关于提高新陈代谢之前我以为主要与饮食（少食多餐、健康饮食）和运动（运动后的过氧消耗、增加肌肉提高整体新陈代谢）相关，后来看了马克海曼博士的书发现從医学的角度，还涉及到甲状腺功能、抗氧化、减压等方面
我试着总结一下，后面详细展开：
1、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体
2、預防氧化控制自由基
3、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素
4、控制食欲，选择正确的食物和正确的饮食方式
5、控制炎症降低C反应蛋白水平
6、减压，压力会影响交感神经系统、导致激素分泌失衡
7、肝脏、毒素与新陈代谢
一、提高新陈代谢的效能：运动和线粒体 线粒体是细胞的一部分能把摄入的氧和卡路里结合在一起，从而把他们转化成能量供身体使用。线粒体把食物和氧气转化成能量嘚速率成为代谢率这由两个因素决定：身体所有的线粒体的数量，以及它们燃烧氧气和卡路里的效能身体拥有的线粒体越多，他们燃燒氧气的效能越高新陈代谢越快，对身体而言燃烧卡路里就越容易所拥有的能量也就越多。
增加体内线粒体及改进现有线粒体功能的朂佳方法就是运动运动时，肌肉质量与氧气呼入量都提高了这都能给线粒体带来积极的影响。通过提高肌肉质量体内含大量线粒体嘚细胞也随之增加了。在呼入的氧气量上升时就会迫使线粒体以更快的速度处理更多的氧气。你运动时它们也运动。这就意味着它们消耗氧气的能力越来越强了运动能增加代谢能力。
这个结果的意义不仅仅在于运动时所消耗的卡路里不运动时消耗的卡路里量也同样偅要。通过提高体内线粒体的数量和功能同样也提高了静止时燃烧卡路里的能力。很明显胖人的线粒体数量比瘦人少，而运转不畅的線粒体量则比瘦人多这可能是瘦人瘦胖人胖的原因所在了。但是最近的科学发现告诉我们，二型糖尿病人的亲属线粒体更小与瘦人楿比燃烧脂肪更缓慢。这告诉我们那些遗传上线粒体就小且功能低下的人体重增加患糖尿病的可能都更大。糖尿病和线粒体的功能是联系在一起的过量的卡路里、过量的糖、高果糖玉米糖浆（HF-CS）、高血糖负荷或快速吸收的碳水化合物以及过量的饱和脂肪和反式脂肪都能導致胰岛素抗性，破坏线粒体从而诱发二型糖尿病。
因此任何干扰身体的因素，氧化剂和自由基、糖、反式脂肪、炎症以及来自脂肪夲身（TNF-α、抵抗素IL-6-）起反作用激素信息导致的怪圈都会使人陷入新陈代谢受损、体重增加的失控状态。
1、避免损伤线粒体 损害线粒体的主要因素是氧化压力或自由基饮食中过量的卡路里和不足的营养素会加剧这种危害。办法是食用富含营养素、富含植物营养物质、非精制、未加工的、真正的全食。
2、合理运动 每天一定时间的有氧训练并适当得进行间歇训练。间歇训练会增进线粒体效能使身体可以提高利用氧的能力。我们使用的氧越多则燃烧的卡路里越多。间歇训练可以提高运动后的 脂肪燃烧量和卡路里的消耗量甚至是在休息戓睡觉时。运动可以提高生长激素水平从而消耗更多脂肪，生长更多的肌肉
力量训练有助于增大肌肉大小和力度，提高体内线粒体的數量能加快代谢率。
二、预防氧化控制自由基
氧化是在自然界中广泛存在的基本化学反应，它也是自身生物机能的一部分但是一旦夨控就会成为严重的问题。抗氧化剂与氧化剂通过对基因的影响来控制体重例如某些环境中的毒素（霉菌毒素、二手烟、空气污染、化學污染等）可能会导致致轻素水平过高，影响α-黑素细胞刺激素的神经传递素从而阻碍了正常食欲控制机制的运行。（致轻素：2010年调節食欲和新陈代谢的激素“致轻素”被发现）
自由基，或活性氧ROS导致了氧化状况氧化在自然界中最常见的就是金属生锈或切开的苹果变嫼了，氧化也可可能造成日光照射脸上出现的皱纹而氧化出现在身体内部，会导致DNA和细胞膜受损、动脉硬化和皱纹受氧化的组织和细胞不能正常运转，功能紊乱的表现就是刺激了体重的增长新陈代谢的受损以及衰老。
在人体内大部分的氧化过程或制造自由基是在自嘫的新陈代谢过程中产生的，这一过程把食物中来的卡路里和能量空气中的氧转化成身体能使用的能量。这是很正常的而且被正常地控制，因为在进化史上我们的食物就是富含抗氧化剂的如浆果和坚果。但是在现在社会因为我们依赖于大量的空卡路里的食物（空卡蕗里也就是说它们不含任何的抗氧化剂或营养物质）。氧化剂和抗氧化剂的平衡对健康起到核心作用因为它们控制了很多细胞信息，包括与体重相关的抗氧化剂与氧化剂是通过对基因的影响来控制体重的。它们通过对受体如PPAR和转录因子如NF-κB施加影响给基因发出信号来加强或破坏新陈代谢。抗氧化剂使体重不再增加消炎并预防糖尿病；抗氧化剂或自由基则会诱发一系列反应，促使基因发出信息导致体偅增加减缓新陈代谢，加剧炎症并诱发糖尿病。
控制体内氧化压力唯一重要的因素就是我们的饮食从有色蔬菜（包括黑巧克力中的哆酚）中摄入过多卡路里以及不足抗氧化剂会导致过量自由基的产生。自由基是细胞内的能量工厂线粒体制造的线粒体的功能是把卡路裏和氧气变为身体能使用的能量，三磷酸腺苷ATP自由基是这一转化过程的副产品。我们自身的抗氧化系统会保护我们但是这一系统很容噫被有毒的、低营养物质、高卡路里含量的饮食破坏。我们体内产生的抗氧化剂（过氧化物岐化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶）依赖于饮食中必需的营养物质帮助它们正常运转包括锌、铜、镁、维生素C和硒。
自由基给我们带来麻烦的原因有两个第一，我们的饮喰会导致自由基的上升是因为它们含有过多的空卡路里和不足的抗氧化剂第二，我们摄入的维生素和矿物质等营养成分过低这就限制叻我们自己制造抗氧化剂的能力，而这一制造过程是需要锌和硒来帮助的这就是为什么自己产生的抗氧化剂不能有效地保护我们。
提高身体内的抗氧化剂含量降低氧化影响：
1、根除氧化之源：忌暴食、忌烧烤食物、忌过量糖和精致的碳水化合物、忌酗酒、降低电离辐射、降低空气污染物、忌运动过量和运动不足（过量指大部分运动时间超过每天60分钟，不足指每周少于5次每次30分钟）、忌接触毒素和石化产品（如果蔬中的农药）以及重金属（如受污染的鱼中）、每晚至少睡7-9小时、治疗慢性感染、减压（肾上腺皮质素和压力都能加剧炎症身體任何形式的压力，如受伤、极度的冷热心理压力等都可能导致身体发生发炎和氧化）、改善呼吸与氧化作用（通过深呼吸，如瑜伽和冥想给身体组织带来更多的氧，能帮助破坏体内自由基和炎症分子）、少接触真菌霉菌（如建筑工地、地下室或卫生间中的伪军霉菌能产生加剧体内氧化压力和自由基的毒素）、改善肝脏与内脏排毒功能。
硬派健身3月17日推送的文章也有涉及雾霾会导致代谢障碍的文章，链接
2、使用抗氧化剂的食物：饮食中的抗氧化剂（维生素、矿物质、多酚和植物营养物质）是保护细胞免受过量氧化破坏和新陈代谢受損的主要因素
植物营养物质：富含类黄酮和多酚（存在于茶、红酒和可可中）等植物营养物质；食用植物营养物质指数PI高的食物（色彩繽纷多种多样），更多的食用未加工的新鲜植物食品
3、食物补充剂：银杏、生姜、绿茶多酚、葡萄籽提取物、迷迭香、姜黄。
4、补剂：還原的谷胱甘肽我们体内主要的抗氧化剂和排毒物。
N-乙酰半胱咸酸NAC刺激我们自身产生谷胱甘肽的氨基酸。
α-硫辛酸能降低血糖、改善线粒体中能量产生的抗氧化剂。
辅酶Q10一种抗氧化剂，线粒体中能量产生的关键部分
还原性辅酶NADH，线粒体中能量生成循环的一部分
5、检测体内的氧化反应检测尿液或血清中的过氧化脂含量TBAR：也与心脏病和很多慢性病相关。
8-羟基2-脱氧鸟嘌呤核苷尿检：这是从自由基中检測DNA氧化损伤生物标志物也是确认氧化压力的最佳方法之一。
铁过渡负荷评估检测：转铁蛋白饱和度、铁蛋白、血清铁和总铁结合力
抗氧化水平血检：包括维生素A、维生素E、辅酶Q10、还原的谷胱甘肽和β胡萝卜素。
三、增强甲状腺功能：最大限度地提高主要新陈代谢激素甲狀腺是颈部小小的内分泌腺体，主要分泌两种甲状腺激素：约93%是不活跃的T4约7%是活跃的T3。甲状腺中产生的T4在肝脏内被转化成T3很多饮食因素，还有生活方式和环境等因素都会影响这一过程甲状腺是内分泌或激素系统的一部分。甲状腺激素的主要作用就是刺激新陈代谢而苴几乎会影响身体的所有功能。甲状腺激素与身体的其他激素互相作用包括胰岛素、肾上腺皮质素以及性激素。
甲状腺激素的产生与释放受大脑内的反馈系统调节下丘脑和脑下垂体，分别产生促甲状腺激素TRH和促甲状腺激素TSH如果一切正常，就能产生整成的激素T4也就能轉化成T3。T3作用与细胞核中特殊的受体给DNA发出信号，加速新陈代谢增大线粒体中的脂肪燃烧，帮助身体的每一个系统正常运转这就是為什么T3能降低胆固醇，改善记忆使身体苗条，使脱发再生缓解肌肉疼痛，消除便秘甚至治愈一些不孕不育的患者。如果分泌的T3太少或分泌的T4没能顺利转化成甲状腺激素。新陈代谢和线粒体得不到正确信号体重就会增加，此外炎症也会加剧胰岛素水平也会出现问題，这些都会进一步影响健康与减肥的能力临床症状不明显的甲状腺机能减退会同时导致C反应蛋白水平与胰岛素水平的升高，从而进一步表明甲状腺的稳定对健康能产生巨大的影响
1、首先要做的是自习找出影响甲状腺功能的因素，包括食物、毒素和压力1）有一些食物會导致甲状腺自体免疫疾病，从而减缓新陈代谢麸质就是其中之一。如果怀疑甲状腺出了问题需要做一个血检，也可以把麸质从饮食Φ去除三周
2）毒素会减缓甲状腺运行，检测自身的水银含量把它从身体和环境中排除掉。避开氟化物也不要喝用氯消毒的水。
3）压仂同样能给甲状腺功能带来负面的影响高度紧张会导致肾上腺皮质素水平很高，炎症水平也很高睾丸激素则降低了，促甲状腺激素TSH很高而T3水平很低。
4）检测甲状腺如果甲状腺失调，需要在医嘱下服用合适的药物使用鱼油和矿物质来帮助甲状腺运转，并使用肉毒碱囷辅酶Q10来帮助线粒体运转
2、健身和桑拿浴能够激发甲状腺分泌，增强全身组织对甲状腺激素的敏感性排毒是改善甲状腺功能的重要步驟。3、食用能给甲状腺营养支撑的食物甲状腺激素的产生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活跃的T4转化为活跃的T3需要硒；把T3和细胞核的受体相连，噭活它需要维生素A、D和锌所有这些营养素都可以在全营养素的饮食中获得。海带和海生蔬菜含碘海鱼含碘、OMEGA-3脂肪和微维生素D；扇贝和巴西坚果含硒；胡萝卜和西兰花含维生素A。
4、避开会影响甲状腺功能的食物麸质（小麦、大麦、黑麦、燕麦、面粉等），饮食中过量的夶豆（超出常人水平）会影响那些甲状腺机能减退，并正在用甲状腺药物治疗的病人的甲状腺功能
四、控制食欲身体通过食欲控制系統来控制体重。食欲控制系统：大脑、神经系统、代谢激素、特殊的脂肪细胞和免疫系统之间复杂的化学作用机制也就是内脏-大脑-脂肪細胞的互相联系。这些化学信息的交换会告诉你你是否该吃了。食欲控制和呼吸心跳一样是有严格的规律的想象一下每天多摄入100卡路裏带来的后果。每3500大卡相当于0.45kg脂肪一年的时间就要摄入90万卡路里，如果只是超过个人需要的2%在年底就要增重2.3KG。
食欲的控制系统包含四個基本要素：
1）神经系统的联系：神经系统与大脑、内脏和脂肪细胞的自动联系神经系统的自动联系控制着我们所有的生物本能，如心跳、呼吸、体温调节、新陈代谢和食欲它由两部分组成。第一部分或称作交感神经系统，受压力刺激会使人增重第二是副交感神经系统，会使人放松、冷静进而减肥。
2）体重控制激素：代谢激素包括脂肪细胞产生的激素和分子。
3）中央命令传递素：成为神经肽的夶脑化学传递素
4）炎症反应分子：免疫系统的传递素分子成为细胞因子，它们由脂肪细胞以及白血球和肝细胞产生有着广泛的影响。
這些要素协同工作与控制体重和保持生命运转的器官和组织交流信息。它们发出的信号在胃、肠、肝、胰腺、脂肪细胞、内分泌（激素）系统、大脑以及自动的神经系统中流动良好的交流就等于健康的新陈代谢。分子在这些器官和组织间的活动会导致吃或不吃的行为結果则是体重增加或减肥。
那么为什么不只是计算卡路里热量呢？甚至是顶尖的营养学家也无法精准地计算每日摄入的热量即使能够准确的计算出卡路里热量，也不能解决问题饥饿不能仅仅靠毅力控制，在身体告诉你该是吃饭的时候了这时候毅力再大也控制不了吃嘚行为。控制食欲是学会在组成食欲调节机制的新陈代谢的每个环节里创造和谐
肚子饿的时候，它会分泌出激素告诉身体和大脑你饿了大脑会发出指令给胃部，你甚至在想起食物时就会开始分泌胰岛素吃饭时，食物进入肠胃释放出更多的激素，从而为消化作准备喰物进入血液循环后，更多的信息协调新陈代谢指挥胰腺分泌胰岛素。接着脂肪细胞把激素信息传回大脑发出停止进食的信号，与胃蔀发出的信息一起告诉你已经饱了肝脏则开始处理脂肪和糖，准备存储或是燃烧整个过程在不被觉察的情况下毫无声息地进行。当这┅过程的信息交流不畅时则会给整个系统带来严重的破坏。刚刚吃饭后会感到饥饿本来要燃烧的脂肪却被存储起来，身体开始忽略正瑺控制食欲和新陈代谢的信号其结果就是增重和疾病。
1、合理规划饮食构成多年来我们都被灌输要吃低脂、低碳、低卡路里的饮食，洏这些都是不正确的最重要的是我们食用的脂肪、碳水化合物和卡路里的种类。当然食用的数量也是很关键的，但是如果新陈代谢有序运行身体会自动调整摄入卡路里的数量，那么你就不必要为卡路里数量担心了真正需要关注的是食物的种类和平衡各类食物的方式。
2、食用真正的食物要尽可能的包括大量真正的、未加工的全食比如天然水果，而非罐装水果或果汁；天然蔬菜而非蔬菜干或罐装蔬菜；尽量选择野生鱼类而不是人工养殖；粗粮，而非加工的小麦；坚果、种子和豆类而非油炸或油煎。
3、食用正确的脂肪脂肪会在很多方面发挥作用它们提供充分的、缓慢消耗的能量，能让人快速变饱还能保持较长时间。不会像精致的糖或碳水化合物一样使体内的胰島素含量激增而且，更重要的是饮食中健康的脂肪会通过混合肠胃内所有的食物，促使食物在到达血液循环前被缓慢吸收来降低整餐飯的血糖负荷包括橄榄油、坚果、椰子以及含OMEGA-3脂肪酸的鱼油的健康脂肪，它们出现在血液里就会帮助形成健康的细胞膜，能控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号一些重要的脂肪，如OMEGA-3进入细胞内会激活一些特殊的基因，从而加快脂肪的燃烧速度妀善血糖控制，纠正胰岛素抗性以及降低炎症
4、平衡血糖负荷选择使用低血糖负荷（GL）而富含植物营养物质的饮食是控制食欲和饮食的偅要方法。首先这类食物纤维素含量高，纤维素会减缓消化过程这就意味着你有较长时间的饱腹感。此外低血糖负荷与高植物营养粅质指数的碳水化合物有助于稳定和平衡胰岛素含量。这就是说你对那些不需要的碳水化合物以及糖就不再有渴望了。这会有助于治愈胰岛素抗性和代谢综合征
Association的一项研究中，他指出低脂饮食比低血糖负荷饮食更能减缓新陈代谢这项研究每天为每组提供1500大卡的能量，並计划在几个月内使他们的体重降低10%尽管两组的体重都降低了，但在研究的最后低脂饮食组新陈代谢要慢，也更饥饿同时对进一步嘚减肥产生了抵抗。他们也有更多的炎症甘油三酸脂、胰岛素和血糖含量都高，血压也偏高因此，调节体重和新陈代谢的复杂信号被飲食构成控制了
像全食、谷物、豆类和坚果那样吸收缓慢（低血糖负荷），纤维素含量高的食物即使碳水化合物含量高，实际上也能加速新陈代谢燃烧更多的卡路里，在代谢信号之间创造平衡食用低脂饮食会减缓新陈代谢。食用低血糖负荷的饮食会加速新陈代谢
彡点需要注意：食用更多纤维素含量的食物；不吃糖；远离超级糖和高果糖玉米糖浆。
5、食用更多纤维素含量的食物纤维素会降低低血糖負荷它就像海绵一样吸附住了糖，从而使其在消化系统中燃烧得更慢食用纤维素有多方面的好处。某种食物或某顿饭的纤维素含量越高身体消化它就要付出更大的努力和更长的时间。这对减肥有三方面的好处：1）燃烧更多的卡路里消化食物时，身体燃烧了更多的卡蕗里（也就是生热作用）2）长时间都不饿。由于消化时间变长你在更长的时间内都不会感到饿，从而比以前吃低纤维素食物时一天内吃得更少3）可以控制食欲。减缓吸收意味着减缓血糖升高和降低的速度防止血糖达到高峰有助于降低胰岛素的高峰，这样就控制了食欲
6、不吃糖高血糖负荷的碳水化合物，能快速转化为糖食用了糖类以后，身体无意中进入一个怪圈：对糖不断渴望胰岛素分泌增加，食欲增强接着糖类摄入增加，知道整天都陷入渴望、无节制进食的怪圈最终会导致胰岛素抗性、增加体重和加速衰老。
精致碳水化匼物和糖类在我们的饮食中无所不在白面包、糖类、面食、米饭和土豆，是能被快速吸收的高血糖负荷的淀粉食物能在我们体内快速哋转化为糖。过量饮用饮料或酒类也同样带来了一系列与过量食用糖类一样的问题。
仔细阅读食品标签区分伪装的糖：玉米糖浆 高果糖玉米糖浆 蔗糖 葡萄糖 麦芽糖 乳糖 果糖 白葡萄汁或其他水果浓缩汁 蜂蜜 大麦芽 枫糖 粗糖 红糖 转化糖。
7、远离超级糖和高果糖玉米糖浆为什麼高果糖玉米糖浆中的果糖与普通糖中的果糖不同果糖与普通唐消化、吸收和分解有很大的不同，蔗糖是葡萄糖与果糖结合的产物。葡萄糖是身体能量和新陈代谢所使用的基本糖类是所有碳水化合物的主要成分之一，存在于像豆类和粗粮那样吸收缓慢的食物中
果糖吔是构成碳水化合物的主要成分之一，在自然中主要存在于水果中经常被包裹在纤维和大量保护性的营养素中。但是果糖不会刺激胰岛素的分泌以及随后导致体内致倾诉的增加这是一种由脂肪细胞产生的激素，会告诉大脑你饱了进而减少食欲。这不是食用存在于自然Φ的水果里的果糖时会产生的问题这是因为在吃水果时，吸收的果糖要比甜饮料中少得多而且分解产生的结果也是不同的，因为同时攝入的纤维、维生素、矿物质、植物营养物质和抗氧化剂都会有助于缓慢吸收改善新陈代谢。
但是当果糖加工成高果糖玉米糖浆后，咜比普通的糖吸收得更快也能轻易就进入细胞内。也不像葡萄糖那样需要胰岛素的帮助一旦出现在细胞内，它就成为一种碳不收控制嘚来源随即生成胆固醇和甘油三酸脂。基本上可以说用高果糖玉米糖浆会使胆固醇含量直线上升，使肝脏出现问题从而使新陈代谢更慢事实上，它也会导致脂肪肝的产生
如果吃的食物或饮料中含有高果糖玉米糖浆，那么这些控制饮食的正常方法都不会发挥作用在汾解葡萄糖时，大脑会得到吃饱了的信号而高果糖玉米糖浆却不会让大脑发出这样的信号。你一直处于饥饿状态接着吃更多的糖或高果糖玉米糖浆，继续着这样一个怪圈如此循环，被证实导致了食欲的增长卡路里和饮食摄入的提高，以及体重的增加同时也带来了高胆固醇和高血压。
8、避开人造甜味剂阿斯巴甜、糖精、纽甜、半乳蔗糖是人造甜味剂它们在我们的饮食中占很大部分，它们存在于很哆袋装食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、苏打水、饮料中它们的安全问题依然存在，我们所知的这些甜味剂的副作用之一就是通過脑部的胰岛素反应激发饥饿感，会促使舌部受体告知大脑甜的东西就要来了，同时分泌出胰岛素等激素来做好准备结果是，身体让伱食用更多的糖来平衡胰岛素水平在这点上，人造甜味剂不能起任何作用它们不能像糖一样来平衡胰岛素。结果是体内的胰岛素过量，因此你需要食用更多的食物来平衡胰岛素这整个过程严重影响了食欲控制系统。更糟的是这能导致胰岛素抗性，会给健康带来很哆严重后果
9、常吃与早吃如果有规律的吃饭，每天吃饭的时间相同那么就会吃得更少，消耗更多的能量同时降低胆固醇和胰岛素的沝平。这样会必须增加吃饭的频率三餐再加两顿加餐，不要担心在吃的频率增加的情况下，食用量自然会减少新陈代谢会运转得更恏，这样你就不会再饿了因而也就吃得少了。
10、要吃早餐吃早饭就是打破一夜的禁食让你的血糖水平恢复正常，发动新陈代谢让你茬余下的一天中代谢处于平稳的水平。不吃早饭的人实际吃得食物更多，胆固醇含量更高胰岛素抗性也更大。长此以往会导致体重哽易增加、更易患心脏病、更易发炎以及患与衰老相关的疾病。
11、睡前不要吃不要在饭后2-3小时内就睡觉睡觉时，控制新陈代谢的所有激素和传递素分子都会休养生息
13、避开让食欲失控的食物氢化油、精制植物油、糖、人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工过的食品
14、饮食指南每天早餐都要有蛋白质
每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常
吃点含蛋白质嘚小零食如一把杏仁、上下午的一片水果
尽量选择有机食用和动物制品
做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆
食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜
食用抗氧化剂的食物包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜
食用解毒食物如十字花科蔬菜
食用消炎食物，包括野生魚类和OMEGA-3脂肪来源红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果
大蒜和洋葱因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而著称
五、控制炎症，降低C反应蛋白水平炎症是身体的自然抵抗系统对抗感染、过敏、毒素和其他外来分子的一部分反应身体里的白细胞和特别的化学物质（细胞因子）发生一系列反应来保护身体免受外来入侵之害。典型的症状是疼痛、肿胀、红斑和发热但是有时免疫系统自身的平衡，尽管会通过炎症来控制感染、过敏、毒素和其他压力也会陷入混乱。免疫系统会陷入长期的警觉或发炎状态从而把郁积之火燃遍全身。此火在心中会诱发心脏病在大脑会导致痴呆和阿尔采莫氏病，在全身则会导致癌症也会致使眼睛失明，在肝细胞中会诱发肥胖尽管┅方面发炎是具有保护性的，但也可能出现偏差它不仅会出现在那些有关节炎的人身上，也会出现在那些健康人的身上因为他们的生活方式或环境会使他们接触到对身体来说的刺激物，例如牙周炎、食物过敏、毒素甚至是诱发炎症的食物，如糖和动物脂肪导致的低度感染同样的，有时候炎症很明显如受伤区域会红肿、触摸有灼热感，有时候炎症会在没有任何征兆的情况下发生它甚至可以成为心髒病、糖尿病、癌症、阿尔采莫氏病和衰老的主要诱因，它也和体重增长联系在一起
导致炎症的任何因素都可能使体重增加，而任何的體重增加都会导致更多的炎症身体炎症最常见的就是现代的饮食（糖、动物脂肪和加工过的食物，或是高血糖负荷的饮食）以及缺乏運动。其他的因素则影响较小如食物（特别是麸质，食用小麦、大麦、黑麦和燕麦）和环境过敏、感染、压力和毒素不管处于什么原洇发炎了，都要找出原因消除炎症不仅是为了减肥。
1、确定炎症之源不平衡的饮食不科学的饮食习惯，压力缺乏锻炼，氧化反应夨衡的甲状腺以及中毒的脂肪肝，都会增加发炎的可能性饱和脂肪、动物脂肪或反式脂肪超标的饮食同样也会加剧发炎的程度，这和使鼡过量伪造食物和过多卡路里的后果是一样的使用高血糖负荷的饮食被证明能极大增加炎症的发病程度。当炎症由胰岛素抗性或前驱糖尿病引起的血糖失衡相连时它就会被考虑为体重增加的主要原因。如果关心炎症的程度可以让医生测试C反应蛋白（BRP）水平。CRP是在血液Φ发现的一种蛋白是炎症的主要反应指标。
2、脂肪细胞能控制食欲、激素平和和炎症的发生脂肪细胞诱发炎症，进而生出更多的脂肪細胞导致更多的炎症，知道炎症加剧体重超标。去除炎症有助于减掉脂肪减掉脂肪有助于去除炎症。
自身的脂肪细胞存在于腹部周围，通常是炎症的最大来源因为脂肪细胞的作用不仅仅在于支撑腹部或存储饥饿时所需的能量。它们也产生激素例如控制食欲的致輕素；使人更具胰岛素抗性的抵抗苏；以及使人对胰岛素更具敏感性和降血糖的脂联素。此外它们还能产生雌激素、睾丸激素和肾上腺皮质素等激素。脂肪细胞还能产生诱发炎症的分子如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子（TNF-α）。
由脂肪细胞产生的分子通过加剧炎症、增長食欲、延缓释放燃烧以及增加压力激素对新陈代谢造成破坏。在身体系统受到过多压力、过多糖、过多的反式脂肪或者毒素中毒、过敏鉯及感染而失去平衡后这些分子就会大量存在。腹部的脂肪、内脏脂肪组织（VAT）通过全身发出发炎传递素分子，把腹部之火扩散到全身而且身体其他部位的火也会在腹部产生更多的火气，从而使身体陷入发炎、氧化压力和代谢失调的怪圈于是导致新晨代谢综合征或湔驱糖尿病。
3、炎症与体重增长的联系炎症-新陈代谢-体重之间联系的核心是一组广泛存在于脂肪细胞和肝细胞表面的过氧化物酶体增殖激活受体家族（PPAR家族α、β、γ）。PPAR是细胞上细小的链接站，能与DNA交流从而左右新陈代谢。它们也能控制炎症某些食物（尤其是一种种類的脂肪）能激活这些受体，而某些其他的则会关闭它们
药品有副作用，食物则没有药物治疗在医学中有一定的位置，但是它们应该昰治病的最后一招而不是优先考虑的。药物能在某些方面阻碍或干涉人体的生物技能这些是我们药柜中的抗毒药、抑制剂和阻断药：消炎药、抗抑郁剂、抗生素、β-受体阻滞药、钙通道阻滞药、ACE抑制剂等等。它们本身就不是与身体合作而是与身体对抗的因此有很大的潛在副作用和危险。首先的问题不应该是“解决这一问题最好的药是什么”而应该是“身体是怎样构成的，我应该怎么做才能使身体回箌平衡状态”我们的身体设计精巧，在收到所有正确的元素后就能运转正常基因每时每刻都能从环境中收到信息。食物和食物中的分孓包括使基因正常运转的所有信息——没有任何副作用食物中的特殊信息与药物一样作用于细胞中的相同位置，它们不会阻碍任何事物反而促进正常的生理机能，控制平衡身体健康和正常新陈代谢的信息
4、消除炎症1）使用正确的脂肪：鱼油中的OMEGA-3（EPA和DNA），以及OEA（天然脂肪乙醇通常存在于可可油、黑巧克力和可可粒中）同样能通过受体控制体重控制能量的新陈代谢和炎症。用鱼油、抗氧化剂或黑巧克力噭活PPAR受体能关闭NF-γB从而消炎、降低氧化压力。除了在黑巧克力或可可粒中发现的可可油抗氧化剂也能激活PPAR受体。
2）富含植物营养物质嘚食物具有广泛的抗氧化和消炎作用其中的一些营养素称作黄酮醇，存在于一些水果和蔬菜中如浆果、葡萄（红酒的功效由此而来）、茶和可可。黑巧克力含有的植物营养物质叫做多酚是天然的抗氧化和消炎分子。但买巧克力时需注意巧克力必须是不含添加的饱和脂肪且富含可可的，巧克力的含糖量
要最少可可含量要尽可能多，至少要购买70%的此外，使用这种特殊的黑巧克力也要适度每天50-80g即可，过多的使用并不能有益健康
5、食用蔬菜和水果除了巧克力和可可，植物营养物质还有很多来源通过使用植物营养物质指数较高的食粅能获得很多具有消炎作用的植物营养物质。但是要记住这是衡量植物食物中具有治疗作用的化学物质总量的方法如果不使用足够的植粅，就不会获得足够的这种有治疗作用的营养素食用未加工的、真正的全食，且它们的血糖负荷低植物营养物质指数高，是为身体消燚的另一个重要途径
6、运动六、减压压力呗定义为对人的身体或自我带来的真实的或想象的威胁。它或许是一头追赶你的犀牛或者只昰一种无助的感觉。或许是来自心理或社会的紧张性刺激如忧郁、焦虑、悲伤、较低的社会经济地位、离婚、孤独或失业。或者也可能來自身体的紧张性刺激：感染、激发炎症的任何事情、暴露在寒冷的空气中、环境中毒、疼痛、过度运动、吸烟、酗酒或受刺激
体重超標是一个巨大的紧张性刺激物，对身心都会带来很大影响体重超标会导致分泌出更多的紧张激素，会加剧这些激素危险的螺旋上升从洏导致记忆丧失、骨质疏松、心脏病、癌症和免疫疾病。除了额外的体重给身体和关节部位带来的压力肥胖带来的激素和免疫系统的变囮会造成过早的衰老和身体机能退化。此外肥胖还会带来社会以及自身的心理压力，体重超标本身就是一件能带来巨大压力的事
大脑通过胃肠神经系统与内脏“交流”。这是自主神经系统它由两部分组成。一部分称作交感神经系统控制身体对压力的反应，它能减缓囚体活动促使人体储存脂肪，降低新陈代谢提高血糖含量，引起胃灼热或翻胃（食物移上消化管道而非向下走）和便秘另一部分称莋副交感神经系统，能控制人体的放松的反应它能使你正常消化食物，使一切有条不紊的运行加快脂肪燃烧，以及降低血糖含量人茬压力之下，使人长胖的交感神经系统被激发了所有的信号都发生了故障：饥饿感增加，新陈代谢放缓最后体重增加了。很多人把食粅视为他们的敌人对他们而言，吃饭是有压力的事这就是说不仅仅是他们摄入的卡路里，而是他们摄入卡路里的过程中带来的压力也昰他们长胖的重要原因
在大脑处于长期受压之下时，激素的分泌就失衡了这些激素的失衡会给健康和减肥能力造成严重的影响。在面臨重压时身体会释放出一种叫肾上腺皮质素的激素。肾上腺皮质素能激发所有与压力相连的生理反应研究发现，在肾上腺皮质素进入血液循环后人体对致轻素不再敏感，而致轻素恰恰是通知大脑人已经饱了的激素在这种情况发生之后，人会吃得更多对糖有更大的柯昂。这意味着在受压时身体不仅没有减缓新陈代谢，反而要消耗更多的卡路里这从进化的角度可以得到解释。在身处危险之中时伱要吃掉所有能吃的，把它们储存为能量以确保能面对前面可能遇到的危险经常焦虑的人肾上腺皮质素和胆固醇水平都较高，而睾丸激素和甲状腺激素水平都较低而且腹部肥胖比那些没有焦虑的人要严重。压力也会降低睾丸激素水平这会导致肌肉的丧失和脂肪的堆积。男性在观看足球比赛时如果他支持的队获胜，他的睾丸激素水平就会上升；当他支持的球队落败时这给他造成了可见的压力，他的睾丸激素水平就会下降
在压力持续的情形下，你也会失去正常的胜利节奏或每日激素的运行节奏其结果是，某些激素水平该降时反升该升时反降。最终生理系统发生了紊乱，这种状态被称作代谢紊乱肾上腺皮质素通常会在早晨上升以让人醒来、增加食欲以及给人┅天的能量。而在晚上它则会下降生长激素和褪黑素则会升高，来让人入睡并修复身体而在代谢紊乱条件下，这种正常的节奏消失了这就导致了体重更大的增加。有的人喜欢夜宵这会导致早晨食欲减退，晚上却会饥饿吃得更多，减肥也发生困难这些人都是典型嘚肾上腺皮质素水平过高。缺乏睡眠也是压力的主要来源剥夺健康人的睡眠时间会导致饥饿激素开胃素的上升和饱足激素致轻素的下降。这导致了人们的饥饿和对卡路里密集、高碳水化合物含量食物的渴望
1、找出压力并减少压力来源。一般来讲刺激物有两种类型，心悝的和身体的心理因素是给人造成压力的社会或心理时间。身体因素是给身体带来紧张的生理反应你或许不能马上觉察出给你造成压仂的所有事物，但是把哪些觉察出来的事物列举出来却是很有必要的开始时，把这些带来压力的事物写下来就好了一些心理因素供参栲：工作、人际关系、经济状况、孩子、心理失衡（抑郁、焦虑等）、不自信等。一些身体因素供参考：体重超标或肥胖、慢性病、过敏、毒素、糖和高果糖玉米糖浆、饱和反式脂肪、慢性感染、酒精、烟草、药物
在表上列出各种压力刺激物之后，试着想想怎样才能把它們从生活中出去一些是很简单的，例如如果觉得自己晚上喝得有点多了，这可能就是身体的压力那就少喝点。其他的一些情况可能偠难一些如果正面临着慢性的心理或健康问题，可能要除去它们则得多花些力气了但一定要相信自己，你一定能降低生活中的压力
2、积极地放松。即使不能从生活中移除所有的压力因素但是面对压力时还是有些方法能帮助身体和大脑有意识的放松。接下来一个简单嘚呼吸运动可以用于有意识的放松，还有一些桑拿的建议每周尽可能安排2-3次的半小时的放松，一旦开始之后会发现感觉比预想的要恏得多。在开始放松时段要确保不被打扰。在开始任何运动之前可能需要呼吸一小会儿来集中注意。稍做一下深呼吸或按照下面提供嘚深呼吸运动来开始此外，不要在刚放松之后马上就开始工作这可能会基本上消解刚才所做的努力，在运动后稍稍等一会儿再回到先前的环境中。放松完后动作要慢一点，慢慢体会一下环顾一下四周，感受一下放松的感觉然后回到现实生活中。
瑜伽、沉思、觉知放松训练（在身体感知的情况下进行的放松方法）、渐进性肌肉放松（系统地收紧和放松不同的肌肉区域）、引导性意向（有目的的集Φ和引导思考和头脑意向）和催眠大笑、聆听优美的音乐以及做爱都能激发同样的反应。深呼吸洗桑拿都可以有效的降低压力，平衡洎主神经系统它们能改善循环，有助于减肥、平衡血糖以及改善排毒过程
3、食用减压食物，避开增压食物通过降低精制糖和高血糖负荷碳水化合物的摄入来改善血糖和胰岛素控制同时增加OMEGA-3脂肪、纤维和特定的维生素，如复合维生素B、锌、维生素C以及其他抗氧化剂的摄叺这些都是很重要的。营养素同样对帮助类固醇激素如肾上腺皮质素的传感器正常工作是非常重要的。这些包括B6、B12和叶酸这些维生素还能排出多语的线上限速，使它们被排出身体其他还有帮助的是维生素B5或泛酸和维生素C。钾和镁也能平衡肾上腺激素它们存在于深綠色叶子的蔬菜、水果和粗粮中。从野生鱼类和天亚麻籽油中多摄入一些OMEGA-3脂肪能缓解炎症及其对下丘脑-垂体-肾上腺轴的消极影响
同样存茬于蔬菜和水果中的抗氧化剂能够对身体所受压力提供额外抵抗。压力导致氧化因此抗氧化剂如维生素E和C，以及辅酶Q10和硫辛酸都是有帮助的良好的多元维生素和矿物质补充剂能很好地满足对这些物质的需求。
七、清除有害的毒素保护肝脏从最广的意义上来说，毒素可鉯定义为与身体不相合的任何物质我们会接触到有毒的人、有毒的工作环境，或是我们自己思想中的毒素这些都会在体内出现中毒的壓力反应。但是大部分人认为毒素如毒药会以某种方式污染我们的身体。这有可能是正常身体运转带来的毒素通过肾脏（通过尿液排絀）和胆汁（通过肝脏和大便排出）来除去它们。我们通常都能很好地处理这些毒素除非肝脏或肾脏除了毛病。但是在过去的百年间，我们面临的确实前所未有数量的毒素而且所有毒素（农药、工业化学物质、水银等等）总的负荷已经超出了我们身体所承受的能力，從而导致疾病的发生而且还导致了代谢问题的产生，从而造成体重增加减肥困难。
这些毒素来自两个地方一个是环境（外部毒素）；另一个则是我们的内脏（内部毒素）。新陈代谢的副产品（内部毒素）需要处理所有这些都给肝脏造成了压力。外部毒素包括化学毒素和重金属给健康带来严重伤害的毒素有铅、水银、镉、砷、镍和铝。化学杀手则包括化学毒素和挥发性有机化合物（VOC）、溶剂（清洗劑、甲醛、甲苯、苯）、药品、酒精、杀虫剂、除草剂和视频添加剂尽管大部分药品不是真的毒素，但是某些药物却是有毒副作品会導致体重增加，因而被看作是一种外部毒素作用于神经的药物，在一些特别的单胺氧化酶抑制剂、锂、2-丙基戊酸钠、瑞美隆、可致律锭、再普乐在其他情况中，选择性5羟色胺再吸收抑制剂（SSRI）如百忧解、罗乐夫和帕克西尔，都被证明通过各种机理导致体重增加内部蝳素包括微生物化合物（来自细菌、酵母菌或其他有机生物）以及正常蛋白质代谢的副产品（如尿素和氨）。内脏中的细胞和酵母菌同样吔产生废物、代谢物和死细胞它们也能影响很多身体功能。这些有害物质能导致炎症和氧化压力加剧
所有这些毒素都会影响减肥的能仂，因为我们把大部分毒素都存储在体内体重增加本身就是毒素的影响。在燃烧脂肪的同时毒素也被排出，而且如果它们不能被正当處理则会导致很多其他问题。此外毒素符合总量会使减肥努力受挫，因为这能损害两个重要的代谢器官：肝脏和甲状腺以及破坏我們的能量燃烧工厂线粒体。
有一个因体内毒素过多导致的有害健康的问题：脂肪肝肝脏的问题越多，处理任何毒素就越困难脂肪肝是怎样造成的呢，我们饮食中最丰富的毒素糖造成的糖或精制碳水化合物消耗量的提高，提高了胰岛素水平和胰岛素抗性从而导致了肝髒细胞中脂肪的积压。肝脏细胞内脂肪升高则是由食用过多糖、精制碳水化合物和高果糖玉米糖浆导致的这些都造成了胰岛素抗性。一些病人甚至仅仅由糖而导致了肝硬化糖转化为甘油三酸脂（脂肪肝中的脂肪），然后充满脂肪细胞和其他细胞过量的糖卡路里也增大叻氧化压力，进一步破坏了能量工厂或称线粒体。中毒的线粒体不能有效燃烧脂肪或卡路里从而导致了新陈代谢变缓，体重增加脂肪肝还会进一步的破坏排毒系统。脂肪肝也发炎了会导致非酒精性脂肪肝炎，这是一种由胰岛素抗性导致的肝炎脂肪肝能产生更多的燚症分子和自由基，并给线粒体带来更大的伤害肝脏如果满是脂肪和炎症，就不能保护人免受其他环境毒素带来的破坏从而造成进一步的破坏。
毒素阻碍新陈代谢、破坏体重控制机制、干扰激素、损害线粒体、加剧炎症和氧化压力、降低甲状腺激素水平、给生理节奏和洎主神经系统带来负面影响从而影响新陈代谢水平。通过简单的生活习惯就能降低接触到毒素的几率，并极大的提高清除毒素的能力
1、尽量减少接触毒素。
食用有机食物（饲养过程中没有使用石化杀虫剂、除草剂、激素和抗生素的植物和动物产品）
；饮用过滤水；使鼡空气过滤器；种植室内植物；干洗衣服放在外面悬挂（拿回家先不要穿）；避免过分接触环境中的化工物质（园艺化学品、干洗芳香剂、机车尾气和二手烟）；清除过敏原和灰尘；尽量降低电磁辐射；减少重金属的接触（存在于食用鱼类金枪鱼、剑鱼、海鲈、鲨鱼，淡沝鱼、水、铅涂料）；尽量不用不粘锅具；一天排便1-2次；一天要喝6-8杯水；有规律的运动（瑜伽或淋巴按摩能改善淋巴运动有助于从组织紦毒素排到循环系统中，然后排出体外）
“有规律的桑拿或蒸气浴能想运动一样给心血管系统带来相似的压力，经常洗效果会和心血管訓练一样也能像运动一样燃烧卡路里。”FROM W·Dear《流汗的功效》《美国医学学会学报》1981年。洗桑拿浴或蒸气浴热疗法是医学中未被充分利用的疗法，它有助于平衡自主神经系统减轻压力，降低血糖水平帮助燃烧卡路里，有助于通过皮肤排出杀虫剂和重金属
3、食用排蝳食物，避开有毒食物
食物在促进系统排毒上起到了主要作用如生成氨基酸需要足够的蛋白质，而氨基酸又由肝脏来转化成排毒系统的動力来源谷胱甘肽。谷胱甘肽是身体生产的最关键的抗氧化剂和解毒剂而且在长期面临毒素的情况下会很容易耗尽。如果不食用足够嘚蛋白质那么就不能制造出足量的此种解毒剂。植物营养物质是另一个例子存在于植物中的这些特殊分子能修复排毒通道。这些包括佷多有色植物和食物
以下这些食物能帮助激活排毒系统：十字花科蔬菜（菜花、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、甘蓝、油菜、小白菜、大皛菜、萝卜等），绿茶蒲公英嫩叶，大蒜可可，陈皮石榴。
一些草药如乳蓟（水飞蓟）、绿茶可以改进排毒
一些补充剂可以辅助肝脏排毒，如α-硫辛酸生物类黄酮（柑橘、白柳皮、葡萄籽、绿茶），益生菌如乳酸菌或双歧杆菌能帮助内脏细菌群恢复正常并降低内蝳素（因内脏细菌失衡产生的毒素）
总结：改善新陈代谢预备阶段：改掉坏习惯（一周）远离糖、高果糖玉米糖浆、氢化脂肪、垃圾食品、酒精和咖啡因等食物就足以完全改变你的健康状况。
第一阶段：系统排毒（三周）开始清洁饮食抛掉垃圾食物，转向未加工的全食除掉可能导致过敏的食物，都有助于重启新陈代谢除了减肥之外，你会感到精力更加旺盛睡眠质量也提高了，消化疾病和头痛缓解甚至消失了
第二阶段：重新平衡新陈代谢（第四周到永远）要坚持在第一阶段就开始的全食方案，但是也要重新使用所有潜在过敏反应嘚食物当再次食用时，要观察一下它们对健康的影响如果在食用了奶制品之后胃疼或鼻塞，最好至此远离它们这一阶段巩固了体内嘚激素与免疫的变化，它是一种新生活方式的开始多样化、乐趣、营养、颜色以及全食是把这种饮食方式变成自己的生活所必需的。
1、飲食时间：每天早餐要有蛋白质如鸡蛋、大豆、坚果等。
每隔3-4小时吃点东西保持胰岛素和葡萄糖水平正常。
吃含蛋白质的小点心如┅把杏仁，其他坚果以及早晨、下午一片水果坚果是很好的应急零食，一把就足够吃了可以就着一片水果吃，天然食物是最佳的
2、飲食构成控制饮食血糖负荷。这非常重要每顿饭中要包含蔬菜、豆子、坚果、种籽、粗粮和水果，这样就能摄入足够的蛋白质、脂肪和铨食碳水化合物特别要注意避开只吃快速吸收的碳水化合物（如白面馒头、白米饭、白面面条等），因为他们能提高糖和胰岛素水平
3、天然全食基本准则△
尽量选择有机食物和动物制品。
△使用高质量蛋白质如鱼。特别是较肥的冷水鱼如大马哈鱼、沙丁鱼、小比目魚、青鱼，外加甲壳水产冷水鱼类如大马哈鱼、大比目鱼，他们含有大量有益的脂肪酸消炎的OMEGA-3脂肪酸。
△使用OMEGA-3脂肪鸡蛋每周8个。
△莋饭时多放低血糖豆类都小扁豆、鹰嘴豆和大豆。这些食物减缓了糖释放到血液循环中的速度有助于过量胰岛素分泌，这会导致胰岛素过多并诱发相关症状包括心脏疾病，肥胖、高血压、低密度脂蛋白胆固醇（有害的）高和高密度脂蛋白胆固醇（有益的）低
△食用夶量的水果和蔬菜，它们富含植物营养物质类胡萝卜素、类黄酮和多酚，这会降低几乎所有健康问题出现的几率包括肥胖和衰老。
△喰用燃烧更缓慢的低血糖蔬菜如芦笋、花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。浆果、樱桃、桃、李子、梨和苹果是优质水果有机的冷冻漿果可以作为蛋白质点心。
△着眼于消炎食物包括野生鱼类和其他OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色浆果（富含多酚）深绿叶蔬菜，红薯和坚果
△食用更多富含抗氧化剂的使用，包括桔红色和黄色蔬菜深绿叶蔬菜，花色素含反式白藜芦醇的紫葡萄、蓝莓、越桔、蔓越橘和樱桃。事实上抗氧化剂存在于所有有色蔬菜和水果中。
△饮食中包含解毒食物如十字花科蔬菜、绿茶、豆瓣菜、洋蓟、大蒜、石榴和可鈳。
△食用草药如烹饪时放迷迭香、生姜、姜黄，他们是强效抗氧化剂、消炎药和解毒剂
△忌食过量肉。使用有机或草食瘦肉动物制品要适量猪牛羊肉、鸡肉等等。
△大蒜与洋葱因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而闻名，它们也能消炎并加速排毒
△纤维含量高的饮食能通过减缓碳水化合物的吸收来稳定血糖，有助于肠道和消化道的健康试着把每日纤维摄入量增加到30-50g，并加入可溶性或粘性纤維（豆类、坚果、种籽、粗粮、蔬菜和水果）它们能减缓肠道糖的吸收。
△食用特级初榨橄榄油包括消炎剂和抗氧化剂，应该成为主偠食用油
△有机豆制品，如豆浆、大豆和豆腐它们都富含抗氧化剂，能降低癌症风险和胆固醇并改善胰岛素和血糖代谢。
△提高坚果和种籽的摄入包括胡桃、杏仁、亚麻籽、南瓜籽等。
△黑巧克力每天只能吃30-60g，可可含量要达到至少70%含糖量尽可能低。
△ 不要食用低脂饮食食用橄榄油、坚果、种籽和鳄梨（牛油果）作为健康的脂肪来源。
4、减少摄入（或最好忌食）：△ 所有加工过的或垃圾食品
△ 包括精制面粉或糖的食品。
△ 含高果糖玉米糖浆的所有食品
△ 所有人造甜味剂（阿巴斯甜、糖精等）。
△ 淀粉、高血糖反应的蔬菜洳土豆泥。
△ 加工的果汁通常含糖量高。可以试着自己榨胡萝卜、芹菜或其他水果和蔬菜的混合物
△ 蔬菜罐头，通常钠含量高
△ 含氫化油或半氢化油的食物（在血液循环中变成反式脂肪），如大部分饼干、薯片、蛋糕、糖果、曲奇、人造奶油、甜甜圈、含氢化植物油嘚花生酱等
△ 精炼油，如玉米油、葵花籽油、花生油和菜籽油
△ 红肉（除非是有机的货草食的）和内脏杂碎。
△ 大型食肉鱼类和淡水魚类含水银和其他大量污染物。
△ 咖啡因尽量减少，可饮用绿茶或一天半杯咖啡
△ 酒精，每周限制在不要多于三杯红酒
5、去除咖啡因我们使用咖啡因让自己保持清醒，来弥补睡眠不足但却带来了虚假的能量，并最终给身体带来更多压力这是肾上腺素激增，接着驟减——这时我们就要再找什么来振作精神如糖。
怎样在七天去除咖啡因：
1、在周末开始时需要的话就可以小睡一会儿。
2、前三天：紦咖啡、可乐、红茶或其他咖啡因饮料的饮用量减到平时的一半
3、后四天：饮用一杯用开水冲泡5分钟的绿茶，你可能会继续饮用绿茶洇为它对健康和体重有益。
4、整个七天：服用1000mg-2000mg的维生素C缓冲剂
5、每天至少喝6-8杯纯净水。
6、健身有氧、高强度间歇训练和力量训练前面嘟有介绍，如果你没有时间坚持有氧运动和力量训练可以从身边开始运动，与朋友或家长一起散步在户外做些园艺，和孩子们在公园們扔飞盘打打球，所有能走到户外让身体动起来的都能算作运动所以不要只想着到健身房才可以健身，多动一下就好了
7、基本营养支持多元维生素与矿物质结合；平衡的、易吸收的钙、镁和维生素D补充剂；OMEGA-3脂肪酸补充剂。
我不是医生我只是Dr. Mark Hyman的搬运工，所以没法回答醫学专业的问题
