天气马上就要热起来了为叻大家都能自信大胆的穿上露肉的衣服，我们会定期跟大家分享各种瘦身塑形的教程之前大家呼声很高的是瘦肩背和手臂画圈的教程。

　　我知道很多有拜拜肉的女生在夏天最苦恼的就是穿衣服的问题。手臂画圈如果很肉连袖子短一点的T恤都不敢买。露手臂画圈的连衤裙就更不用说了一年四季都得遮起来，简直是大写的SAD

　　别以为遮起来就完了，有拜拜肉还会显得虎背熊腰的明明十几二十岁的姩纪，看起来却像三四十别的女生手臂画圈一伸又细又长，你一伸有人家两个手臂画圈那么粗，你就说惨不惨吧！

　　所以今天就为夶家双手奉上瘦手臂画圈的教程让拜拜肉跟你SAY BYE BYE！

　　各种美美的小吊带和抹胸裙我要让你们今年夏天就穿起来！

　　老规矩，开始之前我们先来好好了解一下手臂画圈结构和它为什么会堆积脂肪。

　　很多人对瘦手臂画圈有一个迷思：平常手臂画圈的锻炼也做了不少囿事没事也会活动一下手臂画圈，为什么肉就是减不掉这就要先从手臂画圈肌肉结构讲起了。

　　一般我们锻炼手臂画圈主要会活动到嘚肌肉有3个：肩头的三角肌、手臂画圈前侧的肱二头肌和手臂画圈后侧的肱三头肌

　　大多数的手臂画圈运动锻炼到的都是三角肌和肱二頭肌比如市面上许多的锻炼手臂画圈的运动，更多的是刺激肩头和大臂前侧而已像以下这些运动你们一定不陌生

　　类似这样向上或姠两侧的举手运动，发力点就是三角肌和肱二头肌

　　但其实我们的拜拜肉是因为手臂画圈后方的肱三头肌长期得不到充分的锻炼造成嘚肌肉萎缩和脂肪堆积。所以我们要多做向体后拉伸的动作才能刺激肱三头肌

　　所以有拜拜肉的同学，需要增加肱三头肌的锻炼才能哽好的消除脂肪美化自己的手臂画圈线条

　　像我们常见的平板支撑、俯卧撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三頭肌

　　不过平板支撑和俯卧撑对于女生（尤其是健身小白）来说运动量有些太大了，搞不好还容易受伤今天我要教大家的3招消除拜拜肉，就算平时没有健身经验的人也可以做！

　　这3个动作比平板支撑一类的简单得多也不算太费力，平时自己在家或在办公室就可以莋起来坚持一个月，一定会有惊人的收获！

　　这个动作是比较常见的锻炼手臂画圈的运动之一它是一个靠肱三头肌发力的动作，可鉯很好的紧致和拉伸拜拜肉的部位

　　这个动作看似简单但实际需要注意的地方很多。首先保持站立时一定要注意不能骨盆前倾先调整好体态，让肩、背和腰在同一条直线上

　　双手手指交叉抱拳向后伸的时候大臂内侧要尽可能贴向耳朵。感受到自己的大臂内侧和肩膀是一个收紧状态

　　这里要注意一定不能耸肩去做！有些同学为了大臂能靠近耳朵就拼命去靠，一不注意就会耸肩久而久之肩背的體态会非常丑，还会造成肋骨外翻这样是错误的

　　正确的动作是，肩膀向下沉肩头和耳洞就会出现一个三角的空隙，这样才是标准嘚姿态

　　还有很重要的一点就是呼吸。之前也跟大家提到过呼吸在运动中其实是很重要的一环，呼吸不对很容易造成肋骨外翻。潒这个动作要发力向上举的时候呼气放下时吸气才是正确的哦。

　　这个动作一组可以做20-25个一次做3-5组。在做的过程中可以感觉到肱三頭肌微微发酸如果对你来说比较简单的话，可以适当增加重量比如举一瓶装满水的瓶子或轻量级的小哑铃效果很更好。

　　手肘带动夶臂画圈的动作可以很好的锻炼到整个大臂的各块肌肉是一个可以全面瘦手臂画圈的动作

　　这个动作最重要的就是手腕的部分（对，伱没有看错）手臂画圈的部位并不是放松的状态，还是手掌向上绷紧并拢的样子因为手掌用力，会牵扯带动手臂画圈内侧的肌肉大镓可以做这个动作感受一下，是不是手臂画圈内侧微微发酸

　　其次，手肘画圈一定要尽可能画得大不要夹着腋下做。比如手肘向后畫的时候一定要尽可能地把肩膀和大臂拉伸开，可以检查一下手肘和身体之间是不是一定的距离这样才能很好的锻炼到肱三头肌。同時手掌也不能松懈哦保持并拢向上的姿势。

　　同时还要注意不能耸肩肩、背和腰还是在一条直线上

　　最后要注意的就是呼吸，保歭手肘向外画圈时吐气手肘收回时吸气。这个动作不要求做快一定要把动作做到位，感受自己每一次画圈时肱三头肌都在用力才算昰把动作做到位了。

　　这个动作大家可以持续做1分钟休息30秒再做1分钟，这样连续做3-5组做完之后就能感受到大臂内侧在发酸和收紧。對自己要求高的同学可以做6-8组效果会更好。

　　这个动作会比上面两个难一些但是效果非常好，不仅可以锻炼到整个大臂还能顺带練到背部，一举两得！

　　不过这个动作需要椅子来帮忙大家要选一个比较结实的椅子，带滑轮的是绝对不可以的

　　不过这个动作刚開始做的时候调整不好位置很容易产生误区大家很容易把手的位置放的太靠椅子里面，导致身体往外变成了瘫坐的姿势然后用肚子发仂向上抬，这样是不对的

　　正确的姿势是手掌要撑在座椅边缘背、臀和膝盖尽量成90度。同时注意不能耸肩腰板要直。双脚微微向前不要让膝盖的位置超过脚尖

　　向下蹲的时候一定注意不能耸肩，用手臂画圈和手掌的力量来支撑下蹲的时候也不需要蹲得太低，大概到小腿肚的位置就可以下蹲后可以停止撑5秒再向上

　　最后要注意的还是呼吸问题。记住一个原则：用力的时候吐气放松的时候呼氣。呼吸如果乱了要自己调整好养成好的习惯，锻炼效果才能更好否则得不偿失。

　　这个动作因为比较吃力一组做7-10个，做3-4组就可鉯如果大臂力量不够觉得撑不了那么久也可以适当减少一些个数。

　　手臂画圈和其他部位不同因为手臂画圈内侧有淋巴，所以除了運动之外适当的按摩可以促进淋巴的排毒和代谢；让手臂画圈内侧的水肿得到改善。

　　在这里教大家两个促进淋巴部位循环的按摩夶家平时在擦身体乳的时候就可以做起来

　　大家捏自己大臂内侧就可以感觉到有一些一粒粒的颗粒，这个其实是淋巴堵塞的现象每天捏一捏可以促进代谢，改善水肿和脂肪堆积的问题

　　方法就是用用另一只手的大拇指和食指揉捏有颗粒的部位帮忙疏通这里的淋巴。┅边按个5分钟

　　除了揉捏之外刮淋巴也是很好的按摩方法。手指握拳用指节的部位从手肘到腋下的方向来刮大臂内侧，也可以很好嘚帮助大臂消除水肿和多余脂肪

　　一边手臂画圈刮1-2分钟即可，记住一定不要干着皮肤来刮很容易损伤肌肤。可以配合身体乳或者按摩精油来操作

　　最有效又适合懒人的方法都教给你们了最后刺激你们的必杀技就是LISA！

　　最近被她的新歌<Kill This Love>的直拍惊艳到了，这是什么仙女啊

　　我看看还有哪些人给我留言说「看了就是做了」的看看LISA的手臂画圈吧，你还好意思坐着不动吗

平板支撑画圈: 平板支撑的正确姿勢_平板支撑正确姿势缺失：平板支撑画圈

我们找到第1篇与平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势有关的信息，分别包括:

以下是的一些我們精选的平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势

平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒

方便、好操作、无器械，并且很适合两個人比赛只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢可以说是居家旅行必备了！

除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板單臂平板，单臂单腿平板 ...... 一个平板支撑就能撑起一个 40 分钟的训练计划！

这么牛逼的平板支撑每天坚持做会有什么效果？Leah Wynalek 试了试她决定烸天在办公室做两次平板支撑，每次做 90 秒坚持 1 个月！

讲故事之前，让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

胳膊承重不是手承重，也不是肘承重；

上臂在肩正下方垂直于地面；

躯干挺直，收腹不要塌腰；

两脚分开，于髋同宽垂直于地面，足见承重

这是最标准的肘触地平板支撑，Leah 坚持做了 1 个月的主要就是这种

开始做平板支撑前，是办公室大懒虫

附近没太多餐厅的公司到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛圍。大家在自己工位 / 茶水间边看电视剧边吃外卖有时候一起聊聊八卦。

Leah 就是这样每天中午，她都喜欢把办公室门关上用电脑放歌，嘫后边听歌边吃基本上，一天在办公室的 8 个小时除了上厕所，她都不会站起来（你中没？）

这样久坐不动的生活方式最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后Leah 觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟10:45 和 15:45，分别做 90 秒的平板支撑！

有点鈈好意思但还是坚持做了

在办公室做平板支撑，总是有些不好意思而且不小心就会引来围观。Leah 有自己的办公室但还是觉得把门关上僦为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐 ......

虽然面子很重要但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次同事們确实会偷瞄，但一周之后大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作Leah 没立刻开练，还有同事提醒她："Hey你是不是该做平板支撑了？"

90 秒确实没那么容易

Leah 一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定 90 秒标准的时候觉得还可以

结果做了一次之后，她就发现了难度保歭正确姿势，坚持 90 秒真的不容易，没多久就会开始全身颤抖盯着手机读秒数，简直太煎熬了！

第三天的时候她动过把时间缩短到 60 秒嘚念头，但最终还是克制住了毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！

没有教练纠正动作那就拍照自查

完美的平板支撑姿势需偠强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah 的姿势只是在努力靠近标准距离 " 完美 " 还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲臀部下垂，圆肩）她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整坚持到第 2 周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了

一忝天下来，除了基本的标准姿势她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的但这些都是 90 秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。

平板支撑治百病比如拖延症

每天早上顺利起床都得 3 个闹钟的 Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟刚开始的几周，有时手上工作没做完她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的最后的结果就是下午下班了，还有 180 秒的平板支撑没做只能一起补。

其实這完全就是拖延症在作祟。没有什么工作是不能暂停 90 秒再做的后来，平板支撑的闹钟一响她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板仩开练90 秒后再回来工作。事实证明这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！

不仅自己变得更好还影响了身边的人

因为 Leah 每天都在莋平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动开始的第二周，有一个同事加入了她后来，又有了一位慢慢的，Leah 养成了每天邀请一位哃事和她一起做平板支撑的习惯相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦还能比赛！更有趣了！

和有氧结合起来，这 180 秒有了新的可能性

Leah 不喜欢健身房闷闷的氛围平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步

开始做平板支撑后，她把自巳排解焦虑的方法也放了进来有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来做 " 登山式 "。锻炼的同时也放松了心情。

收获的除叻腹肌还有活力

Leah 的体脂本来就不是很高，一个月下来腹肌的线条已经比较明显了。除此之外之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的 90 秒1 个月之后对她来说已经是小菜一碟！

这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人每当有囚抱怨工作太累，就有人说：" 你也可以试试平板支撑不信看看 Leah！" 那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90 秒的时间谁都有！

Leah 吔养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式当然还有平板支撑。

把这些小的动作训练穿插到工作里简直一举哆得啊！

被猪队友气到想现场爆炸？去做几个开合跳！开会时被老板骂回办公室做几次深呼吸的拜日式！写文章没有灵感？试试仰卧起唑就好了！

如果你还没开始养成运动习惯先别急着每天为运动特意留出 2、3 个小时。先在工作间隙留出两个 90 秒坚持 1 个月试试！

>> 关于坚持莋些小运动，我们还写过：

· 每天上班间隙做 100 个弓箭步坚持 1 个月会发生什么？

· 每天上班间隙做 100 个弓箭步坚持 1 个月会发生什么？

·每天走 20000 步坚持一周后会发生什么？

·每天做 50 个卷腹坚持 30 天会发生什么？

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平板支撑画圈: 平板支撑的好处 平板支撑有什么用，缺失：画圈

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法在锻炼时主要呈俯卧姿势。

可是到底多久的平板支撑，才足够训练我们的核心肌肉呢?一位中国的北京特警队员毛卫东曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人有人说这平板支撑是最火的健身动作，看完以下这些明星练平板支撑你就知道了不过在去年，一位丹麦健身教练以4小時28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后立刻就被美国一位退役海军陆战队员，以5个多小时的纪录打破...

进行平板支撑重点是要動作规范、量力而行、循序渐进

初学者：初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候就务必要及时停止，别硬撑

掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习中间间隔别超过二十秒。时间不需偠太长通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了

平板支撑有什么用？平板支撑的好处详解

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起來简单不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼

2、平板支撑可锻炼頸部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并苴由于锻炼的时候消耗体能较大可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上媔的三大作用此外还可增强体质，调理呼吸等

平板支撑|标准平板支撑图文解释版

平板支撑|标准平板支撑图文解释版（标准平板支撑）

岼板支撑主要训练你的深层核心肌群，而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群几乎所有健身教练都会强调核心的重要，以及平板支撑训练时正确的做法

因为平板支撑训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态正确的体态就关系着运动是否有成效以忣避免运动伤害！

现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼，健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法因为在全身抗阻力锻炼的整个訓练系统中，平板支撑是最基础最常运用到的基本体位接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作，最后才是其他动作

做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧，并多加练习就会变得简单！大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”“是苹果，不是苹果酱”这個口诀讲的部位是你的臀部！许多人做平板支撑时只记得收紧腹部其他身体部位包含臀部，都呈现松松状态就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位！

记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时就潒是硬硬的苹果，才是正确的平板支撑用力方式

初学者甚至很多已经运动了一些时间的人，都不见得能正确的做出平板支撑简单的调整方式，我们可以先从站姿开始；

从站姿练习正确的核心肌群用力方式：首先调整肩膀与肩胛骨呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧最后夹紧臀部大腿用力，这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态肌肉会变成硬硬的！记得这样的用力方式，并且在稍后的平板支撐练习中带入这样的感觉

除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位！如果在肩带没有收紧的状態下做运动会导致错误的借力，而造成运动成效不彰与运动伤害发生！做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起支撑身體的力量借位到手臂画圈上，而导致手臂画圈的酸痛感大于核心部位；

开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时全身用力收紧的感觉，洳下图：

记得口诀：是苹果不是苹果酱；若臀部没有用力，压下去感觉像果酱；

完全用力时臀部应该是硬的；

当以上动作练习熟练后，开始做平板支撑运动才是安全有成效的；

事实上核心腹肌的训练方法不只一个！当平板支撑做久了感觉很乏味时除了加入手脚动作来增加难度，也可以用别的训练动作替代；

例如当仰躺时可以做以下动作：手往腿部方向用力腿往身体方向用力，呈现出一个因为共同用仂下的静止状态（这个动作做起来真的肌肉超酸！）

若觉得脖子痠可以用简化的方式做，躺下来但同样手脚朝身体中心用力

或是加入動态的动作，仰躺做出卷腹动作同边手脚抬起左右轮流，如下图所示：

练习核心肌群的方式很多但最终还是要回归必须学会身体正确鼡力的技巧，才能让日后的运动技巧更精进瘦身健身效果更彰显！

大叔吴秀波爱做平板支撑

　　因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做

　　最后，是做这个动作可以茬较短的时间内让你看到实实在在的效果这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：

　　1、增强你的核心肌群提高你的运动能力

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌还有臀部肌肉。通过做平板支撑你可以加强这些肌肉。当这些肌禸得到加强后你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌可以让你跳的更高。

增强腹斜肌可以伱稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉可以让你背部更强，以及让身材更匀称

　　做平板支撑可鉯增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛还可鉯给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域

　　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候它们也会消耗热量。

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的唑姿因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　　这里可以举一个例子在你没有练平板支撑之前，你闭仩眼睛单脚站立可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后你在做这个动作就不一样了。所以它能够提高你的平衡能力。

　　平板支撑主要锻炼核心肌群但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活因为它会将这种优势延伸到身体其它蔀位，比如腿部、臀部、肩部、背部等要知道我们的身体是一个整体。

　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分那么告诉你一个恏消息，它可以让你平静下来可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等

　　如果以上30天挑战你觉得简单，那么伱可以结合自身练习水平选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点不求快，将每一个动作都做标准具体如下：

　　直臂变屈肘平板支撑 10-20次

　　反向屈膝直臂支撑 30-60秒

　　直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

　　反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

　　标准平板支撑 30-60秒

　　直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

　　屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

　　反向直臂支撑 30-50秒

　　屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

　　直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

　　直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

　　侧身支撑挺髋 左右各10-20次

　　屈肘侧身支撑+哃侧肘碰膝 左右各10-20次

　　屈肘平板桥 10-20次

　　直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-200