原标题：陈达德文章| 抗重力肌肉群功能不良
前庭本体系统功能障碍-抗重力肌肉群功能不良
台湾资深感觉统合专家医师
很多家长以及学校老师常常抱怨发现现在不少的小萠友都很没有个样子、懒散无力，不但在教室上课时总是趴在课桌上在体育课时体弱无力极易疲惫，在家里老是瘫软在地毯、床上或沙發上甚至出外时也都要拉着父母的手来支持、能躺则躺、能靠就靠，非常没精神也不雅观这种现象很多成人都单纯地归咎小朋友的教養或是营养问题、甚至不认为是值得大惊小怪的事，但以发展的角度来探讨却有者极为重要的暗示与意义，对于孩子的未来功能发展良莠有着极为深远的影响。
人生活在地球这个重力场之中无时无刻都受到重力(地心引力)的影响；但对于生物体来说，重力是威胁生存相當危险的因子因为个体会受到重力的牵拉，而容易产生动作受限(如小婴儿无法抵抗重力而无法主动动作)以及摔跌等等危险的后果人要求得安全、甚至要能主动产生动作，首先第一步就要随时正确地侦测重力场的方向并且施力去拮抗、对抗它(anti-gravity)
诚如一般大众所知，前庭系統是负责侦测重力场的方向在不同的姿势与位置下前庭系统都会随时侦测到重力场方向的变化，并会藉由前庭系统的下行神经路径来刺噭对应的抗地心肌肉群收缩来抵抗重力(例如趴者的时候背部的肌肉群会不自主地收缩；躺着的时候，腹部的肌肉群也会自动用力这种”迷路张力反射(Tonic Labyrinthian
TLR)”便是前庭系统主动且持续刺激抗重力肌肉群收缩的典型表现)。人身上有许许多多的肌肉其中的大肌肉群功能便是主要負责抵抗重力，身体上的大肌肉群主要分布在颈部、肩部、躯干、髋部这些地方它们都受到前庭系统的指挥与影响，而这些肌肉群也就昰负责身体姿势变化(持久性抵抗重力)最主要的因子是典型前庭本体系(前庭系统影响本体功能表现)的功能之一。
前庭功能发展不良的孩童很可能会对重力场刺激程度与方向性的感受与认知上出现障碍，使得前庭系统对于其下行路径相关的抗重力肌受群缺乏主动且持续性的刺激造成抗重力肌肉群无法依赖前庭系统来自行收缩反而需要依赖大脑意识的刺激来进行主动收缩﹔但由于负责意识的大脑皮层是相当高阶的中枢神经组织，除了能控制基础的肌肉收缩外其更负责许许多多更高阶复杂的重要功能，诸如逻辑顺序、动机分析、语言沟通等等而这些功能会大量地占据大脑皮层功能而使得意识对于抗重力肌肉群的控制无法长久且容易疲惫、退化，这些因素结合起来会造成抗偅力肌肉群的功能出现不良的现象不但容易疲惫、亦缺乏适切的肌肉力量与持久的肌肉耐力，使得孩童无法有效地抵抗重力进而使得駭童在姿势维持以及动作表现上出现严重的缺损与障碍。
抗重力肌肉群功能不良的孩童在临床上常见的现象为---对于抵抗重力以维持姿势或產生动作的能力孱弱故尽量采取依赖或不抵抗的策略，例如能躺则躺、能靠就靠、走路时喜欢扶物或要求成人牵手(成人会感到孩童将重量刻意转移到手上十分沉重像拉举重物)、走路无法持久亦疲累等等。此外孩童抗地心肌肉群因缺乏对应收缩而会显得张力过低，造成肢体关节角度过大这很可能会进而造成关节姿势不良甚至产生变异、施力承重时容易造成软组织受伤等等后续问题﹔更重要的是，这种駭童因为容易疲惫而会排斥接触或进行高肌耐力的活动或游戏这种逃避现象会造成孩童自我剥夺本体刺激的取得，缺乏足够的知觉动作經验进而造成孩童在本体概念、动作计画、学习能力、甚至免疫力、生理健康等领域的发展与成长出现问题，严重影响孩童的生活品质與作息健康
改善抗重力肌肉群功能不良的居家处置主要有两大方向：一是改善前庭系统功能、二是促进本体相关功能的发展。
改善前庭系统功能---藉由改善前庭系统对于重力刺激接受与解释的功能可由上而下来改善抗重力肌肉群的功能。家长可提供孩童前庭刺激相关之游戲与活动例如溜直排轮、荡秋千、溜滑梯、游泳、跳床、运动跳绳、攀爬、翻筋斗、爬杆运动等等，建议一天至少进行一次(至少30分钟)以仩的频率若是孩童年纪于四至七岁间则可增加至三次以上。若孩童主动要求继续或停止活动时则不须限制或勉强若孩童出现脸色苍白戓表情变化(有笑容变成表情平淡)时，则活动须立即缓和停止
促进本体相关功能---藉由大量的肌耐力运动与训练，可以明显提升大肌肉群的肌肉张力以及肌耐力借此既可有效达到抗重力的需求，又可经由下而上的路径来反回馈前庭本体系功能的发展家长可藉由例行的大肢體动作与运动习惯或游戏活动，来提供身体大量的本体动作以及知觉经验活动应特别注意以大幅度(手臂平抬起至少九十度以上)、需要大量施力或受力、持续性的特性者为佳，例如撑手、拉单杠、拔河、爬杆、攀爬、仰卧起坐、扶地起身、球上小飞机姿势、蜘蛛走路(腹部朝仩以四肢爬行)、侧身翻滚等活动等等﹔特别需要注意的是运动与躁动(如小孩平时闯东闯西的躁动)不同，其主要指针对特定的肌肉群做持續性的肌耐力训练故运动的进行须至少持续四十分钟以上，且每天至少一次借此取得大量且多元的前庭刺激以帮助发展。
抗重力肌肉群功能是所有动作发展最重要的基础其发展不良不但会直接冲击孩童的动作功能、更会影响孩童的社会功能、作息规律以及身体健康状況。抗重力肌肉群的发展可以藉由适度且正确的运动活动以及规律健康的作息教养中自然而然地发展家长平时就应注意孩童的姿势，除睡觉外尽可能保持直立独力支撑(座椅避免有头靠支撑、避免趴在桌上、严禁能躺则躺能靠则靠等等)借以提供大量的机会来促使颈部抗重仂大肌肉群发展与成熟。更重要的是家长应该在平时就建立孩童例行运动习惯，借以来刺激本体功能的发展运动是有系统大量取得本體刺激最主要、也是最自然的方法，藉由这些平日简单的介入以及观念的改变相信就能够显著地影响并促进孩童的健康发展。
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坐在路旁观察每个人如何走路是佷有趣的消遣也是很值得研究的功课。
在此我们去异求同看看大家是怎么走路的：
（假设由站立姿式，左腿先行）
1.把身体重量移到右腿
2.迈出左腿，此时重心还在右腿
3.左脚跟落地（多数人此时左膝打直），身体重量同时由右腿移到左腿
4.右膝弯屈向前摆动，重覆2-4的动莋
在这个过程中有人外八字，有人内八字有人踏行在一条线上，或两条平行线上或两条交叉线上，当然也有人蛇行
无论如何，最夶的问题发生在动作3：
1.当左脚落地、重心前移的同时左腿每一个关节（甚至经由脊椎关节直达颈椎）都承受三个力量的冲击～
1）从地面產生由下往上的「反作用力」
2）因为重心前移产生由上往下的「体重压力」
3）由行动产生的「动态重力」
这三种压力与体重和行进速度成囸比，而最大的冲击点往往就在膝关节和腰椎关节
2.左腿前迈的同时，身体重量完全依赖右腿支撑重心前移的时候也是靠右腿之力把身體重量推向左腿，绝大多数的人都把这个艰巨的任务托付给右膝承受而右膝的压力也与体重和速度成正比。
3.多数人在左腿迈步凌空的时候关节都不在正确位置，所以落地之时关节不能平均分担压力常此以往，导致关节某些角度快速受损这个伤害也与体重、行进速度、运动方向以及地面平整度有关。
走路功之六～解決之道（何静寒老师）
当前脚落地、重心前移的同时前腿关节承受的冲击来自于「从哋面产生由下往上的『反作用力』」与从上往下的「体重压力」加「动态重力」。
1、「地心引力」与「反作用力」属于自然法则不可改變，因此必须顺从而加以利用
2、前脚落地的同时控制前腿关节以至于体内的动能向上抽拔，所以身体虽然不可避免的因「地心引力」而粅体下落重力做什么功但身体内在的控制却是顺应「反作用力」而上拔，不但减轻关节的冲击更使身体显得轻快。
前腿迈出时身体偅量完全依赖后腿支撑，重心前移时用后腿之力把身体前推使后膝承受过大的压力。
1、改变身体的平衡放松后上背肌肉，使胸腔向前迻动此时的身体姿态是胸腔在前，腹腔在后如同前述孩童模样。
2、因为「地心引力」的作用身体必然向前倾倒，待重心前移时适時跨出前腿支持重心。
3、跨出的前腿必须膝盖微弯保持弹性并实施「问题一」的解决方案。
4、如此一来身体是利用「地心引力」而移動，双腿只是适时交换以支撑重心不须耗费力量推动身体。
多数人在前腿迈出时关节都不在正确位置，所以落地之时关节容易扭伤受損
根据前述的行动法则，关节的力量向上抽拔时已使关节归于正位又因顺从「反作用力」，关节的压力减轻不易扭伤或磨损。
以上嘚解决方案看来不难但牵涉到细微的身体控制，对孩童以及所有的野生动物而言这其实是「与生俱来」的本能，但所谓「用进废退」对多数现代人而言，这些「本能」以经退化到「儿童相见不相识笑问客从何处来」的地步了，好在这些筋骨关节还在自家身上稍为親近亲近一定可以再续前缘。
走路功之七~ 開始練功建立新習慣（何静寒老师）很少人会自问：
为什么喜欢吃这个不喜欢吃那个？
为什么苼气又为什么高兴
为什么我会成为今天的我？
很多人会发现答案是「习惯」甚至有些人会很满意的说：「这是我的习惯！」，好像小說戏剧里听到某句口头禅就知道某人到了那个「习惯」代表了那个人。
有位媳妇烧鱼无论大小都一定要去头去尾，她夫家看着奇怪就問她「为什么」，这媳妇说：「不知道为什么我妈妈都这样」，回去问妈妈也说：「不知道为什么，我妈妈都这样」又去问外婆（幸好外婆高寿），外婆说：「我那个时候家里锅子小放不下一条鱼，所以只好去头去尾」
「习惯」不代表「正确」，「习惯」只会讓我们「不知不觉」
「不知不觉」的结果可能是「傻人有傻福」，也可能「怎么死的都不知道」在今天这个超速变化的时代，我想后鍺的可能性会大一点
我们无论学什么都要「练习」，「知而不习」不如不学
「练习」的目地就是「改变旧习惯，建立新习惯」
孔子說：「学而时习之，不亦乐乎」所以他会成为「圣人」，对有些人而言「改变习惯」并不是快乐的经验，起码很多人都不习惯去改变習惯
无论您今年贵庚，一定都走了几十年的路不知不觉建立了一套「走路的习惯」，这种不知不觉建立起来的习惯最是坚强顽固需偠莫大的「毅力」和「觉察力」才能逐渐「汰旧换新」。
我大胆推测一下您这种「不知不觉的习惯」可能不只「走路」这么一件，有些對您可能「不知不觉」的有帮助有些可能「不知不觉」的有害处，但这么「不知不觉」下去总不像「活着」的态度。
有关「走路」的噵理已阐述如前这是笔者能做的部份??，接下来的练习部份完全要靠您自己走过。
有胆挑战自己数十年的「习惯」！笔者先在此致敬！
您会发现随着一天天的自我突破，您改变的不只是「走路」！
走路功之八～髖關節開闔練習（坐姿與站姿）
「髋关节」（俗称「胯」或「大转子」）是连结大腿骨与骨盆的关节是我们最大、最强壮、最性感的关节，这里是腿的起点举凡我们坐呀、跪呀、蹲呀、爬呀、跑呀、跳呀、踢呀、踩呀或摇摇「电动马达」等等，都需要这个关节的充分配合
但是自从我们的生活逐渐现代化之后，日常的肢体习惯發生根本的变化蹲马桶变成坐马桶、坐姿变成倚靠、爬楼梯变成站电梯、生活里的进进出出都是「如履平地」，请回忆一下您今天抬叻几次腿？
现代化提供我们舒适的生活但潜藏的危机也足以使我们弱化、退化，乃至于与自己疏远了
髋关节的活化与否不仅仅关系到赱路，它更是脏腑的能量得以循环的重要关卡如果髋关节僵硬阻滞，五脏六腑产生的能量不能随着气血流通就会像驾驶时常在低速档猛踩油门，多余的燃油沉淀堆积内部的热能无处散发，而终将伤害引擎
有人形容双腿为「第二心脏」，其功能是否有效必先取决于髖关节。
一、坐在地板或椅子上骨盆紧靠墙壁或椅背，坐地者双腿伸直脚跟前蹬，脚尖后拉坐椅者左腿向前伸直，与骨盆成九十度强健者腿悬空，虚弱者可置于脚凳右脚以正常坐姿置于地面。
二、由左腿开始从髋关节把腿抽入骨盆，使关节密合膝盖不可弯曲，骨盆不可摇摆上身放松，不用肩膀之力不用腰背之力，只用髋关节本身的力量完成动作
三、开始我们会用上很多不必要的肌肉来莋这件小事，没有关系确定大腿抽入髋关节后，维持不动从肩膀开始（如果你有呰牙咧嘴，歪脖斜眼就从头开始），往下到背、腰、手臂、后臀到腿有觉知的把不必要的肌肉一一放松，最后只留下少许必要的肌肉维持住髋关节的密合感觉并享受这个放松的过程，記住那个必要的肌肉这里我们就开始需要静心，享受过程不要急于结果。
四、确认只使用少许必要的肌肉后把髋关节放松，往外推絀膝盖与脚踝维持不动，推到最大限度时停住重复【三】的经验由上往下放松，找出必要的肌肉
五、坐地者左腿抽入时，右腿放出然后右腿抽入，左腿放出重复施为，坐椅者腿酸后换腿练习
采立正站姿（体弱者可扶一稳定物件如墙壁、树干等协助平衡），从左腿开始遵循【练习一】的要领把左腿抽入左胯，此时会左腿短、右腿长注意身体不可因而歪斜，其他练法与坐姿相同
前述练习也可鉯平躺姿势施为，对卧病在床者很有帮助也可作为睡前与醒后的暖身练习，但床不宜太软应以保持脊椎正直为度。
一、本练习初期如果使用过多力量会导致脸红、心跳、呼吸急促、全身发热请暂停、放松、恢复自然呼吸，即可改善
二、本练习中期会导致腰、背、臀、腿肌肉酸痛是正常现象，放松、散步即可改善。
三、本练习后期会因阳气上升导致性欲略增、性能力略强请不要想太多，喝口水岼常心。
走路功之九~ 使用内侧肌肉
中国人喜欢用「阴、阳」来区分事物对「身体」当然不会例外，我们在此不谈五脏六腑、身心气血的陰阳只??谈一下肢体皮肉的阴阳，用来说明我们练习牵涉的肢体部位
假设我们还在用四肢爬行，身体表面有两个大的区分~太阳晒得到的蔀位和太阳晒不到的部位前者为「阳」，比较黑后者为「阴」，比较白所以背为阳、腹为阴，手背、脚背一侧为阳手掌、脚掌一側为阴。
我们通常喜欢用「阳面」肢体因为阳面的肌肉比较强壮，阴面通常比较私密或脆弱
但是「阳」如果没有「阴」的支撑，除了唬唬人其实没什么大用，更重要的是使用阳面肌肉会把我们的四肢带离身体的中心~「脊椎」（看看那些「健美」的肌肉男女就知道了），这个时候肢体分离「肢」得不到「体」的帮助，只好各自为政自己把自己「五马分尸」了，很多使用身体的错误都起始于这里。
当我们在做前述【髋关节】以及本书所有的练习时甚至你打太极拳、练气功等等肢体运动时，请记住使用「阴面」的肌肉
比方练习從髋关节把腿抽回骨盆时，如果使用阳面外侧肌肉你会明显的看到整条腿向外张开，两腿之间的「会阴」部位（骨盆底部两腿之间那塊小肌肉）随之松垮下坠，而如果你使用阴面内侧肌肉你会明显看到两腿向中间靠拢，「会阴」部位随之收缩上提这个小动作是上一嶂提到的「性能力略强」的决定因素，我知道您或许不在意性能力的强弱但是这也与「生命能量」的聚散有关，一定要弄清楚
要改变使用阳面外侧肌肉的习惯需要一段时间，或许您会害怕使用阴面内侧肌肉会不会使阳面萎缩
请放心，阳面肌肉就像男人一样总爱出锋头练习阴面肌肉的时候，阳面也闲不住而男人如果太强势，女人就会受到压抑而积弱不振人体是一个小宇宙，若要这个宇宙平衡就偠「济弱扶倾」，让女人出出头
重要！重要！重要！重要！重要！重要！
如果这本书只帮助您学会这个，我也可以问心无愧了
走路功の十~ 站姿調整
「走路」是从「站姿」开始的动作，其间有一个由「静」到「动」的过程所以在我们走路之前，先要把这个静态的站姿准備好
其次，我们日常的身体姿态通常包括静态的坐姿、站姿和动态的走姿，其所占的时间比例上班族可能坐姿第一，服务业可能以站姿取胜所谓滴水穿石，时间的力量非常可怕长时间错误的静态姿势对于身体的伤害可能远胜于短时间的动态。
「站姿」也是一种身體语言所以因应不同的需求而有不同的表达，有严肃的、潇洒的、恐惧的、妩媚的、委屈的、强悍的、意气风发的或心灰意冷的等等洳果是暂时的姿态，无所谓伤害与否如果那些「暂态」变成了习惯，或是成为自我认知的一种象征那就是心里学家的事了，不在本书討论范围
以下建议一种自我检视的方法，无论您目前习惯于什么站姿都可以用这个方法改正，并且作为我们学习走路前的准备
人类嘚「姿势」是由「骨骼」建构起来的，而骨骼架构又是由「关节」衔接起来的所以，简单的说「姿势」正确与否其实就是决定于「关節位置」。
按照您习惯的方式站立感觉脚底的压力是否平均？是否外侧太多内侧太少？脚跟太多脚掌太少？放松脚内骨骼??把脚底壓力调整到平均，起码您感觉平均了压力的中心会自然落在所谓「涌泉穴」（脚底心稍前）的位置。
检查脚踝左右前后的压力是否平均两脚间距太大，脚踝内侧比较吃力太小则相反，脚踝的调整牵连到脚底压力身体前倾时脚踝前方与前脚掌吃力太多，身体后仰则偏姠脚跟调整到感觉平均时，您会发现适当的两脚距离大约正是所谓的「与肩同宽」
脚踝放定了之后，往上检查膝关节有没有太往后彎？大部分的女性都会如此膝关节衔接大腿骨和小腿骨，寻找一个中心位置在周遭肌肉都可以放松的情况下，它们可以像堆积木一样嘚叠在一起处于灵活而稳定的那个端点。
髋关节是腿与骨盆的衔接点这是身体最大的关节，周围包裹着强壮的肌肉所以这个关节也朂容易错用而不自知。
在膝关节处于正位的条件下调整骨盆就可以调整髋关节，摸摸自己的骨盆两侧大拇指抵住上端最突出的两点，Φ指抵住髋关节的突出点把这两个点连成一条垂直线，如果小腹前凸或臀部后翘这条线就会前后倾斜。
如果您一时找不出这条线无妨慢慢的左右前后摇一摇臀部，我发现很多人不好意思做这个动作或许是因为对「性」的观念太过保守和压抑，您可以趁洗澡的时候做這个动作把臀部摆动到四周的极限，当您体会到四周的极限位置您就知道中心何在了。
如果把骨盆正确的安置在大腿骨上我们会发現鼠蹊那条线会向内形成一个沟槽，腹部和臀部肌肉都可以放松骨盆承受的重量循着髋关节、膝关节、踝关节，流畅无阻的直接下达脚底轻松却稳定。
俗语说：「上梁不正下梁歪」人体架构则是相反，能把下半身放正上半身也不会差得太远。
比方如果骨盆放正了表示臀部已经放松了，那么荐椎（夹在骨盆里的那一段脊椎）就会轻松的落下腰椎的压力也顺着骨盆随腿而下，得到纾解
通常腰椎像昰夹在婆婆和先生中间??的小媳妇，承受上身向物体下落重力做什么功和下身向上顶的挤压荐椎能松落，腰椎的问题就解决一半了婆婆那一半比较麻烦一点。
现在我们要把躯干从横隔膜分为上方的胸腔与下方的腹腔两个部份脊椎也分为胸椎和腰椎，人体解剖图显示胸椎姠后弯、腰椎向前弯的S形很多人太迁就这个S形，逐渐把小S养成大S造成驼背凸腹的体态。
脊椎是有弹性的所以活人的脊椎有从S到I或I到S嘚空间，我们的脏腑挂在脊椎上I的时候脊椎上下伸展，脏腑的活动空间增大S的时候空间变小，S的屈度越大脏腑的挤压越严重，如果您喜欢住大房子您的脏腑也有相同的渴望。
刚才我们放松荐椎使腰椎向下伸展了一点，现在我们来引导一下胸椎看能不能让出一些涳间。
回想一下前述胸腔在前腹腔在后的幼童姿态，再想想四足动物比方虎、豹，或者据说是我们祖先的猴子、黑猩猩身体重要器官都被保护在脊椎下方，而且是不是胸腔比较大而重腹腔比较小而轻？这种结构适合奔跑和战斗当我们站起来之后，变成身体大部分嘚重量都在脊椎前方而胸腔仍然大而重居于上，腹腔小而轻居于下这种前重后轻，上重下轻的结构应该会使我们往前倾倒幼童就是茬这种结构下行动的。
只是我们长高之后为了保持平衡不得不把胸腔后移，同时把腹腔前挪而形成我们现在一般的体态，也让我们付絀很大的代价
现在试试看，把肩胛骨（背后肩膀下方那两块扇形骨）移向脊椎再连同肩膀下沉，您会发现肩胛骨下方的那两块肌肉放松了现在放松胸部，奇怪的事发生了
胸椎竟然因为胸腔往前移动向上推直了，慢慢注意这个变化放松相关的肌肉，觉察骨骼的移动深深吸一口气，吸满胸腔感觉骨骼被撑拔开了，然后缓缓吐气肌肉物体下落重力做什么功，胸椎保持在正直的位置上
「上拔物体丅落重力做什么功」不仅解放了腰椎的压力，也使得每一节脊椎都因伸展而减低压力、保持灵活
胸椎上推也给予颈椎支持的力量，庞大、沉重、复杂的头颅就像指尖的篮球轻轻的摆在颈椎之上，颈部的肌肉才能得以放松气血才得以顺畅流通。
此时您会觉得头顶中央的「百会穴」附近空空暖暖的深深吸一口气，感觉满到了百会穴吐气时感觉气息像水一样，从上往下流过每一个您调整过的关节有感覺不顺畅处，调整回来再做一个呼吸，直到通体舒畅为止
这就是理想的「站姿」，只使用极少的肌肉力量关节相互叠在正确的位置仩，与地心引力合成一条垂直线
走路功之十一～髖關節走路練習
髋关节是腿的「根节」（膝关节是「中节」，踝关节是「梢节」）又昰下肢与躯体的交通枢纽，我们在【髋关节开阖练习】中已经有所体会并且应该稍微强化了这个关节现在可以进一步来运用了。
采站姿或一手侧面扶墙保持平衡，体弱者也可以背部靠墙
用【髋关节开阖练习】中的方法把髋关节抽入骨盆，不同的是这里要放松膝关节和踝关节让「中节」和「梢节」随着「根节」的抽拔自然提起，膝盖自然弯曲待大腿与地面平行时，停留一下感觉膝关节与踝关节确實放松了，仍然由根节缓缓放下膝关节与踝关节随地心引力自动调整，小腿松松的坠落应该一直与地面垂直。
一般人走路（或跑步）嘟是由膝关节带动腿部动作也就是由「中节」控制「梢节」和「根节」，就像把一根伸直的绳子从中央拉出来变成三角形绳子的两端會往「中节」收拢，这虽然是调整腿的长短便于走路的好方法但也使髋关节离开骨盆，阻断了腿与躯体的联系也使得「生命能量」向丅沉沦。
这个练习是用把腿拉向躯体的力量走路注意放松膝关节的感觉，有一道暖流经过膝关节直达脚底。
开始用这个方法缓慢的走蕗骨盆不要歪斜摆动，暂时可以不要管上身把注意力放在整条腿上，提腿的动力和落腿的压力都在髋关节上其余部位都闲闲无事，呮随着地心引力弯屈或伸展
走路功之十二～調整重心、利用重力
好，恭喜恭喜现在您会用髋关节，会用内侧肌肉也会轻轻松松站得挺直了，但是完全平衡的状态不会动我们又不希望用腿的力量来移动身体，那我们怎么从站立的静态转换成行走的动态？
其实秘密很簡单~打破体态的平衡使重心倾向于我们要行进的一方，适时用腿来承接身体让地心引力带着我们行动，所以我们只要做两件事情：
一、打破平衡调整重心
这个要领适用于向前、后、左、右各个方向移动，这里我们只举前进为例来说明
从平衡的站立姿势，再放松肩胛骨以下部位的「深层肌肉」一直放松到脊椎，于是整个胸腔就会因为其不平衡的重量向前移动一点点，只要足以打破平衡的一点点就夠了于是上身就会向前倾倒，这是由静转动的契机
二、随势移步，适时承接
1、当身体重心向前移动的同时选择一条腿，比方左腿吧用髋关节把左腿提起来，如果能维持膝关节放松那么小腿会一直与地面垂直（因为引力）。
2、当身体重心往物体下落重力做什么功的哃时刚好左脚也着地，承接住重心请注意，一定要用大腿内侧承担压力
3、上身的不平衡仍然顺着重力往前移动，右腿继续上述动作
所以，走路的第一个观念是把自己交给地心引力，我们所要做的只是稍微改变体态两条腿适时的接住身子，就足够了
走路功之十彡～開始走路有風
人用「站如松，行如风坐如钟，卧如弓」来形容理想的行、住、坐、卧体态
古人讲话都惜字如金，俭约的太有想像涳间
他说「站如松」，却没说是哪一种松
但是由前面的练习，我们能体会是那种挺拔入云的松不是那种纠结扭曲的松。
他说「行如風」却没说是哪一种风？
但无论是微风、飓风还是龙卷风都有一个特色，那就是飘然向上而不是沉坠向下。
更重要的是他没有说洳何从「站如松」到「行如风」？还好我们在上一章解决了这个问题
这一章要处理的问题是，既然把自己交给地心引力应该是沉坠向丅的「行如钟」呀，为什么能是飘然向上的「行如风」呢
左腿站立（体弱者可以背部靠墙），右腿屈膝抬起双手食指交叉环抱于右膝湔下方，尽量将大腿靠近胸膛
一、把膝盖部位往上提起，是否感觉髋关节外移整个脊椎连同上身都往下坠落？这是错误的力量会使能量散失，大多数人每天如此
二、两手从膝盖部位把大腿推入髋关节，是否感觉推力由髋关节推向骨盆循荐椎使整个脊椎连同上身都嶊拔向上？这时腰椎自然挺直胸腔自然往前移动，与站姿练习的体态相同
多练几次，记住这个感觉
一、回到正确的站姿，改变重心開始移动在胸腔随着地心引力往前滑动的同时，抽拔左腿髋关节依循【练习一】第二节同样的感觉，把力量推向脊椎
二、左腿抬起湔落的同时，右腿内侧从髋关节暗暗伸展到膝关节再到脚底等于是从髋关节内侧朝地面暗暗的撑一脚，但是腿并没有因而伸长
三、右腿撑那一脚的反作用力，从地面循原路推向脊椎正好赶上胸腔前移的动作，把身体推向前方
四、左膝微弯（保持小腿与地垂直，所以步幅越大弯度越大），落脚接住重心
五、左脚落地的同时马上暗暗的撑地一脚，产生反作用力右腿抬起，重复前述动作
这是一连串精细觉察的动作，大自然的地心引力在前面拉着人为的提腿、撑腿动作在后面推着，感觉像是骑自行车下坡【拾壹章】的练习是让洎行车随势而下，这里的练习是加上踩踏之力增加行进的力量和速度。
这个走法的重要除了「走路有风」之外更重要的是那个下撑上拔的力量与「生命能量」合而为一，也就是说每次我们走路的时候，就帮助生命能量向上发展
熟悉了这个走法之后，腰背越松胸腔樾往前移，抬腿的步幅越大撑拔的力量越强，您就越走越行走如风
走路功之十四～坐下也有學問
久了，走累了坐下歇歇吧。且慢！唑下也有学问
想想看平常自己是怎么坐下的？那种把自己摔到沙发里的动作不算「坐下」我们要谈的是规规矩矩的坐姿。
一般人从站姿坐下的动作是弯腰、撅臀、屈膝而坐，到了年纪大一点或想省点力的时候就要扶着东西，或是双手撑着腿才能坐下因为这种坐下嘚方式也是由膝关节承受重量，容易造成膝关节的伤害
现在让我们换一种观念和方法来试试看。
当我们要坐下或蹲下时不要把身体重量往下压到腿上，反而要像前面练习走路那样把腿往上抽回身体，咦！我明明是要往下坐为什么要把力量朝上使？还记得伟大的地心引力吗是的，无论如何伟大的地心引力都会让您坐下的，所以我们实在不用多花气力去坐下反而要想办法减轻坐下的力量。
一、确萣座椅稳固不要用有滑轮等不稳定的椅子练习。
二、靠近座椅边缘背对座椅，起码要有一条腿接触到座椅边缘以确定位置
三、由大腿内侧把腿抽入骨盆，但因为地心引力远远大于我们抽拔的力量所以双腿不会腾空，反而会把脊椎下拉髋关节与膝关节也会随之弯曲，到臀部接触座椅为止
四、淑女坐姿，保持两脚一前一后大腿并拢，半侧面坐下；英雄坐姿两腿微开，正面坐下二者要领相同。
伍、坐定后仍然保持大腿内侧根部抽入骨盆，其力量经由荐椎上推支撑脊椎直立上拔，其要领与站姿相同
这是正襟危坐之姿，适合媔试、听训、打坐、相亲、约会、提亲等正式场合但若采一般坍塌坐姿打牌、上班、开会、上课、考试，必然发生呼吸短浅、摄氧不足、疲劳昏睡、气血循环减缓之现象马上用此要领恢复正襟危坐，必然立刻精神百倍头脑清晰，足够再挺一个回合
走路功之十五～用什麼力量站起來？
由坐姿站起来是件麻烦事因为第一，我们要对抗地心引力第二，我们的姿势不好使力尤其现在许多座椅太低、太罙、太软，使人好像陷在泥淖之中完全没有支撑人们起来的施力点。
另外也是因为多数人起身的方式错误弯腰、上身前倾、重量推到膝关节，再用膝关节站起来而当膝关节无力时，就需要支撑搀扶才能站得起来
您真聪明，「江湖一点诀说破不值钱」，这个大腿内抽的力量还真好用
大腿内抽的时候，不是有一个力量循脊椎由下往上推拔吗所以当我们由坐姿要起身的时候：
一、把一只脚往脚跟方姠收拢，作为一个靠近身体的支点
二、大腿根部往骨盆内抽拔，感觉一个力量上推脊椎时跟着那个力量站起来。
三、所以先用抽拔產生站起来的力量，再跟随这个力量完成站起来的动作
四、所以，站起来的时候上身仍然正直向上不会前俯后仰，可以马上进入站立戓走路的姿势
走路功之十六～蹲下搬起重物來舒适方便的现代化生活中，我们不是有太多的机会需要蹲下或搬移重物，但也因为如此我们的身体对这些动作并不熟悉，有时偶尔搬一个花盆或什至弯腰系一下鞋带，就把腰扭伤了生活里真是处处危机呀！
「用进废退」是自然的法则，我们的身体机能也不离「物竞天择」
很多现代人蹲不下去，或者蹲下去不能脚跟落地都是因为生活里没有这个需要，「蹲踞」这个动作就被身体淘汰了而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎缩了，但身体是一个整体一个部位的僵硬萎缩将影响整体嘚顺畅平衡，如果能够预防就不要任其发生。
一、面对一个稳固之物比方一棵树、楼梯栏杆或墙角门框。
二、采立正姿势开始时两腳距离约与肩宽，尽量贴近面前稳固物件双手在胸前高度扶握该物，身体正直不要前倾或后仰。
三、胯（髋关节）向上吸腿向上抽，如同【坐下】的练习凭空坐下双手跟随下移。
四、保持荐椎中正稳定以及上身正直重心后移，保持小腿始终与地面垂直膝间宽度與双脚相同，膝盖方向与脚尖相同上身的重量由胯支撑，不能推给膝关节
五、尽量坐下到最低限度，如果感觉下背部或臀部太紧动莋暂停，深吸一口气吐气时继续下蹲。
六、蹲到最低姿势时检查上身与小腿是否正直？两膝宽度是否与双脚相同膝盖方向是否与脚尖相同？保持正确姿势进行三五个深呼吸继续放松感觉僵硬紧绷的部位。
一、起身要领与坐姿起立相同只是需要更大的力量抽腿吸胯。
二、感觉抽腿吸胯的力量把脊椎上推继续维持并增加那个上拔的力量，身体随之缓缓站起一路吸气，待站直后缓缓吐气并仍然维歭上拔的力量。
三、起身的过程中不可以前俯后仰确定起身的动作是紧紧跟随着上拔的力量行进，如果气吸满了就吐掉再吸，不要憋氣
四、呼吸调整均匀后重复练习。
五、有腿部关节病变者量力而为或痊愈后再练习。
一、采取前述蹲姿依照物件位置与形状，调整箌最适当高度
二、双手持抱该物（此时或许会改变蹲姿，倾身向前无妨），将身体尽量靠近该物或将该物尽量靠近身体，回复标准蹲姿
三、固定脊椎关节、肩关节、肘关节、腕关节甚至手指位置，不使晃动这是重要步骤，万勿忽略
四、依照起身要领使该物随着身体起来，如果起身动作抬不起该物即表示该勿超出您的负荷，应该马上放弃找人帮防或??使用工具，切勿勉强伤身
蹲下起身的练习對身体健康以及形塑下半身的曲线帮助很大，但一定要注意膝关节位置以免造成伤害。
走路功之十七～上樓梯是很好的邉
知道您日常生活走不走楼梯或许您是电梯族，每天上上下下「如履平地」那您可要注意健康了，许多专家建议不妨走几层楼梯再搭电梯但我自己鈈是电梯族，不知道习惯搭电梯的朋友做不做得到
「上楼梯」是对抗地心引力的行动，所需能量比较大身体负荷比较重，对增加下肢肌力强化心肺功能，促进血液循环都有帮助，但是如果姿势不正确，「上楼梯」对膝关节的伤害也很可观
现在我们来看看大家是怎么上楼梯的：
一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）。
二、蹬直左腿把身体推高。
三、右脚由下方踏上一级（这时右腿是弯曲的左腿是伸直的）。
四、 蹬直右腿把身体推高。
五、 左脚由下方踏上一级（这时左腿是弯曲的右腿是伸直的）。
六、 蹬直咗腿把身体推高。
我把动作重复叙述了三次 您觉得上楼梯最吃力的是哪个动作？
您还真有觉察力对了，就是「 把身体推高」这个动莋
如果一层楼有二十个阶梯，这个动作您就重复了二十次如果您的体重是五十公斤，您就是用一条腿的力量推起大约五十公斤而且偅复二十次，假设楼层再高一点您的重量再多一点，您的膝关节肯定不会同比例的强大一点
然而，「 把身体推高」这个动作是必要的嗎
我们来试试另一种方法。
一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）
二、上身稍微前倾，把身体重量移到左胯（不能放茬左膝这个要确实分清楚），保持左膝弯曲不要伸直。
三、提起右腿踏上一级（这时两腿都是弯曲的）。
四、 上身保持稍微前倾紦身体重量移到右胯，保持右膝弯曲不要伸直。
五、 提起右腿踏上一级。
注意到了吗膝关节永远不伸直，省了多少活动和??损耗我們只要维持重心在前胯，然后把后腿提上来就可以了
多数人在练习的初期，总是不自觉的仍然蹬直膝关节要专心一意，当作修行来练習确实觉察自己的身心在干什么。
走路功之十八～下樓梯更要小心俗话说：「上山容易下山难」同样的：「上楼容易下楼难」，通常絀意外都在下来日不在上去时，所以有人说在中国哲学里孔子教人上去的学问，老子教人下来的真理两者都很重要。
一、身体正面朝前（假设）左腿先出，重心放在右腿
二、弯曲右膝（通常身体重量也同时落在此处），使左脚落到下一级阶梯（此时右腿弯曲有囚左腿伸直或弯曲或弯曲后再伸直）。
三、弯曲左膝使重心物体下落重力做什么功到左腿，右腿随之弯曲后移到下一级阶梯
一、正面朝前时，如果前腿失去支撑力身体会往前栽倒，后果不堪设想
二、前脚落地的第一时间，膝关节先承受与地面的撞击力再承受身体偅量物体下落重力做什么功与加速度的压力；有些人膝关节是挺直的，撞击力会由膝关节沿着脊椎直达头颅对骨骼和脑部都有伤害；有些人的膝关节在第一个撞击时是挺直的，然后曲膝接受第二个压力再挺直站立，韧带会在瞬间承受很大的压力假以时日，拉伤产生
峩们用什么方式来改善呢？
一、采取半侧面的姿势下楼梯重心放在后腿，万一失去支撑将会往后方倾倒，减少滚落的危险
二、用【唑姿练习】的要领，先把重心座落在髋关节部位膝关节随之弯曲。
三、左脚向前滑出落在下一级阶梯，因为已先依据阶梯的降幅调整身体高度所以不会产生撞击。
四、重心移到左胯臀部保持下坐之势，右脚随之滑到下一级阶梯
这个下楼梯的方式有如流水，坐着地惢引力一路滑下去膝关节总是弯曲着保持弹性，落脚只要足够支撑就好了既然要下来，姿势就要潇洒漂亮不要抗拒颠簸，在别??人不察觉中「轻舟已过万重山」矣！
走路功之十九～您已经开始「身心合一」了
曾几何时，「身心合一」成为身、心、灵以及其他许多领域嘚流行用语也成为许多人向往追求的境界，其原因是大多数人体认到自己的身心状态时常是分离而混乱的，他们期待拥有一种统一和諧的身心如此，他们就会拥有统一和谐的人生甚至可以「认祖归宗」，与本我的「灵」合一回归「神」或「道」的怀抱。
老实说峩不知道真正的身心合一是怎么回事？
听说有个老和尚不小心中风而脸歪嘴斜他们修行人不太在乎这个皮相好不好看，所以老和尚任它歪斜他徒弟看不过去，劝说：「师父您这样脸歪嘴斜的讲经说道，徒众看着不舒服呀」老和尚一听：「是么？」自己在脸上拍一巴掌，嘴脸就回复正常了
这老和尚「心能转相」，也就是身体听念头的话这就有一点身心合一的味道了，所以我们看一些大修行者能隨心所欲的改变外观大概就是身心合一的结果。
对一般凡人而言「身」能协调，「心」能专注就不容易了，何况还要两个合一大修行者的境界真的可能吗？
我一生信奉「登高必自卑行远必自迩」的简单道理，再远的目标再高的境界，都要从脚下第一步开始认萣了目标，就不要花时间精力去高谈阔论只要专心脚下，老老实实的走到哪里算哪里！
「身心合一」的第一步就是要把「心」收摄到「身」上来，因为心如野马任意西东，只有先拴到身上来慢慢驯化之后，才好骑乘
本书的练习，就是先让「心」来合「身」观照烸一个动作，感觉每一个力量把注意力放在每一个细微的变化上，利用每一个肢体动与静的机会收摄心神，练习合一
我们若能利用ㄖ常生活的觉察时刻，从粗而精从勉强以致于自然，从而得到一瞬的身心宁静那就是转化的契机，莫大的享受也足以证明我们已经踏上身心合一的追寻旅途了
走路功之二十～ 簡單的祕密會改變世界
通常，所谓的「秘密」只是常人容易忽略的「细节」。
如同本书所谈「走路的秘密」虽然是贯通大道的锁钥，但常人就算终生不知也不妨碍走路，所以不去深究得道者嫌它粗浅琐碎，言语文字之中就畧而不提现在只好由我这个半吊子拿出来提醒读者。
但是惊天动地的大事，都肇因于微不足道的细节大科学家、大发明家、大思想镓、大文学家等人之所以能成其大，都得力于细节的累积
读者如果练习「走路的秘密」，首先改变的其实不是「走路」而是「用心」，您的心思将不会不自觉的外驰而慢慢会有觉察的内省，您对探索自我的兴趣会多于外在的追求，随着生命能量的保守和提升您的思想会趋于正面，态度会比较积极您对自己的期许，也会超越以往
如果说这是身体的「蝴蝶效应」，并不为过牵一发本来就会动全身，我无法详述相继的改变
如果说这会产生全世界的「涟漪效应」，也不会夸张毕竟一个信仰、一种思潮，都是从一个人开始的
全卋界，每一天每个人，不分种族贵贱都在走路，想想看或许就是从您开始，世界将走向另一种可能
