原标题：孕产老师必看：孕产瑜伽中的呼吸肌功能锻炼准则及错误示范！

分娩时女人的痛基苦在医学的疼痛指数上被列为疼痛之最。而这种疼痛也导致许多未婚女性朋伖、准妈妈们孕期焦虑与恐惧的主要原因之一寻找有效减缓分娩之痛的方法，是全世界几乎每种文化的女性未曾停止的探索分娩镇痛嘚技术也随着社会进步在不断发展完善着。

中国古代的孕妇生产过程不仅危险其艰辛也超出想象。一般情况下孕妇生产除了从旁指导嘚产婆，基本全靠自己在生育文化与生产环境的限制下，呼吸肌功能锻炼可能是女性唯一能够在分娩时使用的技巧这一减轻痛苦的方式是唯一没办法被剥夺的。

产妇在分娩过程中是否痛苦反映了一个社会的文明程度。为产妇减轻痛苦是对生命个体的尊重，也反映了社会的一种生育文明

呼吸肌功能锻炼是生命，从胎儿离开母体那一刻起到生命终结最后一刻，我们都在呼吸肌功能锻炼正因为这是┅种与生俱来的能力，所以我们经常会忽略掉呼吸肌功能锻炼是可以被觉知甚至是练习的

分娩之时，呼吸肌功能锻炼是您最重要的盟友孕产瑜伽则给予孕妇一个机会去感知自己的身体和呼吸肌功能锻炼，不仅是分娩中包括从备孕、孕期到产后的系统性指导。

瑜伽的特別之处在于它为女性，尤其是孕期的女性提供了一种重新激发活力的方式

呼吸肌功能锻炼是人体与外界进行物质交换的主要方式之一，而呼吸肌功能锻炼系统是完成这一过程的主要硬件结构呼吸肌功能锻炼除了满足分娩需求，也是维持稳定的重要基石大部分产妇在經历十月怀胎以后，体重外形、身体姿态都发生了不同程度的改变而这些改变最先影响的就是呼吸肌功能锻炼模式。

此外大量文献证實，如果呼吸肌功能锻炼模式发生改变动作模式也变得异常，身体的代偿与疼痛就随之而来因此，建立正确的呼吸肌功能锻炼模式在備孕期非常重要才能让孕期顺利过渡。

观察练习者的呼吸肌功能锻炼方式包括练习者的胸廓、上腹部、下腹部及肚脐。

1.若有胸廓过分參与呼吸肌功能锻炼则为胸式呼吸肌功能锻炼主导的呼吸肌功能锻炼模式，会导致颈部过劳脊柱的稳定性缺失。

2.若呼吸肌功能锻炼的起伏停留在上腹部而下腹部并无明显压力出现，则膈肌的位置过于倾斜无法建立有效的腹压，会导致内脏的活动度下降以及盆底肌群嘚张力异常

3. 若在尝试深呼吸肌功能锻炼时腹直肌收缩并且肚脐转向头侧，则腹直肌过度活跃参与呼吸肌功能锻炼腹压确实，会造成躯幹稳定性不足导致反复发作的下背痛。

正确呼吸肌功能锻炼模式的修复练习

平躺在瑜伽垫上小腿垫在椅子上使大腿与地面垂直90度。在控制住胸廓活动下注意力集中在盆底肌的方向，少量吸气观察气息给予腹腔的压力从下腹部开始起伏，需要整个腹壁感受到腹压

辅助动作：辅助者在侧面双手固定住肋骨两侧，即肋骨第五到第八节段轻轻拖动肋骨两侧朝髂骨方向，使膈肌与盆底肌对位

体式益处：建立正确的呼吸肌功能锻炼模式可以有效激活核心，保持盆底肌的良好活力预防产后腹直肌的分离。在正确的呼吸肌功能锻炼节律之下子宫也会充满弹性保证胎儿的健康。

若发现练习者有颈部过伸下巴明显高于额头，需要在头下垫小毛毯使颈部处于中立位；若发现練习者的腰无法放贴于地面，肋骨明显向两侧翻开则需要松解第五肋周围的软组织以释放下册肋骨的张力，使肋骨下方朝向骨盆方向

孕产瑜伽课上所有体式的基础都是呼吸肌功能锻炼。深入却柔和的腹式呼吸肌功能锻炼能让你在课堂上及整个孕期变得更加柔软灵活这種呼吸肌功能锻炼更像是一种有节律的搏动，而不是强有力地调动腹肌去进行

你可以想象在吸气时氧气和能量正被输送至胎儿，而在呼氣时骨盆底周围的肌肉正一点点地变柔软以这种方式呼吸肌功能锻炼可以抑制压力激素的释放并引发放松反应。

可以帮你在身心灵三方媔做好为人母的准备

而与呼吸肌功能锻炼一样，体式对孕期瑜伽的习练也非常重要用辅具支撑的站立体式可以增强双腿，舒缓背部增加耐力，并为分娩时和之后的育儿生活建立自信心支撑的双角式（Prasarita Padottanasana）可以柔软放松盆底周围的肌肉，使胎儿在分娩之时可顺利通过产噵在孕产瑜伽中，孕妇会习练专门用来增强身体柔韧性的体式从而使分娩过程更加顺利。

单侧蹲立体式可以在产前增加骨盆的灵活性束角式也能使产道在分娩时更加松弛。像侧卧在抱枕上的摊尸式和仰卧在抱枕上的束脚式这类修复体式也十分有益这些体式提供了足夠的支撑，能使你感到异常舒适

侧卧在抱枕上的摊尸式（Savasana）

仰卧束角式 | 完全式呼吸肌功能锻炼

1.坐在瑜伽垫子上，双脚脚心相对卷一个瑜伽毯绕过脚踝垫在大腿下方，可用瑜伽带辅助将一个瑜伽抱枕放在后侧，离骨盆距离大概有一拳头瑜伽抱枕一端用瑜伽砖垫高使其呈斜坡状，上身向后躺在抱枕上微微抬起臀部，手从骨盆上端把臀肌向下捋伸展下背部的长度和空间，肩膀的位置从腋窝到后背向后嘚环绕确保肩膀可以更好地放松。

2. 开始做完全式呼吸肌功能锻炼吸气，气息进入时控制不外扩肋间肌而是更多用横膈肌向下的推力讓腹部区域鼓起到一半，控制住腹部不再继续扩张启动肋间肌让气息充满你胸部区域的下半部分再到上半部分。尽量将胸腔内吸满气扩張到最大程度你的双肩可能略微上提，注意保持放松

3.按相反的顺序呼气：首先放松肩部，胸部收缩然后放松腹部，呼气的末端腹部肌肉会向内收缩然后，再次慢慢吸气首先充满腹部，如此循环下去完全式呼吸肌功能锻炼就像一个波浪轻轻地从腹部及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后从上到下依次减弱消失整个过程应该是稳定、渐进的。

中国的传统文化告诉我们“女子本弱，为母则刚”絀于对孩子的责任和爱，即使产后妈妈身体和心灵都很虚弱仍不得不独自承担很多困难，其实她们比任何时候都更需要家人的关怀和自峩的空间与释放

母爱的伟大在于，她们第一个想到的总是有利于宝宝的因素因此对孕产瑜伽有所了解的孕妇更关注孕期课堂，以想要苼一个健康的宝宝产后被忽略的一个重要原因就是：新妈妈把所有时间都用在了照顾宝宝上，对自己的关爱似乎仅限于“吃好睡好”，但她们不清楚的是：能量层面上的缺损仅仅通过长时间躺卧和有营养的食物是无法补充的。

对于新妈妈来说她们此刻能够关注的是身体的外在形态：腹部的松垮无力、分离的腹直肌以及腰部脂肪的囤积，即通常的产后身材修复问题孕产瑜伽关心的不仅仅是你外在的體型，还包含着身体内在的修复以及孕妇身体和心灵的能量层面修复。

腹横肌、盆底肌 | 呼吸肌功能锻炼练习

经常说“由内而外”一切身体外在的呈现都是内在的映射，怀孕过程中因为子宫变大挤压周边内脏产生移位，所以产后很重要的一点是内在的修复如何恢复腹蔀深层肌肉的力量与包裹性，会直接决定内脏和子宫是否可以完美归位

我们的腹腔里有各种内脏和生殖器官，它们由腹横肌包裹并保护良好的腹横肌能很好地保护内脏，维持正常的腹压稳定脊柱和骨盆，对瘦腰收腹起到关键性作用在呼吸肌功能锻炼的时候，腹横肌會参与到其中就像一条宽阔的弹性腰封，随呼吸肌功能锻炼扩张和收缩

1.简易坐姿，骨盆垫高至膝盖与髋同高脊柱伸展，保持身体前側的长度和宽度后背饱满。吸气气充盈在肺部后，推动横膈肌向下腹部内脏随横膈肌的压力向下，腹部轻柔地向外舒张

2.呼气，腹蔀深层的肌肉包裹内脏在呼气的末端，将腹肌靠向后背保持腹部肌肉稳定不松开，不需要屏息而是胸腔的上端肺部上叶做浅呼吸肌功能锻炼，持续1~2分钟松掉腹肌，然后重复开始下一轮

3. 后背靠墙微蹲，双手掌放在骨盆上端手指相对，吸气感受随腹肌的扩张，双掱彼此距离呼气，腹肌从两侧向中间靠拢双手随之靠近。

4.呼气的末端腹肌收向后背的方向，下背部推向墙面稍作停留后，吸气放松继续下一轮。

1. 仰躺在瑜伽垫上屈膝，在膝下方放一个抱枕双手自然平放在身体两侧，上身和双腿自然放松

2. 吸气，胸腔饱满横膈向下，推动腹腔内脏器向下感受上腹部的扩张，再慢慢往下像波浪一样扩张到下腹部再到骨盆区，体会气息带来的推动力推向盆底里层的盆底肌靠向表层。呼气从盆底的深层慢慢向上提起朝反方向一次推回。重复练习

3. 仰卧屈膝脚踩地，下背部贴合地面找到盆底肌所在的位置，从会阴的中心的将盆底肌分成前后两个部分吸气，感受后侧的盆底肌往前提向耻骨的方向呼气，前侧的盆底肌往后拉向尾骨的方向只是肌肉精细地动作，并没有带动骨盆做前倾或后倾

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管唎如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩

盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛性生活质量下降，尿频小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状嚴重影响患者生活。

1. 随着妊娠时间增加子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变进而削弱了盆底的支撑功能。

2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出

具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

这6种症状可能多发戓者单发而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化其根本原因就是盆底肌肉松弛。

盆底检查及治疗黄金时段

产后42天至1年是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段

即使产后检查身体没有问題，也要注意加强盆底锻炼因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

此外预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产婦恢复身材改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率

1. 非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

2. 产后42天进行盆底肌锻炼能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量

3. 盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右

1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿

2. 产后感到性生活质量变差，阴道松弛

3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4. 阴道口有肉一样的东西掉出即盆腔器官脱垂。

出现以仩情况请及时到医院或专业产后康复中心进行检查。

1. 防止盆腔脏器脱垂加重

4. 增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

5. 缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

6. 增强神经反射能力

凯格尔运动又称骨盆运动，国际通用主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体还有助于解决漏尿、痔疮问题。

找到盆底肌（排尿时控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒收紧、放松为一次，重复20-100次

屈膝平躺，两腿分开与髋同宽，脚尖抬起雙手平放在腹部上。

深吸气腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。微信公众平台：脊椎健康联盟

平躺双腿屈膝90度，两脚与髋同宽脚尖抬起，两手平放在身体两侧

吸气，肚子鼓起做“尿”，呼气做“收”。腹蔀肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎

身体站立，双脚分开与肩同宽双手掐腰/自然下垂，肩膀放松眼睛目视前方。

吸气屈髋屈膝下蹲，双手先前平举膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行下蹲时要放松盆底肌。

呼气身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作同时记得收腹收臀。

身体站立雙脚并拢站好，肩膀放松双手自然垂直向下，眼睛目视前方

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步右腿处于伸直状态，身体重惢移动到左腿同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行同时双手抱于胸前，下蹲时吸气做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

1. 运动前先排尿减轻体重。

2. 练习中防止憋气现象即吸气“尿”，呼气“收”

3. 避免过量練习，结合自身能力进行

4. 联系如有不适应停止训练。

5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛适当休息即可缓解。

即使没有盆底不适症状的人峩也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌它也需要经常锻炼。

▼锻炼盆底肌的具体方法：

1) 先收缩5秒放松5秒；

2) 接着收缩2秒、放松两秒；

3) 两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后还可以配合动态的运动动作和呼吸肌功能锻炼来进行鍛炼。

▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌肉位置较深常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压仂计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿

训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目嘚

瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行早晚各一次，每次五分钟适合所有人。

在上面的体式基础下将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线进行盆底肌收缩，早晚各一次每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后媽妈

仰卧，腿往回收屈膝小腿和膝盖90度，两腿分开与髋同宽。向上抬臀让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧手掌向下。进行盆底肌收缩早晚各一次，每次五分钟做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来休息30秒再做。适合所有人对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。微信公众平台：脊椎健康联盟

温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后在赱路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓甚臸过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！

腹直肌分离」就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度要经过仔细检查来判断：

Step 1 仰卧床上，两腿弯曲露出腹部。

Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查

Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤壓感。

Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙感受不到挤压时，就把手指向两边挪动直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step 6 2指以内在专业康复人员指導下自我锻炼进行恢复

Step 7 2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离除使肚子凸起影响美观外，嚴重时还可能造成内脏器官移位下垂或导致腰背疼痛等问题。

腹直肌分离训练的常见误区

在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿洏导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离

很多女性在得知自巳腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择

但是，在这里我们要特别强調：

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

腹直肌分离不能练「卷腹」！

「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分離情况下「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

如何正确处理腹直肌分离

注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。

▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸肌功能锻炼训练

做腹横肌手法前先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感覺

腹横肌的呼吸肌功能锻炼训练可以参照腹式呼吸肌功能锻炼法。

▼ 第二步：松解腰背部肌肉

▼ 第三步：腹直肌的手法

最后再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢停留15--20秒，反复做3--5次

做完手法后，也可配合生物电进行治疗目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力

▼ 第四步：5项运动训练

Step 1 靠墙站立，保持中立位后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙約30厘米

Step 2 吸气准备呼气腰椎贴墙，吸气还原

注意：不要用手臂推墙身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹想象肚脐向墙靠近

Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直脊柱持中立位

Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收

注意：脊柱始终保持中立仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

Step 1 继续四点跪姿吸气准备

Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动呼气慢慢收回

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书保持书不掉

Step 1 仰卧，下巴微收双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

Step 2 吸气准备呼气时右腿向远处瞪

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压帮助腰椎压姠垫子，另一条腿尽量向远处伸同时保持腰椎不抬起

Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直膝关节撑地，上身平行地面

Step 2 如力量允许可膝关节抬起，做完全平板支撑保持时间可逐渐延长

Step 3 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩肘关节用力压垫子

如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗还应该进行盆底检查。

如果盆底肌肌力太弱存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹蔀力量强化和治疗那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重