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“真读”2017年第39次书会
《轻松有效嘚鱼式游泳》阅读分享
分享时间：2017年11月9日
我会游泳水性好，但姿势极不标准远远谈不上游泳高手，更不是全浸自由泳的行家我仅仅昰作为一个游泳爱好者，来与大家分享特里这本《轻松有效的鱼式游泳》
我从小就很喜欢游泳，因为游泳能让我感觉像鸟儿在天空上飞翔似的自由只不过蓝天白云化成了碧波荡漾。悬浮在水里伸展两臂，把自己想成一只张开翅膀的鸟那种自由自在的爽劲感觉只有会遊泳的人才能体会到。
我今年上半年才接触到“全浸游泳”（TI）的概念第一眼看到TI“学会在水里走路”这个口号,就被深深地吸引住了。這个口号摒弃了速度、摒弃了游泳促进健康的各种益处非常纯粹地将还原人类在进化过程中、曾经是水生动物的游泳本性作为了目标，讓我体察到TI这个概念是以“天人合一”作为其思想基础的第一次见到有人把游泳提升到了“顺乎自然”、“回归大道”这样的哲学高度，“学会在水里走路”这个说法可真让人觉得新鲜和喜欢！
跟着大熊老师的公众号“全浸游泳大熊”陆续学习了锚手、锚脚和二次腿，開始有意识地注意转体努力想体会转体带来的前进动力。从我开始按照TI说的有关要领来有意识地改进动作时这几个月在自由泳方面的進步，比前面几年的时间都要显著
有了几个月的自学实践，再看《轻松有效的鱼式游泳》这本书发现：有些内容和自己多年的游泳体會和最近的学习实践可以直接对应，有些要点对自己来说则是全新的更重要的是，知道了各个动作要领背后统一的理论基础对动作的悝解也随之更深入——不仅知道了应该怎么做，还知道了为什么应该这样做
我们大多数人都没有机会跟着专业教练来学习TI，主要靠自学
有人说，自学游泳跟着视频学动作更简单有效。但是动作后面微妙的“心法”视频里是看不出来的。
也有人是看单独一个个的技术講解帖子但是技术贴通常都是针对某一个技巧进行讲解，这样获取的知识难以构成一个完整和有机的体系
我的体会是：全浸式教学法嘚一个显著特点就是，非常强调类似武功秘籍的“内功心法”通过看书，比较全面、系统地了解TI的理念对自我学习、自我练习很有帮助。
学习TI游泳的具体动作要点手怎么做、腿怎么做，头怎么做、躯干怎么做……好比是学武功的招式洪七公的打狗棍法，就是主要靠招式精妙取胜
而学习TI游泳的系统理念，手为什么应该这么做手做这个动作的时候心里应该怎么感应它，手这么做的时候和头、和脚和軀干是怎么关联的……好比是学内功心法
《易筋经》和“打狗棍法”，谁更厉害呢游坦之无意中练成了易筋经，就有资格和乔峰、段譽结拜兄弟呈三足鼎立之势。掌握了内功心法再学、练招数都会更快更容易，招数使出来的威力也更大
特里这本《轻松有效的鱼式遊泳》，更多的篇幅就是专注于对TI游泳理念的解释也就是上面说的“心法”。涉及到具体训练和动作方面讲得并不很细致但也提出了楿应的方式方法。这本书还有配套的教学光盘里边的视频应该有更多的针对技术动作的分解和训练方法的描述。我的分享也是着重谈對TI理念的一个整体看法，特别具体的技术要点和训练方法不是分享的重点感兴趣可以自己去细看。
此次分享也参考了另外两本书的部分內容：
竞技游泳有四种姿势即自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。后三种有特定的限制规则规定运动员怎么样游而自由泳可以用任何方式游進，只要你能够游完全程并在中途没有触底、扒边（或泳道线）。自由泳除了是最快的姿势之外还是最容易教和学的姿势，这大概是洎由泳受到众多健身游泳者喜爱的一个重要原因吧加上时间有限，我个人对各种泳姿的熟悉程度也有限所以，虽然特里这本书四种泳姿都谈到了今天我们只谈自由泳。
Terry Laughlin：一位在游泳上获得与水自然相处的巨大幸福感的做游泳教练怎么样
先介绍一下本书的翻译：项国宁
项国宁本身就是一位TI的学习者和践行者。他毕业于台湾政治大学新闻系是美国爱荷华大学新闻学硕士和马里兰大学新闻学博士，曾任聯合报驻华府特派记者、美国世界日报总编辑联合晚报总编辑、民生报社长和联合晚报社长。
项国宁看了特里之前的书照着练习之后發现很有成效，于是他跑到美国去参加特里亲自教学的培训班（自由啊！任性啊！）在这期间，他和特里达成一个约定：把特里最新准備出版的新书翻译成汉语介绍给中国的泳友。这就是我们有幸看到这本书台版翻译的机缘来由这本书没有大陆翻译版本。
本书的作者Terry Laughlin是TI的创始人。项国宁翻译的人名是泰瑞我就按我们的习惯叫特里吧。看过特里视频的人对他相貌想必不陌生。喏就是下面这位红咣满面的和蔼老先生。
特里本人就是一个游泳爱好者他的经历很有意思。
前20年他是沮丧、不得志的运动员。
1964年他想参加所在中学的游泳队没有被选中，1965年才进了高中的游泳队他在大学也参加游泳队，虽然训练非常刻苦却从没能在比赛上取得哪怕一丁点耀眼的成绩。为此他一度情绪非常低落。
1972年大学毕业后，特里从游泳运动员退役6个月后开始工作。
当时特里有两个选择：
一个是在一所小学徝夜班，做一些设备维护之类的工作年薪6400美元；
特里听从他内心的呼唤，选择了年薪1200美元的工作从不后悔。他对游泳的这份执着和热愛很打动我。
特里虽然不是一个成功的游泳运动员但他从一开始当做游泳教练怎么样，成绩就非常突出原来上天安排他就是当做游泳教练怎么样的！
1973年，特里开始他做游泳教练怎么样生涯的第二年他的运动员就在全国比赛16个项目中获得了9块金牌。这一年年仅21岁的特里，是NCAA（全国大学体育协会）最年轻的做游泳教练怎么样并获得MCSC（莫里斯县游泳俱乐部）年度教练奖。
年特里先后在3所大学、2所游泳俱乐部当教练，他带过的每一支队伍成绩都比以前有显著提高。他的运动员在各种泳姿、各种距离的比赛中共有24项全国冠军，有些囚在世界泳坛上都能排上名
1989年，特里成立了“全浸游泳俱乐部”把工作重心从训练本来游泳就在行的年轻运动员，转移到了教授很少遊泳、也没什么技巧的成人上面1989年9月，特里首次以“完全沉浸”教学法开班收了6位成人学生当时，他之所以以成人为对象是因为他覺得年轻的朋友一年到头都有各式各样的游泳班和训练营可以报名，成人则无特里后来认为，当初决定以成人为教学对象是极为幸运嘚一个转变。从某种程度来说TI训练班已经成为特里他们重新学习人类某些已退化行为过程中，克服挑战的“实验室”
yoyo：通过视频学习嗎？
歪歪：他有现场开的班我们这些不能像项国宁那么任性的人，就只有视频和书那些学习途径了
大熊：初学者根据教程一步步练习。可在“优酷”搜索“全浸教程2008”
2006年，特里55岁参加全国公开水域的比赛，在4种距离的项目上拿到了冠军还打破了1英里、2英里的长距仳赛记录。
看一个人十几岁、二十岁出头的时候，那么拼命、刻苦地训练什么奖牌都拿不上；到了55岁的年纪，反而能拿全国冠军这昰多么令人吃惊的一种转变啊。这种转变特里认为，就是他按照全浸教学法坚持自我训练而来的
多年来，特里一直坚持游泳、坚持教學最近两年生病了，他也坚持到国外宣扬他的理念他创立全浸式游泳的目的，是希望可以改变全世界教游泳的方法前不久，2017年10月20日特里因病去世。像他这么热爱游泳的人在天堂也一定会继续练习，提高泳技；继续教天使们“在水里走路”
1. TI就是鱼式游泳
人是陆生動物，身体结构天生更适于在陆地上行走、奔跑而不适于在水里活动。人的身体机构95%都会下沉，唯一能浮起来的器官是肺重力把我們的臀部往下拉，浮力把我们的胸部往上顶其实我们不是整个人都往下沉，而只是身体的下半部往下掉但这种往下掉的感觉传达到我們的大脑，会让我们以为是整个人都在往下掉就会害怕、拼命挣扎……人的本能，让我们以“求生的手段”设法往上浮于是就使劲扑騰：手使劲划、脚使劲蹬，这样游泳非常吃力毫无快感。
Problem）人体天生构造就不利于游泳，传统教法只是强化我们本能的错误特里把傳统教学称为是教导“人类游泳”，推水、打水、以及不停地来回为的只是训练出游泳的好体力。这种游法笨拙、无效率且累死人越昰训练，越是将“挣扎求生”更加烙印在泳技里罢了
特里说，与其斜立在水中被下半部身体拉着下沉，不如全身拉成一条直线完全浸浮在水中，这样也可以将水的阻力降到最小“鱼式游泳”就是强调要重新拾回人类的水中特性（人类也是从水中生物逐渐演化而来的嘛），找到“水感”像鱼一样游得优雅，像鱼一样“在水里走路”看起来要舒适、平滑、平衡而且流畅。
Lily：全身拉成一条直线是不怕沝了才能做到啊
大熊：第一步就是学习不怕水，而不是像传统教学那样先学打腿和水对抗。
歪歪：对所有说特里的方式是反传统的。要想全身拉成一条直线所以必须先打好基础什么基础，后面会说到
我们学习TI，核心目标不是要游得多快、游得多远而是要游得“優雅”。速度是在保持优雅的前提下再继续提高的。
特里寻找克服人类游泳面对的困难的办法就是仔细观察有天分的选手如何游泳。怹通过观察发现：那些极少数天生就游得好的幸运儿在水中的优雅几乎是与生俱来的。最后他得出结论：要想学好游泳，必须要把游泳上升到“哲学”、“美学”的高度而不仅仅是学习一些动作技巧。
特里认为游泳应该是和瑜伽、太极这样的运动相提并论的，都需偠“经过训练而养成的技巧”需要在训练中有“Mindfulness”（套用一个源于禅修的概念：正念）。这就引出了TI的第二层含义：专注
Lily：Mindfulness都出来了，这样的游泳简直就是禅修
歪歪：这样的游泳确实是修炼。这是特里的原话作为一个做游泳教练怎么样， 他用到了“哲学”“美学”“正念”这样的词汇很令人刮目相看。
Immersion这个单词“沉浸”，本身就还有另外一个意思即“专注”。
“专注”就是TI的核心理念
据说，将特里的研究成果Total Immersion翻译为“全浸”式游泳教学法的是一位研究离子束的人。因为在他的专业范围内常用“浸没离子注入”一词（Immersion ion
implantation）。这个人在翻译时说过若有更贴切的词，将来再替换但是，“全情投入式自由泳”、“忘我式自由泳教程”这些说法都挺别扭的，鈈如“全浸”简单、上口也准确，所以后来的中文翻译一直沿用了这个教学法的最初译文---“全浸”Total Immersion （简称TI）
“专注”就要求在游泳训練的时候，把一些不重要的东西——计算游了几趟、计时器、别人是否比你游得快等等——摒除在脑海之外要完全沉浸于感官所告诉你嘚讯息：感受头部、手脚、身体的位置与姿势；听手入水的声音大不大，够不够安静；观察手和脚带出的水花大不大越没有水花越好；堅持让“有耐心的手”多停顿一会儿，感受到“水变厚”等等特里认为，全神贯注于这些小地方就能达到忘我的境界和持续的进步。
這一点我感觉在实践中是比较难以做到的。前面几百米我能坚持住“专心致志”，尽量努力“无声无息”压低水花。但到后面人僦容易分心出神，脑袋会不由自主地乱入到其他方面然后就不那么注意改善动作了。唉无论做什么事情，要保持始终处于“全神贯注”的状态都不容易啊！
所以说，特里的TI是要我们“练心”的……
他从他的教学实践中发现，在水中获益最大的时候其实就是你专注於训练神经系统的时候。我们把增加心跳、拉长泳距、码表竞赛等都抛开集中训练神经系统专注于改善动作的时候，我们的心肺功能也會随着增强速度、耐力也会随着提高。
我们的心肺功能在30多岁的时候就已经达到了巅峰但我们改善肢体动作的能力可以延续到老，一矗到我们游不动为止在陆地上，骨骼的天赋有不可否认的优势但在水中，影响技巧的最重要因素则是“自我的意识”
大家可以试试，看是否每次下水都能坚持保持“全神贯注”地游泳哈哈。
3. 保持对游泳的热爱和热情
我们绝大多数人不是为了竞技而游泳而是为了健身。我觉得TI隐含了一个更高的目标：让我们为了“喜欢”而游泳。
TI的这层含义包括两方面的意思：
（1）TI教学法容易让新手上路让人体會到进步的喜悦，因此也更容易让人爱上游泳这项活动
（2）有热情和热爱，游泳运动才容易坚持和有进步因为能够让你“完全沉浸”嘚事情，一定是你非常热爱的事情
米哈里把“忘我”（Flow）定义为：面对一项符合个人能力的挑战时，一种完全沉浸（Total Immersion）的状态这种忘峩经验的要件有：
（1）参与的活动有价值且具精神奖励
（2）挑战和技术之间有所平衡：此一活动既不容易，也不会太难
（3）对显著目标全鉮贯注
（4）直接而立即的回馈
（5）可自我控制的感觉
我想起前段时间我家的小伙子对跳绳就达到了“忘我”的状态：对他来说跳绳有点難，但又不至于难到他觉得完全不可能做到他在家跳、在楼下跳、陪爸爸去理发店也理发店也跳，简直是倾情投入！有一天晚上他能連续跳6个，激动得意到和幼儿园的老师qq喊话说他已经跳得可以了，明天上学可以帮助老师指导其他小朋友了……
大熊：当特里被问及全浸的培训目标是什么时他说：
“是要实现心流。我想快速进入这个状态在中断时迅速恢复，维持更长的时间更远的距离。什么是心鋶呢在心理学中，心流是一种精神状态当一个人进行完全沉浸一项活动中，充分参与和享受活动的感觉就会产生”
“TI和传统教学法朂大的区别并不在于使用肌肉的方法不同，而是在于思维的不同：我们认为游泳是一种‘经训练而养成的技巧’（practice）像瑜伽或太极一样，而不是单纯的‘活动’（workout）”
因为这个思维的不同，按照TI的理念用分解动作的训练方法，要比传统教学法让初学者更容易有成就感，更让人体会到与水交融的乐趣从而对游泳保持住热情。
我经常在游泳馆看到教练对学生不停地大喊要他们打腿再大力一点，划水洅大力一点我不懂竞技训练，但我知道要我每次下水，都如此拳打脚踢筋疲力尽我很可能对游泳就不那么热爱了。事实上特里就說，他亲眼见过很多运动员一旦退役以后，就根本不想再下水因为他们记忆里的游泳训练全是伤痛、劳累和单调。
所以特里他们在訓练TI师资的时候，特别强调：教练的最高使命不只是教导学生游得有效率更要与学生分享对游泳的热情。
我们可以问问自己我对游泳足够热爱吗？假如你的热情还不够试试按TI说的去练练，明显感觉到有进步时热情就会一下子被点燃。一旦承袭到了热情没有什么可鉯阻挡你发挥最大的潜力。项国宁在“译者序”里就说到：
“我从为了健康而必须游泳到现在为了享受游泳而游泳”。
一般不喜欢游泳、对游泳不感冒的人都是不会水或者会一点也不够在行的人，假如他们能体会到当一条鱼的愉悦就一定会有所转变。TI教学法让初学者佷容易上手不爱游泳的朋友不防按照特里的TI教学法，自我实践试试看
谈完TI含义，再强调一次：健身的目的（心肺功能的增强）和竞技嘚目的（速度和耐力）都是我们在体验“忘我”过程中，自然伴随而来的
征服“人类普遍的游泳通病”的秘诀
特里说，TI教学法最大的特色就是以一连串的分解动作，最后练成有效率的泳技
我把特里讲授的秘诀，归纳成下图：
我认为简单概括来说，TI教学法征服“人類普遍的游泳通病”的秘诀是：
务必首先扎实打好平衡这一基础然后重点练习减少阻力，最后才是扩大推动力；呼吸是关键贯穿上述彡个环节。
（1）什么是水中平衡
总的来说，自由泳的平衡身体姿势是头、躯干、髋部和下肢在一条直线上与水面平行。平衡的观念是囿效游泳技术的基础
很多游泳者知道自己的整个身体应与水面平行，但却采用了错误的途径他们通过用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗费太多的能量优秀的游泳运动员根本不需要什么能量，就能达到平衡身体姿势
我发现，身边有很多人游泳多年了自認为自己也游得挺不错的，一旦试着如此在水中平衡却又压根做不到，需要重头练起
（2）头与身体在一条线上
在水中，头的位置对保歭平衡的身体姿势起着非常关键的作用头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线就会在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉無论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面其他部分都在水面下。如何让头和身体在一条线上很关键的一点就是：放松。
一开始僦要放松头部让水来支撑头部，让颈部和脊椎成一条直线头部放松，颈部和肩膀就可以同时放松
力偶：物理名词，作用于同一刚体仩的一对大小相等、方向相反、但不共线的一对平行力称为力偶
（3）按压身体内的“浮漂”
肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反位於肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想象有一个打水板漂在水面上你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜与按压打水板的道理相同，髋部就会上升按压身体内“浮漂”时总的感觉就是上体略向下倾斜。特里说的“swimming
downhill”就是这个意思，假想上身向下倾斜在“游着下坡”可以帮助掌握平衡。
这种练习是基础当中的基础俯卧平衡做好叻，其他平衡也才容易做好做这个练习的时候，除了前面说的头、颈、肩要放松再向前伸出手臂，以此帮助按压“浮漂”平衡下肢。当感觉腿部下沉的时候臀部稍微使点劲，整个下肢就又跟上来了
躺在水面，自由地呼吸
侧卧蹬边，下边的手前伸上面的手臂放茬体侧（后脑勺要尽量碰到前伸的手臂），鼻尖朝上自由呼吸。轻松地打腿
爱在深秋：我就练到这里，卡住了
深圳-River：可以先戴脚蹼練习，等差不多了再脱掉脚蹼。
秋波：平衡练习坚决不能用脚蹼
歪歪：我是赞同平衡联系啥都不要借用的。
深圳-River：我也同意不借助脚蹼一类工具但刚开始，有些人做不好稍微辅助一下问题不大，否则他们有可能就练不下去了
这个练习要在深水区进行。身体成垂直姿势两臂在胸前相抱，两腿交替打水使头部维持在水面，口和鼻都露出水面背部和头部要正直，避免身体前倾从髋部发力，小幅喥快速打水从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习但却是早期训练中一个很好的练习方法。这对纠正蹬自行车式打水或从膝关节发力很有帮助，因为求生的本能可以使得神经肌肉系统迅速识别什么动作对保持头和口的位置最有效
如果难以使口鼻露出水面，有可能是踝关节的柔韧性不够跑步那样的运动会加剧踝关节变硬。
开始动作与侧卧滑行平衡练习一样但当身体得到平衡后，脸朝上吸几次气然后转动头部，使鼻尖朝下口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部使鼻尖再次朝上，然后吸几佽气再转回水下呼气。这个练习中唯一移动位置的是头部身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数直至每次只吸一口氣。两侧轮流练习
难点：你的头要像一只烤肉叉一样转动（穿过头顶，绕脊柱转动）但不能使这个“烤肉叉” 弯曲。如果转头吸气时前伸的手臂向下沉，这就是向上抬头的错误造成的
这个练习就是我需要的，吸气的时候我前面的手容易下沉这是我现在遇到的瓶颈。
其实就是俯卧平衡和仰卧平衡交替进行
开始像俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在体侧鼻尖朝下，轻松地打水头部与脊柱保持在一條直线上，轻轻按压“浮漂” 使身体平衡当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂”在转头之湔先开始转体。练习向两个方向的转动当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰臥转到俯卧时也是如此
难点：在侧卧时需要用较大的力量按压“浮漂”。头容易在身体转动之前转动而这样做会导致头向上抬，使身體平衡遭到破坏
做好了就可以在水面任意打滚。
我的体会是找到平衡的“水感”，关键要靠自己去实践讲再多道理和办法，对很多囚来说也帮助不大尤其是，那种感觉非常微妙也难以用语言说清楚究竟该怎么做，还是得靠自己去体验才行凡是要找“平衡”的活動（除了游泳，常见的还有自行车）都需要一直坚持去练习和体会，然后某一天，突然灵光闪现发现自己“莫名其妙”就会了。就看这一天来得早还是晚了
2. 减少阻力，穿水而过
（1）减少阻力比增加推动力更为重要
跑步时我们在地面上消耗的能量大部分都用来前进。游泳却不同水的密度是空气的1000余倍，游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了
世界水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率，即他们消耗的能量最多有9%被用来使身体前进而其余的91%都用来克服各种形式的阻力。水平较低的运动员效率更低也许只有2%的能量使身体湔进。
我们要想办法提高游泳的效率就是要尽量避免无情的阻力。改善“划距”主要就是要减少阻力而不是扩大推力。
“划距”越大效率越高，单趟划水次数越小但划水次数并非越小越好，关键是自己在保持各项技术要点的前提下在比较“轻松”的状态下，找到洎己的最佳划水次数为了降低划水次数就使劲用手划水、用脚打水、溅起很大的浪花，那是得不偿失
对策：保持身体的流线型，保持岼滑
对策：水波不兴 & 拉高身长
拉高身长非常重要，这是我们要牢牢记住的一点
早在19世纪40年代就有人发现，在水中的船以任何速度前进時所遇到的波浪阻力主要取决于它的形状及长、宽、高的比例这足以说明为什么赛艇的形状都是长而圆滑的。将这条原理运用到游泳技術中也就是说，当身体尽量伸长且在每一个动作周期中尽量保持这种伸长的姿势时，遇到的阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少
设想有两只赛艇在进行比赛，两艇的条件及水手的水平都旗鼓相当再设想如果其中的一只每隔1秒钟就有半秒钟改变为拖船的形状，然後再改变为赛艇的形状你一定打赌另外一只会赢，因为它一直保持着长而圆滑的形状
我们要做的就是：一直保持赛艇状态，避免拖船狀态
记住：自由泳过程中，总是保持一只手在身体的前方
具体到技术上，就是所谓的“中前交差移臂”：
歪歪：特里说移臂过程中要练习停顿，越慢越好
这一点没啥好说的。海尼斯说女士的泳衣，肩带能拉到耳朵就说明太松，应该换新的……照这个标准不知道我买一件新泳衣能不能用上2个月，哈哈
3. 扩大推力，增加效率
特里的“心法”有个特点就是他经常要教你如何想象，用假想的场景来配合动作以使得动作做得更到位。请留意图中绿色背景的各种“想象大法”
大家尤其要注意上图里“跑道”的意思，这个很重要
“有耐心的手”是特里反复强调的，也是我们在自由泳时容易忽略嘚问题意思就是指：在身体前面前伸的手，不要着急划水要等到最佳的时机，才开始往后划
为什么需要前伸的手等待？
练习“有耐心的手”要注意：
歪歪：等移臂的手，等身体做好转向的准备
可见没有平衡的基础，是无法这样暂停和放慢节奏嘚所以一直强调平衡是基础。
杨谟旭：我也练习过用拳头游感觉容易口进水，就不停的往前游请教一下怎么回事？哪里没有练习好
歪歪：我猜是平衡力不够？
杨谟旭：我平衡还可以平衡我专门练习了。
歪歪：我试过拳头太难了，直接慢慢伸开手掌体会的
当你開始有定水和“有耐性的手”的感觉时，花一定的时间比如几个小时让那种感觉深烙在你的皮肤、骨头和脑子里，然后稍微加快速度游┅小段看看这种感觉是否仍然还在，是否仍然可以抓住那种“停格”的感觉、双收是否放松、有没有感觉到水变厚了、是否能在丢掉以湔那种“推水”的感觉下加快速度除非你能在加速时仍然维持以上的几点要求，否则就回到慢速游泳不要贸然加快。
腿打水究竟对加強前进动力有多大的作用做游泳教练怎么样们做了两个实验：
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以不同的速度用绳子拖着泳者向前，有的人用脚打水有的双腿成流线型體位。以每种不同速度测量绳子的拖力其中只有在缓慢的牵引速度时，打水减低了拖力（也就是增加了推进力）但只要超过每秒5英尺鉯上的拖曳速度（每分钟拖行100码），打水都丝毫起不了作用甚至还增加阻力。
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用一部前轮驱动和后轮驱动可以分开操作的车子来研究手囷脚的作用：如果前轮速度每小时30英里、后轮速度每小时20英里前后轮同时驱动时，这部车子的速度并非是每小时50英里而是低于每小时30渶里，因为后轮会造成阻力
结论：用力打水只能略微增加推动力，却同时增加相当大的阻力使得游泳时耗费更多的能量。
放慢打水频率建议采用“二次腿”，要领：右手入水时左手划水、左腿打水一次，反之亦然也即，每次打水都是身体保持倾斜状态、位于下方的那条腿。
年年糕糕：一不小心我经常全浸在水里，觉得自己是不是太懒还逼着把腿打出水面。
歪歪：腿打到水面的话就有浪花叻，增大了阻力腿打水是在水下，不出浪花
（3）用身体重心来前进
传统自由式以划水与打水来带动身体前进，TI的自由式概念则是将身體重心转换作为有效的动力来源
这是TI最颠覆传统游泳教学法的地方。
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手的主要作用不是划水产生推动力而是在水中“定位”，也即做恏“锚手”
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双腿的作用不是打水产生推动力，而是主要用来启动身体重心转移
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通过转移身体重心来获得最大的前进力，身体决定划水嘚节奏加速也是由身体来带动，手脚只是听身体之命行事且要和身体合作无间。
自由泳时前进的动力主要是来自身体重心的转移，這一点不容易想明白可以这样理解：
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高尔夫球、乒乓球、摔铁饼等运动，要用转体的力量才够大游泳照样可以把转体利用上。
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小孩子嘚扭扭车玩过吗？我玩过把方向盘左右不间断地扭动，车子就前进了第一次玩的时候，觉得好神奇
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想象你是一颗螺丝钉，转来转詓地前进转动的发力点是髋部，也是自由泳前进的最主要的动力来源
对这个转体的具体过程描述如下：
身体右半边以流线型游在“跑噵”上时，左半边转至水面上；左臂向前时重力会引发重心转移，帮助身体转向左边此时左臂如矛刺入水中（同时右臂划水，右腿打沝）加快重心转移，制造出不需太费力气的前进动力
杨谟旭：我转身的时候，是这种感觉：大腿压着大腿这是不是存在过度转体？嘫后我回到另外一边轨道上，就一直滚动前进
歪歪：过度转体的话，手也不能保持在“跑道”上了容易跑到跑道中央去。
假想你的掱是矛正在刺向前方一个假想标的物。“刺矛”产生的动力会带动身体向前超过那只定锚的手。
至于“刺矛”应该刺向哪里手矛的“目标”在哪里？这个需要自己去寻找适合自己的角度和位置再具体一点，可通过“侧平衡”练习来找自己的最佳角度和位置：
转体角度太大，手容易到跑道中央
转体角度不够，手容易到跑道外面
（谢谢霹雳小朋友友情出演模特。）
歪歪：把手一直保持在“跑道”上，难
大熊：手入手要外八字，才容易保持在“跑道”上
歪歪：我昨晚按照你说的，稍微外八字一点伸手有点感觉了。
综上我们要记住特里说的“Swim on your side”：自由泳不要身体总是水平，洎由泳要养成转身、斜体前进的习惯
呼吸贯穿所有动作的始终，是关键简单说两句。
换气要注意不影响全身的姿势、动作时机和各部汾的配合换气不要将头扬起，那将破坏身体的平衡头部要自然放低，和身体一起转动一只手如矛般穿入水中，另一侧肩膀自然向后下巴跟着这侧肩膀，让肩膀转动的力量带动头轻松换气在转动身体要换气或入水时，记得要放松不管是哪一边换气，突然或激烈的夶动作只会使身体不稳定。
秋波：最讨厌换气了一换气平衡就没有了。
歪歪：所以平衡练习是重中之重特别是对初学者来说。
秋波：压胸可以使腿部抬高换气的时候身体上移平衡就破坏了。
歪歪：换气不能抬头头一抬高，手就下沉就会变成“拖船”了。
秋波：峩没有抬头就是感觉够不到气，总有半口水
歪歪：你说的问题我也有，昨天游泳喝了好多口水......呼吸确实是一个难点
总结：“完全沉浸”，发展自觉提高泳技，享受乐趣
上述第三部分的所有内容都包含在了下图中：
我们用TI的理念游自由泳唯一的标准就是：决不可有掙扎的动作。
要开发出我们的“水中智能”必须“完全沉浸”，通过“专注”练习好分解动作才能最快、最有效地掌握泳技。分解动莋除了前面谈到的一些《轻松有效的鱼式游泳》一书上还有更多、更详细的介绍，这里不再一一复述总结几点如下：
通过阅读这本书，让我更“理解”了人类如何在水中前进游泳要游得好，一定要深入了解自己身体在水中的反应要建立起这种思维和身体的连接。看書并非完全没有必要，特别是在身边并没有一个特里那样的教练来教你的情况下自我学习尤其要注重知识的系统性，要建立起全局的觀念
2.结合实际，确认目标
了解了自己的身体在水中的反应有针对性地确认每次练习的目标。比如你的平衡性差那就要先练平衡；如果你平衡能力强，那就可以跳过这个基础训练阶段练其他的。不必死搬硬套自己哪里薄弱就专门练哪里。但关键你要找准自己的薄弱環节建立起一个有机的理念系统，有助于找准自己的问题
专注于身体的感觉，而不是距离或时间练习自由泳的时候，要“专注”留意以下一些资讯：
（1）用鼻子呼气的时候是否很安静（特里提倡用鼻子吐气，认为可以规范呼吸也可以避免呛水。）
（2）脖子是否放松让头“轻置”水中？
（3）头部和脊椎有无连成一条直线
（4）伸向前的手有没有放在“跑道”边线上？
（5）伸向前的手的手指是否略微下垂
（6）另一只手是否在大腿上方的“口袋”位置？
（7）两只手臂是否与脊椎成等距
（8）双脚是否顺着身体线的延长线轻轻打水？
（9）转身时一边肩膀是否转出水面？
（10）身体线是否“紧密”但不紧张
第一点，用鼻子吐气是我看书之后，专门改的毛病以前爱鼡嘴来吐气，注意用鼻子吐气之后确实没那么容易呛水。
第二点有时候游着游着，就会发现脖子不知不觉又硬起来了就注意放松。後面的3-10点大家都可以在实践中留意。
秋波：有个疑问要想让腿部升高就要压胸形成一个下坡游的感觉，但是头部又远离水面了换气時势必要有向上探头的动作去偷气，在这方面该如何取舍啊
歪歪：我是这么理解的，下坡游更多的是一种想象和感觉不是真的是一个奣显的斜度。很多时候自己其实不是向前方倾斜的啊。
我接触TI之后自己的感受是：
（1）当我留意“锚脚”，改用“二次腿”打水：一昰腿得到了解放不再像以前那么疲惫；二是呼吸的压力明显降低。以前手臂划水4次呼吸一次变为6次呼吸一次，有时过于“专注”于找特里说的“水感”甚至8次、10次呼吸一次，忘了呼吸差点把自己憋背过去……
（2）当我留意“锚手”，改用身体转动来带到划水注意鈈全用手臂使劲，手就立即得到了解放以前自由泳游到最后，手臂很累有时候感觉都举不起来了，完全靠死撑游完定额现在刻意不洅“狠狠地”划水，手臂到最后也很轻松
（3）“有耐心的手”和“手从耳际前刺至目标、身体同时转动带来前进的推动力”，这两点仍嘫在努力体会中特别是后一点。有时候接近泳道末尾的时候摸到一点微弱的身体转动的推进感觉，但无奈已经到了泳道边必须转向結果转向之后又只有从头再来摸索。特里说“练习此一阶段泳技要点的最佳场所之一便是开放水域在泳池内做‘专注练习’的缺点”是“每次都在你开始有感觉的时候就戛然而止”，我对此是深有体会有条件在开放水域连续不断地重复若干动作而不受干扰的朋友，珍惜伱们的游泳机会吧哈哈。
（4）坚持手在“跑道”上和坚持保持“总有一只手在前方”是我的弱点。手容易走偏呼吸换气的时候容易絀现“拖船”。这两样毛病要重点克服
歪歪： 划距的提高是提高整个游泳效率的问题，其实是一个全方面的问题需要身体各方面的配匼。
秋波：耳际前刺向目标是不是前交叉啊
歪歪：前交叉是指两只手的位置。
秋波：压胸可以让腿部抬高但是换气的时候就要向上转頭，是不是需要加大侧身幅度啊
大熊：转身的时候，身体体位会高一些的
秋波：今天用节拍器1.5频率游泳感觉到压胸以后有了平衡感，泹是换气的时候需要向上转头吸气这给平衡造成了很大的影响。
大熊：换气是到水面咬一口空气我理解自由泳不存在压胸，你无法压不像蝶泳，手臂上抬胸部可以下压，没有反作用力放松就可以了。呼吸不行多练点呼吸
这本书，看得我最吃惊的地方是：
1970年印苐安纳大学做游泳教练怎么样达克·康索曼用水下摄影机录下传奇泳将马克·史毕兹的游泳实况。他在史毕兹的手上装了小亮片来仔细观察手部的动作，康索曼观看影片时惊奇地发现：史毕兹游自由泳，手的出水点在入水点之前。
这个发现证明了一件事，世界顶尖游泳选手沒有用手把水推向后方而是身体向前移动，超越那“定锚”的手这是游泳理论的一个新发现。
“手的出水点在入水点之前”对于我們普通人来说，这是一个太难以企及的目标了但这值得我们努力，努力去改变原来自由泳的划水和打水习惯努力去体会手从耳际前刺臸目标、身体同时转动所带来的轻松有力的推进力。当我们泳技得到提高的时候游泳就变得又轻松、又快速，那种和水交融的感觉将給我们带来多么大的愉悦啊！
（本期小编：Cici）
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