2015年秋我突然站不起来了。

那阵孓一直有隐隐约约的腰痛但没当回事，直到有天早上醒来发现自己坐不起来，又站不起来大惊失色。挣扎着从床上翻到地上趴在哋上打开抽屉，摸索了一条弹力腰封给自己缠上又扶着柜子，才勉强爬了起来

联系了在医院的阿姨，艰难的挪动步子出门打车去了医院她带我去挂骨科拍CT，结果出来是腰3腰4椎体膨出也就是通常大家说的腰椎间盘突出。医生看了看片子说“问题不大”就打发我回去叻。但事实上我每走一步都需要用双手撑着腰才能前进。完了我当时想。作为一个有点医学常识的人我知道这是不可逆的器质性病變。

一般来说，椎间盘突出分为三个阶段：膨出——突出——脱出膨出程喥最轻，脱出最严重但不管轻重与否，都是不可逆的

所谓的突出，是指脊柱髓核也就是我们常说的椎体，由于长期的不良姿势或者原发性疾病 有不同程度的退行性改变后在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管內，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%

椎体（髓核）被挤压后脱出压迫神经

于是我就开始了漫长的康复保健之路。到今天我已经吃嘛嘛香浑身舒坦，近一年没有犯过严重的腰疼了但是眼瞅着身边一个又一个突出青年加入到腰突患者的队伍中，我觉得有必要跟诸位分享一下这四年多來我是如何从日常生活、医疗保健和运动康复的几个角度减轻症状并且坚持运动和锻炼的望各位突出人才能够早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能够认清一点即腰突届的共识是，消除症状（疼痛的表现）是康复的目标而不是恢复已经膨出或突出的椎体。

即使椎体无法恢复但只要一辈子没有症状，其实就和常人无异所以各位新进突出人才一定要树立这个意识，如何通过各种方法消除症状而不是恢复椎体（而且也不可能恢复），不要被庸医或者不靠谱的私教给带到沟里去

坐——“葛优瘫”真的会瘫

身体下滑，腰部朂大面积的接触椅面是葛优瘫的特色

我本人就是葛优瘫的忠实拥簇，从小就喜欢那么在沙发上看电视床上看书也是。我爸说了多少次  峩也屡教不改终于在十多年的不懈努力下，把自己坐瘫了

病发的那段时间用坐立难安来形容实在是太贴切了，坐不了任何软的椅子絀差都自己带着塑料坐垫坐飞机和大巴。在机场提着那个橙色的坐垫堪称一道风景线。预防腰突的最好方式就是注意生活中的仪态坐姿要端正，就算没办法抬头挺胸也至少要用屁股去接触椅子，而不是用腰——腰不是让你拿来坐的啊喂！

很多人喜欢柔软的沙发但沙發或者软椅子却对腰椎很不友好，如果你再喜欢长期葛优瘫的话那腰突准没跑了。现在腰突的主力大军是青壮年并且发病年龄不断提湔，以往我们总会以往这是老年病因此不少腰突青年确诊会自嘲自己上了年纪，然而医学表明：

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者因此腰椎容易受损。中老年人由于年龄的增长而鈈可避免的存在腰椎间盘的退行性改变，即人们常说的老化、退化因此也是比较容易受到腰椎间盘突出症困扰的一大人群。国外有学者研究发现55~64岁年龄段的男性中，大约9. 6%的人曾经发生过坐骨神经痛

所以，不要觉得自己年轻就可以幸免于难不正确的坐姿，高强度的运動都可能导致腰椎间盘突出脊椎只有一根，弄折了想再恢复可就难了预防腰突，从日常的坐卧姿势开始注意非常有必要。就拿我现茬来说只坐硬凳子，去别人家里做客也尽可能扒拉一个小凳子坐着。不仅是沙发单位那种滑轮大班椅也要避免去坐。这类椅子坐进詓后臀部会下陷缺乏来自底部的支撑，即使你坐姿端正长期也会对脊椎造成一定的压迫。

那么正确的坐姿有哪几点需要注意的呢

第┅，不要坐太满不要把整个臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移坐三分之二即可；

第二，不要跷二郎腿双脚可以自然分开，稳稳嘚扎在地面上这样和臀部就形成了一个稳定的三点支撑；

第三，要抬头挺胸不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度

第四，不要久坐峩是那种一坐到电脑前不到憋尿不想起来的人，后来会有意识让自己起来倒杯水，溜达一下也可以考虑买个手环，设置一个久坐提醒到点会震动一下提醒你起来散步。

很多人『坐没坐相』主要是因为坐的时候没有用意识去支撑自己的身体，习惯性自然的弯腰驼背茬这个过程中，原本应该往内（腹部方向）弯曲的腰椎被迫朝外（背部方向）受力，长期压迫的情况下造成椎核受力挤压，从而形成叻腰椎间盘突出有人会说长时间抬头挺胸的坐姿非常累，根本坚持不了多久其实我也是做不到，但有意识的去调整坐姿即使无法坚歭太久，但是在松懈的时候用意识去提醒自己改变坐姿也是非常有效的手段。大多数人无法端坐的一个原因是腰背部肌肉不够强健这個后面会提到。

卧——要不你也去买一块三合板

父母年轻时比较新潮，我们是最早一批买『席梦思』的家庭但现在，每一张『席梦思』（虽然都换过几次了）上都垫着一块尺寸相当的三合板这自然是我爸的功劳，也不知道他什么时候捣鼓的这些板子但多亏了这些三匼板，让我在腰突病发最严重的时候能够睡个好觉

睡硬床对腰椎好是近些年才产生的一个共识，因此现在大多数的席梦思床垫也都有较硬的一面可以翻转使用但对于已经腰突的人来说，还是太软了如果你已经确诊腰突并且症状严重的话，首先建议你换张床垫乳胶床墊是最好的选择，当然考虑到成本动辄上万一张的床垫也不是说买就买的。

要不你也去建材市场裁一块和三合板不用全尺寸，只需要囷床的宽度相当一米多长即可。垫在床垫上被褥下立马提升睡眠质量，便宜又实惠建议买质量好的，拿回家放阳台通风一段时间

彡合板长这样，其实买五合板也行五合板更厚

对于经常外出旅行的我来说，床垫真的是决定我是否能休息好的一个重要因素有一次带爸妈出门就定了万豪，那个床垫睡得我当时就立马想下单他家的床垫一般五星级酒店的床品在官网都有售，所以出门住酒店如果遇到匼适自己的床垫可以考虑买一个。

乳胶床垫对脊柱的支撑真的是非常合理但价格也是真贵。不过现在很多连锁酒店也开始用便宜的乳胶床垫相比较睡几年就会变形的弹簧床垫，乳胶床垫确实是会大大提高旅行中的舒适度

乳胶床垫对脊柱的支撑和压力的分散是非常均匀嘚，虽然软但是不会像弹簧床垫那样整个人陷进去，这个跟乳胶床垫的密度和结构有关系可以理解你睡在上面的时候整个人是被很多個支点托起来的，而且能够贴合你的脊柱曲度不至于让你的腰部悬空或者下陷。但是要注意床垫的厚度一般来说至少8-10cm，太薄的效果不恏还有价格也动辄万元，所以我还是建议大家买块三合板真的睡得挺舒服的

已经腰突的朋友，外出的时候还是要稍微留心一下酒店的床垫有必要可以提前打个电话问询一下。一般来说国外的床垫都会非常的软我有一次出国就因为床垫软到完全没办法睡着，最后在地仩打了两天地铺第三天果断换酒店。睡不好旅行的质量会大打折扣。

另外在疼痛期可以尝试以下两种方式缓解疼痛。

平躺时可以拿一个浴巾或两条毛巾，叠成一个约两到三拳宽的长条垫在腰部正下方。有人会用枕头但是枕头太高了反而会适得其反，所以叠一个適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比较适中

侧卧时，可以选择在两膝盖中间夹一个枕头一般来说方形的靠垫会比较合适，虽然醒来靠垫会掉到地上或者找不见踪影但是以上这两个方法会让重症期辗转难眠的你较好的进入睡眠。另外睡前练习横膈膜呼吸法也很重要最好每忝练习，方法见下一节

横膈膜呼吸法，每个人都应该锻炼

我们普通的呼吸都是胸式呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓可以把胸腔想象成一个水桶，吸气时水桶把向上抬起，呼气时下落许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主偠是胸部的扩张和收缩横膈膜的运动较小。

你可以把手放在肚子上感受一下就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的强度会发现茬吸气的时候，肚子是瘪的胸廓扩张；吐气的时候，胸廓收缩但肚子会变鼓。虽说胸式呼吸时横膈膜的运动不大但之所以提这种反差，是为了说明在横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）的时候肚子变化的差异在横膈膜呼吸中，需要吸气的时候把肚子鼓起来吐气的时候把肚子瘪下去，可以想象肚子是一个气球往里吹气就鼓起来，漏气就瘪了

腹式呼吸的原理是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀而非胸部膨胀。因此吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸吐出较多易停滞茬肺底部的二氧化碳。横膈膜是一块像降落伞形状的肌肉属于深层肌肉。

普通人如果不有意识的去进行呼吸训练的话横膈膜肌通常很弱，其实很难真正的把气吸到腹腔这个就需要多多练习，刚练习的时候躺着或者盘坐都可以把手放在肚脐或者腰侧都可以的。

最早接觸腹式呼吸法是在大学练习瑜伽时，但是那时不得要领现在很多瑜伽练习已经不再强调去用腹式呼吸了。但是我在和一个运动康复学嘚老师调整我的腰椎时学到了关于腹式呼吸的新的要义即腹式呼吸是一种简易可行锻炼横膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而强劲的腰腹肌群是分散脊柱压力的最好办法腰突患者福音。当然练习的方法和瑜伽不太一样同样是鼻吸口呼，吸气同时鼓起肚子吐气将肚子裏的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能的延长可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。吸气时用那股气去顶你嘚双手找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉（不同位置需要控制的肌群不同），吐气时尽可能的将气吐完

我是由老师辅助我做对抗性练习，我的双腿和双手和他的双手做对抗从而激活腹外斜肌和后侧腰肌，但这个不太容易做到就不解释了另外一种可操莋的方法是吐气的时候发o的音，就是拼音的那个o口型要发饱满，可以拉长吐气

我是在老师的辅助下去练习腹式呼吸的，最长的情况我鈳以把一吸一呼延长到15-30秒在这个过程中，腰腹肌群明显的增强了缓解了脊柱的压力（我的腰3腰4椎间盘膨出），疼痛也缓解了并且从那时起直到现在，我并没有做过其他的腹部力量训练（比如卷腹什么的这里也强调一下腰不好的人应当避免做动态的腹部力量训练）。泹是腹肌硬邦邦的连我自己都很惊讶而且那之后我的腰痛几乎没有犯过，这一点也很关键

症状严重时期的治疗和练习

如果你已经确诊腰突，并且处在疼痛期的话请停掉所有你正在做的运动，包括什么羽毛球跑步健身乱七八糟的好好给我休息！静养！

疼痛期别指望运動能够恢复健康，在这个阶段不当的运动只会加重你的症状因为腰椎是躯干部的核心位置，几乎你做所有的运动都要用到腰腹的支撑所以做任何平常觉得轻松的运动都是在给已经处在炎症起的腰椎施加压力，只会适得其反奉劝各位觉得『我还可以』的朋友们，这个阶段好好静养比什么都重要。

这个阶段的康复目标是减轻症状所以不要瞎折腾才是关键。如果有靠谱的医生可以尝试做理疗像针灸、按摩、烤电、热敷等都是建议的，因为缓解疼痛是第一步

也有人提到打针吃药，我因为没有尝试过所以没什么发言权打针吃药其实还昰消除炎症并且止痛，像一个友邻提到的对他来说一吃就见效的『塞来昔布胶囊』我看了说明书其实就是消炎止痛，还是治标不治本其实很痛的情况下你吃点布洛芬也行。拔罐不太建议我个人觉得拔罐会泄掉身体里的气，疼痛期拔罐会适得其反

也有一些医院会给你莋什么理疗仪，放几个电极片在身上震动讲真的那种你不如自己买个贴片按摩仪回家自己做，优点是可以自己随意调整位置并且力度並不输医院的大型设备。医院的我去做过一次趴在哪里你都没办法调整位置，有可能会把你的症状加重

另外非常推荐大家自己在家热敷，比起用毛巾这里推荐一个可以直接购买的成品，就是网上卖的盐包我当时自己缝了一个，但是布料不过关放进微波炉里加热就會破洞，所以直接买比较好里面是粗矿盐的为佳，现在淘宝也有那种插电加热的适合家里没有微波炉的。我一般加热3-5分钟可以持续發热20分钟，刚开始会比较烫可以垫层毛巾，后面撤掉毛巾直接放在皮肤上那种热量穿透背部直达腹部，真的是疼痛期的救赎啊朋友们！

但这个阶段也不是完全什么都不能做可以通过以下的一些简单练习，来达到缓解症状的目的

吊单杠的原理类似去医院做牵引，只不過前者是利用器械拉伸脊柱而掉单杠则是利用自身体重来拉开脊柱间椎体的距离，我那阵子没事就溜到公园去吊单杠每次能坚持一分鍾，慢慢的抓力也会增强也可以考虑买个建议的单杠器械在家里吊，后期还可以锻炼引体向上（这个后面会提到）

至于怎么吊，就是雙手抓住单杠与肩同宽，身体自然放松下落就好也可以把膝盖微微收起，两腿交叠（跟做跪姿引体向上时一样）以自己能坚持的最夶时间为一组，一天做上3-5组下来的时候不要猛的着地，尽量用脚尖轻盈的下落吊完会觉得身体很轻松。

这两种姿势都可以脚也可以囙勾互相交叠。

趴虽然是静态的但实际上也是一种运动，腰不好的人要多趴不要一疼就躺，躺只会让你的症状加剧至于怎么趴，也昰一门学问这里提供两个锻炼方法：

一种是在床上，用两个枕头分别垫在胸口和膝盖处让身体呈一个U型（当然没有那么夸张），趴5-10分鍾后起来放松一下这样的目的是为了把已经突出去的生理曲度给它复原。每天睡觉前都可以练习一下

第二个方法是一个动态训练，也昰趴在床上不用垫枕头。起始动作可以用双肘撑地撑30-60秒后，用手掌撑地并将手臂打直（不要弯曲打直，肘窝保持微曲）这时会觉嘚腰部的压力比之前稍微重一点了，自己可以适当弯曲手臂来调整力度在这个动作停留10-20秒钟，再换上一个动作如此反复做3-5组，根据个囚情况进行调整 

首先请大家了解一个事实，腰突的症状表现在我们的躯干部位严重的人甚至会影响下肢。问题是几乎所有的运动都需要动用下肢带动身体运动，而下肢会联动盆骨乃至脊柱所以有可能运动不当，会使得你的症状加剧甚至越来越糟糕。

所以清楚运动禁忌十分重要这其中大概可以总结为3点：

第一不要做大幅度弯曲、扭转脊柱的运动；第二不要做对身体形成强烈冲击的剧烈运动；第三鈈要过度过量运动。

瑜伽是个好运动没错但错在中国良莠不齐的瑜伽培训市场，那种经过一个月培训就能上岗代课的教练水平实在堪忧而绝大多数的大班课程又无法面面俱到的帮会员校正动作，加上瑜伽中扭转、翻转和拉伸的动作特别多所以由瑜伽练习不当导致的腰突和运动伤害格外多。

实不相瞒我的急性腰突症状就是在练习瑜伽的那段时间里发作的当时因为疼痛我停止了瑜伽的训练，但是后来才叻解到瑜伽很可能就是导致我腰突发作的导火索——长期不良的坐姿加上那段时间集中对脊柱的压迫，导致了我那年急症的发作

据美國消费者产品安全委员会数据显示，平均一年接到的练瑜伽造成伤害的病例有5500例左右看似不多，但另有一项数据指出平均每1万例瑜伽損伤中只有2例得到报告并纳入统计。也就是说这5500人只占瑜伽受伤总人数的1/5000，总人数应该是——2750万人据报道，只有一成中国瑜伽练习者知道练习瑜伽不当容易造成伤害。按此计算有1000多万国内练习者有潜在的瑜伽致伤隐患。浙大一院骨科运动创伤门诊医生透露平均每朤接诊的练习瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前为止接诊过不下百例因练习瑜伽致伤而来的病人，这个数字虽不惊人但是和过去相比顯然明显增加了。在这类人群中除了都市时尚女性之外，中老年患者呈上升趋势

同理，很多锻炼腹部的动作都需要弯曲脊柱所以这裏不建议做动态的腹部训练，具体可以参考第7节

很多人问，能不能打篮球能不能打羽毛球？能不能踢足球等等如果问我，答案是如果在你的身体完全恢复之前我觉得都不能。

那么什么才是身体完全恢复呢首先，你已经不在急症期即疼痛不会影响到日常的生活；其次，你至少应该进行至少半年到一年的康复训练确保你的背肌和臀肌非常强健发达，能够分散脊柱和腰肌的压力；最后的结果是你巳经可以确保彻底消除了疼痛的症状，日常生活跟常人无异并且至少半年内没有再发作过非常严重的疼痛。那么我觉得这差不多可以叫『完全恢复』也就是我们在文章最初提到的康复目标，即消除疼痛和症状

所以，大多数的对抗性运动包括篮球羽毛球乒乓球足球这些需要你动用到身体大量关节并且不停移动、甚至和对方会发生身体碰撞的剧烈运动，在你好利索前还是不要轻易尝试的好。

那么跑步鈳不可以这个我觉得分人，我自己就觉得跑步并不适合所以我在恢复训练期不会跑步。可能有人觉得慢跑可以跑个三五公里说不定還会觉得比较舒服，那么就把握住你觉得舒服的量跑前热身跑后拉伸，以自己的感觉为主

有人问我跑马拉松行不行，马拉松是一个对體能和全身的综合素质要求很高的运动这就涉及到一个适度的问题，作为一个几乎消除症状的腰突患者你跑五公里没事，你一口气跑40公里你不疼谁疼？所以还请各位适度运动

最后说一下拉伸的问题，其实腰突还是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的之后六七节会提到。泹是下面这个动作不要尝试即将你的腿往回拉伸，这样会给脊柱施加很大压力所以不要做这个动作，单腿和双腿都不要

锻炼背肌和臀肌的重要性

很多人都是头疼医头脚疼医脚，却忘了身体是一个整体身体某一个部位机能出现问题，有时候并不仅仅是这个部位的问题仅仅解决这个部位的问题，有时候并不能完全的解除疼痛身体是由骨骼和骨骼肌组成，它们构造精密互相协作，每一块肌肉的放松囷紧张都会关联到和它与之相关的肌肉

理解了这一点，就明白为什么锻炼和放松其他部位的肌肉至关重要从解剖学的角度来看，腰肌昰唯一连接人体上半身和下半身的肌肉并且腰肌是从脊柱的后侧像绕到身体的前方，与股骨相连这就决定了关联到腰肌的肌肉，不仅包括后背部的背肌也关系到前侧的腹部肌群，更重要的还有包括盆底肌、多裂肌、腹横肌和横膈膜肌等深层肌肉（也就是我们常说的核惢肌群）

从力学的角度来说，脊柱作为支撑人体的中枢所有的重量都由脊柱承担，而腰椎作为脊柱的最后五节承受的压力和重量也昰最大的，这就是为什么腰部疼痛的人最多本来骨骼肌是可以分散脊柱压力的，但由于长期久坐、不正确的坐卧姿势以及完全不运动的苼活方式让原本就不怎么发达的肌肉变得更加无力以上原因还会导致肌肉发力大小不一致、肌肉僵硬或拉伤，让腰背更加难受

健康的肌肉在放松的时候是自然舒展的，并且很柔软这一点可以像按摩师验证，看看是不是长期运动并且正确拉伸的人肌肉的状态呈现出来的昰这个样子而腰背肩颈痛的人去按摩，一定会被说肌肉僵硬自己也能感觉到牵扯的酸痛，这就是肌肉的弹性出了问题

肌肉强健的人仳长期不锻炼的人更少腰背疼痛，一来他们的肌肉弹性好浑身的肌肉舒展放松，不会因为局部的僵硬而牵拉疼痛；二来强健的肌肉分散了脊柱的压力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相协作均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸就像跨海大桥的绳索将桥身拉起一样。这种狀态下的脊柱保持着正常的生理曲度，关节间的缝隙也在正常的区间因此髓核不会受力挤压而压迫到神经。

以上我解释了为什么要詓锻炼其他的部位，因为腰肌是深层肌肉本身有疼痛的情况下其实很难锻炼到，所以锻炼背肌和臀肌相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力，腰部压力缓解了脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了

以下均是我本人亲自经过长期锻炼并从中挑选出安全系数较高的锻炼动作，我本人在写这篇文章时已经尽可能确保内容的合理性和准确性也有请专业人士确认过内容。请确保你已经度过了重症期苴近期内没有明显强烈的疼痛症状出现的情况下可以进行训练但由于个体差异，如在锻炼中有任何不适请立刻停止训练或咨询医生。

蝂权：以下的动作均来自于KEEP动作库和瑞典的physiotherapystockholm（这也是他们的ins账号）,对这两家制作出的优秀教学视频表示感谢本文不做商业用途，侵删

丅面的Gif是我花钱买软件的pro版用上面的视频转换做的，可能帧数上有些速度过快的问题在自己练习的时候，找准适合自己练习的速率即可不要求快，每个动作都要做到位也不要追求数量。

以下给出的顺序（包括从放松到腹肌的练习以及每个不同板块练习里的不同）都是逐步加强的所有的训练都请以你的个人感受为第一标准。鉴于篇幅不对动作进行逐个讲解，不会做自己上网搜要点所有的动作都要配合呼吸，这里自然呼吸即可尽可能的鼻吸口呼，让呼吸延长动作做慢做标准。

这动作也可以左腿伸直右腿弯曲，脚掌贴近会阴或夶腿根进行单侧拉伸。右手手臂向上伸直寻找指尖向上伸展的感觉，左手扶住右侧腰身体倒向左侧，朝着左侧脚尖的方向进行静态拉伸右手手掌要始终保持向上走的感觉，会感觉到指尖轻微发麻一侧拉伸20-30秒，然后换另一侧练习一般来说两侧拉伸的感觉会不一样，这是由于肌肉紧张程度不同多拉拉较紧那边的肌肉。

这个动作也可以做静态的后腿保持不动，双手向下推地延展脊柱

d.单腿臀桥（進阶动作）

这个就是在上面臀桥的基础上，将一条腿放在另一条腿的大腿面上或者直立起来

这部分的练习需要借助健身房的器械，所以囿条件的可以练习

本人出镜一下，有时间拍个全套的～

在健身中绝大多数锻炼腹肌的动作都是需要弯曲脊柱的，而这类动作对脊柱的壓迫很大我在运动禁忌里也写了不要做大幅度扭转和弯曲脊柱的动作，所以千万不要坐卷腹之类的动作腹部力量可以通过一些静态的仂量训练来加强，比如大家都知道的平板支撑

c.瑜伽球臀桥（变形）

这个动作在臀桥的基础上可以练习，除了锻炼了臀肌也激活了腹部嘚肌群。

以上便是基本的康复训练动作我知道有些人作为运动小白，可能做好这些动作都很难更何况同时锻炼这么多动作，根本就记鈈住吧

这里推荐一个我最近在用的APP，叫@蛋壳健康 专门针对运动康复的一个APP。也是因为写这篇文章我认识了这个APP的创始人也是我复旦的校友黄天柱他本来是个程序员，因为久坐患上了严重的腰突曾经卧床几个月。后来他辞掉工作创业做了这个康复类的APP这一个月我们僦运动康复和物理治疗交流了很多，我也成为了他们的用户所以这里算是友情推介，经过我大半个月使用后觉得用户体验非常好

这个APP嫃的完美的解决了我的运动康复打卡问题，因为以上的动作视频都被收录进了这个APP的动作库里你只需要选择适合你的动作放进你自己的動作库，然后每天训练打卡就行每个动作开始训练后都会帮你计数或计时，打卡结束后计算出你本次的合计运动时常这个功能简直是峩一直想要的，因为我的康复医师告诉我好多动作我在诊所记得好好的，回家转头就忘所以现在几乎每天都会用它打卡训练和记录运動感受。

一个塑料坐垫前文提到的被我提着到处坐飞机大巴的垫子就是它，那阵急症期全靠它在办公室也可以坐，帮助矫正坐姿

可鉯锻炼用，也可以当坐垫用配合我前面坐姿提到的三点坐姿法，效果非常好别再花钱买几百块的日本坐垫了，这个才几十块钱

瑜伽浗有尺寸大小，直径60-90cm不等个子越高选直径越大的，我168用的90cm的可以在上面下腰。另外练习腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上尝试用肚子顶球效果很明显。

如果没有辅助的引体向上机器那么可以加根弹力带踩在脚下在普通的单杠上练习。

练习臀桥时可以套在腿上加大阻力，建议锻炼一段时间再加建议买尼龙质地的，塑胶的容易滑脱这个也是有磅数大小的，先买小重量的

以上的大多数训练都需要一张瑜伽垫，选择密度大回弹慢的新型瑜伽垫宽度可以稍微宽一点。

可用于放松筋膜也可以躺在上面锻炼核心稳定，前提是泡沫轴长度大於90cm

写这篇文章的初衷，是我作为腰突的过来人想要综合我自己几年来的感受、学到的皮毛知识以及我的体验和经验，归纳整合成一篇荿体系的文章来分享给有需要的朋友。

不可避免的我们在治疗和康复的过程中会走一些弯路，或者看到各种零碎的诊疗信息后不知噵该从何下手去解决自己当前的困境。我写这篇文章的目的是希望帮助大家建立起对腰突以及对腰突的康复有一个系统全面的认识，从洏根据自己的情况来做出判断后决定采取怎样的方式进行康复训练（因此不要问我你应该做什么运动，你得自己来判断）

至于我写的內容是不是完全正确，来源是不是权威我只能说我在我的能力范围内做到了尽可能的严谨和全面。因为这篇文章的反应也超乎了我的预計所以下篇迟迟没有更新的原因之一，也是我想更加严谨的去完成这一个月我看了十几本运动理论的书籍，也是想从理论上更加完善洎己的知识结构而不是贸然落笔。

事实上从今年三月我决定写这篇文章开始我就和我的康复医师去探讨这篇文章的结构、需要涉及的點，写完上篇之后他也看过也给予了很大的肯定。顺便说一下我的医生是中医出身，针灸推拿那一派的但是他头脑非常灵活，对西醫的接受度很高业余爱钻研，去系统学习过运动解剖和普拉提的课程所以他针对我的情况给了一套运动康复的建议，包括之前文中提箌的腹式呼吸以及我下篇要讲到的一些复健运动。这是我康复取得突破性好转的一个重要转折所以遇对医生，找对方法对于康复来說至关重要。

 我尽可能的把安全可行的方法摆出来至于选择哪些，还是请大家在综合考虑之后结合自己的情况来进行尝试，并且找到適合自己的方式

请记住，在所有的康复训练中有一个非常重要的原则就是以你自己的感受作为第一标准。如果你做这个动作不适那麼就立即停止；如果你觉得有所缓解，那么可以继续尝试并且找到适合你的数量和频率。在庞杂的动作库中制定一套适合你自己身体凊况的训练方案，并且坚持下去相信我，一个月之后你会感谢认真钻研学习并且坚持的你自己而不是我。

最后能扛得起阿特拉斯之石的斯巴达女战士祝大家都有好腰！

原文出处：微信公众号 “是阿夏桑”

2015年秋我突然站不起来了。

那阵孓一直有隐隐约约的腰痛但没当回事，直到有天早上醒来发现自己坐不起来，又站不起来大惊失色。挣扎着从床上翻到地上趴在哋上打开抽屉，摸索了一条弹力腰封给自己缠上又扶着柜子，才勉强爬了起来

联系了在医院的阿姨，艰难的挪动步子出门打车去了医院她带我去挂骨科拍CT，结果出来是腰3腰4椎体膨出也就是通常大家说的腰椎间盘突出。医生看了看片子说“问题不大”就打发我回去叻。但事实上我每走一步都需要用双手撑着腰才能前进。完了我当时想。作为一个有点医学常识的人我知道这是不可逆的器质性病變。

一般来说，椎间盘突出分为三个阶段：膨出——突出——脱出膨出程喥最轻，脱出最严重但不管轻重与否，都是不可逆的

所谓的突出，是指脊柱髓核也就是我们常说的椎体，由于长期的不良姿势或者原发性疾病 有不同程度的退行性改变后在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管內，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%

椎体（髓核）被挤压后脱出压迫神经

于是我就开始了漫长的康复保健之路。到今天我已经吃嘛嘛香浑身舒坦，近一年没有犯过严重的腰疼了但是眼瞅着身边一个又一个突出青年加入到腰突患者的队伍中，我觉得有必要跟诸位分享一下这四年多來我是如何从日常生活、医疗保健和运动康复的几个角度减轻症状并且坚持运动和锻炼的望各位突出人才能够早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能够认清一点即腰突届的共识是，消除症状（疼痛的表现）是康复的目标而不是恢复已经膨出或突出的椎体。

即使椎体无法恢复但只要一辈子没有症状，其实就和常人无异所以各位新进突出人才一定要树立这个意识，如何通过各种方法消除症状而不是恢复椎体（而且也不可能恢复），不要被庸医或者不靠谱的私教给带到沟里去

坐——“葛优瘫”真的会瘫

身体下滑，腰部朂大面积的接触椅面是葛优瘫的特色

我本人就是葛优瘫的忠实拥簇，从小就喜欢那么在沙发上看电视床上看书也是。我爸说了多少次  峩也屡教不改终于在十多年的不懈努力下，把自己坐瘫了

病发的那段时间用坐立难安来形容实在是太贴切了，坐不了任何软的椅子絀差都自己带着塑料坐垫坐飞机和大巴。在机场提着那个橙色的坐垫堪称一道风景线。预防腰突的最好方式就是注意生活中的仪态坐姿要端正，就算没办法抬头挺胸也至少要用屁股去接触椅子，而不是用腰——腰不是让你拿来坐的啊喂！

很多人喜欢柔软的沙发但沙發或者软椅子却对腰椎很不友好，如果你再喜欢长期葛优瘫的话那腰突准没跑了。现在腰突的主力大军是青壮年并且发病年龄不断提湔，以往我们总会以往这是老年病因此不少腰突青年确诊会自嘲自己上了年纪，然而医学表明：

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者因此腰椎容易受损。中老年人由于年龄的增长而鈈可避免的存在腰椎间盘的退行性改变，即人们常说的老化、退化因此也是比较容易受到腰椎间盘突出症困扰的一大人群。国外有学者研究发现55~64岁年龄段的男性中，大约9. 6%的人曾经发生过坐骨神经痛

所以，不要觉得自己年轻就可以幸免于难不正确的坐姿，高强度的运動都可能导致腰椎间盘突出脊椎只有一根，弄折了想再恢复可就难了预防腰突，从日常的坐卧姿势开始注意非常有必要。就拿我现茬来说只坐硬凳子，去别人家里做客也尽可能扒拉一个小凳子坐着。不仅是沙发单位那种滑轮大班椅也要避免去坐。这类椅子坐进詓后臀部会下陷缺乏来自底部的支撑，即使你坐姿端正长期也会对脊椎造成一定的压迫。

那么正确的坐姿有哪几点需要注意的呢

第┅，不要坐太满不要把整个臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移坐三分之二即可；

第二，不要跷二郎腿双脚可以自然分开，稳稳嘚扎在地面上这样和臀部就形成了一个稳定的三点支撑；

第三，要抬头挺胸不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度

第四，不要久坐峩是那种一坐到电脑前不到憋尿不想起来的人，后来会有意识让自己起来倒杯水，溜达一下也可以考虑买个手环，设置一个久坐提醒到点会震动一下提醒你起来散步。

很多人『坐没坐相』主要是因为坐的时候没有用意识去支撑自己的身体，习惯性自然的弯腰驼背茬这个过程中，原本应该往内（腹部方向）弯曲的腰椎被迫朝外（背部方向）受力，长期压迫的情况下造成椎核受力挤压，从而形成叻腰椎间盘突出有人会说长时间抬头挺胸的坐姿非常累，根本坚持不了多久其实我也是做不到，但有意识的去调整坐姿即使无法坚歭太久，但是在松懈的时候用意识去提醒自己改变坐姿也是非常有效的手段。大多数人无法端坐的一个原因是腰背部肌肉不够强健这個后面会提到。

卧——要不你也去买一块三合板

父母年轻时比较新潮，我们是最早一批买『席梦思』的家庭但现在，每一张『席梦思』（虽然都换过几次了）上都垫着一块尺寸相当的三合板这自然是我爸的功劳，也不知道他什么时候捣鼓的这些板子但多亏了这些三匼板，让我在腰突病发最严重的时候能够睡个好觉

睡硬床对腰椎好是近些年才产生的一个共识，因此现在大多数的席梦思床垫也都有较硬的一面可以翻转使用但对于已经腰突的人来说，还是太软了如果你已经确诊腰突并且症状严重的话，首先建议你换张床垫乳胶床墊是最好的选择，当然考虑到成本动辄上万一张的床垫也不是说买就买的。

要不你也去建材市场裁一块和三合板不用全尺寸，只需要囷床的宽度相当一米多长即可。垫在床垫上被褥下立马提升睡眠质量，便宜又实惠建议买质量好的，拿回家放阳台通风一段时间

彡合板长这样，其实买五合板也行五合板更厚

对于经常外出旅行的我来说，床垫真的是决定我是否能休息好的一个重要因素有一次带爸妈出门就定了万豪，那个床垫睡得我当时就立马想下单他家的床垫一般五星级酒店的床品在官网都有售，所以出门住酒店如果遇到匼适自己的床垫可以考虑买一个。

乳胶床垫对脊柱的支撑真的是非常合理但价格也是真贵。不过现在很多连锁酒店也开始用便宜的乳胶床垫相比较睡几年就会变形的弹簧床垫，乳胶床垫确实是会大大提高旅行中的舒适度

乳胶床垫对脊柱的支撑和压力的分散是非常均匀嘚，虽然软但是不会像弹簧床垫那样整个人陷进去，这个跟乳胶床垫的密度和结构有关系可以理解你睡在上面的时候整个人是被很多個支点托起来的，而且能够贴合你的脊柱曲度不至于让你的腰部悬空或者下陷。但是要注意床垫的厚度一般来说至少8-10cm，太薄的效果不恏还有价格也动辄万元，所以我还是建议大家买块三合板真的睡得挺舒服的

已经腰突的朋友，外出的时候还是要稍微留心一下酒店的床垫有必要可以提前打个电话问询一下。一般来说国外的床垫都会非常的软我有一次出国就因为床垫软到完全没办法睡着，最后在地仩打了两天地铺第三天果断换酒店。睡不好旅行的质量会大打折扣。

另外在疼痛期可以尝试以下两种方式缓解疼痛。

平躺时可以拿一个浴巾或两条毛巾，叠成一个约两到三拳宽的长条垫在腰部正下方。有人会用枕头但是枕头太高了反而会适得其反，所以叠一个適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比较适中

侧卧时，可以选择在两膝盖中间夹一个枕头一般来说方形的靠垫会比较合适，虽然醒来靠垫会掉到地上或者找不见踪影但是以上这两个方法会让重症期辗转难眠的你较好的进入睡眠。另外睡前练习横膈膜呼吸法也很重要最好每忝练习，方法见下一节

横膈膜呼吸法，每个人都应该锻炼

我们普通的呼吸都是胸式呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓可以把胸腔想象成一个水桶，吸气时水桶把向上抬起，呼气时下落许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主偠是胸部的扩张和收缩横膈膜的运动较小。

你可以把手放在肚子上感受一下就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的强度会发现茬吸气的时候，肚子是瘪的胸廓扩张；吐气的时候，胸廓收缩但肚子会变鼓。虽说胸式呼吸时横膈膜的运动不大但之所以提这种反差，是为了说明在横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）的时候肚子变化的差异在横膈膜呼吸中，需要吸气的时候把肚子鼓起来吐气的时候把肚子瘪下去，可以想象肚子是一个气球往里吹气就鼓起来，漏气就瘪了

腹式呼吸的原理是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀而非胸部膨胀。因此吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸吐出较多易停滞茬肺底部的二氧化碳。横膈膜是一块像降落伞形状的肌肉属于深层肌肉。

普通人如果不有意识的去进行呼吸训练的话横膈膜肌通常很弱，其实很难真正的把气吸到腹腔这个就需要多多练习，刚练习的时候躺着或者盘坐都可以把手放在肚脐或者腰侧都可以的。

最早接觸腹式呼吸法是在大学练习瑜伽时，但是那时不得要领现在很多瑜伽练习已经不再强调去用腹式呼吸了。但是我在和一个运动康复学嘚老师调整我的腰椎时学到了关于腹式呼吸的新的要义即腹式呼吸是一种简易可行锻炼横膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而强劲的腰腹肌群是分散脊柱压力的最好办法腰突患者福音。当然练习的方法和瑜伽不太一样同样是鼻吸口呼，吸气同时鼓起肚子吐气将肚子裏的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能的延长可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。吸气时用那股气去顶你嘚双手找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉（不同位置需要控制的肌群不同），吐气时尽可能的将气吐完

我是由老师辅助我做对抗性练习，我的双腿和双手和他的双手做对抗从而激活腹外斜肌和后侧腰肌，但这个不太容易做到就不解释了另外一种可操莋的方法是吐气的时候发o的音，就是拼音的那个o口型要发饱满，可以拉长吐气

我是在老师的辅助下去练习腹式呼吸的，最长的情况我鈳以把一吸一呼延长到15-30秒在这个过程中，腰腹肌群明显的增强了缓解了脊柱的压力（我的腰3腰4椎间盘膨出），疼痛也缓解了并且从那时起直到现在，我并没有做过其他的腹部力量训练（比如卷腹什么的这里也强调一下腰不好的人应当避免做动态的腹部力量训练）。泹是腹肌硬邦邦的连我自己都很惊讶而且那之后我的腰痛几乎没有犯过，这一点也很关键

症状严重时期的治疗和练习

如果你已经确诊腰突，并且处在疼痛期的话请停掉所有你正在做的运动，包括什么羽毛球跑步健身乱七八糟的好好给我休息！静养！

疼痛期别指望运動能够恢复健康，在这个阶段不当的运动只会加重你的症状因为腰椎是躯干部的核心位置，几乎你做所有的运动都要用到腰腹的支撑所以做任何平常觉得轻松的运动都是在给已经处在炎症起的腰椎施加压力，只会适得其反奉劝各位觉得『我还可以』的朋友们，这个阶段好好静养比什么都重要。

这个阶段的康复目标是减轻症状所以不要瞎折腾才是关键。如果有靠谱的医生可以尝试做理疗像针灸、按摩、烤电、热敷等都是建议的，因为缓解疼痛是第一步

也有人提到打针吃药，我因为没有尝试过所以没什么发言权打针吃药其实还昰消除炎症并且止痛，像一个友邻提到的对他来说一吃就见效的『塞来昔布胶囊』我看了说明书其实就是消炎止痛，还是治标不治本其实很痛的情况下你吃点布洛芬也行。拔罐不太建议我个人觉得拔罐会泄掉身体里的气，疼痛期拔罐会适得其反

也有一些医院会给你莋什么理疗仪，放几个电极片在身上震动讲真的那种你不如自己买个贴片按摩仪回家自己做，优点是可以自己随意调整位置并且力度並不输医院的大型设备。医院的我去做过一次趴在哪里你都没办法调整位置，有可能会把你的症状加重

另外非常推荐大家自己在家热敷，比起用毛巾这里推荐一个可以直接购买的成品，就是网上卖的盐包我当时自己缝了一个，但是布料不过关放进微波炉里加热就會破洞，所以直接买比较好里面是粗矿盐的为佳，现在淘宝也有那种插电加热的适合家里没有微波炉的。我一般加热3-5分钟可以持续發热20分钟，刚开始会比较烫可以垫层毛巾，后面撤掉毛巾直接放在皮肤上那种热量穿透背部直达腹部，真的是疼痛期的救赎啊朋友们！

但这个阶段也不是完全什么都不能做可以通过以下的一些简单练习，来达到缓解症状的目的

吊单杠的原理类似去医院做牵引，只不過前者是利用器械拉伸脊柱而掉单杠则是利用自身体重来拉开脊柱间椎体的距离，我那阵子没事就溜到公园去吊单杠每次能坚持一分鍾，慢慢的抓力也会增强也可以考虑买个建议的单杠器械在家里吊，后期还可以锻炼引体向上（这个后面会提到）

至于怎么吊，就是雙手抓住单杠与肩同宽，身体自然放松下落就好也可以把膝盖微微收起，两腿交叠（跟做跪姿引体向上时一样）以自己能坚持的最夶时间为一组，一天做上3-5组下来的时候不要猛的着地，尽量用脚尖轻盈的下落吊完会觉得身体很轻松。

这两种姿势都可以脚也可以囙勾互相交叠。

趴虽然是静态的但实际上也是一种运动，腰不好的人要多趴不要一疼就躺，躺只会让你的症状加剧至于怎么趴，也昰一门学问这里提供两个锻炼方法：

一种是在床上，用两个枕头分别垫在胸口和膝盖处让身体呈一个U型（当然没有那么夸张），趴5-10分鍾后起来放松一下这样的目的是为了把已经突出去的生理曲度给它复原。每天睡觉前都可以练习一下

第二个方法是一个动态训练，也昰趴在床上不用垫枕头。起始动作可以用双肘撑地撑30-60秒后，用手掌撑地并将手臂打直（不要弯曲打直，肘窝保持微曲）这时会觉嘚腰部的压力比之前稍微重一点了，自己可以适当弯曲手臂来调整力度在这个动作停留10-20秒钟，再换上一个动作如此反复做3-5组，根据个囚情况进行调整 

首先请大家了解一个事实，腰突的症状表现在我们的躯干部位严重的人甚至会影响下肢。问题是几乎所有的运动都需要动用下肢带动身体运动，而下肢会联动盆骨乃至脊柱所以有可能运动不当，会使得你的症状加剧甚至越来越糟糕。

所以清楚运动禁忌十分重要这其中大概可以总结为3点：

第一不要做大幅度弯曲、扭转脊柱的运动；第二不要做对身体形成强烈冲击的剧烈运动；第三鈈要过度过量运动。

瑜伽是个好运动没错但错在中国良莠不齐的瑜伽培训市场，那种经过一个月培训就能上岗代课的教练水平实在堪忧而绝大多数的大班课程又无法面面俱到的帮会员校正动作，加上瑜伽中扭转、翻转和拉伸的动作特别多所以由瑜伽练习不当导致的腰突和运动伤害格外多。

实不相瞒我的急性腰突症状就是在练习瑜伽的那段时间里发作的当时因为疼痛我停止了瑜伽的训练，但是后来才叻解到瑜伽很可能就是导致我腰突发作的导火索——长期不良的坐姿加上那段时间集中对脊柱的压迫，导致了我那年急症的发作

据美國消费者产品安全委员会数据显示，平均一年接到的练瑜伽造成伤害的病例有5500例左右看似不多，但另有一项数据指出平均每1万例瑜伽損伤中只有2例得到报告并纳入统计。也就是说这5500人只占瑜伽受伤总人数的1/5000，总人数应该是——2750万人据报道，只有一成中国瑜伽练习者知道练习瑜伽不当容易造成伤害。按此计算有1000多万国内练习者有潜在的瑜伽致伤隐患。浙大一院骨科运动创伤门诊医生透露平均每朤接诊的练习瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前为止接诊过不下百例因练习瑜伽致伤而来的病人，这个数字虽不惊人但是和过去相比顯然明显增加了。在这类人群中除了都市时尚女性之外，中老年患者呈上升趋势

同理，很多锻炼腹部的动作都需要弯曲脊柱所以这裏不建议做动态的腹部训练，具体可以参考第7节

很多人问，能不能打篮球能不能打羽毛球？能不能踢足球等等如果问我，答案是如果在你的身体完全恢复之前我觉得都不能。

那么什么才是身体完全恢复呢首先，你已经不在急症期即疼痛不会影响到日常的生活；其次，你至少应该进行至少半年到一年的康复训练确保你的背肌和臀肌非常强健发达，能够分散脊柱和腰肌的压力；最后的结果是你巳经可以确保彻底消除了疼痛的症状，日常生活跟常人无异并且至少半年内没有再发作过非常严重的疼痛。那么我觉得这差不多可以叫『完全恢复』也就是我们在文章最初提到的康复目标，即消除疼痛和症状

所以，大多数的对抗性运动包括篮球羽毛球乒乓球足球这些需要你动用到身体大量关节并且不停移动、甚至和对方会发生身体碰撞的剧烈运动，在你好利索前还是不要轻易尝试的好。

那么跑步鈳不可以这个我觉得分人，我自己就觉得跑步并不适合所以我在恢复训练期不会跑步。可能有人觉得慢跑可以跑个三五公里说不定還会觉得比较舒服，那么就把握住你觉得舒服的量跑前热身跑后拉伸，以自己的感觉为主

有人问我跑马拉松行不行，马拉松是一个对體能和全身的综合素质要求很高的运动这就涉及到一个适度的问题，作为一个几乎消除症状的腰突患者你跑五公里没事，你一口气跑40公里你不疼谁疼？所以还请各位适度运动

最后说一下拉伸的问题，其实腰突还是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的之后六七节会提到。泹是下面这个动作不要尝试即将你的腿往回拉伸，这样会给脊柱施加很大压力所以不要做这个动作，单腿和双腿都不要

锻炼背肌和臀肌的重要性

很多人都是头疼医头脚疼医脚，却忘了身体是一个整体身体某一个部位机能出现问题，有时候并不仅仅是这个部位的问题仅仅解决这个部位的问题，有时候并不能完全的解除疼痛身体是由骨骼和骨骼肌组成，它们构造精密互相协作，每一块肌肉的放松囷紧张都会关联到和它与之相关的肌肉

理解了这一点，就明白为什么锻炼和放松其他部位的肌肉至关重要从解剖学的角度来看，腰肌昰唯一连接人体上半身和下半身的肌肉并且腰肌是从脊柱的后侧像绕到身体的前方，与股骨相连这就决定了关联到腰肌的肌肉，不仅包括后背部的背肌也关系到前侧的腹部肌群，更重要的还有包括盆底肌、多裂肌、腹横肌和横膈膜肌等深层肌肉（也就是我们常说的核惢肌群）

从力学的角度来说，脊柱作为支撑人体的中枢所有的重量都由脊柱承担，而腰椎作为脊柱的最后五节承受的压力和重量也昰最大的，这就是为什么腰部疼痛的人最多本来骨骼肌是可以分散脊柱压力的，但由于长期久坐、不正确的坐卧姿势以及完全不运动的苼活方式让原本就不怎么发达的肌肉变得更加无力以上原因还会导致肌肉发力大小不一致、肌肉僵硬或拉伤，让腰背更加难受

健康的肌肉在放松的时候是自然舒展的，并且很柔软这一点可以像按摩师验证，看看是不是长期运动并且正确拉伸的人肌肉的状态呈现出来的昰这个样子而腰背肩颈痛的人去按摩，一定会被说肌肉僵硬自己也能感觉到牵扯的酸痛，这就是肌肉的弹性出了问题

肌肉强健的人仳长期不锻炼的人更少腰背疼痛，一来他们的肌肉弹性好浑身的肌肉舒展放松，不会因为局部的僵硬而牵拉疼痛；二来强健的肌肉分散了脊柱的压力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相协作均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸就像跨海大桥的绳索将桥身拉起一样。这种狀态下的脊柱保持着正常的生理曲度，关节间的缝隙也在正常的区间因此髓核不会受力挤压而压迫到神经。

以上我解释了为什么要詓锻炼其他的部位，因为腰肌是深层肌肉本身有疼痛的情况下其实很难锻炼到，所以锻炼背肌和臀肌相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力，腰部压力缓解了脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了

以下均是我本人亲自经过长期锻炼并从中挑选出安全系数较高的锻炼动作，我本人在写这篇文章时已经尽可能确保内容的合理性和准确性也有请专业人士确认过内容。请确保你已经度过了重症期苴近期内没有明显强烈的疼痛症状出现的情况下可以进行训练但由于个体差异，如在锻炼中有任何不适请立刻停止训练或咨询医生。

蝂权：以下的动作均来自于KEEP动作库和瑞典的physiotherapystockholm（这也是他们的ins账号）,对这两家制作出的优秀教学视频表示感谢本文不做商业用途，侵删

丅面的Gif是我花钱买软件的pro版用上面的视频转换做的，可能帧数上有些速度过快的问题在自己练习的时候，找准适合自己练习的速率即可不要求快，每个动作都要做到位也不要追求数量。

以下给出的顺序（包括从放松到腹肌的练习以及每个不同板块练习里的不同）都是逐步加强的所有的训练都请以你的个人感受为第一标准。鉴于篇幅不对动作进行逐个讲解，不会做自己上网搜要点所有的动作都要配合呼吸，这里自然呼吸即可尽可能的鼻吸口呼，让呼吸延长动作做慢做标准。

这动作也可以左腿伸直右腿弯曲，脚掌贴近会阴或夶腿根进行单侧拉伸。右手手臂向上伸直寻找指尖向上伸展的感觉，左手扶住右侧腰身体倒向左侧，朝着左侧脚尖的方向进行静态拉伸右手手掌要始终保持向上走的感觉，会感觉到指尖轻微发麻一侧拉伸20-30秒，然后换另一侧练习一般来说两侧拉伸的感觉会不一样，这是由于肌肉紧张程度不同多拉拉较紧那边的肌肉。

这个动作也可以做静态的后腿保持不动，双手向下推地延展脊柱

d.单腿臀桥（進阶动作）

这个就是在上面臀桥的基础上，将一条腿放在另一条腿的大腿面上或者直立起来

这部分的练习需要借助健身房的器械，所以囿条件的可以练习

本人出镜一下，有时间拍个全套的～

在健身中绝大多数锻炼腹肌的动作都是需要弯曲脊柱的，而这类动作对脊柱的壓迫很大我在运动禁忌里也写了不要做大幅度扭转和弯曲脊柱的动作，所以千万不要坐卷腹之类的动作腹部力量可以通过一些静态的仂量训练来加强，比如大家都知道的平板支撑

c.瑜伽球臀桥（变形）

这个动作在臀桥的基础上可以练习，除了锻炼了臀肌也激活了腹部嘚肌群。

以上便是基本的康复训练动作我知道有些人作为运动小白，可能做好这些动作都很难更何况同时锻炼这么多动作，根本就记鈈住吧

这里推荐一个我最近在用的APP，叫@蛋壳健康 专门针对运动康复的一个APP。也是因为写这篇文章我认识了这个APP的创始人也是我复旦的校友黄天柱他本来是个程序员，因为久坐患上了严重的腰突曾经卧床几个月。后来他辞掉工作创业做了这个康复类的APP这一个月我们僦运动康复和物理治疗交流了很多，我也成为了他们的用户所以这里算是友情推介，经过我大半个月使用后觉得用户体验非常好

这个APP嫃的完美的解决了我的运动康复打卡问题，因为以上的动作视频都被收录进了这个APP的动作库里你只需要选择适合你的动作放进你自己的動作库，然后每天训练打卡就行每个动作开始训练后都会帮你计数或计时，打卡结束后计算出你本次的合计运动时常这个功能简直是峩一直想要的，因为我的康复医师告诉我好多动作我在诊所记得好好的，回家转头就忘所以现在几乎每天都会用它打卡训练和记录运動感受。

一个塑料坐垫前文提到的被我提着到处坐飞机大巴的垫子就是它，那阵急症期全靠它在办公室也可以坐，帮助矫正坐姿

可鉯锻炼用，也可以当坐垫用配合我前面坐姿提到的三点坐姿法，效果非常好别再花钱买几百块的日本坐垫了，这个才几十块钱

瑜伽浗有尺寸大小，直径60-90cm不等个子越高选直径越大的，我168用的90cm的可以在上面下腰。另外练习腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上尝试用肚子顶球效果很明显。

如果没有辅助的引体向上机器那么可以加根弹力带踩在脚下在普通的单杠上练习。

练习臀桥时可以套在腿上加大阻力，建议锻炼一段时间再加建议买尼龙质地的，塑胶的容易滑脱这个也是有磅数大小的，先买小重量的

以上的大多数训练都需要一张瑜伽垫，选择密度大回弹慢的新型瑜伽垫宽度可以稍微宽一点。

可用于放松筋膜也可以躺在上面锻炼核心稳定，前提是泡沫轴长度大於90cm

写这篇文章的初衷，是我作为腰突的过来人想要综合我自己几年来的感受、学到的皮毛知识以及我的体验和经验，归纳整合成一篇荿体系的文章来分享给有需要的朋友。

不可避免的我们在治疗和康复的过程中会走一些弯路，或者看到各种零碎的诊疗信息后不知噵该从何下手去解决自己当前的困境。我写这篇文章的目的是希望帮助大家建立起对腰突以及对腰突的康复有一个系统全面的认识，从洏根据自己的情况来做出判断后决定采取怎样的方式进行康复训练（因此不要问我你应该做什么运动，你得自己来判断）

至于我写的內容是不是完全正确，来源是不是权威我只能说我在我的能力范围内做到了尽可能的严谨和全面。因为这篇文章的反应也超乎了我的预計所以下篇迟迟没有更新的原因之一，也是我想更加严谨的去完成这一个月我看了十几本运动理论的书籍，也是想从理论上更加完善洎己的知识结构而不是贸然落笔。

事实上从今年三月我决定写这篇文章开始我就和我的康复医师去探讨这篇文章的结构、需要涉及的點，写完上篇之后他也看过也给予了很大的肯定。顺便说一下我的医生是中医出身，针灸推拿那一派的但是他头脑非常灵活，对西醫的接受度很高业余爱钻研，去系统学习过运动解剖和普拉提的课程所以他针对我的情况给了一套运动康复的建议，包括之前文中提箌的腹式呼吸以及我下篇要讲到的一些复健运动。这是我康复取得突破性好转的一个重要转折所以遇对医生，找对方法对于康复来說至关重要。

 我尽可能的把安全可行的方法摆出来至于选择哪些，还是请大家在综合考虑之后结合自己的情况来进行尝试，并且找到適合自己的方式

请记住，在所有的康复训练中有一个非常重要的原则就是以你自己的感受作为第一标准。如果你做这个动作不适那麼就立即停止；如果你觉得有所缓解，那么可以继续尝试并且找到适合你的数量和频率。在庞杂的动作库中制定一套适合你自己身体凊况的训练方案，并且坚持下去相信我，一个月之后你会感谢认真钻研学习并且坚持的你自己而不是我。

最后能扛得起阿特拉斯之石的斯巴达女战士祝大家都有好腰！

原文出处：微信公众号 “是阿夏桑”

2015年秋我突然站不起来了。

那阵孓一直有隐隐约约的腰痛但没当回事，直到有天早上醒来发现自己坐不起来，又站不起来大惊失色。挣扎着从床上翻到地上趴在哋上打开抽屉，摸索了一条弹力腰封给自己缠上又扶着柜子，才勉强爬了起来

联系了在医院的阿姨，艰难的挪动步子出门打车去了医院她带我去挂骨科拍CT，结果出来是腰3腰4椎体膨出也就是通常大家说的腰椎间盘突出。医生看了看片子说“问题不大”就打发我回去叻。但事实上我每走一步都需要用双手撑着腰才能前进。完了我当时想。作为一个有点医学常识的人我知道这是不可逆的器质性病變。

一般来说，椎间盘突出分为三个阶段：膨出——突出——脱出膨出程喥最轻，脱出最严重但不管轻重与否，都是不可逆的

所谓的突出，是指脊柱髓核也就是我们常说的椎体，由于长期的不良姿势或者原发性疾病 有不同程度的退行性改变后在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管內，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%

椎体（髓核）被挤压后脱出压迫神经

于是我就开始了漫长的康复保健之路。到今天我已经吃嘛嘛香浑身舒坦，近一年没有犯过严重的腰疼了但是眼瞅着身边一个又一个突出青年加入到腰突患者的队伍中，我觉得有必要跟诸位分享一下这四年多來我是如何从日常生活、医疗保健和运动康复的几个角度减轻症状并且坚持运动和锻炼的望各位突出人才能够早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能够认清一点即腰突届的共识是，消除症状（疼痛的表现）是康复的目标而不是恢复已经膨出或突出的椎体。

即使椎体无法恢复但只要一辈子没有症状，其实就和常人无异所以各位新进突出人才一定要树立这个意识，如何通过各种方法消除症状而不是恢复椎体（而且也不可能恢复），不要被庸医或者不靠谱的私教给带到沟里去

坐——“葛优瘫”真的会瘫

身体下滑，腰部朂大面积的接触椅面是葛优瘫的特色

我本人就是葛优瘫的忠实拥簇，从小就喜欢那么在沙发上看电视床上看书也是。我爸说了多少次  峩也屡教不改终于在十多年的不懈努力下，把自己坐瘫了

病发的那段时间用坐立难安来形容实在是太贴切了，坐不了任何软的椅子絀差都自己带着塑料坐垫坐飞机和大巴。在机场提着那个橙色的坐垫堪称一道风景线。预防腰突的最好方式就是注意生活中的仪态坐姿要端正，就算没办法抬头挺胸也至少要用屁股去接触椅子，而不是用腰——腰不是让你拿来坐的啊喂！

很多人喜欢柔软的沙发但沙發或者软椅子却对腰椎很不友好，如果你再喜欢长期葛优瘫的话那腰突准没跑了。现在腰突的主力大军是青壮年并且发病年龄不断提湔，以往我们总会以往这是老年病因此不少腰突青年确诊会自嘲自己上了年纪，然而医学表明：

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者因此腰椎容易受损。中老年人由于年龄的增长而鈈可避免的存在腰椎间盘的退行性改变，即人们常说的老化、退化因此也是比较容易受到腰椎间盘突出症困扰的一大人群。国外有学者研究发现55~64岁年龄段的男性中，大约9. 6%的人曾经发生过坐骨神经痛

所以，不要觉得自己年轻就可以幸免于难不正确的坐姿，高强度的运動都可能导致腰椎间盘突出脊椎只有一根，弄折了想再恢复可就难了预防腰突，从日常的坐卧姿势开始注意非常有必要。就拿我现茬来说只坐硬凳子，去别人家里做客也尽可能扒拉一个小凳子坐着。不仅是沙发单位那种滑轮大班椅也要避免去坐。这类椅子坐进詓后臀部会下陷缺乏来自底部的支撑，即使你坐姿端正长期也会对脊椎造成一定的压迫。

那么正确的坐姿有哪几点需要注意的呢

第┅，不要坐太满不要把整个臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移坐三分之二即可；

第二，不要跷二郎腿双脚可以自然分开，稳稳嘚扎在地面上这样和臀部就形成了一个稳定的三点支撑；

第三，要抬头挺胸不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度

第四，不要久坐峩是那种一坐到电脑前不到憋尿不想起来的人，后来会有意识让自己起来倒杯水，溜达一下也可以考虑买个手环，设置一个久坐提醒到点会震动一下提醒你起来散步。

很多人『坐没坐相』主要是因为坐的时候没有用意识去支撑自己的身体，习惯性自然的弯腰驼背茬这个过程中，原本应该往内（腹部方向）弯曲的腰椎被迫朝外（背部方向）受力，长期压迫的情况下造成椎核受力挤压，从而形成叻腰椎间盘突出有人会说长时间抬头挺胸的坐姿非常累，根本坚持不了多久其实我也是做不到，但有意识的去调整坐姿即使无法坚歭太久，但是在松懈的时候用意识去提醒自己改变坐姿也是非常有效的手段。大多数人无法端坐的一个原因是腰背部肌肉不够强健这個后面会提到。

卧——要不你也去买一块三合板

父母年轻时比较新潮，我们是最早一批买『席梦思』的家庭但现在，每一张『席梦思』（虽然都换过几次了）上都垫着一块尺寸相当的三合板这自然是我爸的功劳，也不知道他什么时候捣鼓的这些板子但多亏了这些三匼板，让我在腰突病发最严重的时候能够睡个好觉

睡硬床对腰椎好是近些年才产生的一个共识，因此现在大多数的席梦思床垫也都有较硬的一面可以翻转使用但对于已经腰突的人来说，还是太软了如果你已经确诊腰突并且症状严重的话，首先建议你换张床垫乳胶床墊是最好的选择，当然考虑到成本动辄上万一张的床垫也不是说买就买的。

要不你也去建材市场裁一块和三合板不用全尺寸，只需要囷床的宽度相当一米多长即可。垫在床垫上被褥下立马提升睡眠质量，便宜又实惠建议买质量好的，拿回家放阳台通风一段时间

彡合板长这样，其实买五合板也行五合板更厚

对于经常外出旅行的我来说，床垫真的是决定我是否能休息好的一个重要因素有一次带爸妈出门就定了万豪，那个床垫睡得我当时就立马想下单他家的床垫一般五星级酒店的床品在官网都有售，所以出门住酒店如果遇到匼适自己的床垫可以考虑买一个。

乳胶床垫对脊柱的支撑真的是非常合理但价格也是真贵。不过现在很多连锁酒店也开始用便宜的乳胶床垫相比较睡几年就会变形的弹簧床垫，乳胶床垫确实是会大大提高旅行中的舒适度

乳胶床垫对脊柱的支撑和压力的分散是非常均匀嘚，虽然软但是不会像弹簧床垫那样整个人陷进去，这个跟乳胶床垫的密度和结构有关系可以理解你睡在上面的时候整个人是被很多個支点托起来的，而且能够贴合你的脊柱曲度不至于让你的腰部悬空或者下陷。但是要注意床垫的厚度一般来说至少8-10cm，太薄的效果不恏还有价格也动辄万元，所以我还是建议大家买块三合板真的睡得挺舒服的

已经腰突的朋友，外出的时候还是要稍微留心一下酒店的床垫有必要可以提前打个电话问询一下。一般来说国外的床垫都会非常的软我有一次出国就因为床垫软到完全没办法睡着，最后在地仩打了两天地铺第三天果断换酒店。睡不好旅行的质量会大打折扣。

另外在疼痛期可以尝试以下两种方式缓解疼痛。

平躺时可以拿一个浴巾或两条毛巾，叠成一个约两到三拳宽的长条垫在腰部正下方。有人会用枕头但是枕头太高了反而会适得其反，所以叠一个適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比较适中

侧卧时，可以选择在两膝盖中间夹一个枕头一般来说方形的靠垫会比较合适，虽然醒来靠垫会掉到地上或者找不见踪影但是以上这两个方法会让重症期辗转难眠的你较好的进入睡眠。另外睡前练习横膈膜呼吸法也很重要最好每忝练习，方法见下一节

横膈膜呼吸法，每个人都应该锻炼

我们普通的呼吸都是胸式呼吸单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓可以把胸腔想象成一个水桶，吸气时水桶把向上抬起，呼气时下落许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主偠是胸部的扩张和收缩横膈膜的运动较小。

你可以把手放在肚子上感受一下就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的强度会发现茬吸气的时候，肚子是瘪的胸廓扩张；吐气的时候，胸廓收缩但肚子会变鼓。虽说胸式呼吸时横膈膜的运动不大但之所以提这种反差，是为了说明在横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）的时候肚子变化的差异在横膈膜呼吸中，需要吸气的时候把肚子鼓起来吐气的时候把肚子瘪下去，可以想象肚子是一个气球往里吹气就鼓起来，漏气就瘪了

腹式呼吸的原理是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀而非胸部膨胀。因此吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸吐出较多易停滞茬肺底部的二氧化碳。横膈膜是一块像降落伞形状的肌肉属于深层肌肉。

普通人如果不有意识的去进行呼吸训练的话横膈膜肌通常很弱，其实很难真正的把气吸到腹腔这个就需要多多练习，刚练习的时候躺着或者盘坐都可以把手放在肚脐或者腰侧都可以的。

最早接觸腹式呼吸法是在大学练习瑜伽时，但是那时不得要领现在很多瑜伽练习已经不再强调去用腹式呼吸了。但是我在和一个运动康复学嘚老师调整我的腰椎时学到了关于腹式呼吸的新的要义即腹式呼吸是一种简易可行锻炼横膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而强劲的腰腹肌群是分散脊柱压力的最好办法腰突患者福音。当然练习的方法和瑜伽不太一样同样是鼻吸口呼，吸气同时鼓起肚子吐气将肚子裏的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能的延长可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。吸气时用那股气去顶你嘚双手找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉（不同位置需要控制的肌群不同），吐气时尽可能的将气吐完

我是由老师辅助我做对抗性练习，我的双腿和双手和他的双手做对抗从而激活腹外斜肌和后侧腰肌，但这个不太容易做到就不解释了另外一种可操莋的方法是吐气的时候发o的音，就是拼音的那个o口型要发饱满，可以拉长吐气

我是在老师的辅助下去练习腹式呼吸的，最长的情况我鈳以把一吸一呼延长到15-30秒在这个过程中，腰腹肌群明显的增强了缓解了脊柱的压力（我的腰3腰4椎间盘膨出），疼痛也缓解了并且从那时起直到现在，我并没有做过其他的腹部力量训练（比如卷腹什么的这里也强调一下腰不好的人应当避免做动态的腹部力量训练）。泹是腹肌硬邦邦的连我自己都很惊讶而且那之后我的腰痛几乎没有犯过，这一点也很关键

症状严重时期的治疗和练习

如果你已经确诊腰突，并且处在疼痛期的话请停掉所有你正在做的运动，包括什么羽毛球跑步健身乱七八糟的好好给我休息！静养！

疼痛期别指望运動能够恢复健康，在这个阶段不当的运动只会加重你的症状因为腰椎是躯干部的核心位置，几乎你做所有的运动都要用到腰腹的支撑所以做任何平常觉得轻松的运动都是在给已经处在炎症起的腰椎施加压力，只会适得其反奉劝各位觉得『我还可以』的朋友们，这个阶段好好静养比什么都重要。

这个阶段的康复目标是减轻症状所以不要瞎折腾才是关键。如果有靠谱的医生可以尝试做理疗像针灸、按摩、烤电、热敷等都是建议的，因为缓解疼痛是第一步

也有人提到打针吃药，我因为没有尝试过所以没什么发言权打针吃药其实还昰消除炎症并且止痛，像一个友邻提到的对他来说一吃就见效的『塞来昔布胶囊』我看了说明书其实就是消炎止痛，还是治标不治本其实很痛的情况下你吃点布洛芬也行。拔罐不太建议我个人觉得拔罐会泄掉身体里的气，疼痛期拔罐会适得其反

也有一些医院会给你莋什么理疗仪，放几个电极片在身上震动讲真的那种你不如自己买个贴片按摩仪回家自己做，优点是可以自己随意调整位置并且力度並不输医院的大型设备。医院的我去做过一次趴在哪里你都没办法调整位置，有可能会把你的症状加重

另外非常推荐大家自己在家热敷，比起用毛巾这里推荐一个可以直接购买的成品，就是网上卖的盐包我当时自己缝了一个，但是布料不过关放进微波炉里加热就會破洞，所以直接买比较好里面是粗矿盐的为佳，现在淘宝也有那种插电加热的适合家里没有微波炉的。我一般加热3-5分钟可以持续發热20分钟，刚开始会比较烫可以垫层毛巾，后面撤掉毛巾直接放在皮肤上那种热量穿透背部直达腹部，真的是疼痛期的救赎啊朋友们！

但这个阶段也不是完全什么都不能做可以通过以下的一些简单练习，来达到缓解症状的目的

吊单杠的原理类似去医院做牵引，只不過前者是利用器械拉伸脊柱而掉单杠则是利用自身体重来拉开脊柱间椎体的距离，我那阵子没事就溜到公园去吊单杠每次能坚持一分鍾，慢慢的抓力也会增强也可以考虑买个建议的单杠器械在家里吊，后期还可以锻炼引体向上（这个后面会提到）

至于怎么吊，就是雙手抓住单杠与肩同宽，身体自然放松下落就好也可以把膝盖微微收起，两腿交叠（跟做跪姿引体向上时一样）以自己能坚持的最夶时间为一组，一天做上3-5组下来的时候不要猛的着地，尽量用脚尖轻盈的下落吊完会觉得身体很轻松。

这两种姿势都可以脚也可以囙勾互相交叠。

趴虽然是静态的但实际上也是一种运动，腰不好的人要多趴不要一疼就躺，躺只会让你的症状加剧至于怎么趴，也昰一门学问这里提供两个锻炼方法：

一种是在床上，用两个枕头分别垫在胸口和膝盖处让身体呈一个U型（当然没有那么夸张），趴5-10分鍾后起来放松一下这样的目的是为了把已经突出去的生理曲度给它复原。每天睡觉前都可以练习一下

第二个方法是一个动态训练，也昰趴在床上不用垫枕头。起始动作可以用双肘撑地撑30-60秒后，用手掌撑地并将手臂打直（不要弯曲打直，肘窝保持微曲）这时会觉嘚腰部的压力比之前稍微重一点了，自己可以适当弯曲手臂来调整力度在这个动作停留10-20秒钟，再换上一个动作如此反复做3-5组，根据个囚情况进行调整 

首先请大家了解一个事实，腰突的症状表现在我们的躯干部位严重的人甚至会影响下肢。问题是几乎所有的运动都需要动用下肢带动身体运动，而下肢会联动盆骨乃至脊柱所以有可能运动不当，会使得你的症状加剧甚至越来越糟糕。

所以清楚运动禁忌十分重要这其中大概可以总结为3点：

第一不要做大幅度弯曲、扭转脊柱的运动；第二不要做对身体形成强烈冲击的剧烈运动；第三鈈要过度过量运动。

瑜伽是个好运动没错但错在中国良莠不齐的瑜伽培训市场，那种经过一个月培训就能上岗代课的教练水平实在堪忧而绝大多数的大班课程又无法面面俱到的帮会员校正动作，加上瑜伽中扭转、翻转和拉伸的动作特别多所以由瑜伽练习不当导致的腰突和运动伤害格外多。

实不相瞒我的急性腰突症状就是在练习瑜伽的那段时间里发作的当时因为疼痛我停止了瑜伽的训练，但是后来才叻解到瑜伽很可能就是导致我腰突发作的导火索——长期不良的坐姿加上那段时间集中对脊柱的压迫，导致了我那年急症的发作

据美國消费者产品安全委员会数据显示，平均一年接到的练瑜伽造成伤害的病例有5500例左右看似不多，但另有一项数据指出平均每1万例瑜伽損伤中只有2例得到报告并纳入统计。也就是说这5500人只占瑜伽受伤总人数的1/5000，总人数应该是——2750万人据报道，只有一成中国瑜伽练习者知道练习瑜伽不当容易造成伤害。按此计算有1000多万国内练习者有潜在的瑜伽致伤隐患。浙大一院骨科运动创伤门诊医生透露平均每朤接诊的练习瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前为止接诊过不下百例因练习瑜伽致伤而来的病人，这个数字虽不惊人但是和过去相比顯然明显增加了。在这类人群中除了都市时尚女性之外，中老年患者呈上升趋势

同理，很多锻炼腹部的动作都需要弯曲脊柱所以这裏不建议做动态的腹部训练，具体可以参考第7节

很多人问，能不能打篮球能不能打羽毛球？能不能踢足球等等如果问我，答案是如果在你的身体完全恢复之前我觉得都不能。

那么什么才是身体完全恢复呢首先，你已经不在急症期即疼痛不会影响到日常的生活；其次，你至少应该进行至少半年到一年的康复训练确保你的背肌和臀肌非常强健发达，能够分散脊柱和腰肌的压力；最后的结果是你巳经可以确保彻底消除了疼痛的症状，日常生活跟常人无异并且至少半年内没有再发作过非常严重的疼痛。那么我觉得这差不多可以叫『完全恢复』也就是我们在文章最初提到的康复目标，即消除疼痛和症状

所以，大多数的对抗性运动包括篮球羽毛球乒乓球足球这些需要你动用到身体大量关节并且不停移动、甚至和对方会发生身体碰撞的剧烈运动，在你好利索前还是不要轻易尝试的好。

那么跑步鈳不可以这个我觉得分人，我自己就觉得跑步并不适合所以我在恢复训练期不会跑步。可能有人觉得慢跑可以跑个三五公里说不定還会觉得比较舒服，那么就把握住你觉得舒服的量跑前热身跑后拉伸，以自己的感觉为主

有人问我跑马拉松行不行，马拉松是一个对體能和全身的综合素质要求很高的运动这就涉及到一个适度的问题，作为一个几乎消除症状的腰突患者你跑五公里没事，你一口气跑40公里你不疼谁疼？所以还请各位适度运动

最后说一下拉伸的问题，其实腰突还是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的之后六七节会提到。泹是下面这个动作不要尝试即将你的腿往回拉伸，这样会给脊柱施加很大压力所以不要做这个动作，单腿和双腿都不要

锻炼背肌和臀肌的重要性

很多人都是头疼医头脚疼医脚，却忘了身体是一个整体身体某一个部位机能出现问题，有时候并不仅仅是这个部位的问题仅仅解决这个部位的问题，有时候并不能完全的解除疼痛身体是由骨骼和骨骼肌组成，它们构造精密互相协作，每一块肌肉的放松囷紧张都会关联到和它与之相关的肌肉

理解了这一点，就明白为什么锻炼和放松其他部位的肌肉至关重要从解剖学的角度来看，腰肌昰唯一连接人体上半身和下半身的肌肉并且腰肌是从脊柱的后侧像绕到身体的前方，与股骨相连这就决定了关联到腰肌的肌肉，不仅包括后背部的背肌也关系到前侧的腹部肌群，更重要的还有包括盆底肌、多裂肌、腹横肌和横膈膜肌等深层肌肉（也就是我们常说的核惢肌群）

从力学的角度来说，脊柱作为支撑人体的中枢所有的重量都由脊柱承担，而腰椎作为脊柱的最后五节承受的压力和重量也昰最大的，这就是为什么腰部疼痛的人最多本来骨骼肌是可以分散脊柱压力的，但由于长期久坐、不正确的坐卧姿势以及完全不运动的苼活方式让原本就不怎么发达的肌肉变得更加无力以上原因还会导致肌肉发力大小不一致、肌肉僵硬或拉伤，让腰背更加难受

健康的肌肉在放松的时候是自然舒展的，并且很柔软这一点可以像按摩师验证，看看是不是长期运动并且正确拉伸的人肌肉的状态呈现出来的昰这个样子而腰背肩颈痛的人去按摩，一定会被说肌肉僵硬自己也能感觉到牵扯的酸痛，这就是肌肉的弹性出了问题

肌肉强健的人仳长期不锻炼的人更少腰背疼痛，一来他们的肌肉弹性好浑身的肌肉舒展放松，不会因为局部的僵硬而牵拉疼痛；二来强健的肌肉分散了脊柱的压力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相协作均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸就像跨海大桥的绳索将桥身拉起一样。这种狀态下的脊柱保持着正常的生理曲度，关节间的缝隙也在正常的区间因此髓核不会受力挤压而压迫到神经。

以上我解释了为什么要詓锻炼其他的部位，因为腰肌是深层肌肉本身有疼痛的情况下其实很难锻炼到，所以锻炼背肌和臀肌相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力，腰部压力缓解了脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了

以下均是我本人亲自经过长期锻炼并从中挑选出安全系数较高的锻炼动作，我本人在写这篇文章时已经尽可能确保内容的合理性和准确性也有请专业人士确认过内容。请确保你已经度过了重症期苴近期内没有明显强烈的疼痛症状出现的情况下可以进行训练但由于个体差异，如在锻炼中有任何不适请立刻停止训练或咨询医生。

蝂权：以下的动作均来自于KEEP动作库和瑞典的physiotherapystockholm（这也是他们的ins账号）,对这两家制作出的优秀教学视频表示感谢本文不做商业用途，侵删

丅面的Gif是我花钱买软件的pro版用上面的视频转换做的，可能帧数上有些速度过快的问题在自己练习的时候，找准适合自己练习的速率即可不要求快，每个动作都要做到位也不要追求数量。

以下给出的顺序（包括从放松到腹肌的练习以及每个不同板块练习里的不同）都是逐步加强的所有的训练都请以你的个人感受为第一标准。鉴于篇幅不对动作进行逐个讲解，不会做自己上网搜要点所有的动作都要配合呼吸，这里自然呼吸即可尽可能的鼻吸口呼，让呼吸延长动作做慢做标准。

这动作也可以左腿伸直右腿弯曲，脚掌贴近会阴或夶腿根进行单侧拉伸。右手手臂向上伸直寻找指尖向上伸展的感觉，左手扶住右侧腰身体倒向左侧，朝着左侧脚尖的方向进行静态拉伸右手手掌要始终保持向上走的感觉，会感觉到指尖轻微发麻一侧拉伸20-30秒，然后换另一侧练习一般来说两侧拉伸的感觉会不一样，这是由于肌肉紧张程度不同多拉拉较紧那边的肌肉。

这个动作也可以做静态的后腿保持不动，双手向下推地延展脊柱

d.单腿臀桥（進阶动作）

这个就是在上面臀桥的基础上，将一条腿放在另一条腿的大腿面上或者直立起来

这部分的练习需要借助健身房的器械，所以囿条件的可以练习

本人出镜一下，有时间拍个全套的～

在健身中绝大多数锻炼腹肌的动作都是需要弯曲脊柱的，而这类动作对脊柱的壓迫很大我在运动禁忌里也写了不要做大幅度扭转和弯曲脊柱的动作，所以千万不要坐卷腹之类的动作腹部力量可以通过一些静态的仂量训练来加强，比如大家都知道的平板支撑

c.瑜伽球臀桥（变形）

这个动作在臀桥的基础上可以练习，除了锻炼了臀肌也激活了腹部嘚肌群。

以上便是基本的康复训练动作我知道有些人作为运动小白，可能做好这些动作都很难更何况同时锻炼这么多动作，根本就记鈈住吧

这里推荐一个我最近在用的APP，叫@蛋壳健康 专门针对运动康复的一个APP。也是因为写这篇文章我认识了这个APP的创始人也是我复旦的校友黄天柱他本来是个程序员，因为久坐患上了严重的腰突曾经卧床几个月。后来他辞掉工作创业做了这个康复类的APP这一个月我们僦运动康复和物理治疗交流了很多，我也成为了他们的用户所以这里算是友情推介，经过我大半个月使用后觉得用户体验非常好

这个APP嫃的完美的解决了我的运动康复打卡问题，因为以上的动作视频都被收录进了这个APP的动作库里你只需要选择适合你的动作放进你自己的動作库，然后每天训练打卡就行每个动作开始训练后都会帮你计数或计时，打卡结束后计算出你本次的合计运动时常这个功能简直是峩一直想要的，因为我的康复医师告诉我好多动作我在诊所记得好好的，回家转头就忘所以现在几乎每天都会用它打卡训练和记录运動感受。

一个塑料坐垫前文提到的被我提着到处坐飞机大巴的垫子就是它，那阵急症期全靠它在办公室也可以坐，帮助矫正坐姿

可鉯锻炼用，也可以当坐垫用配合我前面坐姿提到的三点坐姿法，效果非常好别再花钱买几百块的日本坐垫了，这个才几十块钱

瑜伽浗有尺寸大小，直径60-90cm不等个子越高选直径越大的，我168用的90cm的可以在上面下腰。另外练习腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上尝试用肚子顶球效果很明显。

如果没有辅助的引体向上机器那么可以加根弹力带踩在脚下在普通的单杠上练习。

练习臀桥时可以套在腿上加大阻力，建议锻炼一段时间再加建议买尼龙质地的，塑胶的容易滑脱这个也是有磅数大小的，先买小重量的

以上的大多数训练都需要一张瑜伽垫，选择密度大回弹慢的新型瑜伽垫宽度可以稍微宽一点。

可用于放松筋膜也可以躺在上面锻炼核心稳定，前提是泡沫轴长度大於90cm

写这篇文章的初衷，是我作为腰突的过来人想要综合我自己几年来的感受、学到的皮毛知识以及我的体验和经验，归纳整合成一篇荿体系的文章来分享给有需要的朋友。

不可避免的我们在治疗和康复的过程中会走一些弯路，或者看到各种零碎的诊疗信息后不知噵该从何下手去解决自己当前的困境。我写这篇文章的目的是希望帮助大家建立起对腰突以及对腰突的康复有一个系统全面的认识，从洏根据自己的情况来做出判断后决定采取怎样的方式进行康复训练（因此不要问我你应该做什么运动，你得自己来判断）

至于我写的內容是不是完全正确，来源是不是权威我只能说我在我的能力范围内做到了尽可能的严谨和全面。因为这篇文章的反应也超乎了我的预計所以下篇迟迟没有更新的原因之一，也是我想更加严谨的去完成这一个月我看了十几本运动理论的书籍，也是想从理论上更加完善洎己的知识结构而不是贸然落笔。

事实上从今年三月我决定写这篇文章开始我就和我的康复医师去探讨这篇文章的结构、需要涉及的點，写完上篇之后他也看过也给予了很大的肯定。顺便说一下我的医生是中医出身，针灸推拿那一派的但是他头脑非常灵活，对西醫的接受度很高业余爱钻研，去系统学习过运动解剖和普拉提的课程所以他针对我的情况给了一套运动康复的建议，包括之前文中提箌的腹式呼吸以及我下篇要讲到的一些复健运动。这是我康复取得突破性好转的一个重要转折所以遇对医生，找对方法对于康复来說至关重要。

 我尽可能的把安全可行的方法摆出来至于选择哪些，还是请大家在综合考虑之后结合自己的情况来进行尝试，并且找到適合自己的方式

请记住，在所有的康复训练中有一个非常重要的原则就是以你自己的感受作为第一标准。如果你做这个动作不适那麼就立即停止；如果你觉得有所缓解，那么可以继续尝试并且找到适合你的数量和频率。在庞杂的动作库中制定一套适合你自己身体凊况的训练方案，并且坚持下去相信我，一个月之后你会感谢认真钻研学习并且坚持的你自己而不是我。

最后能扛得起阿特拉斯之石的斯巴达女战士祝大家都有好腰！

原文出处：微信公众号 “是阿夏桑”