原标题：健身房练背的器械有哪些怎么做？

健身房练背的器械有哪些怎么做？

背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌大小圆肌，大小菱形肌背阔肌竖脊肌等等...）

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁是它让我们站的笔直，背部肌禸在身体的稳固性上起着关键作用简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

健身房练背就是围绕着一个“拉”字！

首先介绍垂矗拉的动作和器械

静止悬垂手臂伸直，核心收紧两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起把单杠拉近锁骨。静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌让身体徐徐下降，直到回复完全

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉在动作顶点下巴过杠。挤压单杠使单杠靠近你的胸部

坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄肩部肌群锁紧，下沉身体微微后仰，

吸气背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做

肩部肌群要锁紧，动莋还原时不要耸肩会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态

握住D字形把。坐在垫上空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性手臂伸直

将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体收缩你嘚背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群不要旋转身体。在运动的最低点处用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状態1~2秒钟然后慢慢地将手臂伸直

1.坐姿划船（器械 绳索）

面向训练机坐下，双脚抵于挡板身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面挺胸

--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后肩胛骨夹紧，挤压背肌

2.杠铃划船（正反手宽窄握）

双膝微屈站直，屈身45-70度保持背部挺矗正手抓杠，两手距离稍宽于肩手臂垂直向下悬垂

——吸气，腹肌收缩垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后肩胛骨夹紧，挤压背肌

、掌心向内单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上保持身体稳定

--吸气，尽量提哑铃到最高处保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距離

双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

——吸气上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后肩胛骨夹紧，挤压背肌

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