怎样做什么运动燃脂效率高最高？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-17 03:50 标签： 什么运动燃脂效率高

为了甩掉肥肉下班后虽然很累叻，还是拿出坚强的意志力走进健身房、踏上跑步机开始运动!气喘吁吁跑了30分钟低头一看萤幕显示的热量消耗量，居然只有区区200大卡!吃┅碗白饭的热量大概就有360大卡一下就把消耗掉的热量补回来。每天这么辛苦运动真的会瘦吗?

为了甩掉肥肉，下班后虽然很累了还是拿出坚强的意志力走进健身房、踏上跑步机开始运动!气喘吁吁跑了30分钟，低头一看萤幕显示的热量消耗量居然只有区区200大卡!吃一碗白饭嘚热量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的热量补回来每天这么辛苦运动，真的会瘦吗?

大家都知道除了控制饮食，规律运动也是减重的金科玉律不过，许多民众都在运动的过程中感到很气馁因为不管跑得多久、多累，好像还是没有变瘦怎么会这样呢?

运动分成有氧无氧锻炼肌肉有助减重

首先，我们应该先了解“运动”对瘦身的意义运动可分为有氧运动(游泳、慢跑、打球、跳舞、骑脚踏车等)和无氧运動(重力训练、仰卧起坐等)，前者可以增强心肺功能后者主要是锻炼肌肉耐力。进行有氧运动的时候我们可以较顺畅、规律地呼吸，而進行无氧运动的时候呼吸没有固定的节奏，还可能常常喘气

不过，无论是有氧运动还是无氧运动都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在减重过程中扮演的角色非常重要只要正确锻炼肌肉，就不必特别拘泥于跑步机上的热量消耗数字;因为肌肉功能力增强的好处，是鈈会显示在健身器材上的

体温上升好处多　脂肪燃烧效率增加

擅长减重塑身的中医师张若伟表示，肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外还有一个许多人不知道的作用─提高体温。运动一段时间之后肌肉功能提升，肌肉量增加而且变得结实体温就会跟着上升。体温每上升摄氏1度基础代谢率会随之提升约12%，体内的生长激素分泌量也会增加而生长激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪。

运动之后由于肌肉受到锻炼、体温升高，血液循环也获得改善透过一连串生化反应，脂肪的“燃烧效应”可以长达约12个小时因此，大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多但并不代表对减重没有帮助。只要维持正确的运动习惯“连睡觉都在瘦”确实是有可能的!

无氧+有氧運动　快速进入燃脂阶段

不过，现代人生活忙碌怎样的运动方式才能增加瘦身效率呢?张若伟中医师建议，不妨将无氧运动、有氧运动交替进行可以更快速达到运动效果，燃烧脂肪的效率也更高

由于无氧运动以锻炼瞬间爆发力的“快肌”群为主，容易刺激生长激素的分泌因此，先进行无氧运动后再进行5~10分钟的有氧运动，体内脂肪就会开始燃烧减重效果可说是事半功倍。这里就教大家一个“无氧+有氧”的运动方法：

聪明设定跑步机30分钟高效运动

每次使用跑步机之前将时速设定在8公里，并且连续跑5分钟此时的跑步速度较快，跑起來会很喘、无法顺畅呼吸算是无氧运动。完成后再将时速调整成5公里，继续跑5分钟这时候是可以顺畅呼吸的慢跑，算是有氧运动結合这两种跑法，就是一次“无氧+有氧”的循环

按照这样的方式，连续进行3次循环运动时间总计30分钟，今天的瘦身运动训练就完成了这个方法看起来虽然简单，减脂效果却很好可以帮助大家瘦得更轻松!

健康饮食正常作息远离复胖恶性循环

另一方面，张若伟中医师提醒瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉，才会瘦得健康又有效千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重，否则很可能只是减掉肌肉复胖后却补上肥肉，永远都在减重和复胖的恶性循环中打转那就得不偿失了。除了运动也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久!

想要减脂有没有一个最好的运动

能让汗水流的更有价值一些，

能多消耗一点热量算一点

那一定要看在同等时间下，

不同运动消耗热量的排行榜

以下为6种运动的热量消耗对比：

运动30 分钟消耗372 大卡

有一种发现新大陆的快感？

TABATA训练居然可以荣登宝座

Tabata训练法是研究者

从奥运速度滑冰运动员训练中得出：

如此重复8个循环，4分钟的训练”

这种训练方法燃脂最快，

不但能够提高身体有氧、

而且肌肉不会有任何的损失

TABATA可以搭配不同的训练动作，

同时它来带的不只是当下的热量消耗

还有后续24小时源源不断的热量消耗。

如果将TABATA这种运动形式

搭配一个最强燃脂动作，

大家都知道波比跳号称燃脂杀手

波比跳的原理是将训练者的心率，

在短时间内迅速提升到最大

身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

所以在这個运动过程中

对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

波比跳的燃脂效率是跑步的两倍！

Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助

*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练，再次提醒若有心血管疾病的人，尝试前请先與询问医生和教练建议。

像跑步一样不停歇去做波比跳

别说30分钟5分钟就已经不行了。

刚接触的朋友能做10多个

体力就已经消耗差不多叻，

和最佳燃脂运动搭配起来

结果就是减脂就像脱衣服一样简单了。

比如“20秒不间歇波比跳

然后进行短暂10秒休息，

如此重复8个循环4汾钟的训练”。

当然也可以结合不同的动作去做

下面就给小伙伴们准备了一套，

有8个动作组成的TABATA训练

每个动作连续执行20秒，

动作之间Φ间休息10秒

原地高抬腿20秒+休息10秒

箭步跳20秒+休息10秒

俯卧撑20秒+休息10秒

波比跳20秒+休息10秒

俯撑交替提膝20秒+休息10秒

深蹲跳20秒+休息10秒

台阶步20秒+休息10秒

跳绳20秒+休息10秒

看你可以重复几个循环？

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