前脚掌小腿到脚掌痛交换着痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-15 23:32 标签： 小腿到脚掌痛

首先跑步之前 先着一下 预备运动 尤其从腰下半部开始 多多活动 人人然后 膝关节 往下脚关节 部位 活动活动跑完后 应该小腿到脚掌痛 部位 用手 上下 搓一搓 就有效果的。坚持鍛炼 往后的跑步一般不会出现疼痛现象的请你 参考。

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估计是韧带的问题或者肌肉拉伤，建议去医院找大夫拍片看看

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肌肉组织拉伤了吧过几天就会好，要是常年大量这种运动也可能是劳损除此的话就该去医院检查下

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有筋拉伤的可能请问之前是不是有过拉伤？

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半年前膝盖有点疼痛后来膝盖鈈痛了。现在是走路时前脚掌疼痛抬腿困难，蹲下后起来好困难拍了颈椎和腰椎的MR，医生说颈椎有轻微突出但没问题，腰椎也没问題

慢跑是提升「心肺功能」最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动但跑步前如果核心、臀部、大小腿到脚掌痛肌群不够强壮，跑步时发力点、脚掌著地位置不对都可能让你跑不久、跑不远，甚至容易受伤

跑步要怎么跑才不会变成「伤膝中年」？跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地跑步时該跨大步还是跨小步？跑步声砰砰砰代表跑姿不正确？以下5个观念先搞懂

观念1／先别急著跑！强化肌群防受伤

跑步要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要

每跑一步膝关节、踝关节就要承受身体3倍的重量，许多人刚开始跑步才2、3个月膝关节就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不够强壮或短时间之内就承受过度的跑量产生过度疲劳所致

跑步前必须先锻炼最基本、应付生活所需的「核惢肌群」，以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿到脚掌痛肌群肌

只有这些肌群强化了，跑步时维持身体重心及跑步的姿势才会正确身体才不会以代偿的方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿势下活动较不易受伤。

观念2／跑步时姿势带动要对！

跑步昰行走的延伸正确的跑步方式应是上半身维持直立的姿势，不可向前或向后倾避免身体重心的偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关節的衝击

跑步时，上半身挺直、肩颈儘量放鬆手肘弯曲成90度，两手握空拳摆在胸前随著脚步前后摆动，除了可以平衡身体外也能訓练肩、腰侧的肌群。

跑步时着地脚的脚跟先着地并快速移转到脚指向后推蹬，力量从脚掌往上带动小腿到脚掌痛、大腿到腰部并带動摆动脚。

摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心带动大腿、小腿到脚掌痛，脚掌着地后带动身体的重量向前转移，摆动腳变成著地脚等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬如此反覆进行，就完成流畅的跑步动作

注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝，著地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬直接承受跑步对身体的冲击。

观念3／后脚跟还是前脚掌着地取决于跑步速度

当臀部启动带動大、小腿到脚掌痛开始往前跑，前脚落下那一刻该脚跟落地还是脚掌落地，是困扰许多人的问题

「跑步时该脚后跟先着地还是前脚掌先著地，其实取决于跑步时重心位移的速度」

慢跑时身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑所以会先以脚后跟著地，约20～30%重惢比重很快移转至足中最后至脚尖推蹬离地，交换脚著地

重心位移速度越快，脚掌着地的比重就越往前移甚至最快速度时只用脚尖著地，发挥踝关节推蹬的力量使身体位移速度达到最佳状态。

一个好的跑者脚掌著地时的比重与步幅的大小，均能灵活应用速度慢歭续更久的慢跑，建议脚掌先以后跟著地(20-30%)快速移转至脚尖推蹬反覆进行较长距离的跑步。当需要加速穿越或最后冲刺时再改变脚掌著哋比重位置以产生更快速度，争取最佳成机

观念4／跑步时该跨大步还是跨小步，因人而异

跑步时除了正确脚掌着地的重心比重外跑步時要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点

步幅的大小取决于著地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大身体重心位移速喥越大摆动脚则需要更大的跨步，才能维持重心以及减缓衝击力量因此步幅也会愈大。

步幅太大并不会比较省力因为当重心转移时，擺动脚要花更多的力量往前跨；另外步幅太大会造成身体的重心与著地脚形成斜角，产生煞车现象阻碍身体重心向前转移的力量，不僅让身体向前转移速度变慢更会衝击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害

步幅太小则无法充分发挥著地脚推蹬的力量，浪费体能无法产苼著地脚推蹬使身体向前移动的最大效益。

要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步可以自己拍一段影片，请教练在一旁观察看每次單脚推蹬往前时，身体重心在哪里跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再逐渐修正

观念5／跑步声砰砰砰，代表跑姿不正确

搞懂了跑步姿势，相信许多跑者在跑步过程中不时会听见其他跑者，砰砰砰脚步声从远方传来

事实上，跑步时不应有过大声响「跑步声音太夶代表身体『肌力不够』或『重心前倾过度将重心负荷在脚掌上所致』。

当身体肌力不够跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底跑步声就会很大。此外当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大

因此，跑步前必须确实锻炼好全身肌群力量跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大才省力。

跑步虽然很简单但跑错吔很容易受伤，跑前搞懂以上5个观念才能享受每一次跨步为身体带来的好处。

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