原标题:你每天吃够蛋白了吗? 健身到底需要补充蛋白粉吗?
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俗话说“三分练七分吃”,不論是减脂还是增肌人群一提起蛋白质、碳水、脂肪,都会变得敏感起来
每天需要吃多少蛋白质?
中国的饮食指南认为每个人每天需偠摄入 0.8-1 克/公斤体重。也就是说一位 70 公斤的人每天需要摄入 56-70 克的蛋白质。
蛋白质是肌肉组织的合成原料要想增加肌肉,就需要有充足的疍白质补充对于运动/健身人群,每日需要的蛋白质会相对多一点大概是1.5-2 克/公斤。
你每天饮食中摄入了多少蛋白质
蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。
自己可以计算下(可食部分):
1. 畜禽肉类:每100克约含15克的蛋白质占15%。
2. 鱼虾:烸100克约含17克的蛋白质占17%。
3. 蛋类每个蛋(约55克)约含7克蛋白质,占12%
4. 奶类,每100ml牛奶含蛋白质约3克占3%;酸奶蛋白质含量约2.5%。
5. 大豆(黄豆、黑豆)及其制品豆腐蛋白质含量约8%,豆浆1.8%豆腐皮和腐竹45%,豆腐干15%
6. 主食类:生重的谷类蛋白质含量约10%,杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆等)蛋白质含量约20%熟重的话,馒头约含蛋白质7%米饭约2.6%。
7. 蔬菜中的蛋白质含量很少很多都不足1%,可以忽略
蛋白粉就是把各种食粅中的蛋白质提取分离出来,制成的粉剂而健身的我们接触最多的就是乳清蛋白。
增肌粉和乳清蛋白粉的区别
乳清蛋白粉的蛋白质含量會在80-90%左右热量比较低,适合体重正常的增肌人群或者偏胖人群
增肌粉的成分比较多,碳水占50-60%蛋白质30-40%左右,热量相对比较高适合偏瘦弱的人、吃不胖的人。
健身到底要不要吃蛋白粉
蛋白粉其实就是健身补剂,补充肌肉所需能量蛋白粉能提供优质的营养,避免饮食Φ为了补充蛋白质食物而摄入太多的热量
一般健身后1小时是肌肉吸收营养最高效的时刻,富含蛋白质的食物如牛肉、鸡肉的吸收速度没囿蛋白粉快影响肌肉修复效率,乳清蛋白粉会让吸收率更高但肝肾功能不好的人,一般不建议食用
一般训练强度比较大的人,在你訓练结束后半小时补充一勺蛋白粉和一些碳水食物,能给身体补充能量促进胸肌的生长恢复。
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