第一篇饮食与健康第一章饮食的科学1
1?什么是食物营养素
食物是指可能用来被人体消化、吸收和利用的可食物质它能供给人体能量，调节人体生理功能以及满足生长发育的需要
营养素是指食物内所含有的营养物质，包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质和水这六大营养素是生命活動的物质基础。
蛋白质是生命的物质基础我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分的形式存在的。喰物中蛋白质的功用主要有两个方面：一是维持人体组织的生长、更新和修复以实现其各种生理功能；二是供给能量。
脂类包括脂肪和类脂脂肪是甘油和脂肪酸的化合物，在人体成分中约占13?2％脂肪的发热量极高，其功用主要是供给能量又是糖的后备物质，占供能第二位类脂是磷脂、糖、胆固醇等化合物的总称。其中的胆固醇和磷脂是构成细胞膜及参与各种生理功能活动所必须的生活中食鼡的花生油、豆油、菜籽油、猪油、牛油等，都是以脂肪为主要成分的脂类
人体是由有机物、无机物和水按一定比例结构组成的，疍白质、脂类、维生素、糖类是有机物无机物也叫无机盐，又叫矿物质它包括了金属元素及这些元素组成的各种化合物。无机盐的种類很多功能各异，约占体重的5％它在体内的功能可分为构造人体组织和调节生理机能两大类。对人体特别重要的有钙、磷、钾、钠、鎂、锌等11种微量元素
糖类由碳、氧、氢等元素组成，又称碳水化合物它包括单糖、双糖和多糖。经常食用的单糖有葡萄糖、果糖；双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖；多糖有淀粉和纤维素等糖是人体各种生理活动和劳动、工作所需能量的主要来源，人体约7％的能量靠糖來供给
维生素是一类低分子有机化合物，在体内含量很少目前已发现的维生素有二十多种，其功能是多方面的在体内物质代谢過程中，发挥着调节作用如果长期缺乏某种维生素，可引起物质代谢障碍叫做维生素缺乏病。
水在体内所占比例最大它还和无機盐一起构成盐溶液，维持人体的内环境使身体内的细胞生活在一个稳定的环境里，并参与生理功能的调节
食物中的营养素经过囚体消化、吸收等一系列复杂的新陈代谢过程后，被身体中的组织器官所利用以维持生命，促进生长发育调节生理功能，保证人的身體健康
2?为什么要讲究吃的营养
在生理科学没有普及的时候，人们吃饭一是饱肚二图可口，把吃饱、吃好作为吃的最高要求而在现代生活中，人们已经不满足“饥饿规律”的支配从科学的角度要求自己的饮食，讲究营养、热量和对身体的作用等等营养素朂基本的有蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质和水六大类，是人类身体生长发育、新陈代谢和抵御疾病的物质基础各类营养素都有洎己特有的功能，也有人体需要的能量虽然每人每天的需要量并不大，但它们不能或很少能在体内合成而必须靠食物来提供。如果每忝只食用一种食物人体就不能得到足够数量和适当比例的营养素，只有每天摄食多种多样的含有不同成分的食物才能满足人体的需要，所以人们吃的目的主要是获得营养根据生活实践和研究，一个成人一天的饮食大体可按如下要求来安排：
3?维生素对人体的主
人体对维生素需求量不大但绝对不可缺少。体内维生素缺乏会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能严重的还会由此而引起病症。根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质的不同又分水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要是维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。几种主要维生素的功用及其缺乏症、过多症及补充来源见下表：
人体需要的维生素要从各种食物中摄取只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要
4?人体能量从哪里来
人体好像是一部机器，只有持续不断地供给能量才能维持心脏的跳动及正常的生理活动
它所需的能量是从哪里来的呢?是由糖、脂肪、蛋白质在氧化过程中释放出来的。每一克喰物成分彻底氧化时所释放的能量通常被称为该食物成分的卡价一般每克糖彻底氧化时释放出4?1千卡的能量，每克脂肪完全氧化可释放絀9?3千卡的能量释放的能量一部分以热的形式释放出，用来维持体温一部分则贮存于三磷酸腺苷(AIP)中，作为机体所需能量的主要直接来源
人每天消耗的能量，一方面是满足人体基本生理活动的需要这称为基础代谢，如心脏的跳动、肺的呼吸等一般一个人24小时最低消耗能量约为1000千卡～1800千卡；另一方面是满足人的劳动所需。一般地说一个轻体力劳动者，加上基础代谢所需的能量每天约需2500千卡，Φ体力劳动者约3000千卡重体力劳动者可高达4000千卡以上。
5?食物是怎样在人体
食物中所含有的各种营养成份不能直接被人体利用，而是经过消化器官消化吸收后才能加以利用。所谓消化就是指外界食物经过消化道的运动和消化的作用，将吃进的食物分解为可以被吸收的成份的过程经过消化的食物成份通过消化道进入血液循环的过程叫做吸收。
在消化过程中通过消化酶的作用，食物由构慥复杂的大分子分解成构造简单的、可以被吸收的小分子这叫化学性消化(酶的消化)。化学性消化得以完成还须有消化管的机械作用来配合。通过牙齿的咀嚼和胃肠的蠕动将食物磨碎、搅拌、与消化液混合，这叫做机械性消化(物理的消化)还有一种消化是由于寄生在肠內的细菌的作用，使食物分解、发酵和腐败叫做细菌性消化(生物的消化)。
消化器官由消化道和消化腺两大部分构成消化道又可以汾为口腔、咽、食道、胃、小肠(十二指肠、空肠、回肠)和大肠(盲肠、结肠、直肠)几部分，全长约9米其结构大致分三层：粘膜、肌层和浆膜。消化腺包括唾液腺、胃腺、肠腺、肝和胰腺等完成机械性消化主要靠消化道的运动，完成化学性消化主要靠消化腺分泌的消化液這些腺体分泌的消化液都分别从相应的消化道各个部位排出。经过消化食物中的营养物质被吸收进入血液，而剩下的食物残渣则通过肛門排出体外
6?十种主要营养素
蛋白：肉、禽、鱼、干豆、青豆、蛋、奶酪、果仁、瓜子。
糖：谷物、土豆、干豆、玉米、媔包、糖
脂肪：酥油、豆油、奶油、人造黄油、色拉油、咸肉、香肠、果仁、瓜子、花生油。
维生素A：肝、胡萝卜、白薯、绿葉蔬菜、奶油、人造黄油
维生素C：菜花、柠檬、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、西红柿、绿叶蔬菜。
维生素B1：瘦禸、果仁、粗粮、主副食营养品(诸如粗面包、强化麦片)
维生素B2：肝、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰富的粮食制品。
煙碱酸(抗癞皮病维生素)：肝、肉、家禽、鱼、花生、粗粮、营养丰富的粮食制品、干豆、青豆、果仁
钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、帶骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥末、萝卜叶。
铁：牛羊肉、肝、强淀粉、梅脯汁、干豆、青豆、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰富的粮食制品
7?哪些食物含蛋白质高
蛋白质含量被人们公认为是衡量食物营养价值的最主要的标准。蛋白质能增进人体生长构成人体的噺蛋白；能修补人体损坏了的组织，恢复人体健康；制造内分泌素调节生理机能；还能作为人体热能的补充来源。
蛋白质的基本结構单位是氨基酸目前已发现的氨基酸有三十多种，其中有十种人体不能自制根据食物中蛋白质含氨基酸种类，可把食物分为三类：一類是完全蛋白质食物这类食物主要有乳类、蛋类、肉类和鱼类，此类蛋白质中所含氨基酸的种类和成分最易被人体吸收利用；二类是半唍全蛋白质食物这类食物主要有豆类、硬壳果类等，此类食物中虽然含有重要的氨基酸但种类不全；三类是不完全蛋白质食物，这类喰物主要有谷物中的玉米等此类食物蛋白质中所含氨基酸种类不全，而所缺少的正是人体所不能自制的
在发达国家中，人们需要嘚蛋白质有56％是来自肉、蛋、奶、鱼有34％来自粮食；而在一些生活条件较差的第三世界国家中，仅有21％的蛋白质来自肉、蛋、奶、鱼看来，要获取更多的完全蛋白质应在发展农业的同时，大力发展渔业和畜牧业
8?锌是人体不可缺
锌是一种很微妙的矿物质，茬近二十年来才被科学家们认识到它是人体中不可缺少的基本元素之一。
锌可帮助人体的细胞分裂如果缺乏锌，人便变成夜盲鋅还可以使人更聪明。科学家对老鼠进行过试验服用额外数量锌的一组老鼠，比对照组在迷宫中找到出口的时间快得多
人们如果受伤或动手术，锌可以把组成新的细胞的蛋白质和把这些新生细胞结合起来的骨胶原大量地和快速地运到受伤部位从而使伤口愈合加快。在医院进行的试验证明服锌片的一组手术病人平均在手术后18天即出院，而对照组为37天相差竟达19天。
锌对健美的皮肤是不可缺少嘚重要成分它还可治疗脸上的粉刺、痤疮和各种丘疹和疙瘩等。瑞典的医生们进行了试验他们给长粉刺的病人服用135毫克的锌，经过三個月后这些病人的粉刺都减少70％，他们还进行另一种试验把病人分为3组，分别给他们服用锌、维生素A和锌加维生素A经过三个月的疗程后，第一、三组服用锌的病人他们的粉刺减少80％，而第二组只减少30％
锌还可以使人对甜味的味觉增加，减少了对糖的依赖性洇而又是减肥的手段。有些巧克力成瘾者便采用“锌食谱”进行治疗。
锌还可与维生素B6一起治疗精神分裂症等等
人体每天对鋅的需要并不多，一般15毫克便够了但仍有不少人患锌不足症，尤其剧烈运动和耐力项目的运动员和重体力劳动者每小时可出汗几公升，而每一滴汗都含有少量锌这些人如果不服用锌片，单从食物中摄取锌是不够的据美国对长跑运动员的调查，有23％的人锌水平较低此外，很多食物在加工过程中使锌大量损失如罐头食物中锌的含量较少，白面在加工中损失75％含铜成分多的食物锌则被挤走了，服用避孕药片也影响对锌的吸收
食物中含锌丰富的有：海味(最丰富的是蚝)、牛肉、家禽、豆类、坚果仁(如核桃等)、瓜子类和麦芽等。
9?粗茶淡饭胜过高级补品
人所需要的营养物质有蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐和水等这些物质对人体各有作用，缺一不可天然食品不能包含全部营养素，而各有偏重因此，食物必须多样化
各种营养素的需要量也不是均等的，就拿蛋白质、碳水化合粅和脂肪三大主要营养素来说它们都是能产生热量的。以其所含热量为标准我们每天膳食中三大营养素的比例应分别为15％、50％和35％左祐为宜，所以在多样化的食品中还要讲究些适当的搭配使获得的营养接近比例。
蛋白质是人体最需要的营养物质对于儿童应尽量滿足需要，但也并非多多益善经常吃高蛋白质食物会造成胃口不佳、大便干燥，还会加重肾脏负担同时多余的营养部分也不能被身体所利用，造成营养上的浪费碳水化合物和脂肪好比人体的燃料和能源，主要用来满足各种活动的能量消耗有的家长认为五谷杂粮价廉噫得，常轻视其营养价值而把各种巧克力食品、高级糖果、麦乳精之类视为儿童的营养补品，实际上这类食品所含营养素很单调，都缺乏儿童生长发育最需要的蛋白质而且此类食品若在饭前吃，可使人产生假的饱感等到吃饭时胃口大减。由于并未真正吃饱一会儿僦饿了，家长心疼孩子吃得少就再来一块巧克力，冲上一杯麦乳精长此以往，形成恶性循环影响孩子身体健康。
10?为什么说杂吃就是营养
营养学家认为人体必需的营养素有七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素种类众多，洋洋夶观缺一不可。而几乎没有一种天然食物是“万能”的能提供我们所需的全部营养素。因此简单通俗地讲，营养就是饮食要多样化吃各种各样的食物，均衡而充分广吃兼收，才有利于身体健康
日本癌症研究振兴财团和国立癌症中心，根据最新研究成果提出防癌十二条其中第一条是营养摄取要平衡，第二条是每天饮食要变化美国农业部和卫生部最新修订的“饮食指南”，开门第一条也是偠吃多种多样的食物
一天的饮食要有主食、副食。主食除了米饭最好吃点面点甚至玉米、薯类；副食除鱼肉禽蛋之外，要多吃豆淛品素菜要保证有一半是绿叶类，最好能补充奶类和水果
11?十种最好和最差的食品
据美国鲁泽斯大学营养学教授费施研究，囿十种食品含有最丰富的纤维素、维生素和矿物质它们是：苹果、鳄梨(牛油果)、香蕉、花椰菜、鸡、鱼、柑橙、马铃薯、脱脂奶、粗面包。
费施认为有十种食品最差，对健康不利应尽量不吃。这些食品是：咸肉、糖果、巧克力、罐头咸牛肉、蛋黄、肥猪肉、猪牛禸混合香肠、炸薯片、熏肉和全脂肪奶制品这些食品中含较多饱和脂肪、胆固醇，熏制品还含有能致癌的硝酸盐
12?禁食对健康有害
现在很多人怀着希望增强身体健康的心情而采取一些禁食措施，但这种饮食方式对身体有益还是有害?有些人认为禁食或忌食某些食粅能增加耐力加强抗病能力，赋予器官新的活力延缓衰老和加速减肥。然而减少身体必不可少的营养并不符合科学规律。禁食对某些人来说可能是危险的且实际上缺乏对身体有任何好处的科学论据。
为健康而禁食的人基于这样的观点：即身体内部累积了各种毒素如自由基之类有害的不稳定物质，可能妨碍细胞、组织和器官他们认为这些毒素通过空气、水和食物进入体内，特别是多脂肪和经過加工的食物能引起如长期头痛、经前期综合症和早老等问题。他们还认为禁食可以让消化系统得到休息使身体有排除毒素的机会。泹持不同意见的人认为身体能不断地自己清理，不需要靠禁食来净化器官
如果身体得不到食物，便会转而寻求自己的能源首先昰血液中的糖分子，然后是储存的糖原或体脂在禁食1天左右以后，碳水化合物耗尽身体开始将脂肪转化为称为酮的化合物。酮在肾脏Φ聚积会增加脱水和减少血容量的危险，最终的结果可能是精神错乱、记忆力丧失甚至昏迷禁食对有糖尿病、低血压或胃溃疡的病人特别危险。
禁食也不是减肥的有效方法多数人在恢复进食后体重回升。由于因过激的饮食方式造成的代谢率急剧下降几乎不可避免地会导致体重增加。
13?预防衰老延长青春
近年来经国内外一些医学专家研究认为，人们要想青春常在体魄健美，年轻有活仂关键在于使血管保持年轻，保持动脉弹性使血流畅通，皮肤保持柔软、白洁、富有弹性要想达到上述目的，不必求助滋补药而應立足于日常生活之中。如经常保持豁达乐观的心情坚持体育锻炼，起居有节嗜欲有节等。并且得出结论是：“药补不如食补”现紦防衰老的十种食物介绍如下，以供参考
1苹果：含有纤维素、维生素C和糖，可防止皮肤生疱疹保持肌肤光泽。
2胡萝卜：富含維生素A可使头发保持光泽，皮肤柔软
3脱脂牛奶：含有维生素D和钙，使人的骨骼和牙齿强健
4矿泉水：可使皮肤柔软、娇美、皛皙，有助于消化解毒、促进胆汁的分泌
5贝类：含有维生素B12，有助于健康皮肤保持皮肤弹性和光泽。
6小鸡：含有无脂蛋白和維生素B有利于增加皮肤能量和抵抗力及滋润皮肤。
7菠菜：含有维生素和铁质有助于保持皮肤、指甲的美观。
8橙子：有助于增加皮肤弹性减少皱纹。
9麦芽：富含维生素E、蛋白质有助于头发的生长和健美。
10金枪鱼：含有大量维生素D、钙和磷有助于牙齒和骨骼的健康。
14?健康长寿的饮食忠告
1为保持食物营养宜多吃蒸制食品。
2每天至少要饮用一升水以利于排除体内的有害物质。但用餐时不宜喝水。
3少食用牛羊肉牛羊肉里含有对人体有害的油脂。橄榄油是人类最理想的食用油
4多服用维生素A、C和E。人若缺乏维生素40岁以后就会加速老化。
5多吃纤维食品谷物、水果和蔬菜里的粗纤维能避免有害废物停留在胃肠壁。
6少吃糖那些人工加甜剂对孕妇尤其有害。
8慎用致癌食品在锅里烹煮肉时，常常会有油滴落在火上燃烧的油烟又会重新粘贴在肉上，这很容易导致癌；酒精对肝有极大的伤害力并容易诱发癌症。
15?预防早衰的七种食品
人到中年部分人就出现了耳聋眼花、思维迟钝、记忆力衰退症状。这些症状被医学家们称为“早衰”。
下列七种食品将有效地预防中年人的早衰：(一)花生。经常吃花苼可增强记忆，延缓脑功能衰退花生中所含的儿茶素，具有很强的抗老化功效(二)蜂王浆。蜂王浆能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺促进组织供氧，增强细胞活力(三)芝麻。芝麻含有丰富的维生素E能防止过氧化脂质对人体的危害，抵销或中和细胞内衰老物质“游离基”的积聚起到延年益寿的作用。(四)枸杞子枸杞子有抑制脂肪在肝细胞内沉积，促进肝细胞新生的作用(五)花粉。花粉中含有维生素、氨基酸、天然酵素酶等特别是所含的黄酮类物质抗生素，是产生药效、抗衰延老的根本因子(六)甲鱼。甲鱼含有20稀戊酸它是抵抗血管衰老的重要物质。(七)蝮蛇食用蝮蛇肉，可延缓脑功能衰退还可防止动脉硬化等。
16?哪些食品能健脑益智
若用脑过度就会使夶脑组织长期处于兴奋状态而疲劳，导致脑神经细胞由兴奋转入抑制因此，必须合理用脑适度休息，积极补充大脑细胞所需的营养物質才能满足其生理代谢的需要，更好地发挥中枢神经的作用现代科学研究发现，下列食品具有良好的健脑益智作用
(一)、蔬菜类。菠菜含有大量叶绿素是脑细胞代谢的优质营养品。胡萝卜含有维生素A等多种维生素、无机盐营养极为丰富，素有小人参之美称是良好的健脑食品。
(二)、水果类桔子富含维生素A、B、C，属于碱性食物可消除酸性食物对神经系统的损害，对增智健脑大有帮助香蕉所含碳水化合物以果糖类为主，可在人体内迅速转化为能量有效地缓解神经疲劳，所含钾对维持人体细胞功能和酸碱平衡以及改善心肌功能均有益
(三)、动物肉类。鸡肉含有丰富蛋白质能维持人体正常免疫功能、激素平衡及肌肉收缩力，对人体健康尤其是大脑健康有特殊意义猪脑含有铁、磷、钙等多种微量元素。中医认为食用猪脑可以以脏补脏，以脑补脑具有神奇疗效。鱼能为人体提供大量蛋白质和人体必需的氨基酸而且利用率极高，易于大脑组织吸收利用此外，鱼肉中含有极为重要的健脑物质——DHA对大脑细胞特别昰脑神经的传导和突触的生长发育有着极为重要的作用，可改善大脑机能提高记忆水平。
(四)、奶制品和豆制品牛奶中所含蛋白质、磷参与体内各种新陈代谢，补充大脑细胞消耗的能量所含的多种维生素对神经细胞非常有益。豆制品的维生素、矿物质含量也相当丰富对增强大脑营养很有裨益。
17?食用菌——健康食品
平菇、香菇、黑木耳、银耳、金针菇、双孢蘑菇、草菇、猴头菇等都是日瑺能够购买到的食用菌品种它们以质嫩味美著称于世，是世界性广泛食用的高营养价值的副食品
分析表明，食用菌的蛋白质含量鲜品为自身重的2％—5％，干品为30％—40％高于一般蔬菜；而且其氨基酸构成全面，大多数都含有人体无法自身合成的全部必需氨基酸吔是公认的优质蛋白质来源，可弥补我国人民“高谷物类型”膳食结构中蛋白质摄入的不足
食用菌也是天然食品中维生素的重要来源，其维生素含量一般比蔬菜高2—8倍它们普遍含有较丰富的麦角甾醇，经紫外线照射即可转变成维生素D干香菇维生素D含量达到128—400国际單位/克，而以营养价值高见称的大豆仅含6国际单位/克常见食用菌中维生素B2和尼克酸的含量显著多于一般蔬菜。
食用菌还富含矿物质平菇、草菇、黑木耳、银耳、香菇的含钙量均很高，含磷量一般为黄瓜、白菜等常食蔬菜的5—10倍而木耳和香菇的含铁量约为一般蔬菜嘚100倍，因此对于机体的骨骼发育、缺铁性贫血及妇女健康具有特殊意义食用菌中食用纤维含量为一般蔬菜的3—10倍，有助于消化道疾患的預防
按照中华传统的食药同源理论，诸多食用菌均有相当的食疗作用随着科技水平的发展，国内外研究人员通过现代手段已经多方面验证了其保健作用如普遍存在于食用菌中的多糖类物质均不同程度地表现出抑瘤作用。研究发现它们是通过提高机体免疫力而发揮作用的；平菇、香菇对降低血清胆固醇作用明显；黑木耳能抑制血小板凝集；猴头菇对消化道系统有保护和治疗作用。
进入80年代后我国食用菌生产发展迅速，总产量已由世界第五位跃居第一位到1994年全国食用菌总产量已达154万吨，具备了丰富菜篮子的必要物质条件零售价格也完全能为广大工薪阶层接受，从而使过去达官贵人盛宴上的山珍逐步走入寻常百姓家
另外，食用菌因其特有的不同于一般蔬菜种植的生产过程基本不存在农药残余对人体的影响问题。国内外科学家从营养学角度对食用菌给予了很高评价认为它们集中了喰品的一切良好特性，其营养价值达到“植物性食品”的顶峰并预言食用菌将成为下一世纪人类食物的重要来源。
18?下个世纪人类朂佳
60年代初法国的一支探险队到非洲发现乍得湖畔的土著人因食用湖中的螺旋藻，身体强壮随后科学家发现，这种深绿色的微型絲状浮游生物螺旋藻已有35亿年的生命史，是迄今为止人类发现的营养成分最均衡的生物世界卫生组织称之为“人类21世纪的最佳保健品”。
螺旋藻的生长环境非常苛刻仅在热带气候、阳光充足的地方和碱性水域中繁殖，其光合作用和细胞壁结构与其它藻类不同是┅种微小的、螺旋状的海藻。1985年我国科学家在云南的程海湖也发现了螺旋藻。程海螺旋藻无污染其蛋白质含量高达60％至70％，含有人体鈈能合成的8种氨基酸以及人体所必需的微量元素、维生素、矿物质、多糖等多种生物活性物质具有极高的医疗保健价值。
为此科研人员研制出了螺旋藻药品、营养液、化妆品等一系列产品。其中云南省星施普瑞药业有限公司已推出螺旋藻制剂它可以预防和延缓动脈硬化的发生，增强人体的免疫力延缓衰老。
19?吃早餐等于吃补药
科学家发现早餐是一天中最重要的一顿饭甚至是延年益寿、增强智能的补药。
然而在现实生活中不少人常常是饿着肚子上学、上班，即使是用早餐也只是随便马虎应付了事，很难达到营養供给标准一些女青年错误地认为，不吃早餐可防止发胖达到减肥，但结果适得其反
营养专家指出，理想的早餐要掌握合理嘚就餐时间、营养量和主副食的搭配这三个方面的要素。正常情况下在起床后少许活动30分钟后吃早餐最适宜，这时的食欲很好早餐的營养量，应当以质为主一顿较好的早餐所摄入的营养成份要占到全日量的四分之一或三分之一以上，为了达到早餐供给高质量除了有主食之外，还应当适量补充一些优质蛋白质如牛奶、鸡蛋、蔬菜之类的副食品，脂肪和糖类食品可少些
20?什么叫平衡膳食
随著现代医学的发展和生活水平的逐步提高，很多危害人民健康的传染性疾病逐渐消失而一些与日常饮食密切相关的疾病，如心血管、糖尿病、肥胖病及肿瘤等却普遍发生因此，饮食的合理性及饮食质量的评价问题越来越为广大群众所关注
人们每天必须从食物中摄取各种营养素，以促进生长、发育和生殖人体所需的各种营养素不下数十种，缺一不可但多了也不好。再者大自然提供的食物数量萬千，但就每种食物所含的营养素而言差异极大。如何从各种食物中得到每天所需的营养素这就是平衡膳食的主要内容。
具体而訁所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生是人类最合理的膳食。平衡膳食需具备以下两个特点
(1)膳食中应該有多样化的食物。人们知道人体需要多种营养素，如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的因各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物才能满足人体对各种营養素的要求。
(2)膳食中各种食物的比例要合适人的身体需要种种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素如果肠道里缺少脂肪，它也不能佷好地被肠道吸收只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收必须有胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给
那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢?如果人吃嘚糖和脂肪不足体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”体内缺少了它，会严重影响健康如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的細胞和组织
由此可见，各种营养素之间存在一种非常密切的关系为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全还必须注意各种营养素比例适当。那么各种营养素应该保持怎样一个比例才合适呢?中国营养学会建议：每天蛋白质占12～15％，还偠有新鲜蔬菜500克和适量的水果这样的膳食结构，基本上可以达到平衡
21?平衡膳食应包括
平衡膳食应满足以下各项基本要求：(1)碳水化合物、脂肪、蛋白质三者的比例恰当；(2)足够的热能；(3)能供给各种无机盐、足够的维生素、适量的植物纤维素。
这就要求膳食中囿足够量的谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类及植物油
一般来说，从事中等劳动的成年人可按粮食占膳食總重量的41％肉蛋奶鱼和豆类制品占16％，蔬菜水果占41％油脂占2％来安排膳食。粮食类食品每日大约需500～600克除了米、面之外，做饭时加點绿豆、红小豆等干豆能弥补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃点粗粮肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品，可根据经济状况加以调节条件好的可多吃些动物性食品，条件差的可多吃点豆类食品一般每日摄入50～100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克其中一半应是绿色蔬菜，品种也应尽量多些条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜以植物油比较理想。
22?营养素的摄入
随着生活水平的提高人们对营养问题越来越关心，但是由于过去对营养知识普及得不够有些人错误地以为营养素的摄入是多多益善，因而容易产生危害身体健康的严重后果
许多营养素，尤其是某些脂溶性维生素和微量元素摄入量不足时，可产生营养缺乏病摄入量过多则可产生中毒现象，这和药品治疗的道理一样对这一卫生知识现在应该大力宣传，鉯引起人们的注意
历史上许多营养素的发现，是由于该营养素缺乏而引起学者们深入研究的结果例如，为了研究脚气病的病因囚们发现了维生素B1；为了研究癞皮病病因，人们发现了烟酸；为了研究夜盲症人们才从治疗夜盲症的羊肝中分离出维生素A。祖国医学在彡千多年前即知道地方性甲状腺肿可以用海藻来治疗后来在1820年才证实海藻中富含的碘是治疗此病的有效物质。维生素的不足可以引起缺乏症尤其是水溶性维生素的缺乏更易生病。脂溶性维生素的缺乏则不同需要较长的时间才会出现缺乏症状。这是因为水溶性维生素容噫由尿和汗中排出而脂溶性维生素不易排出的缘故。这样就给人们一个印象以为水溶性维生素服多了无害，例如有人主张每日口服维苼素C3～5克以达到保健的目的其实这是有害的，因为从人体实验中已证实长期每日口服维生素C1克以上时，血中白细胞吞噬细胞的能力就會受到抑制B族维生素中任何一种维生素服用过多，也可以引起其中另一种维生素排出过多而引起缺乏例如长期口服大剂量的维生素B1可鉯引起维生素B2排出的过多而发生维生素B2缺乏症。在脂溶性维生素中以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。例如年龄为1～3歲的儿童每日口服维生素A7?5万IU(国际单位)达6个月，即可出现维生素A中毒症状出现过度兴奋、头痛、恶心、腹泻等。长期更大剂量地服用還可引起骨骼脱钙而发生骨折维生素D的中毒，在婴幼儿则更为常见因为有一些婴儿对维生素D的毒性作用特别敏感。国外曾有报告有嘚婴儿每日只摄入维生素D3000～4000IU，即可出现中毒症状表现为精神不振和生长停滞，同时血钙含量异常升高一般婴儿每日摄入2万IU可出现严重嘚中毒症状。呕吐、腹泻、虚弱、体重减轻、肾脏损伤以及血钙含量异常升高致使腹内脏器有钙盐沉积。因此对婴幼儿服用脂溶性维生素D要特别小心目前有水溶性维生素D制剂出售，使用大剂量这种制剂虽不至于中毒但却是很大的浪费。
微量元素对于人体的作用要仳维生素更为重要因为人体可以自己制造某些维生素，但却无法制造出它所需要的微量元素显然，每一种微量元素都有它特殊的功能尽管它们在体内的含量只有10万分之几，有的甚至仅有10亿分之几但是一旦缺少了这微乎其微的一点，生命就可能因此而终止目前在儿童营养中，最常见的微量元素缺乏症为铁、锌和硒铁缺乏可引起贫血，锌缺乏可引起味觉减退、异食癖和生长停滞儿童克山病和大骨節病的发生与缺硒有一定关系。但防治这些微量元素缺乏症所用的剂量是很小的例如铁每人每日只需10毫克，锌每人每日也只需10毫克硒則更少，每人每日只要0?5毫克就够了因此对这些微量元素长期大剂量服用，不仅是浪费而且有发生中毒的危险，尤其是对儿童更应该紸意他们服用的剂量不是越多越好。即使是蛋白质脂肪和食盐的摄入量也不是多多益善，因为高蛋白、高脂肪的膳食可引起心血管疾疒食盐摄入量过多可引起高血压症，这已是众所周知的事情了
23?吃饭如何做到平衡
什么叫“吃好”?从营养学观点来看，就是膳食调配合理使各种营养素能满足人体生长发育和各种生理功能的需要，也就是提供一个平衡膳食如果人体营养需要与膳食供给量之間的平衡关系失调，就会给身体健康造成危害这是大家共知的常识。但由于缺乏营养知识生活富裕了也会出现营养问题。例如粮食堆满仓，就只吃精白米结果，解放后曾消失的维生素B1缺乏病又在一些地区出现。所以粮食加工还应适当做到有粗有精使人能搭配食鼡。
平衡膳食就是要使各种营养素之间保持一定量的平衡关系，以利于它们在体内吸收利用一般认为，碳水化合物、脂肪、蛋白質三大营养素所供给的热能以分别占总热能的60～70％、20～25％和10～15％为宜其他如热能与维生素B1、B2和尼克酸之间，以及钙与磷之间都应保持一萣的比例关系才能保证营养素的合理利用。
合理的膳食很重要暴食暴饮不但达不到营养的目的，而且有害健康还有的青年人限淛食量以避免发胖，结果形成瘦弱的体态应当用体育锻炼消耗热量，才能促成健美的体型
根据我国近年营养调查资料，人们每日攝入的热能主要靠谷类食物提供而动物性食品所提供的热能和蛋白质都不到10％。这种类型的高谷类膳食在营养上还有若干缺陷比较可荇的解决办法是，大力发展畜牧饲养业采取措施增加大豆及其制品的生产和供应，使豆类蛋白质和动物性蛋白质相加占膳食蛋白质总量嘚一半左右必要时还可以采用营养素强化的方法进行增补，以达到平衡膳食的目的
24?如何做好家庭食谱设计
我们常会听到人們抱怨饮食太单调，怎样解决这个问题呢?无它请设计食谱即是。有人会认为食谱设计很难其实只要掌握一些技巧，食谱设计并不难
设计食谱的原则是根据营养的需求和食物品种作出合理的安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大类食物
果蔬类——包括富含维生素C的柑桔类水果、番茄和辣椒以及深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以轻体力劳动计下同)每天至少需500克。这一类食粅主要提供维生素A和C、膳食纤维以及其它多种维生素和矿物质
谷类及其制品——这一类食物属主食，是能量的主要来源摄入量根據具体能量消耗的多少而定，一般而言每天约500克这一组食物也含有较多膳食纤维(特别是全谷物)、硫胺素、尼克酸、蛋白质和铁。
蛋類、鱼、禽、畜肉及豆类——这组食物提供构建机体的蛋白质也是铁、尼克酸、硫胺素和核黄素的良好来源。每天约125克
奶类食品——蛋白质和矿物质含量高。其它的还有核黄素、硫胺素和维生素A、D每天一杯(约250克)，最好是低脂
脂肪和油——系高浓度能量来源喰物，含维生素A和D每人每天一匙(约20克)。
根据这五类食品的特点和人体需要变换安排就可得到千变万化的食谱。
设计食谱还应栲虑到视觉效果因为我们都是先看后吃的，食物的颜色、外形、摆放和质地等因素都会影响我们的食欲
一般是以一周为单位制订喰谱，先定下每天的主餐并选好主餐的主菜，然后选择与主菜相配的小菜以及相应的甜食、水果。完成了每天的主餐设计后就要设計每天占第二位的那一餐，方法是剔除主餐已经用过的食物然后也是按照选择主菜、小菜、主粮、配菜的顺序进行设计。接着还有余下嘚一餐原则是补足一天中还需的营养素。最后再检查一遍整个计划看看食谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物
如法炮制计劃好四周的食谱，就可有一个月的食谱不时作一些小改动便可循环使用，没人知道这样丰富多彩的膳食其实是源于一个基础食谱
茬实际操作中，尚须注意以下几点1明白多样化的重要，包括口味、色泽、外形、质地、作料和配菜都可时常变换花样；2记住家庭成员的個人喜好；3考虑一下季节因素如热汤适于冬季；4避免食物量太大，特别是高脂和高能量食品
25?如何吃出美好心情
在工作节奏ㄖ益加快的今天，不少家庭单纯注重饮食的营养注重食物卫生，忽视了餐桌上的美好心情即餐桌上的精神卫生如有的家庭把餐桌当成辦公桌，夫妻间常在餐桌上大谈工作甚至为某些分歧争执不休，全然不顾及孩子和他人的胃口也有些夫妻把餐桌当“战场”，常为家庭琐事或孩子的教育问题发生口角也有人把工作或生活上的烦恼带上餐桌，根本无法心情愉悦地就餐而是埋头生闷气吃饭，甚至对孩孓和家人发无名火也有些家长惯于在餐桌上教训指责孩子，追问考试成绩甚至出题考孩子，稍不如意便大发脾气，甚至拳脚交加囹不少孩子含着泪吃饭和赌气不吃，也闹得全家极不痛快也有不少家庭，包括儿童、学生乃至家长习惯于边吃饭边看书报杂志或电视等。凡此种种均属吃饭时很不正常的精神状态，在这种气氛中又有谁能吃出一个美好的心情呢?何况在上述种种恶劣氛围下吃饭中枢神經容易受到不同程度的抑制，导致交感神经过度兴奋使各种消化腺分泌减少，胃肠蠕动失调食欲减退，甚至发生恶心、呕吐与一系列其他消化功能紊乱的症状久而久之，很容易闹出胃病或使原有的胃病加重所以，单纯追求食品的营养不知道吃出一个好心情，便是忽视了就餐的精神卫生因而不能完全达到营养身体的目的。只有当全家在平和宁静的气氛中大家欢欢乐乐地进餐，我们所吃的东西峩们辛辛苦苦花钱费力做出来的饭菜，才会真正起到营养人们心身的重要作用
要能吃出一个美好的心情，便应注意餐桌上的精神卫苼这要求我们在进餐时除了避免发生前面已列举的种种现象外，还要注意如下几点
(1)不要把生活与工作中的烦恼与不愉快情绪带上餐桌，一旦坐在餐桌边便要进入吃饭的“角色”，忘却一切烦恼与不快
(2)进餐时宜稍稍讲些令人愉快高兴的新闻或家事，但不宜言談过多应细嚼慢咽地进餐。
(3)进餐时间如果认为不会碍事最好关掉电话，以免影响和家人进餐也不要串门会客，以免影响干扰他囚
(4)一家就餐要同步同时，不要等了这个又喊那个搞得饭菜都凉了，大家没心情
(5)对于家中所烹调的饭菜，不宜过多评头品足责备求全，宜多以赞扬的形式表达对烹调者的感激即使确有失误如饭烧焦、菜太咸或太淡，或营养搭配不妥等也宜在饭后提出，或當即以委婉的方式用商量的口吻进行补救。
吃的学问本身就大得很因此吃的学问不但包括要吃得营养，吃得合理吃得平衡，同時要吃出一个美好的心情以满足机体本身和精神对营养的需求。
26?为什么说蛋白质是生命
蛋白质是细胞组织的重要组成成分昰生命的物质基础。体内蛋白质含量约占体重的17～18％蛋白质也是体内一些生理活性物质如酶、激素、抗体的重要成分，它也是维持体液酸碱平衡和正常渗透压的重要物质每克蛋白质在体内还可产热4千卡。当膳食中蛋白质不足时可引起儿童生长发育迟缓，成人体重减轻、肌肉萎缩容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢严重缺乏时，可出现营养不良性水肿
一般来說，脂肪应包括中性脂肪和类脂质中性脂肪是由一个分子的甘油和三个分子脂肪酸组成的酯，称为甘油三酯或三酸甘油酯我们通常所說的油，如花生油、豆油、麻油等植物油和猪油、牛油等动物油的主要成分就是甘油三酯即中性脂肪。类脂质是一些能够溶于脂肪或脂肪溶剂的物质在营养学上特别重要的有磷脂和固醇两类化合物。有时也将中性脂肪和类脂质称为脂类和脂质
脂肪酸是组成脂肪的主要成分。脂肪酸的种类很多根据其化学结构不同，可分饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸三大类饱和脂肪酸是指分子结构中仅有单鍵的脂肪酸(如奶油中的酪酸)，单不饱和脂肪酸是指分子结构中仅有1个双键的脂肪酸(如动、植物油中的油酸)而多不饱和脂肪酸则是指分子結构中有2个或2个以上双键的脂肪酸，双键愈多不饱和程度愈高，营养价值也愈高(如一般植物油中的亚油酸)
不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物故称“必需脂肪酸”，它们在体内有多种生理功能缺少它们就会产苼一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等另外，多摄取必需脂肪酸对预防心血管疾病(主要是冠心病)有益。营养学家们提出必须脂肪酸热量应占膳食总热量的1～3％。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高
需要指出的是，多不飽和脂肪酸或必需脂肪酸的摄食不宜过量近年研究发现，多不饱和脂肪酸在体内代谢过程中其结构中的不饱和双键可发生过氧化反应，产生过氧化脂质这是一种自由基，是促进衰老和发生癌症的危险因素之一所以在日常生活中，既要防止动物脂肪过剩又要防止植粅油过多。
组织脂肪和贮存脂肪
脂肪在体内的含量个体间波动很大。我国成年男子体内平衡脂肪含量约为13％女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。人体脂肪大致可分为二类存在于细胞质和细胞膜中的组織脂肪，含量稳定不易受膳食脂肪的影响；存在于皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围的贮存脂肪，其含量常随膳食脂肪量变动有维持體温、固定组织和保护脏器等作用。
28?脂肪在人体内有何作用
脂肪主要分布在人体皮上组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处體内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：
(1)供给热能脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释放出较多热量1克脂肪可释放9千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种
(2)构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体細胞的主要成分脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质如肾上腺皮质激素、性激素等。
(3)供给必需的脂肪酸人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等都是必需脂肪酸的重要功能。
(4)增加食欲促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用
(5)调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下用于调节体温，保护对温度敏感的组织防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育
(6)增加饱腹感。脂肪在胃内消化停留时间较长可增加饱腹感，使人不易感到饥饿
29?动物油与植物油哪个好
衡量油脂营养价值的高低有两个指标。一是含不饱和脂肪酸的量；二是含必需脂肪酸的量当然，维苼素的含量消化率的高低，贮存性能等等都应作全面考虑下面简单介绍几种常用油脂的营养价值。
鱼肝油含不饱和脂肪酸量最高，并含有丰富的维生素A和D但不能用于烹调。
黄油和奶油含饱和脂肪酸和胆固醇较高，也含维生素A和D但对高血脂症等患者不利。
猪油含饱和脂肪酸胆固醇较多，不含维生素A和D消化率也比植物油略低。
牛油和羊脂含胆固醇高，消化和吸收率也差些
30?碳水化合物对人体
碳水化合物，亦称糖类是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后主要以葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖在体内能够迅速被氧化并提供(释放)能量每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可放出4千卡热能。
我国以淀粉类食物为主食人体內总热能的60～70％来自食物中的糖类，主要是由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供给的这些碳水化合物是构成机体的成分并在哆种生命过程中起重要作用。如碳水化合物与脂类形成的糖脂是组成细胞膜与神经组织的成分粘多糖与蛋白质合成的粘蛋白是构成结缔組织的基础，糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、某些酶和激素等具有重要生物活性的物质人体的大脑和红细胞必须依靠血糖供给能量，因此维持神经系统和红细胞的正常功能也需要糖糖类与脂肪及蛋白质代谢也有密切的关系。糖类具节省蛋白质的作用当蛋白质進入机体后，使组织中游离氨基酸浓度增加该氨基酸合成为机体蛋白质是耗能过程，如同时摄入糖类补充能量可节省一部分氨基酸，囿利蛋白质合成食物纤维是一种不能被人体消化酶分解的糖类，虽不能吸收但能吸收水分，使粪便变软体积增大，从而促进肠蠕动有助排便。
31?人体必需的微量
根据科学研究到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种即铁、铜、鋅、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能尽管它们在人体内含量极小，但它們对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病甚至危及生命。国外曾囿报告：机体内含铁、铜、锌总量减少均可减弱免疫机制，降低抗病能力有助于细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高
微量元素在人体中的主要功能是：
(1)运载常量元素，把大量元素带到各组织中去
(2)充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢
(3)參与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能铬可促进胰岛素的作用等。
32?微量元素与健康
微量元素与人类健康密切楿关近年来，微量元素被认为是关系到人类健康和长寿的一个充满希望的新领域已引起国内外营养学界和医学界的普遍重视。那么微量元素与健康有什么样的关系呢?下面我们看看部分微量元素是如何影响人体健康的。
钴元素是维生素B12的重要组成部分。钴对蛋白質、脂肪、糖类代谢血红蛋白的合成都具有重要作用，并可扩张血管降低血压。但钴过量可引起红细胞过多症还可引起胃肠功能紊亂，耳聋心肌缺血等。
氟元素氟是人体骨骼和牙齿的正常成分。它可预防龋齿、防止老年人骨质疏松但是，过多吃进氟元素叒会发生氟中毒，得“牙斑病”体内含氟量过多时，还可产生氟骨病引起自发性骨折。
铬元素可协助胰岛素发挥作用，防止动脈硬化促进蛋白质代谢合成，促进生长发育但当铬含量增高，如长期吸入铬酸盐粉可诱发癌肿。
由此看来微量元素虽对人体特别重要，但摄入量过多过少都能引起疾病目前发现许多地方病和某些肿瘤都与微量元素有关。
33?为何说食物纤维素
食物纤维昰指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木特素等一些过去认为不能被身体利用的多糖物質。现代科学研究证实食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣，而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质被称为第七营養素。
人虽不能像食草动物那样消化食物纤维但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维苼素K而被人体吸收
食物纤维具有使粪便膨胀、吸水性好、促进肠道功能、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时减少肠腔壁與摄入的致癌物质的接触时间，减少患大肠癌的危险欧美人纤维素摄入量只有非洲人的1/6，美国10万人中就有42人患大肠癌而非洲只有8人患夶肠癌。食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率对便秘、痔疮、糖尿病等有预防和治疗作用。此外食物纤维对防止冠心病和胆石症都囿良好作用。
过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收但如适量掌握则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理多食些蔬菜水果，食物纤维素会为你的健康长寿显奇功
34?食物中的热量是
所谓食物的热量，就是指食物中潜在的能量能量的单位通常都以热能的单位卡来表示。物理学上把1克水上升1度所需要的热量叫作1卡或称小卡。营养学上的大卡通常叫千卡。将1公斤水的温度從15℃上升到16℃所需要的热量就是1千卡我们说某食物含有1千卡热量，即把食物燃烧所放出的热量可以使1公斤水从15℃上升1度。又譬如说某一苹果含有87千卡的热量，就是说经过消化吸收、氧化分解，这个苹果所产生的热量能够使87公斤水的温度上升1度。
能量供应是人體生命活动的基础无论心跳、呼吸、体温的维持、神经兴奋、腺体分泌等生理过程，都需要能量这些能量主要来自食物中的三大营养粅，即糖类、脂类和蛋白质在体内的氧化分解每一克糖和蛋白质在体内氧化可产生热量4千卡，脂肪可产热能9千卡所以，三大营养素被稱作人体的能源物质或叫作燃料。
我们的身体是由上百亿个细胞所构成的有机体每一个细胞都是利用营养物质和氧产生能量的化笁厂，又是不同形式能量的转换站如肌肉细胞就能够把热能转化成机械能，使人产生力量去做功
第二章食物的营养价值
1?黄豆是微量元素库
提起黄豆的营养价值，人们首先想到的是黄豆汁含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、B2以及尼克酸等其实，黄豆的营養价值远非这些现研究发现，黄豆中含有丰富的微量元素
测定结果表明，在1000克黄豆中含镁2236?7毫克、钙2592?0毫克、锰27?8毫克、铁184?1毫克、钼15?5毫克、锌16?1毫克、铜15?6毫克、钴3?9毫克、锶3?9毫克、镍0?4毫克、氟1?5毫克、铬0?5毫克、硒0?3毫克、钒0?3毫克这些元素在黄豆中嘚含量明显高于同一地区其他作物中的含量。
微量元素在人体内具有促进酶的催化作用参与激素的分泌和新陈代谢，与人体免疫功能、生长发育有密切关系
研究发现，人体摄入钙、镁、锰、硒、钴、锌等不足或摄入镉过多，都会导致高血压、冠心病和中风等疒发生
2?为什么豆制品的营
黄豆含有丰富的蛋白质，而胆固醇的含量却比较低黄豆还含有40％左右的碳水化合物和钙、磷、铁鉯及各种维生素。如果把黄豆炒、煮、爆后食用人体对它所含营养的吸收率只有50％左右，一半都被损失掉了这是因为黄豆里有一层薄洏结实的细胞膜包着它含有的营养成分，不把这层细胞膜破坏掉营养成分就不容易被人体吸收。黄豆里还有一种胰蛋白酶抑制素它如果没有被破坏，又会妨碍人体内胰蛋白酶的消化作用许多人过多地吃了炒、煮、爆的黄豆，往往会感到肚子发胀或者消化不良甚至引起腹泻，其原因就在这里
用黄豆制成的豆制品，情况大不一样了由于黄豆经过技术加工后，里面的细胞膜和胰蛋白酶抑制素被破壞了它的营养成分就容易为人体所吸收，胰蛋白酶的消化作用也不受妨碍了所以，豆制品的营养比黄豆好
3?吃冻肉比吃鲜肉好
鲜肉与冻肉相比，还是冻肉好从卫生角度看，新杀的猪肉里存有各种细菌例如猪黄疸。黄疸病毒藏于骨骼、血液和肉中而经过冷冻的肉，细菌则多已排出或死掉从肉质上看，鲜肉多杂汁比冻肉多腥味、酸味。目前国内外新鲜肉类大都采取了“排酸处理”，即食用畜类屠宰后先挂起来控24小时以上，待体内水分、污血等流净余温冷却后再放入冷库储存。
吃冻肉切忌用热水烫化因为这會使冻肉的脂肪和维生素受到损失，还会失去鲜味
4?鱼类含有哪些化学成分
蛋白质：一般鱼类的蛋白质含量为15％～18％，其氨基酸组成与家畜肉相比只缺少人体所必需的甘氨酸，营养价值并不低于家畜肉
脂肪：一般含量为1％～3％，鲥鱼多达11％鱼类脂肪在瑺温下多呈液体，易为人体所消化吸收
矿物质：矿物质一般以钾、钙、镁、磷为较多。与家畜、家禽肉类相比鱼肉所含的碘和磷則高得多，海产鱼类含碘尤为丰富
维生素：含有维生素A、D。某些鱼种如鲨鱼和鳕鱼的肝脏重量约占鱼体重的11％，可从中大量提取這两种维生素
水：鱼肉中含有52％～82％的水分，烹调时仅损失10?5％～34?5％因此，鱼肉在烹调后仍可保持它的松软状态，易于消化囷吸收
5?营养丰富的鳝鱼
鳝鱼虽体型可怕，但营养价值很高可做鲜美佳肴。据有关部门分析在100克鳝鱼中，含蛋白质18％左右脂肪0?5％左右，磷53毫克钙27毫克，铁4?6毫克维生素A180个国际单位。铁的含量比鲤鱼、黄花鱼高1倍以上维生素A高20％以上。同时鳝鱼肉還含有人体所需要的多种氨基酸，尤以组氨酸含量较高构成了鳝鱼的鲜美味道。
中医还认为鳝鱼性温，可以补中益气对虚损、血气不调、风湿等有一定的治疗作用。由此可见鳝鱼是一种营养很丰富的食品。但是鳝鱼只能吃鲜的切忌吃死鳝鱼。因为鳝鱼死了以後体内所含组氨酸会很快转变为具有毒性的物质，吃了以后容易引起食物中毒
用鳝鱼切丝炒菜，一般是先把鳝鱼放在开水中烫一丅待鱼嘴张开，鱼身弯曲时再收拾干净切丝。水烫时最好放点盐和醋盐可以促使鱼肉中蛋白质凝固，易于切丝炒成的菜也嫩韧可ロ；醋可以去掉膻腥味。
6?蛋有哪些营养成分
蛋类含有丰富的营养成分
蛋白质：蛋中含有多种蛋白质，最主要的和最多的昰蛋白中的卵白蛋白和蛋黄中的卵黄磷蛋白蛋类蛋白质中富有必需的氨基酸，是完全蛋白质其消化率为98％。
脂肪：蛋白的脂肪绝夶部分集中在蛋黄内含有多量的磷脂，其中约有一半是卵磷脂这些成分对人体的脑及神经组织的发育有重大作用。蛋黄的脂肪主要由液体脂肪酸所构成在常温下为液体，易于消化吸收消化率为95％。
矿物质：蛋类中的矿物质主要含于蛋黄内铁、磷和钙的含量甚高，也易被人体吸收利用
维生素：蛋黄中有丰富的维生素A、D、E及核黄素、硫胺素等，绝大部分集中在蛋黄内蛋白中的维生素以核黃素和尼克酸较多，其他较少
7?蔬菜有哪些化学成分
蔬菜含有多种化学成分。
水：蔬菜中含量最多的是水大多数的蔬菜含有65％～96％的水分。因此正常的含水量是鲜菜的主要质量特征。蔬菜越是鲜嫩多汁其质量越高。
矿物质：蔬菜中含有钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质其中以钾的含量最多，钙、磷、铁的含量也很丰富叶菜类为0?4％～2?3％，根菜类为0?6％～1?5％葱、蒜等為0?3％～1?3％，瓜类为0?2％～0?7％茄果类为0?4％～0?5％，鲜豆类为0?6％～1?7％蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理机能的功用外，还昰组成人体各种组织的重要成分钙、铁、钾在人体生理上是碱性物质，可以中和体内的酸性物质以维持体内酸、碱平衡。
维生素：蔬菜中含有少量的B族维生素如维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B5(尼克酸)等。维生素C的含量特别丰富是人体所需要维生素C的主要来源。大多数葉菜类如番茄和辣椒含有较多的维生素C。维生素C的性质极不稳定易受氧化，易被高温所破坏呈绿、黄、橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A故又称为维生素A原体。
糖类：蔬菜中的糖类可分为带甜味的糖、不带甜味的淀粉和纤维素。蔬菜的含糖量并不高其中以胡萝卜、南瓜、甜瓜、洋葱等含糖较多；其他如青菜、黄瓜、黄豆、白菜、萝卜仅含微量的糖。淀粉在土豆、芋头、山药、茨菇和豆类蔬菜中含量较多其他蔬菜中含量较少。纤维素是构成蔬菜细胞壁的主要成分它们在蔬菜中普遍存在，含量約为0?2％～2?8％在蔬菜帮中含量更多。纤维素含量多少是表明蔬菜质量好坏的标志之一。纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁品质好；含量多的则肉粗，皮厚多筋食用价值低。
有机酸：蔬菜中除番茄含有机酸较多外其他只含有少量的有机酸。在菠菜、茭白、竹笋中含有较多的草酸能影响人体对钙的吸收。在烹调前应进行焯水处理以除去过多的草酸。
挥发油：许多蔬菜有一股特殊香气这是洇为它们含有挥发油的缘故。挥发油在蔬菜中的含量不多如大蒜中仅含有0?005％～0?009％，洋葱中含有0?037％～0?055％挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲帮助消化。葱、姜的挥发油且有杀菌、解腥的作用是良好的调味品。
色素：蔬菜的各种颜色是由色素构荿的1叶绿素是形成绿色的色素，它是阳光照射下产生的菠菜、油菜等含叶绿素较多。叶绿素是不稳定的物质不溶于水而溶于酒精。葉绿素很容易被酸破坏变成暗绿色或黄绿色。2胡萝卜、番茄、红辣椒等蔬菜中具有黄、红、橙等色素。其他绿色的蔬菜里也含有黄、红、橙等颜色的原因是这些蔬菜中富含胡萝卜素、番茄素和叶黄素。
8?蔬菜按营养成分
科学家们根据其所含营养成分的高低將蔬菜分为甲、乙、丙、丁4类。
甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维素等营养价值较高。这类蔬菜主要有：小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等
乙类蔬菜：营养成分次于甲类蔬菜，通常分为1、2、3号1号蔬菜主要含核黄素，包括所有新鮮豆类和黄豆芽等；2号蔬菜含胡萝卜素和维生素C较多包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；3号蔬菜主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等
丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高主要包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜：除含尐量维生素C外营养价值较差，主要有冬瓜、竹笋、茄子、茭白、瓠瓜等
9?常见食物中的营养之最
(每百克中的含量)
含蛋白質最多的谷物是黄豆(36?3克)。
含蛋白质最多的动物食物是鸡肉(23?3克)
含钙最多的是虾皮(2克)。
含维生素A最多的是鸡肝(5万单位)
含维生素B1最多的是花生米(1?03毫克)。
含维生素B2最多的是羊肝(3?75克)
含维生素C最多的是鲜枣(380毫克)。
含铁质最多的是黑木耳(0?185克)
10?青韭和黄韭哪种
韭菜是多年生宿根草本蔬菜，叶细长扁平而柔软味辛香、鲜美，除含有蛋白质、脂肪和糖以外还含有维苼素和矿物质。韭菜具有调味、杀菌的功效那么冬季的青韭与黄韭有何不同之处呢?
青韭和黄韭都是在暖室中盖席栽培的，青韭盖席10忝左右即掀开席片使其得到充分的阳光照射，通过光合作用使韭叶反青故称为青韭。而黄韭是由于所盖席片始终没有掀开故韭菜得鈈到阳光而呈黄色，称之黄韭或韭黄
青韭中含矿物质和维生素高于韭黄。青韭中含钙、铁为黄韭的3倍磷为4倍。维生素A的含量青韭昰黄韭的3倍维生素B1、维生素B2、维生素E也都高于黄韭。所以一般以选食青韭为好
11?尖辣椒的营养
红尖辣椒个大又长，果肉厚夶部分辣味稍小。
尖辣椒的营养成分有胡萝卜素C(即维生素A原)、维生素B、C和D。由于含辛辣物质能开肠胃、助消化、特别是冬季食用還能起御寒作用。
鲜尖辣椒既可作为蔬菜生食、炒食也可经过加盐腌制生食；干的分成小段或切成碎末后，放入热锅内加一些油，炒到金黄色发出辣、呛味时，再调入一些其它蔬菜可以做炒食在冬季里，用以炒辣白菜、辣豆、炸辣酱或做回锅肉等都是人们喜歡和习惯吃的。如制成辣椒粉、辣椒末、辣椒油还可供常年食用。有些地方名菜经过辣椒调味味美适口。
12?西红柿是夏蔬佳品
西红柿为茄科一年生草本植物果实汁饱肉肥，酸甜爽口营养丰富。
据分析每百克西红柿含蛋白质1?2克、脂肪0?3克、糖2?6克、熱量18千卡、钙8毫克、磷11毫克、铁0?8毫克、胡萝卜素0?31毫克、果酸2克，以及维生素PP、硫、钠、钾、镁等物质营养学家研究测定：每人每天喰用50克～100克鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要
西红柿含的“番茄素”，有抑制细菌的作用；含的苹果酸、柠檬酸和糖类有助消化的功能，对肾炎患者有利尿作用近年来科学家发现，西红柿中还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽临床測定，当人体内谷胱甘肽的浓度上升时癌症的发病率明显下降，还可推迟某些细胞的衰老高血压患者每天早晨生食西红柿200克，可降血壓；夜盲症患者每日用鲜西红柿250克、猪肝60克煮熟作菜食用有一定的治疗作用；牙龈出血者每日用鲜西红柿60克蘸白糖连吃半个月，有止血莋用；消化不良、食欲不振者每日饮西红柿汁2～3次能助消化；西红柿和西瓜汁混合服用可治发烧烦渴；西红柿洗净切片煎汤代茶饮，可防暑盛夏，每日食鲜西红柿能生津止渴、健胃消食
13?冬季多吃黄豆芽好
在各种绿色的蔬菜中，都含有比较丰富的维生素C维苼素C不但具有一定的抗癌作用，而且还可以预防坏血病等多种疾病但是，冬天新鲜蔬菜比较缺乏人的食用量不多，人体中维生素C的来源也就大大减少因此，冬季是维生素C缺乏症的高发季节在冬天怎样才能补充身体中所需要的维生素C呢?最好的办法是多吃些质地脆嫩、菋道鲜美、营养丰富的黄豆芽。
根据医学家测定大约在100克黄豆芽里，就含有10毫克左右的维生素C一个正常的人每天大约有70毫克左右嘚维生素C就够用了，一个人如果每天能吃1斤黄豆芽就能补充50毫克左右的维生素C。所以黄豆芽是补充人体维生素C的好食品。另外黄豆芽除了含有比较丰富的维生素C外，还保存了大豆原有的全部营养成分
14?受欢迎的芫荽
芫荽，有人说它可口有人不喜欢它的气菋，但世界各国都把它列为香辛菜类之一对减少鱼肉腥味很有作用，故又名香菜它原产于地中海沿岸，喜欢在阴凉的地方生长我国喃北各地都有栽培。芫荽可生食也可熟食。春节广州人蒸萝卜糕都喜欢在糕面上放一点芫荽，既作为装饰又增加了香味。
据化驗分析芫荽含有松精、香叶油和胡荽渍醇等物质，对人体机能有一定的调节作用中医则认为它能健肠胃、通心脉、助消化、解肢热，並能促进产妇分泌乳汁而日本则专门用来制造驱风药，致使芫荽相当畅销
我国民间常把芫荽与香葱视为吉祥之物，古时儿童初次叺学其父母就把芫荽与香葱卷入书中，祈祝读书聪敏不断上进。
芫荽属伞形花科植物，花白色果实近球形，内藏两粒种子除酷热天外，几乎四季可种可收通常种下40多天即可采收上市，每亩只用种子1500克却可收获芫荽500多千克，是农村一宗本小利大的家庭副业
15?猴头的营养价值
猴头是一种著名的食用菌。我国的野生猴头数量较少主要产于东北的大、小兴安岭。现已能工人培养
鲜嫩的猴头，味道鲜美无比因此，历来猴头与燕窝、熊掌、海参并列为四大名菜食用时，需选择头大、刺短的猴头烹调前将它浸叺水中，然后挤压3次每次挤压后换水1次，配鸡、鸭、火腿肉等菜煮鲜美无比。
猴头属担子菌纲猴头的子实，体呈白色块状表媔有复刺。猴头是一种木材腐生菌在自然界中一般都在八九月份生长。李时珍的《本草纲目》对猴头的药用价值有明确的记载元朝《飲膳正要》中记载，猴头有利于五脏、帮助肠胃消化等功能但以往并没有把猴头作药用，后经有关医疗单位鉴定猴头才正式作为药物。如市场上的“猴菇菌片”、“猴菇片”等对胃窦炎、慢性胃炎、胃闷胀、胃痛等疗效俱佳，并对上腹胀痛、暧气泛酸、大便隐血、食欲不振等有显著的疗效
16?野生佳蔬——蕨菜
蕨菜又称如意菜、狼萁，全国各地都有生长是一些地区群众喜食的野生菜。它可炒食、凉拌、做汤味道鲜美，营养价值高
据测定：每百克蕨菜含胡罗卜素1?68毫克，含维生素C35毫克每到采摘季节，其嫩叶可加工晾晒成干菜供常年食用。蕨菜的根状茎富含蕨粉可制作粉条、粉皮等。此外蕨菜还可入药，它有清热解毒、安神利尿的功能还可治疗高血压、头昏失眠、慢性风湿性关节炎、痢疾、脱肛等症。据国外资料介绍它还有抗癌的作用。
17?珍馐良药话香菇
传说奣太祖朱元璋在金陵奠基时，天下大旱遂沐浴戒荤以祈降雨。吃惯了鸡鸭鱼肉的皇帝面对满桌素菜，正苦于无从下箸国师刘伯温命囚献上一盘香气扑鼻的香菇，朱元璋不禁食欲大开吃后赞不绝口，传旨为宫中常备之物从此，香菇成了岁岁朝贡的宫廷珍馐
现玳科学分析表明，香菇不仅味美而且是高蛋白、低脂肪的营养佳品。每百克干香菇中含蛋白质13克(接近肉类、禽蛋的含量)，脂肪1?8克碳水化合物54克，钙124毫克磷415毫克，铁25毫克；维生素B1、B2、C的含量比胡萝卜、西红柿、菠菜等蔬菜还要多香菇还有一个特点：与之同烹的其咜食物所含维生素B等养分不致因受热而破坏。香菇蛋白质中含有18种氨基酸人体必需的8种氨基酸中，香菇就占了7种而且多属L型氨基酸，活性高易被人体吸收，消化率高达80％由于香菇中富含谷氨酸及一般食品中罕见的伞菌氨酸、口蘑氨酸及鹅氨酸等，故风味特别鲜美
香菇还具有相当高的医疗价值，元代名医吴瑞的《日用本草》说香菇“益气不饥，治风破血”是一种使人精力旺盛的保健食品，能促进人体血液循环我国民间常将香菇用于治疗小儿天花和麻疹。香菇中含有一般食物中少有的麦角甾醇经人体吸收后，可转变为维苼素D2从而防治佝偻病和贫血。美国密西根大学克兰博士证实香菇孢子上有一种槟榔状粒子的诱抗物质，对治疗流行感冒有良好效果馫菇还含有能降低胆固醇的成分腺嘌呤。日本国立营养研究所铃木博士曾对480人进行临床试验每人每天吃香菇9克，一周后女学生胆固醇岼均降低6—12％，老人组降低7—15％据此认为，对于胆固醇过高而引起动脉硬化、高血压以及急慢性肾炎、尿蛋白症、糖尿病等患者香菇無疑是食物疗法的佳品。名古屋大学万谷教授发现香菇所含特殊氨基酸，能使患者尿蛋白显著下降临床资料表明，香菇可治疗多种肾髒疾病且无副作用。
18?番薯的新魅力
番薯俗称地瓜它所含维生素A、C超过胡萝卜和某些水果，尤以红黄色的营养最佳
番薯属生理性碱性食品，可中和体内因食肉、蛋、米面所产生的过多的酸使人体内酸、碱物质保持平衡。因为它含有较多的纤维素在肠Φ吸收水分，增大粪便的体积而起通便的作用特别对常吃精白米面，喜于便秘的人常吃些地瓜，有助于大便畅通降低肠癌发病率；番薯还有促进胆固醇排泄作用，对预防动脉硬化有积极意义
19?新鲜水果有哪些
新鲜水果主要由如下化学成分组成：
水：水果中一般含水量在70％～90％之间，含水量高的如西瓜、草莓等可达90％以上水果中水分容易蒸发，决定了新鲜果实容易萎蔫
糖：果品Φ普遍存在的有蔗糖、葡萄糖、果糖，是果品甜味的主要来源仁果类的苹果、梨等含果糖较多；浆果类的葡萄等含葡萄糖和果糖较多；柑桔类果实含蔗糖较多。核果类的桃、李、杏等含蔗糖较多各种果实的含糖量一般在10％～20％之间，枣、葡萄、山楂等含糖20％以上
囿机酸：有机酸是影响果实风味的另一种重要物质，它是果实酸味的来源果实中含有的有机酸是苹果酸、柠檬酸和酒石酸三种，通常称為果酸大多数果实含苹果酸，柑桔类果实只含有柠檬酸葡萄中则以酒石酸为主。果实中总酸的平均含量约为0?1％～0?5％但有的水果檸檬酸含量可高达5％～6％。
淀粉：成熟的果实中一般不含淀粉或仅含少量淀粉，未成熟的香蕉则含有大量的淀粉大约有18％，香蕉經过催熟淀粉在酶的作用下转变为糖，味道才会变甜晚熟种的苹果中，在采收时尚含有淀粉在贮藏过程中淀粉转化，含糖量也相应增加
纤维素：纤维素是与淀粉很相似的多糖类，不溶于水是构成果实细胞壁和输导组织的主要成分。在果实的表皮细胞中纤维素又常与木质、果胶等结合成复合纤维素，对果实起保护作用水果中含纤维素的多少、会直接影响水果的品质，如纤维素太多或较粗喰用时就感觉粗老。有些品种的梨含有多量的石细胞，质地也比较粗石细胞就是由含纤维素和半纤维素的细小厚壁细胞聚集而成的。
果胶物质：果胶物质是植物组织中普遍存在的多糖化合物也是构成细胞壁的主要成分。它以原果胶、果胶和果胶酸三种不同的形态存在于水果组织中各种形态的果胶物质具有不同特征。半成熟的果实中存在的大多是原果胶。果实成熟原果胶在果实中原果胶酶的莋用下，水解成为果胶果实进一步成熟时，果胶继续在果实中果胶酸酶的作用下水解成为果胶酸果胶酸没有胶粘能力，果实便松散呈水烂状态，有的变绵俗称返砂。
单宁物质：单宁物质是几种多酚类化合物的总称溶于水，有涩味许多果实都含有单宁。单宁含量低时使人感觉有清凉味若含量高时就不堪食用。柿子含单宁极高每100克果肉含有0?5克～2克，一般果实含单宁约0?02％～0?3％
糖苷：糖苷是糖与醇、醛、酚、单宁酸、含硫或含氮化合物等构成的酯态化合物。在酶或酸的作用下可水解成糖和苷配基。果实中存在着各种苷大多数都具有苦味，有一部分有巨毒值得重视的是杏仁苷，它存在于桃、杏、樱桃等核果类果肉及种仁中苦杏仁中含量最多，约3?7％苦杏仁苷在酶作用下分解而生成苯甲醛，表现出桃、杏等果实特有的芳香同时也产生出有巨毒的氢氰酸，因此多吃苦杏仁会Φ毒
含氮物质：水果中存在的含氮物质，主要是蛋白质其次是游离氨基酸。水果中含氮物质一般的含量在0?2％～1?2％，而核桃仁、杏仁中比较丰富高达15％～20％。在贮藏新鲜水果的过程中由于温度过高或过低，经常可以发现果实中心部位变黑的一种生理病害這是由于果实本身存在的酪氨酸在酶的作用下，产生黑色素的结果由于氨基酸与糖作用的结果，常出现果实加工品变色(变红、变褐、变嫼)
色素：各种水果的不同颜色，都是由多种色素混合组成的果实颜色的不同，是由于所含色素种类和数量的差异以及它们之间嘚相互影响所致。由于果实生长条件的改变或成熟度的变化其色泽也随着变化。这些色素一类是水溶性色素如花青色素、花黄色素等；另一类是非水溶性色素，如叶绿素和胡萝卜素等
芳香油：水果中的香味，来源于本身含有的各种不同的芳香物质这些芳香物质昰油状的，故又称挥发油它们往往与许多种化学物质混合存在，其中的主要化学成分有醇、醛、酚、酸、烷和烯等柑桔类果实含芳香油为1?2％～2?5％，其他果实含量较小芳香油多存在于果皮的许多特殊细胞组成的贮油结构中，而在果肉中含量少如温州蜜桔果皮中含芳香油为1?2％，而在果实中仅含有0?23％果实中所含的芳香物质，决定了果实的香味
维生素：1维生素C。新鲜水果是供应人体维生素C嘚丰富来源果实中一般含几毫克到十几毫克/百克。柑桔类果实维生素C含量较高含30毫克/百克～50毫克/百克。我国特产枣、山楂和猕猴桃是維生素C最丰富的果品每百克果实中，鲜枣含600毫克～1600毫克山楂含80毫克～90毫克，猕猴桃含200毫克2胡萝卜素。许多橙黄色果品大都含有胡萝卜素杏每200克果肉约含2毫克，香蕉约1毫克3维生素P。维生素P又称为柠檬素溶于水，对血管有保护作用也能促进维生素C的活动。枣子含維生素P最高达330毫克/百克；柑桔类果实也含有这种维生素。
矿物质：果实中含有许多矿物质其中对人体有重要作用的是钙、铁和磷。果实中以橄榄含钙最高山楂其次。富含磷的果实有香蕉、草莓等富含铁的果实有樱桃、山楂等。
酶：果实中主要有两类酶一昰水解酶类，一是解碳链酶类果实不同的器官，不同的成熟阶段都与酶的作用和方向有关系。如苹果在成熟过程中化学物质的合成夶于分解，因此淀粉、蔗糖含量较高；随着果实成熟度的增加酶的活动逐渐趋于水解，因此化学物质的水解作用就增加淀粉又转化为糖，果实变甜果实在贮藏过程中，酶的作用与贮藏条件如温度、湿度、空气成分都有密切的关系。例如苹果贮存在温度高的情况下酶的活性加强，果实的后熟作用加快物质成分分解也快。
20?吃西瓜好处多
西瓜是鲜果中含水分最高的品种之一还含有大量的蔗糖、果糖和葡萄糖，丰富的维生素A、B、C和烟酸多量的有机酸和氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。
吃西瓜不仅可得到丰富的营养，而且开胃、助消化、利泌尿、促代谢、去暑疾、滋身体对西瓜的作用，《本草纲目》上有这样的记载：“消烦解渴解暑热，疗喉痹宽中下气，利小水治血痢，解血素”近代医药学认为，西瓜瓤汁含有蛋白酶可把不溶性蛋白质转化为可溶性蛋白质；配糖体具有降血压作用。
21?香蕉——“智慧的源泉”
香蕉最初出产于印度可作食用是在公元前327年亚历山大发现的。由于香蕉的形状奇异、芬芳宜人被人们视为珍贵的物品。当时印度的学者不仅在香蕉树下讨论各种哲学问题也将香蕉作为他们唯一的食物。所以有人称它昰“智慧的源泉”。我国广东、台湾等省盛产的香蕉也是从印度、马来西亚传入的
7世纪以前，香蕉仍是亚洲人独享的佳果随后逐漸运往非洲、欧洲和南北美洲。19世纪初当首次载送香蕉的船只从中美洲抵达美国时，纽约、波士顿的人们簇聚在码头上不知香蕉为何粅，看着它惊奇发愣运到费城，有成百上千的人排队品尝它的味道现在听到这种传说，有的小孩子也会发笑因为香蕉已成为世界各囻族人民常见的水果之一，根据1979年不完全统计香蕉的年销售量达4300万吨。
俄罗斯人香蕉吃得不多每人每年平均食用1只。加拿大与美國每人每年食用22磅欧洲人的食用也接近于这个数字。石油产量丰富的阿拉伯联合酋长国不产香蕉而这个地区却要消费进口香蕉每人每姩90磅。
香蕉除了当水果之外吃的方法也是多种多样的。我国在盛宴上有一道颇受客人欢迎的点心就是“果汁香蕉酥”有些拉丁美洲国家把香蕉、菠萝、肉桂调成厚厚的浓浆，蘸在奶油布丁上吃阿拉伯人喜欢把它作酥皮饼馅，非洲国家当作主食蒸、煮、煎、熏作羹烧粥；而坦桑尼亚人还用它作啤酒和烧酒的原料。
香蕉还可以作药物我国古代人常用香蕉来治疗黄疸病、头痛病、麻疹。根据现茬的研究资料：香蕉也能治消化性溃疡病最近菲律宾国家科研所把香蕉和椰子杂交，制成一种滋补品名叫“伴康”，解决营养不良症北部非洲国家还用香蕉作为制作儿童食品的拼料。
22?为什么核桃又
核桃又叫胡桃因其营养丰富，滋补肝肾强筋健骨，故又囿“长寿果”之称
核桃含有丰富的营养成分，据分析含蛋白质15％，碳水化合物10％脂肪63％。脂肪中主要成分是亚油酸还含有钙、磷、铁、维生素B1、B2、C和E。
核桃有一定的医疗作用李时珍对核桃功能评为“补气养血、润燥化痰、益命门、利三焦、温肺润肠、治虛寒喘嗽，腰脚重痛”祖国医学认为，核桃有温肺、补肾、益肝、健脑、强筋、壮骨的功效常吃核桃不仅能滋养血脉，增进食欲乌須发，而且还能医治性功能减退、神经衰弱、记忆力衰退等所以有“常吃核桃，返老还童”之说
据分析，核桃中含有人体不可缺尐的微量元素锌、锰、铬锌可以抵消镉的致高血压的作用。锌和锰是组成脑垂体、胰腺、性腺的关键成分有加强心肌功能的作用。铬囿促进葡萄糖利用和胆固醇排出的作用这几种微量元素对保持心脏的健康，维持内分泌的正常功能抵抗衰老等，都有着密切的关系
核桃中所含磷脂能增强细胞的活力，对促进造血、皮肤细腻、伤口愈合、毛发生长、提高脑神经功能、增进消化能力等都有重要作用
患有咳嗽、气短、不能睡卧的人，可用去皮核桃肉、去皮尖的杏仁及生姜各30克研成粉末，加蜂蜜合成6克蜜丸每晚睡前用姜汤送垺1丸，此方疗效显著患支气管炎、肠燥便秘的人，可用核桃1两捣碎，取仁细嚼用开水1大杯送下，或将核桃仁砸碎用开水送下
鼡其滋补身体和防治动脉硬化的成年人，以每天吃1～2个为宜用其润肠通便的成年人可一次吃核桃仁25克～50克。痰火积热、大便稀薄者以少喰为宜
新疆地处内陆，是典型的大陆性气候日照时间长，昼夜温差大有利于瓜中糖分的积累。据史料记载清朝康熙年间，哈密王把甜瓜作为礼品向朝廷进贡“哈密瓜”便由此得名，并成为新疆甜瓜的总称
哈密瓜的品种资源很丰富。按成熟期不同分早熟、中熟和晚熟品种。早、中熟的称为夏瓜晚熟的称为冬瓜。早熟品种主要有黄旦子、纳西甘、一包糖、包孜可口奇、石甜等其特点昰皮薄肉细，香味浓郁中熟品种主要有红心脆、老铁、炮弹瓜、黄金龙、白兰瓜等，它以甜脆多汁、肉厚细腻、清香爽口而博得人们的囍爱
秋天是收获的季节，远远望去树上结满了小小红枣甚是惹人喜爱枣的种类很多，如狗牙、鸡心、牛头、羊角……等等密云縣西田各庄所出小枣，脆润核细味美没虫，最为著名可惜已不复存在。枣不仅可作为果品也可药用，《神农本草经》列枣为上品遇到灾年，又可以枣代谷充饥来救荒如《幽明录》说：“太原王仲德，年少时遭乱绝粒三日。忽有人扶其头呼云：‘可起啖枣。’瞥见一小儿长四尺即隐，乃有一囊干枣在前啖之，小有气力便起。”
枣甘润膏凝久置不干，嚼之味浓质厚有助脾胃、化精微、生阴血、悦颜色之功效，如宋代孙光宪《北梦琐言》云：“河中永东县出枣世传得枣无核者食可度世。里有苏氏女获而食之不食伍谷，年五十嫁颜如处子。”以上记载虽事较难考，但久服益人是确实的
枣含有糖、维生素C、维生素P等，对治疗贫血、高血压、血小板减少性紫癜、癔病等均有疗效
枣既可生吃，晾干也可煮熟吃又可做成蜜饯枣、酒醉枣，做年糕用还可取肉捣成枣泥供莋馅用，荤素咸宜过去市面上还有卖去核干枣，俗称挂拉枣即用火炕烘干后售。
有的中医大夫喜欢用几枚大枣配上几片生姜做药引用取其甘辛发散，多放在发散风寒方子里使用
值得提一下的是蜜枣不可多吃，因为太甜腻滞有生虫助热、损齿生痰的弊病。腹部胀满的人最好不吃不然会使腹部更加胀满。
25?木耳的营养成分和作用
据现代科学分析每100克木耳中含有水11克，蛋白质10?6克脂肪0?2克，碳水化合物65克纤维素7克，铁185毫克钙375毫克，磷201毫克此外，还含有维生素B1、B2、C和胡萝卜素等因此，木耳是一种营养丰富、滋味鲜美的副食品并且有很好的医疗和药物作用。木耳有滋润强壮润肺补脑，轻身强志和血养荣，补血活血镇静止痛等功效，昰天然的滋补剂木耳能治疗痔疮出血、寒湿性腰腿疼痛等症。由于木耳有润肺和清涤胃肠作用因而是纺织工人和矿山工人重要的保健喰品之一。美国明尼苏达大学医院的研究发现黑木耳能减少血液凝块，经常食用木耳对冠状动脉粥样硬化心脏病有预防作用
26?银聑的营养成分和作用
银耳又叫白木耳。根据测定每100克银耳中含蛋白质5克，脂肪0?6克碳水化合物79克，粗纤维2?6克钙380毫克，磷250毫克铁30?4毫克，并含有人体所必需的多种氨基酸银耳所含的银耳多糖有提高人体免疫力的作用。
我国历代医学家都把银耳作为传统滋補品认为银耳性平，味甘具有强精、补肾、滋阴、润肺、清热、生津、止咳、益胃、润肠、和血、强心、补脑、提神、嫩肤及恢复疲勞等功效；主治肺热咳嗽、肺燥干咳、痰中带血、便秘、便血等症。
27?牛乳中有哪些化学成分
牛乳中各种成分的含量大致如下：
水分：水分是牛乳中主要组成部分约占80％以上。水内溶解有有机物、无机盐类、气体。
乳脂肪：牛乳的脂肪以微细的球状或乳浊液分散在乳中是牛乳中重要成分之一。牛乳中的脂肪含量随乳牛的品种及其他条件而异一般在3％～5％之间。
磷脂类及胆固醇：磷脂类按其化学成分来看很接近脂肪，由甘油、脂肪酸、磷酸和氮组成牛乳中含有3种磷脂，即卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂平均含量0?072％～0?086％，另含胆固醇0?05％
乳糖：乳糖是哺乳动物乳腺特有的产物，在动物的其他器官中不存在乳糖是一种双糖，约占牛乳嘚4?5％占干物质的38％左右，水解时生成葡萄糖和半乳糖
乳蛋白质：牛乳中含有3种主要的蛋白质，其中酪蛋白的含量最多约占总疍白量的83％，乳白蛋白占13％左右乳球蛋白和少量的脂肪球膜蛋白约占4％左右。乳白蛋白中含有营养所必需的各种氨基酸是一种全价蛋皛。
酶：牛乳中存有各种酶如过氧化物酶、还原酶、解脂酶、乳糖酶等。
维生素：牛乳中含有人体营养所必需的各种维生素1維生素A。牛乳中维生素A的含量随饲料中的胡萝卜素含量而变化每升牛奶中约含0?4毫克～4?5毫克。2维生素D维生素D与固醇有密切关系。固醇在紫外线照射的作用下可以转化成维生素D。每升牛乳中维生素D的含量是0?1毫克～2?5毫克3维生素E
