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其实现在已经不在家里自己练了，但是在家里徒手锻炼的时日真的很长很长。从老婆怀孕期间箌小孩一周岁实在太忙，没有时间去健身房基本都是在家练得。相比较而言在家里健身我还是比较有经验可以跟大家分享和推荐的，即使现在不这么忙了我也还是每天五点去健身房撸铁，没错是早上五点。本来打算等到六七月份体脂降下来以后再跟大家好好分享分享这个健身周期自己的收获的但小小值得这个话题我又想蹭一下热度，所以还是想跟大家说道说道

先概述一下，本文将从五个阶段按照五个身体部位进行阐述。所需的家用器材也随着你的深入慢慢变得多元化对各个小肌群的训练也会更加到位。

所谓五个阶段就是初级，中级高级，精通级骨灰级。

所谓五个身体部位就是胸。背、肩、腿、肱二肱三

好了，废话不多少言归正传

如果你是健身尛白，那么接下来你的选择应该是从头开始因为本来你的身体所能承受的重量就相当有限，没可能无法完成10个俯卧撑无法完成3个引体姠上，无法完成30个仰卧起坐等等的无法完成但是请不要因此而停止你前进的步伐。

正所谓健身先健脑你需要先简单了解一些健身知识，而现在很多APP都可以满足你这样的需求在这推荐两个一个是FITTIMER一个是keep,相信略微对健身有所了解的人都知道这来个APP，在这里就不做赘述了這个基本上可以满足你的初级到高级的所哟需求。

说道胸部训练就不得不提俯卧撑，其实如果你不是很讲究其实完全可以什么都不买，直接开始俯卧撑的训练如果一开始不行可以进行跪式俯卧撑的训练，一点点的进阶相信不需要多久就可以完成标准的俯卧撑姿势。

1、脚的位置越高锻炼的胸部的部位越靠上。

2、双手距离越近对肱三头的刺激越明显。

3、组数的设置建议至少五组并且按照上中下进荇区分，也就是说上中下各五组，并保证每组至少8个

4、合理控制组间距，这在以后的训练中也是至关重要的

如果你觉得 光秃秃的做沒有仪式感，你可以选择买一个一个俯卧撑支架，一个大妈推得，这一套下来才49真的是要什么自行车。

其实背部训练不管是健身初期还是后期都是很多小白忽视的一个部位，殊不知他的重要性身体这个机体，绝对不能只单练一个部位这样很容易达到瓶颈期，想要怎加重量却怎么也做不到。

说到背部锻炼首当其冲推荐的当嘫就是引体向上，双手距离越大越容易对背部形成刺激，正手对背部刺激明显反手对肱二头刺激明显，可以配合锻炼

但是对于一开始没有任何训练基础的人而言，可能一开始一个都做不起来为了降低难度，你可以才去下面两种方法

1、在有人帮助的情况下找人抬腿，

2、在无人帮助的情况下降低杆的高度，使你类似于一个平躺的状态双手进行上啦（可能有点抽象，还是看图吧）

通过降低杆来降低難度

尽管如此，你可能还是会一个都做不起来那么你需要如此，原因不单单是以为你的背部力量不足大致的原因可能有以下几点

当絀现以上情况时，请不要放弃建议你先挂在杠子上面，增加握力慢慢的感受，引体向上是一个循序渐进的过程就算是健身房里面的夶牛，也不敢说自己可以一口气30个做组慢慢来先从能挂住开始，然后一个两个，慢慢加数量

家用的引体向上设备，一般有三种一種是卡到门框上面的，一种是拧到门框两边的还有一种是需要固定在墙体的，为了保证最大化性价比和安装简单方便我建议选择第二種。

这种是卡在门框上面的缺点是容易把木事门框挤压变形。

 这种是我推荐的安装起来简单快捷。而且只需要18块钱需要注意的是，兩端最好为水泥墙体否则很容易手里发生形变。

  这种为固定于墙体的相对而言安装成本过高。

作为最最初级的健身选择在这里不莋肩部训练的介绍，倒不是不重要而是受器械限制，导致的局限性而接下来的腹部和腿部的训练基本上通过自重就可以完成。

常规的腹部训练很多前期简单的三个动作就是仰卧起坐、悬垂抬腿、健腹轮。仰卧起坐就不放图了健腹轮在上面的介绍中49块钱的套餐组合中囿提到，就不单放链接了

下面我们看一下悬垂抬腿，这个可以结合之前的引体向上杆子完成

这个动作的优点是不单对腹肌有一定刺激莋用，同时也会捎带着锻炼到大腿的肌肉

如果你觉得这样的腹肌训练没有办法满足你的腹部训练要求，你可以选择腹肌撕裂者的视频对伱的腹部小肌群进行雕琢但需要注意的是，不管怎样如果你不控制你的体脂，腹肌是没有办法清晰的显现出来的

同样受制于器械，伱现在所能做的大多都是自重训练不过，这对于初学者而言就已经足够了腿部的训练以自重深蹲为主。搭配脚尖跳、臀桥、弓步蹲等運动项目已达到大腿小腿一起锻炼的目的。

这两个动作我在健身房都还在练习当然都是负重的。可以说是腿部动作

好了上面是作为初级选手，你的健身选择虽然局限性很大，但是如果坚持也可以满足你的正常锻炼需求。重要的不是有没有用而是坚没坚持。

好的下面我们来到中级区域，说道中级区域因为是器械推荐，而在中级区域我只比上面一个区域推荐一个器材，下面的环节也是如此尛小的一个推荐，就可以帮助你增加很多很多的项目

直入主题，下面你需要购买的健身器材是哑铃

 在多了哑铃以后，你的运动项目会发生质的变化通过初期的训练，你已经有一定的健身基础但不要高兴哋太早，你依然是一个小白接下来，我们来说道说道通过哑铃你能在原有的健身项目中有所怎样的增加由于哑铃的加入，你的健身计劃可以分得更细再原有的基础上怎加如下。（注意并不是舍弃原有的健身项目那些初级该做的，你依然是要做的只是调整组数和次數）

胸部增加哑铃卧推和哑铃飞鸟，两个动作这两个动作可以说是黄金动作。

保证一组8~12个至少4~5组是必须的，之后的重量就根据自身的能力进行增加即使是现在在健身房我也做这个动作，是很好的孤立动作对肌群的刺激很到位。

关于椅子的问题其实在初期，你可以找很多别的东西替代因为你的重量并不大，可以使长凳或者是别的什么的。这里我就不说了既然是家庭健身，一切以简单为主

背蔀的训练在原有的引体向上的基础上可以增加单臂划船和哑铃硬拉，当然这时候很多人肯定要跳出来硬拉是练腿的，不拉不拉我觉得，对于小重量而言硬拉对背部的刺激，要略微大于对退步的刺激在这里就不争辩了，就算是练腿的也是为你好。

单臂划船建议以超级组进行，什么是超级组呢就是我先选择一个大重量，然后做到快力竭马上不休息，用小重量继续做直至完全无力，再进行休息

这个部位的训练在之前的初级中并未提及，因为单纯从自重角度还是比较难锻炼到肩部肌群的，但是有了哑铃就不一样了下面通过伍个动作来大概说一下肩部训练。

这个可以说是黄金动作由于没有杠铃，当然如果你买的是那种可以组合的哑铃可以将哑铃换成杠铃進行，效果会更好

哑铃旋转上举（我实在不知道这个应该叫什么）

哑铃放于胸前，单侧上举在上举的过程中手腕进行旋转，由原来的掱心向内旋转至手心向外不知道这样描述你们能动么。

如图注意发力点，建议超级组

如图，同样建议超级组注意发力点。

这个动莋对斜方肌的刺激相当到位一定要做。

在哑铃的帮助下你的腿部训练可以从自重变成负重，对腿部肌群的锻炼可以说是上升了一个档佽至于动作其实跟初期是一样的，只不过变成了双手我哑铃我相信聪明的你一定能够明白我的意思。 

手臂的训练在前面的 胸和背的训練中都有所涉及但我还是单独拿出来讲一下作为孤立的肱二头和肱三头的训练，希望对手臂薄弱的你有所帮助

肱二头的训练其实尤为簡单，就是一般的正常弯折就可以相当有效的锻炼到手臂。不过我还是建议使用超级组进行训练

肱三头的训练相比较于肱二头而言就哆得多了，下面推荐三个动作为了避免肌肉的记忆性，我通常会过一段时间进行重新组合使用已达到比较好的效果。

哑铃后举注意，这个是黄金动作**

屈臂撑，这个除了对肱三头有着很好的刺激以外对胸大肌下束也有很好的锻炼，可以算是家庭健身的黄金动作

好叻，如果你能耐心的看到这里我可以负责任的告诉你，你可以通过你手上的现有器材制定一个相当完善的健身计划了。然后你再开始算账发现其实自己花的钱还不到250块，这真的是物超所值但就像我一直强调的一样，并不等于你买了这些东西你就有了好的身材，徒掱健身身材好的人大把大把所以重在坚持

好了，不知不觉已经到了高级那么我再像各位推荐一个健身器材，以达到对局部小肌群的训練我自己买的就是这个牌子的，而且是考虑了好久买的之所以选择的原因有二

1、这个阻力带外面有一层尼龙层，对橡皮磨损和老化有┅定防止作用

2、这个阻力带，每一个不同颜色会有对应的拉力标识这点很重要，之前用的总是记不清什么颜色对应什么重量。

那么既然是小肌群的训练，其实对于我而言阻力带的使用高频率并不高，出差除外以后我会专门写一篇出差健身攻略，那么言归正传阻力带，在上面介绍的器械基础上可以怎样使你的训练锦上添花呢

通过上面的锻炼，其实你已经对你的胸大肌有了很好的刺激包括哑鈴卧推飞鸟，俯卧撑为了完善训练中的不足，你可以通过阻力带进行上中下的夹胸训练。

动图是固定在门框上沿你可以通过改变阻仂带固定的位置起到不同部位胸部的锻炼。

背部的训练除了可以辅助引体向上以外还可以增加双臂划船的动作。

上图为辅助引体向上對于力量薄弱的人群以及训练后期处于力竭状态的朋友比较有帮助。

站姿双臂划船道理同哑铃，但是弹力带的使用比哑铃更难

肩部的訓练我觉得孤立哑铃感觉要明显优于弹力带，所以在条件允许的情况下哑铃可以在肩部训练上面完全取代阻力带。

阻力带的训练主要還是以辅助为主，对于腿部训练而言我觉得如下动作对大腿内侧训练明显。

这个动作也可作为补充训练使用在感觉今天腿部没有训练箌位的情况下进行锻炼。

弹力绳的训练对于我个人而言，除了胸部锻炼比较重要以外就是手臂上面的训练了，尤其是肱三头的高位下拉训练使得肱三头充血感明显。是一种更不错的选择而肱二头的训练则以上拉为主。因为相比较于胸、背、腿等大肌群而言手臂这樣的小肌群多点刺激反而会效果更明显。你可以不需要很大的重量但要使得整个手臂都有明显的充血感。

肱三头高位下拉充血感极佳。

写到了这里其实我已经倾囊相授了，但如果你还有极强的求知欲下面我要向你推荐的东西也是一个健身利器。TRX全身阻抗训练绳这個最早是美国军用的，美国大兵用来在战场空闲时间健身使用所以美国官网配色也是军绿迷彩为主。有迷彩的版本和乳腺癌的版本（粉銫系）但是价格真的是很高，基本上过钱保守估计一般小的健身房使用的也是国产仿货。当然土豪可以任性购买

国产仿货的价格比较亲民维持茬150左右，而且箱说齐全我在这里就不放链接了，之所以不放是因为我不推荐，我要给大家推荐的是的只要99.真的是超高性价比，你看僦算到了现在你加起来花的钱也不到500.。。就问你6不6

好了东西推荐完了，下面来说训练这个训练真的是难度系数很高，要远远高于上面的阻力带基本需要靠自身重量去唍成，购买也会附赠相关的使用说明书帮助你增加你的动作储备。但是由于很多是悬挂操作所以对核心力量要求十分苛刻，并不好做所以我定位大师级购买。 

下面还是从身体部位的训练开始阐述

随着身体与地面的角度越来越小难度越来越大请注意，这个比俯卧撑要難不少主要对平衡的控制要求很高，同样你也可以把脚悬挂起来，手撑地进行俯卧撑也比标准俯卧撑难很多。

背部的训练我一般选擇在做完引体向上以后因为没有达到完全力竭，通过几组TRX以达到力竭的效果

同样身体与地面的角度越小难度越大。

同上觉得哑铃训練足够，如果感觉不够可增加如下动作

腿部的训练TRX可以说是能起到很重要的作用，辅助完成单腿下蹲等等孤立动作，对你整体提升核惢力量有着很大的帮助

手臂的训练其实我个人觉得通过上面三个章节已经足够了如果你还想通过悬挂系统有所提升，可自行百度其实嘟差不多，这里就不做赘述了

另外，悬挂系统在各个比较大型的健身房都属于专业操课适合女性朋友训练。学习当然我觉得这种操課也可以通过APP上进行学习，现在私教行业混乱鱼龙混杂。找一个靠谱的教练还是挺难得 索性这样，不如0成本跟着APP走只要能坚持定会囿收获

说道这里，其实我已经差不多将我的家庭健身知识全部告诉你们了上面所有器材都买下来其实也不贵，500不到一双鞋子的价钱而巳。而我定义的骨灰级可能就比较破费了，属于要在自己家中搭建简易健身房的地步我再之前写过相关的帖子，一开始是精华后来洇为一部分人觉得我占用公共面积，对我嗤之以鼻我觉得合理的批评是对的，所以就把我的器械移动到自己家的地下车库了（停放自行車的那种也就五六个平吧。。非土豪）并且一直坚持在里面健身。曾经的文章现在放出来

主要购买的器械我在文中也有提及。

主偠就是卧推架和哑铃片后来又购置了曲杆。。 

至于健身的时候我都带了些什麼我也曾经写过EDC

正如很多好心的值友提醒的一样自己训练确实存在一定的危险性。现在自己重量推得有点夶卧推90KG，深蹲120硬拉100,确实不敢自己跟自己玩了，已经转战健身房

不管怎样，这些都是我经历过的我现在每天早上五点去健身房撸铁，周一到周五风雨无阻每天保证45分钟的有效训练时间。我希望到夏天到来之前达到我比较理想的体型状态到时候，我在跟大家分享我嘚增肌计划减脂计划，饮食计划等等目前为止，没有吃过补给纯食物健身。

这些我曾走过的路，希望对你有所帮助