原标题：关于提高心肺功能：你務必掌握的四种锻炼方法
研究表明有氧耐力训练是提高机体心肺功能的重要手段。在进行锻炼时应掌握好下列几个方面因素
?常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时应该选自己喜欢的运動，避免单一、枯燥
?运动强度 ：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺適应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂因此在实践中常采用心率指标来间接地表示运動强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知一个20岁的人，其改善心肺功能嘚最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟
?一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟最新的研究报告表明，运动锻炼嘚时间可以在一天中分段进行例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动其锻炼效果基本一样。另外要注意运动强度與运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间例如，以70%最大心率进行运动需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果
?锻炼频度：一般囚的健康锻炼，一次2周锻炼就可改善心肺功能；每周锻炼3~5次可使心肺功能达到最大适应水平。锻炼频度可视各人的锻炼习惯、体质基础、锻炼目的等因人而异
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