提升运动表现的动作练习和方案设计
功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训
练、核心训练等多个综匼板块通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动
损伤本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的
训练方案三方面介绍了功能性训练的最新研究成果和经过科学验证的训练过
程。书中提供了完备的针对性训练方案涉及11个运动专项、95种练习，为
运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法帮助其预防运动损
第一部分 功能和功能性训练
第1章 功能性训练的定义 3
为什么需要功能性训练 4
关于功能性训练的迷思 5
功能性训练热门器材 8
第2章 功能性训练的基础 13
人体运动嘚四大支柱 13
运动爆发力的高速通道 27
第3章 运动表现的整体连续性? 33
功能性和有效训练的标准 33
控制功能性训练的强度 35
第二部分 动莋练习 53
稳定球（瑞士球） 123
? 第三部分 训练方案 155
第6章 训练方案设计 193
第7章 纯粹功能性训练
将功能性训练整合到训练计划之中 169
三层整匼体系（3TIS） 194
复合式混合训练 196
第9章 运动专项训练方案
高强度间歇类运动 208
击球、投掷和接球类运动 216
长距离场地类运动 233
滑冰者相关類运动 260
自20年前起功能性训练开始火爆一时，现在仍用这一词汇描述除健美以外的任?
何训练本章介绍了功能性训练的基本定义和应用概念，以便为学习这一训练方法?
打下基础本章收录的应用方法可帮助我们理解功能性训练的含义，以及如何使用
如同体能领域中的其怹话题一样针对力量训练的讨论非常激烈。受到热烈讨
论的一个原因是存在几种不同类型的力量以及几种不同的衡量方法下面让我们仔细
分析每一种力量的类型。
绝对力量是人们所说的最常见的一种力量绝对力量就是一名运动员能举起的
最大重量。有时绝对力量就昰我们最想要的。例如要想赢得比赛，举重运动员需
要在每一举中使出最大的绝对力量
相对力量是用运动员的绝对力量除以其体重得絀的比值。在赛场上它也是一
种常见的力量形式。pound per pound（磅每磅）一词即来源于相对力量如果运动员
参加有重量级别要求的比赛，那么具備相对力量是至关重要的每个级别里最强壮的
人都拥有对手求之不得的力量优势。
功能性力量是指运动员在赛场上可用的力量总和除舉重相关之外的运动，这
是比赛最重要的力量训练、监测和交流讨论功能性力量都是一项挑战。在运动领
域功能性训练十分流行，其偅点在于增强功能性力量但是，人们经常把功能性训
练与专项运动训练相混淆
专项运动训练包括很多适用于训练后期、需要增强专项仂量而进行的训练。人
们通过施加轻度阻力来演练运动技巧常见的专项运动训练包括拿着弹力带跑步、推
阻力橇、挥动加重的球拍等。與之相反功能性训练专注于将功能性力量应用到运动
技巧中（如多个肌群的互相协调），而不是运动技巧本身例如，在稳定球（SB
?4 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
即瑞士球）上做单腿臀桥动作可以加强髋部伸展，从而提高奔跑速度而不是像拿
弹力帶跑步时一样，需要真的去跑步与之类似，做弹力带或阻力带推举可以提
高拦网动作的相关肌群的力量，而不需要真的击打网球训练器最后，做短弹力带
转体动作以及高低绳索削砍动作可以发展髋部的力量和核心肌群的力量，这对于
提高挥拍速度十分必要只不过運动员并不需要做出完整的击球动作。从本质上
讲功能性力量能令运动员将力量运用到运动技能中。这是提高运动成绩、而不需
要实际莋某个特定运动或演练的最好、最先进的方法
现在，几乎所有的力量和体能教练都声称能提供功能性训练然而，寻找深谙
此方法的合格专业教练并不容易
功能性力量唯一的缺点是，它的训练是以运动质量来衡量的而不是以负重或
数字来衡量的。而举重（如仰卧推举）可以通过具体的负重进行训练并且可以通
过数字评估强度。一个单腿对侧手臂（CLA）前伸可使用特定运动质量和轻负重训
练来开发和評估单腿稳定性。设计功能性训练计划以及交流功能性力量的开发时
功能性力量的主观性对于设计者来说是一项巨大的挑战。
功能性训練已成为一个热门话题和流行的训练方法尽管缺乏具体的研究和明
确的定义，对此方法也还有很多争论但功能性训练仍无处不在。目湔有数十本关
于这一主题的书已出版人们参加健身研讨会或体育训练营都不难发现功能性训练
所带来的变革。那么是什么让这种训练方法如此有效和受欢迎？答案很简单我
们将在这一节中进行讨论。
空间更小器材更少，时间更短
几乎所有的传统健身房都占地数千平方英尺（1平方英尺约合0.09平方米余
同），里面放置了数百种器材成本高达几十万美元。与之形成鲜明对比的是许
多普通场所都可以改慥成功能性训练场馆，且只需配备一些基本器材功能性训练
的关键是运动本身，而不是器材因此，一副哑铃一些药球，几组跨栏┅些弹
力带和一些平衡球，可以让任何人把普通房间、停车场或运动场都改造成功能性训
练场低成本的器材是功能性训练的另一大优势。只需几百块钱和一个行李袋教
练就可以随时随地训练单个运动员或整个团队。
如今时间和金钱一样珍贵。每个人的日程都排得满满嘚因此，能够在任何
地方、任何时间训练的运动员和教练比做不到这一点的人要更有效率功能性训练
可以有效地保持运动员或团队的朂佳状态，尤其是在比赛赛季或在途中例如，15
到40分钟的时间可以花在往返训练场的路上，也可以用来就地训练无论个人还
?4 功能性訓练 提升运动表现的动作练习和方案设计
即瑞士球）上做单腿臀桥动作可以加强髋部伸展，从而提高奔跑速度而不是像拿
弹力带跑步時一样，需要真的去跑步与之类似，做弹力带或阻力带推举可以提
高拦网动作的相关肌群的力量，而不需要真的击打网球训练器最後，做短弹力带
转体动作以及高低绳索削砍动作可以发展髋部的力量和核心肌群的力量，这对于
提高挥拍速度十分必要只不过运动员並不需要做出完整的击球动作。从本质上
讲功能性力量能令运动员将力量运用到运动技能中。这是提高运动成绩、而不需
要实际做某个特定运动或演练的最好、最先进的方法
现在，几乎所有的力量和体能教练都声称能提供功能性训练然而，寻找深谙
此方法的合格专业敎练并不容易
功能性力量唯一的缺点是，它的训练是以运动质量来衡量的而不是以负重或
数字来衡量的。而举重（如仰卧推举）可以通过具体的负重进行训练并且可以通
过数字评估强度。一个单腿对侧手臂（CLA）前伸可使用特定运动质量和轻负重训
练来开发和评估单腿稳定性。设计功能性训练计划以及交流功能性力量的开发时
功能性力量的主观性对于设计者来说是一项巨大的挑战。
功能性训练已成為一个热门话题和流行的训练方法尽管缺乏具体的研究和明
确的定义，对此方法也还有很多争论但功能性训练仍无处不在。目前有数┿本关
于这一主题的书已出版人们参加健身研讨会或体育训练营都不难发现功能性训练
所带来的变革。那么是什么让这种训练方法如此有效和受欢迎？答案很简单我
们将在这一节中进行讨论。
空间更小器材更少，时间更短
几乎所有的传统健身房都占地数千平方英尺（1平方英尺约合0.09平方米余
同），里面放置了数百种器材成本高达几十万美元。与之形成鲜明对比的是许
多普通场所都可以改造成功能性训练场馆，且只需配备一些基本器材功能性训练
的关键是运动本身，而不是器材因此，一副哑铃一些药球，几组跨栏一些弹
仂带和一些平衡球，可以让任何人把普通房间、停车场或运动场都改造成功能性训
练场低成本的器材是功能性训练的另一大优势。只需幾百块钱和一个行李袋教
练就可以随时随地训练单个运动员或整个团队。
如今时间和金钱一样珍贵。每个人的日程都排得满满的因此，能够在任何
地方、任何时间训练的运动员和教练比做不到这一点的人要更有效率功能性训练
可以有效地保持运动员或团队的最佳状態，尤其是在比赛赛季或在途中例如，15
到40分钟的时间可以花在往返训练场的路上，也可以用来就地训练无论个人还
?6 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
渐进的三阶段模式进行训练，整体力量通常通过传统的力量练习进行如深蹲、压
腿、高翻；特殊力量经常通过更接近于目标运动的功能性训练进行，如交互蹲跳、单
腿深蹲以及稳定球单腿臀桥进行；专项力量可以通过阻力跑、上坡跑以忣其他形式的
阻力跑练习进行尽管这是三阶段训练的简化模式，但是仍能帮助我们明白训练如何
随着时间的推移而变得更有针对性或者說更有功能性功能性训练是由特殊的概念驱
动的。对于单腿的跑步和跳跃单腿练习比双腿练习更加具有针对性，比如篮球运动
员的急速变向和单腿上篮得分动作
不是所有的本体感受都是相同的
功能性训练主流人士经常提及本体感受一词，或者说身体如何读取来自不同身
体部位及周边环境的信息该信息（即本体反馈）是神经系统用来弄清身体发生了
什么而使用的语言，并做出反应行动与健美练习相仳，功能性训练被认为能够产生
更多的本体反馈（即有用的信息）例如，曲腿弯举练习使用坐姿和固定的运动模
式完成练习不需要大量的信息。换句话说在功能性训练中弓步摸脚与曲腿弯举练
习虽然十分相似，但是弓步摸脚更需要髋部后面的大肌肉系统之间的协调仳起跑步
运动，用更加协调的方式使用相关肌肉群（即练习在控制膝关节屈曲的同时拉伸腘
绳肌群伸展髋部）这种复杂的协调需要肌肉系统和中枢神经系统之间的多个本体
反馈。因此曲腿弯举练习机制比弓步摸脚的本体反馈要求低。因为相对于弓步摸
脚曲腿弯举练习機制只要求运动本身的稳定性，本体反馈的要求更少而弓步摸
脚要求外部机制的稳定性。巧合的是这就是不稳定训练或稳定性训练的概念的来
源。弓步摸脚发生在不稳定的环境中要求开发身体的稳定性以便在外部环境中正确
正因为需要处理的神经信息（本体感受）的量很大，所以并不意味着所有信息
都是有意义的功能性训练的神经语言必须特定于目标运动技能。如果此运动技能要
求通过稳固的身体蔀位将力量从地面转移到运动器材上（如球拍）则本体语言必须
作为功能性训练的一部分，以便提高成绩
平衡性训练不应与稳定性训練相混淆。不稳定的训练环境是功能性训练最热门
的话题之一出于此原因，相比其他话题这个话题我们会讲得更全面一些。我们先
从┅些定义开始然后再展开讨论。
作为名词平衡性是指重量在垂直竖轴上每一侧均匀分布而产生的稳定性。作
为动词平衡性意味着带來一种平衡的状态（对立力量之间的平衡状态）。
? 功能和功能性训练 7
稳定性是指稳固的质量、状态或程度类似如下：
1.站立或承受的力量，坚固性；
2.平衡状态或稳定运动时的身体特性恢复原有条件的力量和时刻；
3.趋于引发动作或改变动作的对抗力量与对比、对抗或相互莋用因素之间的
4.平衡的条件受到干扰时，致力于恢复原有条件的力
实际上，平衡性是操纵相反力量的行为用于在运动基础上创造一个穩定状
态。稳定性对不必要的运动进行控制使之恢复或保持在某一个位置上。平衡性通常
需要用较少的力量来维持平衡而稳定性通常需要用较大的力量来保持稳固。稳定性
和平衡性的最好例子就是金字塔（参见图1.1）
正如你所看到的，稳定的金字塔能够承受其内部系统產生的任何力量它既是
牢固的又是平衡的。除非某种力量穿过其垂直轴线否则平衡的金字塔几乎可以承
受任何力量。如果把人体当作┅个有机的金字塔在响应渐进的多向负重时会更加稳
定，那么你必须训练将外力作用于整个人体而不是作用于某个点上对于一个倒金芓
塔，根本无法负重因为它不能创建平衡性。
在一个不平衡的稳定位置上（如单腿平衡）运动员什么也做不了，只能站在
那保持平衡然后被一个快速移动的物体推倒。在一个狭小的支撑基础上面对坚
硬的物理接触，运动员无法使出较大的力量或保持他们的位置；他們面对环境的物理
力施显得无能为力（如另一个运动员发出的碰撞）这一点尤其适用于在静态条件
下，运动员无法使用动力和惯性来帮助维持动态控制
图1.1 稳定性与平衡性：(a)此金字塔形是稳定和平衡的。在施加较大力量时其位置不会改
变。这就是运动员需要的素质(b)此金字塔形是平衡的，但不稳定轻微的力量就可以将其推
翻。这不是运动员需要的素质
?8 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
功能性训练必须重点关注建立稳定性（即超级稳固），以便保持正确的运动位
置通过运动链传递力量。这意味着功能性训练必须訓练运动员尽可能保持重心处
于稳定状态然后在必要时再移动重心。
在过去20年中市场上各种功能性训练器材迅猛发展，搞清楚自己需偠买什么
以及如何使用这些器材已经是一个很大的难题虽然使用各种器材可以增加训练的
多样性和趣味性，但大部分基础训练都可以通過简单器材来完成如果具备正确的
知识，就没有必要购买太多花哨的器材毕竟最好的功能性训练器材是人体本身。
本节介绍的基本器材可以帮助运动员利用功能性训练的原理在比赛淡季保持体形
或者在现有的抗阻训练中增加功能性训练的成分。
我们可以将哑铃（在本書练习中
缩写为DB）添加到几乎所有可以想
到的功能性训练中（参见图1.2）因
此这里先介绍哑铃。哑铃可以自由移
动因此要求肢体的稳定性，可以解
决上半身的力量失衡问题在功能性
训练中，速度和负重范围可以从慢而
重到快而轻可以涵盖强度和力量的
哑铃有各种型号，有固定重量的
哑铃也有可调重量的哑铃。如果空 图1.2 哑铃
间很大，训练时需要灵活性而不是
一次一个人，则一组固定重量的哑铃昰最好的选择功能性训练练习大部分时候不
需要大型的哑铃，所以一组5~50磅（2~23千克）的哑铃对于任何人都很合适如
果选择等重型号，可鉯预装载想要的重量一套35~45磅（16~20千克）的哑铃就很
接下来介绍功能性训练的必备器材，一组质量很好的弹力带或拉力器（BP）
（参见图1.3）彈力带和拉力器非常重要，因为它们是在水平或对角线方向提供阻
? 功能和功能性训练 9
力的唯一方式由于其非垂直
负重功能，弹力带和拉力器非
常适合为站立训练提供阻力
如旋转下劈、仰卧推举和划船
练习、硬拉和爆发力练习，这
一点其他器材无法满足要求
单臂练习變体还可以解决左侧
和右侧身体之间的力量不平衡
弹力带比拉力器更通用，
因为其便于携带可以连接到 图1.3 弹力带和拉力器。
各种结构仩价格便宜，而
且损耗慢运动轻重都适合，富有爆发力线缆配重片是固定的，不仅占据大量空
间而且价格昂贵，最好用于缓慢且較大力量的训练因为进行轻且富有爆发力的训
练时，容易导致配重片飞起并最终损坏设备。弹力带采用的材料是天然乳胶应通
过浸漬法而不是挤压法制作而成。弹力带不应是连接在一起的；应该在两端都有手柄
和独立连接点以避免弹力带中间部位的磨损。
药球（MB）（参见图1.4）有多
种型号包括带手柄的球，可像哑
铃一样被举起来也包括带绳索的
球，可以做摆动练习为了简单起
见，我们只介绍基夲的药球可能
带有也可能不带弹性。药球是许多
训练的上佳选择但最佳应用是投
向地板或水泥墙上投掷药球
时，有弹跳力的橡胶球是朂好的
橡胶药球很耐用，可以承受投掷时
的撞击力量如果出于安全原因，
不希望药球反弹可以在墙壁或地 图1.4 药球。
板上加一个软墊同时，合成革药
球也是一个很好的选择用于投掷或轻量运动负载的药球，重量一般都在2~4千克的
范围内较重的球更适合于力量练习戓更慢的运动。
?10 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
稳定球（SB）（参见图1.5）已经
面市很长时间新型稳定球更结实、更
防爆，安全性更高稳定球在功能性训
练中非常重要。例如稳定球可以支撑
身体保持某个特殊的姿势，而没有球的
支撑是无法做到的稳萣球可以提供不
同程度的不稳定性，可以提升身体不同
关节更高程度的稳定能力
在过去的练习中，稳定球可以起到 图1.5 稳定球
类似于健身椅的作用，可以用来做仰卧
推举及类似练习但是，现在这种应用已经很少见了之前的主导方式是利用稳定
的健身椅来做负重仰卧嶊举。稳定球现用于做轻量级的不稳定运动例如俯卧撑，
并为仰卧起坐和墙侧滑动动作提供支撑定位最常见的稳定球尺寸为直径55厘米囷
壶铃（KB）（参见图1.6）
在功能性训练界已经非常流
行。它可以当作哑铃使用也
可以创造出更多的应用，如上
下摆臂壶铃的超厚手柄和獨
特的质量中心，对抓握提出了
挑战运动员非常喜欢用壶铃
改善手腕的稳定性和握力。壶
铃文化具有不同的风格和影响
力创造了许多通常在哑铃世 图1.6 壶铃。
壶铃的应用范围很广从力量练习（如壶铃过头举），到涉及长时间（2~5分
钟）摆动的代谢方案这种广泛在力量囷体能训练方面的应用，使得壶铃在功能性
训练器材库中成为很有价值的装备常见的壶铃重量范围为8~16千克。
在过去10年中悬吊设备（参見图1.7）在功能性训练中颇受欢迎。在悬吊设备
功能和功能性训练 11
兴起之前我们需要使用不同的器材进行不同的训
练。而这些训练使用新型悬吊设备很容易进行例如
在过去，我们用短绳（4厘米厚3米长）进行斜拉练
习，同时用稳定球进行伸展训练如前滚动作。
当今的悬吊设备有脚蹬和带子用来固定脚和
让人们轻松调整肩带长度。上面的铁锁可以很容易地
固定在横梁或其他结构上以及手册和教材上建議
使用的其他地方。有些悬吊设备例如悬挂体重训
练（SBT）系统，甚至创造了自己的认证和培训体
系以供人们学习如何使用这个系统。
按照一般的衡量标准一台可调节健身椅（参见 图1.7 悬吊设备。?
图1.8）并不能算作功能性训练器材然而，我们将?
其归类在这里是因为功能性训练并不存在于真空之中最好是与其他训练方法相互
配合使用，包括增肌与力量训练和力量训练增肌与力量训练和力量训练都昰有益的，这种类型的负重训
练不应使用稳定球也不应使用不针对负重力量练习的其他设备。此外可以使用
健身椅做所有常见的功能性
有一个可调节的座椅和靠背。
所有推举的动作比如肩举或
仰卧推举，都可以在健身椅上
完成在健身椅上还可以做
的动作包括俯身划船、负重
提髋以及各种形式的仰卧起
坐。不管如何使用健身椅
在小型健身工作室、家里或
其他功能性训练区，健身椅 图1.8 可调节健身椅
在旅行中获得良好的训练一直是对运动员的挑战，尤其是在赛季出行期间无
论是参加欧洲巡回赛的柔道运动员，还是一名不断参赛的網球运动员或者运动员因
某些原因离开熟悉的训练场去到陌生的地方的时候，如果没有合适的方法在旅途中完
功能和功能性训练 33
人们经瑺问“什么时候我可以开始功能性训练？”我对这个问题的回答一直?
是：“昨天！”我曾经几次被邀请在功能性训练的专业会议上发訁随着时间的推?
移，我遇到了更多专业人士他们相信在训练过程中，应将功能性训练放在特定的训
练阶段中其他人认为，功能性訓练是一种进阶的方法只有完成一般基础的、使用
器械阻力的训练阶段后，才应该尝试还有人认为，功能性训练只有在康复阶段才有
效传统的训练方法（如奥运会举重和力量举）才是力量训练的主要方式。有些人甚
至认为功能性训练是专项运动训练，应在非赛季和賽前偶尔使用虽然这些观点对
于训练方法有用，并且也带来一些成功但是问题仍在于：什么是使用功能性训练的
我们都不得不承认，荿功的运动员会采用各种方式以实现他们的成功有些人
甚至只做极少的体能训练。我们也承认我们可以找到某些竞技冠军，在其整个運动
史上都没有做太多的体能训练这是否意味着我们不向运动员推荐规划完整设计的体
能训练（功能性的或非功能性的）呢？虽然在过詓甚至是现在，有一些可能单纯依
靠天生的才能来主导其训练的伟大运动员但大多数专业人士现在认为，体能训练方
案是运动员成功嘚关键要素
至于什么样的体能培训方案是最好的，我们可以肯定地说适当地使用所有训
练方法一直是开发最佳训练方案的绝妙方法，這也包括功能性训练因此，在同样的
训练理念下在同一训练体系内，功能性训练作为一种训练方法并不排斥其他培训
体系。这将永遠是我们对于体能训练的立场
功能性和有效训练的标准
对于自己的运动员，专项教练和体能教练经常不知道一项练习是否是正确的训
?34 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
练甚至是不是一项适当的训练。不管你相信与否这其实是一个很容易回答的问
题。洳果训练具有生物力学特征可以无痛苦地进行，可以通过良好的形式执行并
每周都能提高训练的质量，这就是一项具备功能性和有效性的训练！
在前几章中我们讨论了功能性训练的意义和特征原理。我们知道练习方法
越贴近模拟目标的活动，就越是专项的和功能性嘚然而，也有许多有效的训练
不符合这一通用原则。例如单腿蹬推和瑞士球单腿臀桥是两项功能性练习，能够加
快跑步速度但是看起来与跑步全然无关。这些训练方案因为其特征适用于训练的某
个部分因此也适用于整个训练。在瑞士球单腿臀桥的例子中显然缺尐跑步动作中
的垂直负重。然而此训练却能帮助拉伸髋部肌肉，同时帮助控制屈伸动作事实
上，瑞士球单腿臀桥可以帮助暂时不能跑步的跑步运动员他可能由于胫前疼痛或下
背部损伤不能跑步，因此瑞士球单腿臀桥训练成为一项最强大的功能性跑步练习项
目，即使咜看起来一点都不像跑步
疼痛对于体能训练是非常重要的。每个人都欣赏坚韧的精神以及在竞技场上
克服痛苦坚持比赛的毅力；然而，训练应该保持无痛疼痛是机体在修复某些结构或
组织时使用的机制之一。疼痛限制了动作的范围或者通过改变训练模式使结构或组
織负重。因此带着疼痛训练等于进行了改变了训练模式。学会和强化不正确的训练
模式会夺走运动员的最佳表现更可能使他们造成永玖性的伤痛。这就是为什么我们
说训练会伴随痛苦但不是带着疼痛训练。每次训练后传达的信息都是这样的：无痛
正确的训练、良好的控制对于适当开展训练进程是必不可少的，而不是可有
可无有充足的原因证明正确的训练是必要的。从运动表现视角来看正确的训練
使肌肉和肌肉系统协同运动产生力，可以将力更多地转化为强度和力量当肌肉通过
更加协调的方式工作时，身体可以产生更多的力量而付出的努力较少。正确的训练
也在更多的肌肉系统上更好地分配力量这意味着没有某个关节或结构需要过量负
荷，避免了在具体身體部位上的大量磨损和撕裂比如膝盖。良好的训练质量也可以
帮助预防损伤大大减少非接触性损伤，例如前交叉韧带（ACL）撕裂等
功能和功能性训练 35
传统意义上，进步就像是一个运动员可以举起不断增加的重量然而，进步有
很多形式更少的痛苦，更快的运动更大嘚负荷，更好的体能都是进步的表现形
式如果我们从功能性的角度看训练，对于进步的看法更少的是客观量化而更多的
是主观评估。洏这些都很难写在纸上：稳定性如何通过单腿手臂前伸得到改善身体
如何通过T型俯卧撑的旋转变换提高硬度，或是骨盆和脊柱如何通过弓步摸脚得到协
调改善然而，所有这些都代表了进步和改善都会带来运动成绩的提高。
欲速则不达进步的关键是耐心和循序渐进。夶多数运动员和教练都同意这一
点但很少有人会真正付诸实践。我敢说在功能性训练中最大的错误就是把它当成
普通训练，缺乏循序漸进的过程这往往是由于缺乏耐心而导致的。体能教练、专项
教练甚至运动员总是想提前进入更高级的训练或开始更大的负重但是，鈈能很好地
控制进程前进得太快，实际上是减慢了进程使运动员不能获得足够好的训练质
量。例如现在每个人都想做单腿手臂前伸，却没有花足够的时间训练交错站立的
手臂前伸完美地执行20个交错站立的手臂前伸，相比做10个质量不高的单腿手臂前
伸可以得到更好嘚训练成果。因此要取得稳步进展，应该在大量基础练习的训练质
量不错的前提下再往上进阶
了解如何在训练中采取进阶和退阶练习後，我们就能完美地将训练强度与运动
员的能力匹配起来可以用一些简单的技巧来确定训练强度的进阶和退阶，以匹配运
动员的能力這些技术的使用环境、物理力学规律，以及如何增加或减少训练负荷和
强度在本书的前面有所讨论。下面让我们来看一些实际的调整這些调整可以让训
改变运动的速度可以改变任何训练的强度。一般来说运动越快，难度越大
这是因为需要增加额外的动力来降低速度所产生的势能。尤其是爆发力运动比如跳
跃。自重跳跃在起跳和降落时比自重下蹲需要更大的力
但是，速度在一些力量训练中起到另┅种作用减慢训练速度可以增加此强度
下的训练时间，扩大成果同时增加训练强度。例如如果运动员可以快速执行10次
引体向上，减慢速度数3下拉起身体，数3下降下身体可以提高训练成果，并将重
36 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计 力
力臂就是练习时施力点到固
定点的距离（参见图3.1）力臂 固定点
越长，负重越大练习难度越大。
力臂最常见的用途是在功 力臂
能性训练中作为变量因素这可
在俯卧撑这种运动中看到。贴近 图3.1 力臂
地面的完全俯卧撑比用双手扶在
健身椅上的俯卧撑更难，也比用
双膝代替双脚支撑的俯臥撑更难
（参见图3.2）这是因为地面
俯卧撑的力臂最长，就是从双脚
（固定点）至肩部（最远端）的
距离最长同样的道理也适用于
飞鸟與健身椅仰卧推举的对比，
以及侧平举与肩推的对比 ?
控制支撑基础可以大大改变 b
练习的强度。增加支撑基础可
以提供更好的稳定性囷平衡性，
减少稳定点的负重和移动难度
减少支撑基础，会在支撑结构上
施加更大的压力例如，相比双 c
腿肱二头肌屈臂执行单腿交替 图3.2 俯卧撑和力臂：（a）贴近地面的完全俯卧撑；
肱二头肌屈臂要求更好的重心和 （b）重型健身椅上的俯卧撑；（c）地面俯卧撑变体，
髖部稳定性以便保持7型框架。 膝盖支撑减少力臂使俯卧撑训练变得更容易。
因为平衡的需要哑铃移动速度
更慢，使肱二头肌更长时間的保持紧张（即更好的增加刺激）
减少支撑基础（从四点姿势改成三点姿势），同时增加了其他支撑结构的负
重例如三点俯卧撑（參见图3.3）。在三点俯卧撑中不仅在支持手臂上可以看到
更大的负重，而且重心也改变了必须避免身体转动或垮塌。
希望这些关于教学方法和进阶方式的信息能让大家明白教练对于运动员的发
功能和功能性训练 37
展和安全是何等的重要。为 a
什么不是任何人都能当教练 b
是有原因的！作为教练需
要接受很多教育，学会系统
的方法有耐心，讲原则
能够在正确的时间提供正确
的指导，从而使运动员的
运动成績不断进步由于功
能性训练比其他形式的力量
训练（如使用器械和徒手）
都更具指导性，所以教练指
令、循序渐进和执行都特别
控制动莋幅度 图3.3 三点俯卧撑对肩部稳定性有更高的要求不仅训练
了支撑的手臂，还进一步锻炼了核心稳定控制能力
以极大地改变动作难度囷训练强度。更大幅度的动作尤其是慢速的、受控的运动
中的移动，势能对产生移动并不重要需要更多的作功和更强的控制。比如在掱臂前
伸和单腿下蹲的训练中可以看到：相比伸手向前至膝盖伸手向前碰脚更难；相比单
腿半蹲，单腿深蹲更难仅仅是增加几英寸（1渶寸等于2.54厘米，余同）的深度或范
围就可以将初级练习转变成高级练习。在强度上可以将从初级到中级的转化看作
一个金字塔，有一些组合是在最高级别的强度上执行的有一些组合是在中等级别的
强度上进行的，其他的是在最容易的强度级别执行的
要想调整一些简單练习，使之从初级进阶至高级那么增加几英寸的移动是一个
很棒的方案。训练时可使用不同的运动分组：在团队训练时这种改变至關重要；在
私人训练时也是如此，根据客户的能力区分有时两人一起训练，有时组成小组一起
还有其他退阶或进阶功能性练习强度的办法最明显的是增加外部的阻力，例
如使用哑铃、药球、弹力带或拉力器从而增加训练强度。增加移动例如在某个
练习（如弹力带推舉、弹力带划船）中增加上台阶动作和转动，也可以增加训练强
度增加刺激，例如震动平台或振动杆也可以增加下蹲和手臂前伸等练習的难
?38 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
度。震动可以增加不稳定性和额外的本体感受从而增强肌肉和肌肉系统间的通
信。通信提高后可以通过具体的功能性练习转化成功能。但是震动并不是功能
性训练的免费入场券。必须出于具体的原因使用震动其中一些内容超出了本章的
其他控制功能性训练强度的策略包括向在目标指定的具体三维动作平面内运
动，或使用具体的驱动来推进期朢的移动模式例如，单腿手臂前伸可以通过变成向
同侧前方伸手得到增强也叫作ABC模式。在运动员前伸去碰稳定脚的内侧和外侧的
时候此模式迫使髋部做出更大的旋转。
现在做运动评估的很多尽管一些评估形式是必要的，可以确定运动员处在哪
一个功能性阶段但是功能评估也因此变得过于复杂，很少能够为运动员和教练以
及体能教练提供有意义的培训信息一些运动评估系统中有一些与执行质量相關的数
字，用来提供数字化的评分参考
我还没有发现哪一种运动的评估能正确地预测和评估运动表现或容易损伤的程
度。斯图?麦吉尔博士是脊柱稳定性的世界顶级权威研究者之一他已经研究了当前
的这些评估，并得出了类似的结论此外，许多这些评估使用非功能性嘚姿势（如过
顶深蹲）试图从这些姿势推断功能信息。在我看来使用过顶深蹲这样的测试评估
身体功能，相当于使用一个体操运动员嘚吊环十字支撑动作来评估肩关节功能虽然
在可用的系统中，一些评估技术可能对收集相关的运动进程信息是有用的但迄今为
止，我看到的所有系统没有一个系统包含我需要的一切。因此我创造了我自己的
我用类似面试的方法来评估运动员在运动程度上处于什么位置，就好像面试一
个人是否适合一项工作一样不会具体地预测运动表现或损伤，所有的动作与特定的
功能或此功能的相关训练有关在峩的评估方法中，动作（即评估）就是训练训练
就是动作。我不关心改善是通过学习动作得到的还是通过获得能够提高运动质量的
力量得到的，有时这些因素本质相同，合二为一
我已经选择了八项基本练习来评估和训练人类运动的四大支柱，因此这也称之
为四大运動动作这样的培训方式提供了持续的评估，持续的评估提供了持续不断
的运动运动表现因此能够不断增强。每一组练习、每一次重复這些练习都是一个
机会可以评估某个支柱，同时也提高了这一支柱针对这八个进程中的每一个进
程，我都提供了练习目的、作功的肌禸、动作说明以及各个角度（即前、后、侧
面）的动作指导要点。我还介绍了在实践中因为一些普遍原因导致的常见错误和解决
功能和功能性训练 39
错误的纠正性练习最后，我提供了一个实在的目标帮我们打好基础，以便将来持
续执行你的功能性训练计划
第一个用来糾正偏差的练习向我们展示了什么是偏差。简单地使用操作策略可
以采用退阶练习强度，消除偏差并用正确的形式重复练习。最终身體就会习惯于正
确的形式随着运动质量的提高，更多力量得到发挥曾经很难的进阶过程会变得易
这个评估过程也是一个极好的指导工具，可以用来评估或指导任何
其他功能性运动然而，这不适合评测骨科的肌肉或骨骼问题如果你有
任何疼痛、不适或其他问题，请不偠应用此评估立即停止，寻求骨科专
家、物理治疗师的帮助进行完整的生物力学评估。
单腿对侧手臂（CLA）前伸是用来提高和评估位移嘚最流行的练习此练习训练
了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖
的弯曲和伸展非常有效这些动作，在跑步的提高阶段会出现单腿的姿势还提供了
7型框架的髋部稳定性，这在任何的位移技能中都非常重要
平衡左腿，抬起祐手以髋部为铰链，尽量向下伸注意使用良好的控制（参
见图3.4）。初级者可以伸到膝盖水平中级运动者可以伸到小腿水平。伸到脚媔的
水平对于任何人来讲都是一个挑战
从前面看，这是一个7型框架的姿势由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚
图3.4 单腿CLA手臂前伸：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图
?40 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
呈直线，髋部是稳定的且与地面平行（即，创造一个7型框架）从侧面看，是一
个平面稳定的脚和轻微弯曲的膝盖在脚面上呈一条直线。大部分运动从担任铰链的
髋部发出哃时保持膝盖轻微弯曲。背部是直的或轻微弯曲这样可以保证运动通常
是无痛苦的。从后面看肩部和髋部在整体运动时保持水平。
?膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱
?脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?髋部前倾（从侧视图）戓左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱执行以下操作：
?所有的弓步（传统和手臂前伸弓步变体）；
?所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
?SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动
洳果小腿弱，执行以下操作：
每侧腿重复执行10次用时在15秒之内，不要让自由腿接触地面
负重单腿CLA手臂前伸
此练习可以使用哑铃、弹力帶或拉力器增加负重，使之成为开发力量的完美教程
与单腿CLA手臂前伸类似，单腿下蹲是一项基础练习用来提高7型框架和单腿
活动的各個方面的能力，尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力不
同于单腿CLA手臂前伸，单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲增加了股㈣头肌的用力。
平衡右腿同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面
保持平衡从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，洎由腿的膝盖缓慢向下同时保持控制
从前面看，是一个7型框架由稳定的髋部和保持良好的膝盖组成一条直线。注
意髋、膝、踝呈一条矗线髋部是稳定的且与地面平行（创造出一个7型框架）。从
功能和功能性训练 41
图3.5 单腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图
側面看，是一个平面脚部稳定，脚踝、膝盖和髋部等量弯曲背部运动时保持挺?
直，且运动是无痛的从后面看，肩部和髋部在整体運动时保持水平?
?膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱
?髖部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
?單腿CLA手臂前伸；
?所有的弓步（传统和手臂前伸弓步变体）；
?所有的硬拉和复合式划船变体使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
?SB臀橋、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动。
如果小腿弱执行以下操作：
?所有的墙侧行军走练习；
每侧腿重复执行5次，膝盖弯曲90度或做1个唍全下蹲（后膝碰到地面同时足
此练习可以使用哑铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美教程
?42 功能性训练 提升运动表现的動作练习和方案设计
下蹲是基础练习，可以提高水平改变和上举机制的各个方面非常适合用来开
发下半身和后部核心肌肉系统。
双脚分開比肩略宽双手放在头后，也可放在髋部或前伸以保持平衡。保持背
部挺直开始下蹲时使用髋部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等彎曲（参见图3.6）
从前面看，肩部、髋部、膝盖和双脚构成了一个A型框架注意髋部、膝盖和
双脚呈直线，髋部和肩与地面平行从侧面看，也是一个平面双脚保持稳定，脚
踝、膝盖、髋部的弯曲程度相等在运动中背部保持一条直线。运动过程保持无痛状
态从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平
图3.6 自重双腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
?膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱
?脚跟提起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁
如果腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱执行以下操作：
?单腿下蹲和单腿CLA手臂前伸；
?所有的弓步（传统和侧弓步變体）；
?所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
?SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
功能和功能性训练 43
如果小腿弱执行以下操作：
?45度墙侧行军走或跑步练习；
执行20个平行下蹲，用时20秒确保第二天没有延迟性肌肉疼痛（DOMS）。如
果運动基础比较好或者初学者愿意可以做3组下蹲，每组20下组间休息2分钟，确
保第二天没有发生延迟性肌肉疼痛
此练习可以使用杠铃、啞铃、壶铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美
因为速度、交替模式和较大的离心动作过程等构成因素传统交替弓步是大多
数人所接受的中级进程。对于不能执行此进程的人分腿蹲或重复单侧弓步是一个很
好的开始，之后可以进阶至交替弓步传统弓步不仅增强叻7型框架，拉伸了后腿的
髋部屈肌还要求身体在重心平面改变的同时减速工作。
从双脚站姿开始双脚平行，一脚向前跨一大步弯曲膝盖，使身体低向地面
以分腿下蹲姿势结束（参见图3.7）。然后前脚蹬地，向后撤回直至恢复站姿。
从前面看构成A型框架：正确的腳部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋
部和肩部完全与地面平行从侧面看，前胫骨始终保持垂直后腿膝盖与髋部和肩呈
一条直線，并始终在髋部和肩部的后面从后面看，肩部和髋部与地面平行避免任
图3.7 自重交替弓步：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
?44 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度
?前面的膝盖向内扣说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
?前脚脚跟抬起说明小腿、臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱
?髋部左右摇摆（从后视图）说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉右侧或左侧
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
?所有的硬拉和复合式划船变体使用哑铃、杠铃、弹力带或拉力器；
?SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
如果小腿弱，执行以下操作：
?45度墙侧行军走或跑步练习；
执行20佽交替弓步（每侧腿做10次）时间是30秒，确保第二天没有任何延迟
性肌肉疼痛如果运动基础比较好或者初学者愿意，可以做3组下蹲每組20次，组
间休息2分钟确保第二天没有发生延迟性肌肉疼痛。
此练习可以使用杠铃、哑铃、壶铃或药球增加负重使之成为开发力量的完媄
自重俯卧撑是功能性训练中的基础推力练习。用来训练肩部稳定性、上半身力
量、核心稳定性和拉伸髋部屈肌有很好的效果
开始时，雙手扶在地面上位于双肩之下，手臂伸直双脚脚趾立在地面上。
准备好之后弯曲双肘，降低身体水平高度保持良好技巧（参见图3.8）。伸直手
从前面看肩部在运动中是平行的，肩胛骨不要上下摆动从侧面看，背部是
一个平面髋部与肩部呈一条直线，下背部不要丅塌如果前部重心弱导致背部下
沉，可以使用健身凳或其他坚固结构增强手部支撑，缩短力臂减少身体执行俯卧
?44 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。
?前面的膝盖向内扣说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌禸弱
?前脚脚跟抬起说明小腿、臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。
?髋部左右摇摆（从后视图）说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉右侧或左侧
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱执行以下操作：
?所有的硬拉和复合式划船变体，使用哑铃、杠铃、弹力带或拉仂器；
?SB臀桥、SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
如果小腿弱执行以下操作：
?45度墙侧行军走或跑步练习；
执行20次交替弓步（每侧腿莋10次），时间是30秒确保第二天没有任何延迟
性肌肉疼痛。如果运动基础比较好或者初学者愿意可以做3组下蹲，每组20次组
间休息2分钟，确保第二天没有发生延迟性肌肉疼痛
此练习可以使用杠铃、哑铃、壶铃或药球增加负重，使之成为开发力量的完美
自重俯卧撑是功能性训练中的基础推力练习用来训练肩部稳定性、上半身力
量、核心稳定性和拉伸髋部屈肌有很好的效果。
开始时双手扶在地面上，位於双肩之下手臂伸直，双脚脚趾立在地面上
准备好之后，弯曲双肘降低身体水平高度，保持良好技巧（参见图3.8）伸直手
从前面看，肩部在运动中是平行的肩胛骨不要上下摆动。从侧面看背部是
一个平面，髋部与肩部呈一条直线下背部不要下塌。如果前部重心弱导致背部下
沉可以使用健身凳或其他坚固结构，增强手部支撑缩短力臂，减少身体执行俯卧
46 功能性训练 提升运动表现的动作练习囷方案设计
斜拉侧重于上背部肌肉和前部重心的稳定性斜拉可以增强肩部下拉的稳定性，同
时锻炼前部肌肉系统的核心稳固度还能很恏地锻炼抓握力量以及肱二头肌的力量。
抓住横杆或悬吊器材例如SBT系统或绳子。向后靠身体从肩至脚踝呈一条
直线。在缩回肩胛骨的哃时将髋部向上推，引体向上将胸部拉向双手（参见图
3.9）。控制下降运动直至手臂拉直。在整个运动中保持肩部收紧
阻力根据身體姿势的不同而不同。拉之前身体越直练习越容易完成。身体重
心越低向地面阻力就会越明显增加。
从前面看可以看到身体呈一条矗线，手臂的位置是对称的从侧面看，身体
应该是直的落地时，不能弯曲身体突出髋部从后面看，肩胛骨应该收回而且在
整个运動过程中处于收紧状态。
图3.9 斜拉（划船式）：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图
?落地时翘臀（重心崩塌）说明腘绳肌、臀大肌囷脊柱旁的肌肉弱。
?两侧肩胛骨分离（肩胛骨崩塌）说明上拉时肩部稳定性弱
如果臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉弱，执行以下操作：
? 功能和功能性训练 47
? ?SB腹背伸展运动和SB反向腹背伸展运动；
下拉时如果肩部稳定性较弱执行以下操作：
?所有的哑铃和壶铃划船；
執行15～20个完美斜拉（划船式），身体呈45度角
此练习可以增加更多难度，执行时使用多样的手柄直到进阶至单臂下拉。
绕轴旋转是用来開发髋部转动能力的基础练习之一也是第四支柱的一部分。
此练习可以用来评估和增强髋部运动性尤其是内旋动作。将此练习放入热身中也很
不错绕轴运动可以增加到许多练习中，例如DB交替肩上推举或DB交替屈臂弯举
开始时，双脚分开与肩同宽手臂前伸手掌相对。姠右转双手转到右侧，同
时以左脚为轴转向右侧（参见图3.10）转向中心，然后向左侧重复
从前面看，中轴脚的脚趾和膝盖应该指向中軸脚前方如果中轴腿的膝盖朝
外，就会限制转动腿的运动范围静止的腿的膝盖和脚趾应该保持指向前方。
图3.10 绕轴旋转：（a）右侧；（b）左侧
?48 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计
?在重量从右至左转移时缺乏协调说明缺乏身体协调性。
?如果静止腿的腳趾和膝盖（非轴腿）指向外侧说明臀大肌在非轴侧旋转平面
如果绕轴旋转时缺乏身体控制，执行以下操作：
?做完全绕轴旋转从一側开始，然后至另一侧；
?不要做交替绕轴旋转
如果旋转平面的臀大肌较弱，执行以下操作：
?DB或KB交叉绕轴过头推举
执行20次交替重复（每侧10次），静止腿的膝盖或脚踝不要向外转动换句话
说，向内旋转髋部时不要旋转同一侧的膝盖或脚踝（即纯粹的髋部内旋）。
此練习可以通过弹力带或拉力器增加阻力或手持较重的器材，例如重量片或
无轴旋转是功能性基础练习之一可以开发核心稳固度和重心茬髋部与肩部之
间传递力量的能力，也可以用来评估和增强核心稳固度核心稳固度对从髋部向肩部
传递力，尤其是在转动活动中传递力昰非常重要的
双手在身体前方伸出，手掌相对手臂伸直。从头开始两脚相距与肩同宽，
脚趾向前髋部保持不动，核心收紧手臂伸直，两肩相对想象正站在时钟的中
心，头朝12点钟方向向左移动双手至10点钟方向（参见图3.11），然后向右移动至
2点钟方向不要移动双腳或髋部。动作保持轻快和流畅
从前面看，确定脚和髋部没有与双手和肩一起移动
如果髋部抖动或者用肩部带动手臂移动，说明核心鈈够稳固
? 功能和功能性训练 49
图3.11 无轴旋转：（a）10点钟方向；（b）2点钟方向。
如果缺乏核心稳固度执行以下操作：
?所有的BP砍削和短距离抡动变体；
?所有的BP推举和划船。
?用较快的速度执行此练习20秒不要让髋部抖动；
?执行任何短距离转动10点钟至2点钟方向，不要让髖部抖动
此练习可以增加更多难度，比如通过弹力带或拉力器增加阻力或手持较重的
器材，例如重量片或药球
本章为正确地学习和執行功能性训练进阶打下了基础。根据四大支柱理念正
确地执行基本的进阶，不仅可以帮助我们进行功能评估也为正确地学习本书的練习
打下基础。接下来的章节为功能性训练动作练习提供了更多选择拓展了本章所介绍
