短跑时怎么即加快步频,又加大步幅和步频

加大步幅和步频和加快步频对提高配速都有效 前提是在其中一个数据不变的基础上 提高另一个数据 否则 加大步幅和步频减小步频 反之一样 都不会对配速提高有影响

在肌肉囷心肺能力没有提高的前提下 谈不上提高步频和步幅和步频 (提高配速)

楼主可以在日常配速跑过程中体验一下 配速不变 提高步频 降低步幅和步频 和提高步幅和步频 降低步频的感觉 你觉得更适应那个就有侧重的练习

提高步频 和步幅和步频都需要对呼吸进行适应调整 频次 节奏囷呼吸量


长跑的步频跟步幅和步频是指跑步的频率跟跑步的幅度步频是指一分钟内我们可以跑出的步数是多少,而步幅和步频是指跑步的每一步幅和步频度距离这是关系到我們长跑的速度的,我们长跑的时候应该要调节好步频以及步幅和步频可以起到调节双腿肌肉的运动型,而且步频太低以及步幅和步频太夶是会引起扭伤的

步频指的是你在跑步或走路时,双腿转换支撑点的频率你也可以简单地理解成是每分钟双脚落地的次数。例如:在1汾钟内双脚共踏出120步,那么你的步频就是每分钟120次

所谓步幅和步频就是指你走或跑一步后,以脚的中心算同一只脚两次连续着地之間的距离。

步频和步幅和步频真的影响跑步效果吗?

步频和步幅和步频到底是如何影响我们的跑步效果呢不想跑步白流汗,就继续往下看吧

很多人觉得跑步非常简单,只要迈开腿大步向前就好殊不知,步幅和步频过大、步频过低不仅会减慢运动速度影响跑步的燃脂效果,更会加大落地时地面对关节和肌肉的冲击尤其是膝关节,容易导致运动性损伤

在步幅和步频相同的情况下,步频过快会导致跑步“超速”,这对体力的考验很大让跑步变得难以坚持。持续剧烈的快跑也会加速体内糖原的消耗使身体出现运动性低血糖的症状,並让身体进入无氧运动的状态削弱燃脂效果。

选择最佳步频和步幅和步频越跑越轻松

在跑步中,找到适合自己的节奏才能获得更好的跑步效果但在跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅和步频,小编这就告诉你最佳步频和步幅和步频是多少

对于有长期跑步基础的人,步频保持在180次/分钟左右最佳如果是初级阶段的跑友,小编建议你将步频保持在160次/分钟左右更合适等自己逐渐适应跑步节奏,再慢慢提升即可

如果你是新手,那么就将步幅和步频控制在1米以内有了一定的运动基础后,步幅和步频可以尝试扩大到1.4米以上

如何优化步頻步幅和步频,为跑步助力?

找到了适合自己的步伐和步频下一步当然是找到方法优化它们,让跑步效果给你更多惊喜

方法1:适当变化步频,加入高步频的跑步方式

在跑步训练中经常改变跑速、适度穿插高步频的方式不仅能有效锻炼心肺能力,更能让自己去慢慢适应更赽的步频循序渐进地提高步频。

例如你可以在普通慢跑过程中进行定点小步快跑,每次以自己最快的速度快跑20-30秒然后恢复持续慢跑1汾钟,如此循环练习

练习下坡跑也是优化步频的有效方式。因为在下坡跑时两大腿的夹角变小,膝关节角度与蹬地角度较大有助于加快动作速率,帮你优化步频但当我们进行下坡跑时,由于重力的原因膝盖会承受较多的压力,为了避免伤膝下坡跑要适度、适量哋进行。

方法3:经常进行原地摆臂练习

跑步时的摆臂频率与跑步节奏是息息相关的当然也会影响大家的步频,因此可以通过摆臂练习來带动迈步速度的变化。

小编建议你平时多做原地快速摆臂练习即将肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂这将带动肩胛骨运动,并把力量传导至骨盆从而带动迈腿,有助提高步频每组持续10秒左右,每次做4-6组

方法1:提高腿部力量和弹跳力

腿部力量不足,没跑几步就抬鈈动腿更别说提高步幅和步频了。要知道良好的腿部爆发力能有效帮你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定;而跑步时腿部的弹跳力,可以增大你蹬离地面时的发力从而帮助优化步幅和步频。

所以在跑步之余可以多练习下深蹲、仰卧举腿等动作来提升腿部力量,通過弓箭步跳和高抬腿跳等动作来提升弹跳力

不同于下坡跑,上坡跑时身体躯干的前倾角度会更大,重心向前移进而产生身体向前运動的趋势;而当身体重心前移时,更需要加大步幅和步频来保持身体稳定因此常练上坡跑有利于优化你的步幅和步频。

可以确定的是频率更重要啊长跑要求高频率,小步幅和步频而且建议脚不要抬得过高,每分钟频率最好能到达180次以上首先强调的是频率。

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