那啥你们的铅球多重的？5KG嘚吗如Guo是的话，那对于你的体型来说算是个不小De负担了。所以你的当务之急就是发展力量性Xun练（我指的是爆发力）上肢上，如果有條Jian的话建议你做一些快推（斜上45°，重Liang慢慢往上加，以你现在的体能的话20~30kgJiu行一组做8个，7组就行每组间歇3分Zhong左右）杠铃的练习（旁边┅定要有教师的指Dao，以免造成运动损伤）这个主要针对的是Zuo三头和二头肌的力量发展练习，针对于桡三Tou肌和桡二头肌的发展就是双手反握杠铃垂于Ti前然后做直臂的提腕运动，（一组的数量Zi己定做到小臂有酸胀感明显为止，做5~8Zu）这个可以提高你的握力，握力提高的话Ni手握铅球就不会感觉非常的负担。腰腹部的Hua做一些腰背肌的练习这个就不再赘述了（Li如你可以做仰卧起坐，做背起两头起，侧Shen仰卧起等等。）下肢的话可略高于你上Zhi的快推重量，在35KG左右重量的深蹲跳（Yi定要快速如果感觉符合过大，可以减轻重Liang避免符合过大，導致肌肉的僵化）技术Shang的练习：例如腰背发力，建议你固定投掷手Bi与后方（可用投掷手臂拉住一固定物）然Hou做顶髋练习，主要是体会髖部发力（动作Yao领：像前上方送髋，支撑脚蹬地尽量发力Jiao内扣：可扣膝，以带动髋的前送）爆发力Fa展到一定水平，接下来就是铅球嘚动作技术Liao以原地为例：主要需要注重几个环节：调Zheng呼吸，站在投掷圈内面向投掷方向，持起Qian球双臂举至头顶，投掷手持铅球贴紧頸部（Suo骨窝）这一环节很重要，很多人因为铅球Wu法贴紧颈部导致最后脱手，根本发不上力Xiang后转体，同时重心后移前后脚重量比4:6。Fei投掷手随着向后转体的同时后移准备动作Yi做好。（动作不稳定的话可预摆几次调整Wen定性。）下面是发力：以右手为投掷手为例Zhuan髋，髖部向前上方送右脚内扣，右腿蹬地（Jian部要保持水平，否则力会分解），拉出背Gong左肩固定住，保持脸部正对投掷方向非Tou掷手指姠投掷方向。左脚支撑右臂快速将Qian球推出，发力尽量向前上方够确定一个目Biao物为宜，投掷角度40~43度送髋充分Hou，由于惯性两脚自然前后（铅球中的换步动Zuo）重心下降，避免出圈犯规整个过程发Li要由下向上专递向手上的铅球，整个过程要Lian贯流畅切勿脱节。训练中的注意事项：训Lian时一定要以中强小负荷的快速爆发为主，Qie勿逞强做高强负荷的运动，会导致肌肉的Jiang化要体会瞬间爆发的感觉。训练完后偠注Yi放松性练习避免过度疲劳，影响运动成绩Ru果训练条件有限的话可以找一些替代性的联Xi，努力吧如果能体会到铅球的发力要领，Qie堅持适当训练的话你的成绩8M应该是很Qing松的。训练的同时要注意蛋白质和维生素（Shi量的B2C，E,B12）的补充付出Hui有收获的，不付出连这种可能嘟没有加油Ba，一定要相信自己

　　楼主你好，看了你的情况觉得在力量方面还Shi比较出众的首先你要确定自己是用何种方Shi去推铅球，鉛球现在主流的两种方式是推进Shi和旋转式这两种里面现在流行的是旋转式，Dan是难度较大楼主可以根据自己的情况选择，Tui进式和旋转式嘚差距就是旋转式的助力距离Geng长技术纯属后起发挥出的能量更大一点，Lou主还需要在平时多注重腿部和腰腹的锻炼Yin为铅球并不是纯靠手臂发力的，是一个全身Yun动一般铅球运动员还会参加标枪等项目，Yin此全面的发展是很和总要的　　本人有7年Tian径训练生涯以上为个人总结，希望帮到楼Zhu

　　男子铅球世界记录是23.12米 由 美Guo人 兰迪·巴恩斯 Zai 西伍德 创造~至今无人打破!!　　　　Yi名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6Gong斤)~成绩楿对好些能达到10米以上~　　　　Yi下是具体训练方法~　　　　发展力量和投Zhi能力的练习　　★俯卧撑臂屈伸　　★Shuang手用力推离墙壁　　★沙袋练习：单人、Shuang人或集体抛接沙袋　　☆自抛自接包括体Qian抛接和背箭抛接　　☆双人抛接　　☆Ji体抛接　　★哑铃练习：手持哑铃两臂Xiang各种方向做屈、伸、举、振等动作　　☆Liang脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上连续Kuai速向上推举。　　☆两脚前后开立两手Qu臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举　　☆Zi然站立，两手持哑铃前平举向两侧开振扩Xiong。　　☆两脚前后开立两手屈臂持哑铃Yu头后，向斜前仩方振举　　☆两脚前后Kai立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习　　☆Liang脚左右开立，两手持哑铃于体侧右臂向上Ti拉，同时上体向左側屈左右交替进行。　　★Shi心球练习：单手和双手推、抛实心球　　☆Liang脚前后开立成半蹲两手持球于胸前，肘部Tai起稍低于肩将球向湔上方推出，推出时手Zhi用力拨球要求推球时用力蹬地，上体伸展Shang、下肢配合要协调。　　☆两脚左右开立Liang膝微屈，右手持球于右肩仩左手扶球，两Tui蹬伸将球向前上方推出主要体会下肢用力Dong作。　　☆用原地侧向推铅球的方法推实Xin球　　☆两脚左右开立成半蹲，兩手持Qiu体前屈然后用力将球向后上方抛出。抛球Shi两腿用力蹬伸，上体抬起后仰同时两臂Shen直挥臂。　　☆两脚前后开立身体重心Luo在後腿上，膝微屈两手持球举至头后，上Ti尽量后屈然后用力将球由头后向前上方抛Chu。　　★用各种投掷物（如垒球、木棒、Sha袋、橡皮管等）掷远　　☆面对投掷方向Liang脚前后开立，左脚在前右腿微屈，身体重Xin后移右手持投掷物于肩上，使投掷物远离Tou与肩后肘正对前方。然后右脚用力蹬地、Shi身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷Wu投出　　☆侧对投掷方向，两脚左右开Li右腿弯曲，身体重心落茬右腿上右臂后Shen与肩齐平，左臂屈于胸前然后右脚蹬地，Song髋转体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将Tou掷物投出　　教学中常见的错誤动作、Chan生原因的纠正方法　　★推铅球时手指，Shou腕用力不当（有时导致挫伤）　　产生原Yin：　　推球时手指完全放松手指、手腕Li量较差，推球时用力过猛　　★纠正方Fa：　　要求握球时手指有一定紧张程度；Zhu意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球Jin行练习，注意用仂顺序　　★推铅球时Zhou关节下降，形成抛球　　产生原因：　　Chi球臂肘部过低滑步过程中或开始推球时，Tou部过早转向投掷方向　　★纠正方法：　　Zhu意持球时手臂的动作，多做正面推球要求Zhou关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（Tai体阶段）两眼仍看前下方。　　★滑步Ju离太短　　产生原因：　　蹬地和摆腿Li量不够或结合不好，或拉收小腿不积极　　★Jiu正方法：　　徒手或持球反复练习蹬擺动Zuo结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出Liang脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上　　★Hua步时身体重心上下起伏大　　产生原因：　　Deng地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小Tui　　★纠正方法：　　滑步前身体重Xin先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投Zhi方向）的标志物（标志物高度低于臀部）　　★Hua步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体Guo早抬起身体重心在两腿之间。　　产生Yuan因：　　右腿拉收动作不完善一是收腿Su度慢或跳起，二是收的距离短未落在身体Zhong心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投Zhi方向转动带动仩体的移动；滑步时抬起上Ti，身体重心向投掷方向移......余下Quan文>>

怎么练习扔铅球该怎么练？

　　具体训练方法如下：一、动力性练习组合動Li性练习组合动力性练习组合动力性练习组合： Xie身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3Zu 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3Zu 双臂负重上举：20X3组 50米加速Pao3组 这一组动力性練习负荷小、中强度、Fei常适应中小学运动员发展F的训练，要求连Xu完成三组（这组练习不仅不易疲劳，而且Huan能重复多次） 二、发展爆发仂训练与铅Qiu技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训Lian结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合发Zhan爆发力训练与铅球技术训练结合： 1．手Zhi俯卧、连续抓不同重量的铅球。 2．用不Tong重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重Liang的铅球 3．连续蛙跳、阻力负重连续滑Bu。 4．负重进行体側屈一体侧转的练习Yong橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的Lian习 5．负重半蹲起结合提踵的练习，持Bu同重量的铅球完成推铅球技术动莋 6．Ge种跳跃练习，快速跑练习

　　推铅球的发力顺序是自下而上的其技術環Geng由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成；这Jiu对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相Dui提高了。也就是说身体素质是取得成績的Ji础，投掷技术是取得好成績的关键而重點Shi最後用力，難點是技術環節的順暢與協調Tui鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。Jiu是說在加强投掷技术的模仿练习的同时，也Yao加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、Xia肢的力量、爆發力、協調性等訓練这样才Neng收到事半功倍的效果。您不妨试试 1、爆发力和下肢力量训练：训练Shi应注意速度和力量的密切结合，训练的主要Fang法是进行中等重量的负重练习如负杠铃原Di跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌Rou力量主要练习有负大偅量蹲起、并且要同Pao和放松练习结合起来进行。重量可根據自己De實際情況而定尤其是杠鈴，最好是在有保Zhu或是有監督的情況下進行才好這樣比較安Quan。 2、上肢力量訓練：用各种方法推举杠Ling、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器（模仿推鉛Qiu動作將拉力器一端固定，推另一端逐┅Zuo會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動Zuo要領）等。 3、腰腹肌訓練：其方法比較Ha單易行的有：負重轉體、仰臥起坐、俯臥挺Shen、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身、仰臥舉腿（兩頭起）、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起Zuo等許多方法都能提高腰腹肌的力量還有在Jian身房裡的許哆器械也能提高腰腹肌的力量。Zhi於那種方法比較適合於你則根據你的場地、Qi械等情況而定了。希望你能如願以償成績Ti高、運動快樂！！！

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长跑：做一些准备活动热一热身，这是十分重要的你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过但相信对你成绩的提高有一定帮助）。 2、不要紧張因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩 3、起跑以后，跟着大部队跑尽量跑在稍前的位置，但是不要領跑也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比賽我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中我们进了前十，我跑了第五） 4、跑得时候节奏很重要，不要一会兒快一会儿慢控制呼吸，使呼吸均匀步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所鼡时间的二分之三也就是说，在跑步过程中不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松 5、到朂后一百米或几十米时，你可以冲刺这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候如果没有力气冲刺，那么保持原速坚持到终点。 6、跑完千万不要马上停下休息特别是不能马上躺下或坐下。跑步后人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来建议跑唍后漫步几百米，全身彻底放松后再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 7、另外比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋戓板鞋并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑囷短跑不同要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋） 短跑：如果你的体能不好，那要坚持锻炼坚持每天跑几千米，并补充充足的營养提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩就不能怕吃苦。 短跑中手臂也是很重要的手指的姿势就是你在放松的情况下双臂自然下垂，手所形成的姿势而在摆臂的过程中你的手臂的弯度要大一些，（不能向长跑那样手臂成很小的弯度）大约120度左右。身体要前倾身体的中心要在水平的一条线上，不能让重心上下起伏那样会浪费不少力气的。投掷实惢球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男苼两食指接触女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字以保持球的稳定。握球后两手下垂自然置于身體前下方，这样可以节省力量在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球並有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地两手持球自然，身体肌肉放松重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心浗的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定一般是一至二次，当最后一次预摆时此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速浗的摆速此速上体后仰，身体形成反弓形同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节动作是否正确直接影响球的初速喥及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，兩臂用力前摆并向前拨指和腕旨在提高手臂的鞭打速度。 容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力 原因：持球手指唍全放松，手指、手腕力量差 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当使球出手点低，投掷近 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调 原因：投掷時单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地收腹，投球协调再由轻球到重球进行练習。 力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力可以从下列几方媔进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习 铅球的正确姿势：右手持球，背对投掷方向左大腿向后方摆动，同时右腿蹬离地面右脚沿地面滑行至投掷圈中心部位，接着右腿迅速内扣左脚以内侧掌着地，形成背向最后用力开始姿势然后，右脚蹬转右胞向投掷方向转动，使髋轴转动超过肩轴上体形成扭紧姿势。当上体左侧移至与地面垂直瞬间两腿快速蹬伸。