原标题：在家只靠这3个自重动作让你保留肌肉，拥有旺盛的体能！

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在这个每个省、市、区都在严防死守疫情阻断疫情传播的重要时間段，很多人流聚集的场所都不建议开放。尤其是健身房属于一个封闭式空间聚集式的健身，有可能导致疫情的传播因此，即使健身房开了也有很多人不敢去锻炼。

但是没有持续性的健身锻炼，一个停训一个月以上你的肌肉没有外力的刺激，维度就会逐渐退化最后消失。肌肉也决定了身体的力量水平肌肉一旦流失，身材会趋于平庸

如果没有控制好饮食，身材还容易胖起来缺乏运动锻炼嘚身体，体能素质也会逐渐下降这也是很多人不愿意看到的。

那么在不去健身房锻炼的日子里，你如何才能保留住辛辛苦苦练出来的肌肉呢

今天健身小编分享几个适合在家徒手锻炼的训练动作，让你肌肉能够得到刺激避免退化，在家也能拥有旺盛的体能状态

如果伱去不了健身房的话，那么接下来这3个自重动作可以让你的肌肉得到更好的保留，实力也不至于退化

这个动作是普通俯卧撑的升级版。我们可以通过普通俯卧撑进行热身进行2组，每组20-30个俯卧撑再活动一下手腕关节，避免受伤然后就进行击掌俯卧撑。

击掌俯卧撑鍛炼的是上肢的爆发力以及手臂跟胸肌肌群。这个动作需要你有一定的力量基础适合有健身经验的人。当你能完成30个俯卧撑的时候就鈳以尝试击掌俯卧撑训练了。建议每次训练力竭的个数进行4-5组。

引体向上是练背的王牌动作还能强化肩部肌群跟核心力量，这个动作需要我们克服自身的重量去完成有助于提高身体的灵活度。

这个动作需要你准备一根单杠才能完成，你可以将屈膝将小腿置于身后，也可以进行将双腿往前抬起进行训练

引体向上也有多种变式动作可供你挑战，不愁锻炼太乏味比如：窄距、宽距引体向上、反手、單手引体向上，这个动作足以让你玩转上半身保留住上肢肌肉，让力量变得强大起来

箭步蹲跟保加利亚蹲的区别是：置于身后的这条腿有没有抬高。保加利亚蹲的难度高于箭步蹲这个动作锻炼我们的臀腿肌群，还能强化膝盖关节增加髋关节柔软度，提高身体的平衡性跟下肢的稳定性其训练效果不亚于深蹲。

我们可以选择一张矮凳高度跟小腿差不多长度即可。

训练的时候让一只腿支撑在凳子上。

保持身体直立避免前倾。

下蹲的时候要避免前腿膝盖超过脚尖。

每侧进行力竭的个数交替进行，重复3-4组

家里有哑铃的人，可以進行负重保加利亚蹲训练效果比徒手训练效果更好。隔天进行一次保加利亚蹲训练就能保证你下肢肌群不退化，保持下肢力量跟体能狀态