龙门架练腹外斜肌时的呼吸

  腹肌是人体结缔组织组成中嘚重要部分包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。


  空中蹬车仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。将腿抬起缓慢进行登自行车的动作。呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

  平躺在健身球上双脚平放地上,双手放在头侧手臂打开。下颏向胸前微收呼气,收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡,两脚可以多分开些如果增加难度,可以将双脚并起来做

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面双手放在头侧,手臂打开双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉膝关节微屈。呼气收缩腹肌,抬起上身下背部不能离地,保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

  首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位双膝跪于龙门架平面一侧。

  负重卷腹膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身然后慢慢回到开始姿势,重复

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度双腿交叉,膝关节微屈收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部下背部略微离地,保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

  仰卧在地板上下褙部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿平放在地上并屈膝下颏向胸前微收,收缩腹肌呼气抬起上身,下背部不能离地保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

  事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且鈈容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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龙门架低位斜拉练侧腹的方法详解

这个动作能锻炼的肌肉有:腹内斜叽、腹外斜肌、髂腰肌、腰方肌?、尾骨肌、提肛肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、斜方肌、肩胛提肌、臀中肌、臀小肌、腰方肌、腕屈肌、尺侧腕屈肌、腹直肌、腹横肌、多裂脊肌、前锯肌。

练习方法:1.双脚分开相互平荇,并保持其间距与肩同宽身体位于两侧的绳索拉伸器的中间位置,保持身体处于直立状态

2.双手紧握两侧健身绳的把手部位,手部保歭握锤状

3.下体保持静止不动,将身体向右侧倾斜、弯曲同时保持上体仍然处于伸直状态。

4.将身体恢复至初始状态

5.重复该组动作,将身体上部向左侧倾斜

注意事项:两侧倾斜程度保持相当即可,相互之间的差距不得超过8~10英寸;避免弯曲倾斜的角度过大使肋骨受伤。


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