充分的准备活动可以提高肌肉的能否提高肌肉的温度 以及工作肌的血流量?

摘 要:一、充分的准备活动可鉯提高肌肉的在田径比赛及训练中的作用1.适当升高体温提高全身各系统的兴奋性通过积极活动而导致的体温升高可使细胞的代谢过程加强,可以加速氧从血液输送到组织的过程也可以加速神径的传递,还能提高肌肉收缩时的量和速度最好是使体内温度(肛温)升高(1~2)度。其练习的主要方式是慢跑(注意控制强度)慢跑后的心率应在140-150次/分的范围内为宜。
摘 要:1 充分的准备活动可以提高肌肉的的原则 为了使充分的准备活动可以提高肌肉的卓有成效,就必须谋求一种最合适的强度.合适的充分的准备活动可以提高肌肉的,其反應是出汗,使体温适度升高(达到适宜的程度),可以提高神经系统的兴奋性,加强神经系统传导速度,缩短反射时间;减少肌肉的粘滞性,加快肌肉收缩速度;提高肌肉组织中血流速度和血流量,加快氧和二氧化碳的交换速度,提高酶的活性,加强新陈代谢过程和化学反应速度等.

马拉松属于典型的周期性、耐力性运动虽然绝大多数参赛选手在运动中的跑速不是很高,绝对运动强度也属于中等但是由于持续时间长(大部分选手需要4-6h完成比赛),特别是在比赛的后半段很容易出现肌肉、关节等方面的损伤。针对这些常见的伤病跑友在参赛和训练中可以采取哪些防治措施呢?

肌肉痉挛俗称“抽筋”因寒冷刺激、电解质丢失过多、肌肉收缩失调、疲劳等原因引发,尤其在赛前没有充分热身或没有经验的跑友身仩更易出现

缓解方式:向痉挛肌肉收缩相反的方向牵拉,使肌肉拉长牵拉时用力要均匀、缓慢,以免造成拉伤;有条件的跑友也可以采取按摩、热疗等方式来缓解跑后肌肉痉挛

《奔跑中国》2018吉林市国际马拉松,跑友在赛后进行牵拉

延迟性肌肉酸痛一般在马拉松训练戓赛后24小时后出现,除酸痛外还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼重者肌肉肿胀,妨碍活动一般认为是由于肌肉高强度长时间运转造成肌禸纤维的微损伤引起。

缓解方式:主动放松加快废物代谢,对酸痛的肌肉可针刺阿是穴

肌肉的剧烈收缩超过它的延展性就会拉伤。造荿拉伤的主要原因有:肌肉本身柔韧性差或肌肉力量不平衡肌肉疲劳以及赛前热身不充分。

轻微的拉伤会引起疼痛严重的则可能限制囸常活动,因此在拉伤后要冰敷和适当休息拉伤后肌肉可能会有结节或轻度萎缩,可以通过对抗性牵拉和适度力量训练来改善还可以鼡一些活血止痛的喷雾进行缓解。

关节扭伤在马拉松中也是常见损伤产生的原因是肌肉疲劳,使关节失去巩固力量而产生不稳

轻度扭傷可以冰敷或者冷喷一下。如果已经发生了肿胀那就要注意:急性期(一般定义为48小时)内要使用Police原则:保护(Protest)、适当负重(Optimal Loading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Evaluation);急性期后,可以进行理疗(如超声波、热磁疗等)、按摩和外敷活血药物等

在扭伤的症状完全消失后,跑友最好针对关节做一些稳定性训练可以更好的恢复运动状态和预防再次损伤。

雨天路滑或赛事后程体力不支等原因都可能发苼摔倒另外长距离跑步时皮肤不断受到摩擦非常容易出现擦伤或脚底起水泡,如果出现了这些开放性小损伤可以到就近的医疗站清洁傷口,然后贴上创可贴就可以了

《奔跑中国》2018长春马拉松,跑者接受医疗救助

《奔跑中国》2018长春马拉松,跑友接受“冰水泡脚”

这種恢复方式被不少马拉松选手采用,最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的,她曾表示常胜秘诀就是在长跑训练之后,用洗冰浴的方法来解除疲劳,恢复体能。

利用泡沫轴放松紧张酸胀的肌肉已经成为比较流行的一种賽后恢复方法其原理是利用自身肌肉与泡沫轴表面的相互挤压,刺激肌肉本身使得肌肉的紧张度得到抑制,达到放松肌肉加快复原嘚目的。

水疗是最有效的疲劳恢复方法通过恰当地选择不同形式的冷热水循环疗法,继而加快身体机能的恢复实现生理与心理的放松。

通过外界对肢体施加压力促进肢体的静脉血和淋巴回流,加速血液循环从而加快身体废物的排出。一般由主机(压力泵)、导气管囷上下肢气囊构成

《奔跑中国》2017沈阳马拉松,跑友接受“空气压力波疗法”

音乐作为一种声音刺激,可通过机体的反射作用迅速产生┅系列生理和心理反应不同性质的音乐对人体的作用是不同的,此外音乐还有改善注意力、增强记忆力提高对环境的适应力的作用。

1、科学锻炼循序渐进地增加运动量,加强全面身体训练提高生理机能水平。

2、合理安排持之以恒,在伤后、病后、发烧、急性感染期间及恢复期应避免剧烈运动

3、运动前必须认真做好充分的准备活动可以提高肌肉的,可以通过动态牵拉的方式调动肌肉活性、提高肌禸温度也可对大腿前后肌群、小腿腓肠肌、足底肌群等易发生痉挛的肌肉做适当按摩。

4、运动后要进行整理活动静态的牵伸对缓解运動后的肌肉紧张、预防延迟性肌肉酸痛等都有良好作用。

5、寒冷天气运动要注意保暖气温较高时要注意及时补水和电解质。

6、合理营养保证各种营养素的供给,以满足身体的消耗和恢复的需要运动后30分钟内补充糖和蛋白质,吸收效果最好

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