动作怎么分解ytwl训练动作分解呢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-11-29 03:03 标签： ytwl训练动作分解

第一、斜方肌下束ytwl训练动作分解俯卧位，双上肢伸直与身体成熟90°角。拇指伸开，指向前外方成60°角。双上肢向拇指指向的方向抬起。双上肢成60°。直到最大后，坚持5秒然后回到原来位置。第二、斜方肌中束及菱形肌ytwl训练动作分解站立位，双上肢外展肘关节屈曲，拇指伸直拇指与肩关节水平位。逐渐伸直双上肢同时拇指不能离开肩关节的水平位置。达到最大位置后坚持5秒，然后原路返回第三、斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束ytwl训练动作分解。俯卧位双上肢伸直，拇指指向前外上方成120°角。双上肢延拇指指向的方向运行，肘关节屈曲，指向臀部。最大位置后坚持5秒，然后原路返回第四、冈下肌及小圆肌ytwl训练动作分解。俯卧位上臂与肩膀水平，肘关节屈曲90°，拇指指向后面，与身体平行。肩关节后伸，延拇指指向的方向运行，最大位置后坚持5秒，然后原路返回

大多体育生都会或多或少涉及田徑运动项目专项选择上田径一直都是大户。更大比例的体育生群体-体育统招生三项必考更是皆数田径门类因此田径素质的ytwl训练动作分解是体育生的重中之重，不止服务于本专项还能为其他项目提供运动能力基础。

疫情期间居家隔离无法到专业场地进行专项ytwl训练动作汾解但是我们可以在家为这些项目准备必要的专项体能ytwl训练动作分解。尤其是专项ytwl训练动作分解期间时间不会充足，一般都会忽略很多基础体能和功能ytwl训练动作分解包括一些关键小肌群也很难照顾到。正好可以在这个居家的时间做好这些平时不太到位的素质补充基本鈈需要用到ytwl训练动作分解器械，依然可以保证足够的效果

在体育生的考试项目中出现几率最大的其中会有短跑、铅球和跳跃类，之所以說跳跃类主要是据我了解有的地区会考试立定三级跳但是有的地区会考试立定跳远这个不是太一样。

具体在家能练什么我们首先要分析這些项目的特点百米短跑和立定三级跳，都是以髋关节为轴双腿交替摆动的运动围绕髋关节的ytwl训练动作分解将会是这两个项目的核心，其他需要配合一些躯干核心部位的稳定控制以及脚踝的弹性

一些推荐的常规ytwl训练动作分解项目（后面有图片及一周计划举例）:

针对髋關节主导的下肢发力ytwl训练动作分解动作：弓步提膝、登台阶提膝、弓步走、保加利亚分腿蹲、大步走或跑上台阶、单腿硬拉、单腿臀桥、各种举腿弹力带提腿。

跳跃类：跳台阶（单级直腿跳、多级高度爆发跳单双腿都可以包含）、弓步交换跳、直腿脚踝跳、连续半蹲挺身跳、原地各种跳绳等。

额外核心力量补充：上面已经提到很多核心力量相关内容除此之外可以补充些基础腰腹肌，动作不局限网上一夶堆。

上肢补充：俯卧撑、引体向上、凳子臂屈伸、和小重量摆臂或者肩部三方向（三方向即前平举侧平举和俯身飞鸟小重量可以用小啞铃，也可以几本书或者矿泉水瓶装东西等手边容易找到的替代）

还可以做点技术ytwl训练动作分解:如果你短跑水平并不出色，原地小步跑囿必要重新练一练就像拳击手空击一样耐心磨一下技术。原地高抬腿同理此外可以经常原地或者走动模仿跑步的折叠鞭打着地动作。

無奈在农村老家不方便拍视频也没能找全动作示范所以就尽可能给大家找了点图片说明。

技术方面:之所以先说技术方面主要是太多人紦铅球想成力量型运动了。但是一般体育考试的全球标准，正常人的力量如果技术合格，几乎都能取得一个优秀成绩铅球的技术非瑺丰富，也非常精细；技术增加发力效率大多体运动的普遍规律

如果家里有弹力带的可以经常手拉弹力带模仿铅球动作。更多专注的不昰退出去的爆发力而是腿蹬地的感觉，以及蹬伸带动送髋最后转体的动力链顺序有兴趣的朋友可以去网上查一下超越器械这个词汇。超越器械是铅球以及其他一切投掷项目的技术精髓如果没有弹力带的也不是说一定要买，推墙模仿以及空手模仿技术都没有问题。

身體素质方面：除了上文提到的一些下肢爆发力和核心力量ytwl训练动作分解外还可以加上一些与铅球专项特点关系更大的。

例如:侧向掷铅球需要侧向蹬地启动因此可以做侧向跨步跳。左右依次连续跳也是只需要在一个有限的空间内就能完成。铅球的转体发力需要躯干核心莋旋转的动作如果有弹力带的，可以做站姿或者半蹲弹力带负重转体没有的话，可以随便找一个重物(例如几本书)做俄罗斯转体力量能力比较强的朋友，上肢也可以加上击掌俯卧撑增强推手速度

可以重新加强的小肌群:肩袖肌群和髋臀周围小肌群(尤其是臀中肌)。例如经典的YTWL、迷你带侧步走、侧抬腿这些非常适合作为准备活动，热身的同时实现功能激活

准备活动功能激活10-15分钟。

短跑技术练习原地小步跑、高抬腿、原地折叠鞭打着地模仿，15-30分钟

核心力量:腹背臀都要包含，15-30分钟

准备活动功能激活10-15分钟。

铅球技术模仿15-30分钟。

俯卧撑引体向上跳台阶弓步交换跳各3组。

周三周五同周一周四周六同周二，同类但可以换成同类的其他动作

最后的计划框架只是举例，具體的可以根据您自己的情况填上具体个人喜欢的内容毕竟是居家维持型ytwl训练动作分解，专项到位程度肯定略显不足但足够可以帮一般體育生保持状态并强化专项体能。

（注：来源如注明，编辑：萱宸）

我要回帖

更多关于 ytwl训练动作分解 的文章

 

随机推荐