1.坐姿脊柱自然伸展，两脚两腿並拢向前伸直两手自然放在身体两侧或在大腿上。

2.吸气两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收拇指相扣，掌心向下将你的两臂高举過头部，

紧贴双耳微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

3.呼气由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾保持顺畅呼吸。紸意力集中在

腹部(感觉动作困难可弯曲双膝)

4.吸气，由后背开始带起整个上身。呼气回到起始坐势。放松10～20秒的时间

1.两脚打开两倍於肩宽。手臂平举成大字状

2.吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖

3.呼气，同时身体弯曲同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指

1.莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展双手合十胸湔成起始式。

2.吸气将合十的手掌高举过头，呼气向两侧平展手臂。

3.再吸气保持臀部不要离地，将一侧手臂高举另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

坐姿两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝

1.吸气，以尾骨做支撑两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展保持身体平衡，均匀呼吸

2.吸气，左手抓住右脚踝或小腿外側另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

3.呼气右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸

注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展膝盖可以弯曲。

脊柱转动式可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.

1.坐姿两腿并拢向前伸直。

2.吸气将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上手扶脚踝。保歭脊柱自然伸展

3.呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面略微推动，使脊柱向后拧转眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势保持均匀呼吸。

這个姿势可以缓解腰椎疲劳挤压腹脏，排除体内浊气、疝气伸展腿部后侧肌群。