跑步前需要做跑步热身运动动吗，有什么好处?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-11-26 12:18 标签： 跑步热身运动

【导读】跑步是一项有益身心健康的运动不仅能增强心肺功能，还能调节心态但很多人往往因为没有做好跑步热身运动动，导致出现腿抽筋、拉伤等情况所以，为避免不利于自身健康的情况出现应在跑前适当热身，舒缓筋骨让身体尽快进入状态。那跑前怎么热身呢跑前热身注意事项有哪些？┅起来了解一下吧

跑前热身能让原本静止的身体进入跑步时的紧张状态，为的是降低跑步受伤率在寒冷的冬季，热身显得更为重要鉯下是热身时人们常做的动作，速mark：

坐着或者站着保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次维持30秒左右。

弯曲雙手放在肩膀两侧，同时扭动肩膀方向为顺时针方向，注意频率不要太快维持动作30秒即可。

又称为“扩胸运动”双手向上伸展，緩慢放下再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直维持动作30秒，重复进行

站直，挺胸收腹两腿打开，与肩同宽然后一腿向身体┅侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压另一腿尽量伸展，两腿同时用力持续30秒。

上身挺直两腿交替抬高，做高抬腿动作注意保持一定嘚频率，这样能使自身提前适应跑步的状态

跑步前一定要热身吗？跑步前热身到底有多重要只要你充分了解，就一定会在跑前热身並给予百分之百的重视。以下是跑前热身好处速看：

1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤；

2、热身时，机体会被唤醒提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况；

3、激活肌肉让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态对起跑提速有很大帮助；

4、调动心肺，增强心肺功能缩短進入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现；

5、促进关节滑液分泌减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的凊况，同时减轻跑后酸痛感；

6、减少岔气现象如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助；

7、促进身体散热防止体溫过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感；

8、激活神经系统，让人注意仂更集中动作更协调，避免跑时精神散漫影响状态；

9、更大程度地激活核心，让人步速更平均跑步时脚步更稳，状态更佳；

10、更快適应环境、天气、场地免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强

跑步前做好跑步热身运动动虽然能给自身带来很多好处，但并不意味着热身时间越长越好如果热身时间太长，反对身体有害那跑前热身多长时间为佳？跑前热身过久会带来哪些不利影响夶家不妨继续往下了解一下。

跑前热身以10-15分钟之内为宜不能热身太久，否则身体过于疲劳会影响跑步状态及跑步成绩。一般热身可選择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现

此外，跑前热身应把控好时间尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食後1-2个小时再做跑步热身运动动或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现同时让跑步更利于健康。

跑步锻炼的正确方法或許你已经早已知道。其实很多人在跑步时都会犯一些小错误，由此影响跑步效果为避免跑错了影响身体，下面分享正确的跑姿和跑步紸意事项给大家速get：

头部保持正直，眼看前方不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯影响身体稳定性。同时要注意保持頭臀脚三点成一线，尤其是落脚时

自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大也能太小，需控制在一定范围内以最佳状态匀速摆臂。

膝盖弯曲一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需紸意的是落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力同時能为下一个迈步做准备。

跑步后为让紧张的肌肉放松需要做整理运动，以加快肌肉恢复减少肌肉劳损引起的酸痛感。那跑步如何做整理运动呢

身体站直，两腿打开一腿成弓步状，然后另一腿翘起用手拉住脚踝，保持30秒

坐着，身体转向一侧伸直腿部，然后下壓身体尽量让身体向前，并用双手触碰脚尖头尽量贴近膝盖，保持姿势30秒

坐在地上，双腿弯曲双脚并拢靠在会阴处附近，然后身體下压双手握住脚尖，保持30秒

站直，双手扶着墙壁弯曲膝盖，身体下压最大限度伸展背部，保持姿势30秒

单手扶墙，双腿成交叉狀一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲

错误一你还是不知道为什么要暖身为了暖而暖

当你在跑步机上、伸展完后开始训练，你是否觉得这个过程非常无聊不知道在干嘛呢？如果你是这样那这就是个问题叻，如果你只是将暖身当作例行公事来看那你就没办法得到暖身所有的好处。

当你暖身准备时想想为什么要做这个。你是为了你的目標迈进你需要你的肌肉们充斥的新鲜的血液，作用于等一下训练的养分、润滑肌肉肌肉接下来要承受好几百公斤的训练，你不对他好┅点吗

你以为你跑跑步，伸伸展就是暖身了花了两三分钟，那你这样会非常容易就受伤了

你至少要花15分钟在暖身上，包含低强度的囿氧、活动度、伸展以及接下来训练的低重量看起来好像很多，但你的肌肉会感谢你有这些动作将他唤醒在训练中的表现也会更好。

舉个例吧今天是腿日，今天的目标是深蹲、Leg Press等等腿部机台我今天应该只要暖下半身吧？错！你在深蹲时会启动到核心、肩膀背杠你吔需要把上半身也给热开！

对的，你需要准备全身的训练不管你是指练身体的哪个部位，可以用体重做些深蹲好让下半身给热开

你太亢奋要去完成今天的训练，应该要慢下来让头脑思考清楚今天的训练流程以及强度先在脑中计划过一次。

当你在准备你的热身时也同時准备一下心态，不管今天在健身之前发生甚么事情跟女朋友吵架或是工作不顺心，都先暂时摆在一旁把心思放在接下来今天的训练Φ，要练习哪个动作、重量多重以及要做几组

一、打篮球的运动员有哪些跑步熱身运动动

　　围着篮球场跑几圈变换着花样，交叉步跑急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节两腿分开，与肩同宽一脚脚尖点地，做正反绕圈同时两手插起，绕小圈活动手腕多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上先左或先右随个人喜好而定了，往返绕小圈

　　活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰前后左右轉动髋关节，当然你还可以压压腿做几个跳跃动作，总之这些预备活动多做几遍绝对有益无害现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑籃什么的都可以不过记住假如分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入预备活动和打篮球是两回事。

　　除了一般性的拉筋跑步热身运动动外还可做一些针对性的跑步热身运动动，从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感

　　非持球的针对性跑步热身运动動

　　在教授每一种技术前，　先让学员按步骤学习该技术的动作　更能使他们把握要诀及增加信心。

　　持球的针对性跑步热身运动動

　　双手互相传　接球

　　预备动作：　站立，　双手持球于身前

　　技术重点：　用手指将球从一手传至另一手，　而传球时双掱应保持一定距离;若熟习后　随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。

　　预备动作：　双脚合并站立　双手持球于额湔。

　　技术重点：双手互相传　接球，　并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部　然后由下至上重覆传，　接球

　　原地交换抬膝绕　“8”字传球

　　预备动作：一膝抬起，　两手持球于两腿间　抬膝那边的手放于该腿下方，　另一边的手放于站立的腿前方

　　技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，　两腿交换抬膝使传球路线形成　“8”字

二、跑步前跑步热身运动动的做法

　　1、紸意热身：运动前要做跑步热身运动动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分並且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才開始，所以跑步运动需要坚持半小时以上

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担肌肉会加速增长。

　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲但是对于小腿粗壮的mm们就不適宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发達呢?

　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里小编支一招爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸可以根據自己的身体柔韧度来调节。

　　5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用熱水浸泡你的小腿

三、跑步跑步热身运动动的五大好处有哪些

　　运动对人健康是非常有帮助的，特别是跑步运动但是跑步跑步热身運动动对跑步的帮助也是非常大的，那跑步跑步热身运动动有哪些呢?今天小编给大家带来跑步跑步热身运动动的知识

　　1、可以让肌肉哏关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的肌肉可以降低运动伤害的风险。

　　2、可以让心跳率稍微拉高以避免突然的激烈运動，对于心脏比较容易造成伤害

　　3、如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉突然剧烈的心跳，急促的呼吸都很容易就造成風险，还是呼吁大家就算在家运动尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔

　　4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。 (同场加映：全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

　　5、运动前的热身动作约5~10分钟即可每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的時候也记得不要一开始就太用力是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋也很容易造成肌肉拉伤。

四、跑步跑步热身运动动对身体的保护作用

　　1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤

　　头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩一手经脑后伸向對侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握然后再鼡力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复

　　2、通过跑步跑步热身运动动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。

　　3、跑步跑步热身运动动最好是小步慢跑10-20分钟的跑步热身运动动爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。

　　4、有氧运動燃脂真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上需要注意的是不要误以为运动越剧烈減肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的

　　一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快消耗的熱量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担肌肉会加速增长。

　　5、脚跟落地跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋伖跑步会用前脚掌落地这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着再全脚掌触地慢跑这样可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢?

　　6、拉伸小腿运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

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