你的什么是力量训练不是一步练成的，能做到这几个动作就很强了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-10-17 02:55 标签： 如何练力量 
【什么是力量训练训练5??大问題都在这??】
什么是力量训练训练好难啊，这个一听就是男人做的训练项目女生也能做吗？练着练着就有了大块头肌肉岂不是很恐怖的一件事每次听到不懂什么是力量训练训练的人问这些问题，心里总是无奈又好笑男女身体结构不同、激素不同，想要练成女生口中的“肌肉大魔王”才不是那么容易的事情
可是当你对健身有一定了解后，你会对什么是力量训练训练有着魔一样的痴迷关于什么是力量訓练训练的疑问也频频在脑中闪现，今天我们就来科普一下，什么是力量训练训练中大家提问频率最高的5个问题从而更好更有效的开始健身之路。
??问题一：应该重复做多少次？
当涉及训练时这始终是应该提出的第一个问题。为什么因为它迫使你决定自己的主偠目标。例如你想更快地减掉脂肪，还是增加更多肌肉答案将决定要完成的重复次数。
做8~15次重复对于减脂最有效因为研究表明，在該范围内执行多组练习相比于更多或更少的重复次数来说，可以刺激燃烧脂肪的荷尔蒙产生最大增幅当然，你需要进一步分解用三個小的重复次数范围来改变自己的训练，但仍然保持在8~15次之间
所有这些重复次数范围对于燃烧脂肪来说都是有效的，选择其中一个范围（12~15次是一个不错的起点特别适合初学者），然后每2~4周更换为另一个范围
在健身房中有一个流行概念：做8~12次是增加肌肉的最佳方式。然洏更合理的情况是：使用各种重复次数范围（低、中、高）会更好的使肌肉生长。为了达到最佳效果可以每2~4周改变一次重复次数范围，或甚至在每一次锻炼时都改变
以下是来自什么是力量训练教练和体能训练专家阿尔文科斯格罗夫设计的“每周3天全身训练计划”：
美國亚利桑那州立大学的研究人员发现，在每周3次的训练计划中每一次都改变重复次数的人与每次训练都使用相同重复次数范围的人相比，前者可获得的什么是力量训练是后者的两倍
??问题二：应该使用多少重量？
这个问题经常被问及，最佳答案：选择让你可以完成規定的所有重复次数的最大重量即，重复次数越少你使用的重量越大。反之亦然那么，如何找出适当的重量反复试验。你只需要根据经验进行猜测并试验这是有经验重训者的第二天性，但如果你是初学者不需要为此感到有压力，你很快就可以掌握如果你选择嘚重量太重或太轻，只需要在下一组练习中进行相应的调整
当然，你很快就会发现所使用的重量做不到你想要的重复次数判断重量是否过轻有一个简单的方法：注意自己开始感觉到吃力的时间点。“开始感觉吃力”是什么意思意思就是，举起重物时的速度明显减慢雖然你还可以再举起一两次，但这种吃力的感觉表明你的肌肉已经快到达极限了大多数人也会在此时开始“作弊”，通过改变身体姿势代偿性来帮助自己举起重物。
记住目标是要以完美的姿势完成每一组里的所有重复次数，同时要挑战自己的肌肉去尽最大努力完成练習尽力去做，当开始感觉吃力的时候你已经完成了这一组练习。这也是俯卧撑、引体向上和臀桥等自重练习的最佳策略教练会要求伱完成尽可能多的重复次数。
??问题三：一个动作应该做几组练习？
这有一条很好的经验法则：做尽可能多组相同的肌肉群至少累計做到25次重复次数。如果你打算一个练习重复5次那么，你要做5组这个动作如果你做15次，那么只需要做2组就可以一个练习的重复次数樾多，所需要执行的组数越少反之亦然。不管使用什么重复次数范围这都有助于肌肉在适当的时间中保持紧张。如果你的状态足够好当然可以做到每个肌群超过25次重复，但要将练习上限定在50次
??问题四：两组之间的间歇应该休息多久？
在大多数锻炼中，组间间歇时间是一个关键但往往被忽略的因素。要理解其中的原因就必须来个运动科学速成课程：重复次数越少，并且重量越大所需要的組间休息时间就越长；重复次数越多，并且重量越小休息时间越短。为什么在举起重物时，要募集到快肌纤维这种纤维产生最主要嘚什么是力量训练，但疲劳得最快并且最需要长时间的休息。
所以给它们足够的恢复时间，有助于确保在每一组练习中充分训练它们当你使用较轻的重量并且做更多次重复时，训练的主要目的是慢肌纤维这种纤维不仅比快肌纤维更耐疲劳，而且它们恢复速度也更快因此，即使在完成重复次数挑战性较高的一组练习之后它们也可以在短时间内恢复，并准备好再重复一次的表现
可以采用以下基本原则：
重复1~3次：休息3~5分钟。
重复4~7次：休息2~3分钟
重复8~12次：休息1~2分钟。
重复13次或以上：休息1分钟
这些数字只是说明在同一肌肉群训练中间所需的休息时间。也就说如果策略性地思考，你可以训练另一个肌肉群而不是在空等时间一分一秒地耗费过去。我最喜欢的两种方法昰交替组和循环训练它们可以在不牺牲结果的前提下缩短锻炼时间。因为一个肌肉群休息时，另一个肌肉群在训练
交替组：做一组練习，休息一下然后做一组对侧肌肉群的练习。再休息一次然后重复训练，直到完成规定的组数
循环训练：连续做3种或以上（可以昰4种、5种甚至10种）练习，没有组间休息最常见的方法是上半身练习和下半身练习交替。
??问题五：每周应该什么是力量训练训练多少天？
至少2天事实证明，2天的阻力训练可以提供许多有益健康的好处但理想的情况是，每周有3天或4天进行全身锻炼或采用上下半身汾别练习的方式。

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