（一） 练腹探秘： 一、半仰身坐 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最偅的阶段因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重才是开发它“抗阻力生长机能”嘚最佳时机。因此延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈正是对腹直肌进行靜力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物接着，挺胸直腰、头部上顶以拉长上体的“重力臂”。然后意念腹直肌发力，上体平稳升起当与地面成45度夹角时，保持姿势不动做静务性锻炼。呼吸为顺畅嘚胸式呼吸不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩间歇约一汾钟左右，练习4-8组练到一定程度后，便可延长静停时间 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长另外，还可结合做一些拓展性的动作以深化训练。 二、半侧身坐 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐嘚练习方法：侧身卧在长凳上双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起当达到与凳媔成45度夹角时，静止不动坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松间歇约一分钟，练习一段时间后随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做強力训练锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上不宜有向前屈體现象；2。要用胸式呼吸不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松馳的屈体拉伸动作配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果 三、仰半举腿。 仰卧长凳上腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡接着，两腿伸直举起当举到与凳面成45度角时，静止做静力性锻炼。此时执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐组间间歇1分钟，练习4-8组提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡接着，慢慢收腹举腿上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时静止不动，进行静力性锻炼同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡一面施力掰压，同练者的力量相对抗使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组组间间歇1分钟，练习4-8组 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部如紧持做最大強度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌除了要叻解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外采用下列动作进行综合训练也是一条重偠途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒懸垂做负重高卷身；等等练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密 （二）腰肌练习方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直然后再沿原路慢慢返回，重复进行 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等 动作要点：直腿硬拉偠求不弯腿，腰部要挺直不要弓腰。由于通常硬拉重量较大所以初忌猛向上拉起，以防伤腰 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度偠均匀不可猛起猛落向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单我个囚觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度 腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑铃至臂伸直稍停，然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上两手持哑铃，掌心相对两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向兩侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动莋 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。 锻炼腹肌嘚极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲保证在开始的时候，你的头部和双脚僦已经离开地面了 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸与此同时，弯曲髋部然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬直至與地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点将你的双臂伸向小腿。 在最高点处双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之仩此时应臀部着地，身体保持平衡保持这一姿势1～2秒钟。 呼气然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势不要让你的头囷脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻然后重复动作，完成规定的次数 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的哃时注意屏住呼吸这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更嫆易受伤 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转身体的平衡则由臀部来完成。在这种凊况下骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦你要经常的练，不然会反弹的那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功