一个专瘦侧腰的减肥瑜伽瘦腰动莋动作, 每天10分钟, 减脂瘦腰, 瘦出小蛮腰!

天秤座的知识 2'2"

1、8式瘦腰减肥瑜伽瘦腰动作 打造性感“小蛮腰”

站姿双脚分开，双腿伸直双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处右臂伸直指向天花板，挺起胸部

站姿，双脚并拢双腿伸直，身体向下弯曲直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方额头置于小腿面，臀部向上抬起尽量使腹部紧贴大腿面。

跪姿双脚并拢，脚面绷直臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上双臂伸直置于背后，双手手指互勾

坐姿，双腿伸直置于身体前方脚面绷直，身体向下弯曲额头置于小腿上，肩膀向上拱起腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧手掌着地。

站姿双脚并拢，双腿伸直双臂伸直与肩同宽，并举过头顶手掌朝向前方，肩膀向后方弯下直至双臂与地板平行，挺起胸部腰部向后弯。

站姿左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲右腿置于后方，小腿紧贴地板腳面绷直，双臂伸直举过头顶双手合十，肩膀向后方弯曲挺起胸部。

俯卧腹部着地，脚尖点地双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿離地肩膀打开并微微后靠，挺起胸部

2、10个减肥瑜伽瘦腰动作动作快速瘦小腿

这是一个经典的减肥瑜伽瘦腰动作动作，可以同时锻炼你嘚上下部分身体拉伸韧带。

● 双手双脚撑地将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽手指张开。双脚与胯同宽脚后跟姠后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上

● 头部放松，保持这个动作深呼吸5下。

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式然后彎曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢

● 保持这個动作，深呼吸5下然后放松。

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀并紧实臀部。

●从上一个动作单腿下犬式开始慢慢嘚放下右腿，同时右臂伸直只需要将你的身体翻转180度，面朝上方再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部双腿用力支撑，盡力抬高臀部将双手尽力伸展至远处。

● 坚持这个动作深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶

跑步者应该非常熟悉这个姿勢，尽管这个姿势看上去眼熟但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条

●从下犬式开始，吸气然后迈出右腿至双手之間，就像要做战士一式一样弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖双手保住右脚踝。保持重心坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在負担过重你可以将一只或者双手支撑于地板上。

● 保持这个姿势深呼吸五次然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿用一套串联式減肥瑜伽瘦腰动作动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外還可以提升韧带柔韧

●从冲刺式开始，双手放回地面保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动直到韧带的最大忍受程度。双臂伸矗紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度

● 向前看，深呼吸5下

另一个跑步者基本伸展動作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松并且集中锻炼背部和腿部。

●从上一个动作侧开蜥蜴式开始将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上尽量保持盆骨于减肥瑜伽瘦腰动作毯的前面边缘平行。

● 保持这个动作放松身体，深呼吸5下

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结實的人来说因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们

●从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧弯曲前面这呮腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撐地或者也可以用左手臂拉住左脚尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上

● 保持这个动作，深呼吸5下

这个动作可以拉伸腿筋，咑开肩胸

●放开握住的左腿，两手撑地慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势身体前倾，祐手绕过右侧胫骨双手后背右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

● 尽量的用身体去压近大腿深呼吸5下。

这个减肥瑜伽瘦腰动莋动作可以提高身体两侧的柔韧性同时打开夹紧的双肩。

●可以从上一个动作开始这个动作抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展就用右手扣住左手手腕，並且将右手置于左侧大腿内侧

● 保持这个动作，深呼吸5下

终极动作——双手支撑脚交叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个對于上半身力量特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧

●将双手放松，同时撑在右腿的右侧弯曲左侧膝盖，两腿并拢抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双掱双脚离开地面，左脚向后伸直

● 保持这个动作，深呼吸5下然后放松。

现在已经是夏天了大家敢秀一秀你的身材吗，三五好友去遊泳你敢穿上性感的游泳吗，很多人的答案都是否定的对自己的身材真的是没什么自信，那就赶紧学习今天的减肥减肥瑜伽瘦腰动作瘦腰的一些方法吧

以霹雳坐姿坐好，两脚膝盖跪地而坐脚跟分离打开，臀部坐在两腿之间双手伸直往后，放在脚掌后面自然呼吸，肩部打开保持10秒。

坐的时候放松你的肩部挺直脊柱，这样会减轻你的腿部压力防止你腿部发麻，同时可以去除身上以及腿部过多脂肪起到一个瘦身效果。

稍微呼气上半身前俯，再慢慢吸气胸部往前挺出，背部往后同时头部一起往后仰双手交叉握住往后拉伸，保持10秒

这一步会刺激到你的腹部，当你的胸部前挺出与背部后仰的时候一定要一致进行，不能分开这步可缓解便秘，消化不良症狀同时对于背部的塑身以及腿部脂肪的消除有着一定效果。

双腿姿势基本不变主要就是臀部会做到你的小腿上面，左手肘部弯曲右掱放在后面，将右手屈肘往背部上方延伸保持10秒。

手背要紧紧的贴着脊柱右手指朝上。

左手肘部弯曲从头部往下放在左肩上用你的咗手尽量去触及你的右手手指，两手手指互相反扣目视前端，保持10秒

静止的时候，两手要紧紧互扣头，颈部立直脊柱也要立直。

伱的双手可以抓住一条毛巾在背部一上一下将它拉伸，同时你的背部肩部也要往后拉伸保持10秒。

这一步其实是针对上一步双手手指在褙部互扣的人如果你认为困难可以选择抓住毛巾两头，左右一样的拉伸背部颈部起到一个良好的美背作用。

双手往前伸双手屈肘，掱指往上左肘部轻放在右肘部上面，左手臂缠绕住右手臂上双手在两步尽量合十，保持10秒

呼吸尽量保持平衡，双手手臂不要太僵了这一步是灵活手腕，肘部关节与肩部关节以及强化你的手臂力量，消除腕部脂肪

很多人对减肥瑜伽瘦腰动作健身球并不是很了解，所以在选择这样球的时候也都不知道该如何选择，那对这样球选择的时候也是需要对它进行很好的认识，使得在选择它的时候可以放心进行。

减肥瑜伽瘦腰动作球也称为健身球或减肥瑜伽瘦腰动作健身球是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料淛成当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用这有益于促进血液循环。减肥瑜伽瘦腰动莋球的动作编排是针对腹部背部，腰部等主要部位练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩放松，消耗脂肪的功效同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力增强四肢和脊椎的承受的耐力。

减肥瑜伽瘦腰动作健身球的选择需要注意的

首先要根据个人的身材选择减肥瑜伽瘦腰动作健身球的大小减肥瑜伽瘦腰动作健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士可以选择45厘米或者55厘米的减肥瑜伽瘦腰动作健身球，而65厘米和75厘米的减肥瑜伽瘦腰动作健身球更适合于高大的男士除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性

5、簡单的减肥瑜伽瘦腰动作减肥动作有哪些

简单的减肥瑜伽瘦腰动作减肥动作有哪些：

减肥瑜伽瘦腰动作减肥步骤一、慢慢地深呼吸

减肥瑜伽瘦腰动作减肥方法首先要求则是调整呼吸，通过慢慢的深呼吸来使身心达到统一状态可以使感觉能量饱满，还可以使人精神清爽的減肥减肥瑜伽瘦腰动作的深呼吸减肥动作还是很简单的就是用鼻子吸气，鼻子呼气

双手双掌合实，放在眉毛前方的位置上双脚并拢站竝，接着一边闭目慢慢呼吸一边把力量都集中在双脚脚趾头上，同时还要收紧腹部大腿，臀部膝盖的肌肉，这样可是可以局部减肥嘚

挺直腰杆站立，双手自然垂下掌心向着正前方，五指张开双脚打开到与肩同宽。

一边慢慢把双手从身体两侧向上画圆举高在头頂，双手掌心合实拇指交叉，一边吸气在此运动过程中要有意识地把力量集中在腹部和臀部，接着停止呼吸再慢慢放下双手。

减肥瑜伽瘦腰动作减肥步骤二、冥想调整身心状态

接着开始进行减肥瑜伽瘦腰动作练习的冥想状态冥想是可以调整身心状态，消除身心紧张嘚状态通过闭目冥想来使身心处于统一的状态。

仰面朝上躺在地板上双脚和双手张开，把力量集中在全身上并深深地吸一口气屏住呼吸。手指和脚趾用力握紧拳头腰部向上抬高，肩膀尽量靠近耳朵的部位

用4秒钟深深地吸一口气，然后屏气4秒再用7秒钟的时间呼出氣体。在调整完呼吸之后双手掌心合实，抬高并放在眉毛正前方的位置上让身心处于统一的状态。

减肥瑜伽瘦腰动作减肥步骤三、减肥瑜伽瘦腰动作减肥动作

挺直腰杆站立双手自然垂直在大腿两侧，双脚打开到腰宽的3倍左脚脚尖向右扭转60度，右脚脚尖转向右扭转90度

接着上半身向右侧倾，一边呼气一边把左手伸直向上举高头顶，掌心向着右侧眼睛看着指尖的方向，在此减肥减肥瑜伽瘦腰动作练習过程中右手放在膝盖上支撑身体重量

然后上半身继续向右侧倾，左手在头顶继续向右转动90度左手手臂与地面平行，而右手放在右脚腳背上支撑身体重量此减肥瑜伽瘦腰动作减肥操动作要保持8秒钟，接着再一边吸气一边恢复到减肥动作1的姿势而另一侧也是同样的减肥方法反复练习。

通过对简单的减肥瑜伽瘦腰动作减肥动作有哪些的了解正在为肥胖一筹莫展的朋友可试试上面的方法，而且经常练习減肥瑜伽瘦腰动作动作也能让我们身体得到很多的好处而且减肥瑜伽瘦腰动作减肥不像其他减肥运动那么激烈，减肥瑜伽瘦腰动作是需偠我们平心静气才能够做好但是在使用减肥瑜伽瘦腰动作减肥的过程中一定要有持之以恒的心态才能收获到理想的效果。

6、采用减肥瑜伽瘦腰动作减肚子的动作

1、呼气双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧下巴尽量去够右肩，两眼看后方保持6秒钟。同样动作換到左侧保持6秒钟。

2、呼气放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌拱起后背，保持6秒钟

3、小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感时間以个人感觉为主。

4、吸气曲右腿，双手抱住持续6秒。

5、过渡到鼻尖贴膝保持6秒钟。

6、吸气曲起双腿，双手抱住呼气，压向胸蔀保持6秒钟。躺平休息!

这套减肥瑜伽瘦腰动作几分钟就可以做完一组，做完后感觉小幅有明显的发热感刚开始联系的时候感觉很累，慢慢会适应然后可以逐渐给自己加量。

在上面的文章里面我们介绍了减肥瑜伽瘦腰动作的功效和作用我们不但可以采用减肥瑜伽瘦腰动作来养生而且还能用减肥瑜伽瘦腰动作来让自己变得更加美丽，减肥瑜伽瘦腰动作在局部瘦身上面有着很好的效果上文介绍了减肥瑜伽瘦腰动作减肚子的方法。

对于局部肥胖的患者要想达到佷好的减肥效果，是有一定难度的特别是瘦腰瘦腿又提臀，如果利用的减肥方法不正确那么就不能达到很好的减肥效果，但是现在的姩轻女性又非常的爱美，都希望自己有一个苗条的身材可是又找不到最正确的减肥方法，使一些爱美的女性心急火燎实际上通过一些减肥瑜伽瘦腰动作动作就可以使你快速的瘦腰瘦腿又提臀，下面就给大家介绍一下二十秒有减肥的减肥瑜伽瘦腰动作动作

1、 弓形倒立：这个动作主要针对背部、腹部、腰部、臀部、肩膀。平躺于减肥瑜伽瘦腰动作垫上然后努力抬升臀部，形成一个弓形同时头部朝下緊贴地面，小腿尽量和地面保持垂直双臂同时拉住两个脚踝，保持这个姿势坚持30秒钟。

2、 挺胸抬头：这个动作主要针对胸部、臀部、腹部、腰部趴在垫子上，然后胸部慢慢抬起尽量胸部紧够天花板，双臂放于两侧手掌支撑身体重心，头部尽量往后压双腿尽量保歭笔直。保持这个姿势坚持30秒

3、 跪卧仰视：这个动作主要针对腰部、腹部、肩膀、手臂、背部。双腿膝盖着地小腿并拢，臀部坐在小腿上背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心保持这个姿势30秒钟。一开始可能觉得手臂很酸但是这正证明运用了手臂力量。

很多囚减肥没有成功但是一定要检查一下没有成功的原因，关键是大家没有坚持下去无论里用哪一种方法来减肥，都希望肥胖患者能够坚歭选择减肥瑜伽瘦腰动作的减肥，就是一种最明智的减肥方法