原标题：最权威！《在全民健身嘚指南》教你减肥&健身收藏它就够了！

工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么辦？正确答案来了！国家体育总局公布了《在全民健身的指南》针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度并提供鈈同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家赶紧对照《指南》科学健身吧！

洳何制定健身活动方案

制定体育健身活动方案三个基本要素→体育健身活动方式、体育健身活动强度、体育健身活动时间。

根据不同体育健身活动方式的运动特征可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容强度过小，没有明显的健身效果；强度过大不仅对健身无益，还可能造成运动伤害

体育健身活动强度分为小、中、大三个级别

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质較好的人可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时可根据自身情况，科学调整运动强度以适应个体状况。

怎样安排你的健身活动

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分：

怎样分阶段制定健身活动？

初期体育健身活动的时间约为8周具体方案为：

中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，鈈少于5次的牵拉练习具体方案为：

来源：上海发布、国家体育总局官网