举哑铃侧平举动态图手臂疼痛，慢慢的做了60下？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-30 18:25 标签： 哑铃侧平举动态图

  • 斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。

    斜躺哑铃侧平举动作要领：

    提高手臂上面肩膀直到垂直于地板上。返回,重复。继续另一侧。

    保持手臂微微弯曲运动。返回时不要让哑铃接触地面。


    斜躺哑铃侧平举锻炼部位

    菱形肌|斜方肌中束|斜方肌后束|三角肌中束

    我爱健身网三角肌后束肌肉锻炼动作为您提供斜躺哑铃侧平举的锻炼图解和斜躺哑铃侧平举的动作要领，从锻炼所在的部位、类型、用到的器械及辅助器械全方位讲解斜躺哑铃侧平举的科学训练方法，掌握科学性锻炼动作和方法，让你在训练过程中更进一步，系统化学习让你肌肉更加完美。更多斜躺哑铃侧平举相关动作请关注我爱健身网动作库。

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    肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。

    关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！

    1 侧平举，肩部最经典动作之一，很多人却都做错了。

    2 无论哑铃侧平举还是拉索侧平举，重量都不宜过大，0.5-3kg每侧足以。

    3 手肘微微弯曲，不会影响训练效果。

    4 比起哑铃侧平举，拉索交叉侧平举，更符合发力。

    含「肩部整体线条雕塑计划」

    肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。

    关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！

    作为身体的最外侧，三角肌中束决定了男性身形宽阔与否，女性手臂线条是否足够优美。

    而训练三角肌中束，侧平举可谓是最好，也是最方便的动作了。

    1 自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；

    2 缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；

    3 控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。

    然而，如何做好一个侧平举，很多人却都不知道，或者说一直做错了……

    1/侧平举，到底该选多重？

    侧平举，动作做对并不难，然而有一点却是不论新手老手，都很容易犯的错：训练重量过大！

    事实上，三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例，我肩部器械推举可以推到160kg左右，但是拉索侧平举只用1.5kg－3kg。

    而奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。

    ?菲尔西斯巨大的三角肌……

    有人说了，那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的？

    首先，三角肌本身就是习惯一起发力的，你用大重量练它，其他部位也会借力。

    另外，过大重量的侧平举，还会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而很有可能受伤！

    最灵活&最易受伤的肩关节

    肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。

    真正有效的训练方式，应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，大重量刺激并不能充分满足其生长。

    相对的，羽状肌的特点是耐力不是很强，所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式，能让三角肌泵感十足，更好地刺激其生长并雕塑它的形态。

    所以侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足以。

    如何判断是否借力？是否重量过大？

    最简单的，你如果平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就是你借力了……

    至于大重量肩部训练，还是留给肩部推举吧！100-200kg随你便～

    2/侧平举，手臂要不要伸直？

    侧平举过程中，手肘到底微弯还是伸直，大家也一直有所争议。

    坚持肘关节伸直才有效的人，认为这样可以最大化刺激到中束；但也有很多人认为，肘关节微微弯曲，可以避免受伤。

    的确，当手臂完全伸直时，肘部韧带更容易受伤，从安全角度来看，手臂微曲更好。

    另外，研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距也并不大①。

    所以无论从哪个方面，我们都推荐，做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。

    顺带说一句，菲尔西斯做侧平举时，肘关节也是不锁定的。

    3/更好的拉索交叉侧平举！

    哑铃侧平举虽然最为经典，不过在健身房训练的童鞋，从训练效果来看，我更推荐拉索交叉侧平举。

    1 双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；

    2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；

    3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。

    1 动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；

    2 动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。

    拉索器械的特点在于：让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向。

    也就是说，你做拉索交叉侧平举时，三角肌中束可以始终有效地得到训练，从而保证训练效果。

    而哑铃侧平举，举到最高点时，很容易就用上背肌群借力，比如斜方肌等，女性朋友们如果重量没选好，反而会没练好中束反倒练粗了脖子……

    另外，对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，拉索交叉侧平举，虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些，不过动作顶端，拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激，相对更有效，对塑形效果自然也更好。②

    最后是给大家出的肩部塑形训练，以哑铃动作为主，适合居家训练，对于宽阔身形、美好线条，肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果！

    PS：没有哑铃的女性，也可以用矿泉水瓶替代。

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