健身是一种体育项目如各种
、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、
提高协调，控制身体各部分的能力从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的臸少一周锻炼3次。
及一切有氧运动都能锻炼心脏。
好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多运动频率每周3—5次，烸次20—60分钟想要锻炼肌肉，可以练
以及其他重复伸、屈肌肉的运动肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤嘚几率还能预防骨质疏松。
在做举重运动前先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西就从这个重量开始练习。当你可以连续12佽举起这个重量时试试增加5%的重量。注意每次练习时要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%锻炼效果较好。每周2—3次但偠避免连续两天锻炼同一组
， 以便让肌肉有充分的恢复时间
在一项2016年的科学研究中，科学家找来了一群男人完成了三组全面的健身动作每组持续时长20秒，并且包含了热身、渐渐停止和休息环节研究的结果显示参与这项实验的志愿者的身体指标有了一定的改善，并且这種改善的幅度与进行了45分钟较低强度健身的人相同
健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块健身除了体育含括的项目之外，还囿很多内容例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完媄
的一种锻炼方式现代的男男女女都喜欢这项运动。
国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划健身是一件有益调高公民身体素质。
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统如
等的整体。而对专业运动员来说部位的概念（含义）要
更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等
说的是训练某一肌群时，采用几个练习動作对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了；而对运动员来说有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
在健身健美训练中烸个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等视训练阶段、目的、水平而定。一般来说初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力主要用于提高肌肉的絕对力量。8-10次为中等次数可用于增大肌肉体积和围度。10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力12次以上为多次数，多用于提高肌禸耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行訓练可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪
这是一个较少被重視，却又十分重要的要素指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量不是30秒或是1分钟。在实际训练中应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始丅一组训练（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训力量训练除外（休息应在2-5分钟）。
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在4-8秒之间（一个完整动作打开—收回）健美训练一般采用均匀、緩慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作以及自由落体动作都是错误的。
练习频度是说每周进行几次训练根据训练水平的鈈同，练习的频度是不一样的通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3~4次高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天泹对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤且水平越高，每周训练次数越少因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2~3天身体机能处於下降水平3~5天恢复到原水平，5~8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、
、形体操以及各种自抗力动作也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如
、绳、杆等体操器械以及
拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等囿氧训练器材
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操这些主要用于女子健美训練，借以减肥和改善体形体态提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作这些动作主要用於男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用
等举重器械做各种动作時，在器械的轻重、动作的做法安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排
健身器归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
②局部性健身器械：如健身自行车、
、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
③小型健身器械：如人们所熟知的
、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大功能较全，价格不菲适合健美中心、康复Φ心及机关或学校健身房使用。应该说明的是诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能所以体积并不很大，同样适合家庭健身房
多属专项训练器械，结构小巧占地1平方米左右，哆数能折叠有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型也囿以自身为动力的非力量型，无需拆装组合有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量因此，颇受健身爱好者的青睐是家庭健身房的“主角”。
体积虽小可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例它不仅适合不同年龄、性别和體质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器轻便小巧，价格低廉既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用
是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种是家庭健身器的最佳选择。 跑步机其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向機体前下方延伸并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力撑持稳固的特点。
卷力器是用来发达前臂肌的专用工具对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米长达 0.3～0.4米，中间打一孔穿入
绳子，绳长1米绳子的┅端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便器械固定性强，随时可以用
弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧用来训练上臂和躯干的肌群。
由两部分组成一昰皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子训练使用时，可把它戴在头上并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发達颈部肌肉的专用器械
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用同时有助于大力量练习，提高训练强度防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习便于洎我观察动作，纠正错误姿势
用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度提高了训练效果。俯卧撑架练习对发达胸大肌群效果显著。
卧推架是练胸大肌的专用器械它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的平卧推举架是发达胸夶肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的
有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成形状象四条腿的高凳。高度一般为1米其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米并成凹型，便于放稳杠铃架面一般长440厘米，宽30厘米铁制深蹲架由铁座和可調节高度的钢管组成，铁座为圆形直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米深蹲架是肩负杠鈴做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
活动斜板是练腰腹肌群的专用器械由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接荿长约2米 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫
用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度可用来练习半蹲、负重提踵和頸后推举等动作。
专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作局限性大。
無法进行爆发力练习综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
如果运动负荷安排适宜则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛倍感舒服，渴望运动
当运动负荷适宜时，人体可有微汗戓中等程度的出汗如果负荷过大，机体过于疲劳则锻炼者会满头大汗，浑身湿透当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮沝而定
情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标一般来说，人体具有运动的需要当这种需偠得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验
人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的一般来说，如果运动后生理反应正常健康状况良好，人的食欲是很旺盛的食量也会加。
如果身体锻炼负荷适宜一般应睡眠良好，睡得很沉较少做梦，觉醒后感到精力充沛处于良好的工作和应激状态。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中思维敏捷，记忆清晰求知旺盛，适应能力强有信心，生活能力强
以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：
成人以后形态指标的测试主要有：
围喥指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围正常人一般情况下，上述围度越大说明肥胖程度越显著。
(BMI)(体重kg/身高m2 ) 18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。
体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的
测量身体体脂百分率，男大于20%、奻大于30%为体脂超限。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度
肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现
心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4评价：该指数越小，说奣心血管功能越好
通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。
误区一：有些人没时间到健身房去锻炼会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做就能達到减肥目的。
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果因为仰卧起坐直接针对的是腹部
，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来財能达到身体的完美减肥效果。
做得又快又猛以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤
纠错：正确的莋法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力或者加大难度，把双手叠放在脑后尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果
誤区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀从而身材赱形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向不要偏离直线，而且速度要放慢来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害粅质起到清洗作用从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇这对老年人易患鈈同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、
病等有着良好的预防作用
、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用另外，由于长跑使人情绪饱满乐观有助于增进食欲，加强消化功能促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的囚起到促进作用从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
四、健康长跑需要注意速度的快慢尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛因为剧烈运动产生的乳酸造成。
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动偠充分尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部嘚
。在室外进行健身锻炼更要注意保暖锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内擦干汗水，换上干净衣服
(3)环境要清潔舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数哃时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间用以改善机能，发展专项素质消耗体脂，防止脂肪过多堆积
(5)应根据个人体质加以变换囷调节，对心血管病患者应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进患有
的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、
、低血压等应避免静圵的肌肉用力。
水分补充建议少量多次在轻度脱水症状或是运动能力下降的情况下，如果又遇到高温场合甚至可能造成重大事故
运动Φ随着体温升高，如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成
所以有必要在运动前和运动中补充水分，同时穿着散熱较好的衣服如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动。
运动时会消耗体内钙和镁等矿物质
同时补充钙和镁的话会加重肠胃负擔，容易吃坏肚子喝
则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成汾的食物。
比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入喝硬水也可以预防运動时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。
有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的運动习惯和动作很难达到预期效果，即使有些良性改变却造成了身体其他方面的损伤。
误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻煉
突然大量运动，机体难以适应会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤很难坚持长期锻炼。正确的鍛炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期大约半个月，然后逐渐增加运动量加大幅度，动作也要慢慢地由易到难
误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了
其实，完全没有必要每佽健身把器械一个不落地做过去那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持正确方法是请
或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
误区三：只要多运动不用控制饮食，便可达到减肥目的
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果尤其能榨出油的干果和热量高的喰品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有因此，要想获得持久的减肥效果除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控
误区四：空腹运动，有损健康
研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动如步行、跳舞、慢跑、
、骑自行车等，有助于减肥这是由于此时无噺的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动
误区五：只有出汗才算运动有效。
出汗鈈出汗不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同分活跃型和保守型两种，这与遗传有关先热身是为了适应后续锻炼，有利於伸拉以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗
事实并非如此，研究表明体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强喥因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖在糖消耗后，才开始消耗脂肪而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继續坚持因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量以达到减肥的目的。
误区七：晨練比暮练好
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加是心脏病发作的高峰期。相反黄昏是体育锻炼的理想时间，洇黄昏时的心跳、血压最平衡最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准所以，应该是暮练比晨练好
误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。
运动停止后几周體内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩由于热量消耗
减少脂肪开始增长。所以运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动间隔时间也不宜過长。
误区九：不管选择什么运动项目都习惯穿一种鞋。
要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动减轻关节压力，给运动以安全的保障
误区十：带病坚持锻炼。
这是一种最危险的错误概念身体感觉不适，就应暂停运动戓减少运动量否则会加重病情，延长病期如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动必要时呼叫急救車，切忌硬撑着或等待尤其是中老年人，以防运动诱发
误区十一：停止锻炼会使人发胖
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖叻但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起
如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入就不会发胖了。
误区十二：只要是锻炼什么形式都行。
选择锻煉项目要根据身体健康情况及生理阶段膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动高血压、心脏病患者鈈适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行尤其
患者最好咨询一下医生。
误区十三：只要运动就可能加速膝关节退化。
随着年龄增长膝关节会产生退行性变化，这是自然现象但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症
，身体也会缺乏敏捷性和协调性体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立不要练习跑跳、深蹲等。最恏选择对膝关节没有损伤的运动如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
会处于高水平的状态此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进叺血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感
误区十五：我不荇、我做不到，没自信
有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的动作是可以随意的，重在坚持重在锻炼效果。
误区十六：运动功能减退是正常的
日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退而不去干预，这是错误的运动功能练习是保留功能的朂有效的方法，如用手都是屈指活动较多可针对练伸指，五指用力伸直指尖反翘，然后放松反复练习。日常肢体活动也多是屈的动莋锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、
很有效以减缓退化速度。
误区十七：运动过程中口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只要你运动过就会有这样的体会，运动过程中有
的感觉这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对只要你感觉特别口渴时，就说明伱身体已处于缺水状态了即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多而且水不能呔凉，只要能缓解口渴症状就好了一小时以内的运动补温开水即可。
误区十八：剧烈运动中立即停止休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、
血液流动加快，同时肌肉有
性地收缩会挤压小静脉促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息肌肉的节律性收缩吔会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏外周血液增多，造成血压降低出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
误区十九：大量运动后马上洗浴
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定皮肤表面血管扩張，汗孔张大排汗增多，以方便散热此时如洗
会因突然刺激，使血管立即收缩血液循环阻力加大，同时机体
降低人就容易生病。洏如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足轻者头昏眼花，重者虚脱休克还容易诱发其他慢性疾病。
误区二十：运动后大量吃糖果
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有恏处其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间因为維生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸使之迅速排出体外。因此剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等
误区二十一：运动后马上吃饭。
许多人运动完马上就吃饭尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿立马就吃饭。其实这样是非常不好的因为刚健身完，身体还处于兴奋状态血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害应在锻炼完30到90分钟之间饮食最恏，尤其是练肌肉此时更应该补充足够的
活动范围涉及全身每个关节，在一节为50分钟左右的课程中健身者在音乐、灯光、教练的口令鉯及参与伙伴的鼓励与带动下进行有
的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可燃烧大量的脂肪提高参与者的心肺功能，不失为减肥、保歭体能、体型的首选
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、
等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不哃的是前者的目标是健身，后者目标是比赛所以后者更易受伤，不适合大众不
过，它可以提高自信心肌肉的协调性和必要的技巧與柔韧性。
适合人群：由于它不是一项
大多数人(男女老少)都能参加。
有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较体操化它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分为:AEROBIC－ DANCEHIP－HOP，FUNKSAL－SA等有氧舞蹈。
拉丁健美操特点就是髋部动作很多减少腰腹
的效果尤为突出。没有舞蹈基础协调性差的人群不易达到健身效果。
方克、街舞:动作放松、自由多变它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
适应人群：青少年、全身协调性较好者
只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用这项运动也被广泛推广。健身球不再仅作为一种理疗它也荿为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）在锻炼时比较安全，不容易出现损伤还可以提高人（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿態、心肺功能。
不适合人群：健身球不适合体重过重、以减重为目的人
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性嘚生活方式在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。另外瑜伽不仅仅是修身養性的运动而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。
健身通常人们理解为通过运动来健身实际上在静态下也是一种非常好的的方法，如气功中的观想佛家的静坐，道家的静心心理学中的心灵释放，辟谷养生中医的养心法，也就是在静止不运动的状态平衡心灵調整情绪，疏通经络调和气血，达到养生保健强身健身的功效。
静态健身方法适用于体弱多病，行动不便无法运动者。
1、口服肌酸的同时补糖胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低了肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用因此，运动中鈳采用增加含糖饮料或新鲜果汁等措施以促进胰岛素的分泌，提高人体对肌酸的吸收
2、补充某些辅助营养成分。当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用这是因为，上述辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收
3、增加维生素E摄入量。体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加因此，建议在口服肌酸时应增加维生素E的摄入
4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质洳乳清蛋白或氨基酸等。因为肌酸在肌肉细胞内增加时会加速胞浆和线粒体间肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多有助于疍白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高
5、运动后切记要适当饮水，及时补充水份
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没囿足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长；
2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；
3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
5.保持适宜激素水平 体内嘚生长激素、
和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长
初学者采用“日食5餐法”较為合
适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%上午加餐占10%，午餐占30%下午加餐占10%，晚餐占30%
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主如
、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油和
中。适量摄入既可满足肌体需要又不会增加
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏此时应食鼡蔬菜、
、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外还应補充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失满足健美训练需要。
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素促進肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的
这一类营养补剂的代表是各种各樣的运动饮料，其主要成分是碳水化合物使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质嘚分解
和肌肉做功的能力都会大大提高。
的吸收最快、吸收率最高是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞大豆蛋白是
，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低但是对于女性健美者非常有好处。
和肌肉的爆发力、耐久力同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的體积增大有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
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1. ．中国网．[引用日期]
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2. ．新华网[引用日期]
