我左腿粗右腿细怎么办细右腿粗怎么办？应该怎样练能练粗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-16 05:46 标签： 左腿粗右腿细怎么办

夏天来临，大家都换上了短裤短袖。不知道大家有没有看到过一些人，他们有粗壮的手臂、厚实的胸肌，但是却配上两条小细腿实在是不好看。

两条经过努力训练的腿无论从形态还是运动能力等方面都尤为重要，今天就教大家怎么练出撑爆短裤的大腿！

练腿最好的动作永远是深蹲。深蹲作为三大基础复合动作之一，不仅针对大腿，对于我们全身的肌肉都能有刺激的作用。所以将深蹲放在训练计划中靠前的位置往往可以获得更好的效果，在深蹲时，做到慢下慢上，全蹲可以充分拉伸刺激大腿肌群。

深蹲时不要一味的追求大重量，选择一组能做20个重量比你只能做三个的重量更能刺激大腿的生长。同时深蹲的组数不推荐少于十组，因为深蹲是一个基础中的基础，它就像我们生活中的正餐，其他的训练更多是锦上添花，而深蹲才是大腿增肌的重中之重。

腿屈伸是雕刻大腿肌肉线条的好动作。同样选择能做10到15个的动作，快上慢下，在顶峰停顿2秒会更加有效果。

在腿伸直的同时脚背也用力绷直，努力让大腿到脚尖呈一条直线，这样可以使得我们的股四头肌更加充血，达到更好的训练效果。腿屈伸的训练组数推荐不少于五组。

我们同样不能忽视我们的股二肌群。训练了股四头也一定要训练股二头，做到全面发展，肯定没有人希望自己有弱点。股二头肌分布在我们的大腿后侧，用直腿硬拉和反向腿屈伸可以充分的训练到股二头肌，同样的股二腿屈伸一组不少于15个，快上慢下并且为顶峰停顿一到两秒，组数不少于五组。

最后可以用弓步走作为收尾动作，可以负重也可以自重，如果之前都认真完成每一个动作，这时候用自重就已经十分足够了，步幅比平时正常走路的距离大两到三倍，一个较大的步幅也可更加拉伸我们的大腿肌群。沿着走道走上四个来回，彻底榨干大腿肌群！

所有的健身大咖都在强调练腿的重要性，一双粗壮的大腿不仅可以加强我们整体的稳定性，同时也让整个人看起来有力。大家想象一下，撑爆袖管的手臂配上绷紧裤子的大腿是多么震撼的一个画面，希望大家在这个夏天都能练出粗壮的大腿！

希望大家多多支持我们，你的支持就是我们最大的前进动力！

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小腿肚太粗怎么办？为什么众多小姑娘都在努力减小腿肚，因为这样可以让你的双腿看起来更加纤长、有。下面就为大家介绍有效的瘦腿运动，让你在夏天轻松露出小细美腿。

仰卧，双膝并拢弯曲90°，双脚抬起使大腿与地面的角度略小于90度，双手放于两耳旁，沉肩收腹，吸气。呼气的同时，腹部发力，带动肩胛骨离开地面，身体是一节节抬起的，抬到上背部完全离开地面即可，整个过程感觉腹部被挤压。吸气还原，重动作10次。好处：抬腿的姿势可以避免借力小腿，让肌肉得到彻底放松。

 纠正走姿、站姿

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多做腿部按摩运动，这样使你的肌肉型小腿在运动按摩中，得到放松。通过按摩使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常的不良习惯。动作要领：挺腰收腹抬头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

在椅子前面站直，左脚放在椅子的上面，拉直膝盖。左脚脚趾要往头部方向勾回。腰部伸展，双手叉腰。深深地吸气，呼气的时候，上半身向前倾斜。两手撑在左膝盖上。膝盖和背都不能弯曲，保持姿势，深3-4次。吸气的同时上半身伸展挺直，呼气的同时把脚放下。再开始反面动作。注意事项：两手放在膝盖如果感到困难，在做动作1的时候可以只用指尖触碰膝盖，深呼吸。盆骨不要向一边扭曲，要面向正前方。 撑着地面的脚的膝盖不要过度地向后发力，能感受到稍微的弯曲感就可以了。

保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。腿向前伸出时绷脚面，脚掌先落地，落地动作要柔和，身体顺势前移，双腿交替走起来。不用特意弹动着走，保持平稳就好。好处：相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。

当小腿松软下来（或天生小腿松弛的），减肥工作便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

 首先上半身挺直，双手插在胯部，双腿分开比肩略宽，双脚向外打开，两腿微微弯曲做好准备工作，这个动作可以让大腿和腿根得到有效的锻炼，坚持这个动作一分钟。 随后上身保持直立，双腿继续弯曲，感觉像坐在椅子上的高度，这个动作要注意上半身不要驼背，就这样坚持一分钟左右。注意，两腿膝盖要打开，这样可以在双腿下蹲的时候让膝盖得到均匀的受力。上半身在下蹲的时候切忌过于前倾，这样会让人体重心偏离腿部。

 坐在椅子前面1/3的位置，单腿翘起，类似二郎腿的动作，但腿抬起的更高些，将抬起的小腿搭在另一条腿的膝盖上，就这样坚持1分钟，这样大腿根部和小腿都能得到有效的锻炼。随后，将抬起的腿放下，成为二郎腿的姿势，将上面一条腿的小腿伸直，并且尽量让脚背绷直，这样可以让小腿肚得到有效的锻炼，让小腿肚最突出的点上移，肌肉线条更加优美。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

本回答由文化艺术分类达人 李美玉推荐

让小腿变粗的方法，首先是你要长点肉（多吃少运动），然后才是针对性的运动，踢足球真的是能让人的小腿变粗，我曾经以为那样让小腿运动量增大的方法应该可以瘦小腿，结果一个月下来，小腿全长肌肉了，还是横向的肌肉；跑步重心放在后脚跟，很容易让小腿张肌肉（我都试验过的，要瘦的话，就多拉腿，腿就细长了），慢跑，长跑，蛙跳，只要坚持了就可以增粗。 和减肥的道理类似，重在坚持！加油哈,希望你早点如愿。

如觉得可行，请采纳一下，谢谢！

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