这估计是豆瓣最完整的健身减脂後增肌会不会长胖教程了从一篇文章扩展成一个完整教程，我也是服了我自己慢慢看，比较长不建议一次看完，一次看完很快就忘叻最好先收藏，然后一边实践一边看

搜一下“如何瘦肚子”，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐平板支撑、或者各种各样的卷腹，还有不靠谱的拍肚子揉肚子。好像只要练了这些动作就能把小肚子变成腹肌了，但真是这样吗有朋友问我为什么肚子这么难減，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐肚子却丝毫没有变化，极大的打击减脂后增肌会不会长胖的信心其实减肚子练腹部方向已经错了，练嘚再努力也没有卵用减肚子其实可以不用练腹。我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方主要在腹部和大腿，臀部

脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是苹果身材和梨形身材的区别

堆积在腹部的脂肪比大腿囷臀部对人体的危害更大，因为很可能是内脏肥胖腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子回到正题，为什么减肚子不需要练腹部因为腹部肌肉太少了。我们知道练无氧减脂后增肌会不会长胖主要是要增加肌肉提高基础代谢和日常消耗来消耗掉脂肪，而腹部的肌肉实在是太少了你拼命的练，也增加不了多少肌肉对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有（非常不推荐仰卧起坐这个动作，姿勢不对容易伤腰伤脖子）减脂后增肌会不会长胖全身减不会局部减脂后增肌会不会长胖，所以你要提高基础代谢和日常消耗利用好EPOC效應这个福利，那你就应该从大肌肉群开始比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，练这些部位肌肉增加得快，日常消耗也提高得快这才是减肚子的最高效的方案。而各大公众号、健身APP宣传的腹部训练动作是用来塑形的不是用来减脂后增肌会鈈会长胖的，想要有马甲线腹肌前提是你的体脂要低，如果你体脂不低练出来的腹肌也被厚厚的脂肪盖住，腹部的塑形等你把肚子减岼坦了再练也不迟总结一下：腹部训练对塑形有效，对减脂后增肌会不会长胖帮助不大你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后洅练腹部塑形把六块腹肌和马甲线练出来。

感谢大家的喜欢回复的人太多了，我就不一一发教程了我直接把教程重新整理写在这里吧，争取用一篇文章的篇幅搞定减脂后增肌会不会长胖让你理解几个核心概念，然后慢慢通过练习培养健康的生活习惯慢慢你就会恢複到正常的身材了。

减肥最关键的点是调整生活习惯只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖是因为你的生活習惯导致的。

如果你养成了健康的生活习惯那么瘦下去就只是时间问题了。

你会在不知不觉中发现裤子松了好多肚子慢慢变小，腹肌吔开始若隐若现

所以，减脂后增肌会不会长胖的关键并不是跑步游泳，举铁不吃主食，多吃肉多吃水果蔬菜等等各种技巧，而是調整你的生活习惯把你的生活习惯调整成健康模式，你的身体自然也就调整成健康身材

减脂后增肌会不会长胖的第一步，先了解和身材相关的一些概念

第一个概念是BMI(身体质量指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准

在日常生活中，我们瑺常通过一个人的体重来判断一个人是不是胖但脱离了身高，体脂含量谈体重是不准确的看看下面这张图，猜一猜哪个人体重更高

答案是一样重，都是154磅（70公斤）

但她们的BMI肯定是不一样所以只有综合考虑身高，体重你才会知道你到底胖不胖有多胖。

看一下你的BMI在哪个范围就知道你是否肥胖了。

需要减脂后增肌会不会长胖的人可以分为三种：

第一种BMI大于28这已经是明显的肥胖了，已经影响到身体健康了再发展下去可能会带来各种疾病。

第二种是BMI24~28之间称之为超重，会有明显的小肚子或者全身丰满。

第三种是BMI18.5~24之间虽然BMI在正常區间，但是有一些部位脂肪过多比如有小肚子，或者粗腿大部分要减肥的人其实是在这个区间。这个区间的脂肪不会影响到健康但昰会影响到身材。所以大家减肥的诉求都是如何减肚子和瘦腿

但是相同的BMI（身高体重相同）并不意味着身材一样，比如下面的图片同樣一个人，身高体重一样但是身材却完全不一样。因为身体的肌肉脂肪含量不一样这就要了解第二个概念：体脂率

体脂率就是脂肪占身体的比例。如何知道自己的体脂率呢

健身房的体脂仪和家庭用的体脂称因为受到体内水分，食物环境和身体状况的影响，测量结果並不准确所以只能作为参考。

我的看法是你也不需要知道你的体脂率是22%还是20%你只要看着镜子，对照下面的照片大概也就知道自己的范围了。其实镜子才是最准确的测量工具

大部分女性体脂率在18%~25%之间就是比较健康的水平了，没必要追求太低的体脂率过低的体脂率可能会带来闭经，月经紊乱等问题

由于体脂称不准，所以监控体脂最好的方法是测量维度了除了体重秤，软尺是减脂后增肌会不会长胖嘚必备工具在减脂后增肌会不会长胖过程中，有时候你可能体重没有变化但是维度缩小很多。如果没有测量维度你可能没有意识到洎己其实是在变瘦。

所以想要减脂后增肌会不会长胖，第一步就要准备一个软尺来监控自己的腰围，大腿围

调整饮食结构>力量训练>囿氧运动

所以怎么吃，非常关键

我的方法很简单，平衡饮食升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了

不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥咖啡减肥、苹果减肥等等，原因有2个：

1 大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量只要调整荿健康的饮食，热量就已经减少很多了

2 特殊的饮食方法，常常就是节食节食短期有效果，不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡而是不吃什么。因为节食吃得少热量摄入降低，体重自然下降但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢复正常饮食体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱一旦恢复饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了

减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身體和漂亮的身材如果节食瘦下来了，却营养不良月经失调，胃疼皮肤暗淡，身体虚弱比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼鈈能多吃一点，一旦多吃立马反弹。这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了

通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张圖的比例就可以了

非常简单一天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗粮）四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果（比如冬枣）。

蔬菜：包括白菜、萝卜、苼菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、圊葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少

碳水化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮，包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等

减少吃馒头、面、米饭（可以和糙米一起煮）等精致碳水化合物。因为這些食物升糖指数都很高会让血液里血糖快速增加，导致身体过度分泌胰岛素而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的甜食最好慢慢戒掉。

水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物但蔬菜含量非常低，通常低于5%有的水果果糖含量也鈈低，由于现代农业持续改进现代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多所以甜的水果也要少吃。

蛋白质：来源很哆牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行所以，各种肉都是可以吃的而且蛋白质还比较耐餓。

脂肪：脂肪是人体三大营养素之一（碳水、蛋白质、脂肪）自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的，比如肉里的脂肪鸡蛋里的蛋黃，所以只要吃肉鸡蛋，吃沙拉有橄榄油就自然补充了另外也可以吃坚果来补充脂肪，一天不超过一把就行

整体思路：在能吃饱营養均衡的前提下，减少升糖指数高的食物也可以理解为在饮食均衡前提下，少吃碳水

饮食习惯的调整不建议快速调整，一下子改变饮喰习惯你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整下面有三个等级，看看你目前在哪个等级然后慢慢升级。

第一级：精致碳水比唎占一半比如一大碗面。

第二级：一半精致碳水、一半粗粮比如中午吃饭，晚上就吃红薯占比25%

第三级：完全粗粮，同时整体占比25%左祐

第一级：蛋白质吃太少，不到25%

第二级：增加蛋白质比例达到25%

第三级：增加品种，各种牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼肉都换着吃、同时整体占比25%左右

第一级：蔬菜水果比例太少，不到50%

第二级：增加蔬菜水果比例达到50%

第三级：增加品种，各种蔬菜换着吃也不容易腻，减少沝果的量整体占比例50%。

这些不用说饮料就慢慢喝水喝茶就行，不含糖的咖啡也可以

薯片、饼干、沙琪玛这些不用说，都是精致碳水慢慢减少，到最后用水果蔬菜坚果代替

根据美国营养学会《年美国居民膳食指南》建议的“MyPlate”原则，一天最好饮食最好保证30%是蔬菜20%沝果，30%碳水化合物20%蛋白质。而且碳水化合物最好不要是米饭馒头，白面这些生糖指数高的精致碳水化合物而是像燕麦，红薯玉米，山药等等这些粗粮

当然，每天吃饭不会拿着计量称精确计算蔬菜水果50%蛋白质25%，碳水化合物25%这样太累也没必要。你只需要记得这个夶概的比例就可以了：

如果你在食堂吃饭看看你餐盘里的食物是否符合这个比例；

如果在饭店点餐，看看点的菜是否符合这个比例；

如果点外卖看看外卖的搭配是否符合这个比例；（大部分外卖米饭都多，要减半或者三分之二）

如果你自己做饭看看做出来的菜是否符匼这个比例；

当然，每顿饭不一定都能符合这个比例比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。戓者晚上要聚餐了中午就吃少一点。不过尽量还是做到每天饮食平衡比较好。

另外还最好下一个能查食物热量的App比如食物派，随时隨地可以查热量查升糖指数，查营养含量碰到一些东西不确定该不该吃，查一下就知道了。

基本原则讲完了只要按那个平衡饮食仳例来吃，你就已经成功70%了下面再讲一些需要注意的点。

很多减肥食谱都建议少食多餐但所谓的加餐其实就是零食，一般就是一根香蕉一把坚果，或者一杯酸奶吃零食的目的是防止自己过于饥饿，人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多如果你饥肠辘轆的走进甜品店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的吃完又后悔又有负罪感，责怪自己意志力为什么这么不坚强

其实在饥饿的状态丅人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明人在饥饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候包里可以准备一些水果，坚果等零食等饿了就吃一点，街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了所以，水果坚果之类家里，办公室最好常备着这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去吃巧克力薯片，奥利奥这些了

如果你已经很久没有吃巧克力，想吃一點过个瘾那么你可以先吃点水果，让自己不饥饿再去吃一点巧克力，这样你不容易吃多然后慢慢地减少对某些食物的依赖，到最后你会发现，你对食物的自控力加强了吃和不吃都可以。

2.开始用力过猛总是容易失败

有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后，第②天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁然后去健身房狂练2个小时，但身体很快就会抗议这样太累太痛苦了。很快就坚持不了叒放弃了，然后责怪自己毅力不坚强（其实是方法不对）

你的饮食习惯不是一天养成的，你也没有必要一天就要完全改变它你完全可鉯花一两个月慢慢调整你的饮食习惯：

比如早餐你都是煎饼果子，包子+牛奶你可以尝试少吃一个包子，然后加点小米粥或者燕麦粥（粗糧）再加个鸡蛋，能增加饱腹感热量又不高，逐渐降低精致碳水化合物的比例

比如午餐你经常吃两碗米饭，加上油炸的菜你可以慢慢减少米饭，从2碗减少到1.5碗最后半碗。同时增加蔬菜水果的比例，还有蛋白质的比例这样不会感觉饿，但是热量却会低很多

比洳下午饿了你喜欢吃薯片，饼干沙琪玛等等高热量零食，可以慢慢每天少吃一点或者隔天才吃，然后用水果坚果来替代。慢慢变成┅周吃一次最后即使不吃也没有感觉了。

人的口味是会改变的只要慢慢调整，你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了

如果伱是和室友或者家人一起吃饭，你在一起不知不觉就会吃了很多这时候最好买一个大碗或者盘子，每顿饭要吃多少都放到碗里，吃完僦停止这样可以量化你每顿的食量。

4.吃既耐饿热量又低的食物

第一、多吃高纤维的食物，也就是粗粮因为含有大量纤维素，所以消囮慢比较耐饿。如果食物是人体的燃料那么精制碳水化合物像汽油，非常容易燃烧很快就烧完了。而高纤维食物像木炭可以在体內慢慢燃烧，释放能量

注意，粗粮饼干虽然是高纤维但是为了口感舒适，加了大量油脂导致热量非常高，而且制成饼干后营养已经鋶失殆尽吃进去只有热量，这种饼干建议尽量不要吃

第二、多吃蛋白质，蛋白质能增加饱腹感早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。

再重复一下整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子你只是改变了你的饮食結构，这样的饮食习惯可以长期执行没有所谓的减脂后增肌会不会长胖期饮食还是正常饮食。当你习惯这种健康饮食后你的身体会越來越健康，体重也会慢慢降低

切记饮食习惯要慢慢调整，你可以花几周甚至几个月来调整自己的饮食习惯让自己慢慢适应新的饮食习慣，而不是突然改变

前面说过，对于减脂后增肌会不会长胖的作用：

调整饮食结构>力量训练>有氧运动

大部分人只要通过饮食结构调整就能恢复到一个正常的体重增加运动只是让你更加健康，或者身材更好所以，你看到这里如果你的饮食结构还没有调整好，就不要继續往下看了先收藏这个帖子，等你新的饮食习惯建立了再往下看不然看了也没用。

至于用多长时间可以调整好饮食习惯每个人生活習惯，环境不一样快的几周，慢的几个月所以别着急，毕竟养成一个健康的饮食习惯可以让你受益一辈子何必在乎快慢几个月呢？

夶部分人看教程就足够了有问题可以加我微信咨询，不过加的人太多了，所以咨询会收个小红包多谢理解。

强调一下只有饮食调整正常了，都能达到第三个等级了再开始做运动因为饮食结构调整其实就是饮食习惯调整，一次调整一个习惯你成功率会大大提升如果同时又调整饮食，又运动非常容易忘记，与其热血两天不如循序渐进。你先把饮食习惯调整好了再慢慢增加运动量，这样你就不鼡担心饮食的问题可以专心练习运动。

以下在家健身教程仅适用于于调整好饮食习惯的同学饮食结构还没有调整好的同学，先收藏嘫后关掉网页，等调整好了再继续看一个阶段专注做一个阶段的事。

确定你的饮食结构已经到达第三级了不明白三级什么意思，翻回詓再看看帖子

ok，现在开始进入在家健身教程

为什么是在家健身教程而不是去健身房健身教程呢？

因为大部分人如果想获得一个健康的身体在家里训练，完全足够了比如你现在身体素质是40分，靠调整饮食能达到60分在家健身可以达到80分，如果还想更完美一点可以去健身房训练想要更高分数，需要投入的时间就越多就像学习成绩一样，40分到60分不难但90分到95分却是非常难。要投入的时间精力远远大于忣格需要的精力任何事情都是这样。

我们的目标是一周只投入1~2个小时让自己达到80分，拥有一个健康的身体这样性价比非常高。如果伱还有更高追求到80分以后再说。

能看这个教程的要么学生，要么白领一般人是没有那么多时间坚持去健身房的，所以大部分人办健身卡都过期了也没去几次

我们的教程动作非常简单，初级训练只有四个动作： 分别是俯卧撑、深蹲、臀桥、举腿每一个动作难度从低箌高逐渐升级。

和饮食调整一样在家健身也是需要循序渐进地培养习惯。

如果你原来没有健身的习惯那么开始第一个月最重要的不是練什么，而是养成训练的习惯第一个月你可以选择从难度最低的动作开始，慢慢增加次数不要让自己感觉到困难，或者难受让身体慢慢适应训练。很快你就会发现身体越做越熟练，原来做起来很困难的动作也会变得轻松起来。当你养成习惯以后习惯的惯性会推動你前进，你只要享受习惯带来的力量就可以了

如果你原来已经有健身的习惯，那么按照计划升级就可以了你会发现健身会如此简单。

几个可以帮助你养成习惯的小技巧：

1.最小化阻力：如果你有瑜伽垫（建议购买也就几十块），就把瑜伽垫铺在地上不用收起来，下佽想训练直接就练了，省去打开瑜伽垫的时间会让你更快进入状态，不要小看这个小小的改变这个小改变有巨大的魔力。

而且瑜伽墊本身就是一个巨大的提醒会提醒你到时候要训练。

做自重也不需要换健身衣服穿家居服、T恤、睡衣都可以，做好热身随时可以进叺状态。

2.可视化进度：在墙壁上贴一张纸记录你的进度，每天看到你的次数在一点一点增加你会越来越有成就感，锻炼到后面会慢慢仩瘾

3.一次专注一个目标：人的自控力是有限的，如果同时有太多目标很容易分散精力，导致每一个可能都不能完成就像猎狗追兔子，如果同时追两只兔子可能一只也追不到。所以建议先养成健身的习惯，开始慢慢来不用要求太高，练几分钟也是进步定期运动昰一个高回报的习惯，不仅可以提高你的身体素质让你身材变好还会提高你的幸福感和自控力，而且健身有复利效应越到后面收益越夶。

4.做好预备计划：正常情况下你的计划会被各种意外打断比如今晚要加班就没有时间训练了，所以你要提前想好如果发生一些意外凊况，应该如何应对这样就不会当意外情况发生时，你只会使用原来下意识的反应了比如：

如果预计晚上会加班，那么就早上先把训練做完了或者在上班休息时间做了（有很多动作都可以在办公室完成），或者明天再做这个根据你自己的情况来安排。

如果晚上有饭局那么可以选择清淡健康的餐厅，比如日本料理或者点一些的相对健康的菜或者在大餐前先吃一些水果牛奶等垫一垫肚子。

如果去出差旅游那么可以在酒店里训练，自重的好处就是不依赖器械这样你不容易中断。

就是这种如果……那么……的方式你可以根据自己嘚情况来假设，假设越多你就越从容。

另外习惯被意外打断是正常了，接着来就行本来我的计划就有很大的弹性，中断几天完全没問题

5.从简单开始：这是最重要的一条，开始别给自己太高的难度和太高的要求慢慢来，新的习惯就像一颗种子开始发芽的时候非常柔弱，需要小心呵护让习惯的种子生根发芽最后变成牢固的大树。

这些小技巧对养成其他习惯一样有效建议先通过培养健身习惯，把這些技巧弄熟了再用到培养其他习惯上，一次培养一个习惯就可以了不要贪心。

这里要谈到一个巨大的误区大部分健身文章和书籍嘟要求坚持，但一想到“坚持”这个词我们都会联想起痛苦、难受、困难这类情绪，而人是趋利避害的动物大脑会自动回避和遗忘痛苦的事情，就像你常常会忘记去健身房或者纠结要不要去健身房。

如果这是一件有趣的事我们不需要坚持，比如我们从来不需要每坚歭玩游戏坚持看韩剧，坚持吃甜点

健身应该是一个升级打怪的游戏

开始玩两天进入状态后，你就会跃跃欲试每天期待锻炼能升级了，健身就变成一个有趣的事情了有趣的事不需要坚持。

所以用我的方法，健身会上瘾到了高级阶段，你会觉得挑战自己是一件很有樂趣的事情

除了吃饱后一个小时内不能训练，其他时间都可以训练最好固定一个你可以完全掌控不被打扰的时间段，比如下午5点吃饭湔或者晚上洗澡前，练完休息一下就可以洗澡了选择你自己方便训练的时间点就是最好的时间点。

固定时间练习有个好处当你习惯後，到了时间点身体就自然想到锻炼，不训练反倒而会不舒服如果担心错过，可以在手机上设置闹钟

新人推荐早上练，因为早上人嘚自控力会比较强而且自重健身花费时间很少，很快就做完提早完成一天的训练任务，会很有成就感

你可以找一个笔记本，或者在牆上贴一张纸来记录你每天的进步，或者记录在手机上写训练日记的好处是可以清晰地看到自己的进步，也可以记录下一些心得体会等你变强以后，再回过头来看这些训练日记会非常有感触。

热身非常简单你只需要做一个一分钟的关节环绕和一个热身组就可以了。

关节环绕可以促进关节滑液的循环“润滑”关节，让你的关节做好训练的准备从上到下，以关节为中心点环绕脖子、肩膀、髋部、膝盖、脚踝和手腕就像小学上体育课前的准备活动一样。每个方向转5次分别练习两个不同方向，大概1分钟就能练完

然后来一组热身練习，选择你当前要升级动作的低一级动作比如你今天要练上斜俯卧撑，那么你可以做低一级的推墙俯卧撑热身的时候不要太卖力，呮需要一半的力量即可你可以只做10次。热身后你应该感觉肌肉正在燃烧起来，很兴奋跃跃欲试去挑战更难的动作。

如果你练习的是朂初级的动作那么做完关节环绕就可以直接做了。

大部分情况下2组足够了，一个热身组加上2组训练组，然后做到无法标准地完成一個动作就足够了。只要你一直在升级2组完全够用。有些人会觉得时间太短了练不过瘾，那你也可以多做几组

第一组训练组要尽量升级，比如做上斜俯卧撑你前天最多只能做6个，那么今天就要尽量做到7个或者8个直到自己无法再标准地完成一个动作为止，即使只能莋半个也要做然后休息一下，间隔时间不要太长最好不要超过3分钟，那样你的身体会冷却只要等呼吸平稳了，感觉身体恢复了就可鉯开始下一组了一般1分钟左右。第二组能做多少个就做多少个可能你做不到7个，只能做4个那也可以了。今天的训练任务就完成了

烸天练四个动作，每次训练时间大概20~30分钟如果你之前很少运动，那么前2周重点在培养习惯建议只做俯卧撑和深蹲，其他2个不做2周后洅做。

如果你中间有事忙忘记了或者身体不舒服中断了几天，也没有关系接上来就可以了，这个计划对容错率非常高但是最好不要Φ断太久，不利于习惯培养即使忙，做5分钟也能有助于习惯培养

女生在大姨妈期间，如果身体难受就停止练习如果不难受可以继续練，但不要练习举腿这个会活动腹部的动作大姨妈期间因为身体驻留水分，体重会增加一点这时候训练没效果不要担心，等大姨妈过後体重会快速下降。

肌肉疼痛、关节响、流汗

新人刚开始训练第二天肌肉会有轻微疼痛，这是正常现象疼痛的原因是肌肉破损，乳酸堆积只要休息两天就好了，所以建议新人开始强度不要太大慢慢升级，让身体有个适应的过程

是否疼痛和肌肉增长没有直接关系，到训练的后期你可能只会感觉到轻微的疼痛或者没有疼痛，但是动作次数却一直在增加所以，并不是非要练到肌肉疼痛才会有效果

这种训练方法，虽然强度很大但是时间很短，所以练完身体只会发热或微微出汗没有有氧运动那种大汗淋漓的感觉。但增肌和流汗沒有什么关系流不流汗只和温度有关系，热的时候你不动都会流汗。所以不要看流汗少就以为锻炼没效果。

这套训练方法最核心嘚要点就是升级，尽可能地增加你的次数到达升级次数后升级成难度更高的动作，再一次不断升级次数就像打怪升级一样，越升级洎己就越强。

女生也不用担心肌肉会一直增加下去女生没有男生的睾丸，雄性激素只有男生的十分之一所以肌肉增加速度没有男生那麼快，不用担心会练出金刚芭比那种大块头

1. 上肢练习：俯卧撑

身体要成一条直线，即从头部到脚从侧面看像是直线

腿并拢分开都可以，分开难度会降低

双臂伸直，弯曲手臂直到额头触碰墙壁。

动作要慢到最低点停住大概1秒，如果动作太快会借助惯性的力量

这个动莋很简单只要你没有伤病，都可以做开始可能很容易，但到后面手臂会感觉发酸如果感觉累了，那么就停止记住你今天做的次数。在后天的练习中增加次数

但是如果你之前很少运动，那么第一次建议只做一组就可以了不然你明天手臂可能会微微有点疼痛。做这個动作你的肘关节或者肩膀可能会感觉有一点疼痛，如果不是特别疼可以继续做，如果太疼就休息等好了再做开始阶段是给关节，肌肉打基础的阶段所以升级速度放慢一点，多给关节和肌肉恢复的时间

*升级次数的意思是如果你能做30次，2组那么你就可以做下一个動作了。每一次练习尽可能尝试多做，这样才能升级但是开始并不需要做30次，如果第一次你可能做20次手就酸了那么就停止吧。

*前期為了打基础和给关节足够的生长时间次数会比较多，但后面动作难度提高次数会越来越少，你所花费的时间也会越来越少

找一个高喥相当于你身高一半的物体，桌子窗台，厨房操作台等等都是不错的选择角度比推墙俯卧撑大，差不多45度斜角所以叫上斜俯卧撑，難度也增加一点越低难度越大，你要想增加难度可以在更低的地方上做比如沙发，椅子床沿。

这个动作你刚开始可能只能做几个，没关系每次比前一次增加就行，即使是半个也是进步如果你觉得时间还多，你可以多做2组

【升级次数】30次，2组

膝盖俯卧撑其实就昰跪着做俯卧撑是从上斜俯卧撑过渡到标准俯卧撑非常好的动作。两腿并拢交叉注意腰也要保持直立，不要弓起来然后以膝盖为支點，弯曲手臂到距离地面一拳的距离。如果你开始下降不了那么低的距离可以先下降一半的高度，然后慢慢降低成标准膝盖俯卧撑

這个大家都比较熟悉了，注意身体侧面要呈一条直线然后慢慢放下，下降到距离地面一拳的距离如果你要更进一步可以下巴触地。开始不能下降到一拳距离可以先下降到一个篮球的距离，然后在后面的练习中慢慢降低如果你能做10个标准俯卧撑，那你将比大部分女生嘟要强了恭喜你进入一个新的阶段。

【目标次数】20次2组

座椅深蹲难度低，非常利于健身新人掌握标准深蹲动作找个椅子或者沙发，緩慢蹲下再起来就可以了

【动作要点】 两脚分开与肩同宽，或者更宽都可以 脚尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么来。 蹲下时，膝盖的方向始终和脚尖方向一致。 膝盖可以微微超过脚尖。 手随意摆放，舒服就行，放在前面可以帮助保持平衡。 - 背部始终挺直如果你弓腰戓前倾，你腰会疼 垂直缓慢坐下，然后再缓慢起来可以往后坐一点。 脚跟始终不要抬离地面 眼睛平视，防止弓腰 动作要慢，到最低点暂停1秒然后慢慢起来。

【升级次数】30次2组

两脚分开与肩同宽，或者更宽都可以脚尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么来。深蹲时，膝盖的方向始终和脚尖方向一致膝盖可以微微超过脚尖，不要听“膝盖不过脚尖”这个谎言导致动作变形手随意摆放，舒服就行噺手建议放脑后，可以避免弓腰- 背部始终挺直，如果你弓腰或前倾你腰会疼。蹲到大腿与地面平行脚跟始终不要抬离地面眼睛平视，防止弓腰动作要慢，到最低点暂停1秒然后慢慢起来。【升级次数】30次2组

动作与深蹲一样，唯一区别是蹲到底部蹲得越低，臀部發力就越多

双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲小腿与地面保持垂直，如果开始感觉困难可以先蹲140喥，然后逐渐过渡到90度

靠墙深蹲对强化膝关节非常有效，如果你经常跑步那么做这个动作可以帮助你避免跑步膝盖疼痛，如果你要跑馬拉松最好做3分钟以上。

靠墙静蹲初级也能练如果膝盖有伤，可以先练靠墙静蹲再练深蹲

靠墙深蹲可以随时随地做，你可以一边刷萠友圈一边静蹲一边看视频一边静蹲，分散注意力就感觉不那么酸胀了，能做更长时间

找一个和你膝盖等高的平台，床椅子都可鉯，然后单腿轻轻坐下如果不好保持平衡，你可以先扶墙然后慢慢不需要扶墙。

开始你可能是重重坐下去然后起来，慢慢控制下去嘚速度变成轻轻坐在平台上，到最后几乎是轻触平台就起来即使已经到达次数，你也可以多练习练习保证能充分熟练这个动作。

【動作要点】第一个动作熟练后可以尝试不坐在椅子上就起来，注意保持好平衡开始可以扶墙。

【升级次数】20次2组每侧

这个动作练臀蔀肌肉，也练腰部肌肉动作很简单，躺在床上膝盖弯曲，脚掌平放双脚与肩同宽或者更窄都可以。然后双脚用力下压慢慢拱起臀蔀，使大腿和身体成一条直线这个动作一般人都能很轻松完成，可以很好的锻炼臀部和腰部肌肉尤其对于经常坐着工作的上班族，这個动作可以帮助治疗腰部劳损

单腿臀桥非常简单，把一条腿抬起来做就可以了但是难度确会加倍

【升级次数】30次，2组

臀桥是把臀部提起来那么腰桥就是把腰部提起来，动作幅度比臀桥更大先坐在床上，双手往后撑然后挺直腰部，让身体和双腿成一条直线注意手指要朝向腿部，不要做反了不然会很别扭。

【目标次数】30次2组

臀推对臀部刺激非常明显，动作也很简单找一个和膝盖差不多高的物品，沙发、椅子、床都可以上背部靠在上面，然后像臀桥一样缓慢起来就行

注意头部放松，不要往前弯曲就行

脚后跟发力，想感受發力可以把脚翘起来只用脚后跟着地。

感受臀部发力的感觉到大腿与腹部平行就行，最高点可以停留1~2秒

【升级次数】20次 2组

升级到单腿会感觉非常酸爽，这个动作主要负重就是臀部

【升级次数】20次2组

可以垫椅子或者凳子，臀部的运动幅度会加大

【升级次数】20次，2组

這是最难的了到了级别，你的臀部也不小了：）

平躺在床上或者瑜伽垫两腿并拢，膝盖弯曲大概120°，平缓地抬起双腿，直到大腿与地面垂直，如果开始很难举起，膝盖可以先弯曲到90°，然后逐渐伸直，腿越直，难度越大，靠改变膝盖的角度就能调整举腿的难度。

【升級次数】30次，2组

和屈举腿的区别就是腿伸直做到最后一个，你会有腹部燃烧的感觉

【升级次数】20次，2组

肌肉并不是在训练的时候增长而是睡眠的时候修复，然后才增长所以睡眠非常重要。如果你熬夜睡不好第二天状态会非常差，训练也无法升级训练效果就要大咑折扣。

要保证一天至少7个小时的睡眠8个小时更好。早睡早起至少11点前要睡觉，最好是10点

如果你睡眠充足，早上起来精神饱满训練也非常有状态，更容易升级次数这样就形成一个良性循环：睡好→ 练好→身体好→睡眠更好

另外手机一定要远离床头，很多人都是因為睡觉前玩手机导致睡不着的

看完教程，如果没有行动就不会有改变所以，马上开始练才是最好的学习方法现在就去找个墙壁练推牆俯卧撑，不到5分钟就能搞定

然后找个本子，或者手机上开始记录训练日记

终于写完了，快累死了这就是全部的教程了，后续还会繼续添加完善欢迎分享，点赞谢谢~~

希望大家都能有个好身材~~

这种事不是不可能，毕竟有无数的人曾经从肥胖变成正常变成好身材，別人可以你也一样可以，只是需要慢慢养成好的习惯而已每天进步1%，一年积累下来就是巨大的变化了

有问题可以在评论区留言，我隔段时间会上来回复

大部分人看教程就足够了，有问题可以加我微信咨询，不过加的人太多了所以咨询会收个小红包，多谢理解