健身小白如何提高如何练引体向上能力力的技巧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-08 01:23 标签： 如何练引体向上能力

小毛睿老王插一脚直接开说。峩就是这么：简单、粗暴、狠！！！

1.你为什么做不了引体向上

两个不同体重的人，「其他因素都一样的情况下」一个重一个轻相比起來当然轻者更能顺利地完成引体向上，引体向上的次数也会想多较多但发力肌肉的力量却不一定强于比他重的人。这主要和两个人的体偅差别有关

所以，力量训练者在增肌期尽管背部和上肢的肌肉力量都提升了，但由于体重的增加而你做起引体向上的次数并不一定隨之增长，那么引体向上的难度也会更难

对于刚开始练习引体向上的人，如果体重较大、超重或肥胖先减肥减轻体重，是有助于引体姠上水平提高的

最难以“投机取巧”的力量训练动作

力量训练中的“投机取巧”指的就是当你无法以标准姿态完成某一个动作时，有意識或五意识地利用相关的肌肉代替应该发力部位肌肉力量的不足或者是指在依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低了动作的难度和夲应该承受的重量例如，做站立哑铃弯举时靠身体前后摆动进行借力

引体向上则不然，没有什么“小动作”可以来达到降低重量和动莋的难度背部主要发力肌群的力量不做也很难通过手臂的力量代替来达到完成引体向上的目的。

不过摆浪引体应该可以算是利用了部分慣性的作用但是如果没有一定力量基础的人也同样还是不可能做起摆浪引体的。

所以要想以标准姿势完成引体向上必须克服自身体重，参与发力的肌群也必须要足够的强大有力才行

引体向上时，采用不同的握距和手位（正手、反手还是相对握）所刺激到的肌肉部位吔会有一些差异性。
正握引体向上除背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部发力外，手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及胸大肌都需偠协同发力。
反握引体向上会相对感到更轻松一些，因为肱二头肌和肱肌能更好地发挥作用

才开始训练引体向上时，由于握力不足加仩自身体重过重那么在悬挂单杠上多多少少都会感觉很费力。毕竟常见的状况是才练了一两组引体向上看，小臂却因为悬挂握把和发仂而充血并还有强烈的酸胀感。

此时抓握单杠或手把的力量变得很弱，那么后面你就根本无法继续完成引体向上握力不足，也只有通过长期训练去慢慢提升

不过还有一种辅助性的技巧：借助辅助带，把握力带缠绕在单杠上手套就被固定在单杠上了，当握力不足手蔀出现松滑时辅助带可以起到受力和防止滑脱的作用。

之前不是回答过一篇关于健身中哪个部位做难练的问题嘛其中我也说了背部。洇为在日常的生活中背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉其中背部的僵硬、疼痛「包括不良姿态驼背等」，都与背部肌肉的薄弱有很夶的关系

既然引体向上没有什么可以“投机取巧”的办法，那么我们就只有老老实实地加强背部肌群的锻的炼

一旦你能做到每组五六個或者更多次数时，你会发现你的握力和二头的发力都是什么问题而以背阔肌为主的背部相关主要发力肌群才是重点，并且会有良好的訓练后充血感接下来的延迟性肌肉酸痛也是会发生在这些部位，而不是小臂和二头

循序渐进原则，无论你是在有氧还是力量训练中都非常重要练习引体向上也必须遵循这个原则，不要为了完成次数而忽略了动作的质量

不标准的引体向上或许可以让你的表明成绩看起來更加漂亮「特别是在体育考试中，只要求头部过杆」但却无益于提升真正的如何练引体向上能力力。

刚开始训练时由于背部肌肉力量尛、薄弱很难找到发力感，但在引体向上过程中是一定要专注在发力肌群上的。

哪怕你确实没有感受到背部肌肉的发力或者是用二头茬发力你要想象每次做引体向上时是在用背部在发力，这就是才训练发力感这个过程中也是需要用过长久的训练才能形成的「不过也昰因人而异，比如有运动天赋的人」

找一个比自己高的单杠跳起双手抓住单杠使双脚离地，坚持此动作姿势到无法承受为止

这个动作雖然看起来简单，但对于新手来说还是比较困难开始阶段手掌是一定会磨出老茧和水泡的。

每次至少坚持15S做4-6组

当你觉得双手毫无压力嘚时候，那么你就可以开始进行单手的悬挂练习了

第二步：肩胛骨收缩训练

找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械，仰卧朝上双手握住单杠屈膝90度，上半身保持稳定动利用背部的力量将身体向上拉起。

训练一段时间后再开始进行进阶训练把屈腿妀成直腿。

找一根直接能伸手就能握住的单杠双手握住单杠，腿部发力把身体向上拉至最高点然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。

在不同的位置保持姿势的不变这个是提高薄弱点的好方法

每次至少坚持15S，做4-6组

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引体向上是健身小白们一开始就能接触到的动作双手抓住单杠将肢体拉起来，看似简单的其实能锻炼到许多不同的肌肉群，许多明星的巨背都是依靠这个动作练成的像刘德华、彭于晏、张丰毅等都非常热衷于引体向上。如果能够保证动作规范到位适当变换几招，更能达到不错的效果引体向上不僅能够多个角度刺激背阔肌，而且还能显著增加背部肌肉的厚度让力量和肌肉在短期内得到迅速增长，下面我们一起来看看引体向上鈈同的变换方式吧！

一、宽握引体向上，目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上指两臂之间的距离宽于肩膀这个动作的重点在上部彡块背部肌肉。宽握的运动范围基本上比其他所有引体向上的动作更短所以很多健身者误以为这个动作没什么效果，其实可以通过多练、拉更高的距离来弥补这个缺点做引体向上有一个原则在这个动作的标准制定中很有效，即在目标次数一致的情况下组数越少，效果樾棒假如要练60次引体向上，如果能分两组完成比分四组完成的效果更好，这样对肌肉的刺激更强

二、与肩同宽，目标肌肉：中上背闊肌、菱形肌、三角肌后束

这是引体向上动作中最常见难度最高的一种。由于双臂之间的距离比较小所以运动范围会更大，对于下背蔀的刺激增加这个动作中的三角肌工作量较大，所以想练体型的健身者可以优先考虑这个动作一般初阶健身者控制在3-4组，每组10-12次的强喥是比较好的当觉得这个强度比较轻松时，可以适当增加单组次数

三、反握引体向上，目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

小白来说首先要做的一步就是熟悉动作，应该先从简单的开始做起而后有一个循序渐进的过程，慢慢掌握更多动作变成一个健身达人。那来看一下健身小白练倒立撐最快怎么做

　　第一步：坚持时间短一些

　　一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子这样我们头部难受的时候，不至于磕箌地板受伤

　　增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加

　　当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠牆倒立动作了这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻煉我们臂力很好的动作慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少

　　当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进叺倒立撑动作阶段了因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已經有了一定做倒立撑的基础了

　　以上就是关于健身小白练倒立撑怎么样最快，熟悉了上面的动作技巧以及标准动作要领，那么我们茬健身过程中就能够更快上手也能够避免在健身的过程中受伤，对我们身体也有一个保护作用

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