有谁像我一样睡骑自行车车4天睡7小时骑了400公里，俯卧撑一口气做100个，仰卧起坐五百个，深蹲一百个

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-06 09:09 标签： 睡骑自行车

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在提出训练计划之前，需要确定你所理想的目标。是为了身体健康？还是为了健身塑性？其次需结合自己的身体状况而定，盲目的苛求反而不好。

健身塑形：俯卧撑：建议50个每组，一天2-4组，根据自己身体情况而定。

仰卧起坐：建议100个每组，一天3组为宜。

深蹲起：建议100个每组，一天3组为宜。

身体健康：俯卧撑：建议30个每组，一天3组即可

仰卧起坐：建议50个每组，一天3组为宜。

深蹲起：建议50个每组，一天3组为宜。

若健身塑性需要结合自己身体状况，逐步增加，不过做事最怕没恒心，虎头蛇尾，有始无终。无论对于训练怎么定量，贵在持之以恒。

本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐

很简单 今天先个做20个 明天21个后天22个 一天加一个 如果你本来就做的很多 那就第一次做50个让后继续加 绝对可以

如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

每天两次，分别放在早晨和晚上。

俯卧撑是锻炼胸部和肱三头肌和肱二头肌的运动，可以分组做，每组30个起，分4组。

选择仰卧起坐估计是想要锻炼腹部直排肌肉，建议改成仰卧卷腹。卷腹锻炼腹部肌肉，仰卧起坐锻炼的是髋部、脖子还有大腿前束肌肉，所以不推荐仰卧起坐。仰卧卷腹可以分组做，每组30个起，分4组。

深蹲的话主要是锻炼大腿和臀部肌肉群，可以分组做，每组30个起，分4组。

注意，每组之间休息60秒，每项运动之间间隔120秒，每天每组数量增加一个，直到单次达到个人的极限。

如果想要提高的话，建议所有的运动都是做两组，每组做到力竭，然后休息2两分钟

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

选做深蹲四组，一组8到12个，中间休息时间不要超过一分钟，然后做仰卧体坐四组，每组8到12个，同样休息间隔时间不能超过一分钟，最后做俯卧撑四组，每组8到12个！如果说是有目的性的可以在训练过程中多加几组！

据经验，一般每天每项锻炼到8组，每组至少8个，每天锻炼接近1小时，效果才是非常明显的。

由于臂力差每天做30个俯卧撑一次做15个，仰卧起坐100个一次50个，空登自行车200下做一次。坚持一个月腹部和腿部的肉还有臂力能有明显的改变吗。... 由于臂力差每天做30个俯卧撑 一次做15个，仰卧起坐100个一次50个，空登自行车200下做一次。坚持一个月腹部和腿部的肉还有臂力能有明显的改变吗。

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，，，，，，，，，量太少，时间太短，，，没有明显改变，，，，如果想有，，，俯卧撑加到六组，每组个数加到极限个数的70%以上，单纯做仰卧起坐效果不好，去看看腹肌撕裂者，腹肌和臂力的训练循环一星期臂力三次，腹肌四次，然后每星期跑几次五公里，这样估计会有点效果 

你逗我呢，我一个中学生唉，不是量太少是我腰不好，我脊椎突出。
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必须的坚持住一天不练浪费一年 

就是坚持啊，有时候很疼得休息。
这样能有效果吗，每天都会坚持的。
你没有发现肌肉硬了整个人也阳光
是疼了也硬了，阳光我不知道我以前是个高冷的。

有 但还是要坚持 不然很快就会消失 

会的。除非1个月还这样没变化就不坚持了。

适当的时候可以加量，只要坚持就会出效果！

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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

倒立！ 原地跑！ 接满水的盆里练憋气！ xxoo ！

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