这几年越来越多小伙伴喜欢去健身房。

「下班我要去健身房！」

「我们不约饭，要约就约健身房！」

撇开训练的认真程度和健身效果，

这些人的确是勇气可嘉、对健身房的热爱可谓可歌可泣。

但讲真，80%的人去到健身房，

最后都默默地走向跑步机……

要想分辨健身达人和小白，

看他们对器械的熟悉程度也可以略知一二。

立志关爱广大粉丝的FitTime君，

这一次要给你们强烈科普

在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，

一般都会常备这个神器——椭圆机。

1995年，美国人Precor推出了世界上第一部椭圆机，

脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，

相比跑步机这些抢手有氧器械，

其实椭圆机的功效一点也不差。

使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，

腿不会像跑步那样需要主动发力，

因此对膝盖的冲击较少，

而且还可以锻炼到下半身哦。

当然啦，如果跑步跑姿正确，

你也不是大体重，跑步还是有一定好处。

话说回来，如果你用椭圆机觉得不费力气，

那80%肯定是你没有调到足够高的阻力。

椭圆机的不正确打开方式

大腿前后、臀部、腰腹、肩臂

近几年有些健身房都会引入划船机，

乍看起来，觉得它是新发明的东西？

其实她比任何器械都要早出现！

早在2500年前的古希腊文明时代，

这货的雏形已经开始出现，

直到1871年美国人发明了第一台液压的划船机。

1981年，划船机开始流行于欧美市场。

划船机是一个绝佳的有氧器械，

使用中能调用你全身84%的肌肉，

包括腿臀、背部、手臂、肩部等，

如果你觉得不够high，

还可以玩短时间的高强度爆发式，

还可以锻炼你的心肺和爆发力！

腿部、手臂、背部、腹部核心等

哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，

它起源于古希腊跳远竞赛中，

是一种增加反作用力而设的手握器材。

最早的哑铃是用石头或者金属制造的。

现在的哑铃，大多数会有包胶、镀漆等。

而且也有可调式供你选择。

其实对于不去健身房的小伙伴来说，

入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！

背部：单臂划船、宽距划船.

胸部：各种卧推、哑铃飞鸟

肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸

杠铃也是健身房常见的器械之一，

它是由一根铁支和杠铃片组合而成。

你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的！

男生用的铁支标准长度为2.2米，

而女生用的则会短一些，长2.05米。

但是很多健身房，都是用了男生的标准~

背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

肩部：杠铃颈前（后）推举、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑

想要拥有让人羡慕的背肌，

怎能少得了高位下拉器的训练呢~

高位下拉器也是健身房的经典器械之一，

它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，

如果你还是特别白的小白，

一个引体向上也做不了，

那么你就更不应该错过这个器械。

另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，

细化锻炼到不同的背部肌群。

而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；

对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。

高位下拉（宽握、窄握）

坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，

通过刺激背部，特别是背部的中侧，

让你拥有比别人更厚更结实的背部~

但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，

原因在于背部力量不足，

不会发力，借手臂的力来带动器械，

此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，

或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式~

坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？

虽然两者都可以强化背部肌肉，

但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，

是一个孤立训练的器械，

因此能够很好的集中训练背部，

而划船机则是全身性器械，

双腿也要随着座椅的滑动参与，

两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。

斜方肌中部、菱形肌、三角肌

蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。

蝴蝶机符合胸部的发力模式，

不会因为肩膀、手臂等位置的改变

而极大影响它的训练效果。

蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，

勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。

贴士：蝴蝶机还有一个神动作，

那就是反向蝴蝶机飞鸟，

它的训练重点是三角肌后束，

坐姿推胸器，也是十分适合

健身房小白的胸肌训练器械，

能够让你集中募集胸肌肌群，

帮你找到胸部发力感觉。

但是如果你用这个器械，

却老感觉是肩膀和手臂酸痛，

你没有调整好握把的高度，导致借力。

正确的高度，就是将握把调到

这样才能练到目标肌群。