夜晚骑自行车的正确姿势车

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-03 14:26 标签： 骑自行车的正确姿势

　　骑单车作为一种时尚，除了关注单车的款式和装备外，更应注意骑车的最佳姿势和骑车安全，如果单车的座位偏低，踩踏板位置不正确，不但骑车会感到吃力，还会导致肌肉和膝关节劳损。

　　骑单车的正确姿势是什么？

　　骑单车的正确姿势：单车座位应调多高？

　　单车的座位调至与腰齐高，人坐于座位上脚跟踩踏板至最低位置时，脚要能完全伸直，此为最佳高度。如果脚屈曲，说明座位偏低。

　　有些人把单车座位调低，是担心万一失去平衡时，可双脚着地避免跌倒。但座位调得太低，脚的屈曲幅度就大，膝关节过于弯曲会导致无法轻松展开，这样会给膝盖造成压力，长期下来膝关节就会受损老化。而且脚过大屈曲还会影响到大腿发力和骑车速度，而车速越慢越难平衡。每小时15-20公里的速度最易于控制平衡。

　　提示：轮胎小较难平衡

　　折叠车大多为小径的轮胎，因为惯性原因，比大轮胎的单车更难平衡。大轮胎转动的惯性大，转动一旦开始，需要更大的阻力或较长的制动时间才能让它停下来。而且转动惯性越大，越难改变其转动轴的方向，因此更容易平衡。

燃脂、瘦腿、翘臀还环保的好运动！

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上回的单车专题，我们介绍了具有超强减脂能力的动感单车，以及能让燃脂更多，训练效果更好的单车小姿势!

我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。

节奏动感的音乐、教练激励的话语已经调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。

动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注

无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形

此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化①。

结果显示，16周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。

其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。

另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

?不过上回我们也提到过，不少朋友由于时间限制或其它各种原因，更乐意自己骑单车（特别是上下班什么的）或者是其他功率车，而且很多朋友也听说过，骑单车姿势不对，粗腿伤膝盖的说法。

所以今天我们就来说说，单车怎么骑，才能更翘臀不伤腿！

健身是骑单车，不是淑女车！

我在健身房见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……

普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。

?普通自行车，发力重点在大腿前侧

而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。

?公路车（动感单车），更适合臀部和大腿一起发力

因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。

?公路车在长时间骑行时更舒适

普通自行车VS公路车（健身单车)

主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行

依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行

想高效燃脂又翘臀，那么正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！

?职业车手们在骑行过程中，髋角改变非常之大

?我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。

另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。

?臀部后坐，髋关节角度改变更大

还有就是我们上一期说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。

?蹬车过程中，全程发力

上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！

动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动②。

很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？

对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。

研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷③。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。

?普通自行车VS动感单车VS半躺式功率车

但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。

对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！

①李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.

②卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.

?③徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.

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