很多人在练习的时候都会犯这样的一个错误。我只想练腹肌。我要八块腹肌，我就猛的操练腹肌。然后疯狂的的做各种卷腹。其实不是这样的。永远要记住身体是一个整体。只有整体的素质上去了局部才会跟着变强。
若你完全只进行单一腹部肌肉的训练，你可就犯大错了！复合式动作，如硬举、深蹲或过头肩推举，会训练到核心肌群的每一寸肌肉。看看那些体操运动员。他们都有超强的腹肌。其实他们几乎没有特定的针对腹肌做训练。他们做的垂悬，翻转，都是从复合训练中得到的核心力量。
2：最先进行腹部的训练
腹部是核心肌群的一部份，帮助你稳定身体。几乎我们在训练中不管做什么训练内容都要使用到腹肌。若在训练开始不久后，你就让腹部进到疲倦，之後在进行需要腹部支撑的动作时就变的很困难了，比如：深蹲。
核心在你进行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他们在训练中全部保持工作，就将腹部的训练摆在你的训练计划的尾巴。
要具备拥有迷人线条的腹肌没有什么秘密「降低你的体脂肪比例」，这意思是指，明显的腹肌并不会因为你进行上百次、上千次、上万次的腹部训练而出现，你可以利用腹部训练来达到你需要的，但若你没有搭配饮食，这是不会出现六块腹肌的。
不要再听别人说腹肌耐操练，可以天天练，腹部就像身体的其它肌肉一样，也就是需要时间来恢复。
如果你的腹肌训练做完后，隔天早上起床还可再做的更多，那只能说明你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。这样说吧！如果你做完腹肌训练后不用休息恢复就腹肌又有力气了。那你一定要好好怀疑一下你的训练强度和动作是否正确了。你需要的真的一次高质量的腹肌训练。然后好好恢复。并不是每天重复做不合格的训练。你可以试着尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。
有许多的训练比起传统的仰卧起坐动作来的更有效果。事实上，传统的仰卧起坐是腹部训练中最没效果的动作之一。腹部训练的动作中，你无法进行上百次，并不代表他们就没有效果。腹部训练中比仰卧起坐更好的动作太多了。
再一次说明，腹部跟其它身体的肌肉一样。在进行每一次的训练时，确保你的腹部是缩紧的。当你在进行更困难的动作时，你会发现，腹部不缩紧是做不来的。记住，你的动作是靠的腹肌收缩来完成的，同样的一个卷腹两个人一起做看上去好像没什么差别，都是躺下又起来。但集中在目标肌肉上的力可能完全不一样。认真寻找腹肌收腹的感觉，不只是简单的仰卧，起立而已
核心包括了前面、侧边，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(竖脊肌(Erector Spinae))，所以确保训练时能锻练到每一侧的肌肉。若你想要有强壮的核心肌群，以训练腹部的态度来对态下背，可以尝试背屈伸、 努力且聪明的进行训练，你会看起来愈来愈强壮的。
你的腹斜肌、腹横肌、腹直肌、竖脊肌全都属於核心肌群，但每种肌肉的肌纤维长的方向都不一样，你必须以更多的训练角度来进行锻练。复杂、困难的动作，像是"风挡刮水动作“可以同一时间训练到全部的肌肉，但若你的程度还没到哪里，不要任意进行。比如：转体卷腹、下斜仰卧起坐及平板 比起传统的卷腹，这些更为复杂的动作，可以更全面的来训练核心肌群
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现在腹肌已经成为了男神女神的标配。
对男生来说最性感的腹肌是即使穿着衣服也若影若现，就像Supermam！
对女生来说马甲线更是性感自信的代名词！
腹肌的训练需要聪明的饮食加上正确的训练，从来没有速成的腹肌，当然除了下面这个方法。
网络上各种各样的视频、文章都在告诉你你如何获得六块腹肌。你当然需要知道应该做什么，但更应该知道不要去做什么，因为腹肌也许是身上最容易在训练中犯错的部位。
下面这腹肌训练中最常见的问题，看看你中枪没有？如果你可以最大程度或完全避免这类错误，你一定可以如期在镜子中看到自己的腹肌。
如果你严格的做孤立腹肌的训练，你可能在犯一个巨大的错误。复合动作像硬拉、深蹲和挺举可以收紧你核心的每一寸，不要忘记在训练中加入它们。
你的腹肌处于你的核心部分，而恰恰是帮助你稳定身体的地方。如果你在训练前期就让他们疲劳了，在之后的想深蹲这类需要收紧腹肌的动作你可能要吃苦头了。大家都知道在深蹲时，核心的作用是为了保护你的脊柱，所以尽量在训练最后做腹肌练习。
如何让腹肌浮出水面已经不再是秘密了：降低体脂。这可不是靠你每天做几百次卷腹就能做到的，如果饮食不到位，对不起，你可能永远看不到你的巧克力腹肌。
还有什么比卷腹更好的动作吗？这可能是健身房最常听到的问题之一。的确，有很多动作比传统的卷腹来的有效。事实上，传统的卷腹是最低效率的腹肌训练，不要因为你可以在其他动作上做几百个就觉得没有效果。
1.重点训练腹部两侧的肌肉
2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松
3.用力时呼气，还原时吸气
1.重点训练腹部两侧的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气 1.重点训练腹部两侧的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气
1.重点训练腹部两侧的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气 1.重点训练腹部两侧的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气
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我今天马上16岁了，准备练肱二头肌和腹肌，家里有4公斤（1个，2个8公斤）的哑铃（家里还有装卸的哑铃，可以换重量），不知道每天运动量多少，我练肱二头肌是弯腰，把胳膊靠在大腿上，...
我今天马上16岁了，准备练肱二头肌和腹肌，家里有4公斤（1个，2个8公斤）的哑铃（家里还有装卸的哑铃，可以换重量），不知道每天运动量多少，我练肱二头肌是弯腰，把胳膊靠在大腿上，向侧边弯曲举起，两只手分别换手练，前面我是一次性练4组，一组12个，2组之间没有休息。也就是每天12×2×4=96个，结果练了2天胳膊开始疼，疼了2天我没敢练，之后2天后不疼了，我希望知道用我的哑铃，和我的训练方法（你有好的方法也可以讲），每天应该练几组，1组多少个，每组间隔多长时间。另外，我练腹肌是仰卧起坐（弯腿的），每天4组，一组15个，我希望知道更专业更有效更健康的训练量和方法。
我很瘦的，听说瘦人练肌肉会容易些吧....我会长期练下去，但多久能练成呢？各位专家，肌肉男长辈....教教我吧谢谢....
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楼主请你耐心看完下面的建议（纯手打）。还有我鄙视楼下那一串的万能复制，我已经看过3遍了。真N C……
其实楼主的训练量没有半点错误，是的，没有。但因为酸疼所以你怀疑训练的方法和训练量有问题，这可以看得出来楼主是第一次锻炼肌肉。下面给出建议和引导。
这里改变一下哑铃的锻炼方式，增加一种。
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站立式。也就是放松身体，站好，两脚同一线分开约20厘米，挺胸。右手拿起哑铃的时候，左手放背后，然后开始锻炼，记住放下哑铃时不要垂直腿部，而是要相对地面平行，接着再举起。
因为你才刚要16岁，所以前期训练量不可过重，8公斤也就是16斤，对于初学者而言，负担仍旧大。所以选用4公斤。站立式两组，每组12下，每次休息1分钟。
2.坐举式。也就是你说得弯腰，将胳膊靠在大腿上……姿势没错，依旧按照原来的方式，一天两组，每组12下。每次休息1分钟。
记住从站立式到坐举式休息2分钟。
训练方法依旧不用变化，只要勾住东西弯腿锻炼。
但是训练量要改变，因为腹肌锻炼到一定量，会比锻炼手臂肌肉难受，所以，前期锻炼中（两星期内），必须每天3组，每组13下。让腹肌开始习惯这个程度的运动。
两星期后，可以根据身体素质再做调整。
这里你可能问了，这样调整训练量和方法做就可以缓解肌肉酸痛了吗？
其实不行，并且我必须告诉你，锻炼肌肉必然引发肌肉酸痛，但这个酸痛是有周期的，也就是它必然要发生，但是也必然要消失。
这个周期为1星期到2星期。
这期间，建议劳逸结合，合理锻炼，合理饮食。
在一个星期中，建议 星期天 到 星期二 进行系统合理锻炼，星期三休息，星期四 到 星期五 锻炼，星期六休息，一个礼拜休息两次，补充营养，缓解肌肉负荷。
注意，在每一次休息的前一天，要合理加大训练量。
饮食注意运动前不过饱，一天的锻炼结束后，请记住喝一杯巧克力牛奶或者牛奶，可以缓解肌肉锻炼时必要的酸痛！
锻炼时不可喝 酸的 饮料及 碳酸饮料。
还有锻炼流汗时，请记住，不要冲凉水，因为热胀冷缩，凉水会紧闭毛孔，汗液会冲洗不净，并且凉水会导致，身体 因受冷刺激 而 终止血液活络，导致锻炼失去 效果 和 意义。
好了~期待楼主的赏分。
哈哈，好办。因为，你现在15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（8~10KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
其实不用计划好好的，有空就都炼炼，看自身的情况，给自己定个量。刚开始肌肉有点疼，那是正常的，慢慢的肌肉适应了就没事了。慢慢的给自己加量，还有要多吃富含蛋白质的食物。祝你好运！
你这是练内侧二头肌，你可以尝试一下，练外侧肌肉，不要借腰力，后背靠在墙上，练到酸为止，你也可以用递减法，用最大重量做到力竭，减轻一两块哑铃片，在做到力竭，如此反复，你的肌肉耐力和饱满度会较快形成
