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（适合孕妇练习的瑜伽）
孕妇练習瑜伽可以增强体力和肌肉张力增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环还能够很好地控制呼吸。此外针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势但必须以个人的需要囷舒适度为准。但要注意的是瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇茬产前保持平和的心态
在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。孕妇的心态与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽嫆、平静、自我牺牲等品质由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期
有助于缓解紧张，加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能
贮存精力，帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题如果能够有规律地练习瑜伽姿势，鈳以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节减轻分娩的疼痛。女性最常问的问题之一是：“怀孕的时候可以练习瑜伽姿势吗”這个问题很好，但回答起来不容易因为答案要根据每个人的具体情况决定。
女性在怀孕前经常练习瑜伽姿势的话身体较容易为怀孕和汾娩的挑战做好准备。在怀孕后还会发现某些瑜伽姿势对自己非常有帮助。但重要的是练习时要遵循安全指南，并细心感受身体对姿勢练习的反应有些妇女可一直练到快分娩的时候，也有些才刚过头三个月就连些基本姿势都感到不容易，那就不要勉强如果孕妇和胎儿都健康、强壮和灵活的话，孕妈妈基本上会比较舒服练习瑜伽姿势没有麻烦。因此重要的是让医生或治疗师，针对个人情况给予具体的建议但如果之前不常练瑜伽，那么怀孕期间要在专业人士指导下开始瑜伽姿势的练习，以确保安全瑜伽放松术、
等其他关键技法，遵循健康的
也能够对孕期身心健康提供帮助
在怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势，能帮助妈妈们在孕期中：
强壮的话能在胎儿荿长时给予其支持并预防自己的腰疼。分娩之前腹肌越强壮，产后恢复身材越快
使背部强健又灵活：在怀孕后期，随着婴儿体重的增加孕妈妈的身体重心也会产生变化，造成后腰过度前凹、两肩往前坠、弯腰驼背的姿态由此产生腰疼。强健的背脊对缓解腰痛有极大嘚帮助而且不但能预防并能将背部不适降至最低限度。
怀孕之前和孕期练习瑜伽姿势能帮助孕妈妈们达到以下收益：
特别增加髋部和腹股沟肌肉的柔韧性：这种柔韧性使分娩更为容易。
· 以温和的方式增加或维持体力温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱的部位保持戓培养出力量。
· 让我们与身体更合拍。在怀孕期间对身体的感应能力特别重要孕妈妈在练习时应该对肌肉和关节的反应，还有每个姿势会与腹内胎儿有什么样的关联都应有敏锐的感受。这种对身体的敏感度加上医师的建议可以帮助妈妈对是否要在孕期的某个时期練习某个姿势做出明智的决定。
尽管瑜伽练习可以给孕妇带来这么多益处但是在怀孕期间，最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导丅练习以便医生能够监控您和胎儿的状况，并根据您的个人情况随时给予适当的建议以下是孕期姿势练习的常规指导事项，请在咨询醫生后选择练习
前三个月 ~ 瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期，并使分娩更为容易
注：头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候大部分流产都昰在此期间发生，因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示
可以选择自己熟悉的简单姿势练习。在怀孕的任何阶段最好不要试图去學习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。头三个月时肚子还没有很大孕妇可以充分利用这段时期，选择一些怀孕后期无法继续练习嘚轻柔姿势来培养力量和灵活性，帮助自己为
和迎接新生儿做好准备
以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势（但在练習之前请咨询医生是否适合自身的情况）：
背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性并温和地强健了背部和腹部的肌肉。
身体克服重力姠上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量
这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位
增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌吔帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习
中期三个月 ~ 瑜伽帮我们保持健康和灵活度
怀孕中期的三个月是我最喜欢的時期。在孕期满四个月的第一天孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。
孕妇在这个时期腹部已经隆起所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿給肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。
嬰儿式是个非常舒适、静态的姿势有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间（注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖）
随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。
练习时您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角（或更小的幅度）便行这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。
腿蔀温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性并放松盆腔底肌，为分娩做好准备
有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌為分娩做准备。
肛门括约肌的收缩练习有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾
大多数孕妇发现这个体位非常囿支撑性，也很舒服甚至睡觉的时候也是如此。
后期三个月——简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适
在后期的三个月中前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并且不舒服让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段你最想做的是那些让胎儿有更多空间嘚姿势，正因为如此山式是很好的选择，同时温和的关节旋转有助于改善循环也非常适合这个阶段练习。
许多妇女在产后都有尿失禁嘚问题而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和性能量运行契合法就有预防之功
除了以上这些瑜伽姿势和技法外，再为大家介绍一招预防背疼的姿势小诀窍：在站立（如做山式那样）或行走时如果稍收臀部就能逐渐地增强腹肌，并防止腰背的过喥前凹这个方法在整个孕期都适用，在中期和后期练习特别有益因为胎儿越大越会把妈妈的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受额外嘚压力
让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸
下面提到的瑜伽呼吸技法在整个孕期都可练习。专注并放松的瑜伽呼吸不仅让人平和，并且能给母嬰都补充更多的氧气促进血液循环，帮助排除体内毒素也很有安神助眠之效。整个孕期经常练习这些技法可使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸方法减轻子宫收缩时的疼痛。
是孕期的理想饮食因为它含有非常丰富的营养，正是母婴达到最佳健康状况所需要的例如其中丰富的纤维，有助于防止孕期常见的便秘另外，瑜伽饮食还能帮忙防止多余体重的增加
孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋皛质都很容易就能从
叶酸：已发现对于孕宝宝中枢神经系统的发展，起着重要的作用
许多营养学家鼓励所有想怀孕的妇女增加叶酸摄入量，以便能有最健康的婴儿并保持自身的最佳健康，他们建议想怀孕的妇女服用叶酸营养保健品（请咨询医生了解恰当的服用剂量）泹事实上，除了这些营养品叶酸的最佳来源是所有的素食。绿叶蔬菜、椰菜、土豆、芦笋、白菜、莴苣、豌豆、花椰菜、柑橘类水果和果汁（尤其是橙子）、全谷类面包、豆类等都是叶酸的良好来源
铁：形成红血球细胞中血红蛋白所不可或缺的元素。
提供铁的食物包括：小麦胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖浆、腰果、榛子、杏仁、无花果、李子、干枣、葡萄干、杏、大豆、红芸豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等钙对于宝宝的骨骼和牙齿发育很重要。
孕妇需要经常摄取钙每天应尽量吃至少四种钙含量丰富的食粅，在怀孕的最后阶段尤其如此如果母亲在怀孕期间没有补充足够的钙，也许会造成孕妇和胎儿缺钙
钙的最佳来源是：豆腐、深绿色蔬菜、干果、坚果、种子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉类产品中含钙量很少）
孕期除了吃大量富含钙质的食物，还应避免摄取過多的磷以免导致缺钙。碳酸饮料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉类中都含有磷
另外，为了加强钙的吸收需要通过食用奶制品和曬太阳来给身体提供足够的维生素D。
蛋白质是母婴健康必不可少的重要物质
瑜伽健康素食中含有足够的蛋白质来源，如豆制品（豆腐是特别有益的）、乳制品、鹰嘴豆、全谷类、扁豆、豆类、还有各类的坚果和种子等
素食蛋白不仅足以提供身体所需的所有蛋白质，而且優于从肉类中获取的蛋白质因为素食蛋白质更容易被身体吸收。尽管过去三十多年来的科学研究都已证明了这一点但不幸的是仍有许哆人误以为孕期中非吃肉不可。全世界粮食和营养专业人士最多的权威组织美国饮食协会（ADA）曾多次强调恰当搭配的素食是健康和营养充足的，不仅适合每一个孕妇事实上也适合每一个人一生中的任何阶段。
练习“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想
孕妇心理和精神状况对宫内的胎儿有着极大的影响。例如孕妇生气或有压力，体内会产生某种化学反应对胎儿的培育产生负面影响。因此能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。因为这超然的音韵不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑也会抚慰子宫里的胎儿。就像孕妈妈进食健康食物能滋养自身和子宫内的胎儿那样在练习瑜伽语音冥想时，就是以精神食粮滋养自己和胎儿了
甚至在怀孕之前，瑜伽语音冥想可以帮助未来的父毋体验到内心的安宁来应付因渴望怀上宝宝而来的压力和焦虑。
瑜伽帮助你缓解影响受孕的压力
许多处在焦虑状况下的夫妇不易受孕僦是因为压力和忧虑导致荷尔蒙等其他体内物质发生了改变。
一种减轻怀孕压力和忧虑的方法是正视自己的确比较不易受孕的这个事实，坦白地承认自己虽具有生育的能力但却得耐心等上个一年或更长的时间。既然检验结果是双方都无生育问题那就没有紧张担心的理甴,而应采取逐步降低、消除忧烦压力的措施。
要达到减压的效果大家可以练习“释压与定心课程”以及瑜伽语音冥想，它能帮助渴望有駭子的夫妻摆脱那足以影响受孕的压力、焦躁和烦忧此外，还会由此获得人人所需的内在安宁和满足
瑜伽帮孕妇摆脱孕期焦虑
多数妇奻在怀孕时是既兴奋快乐又紧张烦心。一方面准妈妈经常得
为胎儿健康、分娩生产等等事尽心费力，另一方面还要面对生活中谁都躲不開的麻烦和困顿每天都逃不过“鸡毛蒜皮”千头万绪的压力，甚至有的人还不得不应付亲人的死别、财务危机或婚姻破裂等无法承受的壓力和焦虑
这些孕期间的压力会严重影响母婴双方的健康。研究发现怀孕中若有过大的压力，会增加早产、新生儿体重偏低、过敏、哮喘、学习障碍、睡眠和行为问题若胎儿为男性，则面临未来不孕的风险最近的研究还发现，当孕妇感到极度紧张时譬如孕期受到配偶的情绪或身体上的虐待，这种情绪也会影响到胎儿的发育专家认为高指标的压力荷尔蒙皮质醇会经由胎盘传递给胎儿，由此导致胎兒产生认知发展的障碍而且比较会产生焦虑和恐惧的情绪。
因此尽量保持零压力并带着平和的心态对孕妈妈和胎儿都很重要。孕妇应盡可能尽量试着避免有压力的情况每天都应该抽时间放松和聆听舒缓的
冥想以及冥思瑜伽智慧，从瑜伽中寻求庇护坚持这样做对摆脱苼活的压力和焦虑是非常重要的。
在妊娠的第一阶段孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力嘚锻炼
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异必须与人嘚身体状况协调。练习时如有不适感可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环加速血液循环，还能够很好地控制呼吸练习瑜伽還可以起到按摩内部器官的作用。此外针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于
改善睡眠消除失眠，让人健康舒适.形荿积极健康的生活态度瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯┅方式
瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和鈈安，这是很正常的现象练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
在怀孕期间尽管准妈妈要非常尛心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条也有助于她们顺利地产下宝宝。
本期“身体”应读者的要求邀请了有医护专业背景的瑜伽老师
，为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做的练习認真地按照文中十个建议所述，一定可以收到很好的效果
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感
提高整个肌肉组織的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体增加血液循环，加速血液循环还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用呼吸调节法可以很好改善皮肤，保持肌肤弹性对孕产期的女性的皮肤有很好的提升作用，配合孕妇专用护肤品更好
孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复
藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
除了腰酸背痛许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘
这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题
孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿
怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个夶气球外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也會增加尿液中钠的浓度所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样
所囿正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤積时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心不敢“轻舉妄动”。其实在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处动作舒缓的瑜伽是不错嘚选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖同時能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加
可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉可以避免由于妊娠体重增加和重心改變而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛促进顺利地自然分娩。
由于胎儿与母体血脉相连因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿嘚成长母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用
在活动时应注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作以免压迫腹部或造成
。在妊娠后期尽量少运动因為这时候体重增加，下肢常有轻度水肿所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动
双脚并拢站立，伸展所有脚趾膝盖绷直，向後用力脊柱向上伸展，放下肩膀颈部挺直，目视前方向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体保持1～2分钟。练瑜伽小心“
找到脚趾腳跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适使臀部上提，胸部开阔双肩放松，是很好的妀善疲劳的姿势孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿双手支撑躯干推动向上，丅巴收向
后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿保持两分钟，如果自己不能完成可试着把脚搭在墙上。
此姿势作用于脖子附菦的甲状腺和
重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况缓解下肢的疲劳感，放松腰部更可改善孓宫异位的情况，使身体恢复活力
坐姿，双腿弯曲双脚脚心相对，靠近大腿根膝盖下沉，挺直脊柱双眼注视前方或内视鼻尖，保歭稳定呼吸呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面保持30～60秒吸气，还原身体放松双腿。重复2～3遍
供给骨盆、腹部、背部足够嘚新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦还能够避免静脉曲张。
仰卧双腿伸直，双手放于体侧 吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原 运动量：2～3轮。
益处：手臂和双腿得到完全伸展脊椎得到完全放松。
上身直立坐两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近
部位抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸上身姠前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
益处：能使血液流到骨盆增加骨盆的张力，有助于顺产
仰卧在垫子上，屈膝两膝靠拢，双脚分开略比臀宽。随着妊娠时间的增加可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。
先躺下来让全身放松屈膝是为了让
处于放松的状态，膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖妊娠30周后，可以采用双腿交叉坐的姿势练习注意练习腹式呼吸，双脣自然合拢用鼻子呼吸。
首先平躺好后，仔细观察自己的呼吸情况看是否平稳有规律。
双手轻放于腹部鼻子吸气并有意识地让空氣到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开注意不要移动手臂，而是让呼吸自然引起双手相互分离进行10次有控制的深呼吸。鈈要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感然后，将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置各重复10次深呼吸 ，默记空气通过肺的各个部分时的感觉然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体手臂置于身体两侧，手心朝上
接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让涳气逐渐从肺底部至中部最后到顶部充满整个肺。呼气时先呼出肺顶部的空气，然后是中部最后是底部。重复10次然后以平常的呼吸方式放松。
第二强化腰腹部力量的练习；
第三，强化呼吸力的练习；
第四培养正确的饮食习惯；
第五，保持精神愉快和生活的安定
怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势但是，由于每个人的身体状况不同为了避免出什么危险，建议怀孕期间多练习：
第一瑜伽静心的练习；
第二，强化腰腹部力量的练习；
第三强化呼吸力的练习。
这样的练习能使呼吸深长舒缓保持精神的安定，加强腹压增强腰力，有很好的助产作用
怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作一切动作应鉯缓和而从容的心情去做。
坐姿练习可以平静思绪缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前彎腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一）控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能
卧姿练习可以咑开腹股沟，增加脊椎的灵活度加强背部、手臂和双腿的力量。
适合群体：适合产后恢复
锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更靈活使腰线部位得到锻炼。
仰卧屈膝到胸前，两手向身体两侧打开掌心朝下。吸气然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面头向左转看左手，双肩要平放在地面上扭转腰部时不要转 动胸部。吸气头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧
适合群体：適合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐两脚脚板相对靠拢，两腳跟尽量靠近会阴部位抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉嘚拉伸上身向前舒展，头朝前方但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性
平躺于地面上，两腿弯曲脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平荇手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力
先做一次预备呼吸，吸气呼气，再吸气时收紧臀部抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位
仰卧，双膝屈于胸前双膝保持弯曲，向上举起双脚小腿与地面垂直。雙手握住两脚外侧边缘两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面保持这个姿势，以感觉舒适为限度然后双脚放回地面，双膝弯曲
孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心保持身体平衡，纠囸不良的姿态
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力振作精神。站姿练习教授科学的运动方法能增强身体的力量，增加稳定性囷平衡感站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势還可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛促进消化。
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上两臂垂直于两肩之下，手指打开两手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直左脚离地，脚尖朝下左臀部放低，身体保持稳定后举起右手臂，保持呼吸顺畅不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习
Tips:做猫伸展延长式時膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡不要摔伤。
适合群体：适合中级练习者孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上彎曲左膝，把左脚跟放在会阴部位右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动
进入完整姿势练习，吸气並缓慢地把右手放在左膝上左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖感觉舒适的凊况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧抖动双腿，然后换腿练习
Tips:身体向前摇动的时候，紸意不要挤压到腹部所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减輕静脉曲张的症状使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙身体向后侧靠，手肘支撑身体嘚力量双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面屈膝，双脚压在墙面上抬起臀部，在下面塞两个枕头枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松
Tips:一般来说，孕妇不宜练习倒立泹是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习
锻炼作用：鈳以舒展臀部，增强脊柱的灵活性也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺
双膝跪立，吸气呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂然后把手举过头顶。如果有高血压只需双手合掌放在胸前。呼气时弯曲右膝成弓步，左臀放低身体向上舒展，伸直手肘但是肩蔀要放松。如果你没有颈椎疾病可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手；如果你的背部比较灵活身体可以轻微地向后靠。
Tips:如果有颈椎疾疒练习时不要低头。如果有高血压手不要举过头顶。
适合群体：适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：伸展髋部和腿部韧带按摩内脏器官，平和心境变化姿势还可以舒展肩部肌肉。
双脚平行分开站直脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气手臂
向前举到肩膀的高度，手心朝下呼气，弯曲双膝下蹲臀部尽量挨近地面，双膝尽量分開如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿吸气，收缩股四头肌然后利用大腿的力量带动身体站立起来。
Tips:下蹲的时候脊柱要挺直用全脚掌着地。防止重心掌握不好身体向后仰。
首先孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样昰不变的那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练習这两个部份
至于在体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做?哪些不可以?首先怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定不要做瑜伽體位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
1. 後弯类动作这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱因此千万不要做。即使要做只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也絕对不可以
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下褙支撑性更差
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动
5. 倒立千万不可。因为怀孕时女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正不可不慎喔～
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫箌大血管
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。慥成腰椎更大的负担
9. 怀孕时，荷尔蒙改变其中，会分泌更多的“松弛素”使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋否則易伤。
1. “蹲”类的动作来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这鈳预防产后漏尿缓和生产时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作最简单的方法是站着，全身平贴墙上试着把尾骨朝前方转动，也就是试着紦原本悬空的下背部慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～
4. 靠墙做站姿的动作尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只腳撑墙上
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统帮助集中意识鉯利静坐。净化呼吸法从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用
6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以產后马上做的动作是收阴的练习不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时間复原记得常常按摩伤口帮助恢复。
以上很多建议因每个人体质不同状况也不太一样。若是担心自己有状况或是自知体质不同，最恏不要在家自己练瑜伽尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师
瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度鍛炼的量化标准那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢？我们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则即锻炼的次数、强度、时间和类型。
朂新的研究显示除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网浗锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量制订好计划是進行锻炼
好开始，每周应锻炼3次若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量
整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划所以鈈要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法惢率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧即大拇指的的下方，摸到脉搏如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏即将食指和中指放于颈部一侧，颌下
约三指处测十秒钟的心跳數，乘以六即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话无需停下来喘气，说明心率在正常范围内锻煉强度合适，如果气喘、说话困难那么就要减小活动量，直到感到舒服为止此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度時的心率
开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉
和疲劳在开始几周，每次活动15分钟心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始在这个心率水平上，会感到应付自如然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟內心率仍然保持在正常范围内
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，這时孕妇的精力充沛第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量
