女性健身增肌塑形科普
​ 我的故事，相信大家都有所了解。简述：一个青年小说作家，从小严重肥胖直到成年，由某次受到心灵震撼的灾难开始运动减肥，4年运动减重60斤，至今4年没有反弹。写微博2年来，说得嘴巴都长茧了，我不是个爱搞情怀的人，鸡汤不解决问题，今天浅谈方法。
减重、减脂，根据我2年前的《XV终极减肥》基础知识篇就能搞定，太简单。1，算热量，碳蛋脂5：3：2；
2,初级者按课表练T25-lower Impact或自己安排有氧（永远不要只有氧）
无氧……有很多人觉得减脂难，是因为1：思路不清晰，不肯耐心地学习我微博2年来分享的知识和文章，更别提实践；2,没坚持，动机不纯，目的不科学。看看我成功减肥的海量粉丝回馈视频：
这2年，关注我以后学习我科普的减肥方法、实践经验，练习我推荐的家庭训练而成功减肥的人，已经上千，什么身体基础条件都成了。非常鼓舞！成者练、败者怨。
目标——行动——达成——下一个。
这篇文章，说什么？——增肌。
最近关注我的瘦妹子越来越多，妹子们想要好身材，想要前凸后翘，身材紧致，没有赘肉，却对肌肉、体型完全没有概念，想要S曲线，却不断地跑步、只做有氧……那叫南辕北辙。以下，是维多利亚的秘密内衣秀的顶级超模
下面是我的自拍照，减脂后才看到自己肌肉的体积还是不行，综合体能还行。零基础的超重人士，在家运动8年，4年内减重60斤，至今保持了4年没有反弹，从死磕有氧到综合体能训练，徒手力量，到简单轻型器械锻炼肌肉，我一直在路上。
​腹外斜肌形状还挺满意。
因为我是180斤以上的超大体重减下来的，皮肤有点纹路，仔细看下图，我的盆骨附近能看到。
我接受，反正不是裸模，没必要憋着总和世界坦诚相见。
减重成功已经4年，纹比以前好很多，说实话——我无所谓。不完美、不撒谎。我的图片、视频……从来不P图不用滤镜……没什么好粉饰的，活着戴面具太累。
我不怕努力变得更好。一直关注我的人有很多每天都给我点赞，我都看着。相信开微博这2年来的进步没有辜负你们的关注。我这个人不喜欢卖弄身材，觉得肤浅至极。但是越来越多的人告诉我：我是他们的榜样，我决定做好这个榜样——你们一句话，我可以去挑战最恐怖的体能训练。这个时代不买含蓄内敛的帐，似乎什么都要刻意卖弄出来，我对装B不感兴趣，但是，如果这样能让胖友们感到有动力、看到希望，我做！不能和不为，2个境界。
​照骗没意思？视频——
体型，是由什么组成的？
&1，骨架、比例、体态（这部分属于遗传，没办法，有的人比例就是腰长腿短，不要纠结，爱你原来的样子，那是父母给的）就算纠结又怎样呢？我们普通人难道不该为赢过昨天的自己而骄傲，非要和别人攀比吗？
<font COLOR="#，肌肉。这，就是今天的重点。
近几年，少有姑娘抗拒肌肉线条了，也很清楚肌肉没那么容易练出来的。说实话：这是真的。我作为一个8年摸爬滚打的独立健身者，今日可以把自重训练做到自以为挺牛B的地步（可多看我平时发的训练视频
），力量方面，我只用徒手自重加上一些小器械——杠铃片、哑铃、不同磅数的拉力管……从来不吃补剂，因为我有条件和足够的知识打理好饮食营养。但是，我的肌肉比那些专业练肌肉的健身、健美人士差得多，远远没有人家扎实的肌肉体积。
<font COLOR="#年来，我接触了上万名减肥者，大部分人还停留在纠结体重、体脂的阶段。意识不到自己减掉体重以后。还有漫长的道路要走，不是减掉脂肪就会自动凸显出一个S曲线的身材，大部分人由于减重减脂时不可能完美均衡饮食营养、力量训练，有心理上急功近利的普遍现象，减掉体重以后身体会松弛，胸臀扁平，并没有渴望中“麻雀变凤凰”的紧致、性感，前凸后翘，腿部没有赘肉、线条流畅的身材，因为离增肌减脂至少还差3年的苦功。
增肌，需要力量训练，人体皮下首先是一层巨厚的脂肪（是的，巨厚，因为猪的体脂率才13%，几乎所有普通人类比瘦都比不过猪——这、是、真、的，一个人再瘦，脂肪比例仍旧偏高），然后是肌肉，最下面是骨骼。需要用到力量的运动，例如卧推杠铃、硬拉、俯卧撑、飞鸟、深蹲……都可以锻炼到肌肉。这里面只涉及塑形，增肌就复杂在：每一个人都需要不同的方案，千差万别，不可能统一。
去健身房练的朋友，基础知识至少先看一本《韦德健美训练法则》。去健身房还是需要“老司机”带一带的。尤其是上重量的时候，没有同伴辅助，会很危险。先打一年基础，上路以后，自己就会去找书找资料看了。运动解剖学、运动营养学、运动原理、康复学、运动医学……慢慢都会涉及去学习，不为功利只为兴趣罢了。发现绝大部分涉及肌肉训练的书籍、健身增肌营……都是针对男士的；女士练肌肉、塑造体型从原理上没有不同，只是困难程度再加上几倍。
在家练，需要多了解自重各种动作的目标肌群、了解肌肉的解剖构造、走向，如何伸缩造成肌纤维束刺激，然后针对体型和目标，给自己制定计划，次数、组数，做笔记，自拍、记录围度变化，不可能打开一个健身视频跟着做两个不标准的动作就练成维密超模了。肌肉的训练殊途同归，原理上都有相同之处：根据肌肉束的走向进行压迫性离心和向心运动，施加压力、让肌肉束受损断裂，给予营养、休息，让肌肉束断裂处修复重生，达到肌肉膨大的目的。
在家徒手自重练肌肉难度更大，想增肌，很难突破。作为一个独立在家练的人，支撑我的动力就是打从心底里喜欢。我觉得自重很有趣，灵活柔软多变……但是自重肌肉训练目的不是构建雕塑般的肌肉，而是实用体能。简单来说，从当初跟欧美课程训练，我已经开始转向为自己量身设计课程，从被动变成主动。效果？目前看很明显。在家练，肌肉不可能练到下图这么大，想要参加健身健体比赛是不可能的，想要练到这种肌肉水平，首先取决于先天条件；其次，肯定要进健身房，再次，肯定要吃补剂，要把全部身心投入健美领域才能办到。
人的脑力、知识结构、学习能力、实践能力、自律精神……决定了健身成果，健身——先健脑。然而，就算把所有教材书籍烂熟于心，不结合实践和自身体会，都是一纸空谈。这就是游戏残酷而有趣的地方：急不得、怠不得，快不了、成果说话。
这张是自重常见动作图：
网上很多妹子真诚地求教小腿粗的问题，我就开始在公共场合留意形形色色的陌生人，确实发现了不少上身细瘦、腿部粗壮的体型；
&#8203;个子矮比例腿短的人，当然不需要拼命练腿部肌肉，更大的肌肉围度意味着更显矮胖；而个子高的人，骨骼相对长，容易驼背也不容易练大肌肉；有的人是梨形身材，这是无法改变的，即使减脂到极低，体型也不能改变，大梨变小梨而已，唯一的办法是增加肩和上背肌肉，从视觉上练成沙漏身材，扬长避短。
我为什么强调女性增肌呢？一般健身，体型上就是为了练好看些，没有几个人是为了以后打职业健身健体比赛的，毕竟职业赛对先天的要求太高，普通女性对体型的大众审美还是：视觉上修长、紧致苗条、曲线玲珑、和谐匀称，大实话。审美大方向自己要把握住，尤其是不要只看局部，我是学美术的，我们做作品，最忌讳的是死扣局部，失去整体均衡的美感。
女性增加肌肉，可以彰显出第二性征，胸部和臀部更加紧实、丰满，腰更细，腹部平坦，没有松垮的赘肉。肌肉不但不会夺走女性身上的雌性荷尔蒙，相反减少脂肪、增加肌肉只会平衡大部分适龄女性身上雌性荷尔蒙失调造成的脂肪堆积、乳腺疾病、致癌风险等问题；对中老年人，肌肉帮助保护骨骼、关节，增加肌糖原储备、防止糖尿病、增加血液循环；保护心脑血管健康……都有很大的价值。简单归纳：肌肉，让男人更像男人，让女人更像女人。对人体内在和外在皆有积极意义。
上肢训练，健身房首推卧推杠铃、上斜哑铃飞鸟等等……自重首推：俯卧撑，是我建议广大女性一直认真做的自重练习，没看过我的教程的戳此。刚才文章上面那个视频里面囊括了我做各式各样的俯卧撑：
折刀式俯卧撑、换手俯卧撑、钻石俯卧撑、腹外斜肌俯卧撑、摇椅式俯卧撑、DiamondJump
单腿burpees、半蹲开合跳……下面这个视频是俯卧撑的基础教学：
减脂会否减胸？会！如果体脂肪过多，腋下和后背都是赘肉，乳房本非应有的尺寸，就和腰腹的一圈赘肉一样，都是多余脂肪，乳腺的发育就跟身高、肤色、小腿腓肠肌的尺寸形状一样。是天生的。
宽距俯卧撑刺激胸大肌，如果做过以后感到手臂、肘关节疼痛，那么一定是关节锁死、躯干角度不对造成的（解剖图不要怕），上半身：我天生胸部发育很好，其次，大家多看我的训练视频，看到我能把花式俯卧撑做到什么地步，也就明白了我的胸肌还是很发达的。
下肢——我天生臀部扁平，身高169cm，体型特征是肩宽、胸阔、腰短、胯窄腿长，整个人呈现X形状。4年前，从180多斤减到110斤以后，还没有肌肉基础和概念，深蹲箭步等下肢动作肯定不到位，臀部从侧面看就是一张平板。最近这2年一点点学习实践，深蹲、硬拉、拉力管抗阻、负重臀桥全跟上，稍微增大了一些臀部肌肉，这就是一个通过增肌修正体型的过程。增加臀部肌肉必然会增粗一点大腿肌肉，不多，所以怕练粗腿的妹子，考虑清楚。没有大腿股二和股四肌群协同作用，不可能单纯刺激到臀大肌和臀中肌。为增加臀围，大腿肌肉会增粗一点，小腿肌肉增粗的可能性不大。
小腿肌肉主要是靠天生。当然体脂不够低的人，小腿无论硬软，还是包裹有皮下脂肪的。
&#8203;说过练，该说吃了，其实我推荐的书里，对增肌饮食会有详细介绍。传统说，练过以后有一个增肌窗口期，30分钟内补充碳水化合物和蛋白质（练后高GI
碳水、少量蛋白质，然后是蛋白质大餐，每天摄入蛋白质总含量至少达到体重公斤数的2倍，有质量地练后、练后、练后！不要以为只是大口吃蛋白质就能吃出肌肉，碳水其实更重要，肌肉需要肌糖原补充，其次是氨基酸修复断裂的纤维以达到增大的目的）。我一般都是晚饭前练力量。饮食上，绝对不能克扣热量，要加大热量摄入、要高于自己的消耗。肌肉需要充分的热量才能增加，增肌会增加体重的。所以，有些妹子跟我说自己每天勉强吃够基代热量，吃几个鸡蛋、一杯脱脂奶“增加蛋白质”（那些东西加起来蛋白质也就十几克）还“增肌”了，只能回答：“你开心就好……”
增肌饮食，碳水化合物比蛋白质还要重要，在家实践增肌已经2年了，2014-15年我还是高蛋白、低脂、少碳水的饮食，然而蛋白质的产热比只有4，就算每天吃1斤去皮鸡胸肉，热量也不可能达到增肌的热量。我前年肌肉的围度就没有进展，去年增肌，加大了碳水的摄入量，也吃高GI的碳水，热量超过消耗，于是收获了显而易见的效果。
例：去年我用1年时间增肌，增加了3.8公斤的体重才练出2cm的臀围突破，而增肌期整个人明显增加了脂肪和体重，显得壮，去年还有些人怀疑我反弹了，事实上我只是跃升到了另一个水平。开始针对性地为自己安排局部肌肉练习，现在3个月轻松减脂减掉3.8公斤脂肪（怎么减的？参见之前发过的视频）增肌后减脂，臀部形状、尺寸都保持住了，我的腰臀比从0.7减到0.66，这就是一个技术操作，知识和实践的结合。没什么神秘，我都是做到以后才分享经验。
训练质量达到什么程度，不能骗自己——要是装练没练到位，只是为了刷存在秀照发朋友圈微博又增肌饮食，会暴涨一身脂肪。而且，女生因为雌性荷尔蒙的关系，增肌很难，所以一年内看不到逆天变化，就是显得胖胖壮壮，一直纠结体重的小白肯定是坚持不下去的，观念差太远了，打基础很漫长的。这就像修行，迈出第一步最难。心不诚，什么也得不到。
增肌塑形，三分练七分吃，剩下的全都是睡的功劳。练肌肉忌讳多练、要好的训练质量，也最忌讳睡眠不足。每天甚至需要9个小时睡眠，才能保证肌肉合成环境。至于DOMS，基本上就和呼吸一样平常，疼痛不值一提。
专门说一下有氧，我是个有氧狂人，特别喜欢跳舞、高强度的有氧健身操、高强度的循环体能训练、真正的HIIT、Tabata（不是网上那些连俯卧撑都做不了就能练的所谓HIIT，而是真正的高强度），但是我经过这2年的实践，发现想要让肌肉出现形状，就不能太频繁地进行有氧运动，必须养护肌肉。不能多练，要保证足够的休息。
健身，尤其增肌这种行为，本身就属于上层建筑，不是说人一定要有钱有闲有逼格才是“高级人士”，我说的“高级”是指自律、自强、对自己有严格要求，有追求的人，不分贵贱。另外，如果你缺乏自信，不是练成多好的身材就能解决一切的，你将会永远对自己不满，因为问题的症结不在肉体而在思维方式，不妨寻求一些心理帮助。
时常看到伸手党漫不经心的问题，都是在我主页搜关键词就能得到详细解答的，我文章或视频里专门探讨过。从提问的态度看得出他们没有诚意得到答案……2年了，每次发微博，我会用很多时间精力反复琢磨推敲看资料，而有些人甚至连文字的部分都没读，就随意发问，语气生硬。本人成长经历比较残酷冷峻，来自破裂的家庭，从小受的是狼性教育。不自己动手就挨饿受冻，从来不是娇生惯养的“公主病”，很难理解要健身和减肥，还要做伸手党的人，又不屑出言不逊，于是清理掉。态度决定成败。
先天，在身体方面，我跟那些从来没胖过的健身网红比输得干干净净；后天，我不怕跟任何人比努力。逆水行舟、不进则退，一年一个进步，我做得到！
用这篇文章跟过去做个了断，为什么？我不希望别人认同我，仅仅因为我曾经是一个大胖子减肥成功…这种所谓一时“励志”…我已经超越了那个时期的心态。希望自己在减肥成功4年后，以今时今日的体能硬实力、形体状态，健身知识水平和实践经验，也能令那些不了解我背景故事的人赞同。不要管我是否从地狱爬上来的，告诉我——我是否足够努力？斩断过去，走向未来。
另外，我不靠这个吃饭，和母亲白手起家异乡艰难创业、白手起家，如今公司已经开了7年多，目前月税可能是一些人的年薪。文学创作——是我青少年时期就实现了的人生梦想。
未来，还有漫长的沉淀，没什么心急，我做事只重质量，百年寸檀。追求自己的快乐，不看重物质，也不会被任何东西左右。在这个物欲横流、只重外表的时代，我的价值观可能被看作老古板，但——燕雀焉知鸿鹄之志。
姑娘们，&#8203;凤凰栖梧桐，土鸡刨蛆虫。你那么努力，那么优秀，不是为了成为异性的泄欲工具、一部生育机器、附属品……而是为了吸引配得上你的伙伴一起玩耍，享受生命。不为悦己者容，只为悦己而容。不白活这几十年。拒绝被物化，自尊、自爱、自强！
活着，不是为了讨好任何人，你练，因为你喜欢，因为你在超越自己，坚守自己生命的矢量，为自己骄傲。这一个理由——足矣！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　前段时间吃太多，胖了，目前体重106，我知道这在天涯绝对是胖子了　　之前跳过piu2004,感觉还行，可是时间太长啊要个把小时呢，我要带孩子啊没这么多时间的，后来下了个T25，我只能说太高估自己了……就连那个怀孕的妹子我都跟不上，只能说老外太牛逼了……　　下了个keep，哎哟不错哦，时间什么的也合适，开练！就是图上这个HIIT初级燃脂　　　　然而……
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　　发出来了，继续说　　然而……我已经撸了完整的三遍了，昨晚都在撸第四遍了，这体重别说一斤了就连半斤都没瘦！！！！还有没有天理了！！！　　
　　下了又卸载了　　APP没问题，只是我懒
　　我就想问问那消耗掉的2008千卡到哪里去了！　　
　　刚练1周的时候反而胖了两斤，现在才算瘦回原样。看人家都说，运动健身之后就别在意体重了，我就想运动慢慢把脂肪减下去，即使很难很漫长……
　　？？？为什么练个几次就喊着要瘦，真这么容易减肥药还怎么卖
　　减脂期一般都是三个月的~还要配合饮食~你这才几天~运动贵在坚持啊~健身都是以年为单位的~
　　我练一个月，瘦了4斤啊
　　前期瘦多少看体重其实清楚的。。说不定你脂肪率降低了？ 　　有很多健身妹子看起来很瘦，体重不轻
　　要量围度啊亲！饮食也要稍微注意下。减肥嘛就那一个道理，管住嘴迈开腿。我是觉得keep真良心哈哈哈
　　那啥，大家不要误会啊，我不是说练个把月就想减到100，我发帖呢主要是因为已经练了完整的三遍了，中间还有练别的，马甲线啊什么的（不指望能真的有马甲线，只是生过小孩的你们懂的，肚子上的肉比较多，要专门针对腹部练习），而且已经大半个月过午不食了，就这样，连半斤都没瘦，真的好受打击，到底要怎样才能瘦呢　　　　
　　这个是减脂不是减重啊，减脂一般和增肌是并存的，你练时间久一点，会发现即使体重不变，也会显得人瘦很多，毕竟脂肪的体积是肌肉的三倍　　
　　练了一个月 每天十多分钟的 半斤都没瘦飘过
　　运动减肥的同志们注意，三分运动七分吃。　　不管住嘴巴，永远别想减肥。
　　我真觉得过午不食不是什么好方法，运动要配合有选择的吃但绝对不能不吃，要是练个几遍就能见效那那么多在健身房里浑汗如雨的人不是要哭了，自己在家练就更要好好配合吃，最最重要是坚持，不要短时间没效果就放弃
　　不怪APP怪我懒。我要卸载掉了
　　十几分钟的运动量想瘦
只能说想太多
每天跳操少于45分钟基本属于不胖
多花时间运动吧
别迷恋卡路里
那玩意就是意思意思
少吃多动才是永恒真理
　　卸载了一次，又安装了一次，天天说少一个人做keep，我还是懒得做。自律让人自由，我知道啊，可是我懒啊　　
　　看了下楼主的回复....楼主减脂减不下来可以去做个身体测试看看自己的基础代谢率，看下是不是很低，顺便说长期节食会让基础代谢率变低最终可能变为易胖体质......　　一般160+110斤左右的妹子1200比较合适，就是不做任何运动光维持心跳呼吸消耗的热量。一般的教练也会建议减脂摄入热量不要太低....　　
　　没什么时间的话，T25真的不错，keep的单个打卡运动量略小，组合起来应该可以，但是时间又长了，T25就很不错，一开始会跟不上，慢慢来，这个效果我觉得真的很不错的
　　有用，身边好多朋友在用　　
　　楼主。。。贵在坚持。不是有说法是运动三个月才有效果么。不过我好像是半个月之后开始轻的。。。最近各种原因没法跳。。。我都快废了。。。虽然没胖。　　4月23开始的。腰细10臀围细9。不过体重只轻了12斤。　　但是昨天试衣服裤子小了两个号哈哈哈哈！　　所以嗨起来继续跳吧。楼主你对我而已是个大瘦子啊。　　　　
　　我希望练结实一点，重一点，至少保持住一百斤，最好增重到105斤！　　
　　你15次才消耗了2000多卡，想啥呢就想瘦。　　我健身房一小时私教＋50分钟左右有氧，大概消耗700-800卡。如果你想减脂，请按照这个强度来，一周最少最少3次打的。
　　@zldy-06 09:59:05　　运动减肥的同志们注意，三分运动七分吃。　　不管住嘴巴，永远别想减肥。　　-----------------------------　　完全同意
　　练了三个月，瘦了大概五六斤，刚开始的时候不会怎么掉肉，要坚持~　　
　　健身先健脑　　
　　一天十来分钟能减肥？别逗了，大妹子，我在健身房每天俩小时，一个月也只是练了个线条。。
　　keep我和男票一起下了两年了，要说瘦身的作用也是有的，但个人感觉没有跑步这类的有氧运动效果明显　　男票是要减脂，keep一直有坚持做，但效果并不算很明显，可能是肉变紧了，但没有控制饮食就没有太明显变化…　　最近一两个月每天配合5-8公里的慢跑及饮食控制，掉了10几斤吧（他基数很大，相对掉的比较多）　　所以我觉得keep要配合有氧运动才能体现最大成效…也不知道对不对，反正我也是健身小白　　
　　因为我爱吃，110斤已经保持记录很多年了，平时我还有健身的。但体重就是掉不下来。　　上个月开始下狠心，每天晚上走两小时十公里，间或回家再骑40分钟的健身车，出一身汗，忍痛戒掉了最爱的甜点，饮食适当控制，由其是晚上，不吃高热量食物，只吃些菜或酸奶。不到一个月瘦了5斤。我自己都服我自己了。还是得多动。
　　我是慢跑五公里，加hiit燃脂进阶一节，加马甲线养成一节。有时跳跳郑多燕的哑铃操减手臂。一周练五六天。大姨妈期间休息，并且可以多吃点。平时饮食基本正常，就是不吃油腻高糖的食物，多吃粗粮代替米饭。目标三个月减十斤。已经减了七斤了。　　
　　体重我是没轻几两，但是明显肉紧了。线条比体重重要　　
　　有用啊，坚持了一个月，体重轻了6斤，大腿跟手臂都细了几厘米，现在没练了。等凉快了再练　　
　　瘦不下来怪APP？人家免费APP，你还想要怎样？
　　之前练了一个多月，后来有段时间很忙就放弃了，不过腰型出来了，我都为自己可惜，应该还会再捡起来的
　　又不要钱，有啥骗的。我坚持几个月了，体型什么的都不错了。这个必须坚持，减肥是数不尽的汗水，酸痛换来的。
　　健身就像怀孕，没有3、5个月看不出什么的！
　　体脂体脂，楼主去测一下体脂的比例，然后隔一段时间再测，会有下降的，体重不是重点，出一公斤的⊙﹏⊙b汗也会轻的。
　　我来说说我的 我已经用keep 43天了 上面的记录是消耗8900卡热量　　现在是燃脂进阶第二阶段第二次用　　外增加马甲线养成（每天）
以及在课程中休息日增加瑜伽基础的课程　　43天 减重12斤
这个已经算是我周围用keep减重最少的了　　用keep一定要配合饮食　　一般早上一碗绿豆薏米仁粥+鸡蛋+牛奶
午饭 一般吃得差不多
晚饭 一个西柚+猕猴桃　　严重控制主食摄入，要吃碳水化合物的话一般集中在早上　　不吃猪肉，代替猪肉是鱼肉和鸡胸肉
实在嘴馋就上牛肉　　食物一般以水煮和清蒸为主，尽量避免摄入油　　盐也要严格控制，因为减肥的话 很容易水肿，所以蛋白质和盐之间的比例要掌握好　　只有在感到身体劳累无法恢复前兆，适当吃点高卡路里的东西，毕竟身体最重要啦~~　　零食 饮料基本就绝缘了，大夏天外面再热 也只能喝矿泉水。　　如果对饮料的欲望实在过大，克服不了，请在中午前喝，过午而不食吗，还是有点道理的。　　人的习惯 一般是28天形成吧，所以给自己一点时间，动的同时 一定要调整好自己的饮食，迈开腿前，先管嘴。　　不过，这里说一句，当想吃东西的某项欲望大到难受的话，请去吃，但是要控制，因为欲望这个东西一直憋的话 反而对后面的管理不好，所以想吃肉，就吃，但是不能多，量一定要控制住。　　现在我已经对肉类没什么兴趣了，猪肉更加没什么兴趣了，要吃肉了，身体已经自动选择鸡肉或者鱼肉了，晚饭不吃再进行1小时左右的运动也已经习惯，也不会饿了。　　另外，用keep训练，练完以后，吃东西肯定不行，绝对禁止，至于水的话，一定喝的当心，马上练完不要喝水，嘴干就用水润一下，等身体平复下来，心脏跳的没那么剧烈 汗出的没那么厉害了，慢慢的喝温水，这个是医生告诉我的 练完喝对心脏负担很大的，不好。
　　下载后，练了一次。。就放那了。。过些日子就卸了。。我实在太懒啦。。。看到你的帖子。我又想下回来了。。　　
　　T25第一阶段还行。。我现在在练 开始只能简直20分钟累死，现在能全程了
　　楼主不知道你的身高，不过你这个体重一般没必要减重，直接减脂就可以了，你追求的是腰部等围度减小能穿回以前的衣服，又不是真的要弄出马甲线，请继续坚持加一点锻炼强度但是不要不吃饭，不然很有可能体重下去了一点点围度基本没变
　　这软件我也爱用，根据经验总结要想有效瘦身，健身50%,节食50%，特别晚上那顿要控制住，以前晚饭不吃但伤胃，后来只一点主食养胃的。主要想说这里的有氧强度，同样时间的消耗比不上跑步，长跑是最消耗体能的，软件里的操只做配合塑性的会效果比较好。　　
　　那个t25 跳了三个星期
心率太高了受不了　　现在hip hop abs 说瘦肚子的　　一个月了 没用 　　就轻了两斤　　不过我也没节食 　　期间还遇到趣多多做活动买了一大堆　　再跳第二个月试试吧　　肚子真的很难减
　　有用，不过要坚持，还有就是动作要标准，23333我和小伙伴约好一起练，结果我懒癌出现了，坚持了一个星期就放弃了，小伙伴坚持了几个月，体脂减了，马甲线都有了，各种羡慕，可惜我是懒癌重度患者。　　
　　我练5天都有240分钟，楼主练的太少了吧。。。才半个月就想见成效，绝食吧→_→
　　keep里面的动作我每个都觉得好累，主要是家里地太滑，做有的动作老是失衡，在瑜珈垫上跳又怕关节受伤，你们都光着脚在垫上做还是穿鞋在地上做？　　
　　有用，你要配合饮食
　　不知道说什么了，过完年体重103斤，身高158。过完年之后几乎每天练KEEP, K3的强度20多分钟，就是强化燃脂HIIT ，当然也会练背练腰练腿，用哑铃塑性什么的，然后再跑步三十分钟。大概一个多月体重降到49.2公斤，直到现在大半年过去了，体重还是49.2，有时候吃多了还会跑到快50公斤。但是自己的气质真的变好了，很多人都说我变化很大！体型也变好了，买什么衣服直接最小号！现在还练地狱burpees，这个简直是能把人虐到死啊！！！然后再变速跑三十分钟，快速是12，慢速是9。体重一直没下来，我找谁说去？唯有坚持！放一张前天拍的照片。　　　　
　　练了快三个月，外加跑步起步10公里，也没见瘦，真相信世上就我这种瘦不下去的人
　　昨天发帖之后大家都说了很多，让我涨姿势啦~~节食不可取，反而会让基础代谢变低，还很容易反弹，所以昨天晚上我开始吃晚饭啦，运动量也加大了一点点，如果孩子能一直都这么乖不捣乱的话我还可以加大一点的　　
　　我练keep的时候一天四十分钟左右（加上瘦手臂马甲线什么的），饮食上稍加注意，一个月之内就有马甲线轮廓了，体重轻了三四斤（本身也不胖，小腹比较大）　　最近刚好省钱不买零食饮料。。。看到帖子就想回家拿出瑜伽垫再练两个月吧
　　楼主，我之前用过，但是就是没有天天用，我后来卸载了，直接开跑，三个月瘦了14斤。
　　我用！不胖，以塑形为主。我觉得挺管用的，因为之前就有健身习惯，运动量还挺大的，只是现在比较忙没那么多时间去练了，就被人安利了这个，在家也可以练。我是定制的周期训练，k4级别的，刚开始还觉得运动量太小呢，但是练起来效果还不错的，三周就把之前因为健身停顿后饮食不节制而凸起的小腹练回去了，马甲线出来了！它采取的是现在比较流行的方式健身，基本都是HIIT啊tabata啊这些，时间短作用高，基本是20分钟相当于跑1小时消耗的量。那个burpees刚开始做的时候简直了！
　　什么都是要长时间的坚持，三天打鱼两天晒网，是没有效果的　　
　　产后132
现在98　　
　　以楼主这样的情况　　可以下载个APP 叫心猫　　找个心理咨询师 好好咨询过渡下　　这种情况对自己的心理影响还是很大的
　　keep5个多月，瘦了32斤，现在还有120，当时我是怎么顶着这个体重出门的···
　　我现在从零基础开始...今天就做了一节 明天打算做两节 打算然后做完之后在练减脂的...　　
　　@碧云冉冉蘅皋暮
09:24:16　　我就想问问那消耗掉的2008千卡到哪里去了！　　　　-----------------------------　　运动量太小了，你最好每天刷两个操，每次健身的时间要达到四十分钟以上才能谈减脂。我也用keep，一个你这个操，一个邹市明拳击燃脂，一个核心改造。。
　　已卸载太难用　　
　　我也有这app，坚持了一周就扔了，哈哈。　　
　　下了 没坚持住 就卸了
　　固定的动作两天练习一次。比如深蹲什么的。锻炼减肥过程很长，不要节食。我运动了2个月。才有了点线条
　　这种动作是塑形的，想快速瘦身光靠这些动作是不够的。长期锻炼应该可以增强体力和代谢能力。　　得要有氧运动，最重要是饮食。而且要坚持，减肥记不得，但是如果本身不是很胖在标准体重之内就不要指望掉很快了吧。。。。对健康也不好，发现好多女生并不胖（BMI正常范围内），只是追求更瘦而已，这样的话就不用着急呀。养成好习惯就是了。
　　我去跑步机用4~6（这个速度就跟快走一样）的速度走了五分钟全身就跟从水里捞出来似得，手心全是汗都要抓不住跑步机了　　我婆婆说我身体看起来倍棒其实底子差的要死，用她的话大概哦就是痰湿体质了。　　我估计我代谢也很慢吧，吃的东西几乎一丝不落全变成脂肪了，不然我也无法解释为什么我吃一碗饭别人吃一碗胖的却永远还是我
　　用过这个app 感觉动作什么的指导还不错 不过运动这事 不论用app还是去健身房 最重要的都是在坚持吧
　　我也用了，练了不到一个月吧。体重一点没掉，一开始感觉肌肉变紧了，后来觉得食欲越来越好了，有增重的趋势，就果断停止了。
　　我是来报告好消息的，连着称了三天体重，确定不是误差~~我现在52.4啦，瘦了一斤多哦，已经很满意了　　发帖之后有人说要看围度，所以我就量了一下，现在腰围从78变成了72，大腿依然是50，臀围92变91，很明显减的都是肚子上的肉呀　　真的好开心，今天又穿上了之前很喜欢的裙子，没那么勒了，很合身　　
　　我也用过这个app。不过就别说这了，我练t25也没瘦下来几斤，可能是因为我是跟着taya的动作练，运动量太小了？　　
　　然而这个软件对我超有用啊，我现在是见人就推荐
　　keep有用啊 练了两个月 平板支撑从一分钟能撑到四分钟了，第一次接触健身的小白，感觉到了自己的力量提升啊。你用体脂秤测一下就明白了 做完一套后体脂立刻就降了 。不过我还是放弃了，感觉强度还是对自己太大了些，练完后很容易感冒，而且斜方肌激活了，斜方肌鼓起来了啊，变成粗脖子了 ，没人指导很容易发力的地方出错，不敢盲目练习了 还是走圈的老年人运动适合我
　　这个还是靠坚持的　　
　　最近也在用keep，我对自己的体型挺满意的就是想练腹肌，有没有练过的小伙伴推荐一个好的运动项目啊？我现在在练的是腹肌撕裂者初级。　　
　　@不不不不不不口吃
19:37:40　　最近也在用keep，我对自己的体型挺满意的就是想练腹肌，有没有练过的小伙伴推荐一个好的运动项目啊？我现在在练的是腹肌撕裂者初级。　　-----------------------------　　可以再加练核心改造教程。　　
　　@不不不不不不口吃
19:37:40 　　最近也在用keep，我对自己的体型挺满意的就是想练腹肌，有没有练过的小伙伴推荐一个好的运动项目啊？我现在在练的是腹肌撕裂者初级。 　　-----------------------------　　@用烟花掩盖惆怅
20:04:50 　　可以再加练核心改造教程。　　-----------------------------　　好的，还有一个问题，这个初级练多久可以练进阶呢？初级一组才消耗34千卡，看着真心不爽(?ì _ í?)　　
　　管用。我瘦了五斤，练了一个月　　
　　同用keep减肥的来报道～7月中旬开始，不过我是跑步减肥，每天用keep记录，做过几次hiit累死个人，消耗热量又没跑步多，于是就只跑步了。前2个月每次30-35分钟，6公里，一周3-4次，才减了6斤，然后吃吃减减维持了一个月，国庆回来痛下决心，把跑步时间延长到了40-50分钟，这几天掉称速度惊人，一个礼拜已经4斤了！而且是之前吃的克制，这几天根本没在克制。Ps，我跑步时不吃晚饭，实在饿就吃点水果抵抵，其他什么都不忌口，就是主食量减半。　　总结......运动时间越长代谢速度越快……　　
　　@不不不不不不口吃
19:37:40 　　最近也在用keep，我对自己的体型挺满意的就是想练腹肌，有没有练过的小伙伴推荐一个好的运动项目啊？我现在在练的是腹肌撕裂者初级。 　　----------------------------- 　　@用烟花掩盖惆怅
20:04:50 　　可以再加练核心改造教程。 　　-----------------------------　　@不不不不不不口吃
22:14:04 　　好的，还有一个问题，这个初级练多久可以练进阶呢？初级一组才消耗34千卡，看着真心不爽(?ì _ í?)　　-----------------------------　　你做的不费力就多做几组，如果还是很轻松就可以练进阶教程了，看你的感觉咯！　　
　　七月半开始用，我觉得它更侧重塑形，因为我还有跑步，所以不知道单用会不会瘦，但是用了几个月我觉得还是挺棒的，也许体重不变但是围度小了，你可以一个月量一次，还有，感觉你时间略短，一个小时左右比较好。　　
　　什么乱七八糟的东西也去用。燃脂就是心率的游戏，你保持心率在最大心率的50%左右就可以了，甭管啥运动。心率越低脂肪供能比例越高，消耗总热量越少。自己去权衡吧。
　　做动作的时候一定要时刻谨记收腹夹臀，特别是做腹部之类的，不然不仅动作做不到位瘦不下去，还会伤到腰，下蹲的时候一定时刻谨记膝盖不能超过脚趾尖，不然膝盖会废掉，任何你做下蹲的动作的时候，只要膝盖不舒服，你的姿势百分之九十就是错的，一点建议，希望楼主采纳:-D
　　我用keep用了大半年了，已经健身了3500多分钟了，不过keep不是我唯一的健身软件，还有niketraining，2700多分钟，还有每日瑜伽，这个少点，可能是不到1000分钟哈。我从来没有忌口过，该吃吃该喝喝，膨化食品碳酸饮料全不停，但是我饭量少，膨化食品也不是天天吃，一周吃一次吧。原本我想按照健身食谱来吃饭的，但是健身的食谱我看了一下，比我平时吃的多..我有点塞不进去，所以拉倒了。　　我的体重去年夏天是102到104斤，身高168，我在用keep之前也是健身的，但是时间少，动作强度也非常低，就当没练了哈，我今年夏天，体重达到108，吃饱了就110，吃多了直接112斤。我也跟你似的，觉得keep是不是没有用，我还怀疑是不是因为我锻炼多了所以吸收好了。但是我身边所有人的都感觉不到我胖，好久不见我的人还觉得我瘦了，我的腹肌什么都出来了，不过我还是吃亏了，之前太注意局部健身，没注意减脂，大概2个月前集中精力减脂，跑步燃脂全做，现在体脂率一点点的下来了。　　健身的人就别看体重，我见过两个身高182体重160的男的，一个常年健身，一个天天犯懒，健身那个看起来很瘦很结实，另外一个啤酒肚都出来了一身肥肉。因为肌肉比脂肪沉体积还小，所以你健身的时候要比较关注体脂率和围度，可能体重上去了，但是围度和体脂率全下来了。　　健身是个持久战，不要以为做几天就有效果，以季度为单位的，而且健身的过程美好而痛苦，每次我换运动衣的时候都觉得接下来的一小时会很难熬，但是这一小时的心情会从疲惫变成亢奋，健身后的那20多个小时...感觉很幸福，因为什么衣服我都敢穿，照相不用P身材腿不用拉长，而且还总琢磨怎么安排健身的课程能比较有效果。　　希望楼主身材越来越好，如果想减脂，跑步最好。
　　我想说我一斤都没瘦！！简直想去死！！！！呜呜呜呜　　　　
　　楼主训练的时间不够哇　　　　　　
　　我一斤都没降，可是我腹部出线条了。没毛病　　
　　做了2个月运动，每天2轮燃脂初级2轮马甲线养成，还有一个小时呼啦圈，为什么体重还长了4斤，艾玛，都没信心坚持下去了，求大神指点一下
　　练的时间太短了　　
　　我健身就用这个app，健身时间差不多10000多分钟了，非常有效果，不过我感觉自己的摸索，不是里面所有的运动教程都适合自己，比如说keep里面的各种hit什么的就非常不适合我，靠这个减脂不行，后来我直接跑步了，也是用keep里面的各种教程，跑步以后觉得减脂挺不错的，哈哈。　　
　　还在用keep吗？我产后五个月，练了大半个月，一斤都没瘦，腰酸背痛的。
　　不要每天称，买个体脂秤，最少一个礼拜称一次。　　
　　LZ我跟你一样，生之前90来，然后全身的肉都很松的那种，但是骨架小看着人挺瘦的，其实就是个瘦胖子。怀孕的时候大吃大喝生完胖到100多。前段我也买了私教课，如果想通过运动减肥起码要3个月的，而且饮食也很重要。一个星期一斤的速度是最健康的，也不容易复胖，要是吃得太少了代谢率变低以后很容易反弹，但晚饭真的少吃点。这个过程很痛苦，也很容易坚持不下来，而且过程中经常会自我怀疑。我觉得吃是要吃的，至少要吃到基代吧，不然一段时间下来很容易崩溃，然后暴饮暴食。我现在是不吃精米面的，只吃糙米和各种粗粮，肉也是吃鱼、鸡胸或者海鲜。不要心急，你现在也不胖，只是想变得更美一些，慢慢来，坚持下来总会有收获的。
　　练了一个月了，长了2-3斤，腰围小了5公分，管它能不能瘦，实实在在感觉身体变好了，生了宝宝气血差，之前每周都要感冒，练的这一个月就非常微弱地感冒了一次，所以坚持~
　　昨天刚玩了第一次，累死宝宝了　　不过昨天早晨56.4，今天早晨55.8　　早中晚都吃的呢，。。。
　　我也练Keep，我觉得Keep很好。keep把练什么动作，练几组都给我设置好了，我自己练的时候就不用绞尽脑汁想着该练什么动作了。　　对了LZ，你没看Keep里面的健身达人，人家都是一口气练6套--7套以上的，你一晚上一般练几套？
　　各种减肥APP都下过，但是扛不住我懒还没有自律能力啊……还有楼主说的那个T25，那根本不是要你减肥，是直接要你命啊！！！
　　是强度太小吧 keep K3以下的我觉得都跟心理安慰似的 做完像没做 而且不要过午不食 这样晚上饿得更快 我觉得日本那个办法很科学 睡觉是八个小时一个周期 那吃饭也控制在这个时长里 八个小时里尽量吃 过了就刷牙 别再碰任何东西
　　我根本坚持不下来。基本上只有快走可以坚持，懒癌晚期伤不起　　
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