感谢邀请。首先你可能出现蛋白质摄入量的低估。这种情况实际上非常多见，有时候是漏算了植物蛋白质，很多人有一种误解，认为动物蛋白质才是应该计算的，植物蛋白质没什么用。实际上所有摄入的蛋白质都应该计算在蛋白质摄入量之内。还有的时候，有些不起眼的蛋白质来源，比如蔬菜水果里的蛋白质，我们就没有计算。&br&&br&拿蔬菜来说，比如茄子，平均每100克也有1克蛋白质，秋葵是2克，丝瓜是3.3克，韭菜2.4克，大白菜也有1.5克，西兰花更是每百克有4.1克蛋白质。水果也是一样，蛋白质虽然含量低但是积少成多，也能提供可观的蛋白质。&br&&br&总的来说，蔬菜水果蛋白质含量假设为平均每百克1.5克，那每天吃700克（500克蔬菜、200克水果）果蔬，也能摄入10克左右蛋白质。植物蛋白质利用率低，但是计算蛋白质摄入量的时候是不区分动物性来源和植物性来源的。&br&&br&你的身高192，体重88公斤，如果你平时蛋白质的摄入量只有80克／天，还包括通过蛋白粉摄入的44克蛋白质，那饮食蛋白质只有36克，这可能性不大，很可能出现了漏算。因为除非你吃的特别少，否则按照你的身高体重，即便饮食清淡，也不太可能只能摄入这么少的蛋白质。你的体重每天至少也要吃400克馒头，这就已经包含了28克蛋白质了。当然，这都是推测，如果说的不对请原谅。&br&&br&假如，一个人真的蛋白质摄入比较少，但也出现了增肌的效果，这是为什么？其实这也不算太奇怪。因为关于蛋白质需要量的研究，一直以来也没有非常非常让人满意的办法，氮平衡实验仍然是一种主要的方式，但氮平衡实验容易高估蛋白质的需要量。示踪方法可能更好一些，但也不是非常理想。&br&&br&Chelsea等有一项研究，肱二头肌进行6-10RM负荷的抗阻训练，4小时后肌肉蛋白质合成提高了50%，24小时后提高了109%。并且研究者认为，无论任何饮食，只要进行高强度训练，都会出现这样的结果。Rennie的研究也有类似的结论（但注意，我绝对不是说蛋白质对增肌不重要，大家认真往下看）。&br&&br&也就是说，运动训练引起的肌肉蛋白质增加，跟蛋白质摄入量的关系，不如跟运动的关系大。看起来可能吃的不够，但运动也会引起特定肌肉蛋白质合成的增加。原因可能是运动能够增加氨基酸的利用率，也可能是身体氨基酸的利用存在一个高效的周转机制。我们看下面这个图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eea75e21e6ac218e72f6e_b.jpg& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eea75e21e6ac218e72f6e_r.jpg&&&/figure&禁食导致蛋白质负平衡，但抗阻训练下的禁食，可以减弱蛋白质负平衡的程度，蛋白质分解程度降低。当然，这时机体还是处于蛋白质负平衡。只有营养充足的情况下，进食状态下训练，才能获得蛋白质合成的最大化。&br&&br&Campbell的研究报告，两组受试者进行12周的训练，分别提供0.8克／公斤体重和1.6克／公斤体重的蛋白质，结果发现在提高正氮平衡方面，蛋白质摄入多少没有多大差别。参加训练者的氮平衡水平比未参加训练者提高了，但所需要的蛋白质相似。&br&&br&所以，在蛋白质营养不足的情况下，肌肉蛋白质不是完全不能增加合成。另外，在蛋白质营养不足的情况下，有时候某部分肌肉的增加，可能同时伴随其它某不训练位置肌肉的减少，或者内脏蛋白质的减少。人体蛋白质利用也很可能存在“拆东墙补西墙”的情况。&br&&br&对于合成代谢类固醇使用者的研究也发现，使用合成代谢类固醇的人，摄入的蛋白质比未使用者少，但也获得了氮平衡。研究者认为可能是激素刺激了其它部位蛋白质的分解，来用于肌肉蛋白质的合成。&br&&br&就是说，有可能，注意是有可能，增肌所需要的蛋白质，并没有我们想象的多。但可以肯定的是，蛋白质对于增肌非常重要，不管多少，足量的蛋白质才能获得最大化的增肌效果。比如下面这个经典的图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/69ee2def0bcd26ff8dbc_b.jpg& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/69ee2def0bcd26ff8dbc_r.jpg&&&/figure&横轴是氮平衡情况，中间是0，代表氮平衡，左边是负氮平衡（分解大于合成），右边是正氮平衡（合成大于分解）。每公斤体重0.99克蛋白质（空心方框）的训练者，都在左边，负氮平衡。2.62克的，都在右边，正氮平衡。回归分析结果是每公斤体重1.43克时蛋白质达到平衡状态。&br&&br&但对上面这个实验我们注意两点：1，实验对象是抗阻训练初级训练者。有些研究认为，有经验的训练者对蛋白质的利用率可能更高。2，还是有一个低蛋白质摄入组的受试者达到了氮平衡，也就是说，蛋白质的需要量，也有很大的个体差异。&br&&br&2009年美国饮食营养协会的建议，抗阻训练者的蛋白质需要量是每公斤体重1.2-1.7克。这个数据基本上跟大多数对抗阻训练者的蛋白质推荐量差不太多。但增肌的蛋白质需要量到底是多少，这方面还没有明确的结论。我个人的建议，对于新手来说，1.5-2克／公斤体重可能比较好，这是给最大化增肌打出富裕来。
感谢邀请。首先你可能出现蛋白质摄入量的低估。这种情况实际上非常多见，有时候是漏算了植物蛋白质，很多人有一种误解，认为动物蛋白质才是应该计算的，植物蛋白质没什么用。实际上所有摄入的蛋白质都应该计算在蛋白质摄入量之内。还有的时候，有些不起眼的…
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）&br&在知乎，先不扯虚的，直接给图表。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/791bed5a1da9f4_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/791bed5a1da9f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e1b21acceab371_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e1b21acceab371_r.jpg&&&/figure&上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。&br&&br&很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7d5740efe6d8d272a5b8ddb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②&b&。&/b&&br&&br&&br&&b&所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。&/b&&br&&b&但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！&/b&&br&（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，&b&瘦体重肌肉提高了，体脂减少了&/b&。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/07e744211bcc9e8efc89a19dd8e4a7a0_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&191&&&/figure&题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。&br&&br&首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。&br&&br&&b&而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗&b&为全身的15-25%&/b&&/b&&b&&b&&b&，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 &/a&）&/b&&br&&/b&&/b&&/b&&br&一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4b861b932ed676d9cadef_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4b861b932ed676d9cadef_r.jpg&&&/figure&&br&另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何激发男性的野性或者野心？&/a&），一个叫做生长激素。&br&&br&这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是&b&增加肌肉、减少脂肪。&/b&&br&&br&生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。&br&&br&睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/16f017e0f7cb8d4c0c85_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/16f017e0f7cb8d4c0c85_r.jpg&&&/figure&&br&稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。&br&&br&&br&&ol&&li&简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT&/a&训练能极限减脂的一个原因）。&/li&&li&力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D3fd0ba5dc43fa532aeb4480%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重量次数和间歇时间&/a&）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。&/li&&li&越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。&/li&&li&力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。&/li&&li&从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。&/li&&li&经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。&/li&&/ol&&br&&br&你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。&br&更多内容可以加我微信订阅号：硬派健身
或 oh-hard。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&一些微信内的类似内容。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8db1ec99b7c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfdee9a15edee4e6a7ffdec5b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瘦人健身篇】不再单薄，先改善健身饮食，蛋白质篇。&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De13ae88acc0b14ard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】关于腹肌，我想说的其实是……&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4b0d00e65bec6dbbad12fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De6aaeb592bb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食卡路里计算，健身界的地心说。&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5fb913b12bf0672efa1a%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Oh-Hard】一开始，如何找到练 胸 的感觉？&/a&&br&&br&（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）&br&①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响
陈金鳌 相建华 陈琉&br&②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献
，李玉周&br&③运动对生长激素的影响 张颖 李涛&br&④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes.
Effect of testosterone &br&on
Physiology
,1989&br&⑤Shalender
Woodhouse,
StorerAndrogen
body &br&composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003&br&⑥田野 运动生理学高级教程&br&[7]李山.
力量训练与相关激素变化的研究进展
&br&⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on &br&endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003&br&⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995&br&[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the &br&effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。） 在知乎，先不扯虚的，直接给图表。 上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不…
&p&道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&/p&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&
第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&p&
关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。&/p&&br&绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永&br&&br&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&
1.1小循环（第一个月）&/p&&p&
1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练&/p&&p&
1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&
1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.2小循环（第二个月）&/p&&p&
1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.3小循环（第三个月）&/p&&p&
1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.4调整月（第四个月）&/p&&p&
1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&
1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&
1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&p&&strong&关于具体训练动作&/strong&&/p&&br&&strong&错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）&/strong&&br&&br&&p&&strong&肱二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿托臂弯举器&/p&&p&4、动作名称：坐骑托臂弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&p&&strong&肱三头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：窄握俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&p&&strong&胸大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。&/p&&br&
哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。 &br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：宽距俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿推胸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿推胸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由后至前。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&背阔肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃单臂划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：俯身杠铃划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿高位下拉器&/p&&p&4、动作名称：坐姿高位下拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由上至下。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&三角肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：三角肌前束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌后束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃侧平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌中束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&斜方肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：史密斯架&/p&&p&4、动作名称：站姿史密斯架耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿开肘划船器&/p&&p&4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&竖脊肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：屈膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：罗马椅&/p&&p&4、动作名称：罗马椅挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：无需。&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：俯卧挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，劲椎始终保持中立位，以免造成劲部不适。发力时，肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部的运动损伤。还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&臀大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：徒手深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手环抱于胸前。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握哑铃置于身体前侧（正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：站姿腿后蹬器&/p&&p&4、动作名称：站姿后蹬腿&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，向后的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右臀大肌为例。右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。上挡板位于身体前侧。双手对握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于对侧脚。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，大腿与地面垂直。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，骨盆紧贴挡板，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&股四头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：杠铃深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿腿屈伸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿腿屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节伸的动作，因为股四头肌有使膝关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手对握闭握握住把柄。膝关节与运动轴在同一直线，下挡板位于踝关节上方，小腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀小腿紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，屈膝成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护。&br&&br&&p&&strong&股二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、 目标肌肉：股二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃（哑铃）&/p&&p&4、动作名称：杠铃（哑铃）直膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸。正握闭握（哑铃）窄握距距握住杠铃置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，略微后仰。还原时至初始位，杠铃（哑铃）至于身体前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节始终伸直不过神，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，不要过分后仰，以免造成腰背部的运动损伤。还原时，杠铃哑铃不要过分低于膝关节，以免造成腰背部的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：股二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿腿弯屈器&/p&&p&4、动作名称：坐姿腿弯屈&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节处屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握握住把柄。下挡板位于踝关节上方小腿后侧，上挡板位于膝关节上方大腿前侧，膝关节与运动轴在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀大腿小腿紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由上至下。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，屈膝成90°。还原时膝关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。还原时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护。&br&&br&&p&&strong&腓肠肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：腓肠肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）提踵&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：（哑铃）以右侧腓肠肌为例，前脚掌踏于踏板，膝关节伸直不过伸，左手扶于固定物左腿屈膝腾空。（杠铃）双脚分开与肩膀同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚（哑铃）。重心落于两脚之间（杠铃）。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板（哑铃）。还原时脚后跟不得着地（杠铃）。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。（杠铃）&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。杠铃提踵需要保护（与深蹲保护方式一致）。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：腓肠肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：斯密斯架&/p&&p&4、动作名称：站姿斯密斯架提踵&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚前脚掌踏与踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&br&&strong&
第二：怎么吃&/strong&&p&&strong&健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。&/strong&增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&60%&/p&&p&20%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&
增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重&/p&&p&我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌&/p&&p&每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量00&/p&&p&
蛋白质摄入热量0&/p&&p&
脂肪摄入热量 0&/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：g&/p&&p&蛋白摄入重量：600/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：600/9=66g&/p&&br&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱&br&&br&&p&&strong&早餐（&/strong&&/p&&p&食物名称&/p&&p&可食部分总重量&/p&&p&蛋白质含量&/p&&p&脂肪含量&/p&&br&碳水含量）&br&&br&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水45g&br&&br&一个玉米棒&br&&p&可食部分50g&/p&碳水23g&br&&br&燕麦片100g&br&&p&可食部分100g&/p&碳水61.2g&br&&br&3个蛋白2个蛋黄&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20g&/p&&p&脂肪10g&/p&&p&&strong&加餐&/strong&&/p&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&10颗杏仁&/p&&p&可食部分10g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&&p&脂肪4.4g&/p&&p&两片全麦面包&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水60.5g&br&&br&&br&&strong&午饭&/strong&&br&&p&4两米饭&/p&&p&可食部分200g&/p&碳水114g&br&&br&2两鸡胸肉&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20.2g&/p&&p&脂肪5g&/p&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白质27g&/p&&p&脂肪3g&/p&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&两根香蕉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&碳水44g&br&&br&2两基围虾&br&&p&可食部分80g&/p&&p&碳水18g&/p&&p&&strong&训练&/strong&&/p&&br&佳得乐运动饮料（含碳水36g）&br&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&p&脂肪4g&/p&&p&2两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水46g&/p&&br&&br&2个苹果&br&可食部分200g&br&碳水30g&br&&br&2勺花生酱&br&&p&可食部分50g&/p&&p&蛋白质12g&/p&&p&碳水25g&/p&&p&烹饪用油&/p&&p&10g油&/p&10g脂肪&br&&br&&strong&总量&/strong&&br&蛋白质170g&p&脂肪66g&/p&&br&碳水459.7g&br&&br&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&碳水10g&br&&br&&strong&每日总量&/strong&&br&&p&170g蛋白质&/p&&p&66g脂肪&/p&&br&469.7g碳水&br&&br&&br&该男生在这种方法的指导下实现蜕变。 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&6119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&增肌的朋友们，加油！&/p&
道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，…
腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大。所以练腹肌最重要的就是你的饮食。&br&我们的日常饮食大体分为碳水化合物，蛋白质和脂肪三种。&br&碳水化合物就像汽油一样，给你提供能量。最基本单位为糖原，比如葡萄糖，果糖这种比较容易被身体吸收的糖份。复杂的碳水化合物组成就是淀粉类食物。比如说米面之类的，他们的组成结构可以想象成一堆糖捏到一起的样子。如果你试着把一块馒头放到嘴里不要咽下去，等着你的唾液把淀粉的结构破坏后你就能感受到甜味了。这两种碳水化合物吃进身体之后会直接给身体功能，如果你今天没有把这些能量消化完，他就会储存到你的肝脏和肌肉里，等你需要能量的时候给你快速功能。这就是为什么运动员在比赛前几天会吃大量的碳水化合物来提升自身的运动表现。这个储存阶段大概为1-2天，如果这个时间内你还没有消化掉这些能量，他就会以脂肪的形式作为长期能量储存到你的身体里，但是脂肪功能很慢，跟不上你的运动消耗，所以我们经常会看到一个胖子一跑就喘。这就是我们身体脂肪的来源。另一种特殊的碳水化合物是膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，但是它可以阻止你的肠道对于食物的再吸收，从而让你有更长时间的饱腹感。膳食纤维通常在蔬菜水果和一些全麦的食品中存在比如糙米和红薯，全麦面包之类的。&br&蛋白质就像一块一块砖一样建造你的身体。通常来自于肉制品和乳制品。&br&脂肪属于长期能量储存装置，给你长时间供能。&br&所以如果你想减脂就要减少碳水化合物的摄入，等你把今天的汽油烧完以后就会开始烧前两天存到你肝脏和肌肉里的汽油，这些再烧完之后就是烧你的脂肪了。&br&这是我以前减脂的时候吃的可以参考。早上吃点全麦面包和牛奶。中午半碗糙米饭和两块鸡胸肉加上西兰花和洋葱。晚上尽量不要吃任何碳水化合物，吃一些蔬菜沙拉之类的。&br&我就这样从88kg减到了74kg，体脂比从22%到15%
腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大…
&p&&b&练出腹肌的最大误区&/b&&/p&&p&作者：Mike Ling&/p&&p&有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。&/p&&br&&br&&p&我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。&/p&&br&&p&我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE3Mjc0OTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zYCpKwY&/a&一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/mikelingfitness& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/mikelingfit&/span&&span class=&invisible&&ness&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。&/p&&p&网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。&/p&&p&遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？&/p&&p&首先，&b&多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见&/b&。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。&/p&&br&&p&&b&脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉&/b&。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。&/p&&p&有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。&b&体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的&/b&。&/p&&p&怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整&/p&&p&&b&&u&运动&/u&&/b&&/p&&p&全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。&/p&&p&我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zYayhap& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身&/a& 起身跳&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zYihnwy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身&/a& 腹肌&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zYCpKwY& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身&/a& 胸背部&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zYCYg9E& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&t.cn/zYCYg9E&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 臀部&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zTOS1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&t.cn/zTOS1tB&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。&/p&&p&我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zTani9n& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身&/a& 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。&/p&&p&以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。&/p&&p&&b&&u&饮食&/u&&/b&&/p&&p&关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zYr6Nzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身&/a& )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。&/p&&p&其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。&/p&&p&我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：&b&腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键&/b&。&/p&&p&------------------ &/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow &/b&，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练，&/p&&p&Mike Ling&/p&
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。 我在微博里收到的最多的问题之一…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.jpg&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed382c3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.jpg&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https