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瑜伽老师课上常说的「关节超伸（锁死）」是什么鬼？
文章来源：瑜伽垫上微信号：yjds1234先看2张照片，这瑜伽体式你应该很熟悉吧？但是你可能50%做错了！「上犬式∨」「战士三式∨」错就在肘关节和膝关节，也就是我们今天主要废话的内容。关节超伸：是指关节完全伸直打开时，角度超过180度，超出了关节活动的正常范围，主要发生在膝关节和肘关节。「认识肘关节超伸」先认识肘关节超伸，看图，怎么判断肘关节超伸了木？我们都知道胳膊是外拐的，当你的手臂完全打开时，胳膊内拐那就是超伸了，这点最直接，一眼看出！（请不要看胸，看手肘，哼）「肘关节超伸的危害」1、身体的不正常的生理功能最终的结果就是受伤，比如手腕疼。2、由于发力方式不对，导致耸肩、塌腰等影响腰部部核心导致其他体式没办法正位，影响你的运动效率。「什么时候会手肘超伸？」1、受伤，这个都知道。2、由于手臂不用负重我们的身体，当我们手臂自然放松、或者日常生活工作时，手肘基本处于正常状态。当进行负重手支撑类的锻炼会出现肘关节超伸，常见：手支撑。（肘关节已超伸，请勿模仿！）「怎么改善肘关节超伸」知道了怎么判断肘关节超伸、知道了危害、那么怎么改善呢？1、肘关节超伸的出现是因为我们手臂没有足够的力量，比如：手支撑，肘关节超伸锁死时比较轻松，当手肘微屈时，手臂各种累，有时会产生抖动的感觉。所以加强大臂的锻炼、提升大臂对力量的控制是必要的。2 、有意识的控制避免出现肘关节超伸，手支撑，可以选择手肘微屈短时间保持，不要选择手臂伸直长时间坚持。要让体式回归正位是必须的。3、多锻炼上背部、肩部、腰腹的体能。（肘关节已超伸，请勿模仿！）「肘关节超伸推荐课程」如果你的瑜伽馆（健身房）有流瑜伽、普拉提课程可以多多参与。「认识膝关节超伸」膝关节的问题比较复杂，因为你的膝盖承受这你全身的重量以及你运动的负重。怎么判断膝关节超伸呢？与判断肘关节超伸一样，没有先进仪器那就肉眼观察吧。看图，当你的大腿前侧连线脚踝时，膝关节在线的外侧就是超伸。「膝关节超伸的危害」1、造成膝盖的各种疼。2、由于发力姿势不对，导致相应的肌肉没有得到日常应有的刺激，所以下半身的形体不是很好。（膝关节已超伸，请勿模仿！）「为什么会膝关节超伸？」如果没有受伤的话，由于膝关节负重身体重量，由于肌肉日常活动。比如：走路、二郎腿等，运动的姿势不对，导致应该锻炼的肌肉没有充分刺激。（哈哈，这条是你体态问题的万能解释）（膝关节已超伸，请勿模仿！）「自我改善」1、对于膝关节不建议自己改善，因为它不是你主观可以控制的，比如走姿，告诉你了，你能找到感觉吗？2、各种肌肉的名字？起止点及生理功能知道么？如果知道完全可以做老师（教练或者康复师）去了。3、让你自己这零基础技术现学现用为自己做改善纯粹是啥来着，你懂的。所以，如果不是很严重，多上上瑜伽课，体式一定要正位，恢复肌肉的机能；如果严重，还是找私人老师吧，否则记得保险多买点。- END -
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喜欢该文的人也喜欢你知道吗？自己关节超伸，99%的人都不知道你知道吗？自己关节超伸，99%的人都不知道巢内网chaonei百家号你是否有过这样的感觉：站久了膝盖疼？身后看小腿会特别粗？走路、跑步时小腿会先累？大腿前侧突出？……先看几组照片：左图为超伸膝盖，右图为正常膝盖左图为超伸手肘，右图为正常手肘大家先把注意力放到膝盖和手肘上，观察一会。然后自测一下，看自己平时是否出现过上述超伸的情况。如果你在瑜伽课堂上环顾四周，就可能会发现很多上述情况，但是我们并不知道它有什么错误或危害。今天文摘君请到了悠季瑜伽资深教师李海涛，为大家详细讲解超伸可能会带来的危害以及如何缓解。什么是超伸？所谓超伸，就是关节超过它原本的伸展范围。人体每一个关节都有自己运动的幅度，超伸通常指膝关节超伸和肘关节超伸。这两个关节最大的伸展幅度是 180 度，即大腿和小腿成一条直线，大臂和小臂成一条直线，一旦超过了180度，就变成了超伸。为什么会超伸？除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸是因为不良体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。比如不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移等，人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。超伸自测：是否超伸自测起来也很简单，当你认为双腿或手臂伸展到最大幅度时，可以自己从侧面看或照镜子看是否在一条直线上。超伸有哪些危害？膝关节超伸膝关节的超伸，会拉伤韧带，引起疼痛。我们先来了解下膝关节的构造。正常膝关节的结构膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，其通过四个韧带（内侧副韧带，外侧副韧带，前十字韧带和后十字韧带）保持在一起。当膝关节没有超伸时，上半身的力量会很好的分散到双腿，再流向大地，地面再传给双腿一个反作用力，让人可以站得稳，走的直……但是当膝关节超伸时压力无法很好的分散，反而都集中在了膝关节上，于是膝盖不时会感觉疼痛，甚至造成拉伤。从生理解剖角度看，膝关节疼痛分为前后两个部位。前侧疼痛：正常情况下膝盖是直的，一旦膝盖超伸会挤压到髌骨，那么大腿的股骨、髌骨、胫骨三块骨头就会挤压到一起，所以会导致膝盖“前沿儿”的疼痛。比如一扇门，正常推拉时合页是不受影响的，可一旦把门推到极限或拉到极限依然继续用力，合页就会断掉，门就坏掉了。后侧疼痛：随着膝盖前侧空间越来越小，后侧的腘绳肌变的越来越松弛，十字韧带会被拉开，而韧带是保护骨头的最后一个屏障，最终拉伤韧带，所以膝盖后侧就会疼痛。肘关节超伸肘关节的问题稍微小一些，因为现代人不用手走路，更容易被人忽视。肘关节的超伸，会引起肘关节炎（即网球肘）。我们先来了解下肘关节的构造。正常肘关节的结构肘关节是有肱骨和尺骨，桡骨三块骨头构成，其中起重要作用的的是尺骨和肱骨之间的连接（肱骨滑车和尺骨的鹰嘴之间的连接），肘超伸会导致尺骨的鹰嘴不断的与肱骨滑车间摩擦，导致关节受损发炎。所以说，超伸其实是因为关节前后两侧的肌肉太松弛，受力时前后空间不一致，没有起到固定双腿或手臂的作用导致的。如何缓解或避免关节超伸？缓解关节超伸的唯一办法就是：创造出空间靠谁创造呢？肌肉如图所示：当关节前后两侧肌肉力量增强，牢牢固定好关节后，肌肉就起到了支撑作用，空间就会变大，关节就不会超伸。所以在瑜伽体式练习中，需要给膝关节和肘关节留出一点空间，不要伸展到最大范围，用肌肉的力量把关节处的空间撑出来，即“紧而不僵，松而不懈”，就能缓解或避免超伸。缓解超伸的体式缓解膝关节超伸，可以多做增强双腿力量的体式，尤其腿后侧肌肉的收缩练习，如反船式、桥式、下犬式、蝗虫式、猫式等。蝗虫式桥式缓解肘关节超伸，可以多做些肱二头肌收缩的练习，练习时要强调肌肉收紧，八肢式、背部伸展式、四柱式等都是很好的练习。八肢式ps：在瑜伽体式练习中，所有的体式都要先找准根基，双腿前后侧肌肉适度收紧，“紧而不僵，松而不懈”，为膝关节留出空间后，就可以很好地缓解膝超伸。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。巢内网chaonei百家号最近更新：简介:巢内祝福每个妈妈都能好孕！Best wishes作者最新文章相关文章瑜伽练习中关于手肘与膝关节的“超伸”
正确顺位练习，不强迫身体
这两年瑜伽盛行，很多人以为跟着练就可以了。
假如你也是这样，有可能你练一阵子没啥突破，就意兴阑珊，也有可能你练了很久，虽有成就感，但身体却累积了一堆伤害！
你认为的「努力伸直完成动作」，很可能就是「强迫身体造成超伸」！
练瑜伽时身体的正位，主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。但是很多人在练习瑜伽时总是习惯性地过度伸展肘部和膝盖，迫使关节承受压力，而不是启动肌肉的力量。
在瑜伽练习中，关节的超伸展是慢性的。如果将这样的练习方式带到运动范围的极端边缘，会导致受伤。
我们的身体天生具有对称性。当骨骼之间对齐时，能量像水或电一样流动贯穿身体。如果把这个电流的关节伸出来，就会像软管中的扭结，它会引起聚集的压力。如果想要解决这个问题，首先是要放松关节，调整骨骼，激活肌肉。如果肌肉很弱，我们必须从头开始练习，增强肌肉的力量。
今天我们主要来讲讲关于手肘与膝关节的“超伸”：
什么是超伸？
关节超伸，主要是肘关节超伸和膝关节超伸。也就是当你在收到指令“伸直手臂”的时候，你的手打直会超过180度，也就是过直了，那么肘关节就会锁死，肘关节超伸多见于体形苗条的东方女性。
膝关节超伸也是同理，你在站直的时候，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。
是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种：
膝关节超伸&膝关节伸直
膝关节超伸的危害
1. 静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨，出现过度摩擦，时间一长出现膝盖疼痛。
2. 膝盖超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。
膝关节超伸的原因
一般都是因为错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，比如长时间用脚后跟蹬踏自行车。
肘关节伸直&超伸
肘关节超伸的危害
1. 手臂不直，影响外观。
2. 手支撑练习，肘关节压力大导致肘关节痛。
3. 肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。
4. 运动影响核心发力。
5. 错误的发力造成高尔夫肘，网球肘，肩袖肌群撕裂。
肘关节超伸的原因
肘关节超伸主要还是运动较少，手臂肌肉不足导致。不过肘关节超伸比较难发现，因为人是直立行走，手臂的支撑作用要比腿的少很多。
但是你在做一些支撑类的动作的时候，因为手臂的力量不足，很多人都会借助关节来进行支撑，而这个时候，就很容易肘关节超伸，便关节摩擦而带来损伤。
这里有必要谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。
第1阶段：增强体力与肌肉韧带的强度
练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。
等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战做不到的体位法，应该在坚持几个月练习之后身体够强壮，体力增加了再说。
所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
第2阶段：学会放松
练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。
其实放松说简单也简单，说难还真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。
放松不是大休息的放松，而是整堂课在进行中尽量的放松，从放松中把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美先生，而且容易受伤。
真正大休息应该是上完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。
第3阶段：放松心情
如果在第一阶段把身体体能加强，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体。
所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不要紧张。
不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去打开它。
第4阶段：培养自己的观察力
这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力。可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。
无论你练瑜伽多久，要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。
在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。
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瑜伽两三事
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今日搜狐热点关节“超伸”，你的瑜伽就白练了关节“超伸”，你的瑜伽就白练了瑜plus百家号练瑜伽时身体的正位，主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。但是很多人在练习瑜伽时总是习惯性地过度伸展肘部和膝盖，迫使关节承受压力，而不是启动肌肉的力量。在瑜伽世界中，关节的超伸展是慢性的。如果将这样的练习方式带到运动范围的极端边缘，会导致受伤。我们的身体天生具有对称性。当骨骼之间对齐时，能量像水或电一样流动贯穿身体。如果把这个电流的关节伸出来，就会像软管中的扭结，它会引起聚集的压力。如果想要解决这个问题，首先是要放松关节，调整骨骼，激活肌肉。如果肌肉很弱，我们必须从头开始练习，增强肌肉的力量。今天我们主要来讲讲关于手肘与膝关节的“超伸”：“超伸”是什么顾名思义，超伸是由于伸展过度，而使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式。肘关节超伸：就是在手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过180度。原因：肘关节超伸主要还是运动较少，手臂肌肉不足导致。不过肘关节超伸比较难发现，因为人是直立行走，手臂的支撑作用要比腿的少很多。但是你在做一些支撑类的动作的时候，因为手臂的力量不足，很多人都会借助关节来进行支撑，而这个时候，就很容易肘关节超伸，便关节摩擦而带来损伤。膝关节超伸：当你站直时，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。原因：膝关节超伸一般都是因为错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，比如长时间用脚后跟蹬踏自行车，膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。“超伸”带来的危害肘关节超伸的危害1.手臂不直，影响外观。2.手支撑练习，肘关节压力大导致肘关节痛。3.肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。4.运动影响核心发力。5.错误的发力造成高尔夫肘，网球肘，肩袖肌群撕裂。膝关节超伸的危害1.静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨，出现过度摩擦，时间一长出现膝盖疼痛。2.膝盖超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。瑜伽中哪些体式中容易出现“超伸”下犬式上犬式战士三式如何纠正关节“超伸”纠正：全手掌打开，指头全部压实地面，食指指向正前，双肘微曲后平向身体两侧，肘窝向前，手臂与颈部留有空间。纠正：不要用手肘发力，五指大大张开压实地板，身体重心微微向前移动大概半个手掌的距离，双脚双手同时发力，不要向下压迫小臂。纠正：身体重心向前移动大约一个脚跟长度的距离，足弓向上提起，利用脚上的四点压实地板，稳定重心，如果一开始做不到图中所示，可以利用辅助物（椅子等）来进行。除了以上在具体体式中的纠正方法，如果想要彻底改善肘关节的习惯性超伸，就要加强上臂肌肉的力量，多做一些跪姿俯卧撑的运动，自己下意识的去控制手臂的弯曲程度，慢慢的肌肉加强了，超伸情况也会有所改善。改善膝盖超伸稍微复杂一点，大家可以在运动以后做“单腿提踵”或者某宝几块钱买一个“健身足底按摩球”每次运动后来放松足底筋膜，改善重心前移的问题。但是因为在瑜伽体式中膝关节超伸的人群，在日常生活中，走路、站立都会有超伸的情况，所以如果想要纠正膝关节超伸，不仅仅要在平时的瑜伽体式中注重，在平时的日常生活中也要时刻注意自己的站姿和走路姿势。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜plus百家号最近更新：简介:修身养性，心灵合一！作者最新文章相关文章