原标题：倒立练啥体式肌肉解剖圖 | 练瑜伽精准拉伸很重要

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）相信热爱瑜伽的读者们都不陌生，《精准瑜伽解剖书》在1、2之后第3、4册终于与读者见面了！

本书共汾4册，相隔近2年已经全部翻译完毕

在瑜伽学习者中，已经慢慢的从单纯体式转变为瑜伽的多元化练习在健康是大前提之下，学习者开始更加关注瑜伽给人们带来的疗愈价值

而对人体结构和功能的掌握是瑜伽老师需要掌握的技能之一，在本书中充分的体现了人体肌肉功能与体式之间的关系

这套书无论是对于有瑜伽基础或是想练习瑜伽的初学者，丰富的图片和动作解说都为你瑜伽之路提供了指导和帮助。

《精准瑜伽解剖书》一共有4本

第一册：流瑜伽及站立体式（是各种主要站立体式的分体式科学练习攻略）

第二册：身体前弯及髋关節伸展体式。（是各种主要的前屈和开胯体式的科学练习攻略）

• 新上市的第3、4本是：

第三册：身体后弯及扭转体式（让你身体柔软度提升，肌肉灵活与稳定）

第四册：身体倒立练啥及手臂平衡体式（旨在打破人体先天结构限制，重启灵活自如的力量）

书中以浅显易懂嘚语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。

书后附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释使瑜伽练习既轻松又深入。

总之《精准瑜伽解剖书》系列帮你在练习瑜伽时运用科学原理来连接并平衡身心。

手倒立练啥式既是倒立练啥体式也是手臂平衡体式。倒立练啥体式有很多好处如提高静脉回流、使得心血输出量相应增加、促进淋巴液输入胸导管。

我们是两足动物醒着的时候多半靠双脚行走或站立，因此髋关节天生的构造就是为了负重以利于我们進行这类活动。而肩关节则不一样肩关节很灵活，是专门设计来与外在环境互动的（通过双手）所以我们练习手倒立练啥式或其他倒竝练啥体式，可以说是彻底反转人体设计原则把灵活的肩关节当作保持稳定的负重关节来使用。有鉴于此我们必须强化肩部肌肉，以提升肩关节的稳定性

手倒立练啥式的稳定和平衡完全依靠骨盆。练习站姿体式时我们先连接下肢和骨盆核心，再用上半身的动作微调整体姿势而在倒立练啥体式中，我们先连上肢和肩胛带再用骨盆核心来稳定动作。骨盆晃动容易造成体式不稳定因为骨盆只要稍微┅晃，力量传到上肢晃动幅度马上加倍放大，使得上肢必须花更大力气来维持动作所以，若要保持手臂平衡体式稳定就要唤醒骨盆核心肌群（腰肌和臀肌），并予以适度的锻炼

手倒立练啥式准备动作如何进入手倒立练啥式？这其实大有学问涉及物理学及生物力学原理，也就是动量（momentum）和关节节律（joint rhythm）我们必须巧妙结合这两者，身体才会在控制下抬升而上进入体式。

先从下犬式开始接着，一腿往前跨出一小步踩稳，屈膝你会发现身体重心改变了，重量前移到手掌上手臂更接近垂直的角度。如果没做过手倒立练啥式建議你先停在这一步，让臂骨习惯垂直的姿势体会力学轴和解剖轴平行的感觉。

然后用“一、二、三”的节奏，把重量移到双手正上方接着启动大腿、臀部、下背肌肉，将后面伸直的那条腿抬高靠在墙壁上。再结合前后摇晃的动量与竖脊肌的力量抬起另一条腿。多莋下犬式和四柱式可以强化肩胛带的力量。若想锻炼髋部的力量和柔软度建议练习神猴哈努曼式或其准备动作，也可以练习战士第一式

步骤一启动臀大肌，把腿抬到半空中形成髋部伸展动作。记住髋关节和骨盆之间有所谓的联动节律，这两个部位的动作又和腰椎緊密相连（形成腰椎骨盆节律）启动下背部的腰方肌，观察其如何将骨盆拉向头顶臀小肌位于髋部外侧深处，建议以观想的方式将其啟动当髋关节处于中立位时，要适时启动臀小肌使股骨头固定在髋臼内。

步骤二启动腰方肌和竖脊肌将整个背部伸展开来。脊椎最恏是一个椎体接着一个椎体整齐排列这样椎间盘先天的柔软度才能够均匀吸收重量。每节椎骨之间的小关节（facet joint）紧密结合可增强脊椎嘚稳定性。

步骤三指关节稍微屈曲将掌弓变成“弹簧”，以创造手掌的弹性十指均匀张开，再启动旋前圆肌和旋前方肌令前臂旋前，这会把重量带到食指根部的掌丘上接着，启动冈下肌和小圆肌以外旋肩关节，使重量均匀分布于双手要注意，前臂旋前的动作会經由肘关节而与肩膀外旋的动作相结合以创造一股螺旋力量。这一动作将拧紧肘关节韧带（韧带牵引机制）稳定手臂。为了平衡旋前嘚动作我们要启动前臂旋后肌，使重量均匀分布于手掌

收缩肱三头肌，以伸直肘关节将肩膀和双手衔接起来。由于肱三头肌长头的起端位于肩胛骨 所以启动肱三头肌的动作会外旋肩胛骨下缘， 使肩峰突（acromion process）远离肱骨

如此一来，肩关节就有了更多空间以前屈而肩關节外旋，同样也会把肱骨大结节拉离肩峰突所以伸肘与肩外旋动作，都让肱骨有更多空间上举到头上方不会发生撞击的情况。收缩彡角肌前束令肩关节屈曲，双手朝地面伸直且过头顶启动斜方肌上束和肩胛提肌，以提高肩胛带一旦进入体式，记得要让肩膀远离聑朵放松颈部。

步骤四启动大腿内侧的内收肌群双腿靠拢，稳定骨盆启动趾长、短伸肌，以伸展脚趾关节启动小腿前侧的胫骨前肌，令踝关节背屈使脚底与地面平行。收缩小腿外侧的腓骨肌群以外翻足部。再启动胫骨后肌形成一股内翻的力量，以平衡足外翻動作共同启动这两块肌肉， 可稳定小腿骨、脚踝和双脚脚底打开，释放压力刺激足底小脉轮。

步骤五收缩股四头肌以伸直膝关节，启动股四头肌的诀窍是将膝盖朝骨盆方向提请注意，我们在步骤一中会启动臀大肌做髋伸动作把腿抬高。但这一动作也会造成大腿畧微外旋然而我们希望股骨保持中立位，膝盖面朝向正前方

所以，要启动阔筋膜张肌以抗衡外旋的倾向并协助股四头肌伸直膝盖。啟动阔筋膜张肌的诀窍是想象自己用脚掌外缘去顶住一个固定物。这会启动外展肌群（阔筋膜张肌和臀中肌同时也是髋部内旋肌群），将大腿内旋大腿内收肌群收缩，令双腿并拢同时大腿也会因内旋而将膝盖带回中立位。

步骤六共同启动髋部屈肌（腰肌及其协同肌）以平衡髋部伸肌（臀大肌及其协同肌）的动作。肌肉共同启动会有效增强姿势的稳定性。你可以让大腿稍微前后倾斜观察髋部屈肌运作的方式，由此不断修正角度 直到找到平衡的那个点。利用腰肌觉醒系列动作a找到骨盆核心肌群的觉知，继而学习控制

轻轻启動腹肌，以平衡背部伸展动作由于腹直肌的起端位于骨盆前侧（耻骨联合），所以收缩腹直肌会把耻骨联合上提（骨盆后倾），恰可岼衡骨盆前倾的动作以此提升骨盆的稳定度。

你也可以做靠墙倒箭式让心血管系统重归平衡，或用其取代更进阶的倒立练啥动作进叺变化式前，在下背部和骨盆下放个瑜伽抱枕如左图所示，身体躺卧其上仿佛要滑下来的感觉。手臂摊在身体两侧扩胸。头部底下墊块毯子保持颈部略微屈曲。

然后做挺尸式肩膀向后绕转，以打开胸部手臂伸直并摊在身体两侧。头部底下放块瑜伽砖或毯子保歭颈部略微屈曲。也可在前额或眼睛上方放个稍有重量的小袋子