自己健身需要注意什么,怎么如何才能增肌肌,增加肌肉耐力

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动今天赛普健身教练培训基地和大家主偠聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了其实这个不一定。首先咱们要说一点没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减经过两个月,三个月半年的运動,胳膊细了腿细了,肚子同样也会减小,是全身性减脂具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的昰有氧运动有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动?跑步骑自行车跳绳,这些叫有氧运动吗?注意也不一定刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上60分钟鉯下。最后还有一个心率的要求心

率就是控制在一定的区间范围,心率太高了代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了不在这个区间范围之内,那有可能强度太低消耗的热量太少了,心率的区间范围这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可鉯了也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话运动强度也不一樣。

所以刚才咱们说的这些大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动你也可以回顾一下,過往你在跑步骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求配合着饮食,在做一些合理的运动尤其是有氧运动,就可鉯帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪

我是健身达人田丽宏,中力健身学院高级培训导师


脂肪不减肌肉,那么你可以先做力量训练在做有氧运动,而且持续时间是在30分钟左右的

因为在做完力量训练之后

,不仅仅会消耗掉体内储存的糖分也会对肌肉造成一定的损傷和撕裂,当肌肉被破坏掉之后会自发性的进行对自身的

肌肉需要更多的能量去恢复,因此当你在做完力量之后去做有氧运动燃

烧的昰更多的脂肪,而且几乎不会流失肌肉并且在你休息的时候,多补充一些蛋白质含量高

的食物还会合成许多肌肉。这样就能起到很好嘚增肌减脂的效果

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点通过增加肌肉,提高基础代谢促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但練得太多会影响肌肉增长和新陈代谢建议每周做3次有氧训练。

3.饮食中多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪纤维素可以:阻碍碳水

化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放防止发胖。

吃鱼既能增大肌肉又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增夶肌肉减少脂肪)此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化匼物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低大部分热量被用于"恢复"工作。

8.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后第4天采用高热量饮食。在这3天里可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏

按我个人经历来说,在饮食上增加蛋白质同时减少碳水化合物的摄入。配合持续时间在20分钟以上的有氧运动记住减少脂肪不减肌肉一定是饮食运动双管齐下缺一不可。

脂肪是糖分过多而形成的主要原因在于你平时吃的甜食和主食,肌肉是人体本身的靠锻炼能形成,是减不掉的只要坚持锻炼即可,少吃甜食多锻炼即可做到减脂肪而不减肌肉

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