这10张图告诉你 健身前后到底该怎么吃
　　锻炼前和锻炼后到底应该吃什么？锻炼前吃太饱会想吐，吃太少又练到一半头晕没力气，锻炼后应该马上进补水煮蛋吗？我们找了10位健身专家告诉你关于“吃”的那些事儿。　　如果你坚持健身了很长时间，马甲线和腿部线条还没有出来，千万不要因此认为健身项目有问题而自暴自弃，很可能是在“管住嘴”这件事上没有做到位。　　Lauren Porat，YogaSpark创始人：YogaSpark的创始人认为最理想的餐食是锻炼前2-3个小时吃一顿中等量的饭，锻炼前半个小时可以再补充一杯蔬果汁。运动后蔬菜沙拉是最好的选择，菠菜、甘蓝，加一些香蕉芒果杏仁牛油果和坚果都可以。晚上她会再加餐一些蔬菜和豆腐。　　Tamara Stojkov, Orsden健身大使：Tamara的观点则是锻炼前可以吃燕麦片，燕麦片不仅富含碳水化合物和纤维，能让你坚持数小时的运动，还含有大量的维生素、矿物质、抗氧化剂和脂肪酸，对健康有益。锻炼后，她主张吃全天然的蛋白粉，不含防腐剂的蛋白棒也是不错的选择。　　Adam的建议是锻炼前2-3个小时吃一顿均衡的饭，他的健身前餐主要是蛋白质含量高的鸡蛋、豆类和鳄梨沙拉，帮助补充能量。锻炼后的1-2个小时应该是恢复体力的时候，他建议摄入探水化合如，如黑豆、糙米、菠菜、南瓜泥、红枣、杏仁鸡胸肉之类的。　　鸡蛋是他的最爱，健身前他也会吃些熏肉、山羊奶酪和三明治。健身后他建议吃沙拉或鱼肉或鸡肉。此外，他极力反对饿肚子的做法，饿了就去吃！　　格斗是体力消耗非常大的运动，Anthony每次在训练前一个小时会吃一些烤的白鱼以及带有叶子的蔬菜沙拉和少量坚果及豆类，这些食物富含蛋白质和必要的营养素，能维持两个小时的能量。训练结束后的40分钟到1个小时，他会喝4盅司的牛骨汤，补充钙镁钾等维生素。　　Lauren在运动前会来点儿肉桂吐司、有机年糕、有机葵花籽酱（无盐无糖）和一杯热茶，用来提高耐力，他不建议运动前喝咖啡。运动后，他会来一杯蛋白奶昔和香蕉。这样的食谱通常能维持他一个下午的训练，一直到晚上也不饿。　　Kym是个舞蹈老师，任何时候她都吃得十分少量，吃太多很难起舞的。少食多餐是她的塑身法则。跳舞之前，她会吃1个香蕉、2个鸡蛋、半杯肉桂粉和椰子油冲的饮品、一个牛油果，这些食物给了她足够的能量，跳舞不会觉得累。跳完舞她会饮用绿色的果汁加一份鲑鱼沙拉或鸡肉沙拉。　　这位瑜伽教练说因为她通常都在温暖的室内练习瑜伽，所以她喜欢在运动前补充多一些的水分，以防止运动时的水分流失。椰子水是她比较建议的。锻炼之后，低于100卡路里的小吃不会让你有太大的负担。　　创始人Karena通常早起第一件事就是喝一大杯水，运动之前她会喝一杯杏仁牛奶和一根香蕉，咖啡也偶尔会来一杯。运动之后，她自己用调和好的蛋白粉摊煎饼，涂上一点蜂蜜简直太美味了。　　另一位创始人Katrina也喜欢在早餐前运动，这时候一杯意大利浓咖啡或者杏仁奶是她最需要的。如果运动超过30分钟，她会在之后补充一个蛋白质奶昔。　　妹纸们，吃对了再练起来~,
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数据加载中...《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！【翻译】水果，是敌是友？ 【健身能吃水果么？水果会让你变胖么？】
那么，有谁不喜欢来片清新可口的水果？可是水果究竟有着怎样的营养？我认为水果在日常饮食中往往被忽视，而在健身饮食中更是如此。
我觉得肌友之所以会忽视水果，往往是因为他们觉得这并非什么必需品，反而会导致肥胖。他们觉得食用水果对于练出坚如磐石的肌肉并没有多大帮助，但水果，有着在健身界所不为人知的秘密，当然有些人可能知道，不过有些人还毫不知情——水果，其实可以成为完美的练前练后餐。这是因为水果属于单糖，大部分水果都含有充足的单糖，它们都可以作为训练前后完美的单糖/碳水化合物的来源。
当然，令人头疼的是水果里所含有的果糖，许多健身的同志都尽量避免摄入果糖。果糖，和葡萄糖一样，都属于单糖的一种，也是我们日常生活中经常会摄入的糖分。但是肌友们对于这个果糖的态度，在我看来似乎有些杞人忧天，那么我就来具体解释一下我为什么这么说。
的确，我们都知道果糖是单糖，但果糖又与其他单糖有些不同。果糖很容易被人体转化为脂肪，它由肝脏转化为糖原，这时候问题就来了，当肝糖原水平到极限的时候，多余的能量就会被转化为脂肪，储存在体内。之所以健美运动员通常不食用水果是因为，既然他们很难确定自己的肝糖原水平是否过度，那么就干脆碰都不碰一下水果吧。但是很多肌友高估了水果里果糖的含量，事实上水果并没有惊人的果糖含量，反而他们含有一种对于健身极为重要的营养物质，那就是植生素,又称植物化学成分，是一种微量营养素。不仅如此，水果中还富含各种肌肉生长所需要的营养。
那么现在你可能会问自己，糖原这种东西对我们的肌肉又有什么好处？像葡萄糖和果糖这类单糖能够被人体转化为糖原，而糖原是储存在我们肌肉中的一种碳水化合物。那么它在肌肉里的时候会干些什么？它的作用在于恢复和生长肌肉组织，让你的肌肉看起来更饱满（你也会看起来更壮硕），同时你在训练的时候也能够取得更好的成绩。
让我们回到久违了的水果，食用水果的黄金时间是什么时候？要我说的话，食用水果有3个黄金时间，他们分别是：
1.起床后当早饭吃。当你睡觉的时候肝糖原水平会持续下降，因为你的身体在睡觉的时候以糖原为能量来源；如果你在起床后不赶紧补充糖原，身体就会消耗肌肉来提供能量，而肌肉分解代谢绝对是每个肌友的噩梦。
2.训练前吃。试着在训练前30分钟吃点水果，这样你可以提升你体能的糖原水平，在肌肉中过量储存。放心，果糖和其他单糖比如葡萄糖一样，不会因为提升糖原水平而阻碍训练中脂肪的消耗。
3.一顿苦练之后。这时候摄入水果可以使体内胰岛素上升，并给肌肉注入果糖和葡萄糖，这一来能充分使肌肉恢复并茁壮生长。试试葡萄糖含量高于果糖含量的水果吧，比如桃子，车厘子和香蕉。
当然，我还是得提醒一下，尽量在上述的三个时间段内摄入水果，凡事不能过度，水果吃得太多会导致肝糖原水平过量，最后以脂肪的形式储存在体内。如果你想在其他时候吃水果，那么就得限制你的摄入量。
我一直坚信天然食品要好过补剂，水果的食用更是验证了我的想法，所以当如果你想尝试单糖补剂的时候，何不试试看水果，它能够提供给你充足的单糖和碳水化合物。健身饮食中请千万不要漏掉水果，它富含各种营养元素和纤维，正如我所说，它所富含的单糖可以提升体内的胰岛素和糖原水平——而我们的肌肉靠着这些营养能够持续生长，这不正是我们梦寐以求的结果么。
说到天然食物，水果同样是众所周知的开胃品，摄入水果可以让我们吃得更多，所以在你试着咽下第四份燕麦之前试着吃一点香蕉吧，它的甜味可以让燕麦尝起来好吃得多。吃些水果同样可以让昏沉无力的身体振奋起来，不过记住不要吃得太多，避免肝糖原水平过高。
当然，如果你读完这些还是因为那些果糖和肝糖原水平而不敢吃水果，不妨试试在吃水果的时候服用含有柠檬酸的营养素，比如柠檬酸钙或柠檬肌酸。这些补剂可以促进果糖转化为糖原，避免脂肪的产生。
想知道什么时候吃什么样的水果最好？那么我就列举几个：
训练前：苹果，葡萄，草莓，梨子
训练后：车厘子，桃子，香蕉
早饭：橙子，猕猴桃，油桃
这些都是你可以放心吃的，但是如果你想换换口味，那么你得小心你尝试的新水果里果糖和葡萄糖的含量。
我希望这篇文章可以打消肌友们对于水果的忌讳，在健身饮食里加入水果，它们或许还可以给你在补剂上省下一笔资金。
水果，是敌是友？在我看来，它是个增肌好伙伴。原文地址：译注：LZ水平不行，翻译纯属娱乐级别，如有疑问，欢迎讨论，希望能对各位肌友有所帮助。
这些回帖亮了
一天一个苹果 医生远离我
这个习惯已经保持了很久了 每天都吃一个苹果
训练后一般就是一根香蕉来补充补充 PS：一吃香蕉的时候 基友都会来一句“你又吃女生的好朋友了！！！！” 不过说句实话 水果的作用真的不容小视！！！！
一天一个苹果 医生远离我
这个习惯已经保持了很久了 每天都吃一个苹果
训练后一般就是一根香蕉来补充补充 PS：一吃香蕉的时候 基友都会来一句“你又吃女生的好朋友了！！！！” 不过说句实话 水果的作用真的不容小视！！！！
天天吃苹果，不过是跑步之后吃的。
引用2楼 @ 发表的:
天天吃苹果，不过是跑步之后吃的。
引用1楼 @ 发表的:
一天一个苹果 医生远离我
这个习惯已经保持了很久了 每天都吃一个苹果
训练后一般就是一根香蕉来补充补充 PS：一吃香蕉的时候 基友都会来一句“你又吃女生的好朋友了！！！！” 不过说句实话 水果的作用真的不容小视！！！！
苹果是好东西~ 饱腹感挺强的。
发自legendlee的HupuChrome
支持一下 ~
每天吃苹果和西红柿
时不时吃点香蕉
不知道西红柿咋样？
西红柿好~ 属于anti-oxidant 而且低卡路里
发自legendlee的HupuChrome
最后那个屁股太给力了
臀控毫无抵抗力
夏天比较喜欢吃梨，因为....便宜
苹果吃得比较多，香蕉几乎不吃了~~~
看来我吃的顺序错了，我是练前香蕉，练后苹果！
那影后太吸引了~~
引用9楼 @ 发表的:
看来我吃的顺序错了，我是练前香蕉，练后苹果！
翻译贴仅供参考啦
我觉得练前香蕉也没问题的 相比苹果 香蕉更易吸收 但香蕉多吃了卡路里也不少 甜~
训练完了直接喝蜂蜜，觉得水果不够甜啊
早餐吃橙子，训练前30分钟啃个苹果，训练后吃香蕉。一般是练后多久吃比较好？
引用11楼 @ 发表的:
翻译贴仅供参考啦
我觉得练前香蕉也没问题的 相比苹果 香蕉更易吸收 但香蕉多吃了卡路里也不少 甜~
就因为卡路里高，我只有每天练前吃，买香蕉还是挑个小的买。
引用13楼 @ 发表的:
早餐吃橙子，训练前30分钟啃个苹果，训练后吃香蕉。一般是练后多久吃比较好？
没有具体说法 洗完澡就吃呗~
发自legendlee的HupuChrome
引用14楼 @ 发表的:
就因为卡路里高，我只有每天练前吃，买香蕉还是挑个小的买。
以前不懂卡路里 喜欢吃香蕉 抱着吃... 吃到嗓子hou..
发自legendlee的HupuChrome
引用16楼 @ 发表的:
以前不懂卡路里 喜欢吃香蕉 抱着吃... 吃到嗓子hou..
我以前也很爱吃香蕉，一次好几个，唉~
引用12楼 @ 发表的:
训练完了直接喝蜂蜜，觉得水果不够甜啊
恩 蜂蜜也是好东西 不过没有饱腹感哈哈~
发自legendlee的HupuChrome
今天练完之后吃了三斤多西瓜，5分钟搞定的。。实在太渴了
很多人会担心sugar-overload，其实还根本到不了那个级别
我完全没有担心水果和100%果汁，每天摄入
葡萄汁因为葡萄糖，更是训练后迅速补充的好选择
与其吃维生素，不如直接水果，果汁纤维素不够
还有因为我的肌酸没有味道，白水冲太难喝，必须用果汁
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健身后吃汉堡比你想的健康
通常情况下，大多数人后为了强化身体机能会选择高蛋白饮食。坦白说，要是允许谁都不希望苦了自己，那种两小时后才能大口吃油腻腻的美食实在让人不敢奢望......渴望却担心使其效果变差。编辑要分享给大家一个好消息，目前一项实验却提出了颠覆性的结论，后吃汉堡比你想的健康，而且可能会让你的欲望大增！
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