半程跑1小时46分钟请问全马大概跑多久？【马拉松吧】_百度贴吧
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半程跑1小时46分钟请问全马大概跑多久？
我是八月份开始准备马拉松的，现在半程能跑到1小时46分钟，请问各位大神我跑全马能跑多久，（注明：这是我第一次参加全马的比赛），忘各位多指教
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没法预测啊，半马累点就撑过去了。全马没有一定训练量真不行。
【马拉松】马拉松新手 　　　　　　　　　　　　 　~以后你的幸福会与我有关吗^0^
有希望进4小时，当然你得拉30+的LSD。
目测4小时十分左右
如果平时每月跑量在200左右，偶尔有30km，4小时问题不大
4小时还是有戏的
必定4小时以内。目测3小时45至55之间
我去年半马147，全马409，全马前一个月跑量150，跑了几次30+，供参考
咱俩差不多，我也是衡水首马
NRC全球教练为不同跑者,提供各类专业训练计划,从5K到全程马拉松.让每一次跑步都有一个目标!
350-410之间吧。发挥正常350-400之间。后期掉速的话410左右. 如果跑奔溃了，那就没法说了。
400以内，和我差不多
半马140，这次北马目标350
半马146全马很难跑进400，410-415目标比较靠谱一点。
半马和全马完全两个不同的比赛
半马成绩没有参考性，后半场不确定因素太多了。30km成绩预测还差不多。我估计你415左右
据说谁都会遇到这样一个人，你只看她一眼，就知道自己愿意为她做任何事。
我半程跟你差不多，但是30k之后掉速很厉害，不知道怎么克服
340-345左右吧。
146除非是有较好的基础的能破4。否则 看比赛的情况和赛道，大部分可能是4h之外了。碰上坡道多的，比如大连，430都可能
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万名跑者竞速西海岸
　　　　本报讯 8月18日21点，中铁世博城2018青岛·西海岸夜间国际马拉松正式鸣枪开跑，来自十多个国家的万余名选手齐聚西海岸，向着日出全力奔跑，为西海岸增添了一丝浪漫。　　本次赛事由中国田径协会、青岛西海岸新区管委、市体育局、市体育总会主办，新区体育发展中心、青岛黄岛发展（集团）有限公司、青岛心同步文化体育产业有限公司承办，青岛市马拉松运动协会协办。赛事共设置路线总长42.195公里的全程马拉松和路线总长21.0975公里的半程马拉松以及全程5公里的第28届青岛国际啤酒节欢乐跑三个项目。　　比赛开始前，记者见到了跑过四大洲16站全马赛事的“奥运哥”王国亮，他正积极做着赛前准备。“这是我第一次参加夜间马拉松，而且是在家乡跑，用脚步丈量生我养我的地方，感觉与众不同！今夜的西海岸灯光璀璨，参赛者都非常嗨，我们欣赏着家乡的美景，也感受到马拉松的激情。”王国亮如是说，这是我今年参加的第一个马拉松，希望从这里起步，向着今年波士顿马拉松的资格赛、向着七大洲和六大满贯的目标进发，早日实现梦想，为西海岸争光！　　采访中，记者了解到，今年是夜间国际马拉松第二次携手西海岸。2017年赛事落户新区并成功举办，得到了选手和社会各界的广泛好评，荣获中国田径协会颁发的“2017最美赛道特色赛事”奖。今年的赛道取消了折返点，采用单程路线，更大范围地展示了新区的城市特色风貌。　　鸣枪后，参赛选手们从中铁·青岛世界博览城出发，一路沿海奔跑，经海军公园、城市阳台、星光岛、唐岛湾滨海公园、海上嘉年华、琴岛之眼、金沙滩啤酒城等新区地标性建筑和旅游景点，畅享西海岸旖旎夜色。“精心设计的赛道体现了新区今年的工作亮点和重点，赛道沿线的地标和美景把新区‘啤酒之城、影视之都、音乐之岛、会展之滨’四张名片充分展现出来，提升了新区的美誉度和整个城市的气质。”副区长张磊娜在接受采访时表示。　　“今年我是第二次参加夜间马拉松，感觉比去年轻松了不少，沿着海边设置的赛道和雨后清新的空气，着实让大家心旷神怡。比赛时西海岸的风光一览无余，也感受了新区快速发展的变化。”跑完夜间马拉松的张先生是新区人，为了参赛特意准备了两个月，“马拉松嘛，能坚持下来就是胜利，今年比去年强了好多，当然也离不开积极锻炼，祝福我们的西海岸越来越好，为新区体育点赞。”（苗 壮）
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【第 A3 版:关注】
&版权所有 新黄岛进阶丨可能是中国跑得最快的城管：只要训练到位，谁都可以全马破3
王凌翀，内蒙古赤峰的一枚城管，macondo跑步装备代言人之一。因无节制的生活让身体难以负荷，导致“三高”和中度脂肪肝，所以2015年开始跑步。上上周的吉林马拉松，他跑出了2:56:56的成绩，成功破3。从“三高”人群到全马破3的跑步高手，这3年，他到底经历了什么？今天我们来看看他的故事。6月10日，吉林国际马拉松，冲过终点线，2小时57分00秒（净成绩2小时56分56秒）！我终于破3了，我终于实现了自己的梦想！一时间，内心的激动再也抑制不住，我的眼泪夺眶而出，“多么不容易呀，首次跑进了3小时。”短短一个月，将最好成绩提高了7分钟，这背后我付出的不只是体力。其实，全马破3，只要训练得当，谁都可以做到。看看我的跑步经历，你就知道了。1、为了身体健康，开始跑步 在讲训练方法之前，我先简单聊聊我的跑步故事。2012年退伍后，我脱离了军队那种规律的生活，所以在生活上不再那么严格要求自己。不健康的生活方式让我的身体情况不是很乐观：体重超重，失眠也一直在困扰我。每当深夜睡不着的时候，我便会出去跑几公里，直到大汗淋漓，气喘吁吁，精疲力尽的回来倒头便睡。（2015年初，体重80公斤的我） 2015年初单位的体检中，我被检查出了高血脂和中度脂肪肝。看着体检报告单，我觉得自己不能再这么放纵下去，于是决定每天早起跑步。虽然在部队的时候每天都跑步，但是已经中断了3年，重新恢复跑步没有想象中那么简单。 3月末的内蒙，早晨的气温还是比较低，穿上简单的保暖衣物，我就出门了。大概跑了10分钟，就感觉自己跑不动，最后咬牙坚持跑了30分钟，距离5.7公里。虽然跑的时间不长，但是跑完感觉特别舒服。第二天早晨，我跑了8公里，第三天早晨，我跑了10公里....就这样每天早起坚持跑步，两个月过去了，不仅体重下降，而且我的身体各项指标也恢复了正常。后来，我无意间得知马拉松居然有半程这个项目。为了挑战一下自己，5月1日，我跑完人生第一个二十公里之后，当即决定报名参加一次半马比赛。于是，我盯上了5月31日的丹东马拉松。 到了比赛现场，一下子被热烈的氛围给感染了，平时不会跑这么快的我，居然最后跑了1小时45分的成绩，排名第143名，这给了我极大的自信，毕竟那时的体重接近80公斤。 通过这次比赛，我结识了一些热爱马拉松的朋友。而我的心中也有一个梦想，一定要跑一场全程马拉松。这个梦想在日首届沈马实现了。2、月跑量300km，首马331为了完成首次全马，增加跑量是必须的。我和跑友们交流得知，当时流行一个说法，月跑量300km，完成马拉松不会那么辛苦。由于之前都是随便跑跑，没有太具体的规划，丹马之后我把自己的跑量提高到了300km以上（7、8、9这三月的月跑量分别是331公里，325公里和353公里），每周末都有一个半马的训练，每个月有一次25公里以上的LSD训练。 7月28日，我自己跑了一个42.2公里的距离，用时3小时46分，之前计划首马跑进4小时，这之后就将目标提高到跑进3个半小时。虽然我对自己首马跑进3个半小是非常有信心的，但是由于首次跑全马，没有什么经验，前半程紧随孙英杰老师，用时1小时33分钟，直接导致在28公里处抽筋了。经过简单的救治，咬牙坚持完剩下的比赛，最后用时3小时31分！ 没能完成跑进330的目标，我有些不甘心，但我也知道自己短短半年时间的跑量累计还不足以完成目标。针对自己的后半程严重掉速的情况，我开始有针对性的训练：提高LSD的距离，每个月至少跑一次30公里以上距离的LSD，并且将月跑量提高到400公里。 艰苦的付出终于得到回报，2016年5月份的大连马拉松，我将个人PB提高了4分钟，跑了3小时27分，也是第一次跑进330。9月份的盘锦红海滩马拉松，成绩是3小时17分，将个人PB提高了10分钟。3、月跑量超500公里，却PW了 盘锦马拉松之后，我将自己的全马目标定在了跑进310，随后的半年时间里我把每个月的跑量提高到500公里，2017年2月份的跑量达到了570公里，可以说冬训训练得非常不错。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满，一心以为能够完成目标。 由于LSD跑得比较多，我知道我的优势就是耐力，缺点就是速度能力上的欠缺。去年看过杨定宏那篇《得冬训者得pb》专栏 | 上马冠军杨定宏：得冬训者，得PB，对我影响很大，所以冬训练得比较到位。一个冬训下来耐寒能力很强，但没有专门针对热天进行训练，导致缺乏对高温的思想准备。再加上赛前对PB太看重了，导致失眠，第二天影响了状态，过了32公里头晕眼花，走了三公里，我也第一次尝到了彻底跑崩的滋味....最后成绩是3小时46分，创个人最差成绩。 鲅鱼圈马拉松也给了我一个教训，一味的堆积跑量并不能使进一步提高成绩。通过向高手们请教，我在平时的训练中加入了混氧跑、变速跑、间歇跑。针对后半程掉速的情况，每周末的21km加到了30-35公里。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。针对耐热性差的问题，鲅鱼圈马拉松之后，我专门增加了耐热训练，之前为了跑起来凉爽都是在早上5点开始训练，鲅鱼圈之后长距离训练放在了上午8、9点钟。 经历了一个夏天的黑练，原本信心满满，想在9月份的北马突破310大关。但由于气温高，日照强烈，最后几公里还是抽筋了，只跑了316的成绩，不过仍PB了1分钟。之后，我拜读了“马拉松助手”等专业跑步公众号的文章，深受启发，于是我决定开始增加混氧跑在训练中的比例。由于之前缺乏经验，自己在进行间歇训练时拉伤了膕绳肌，所以我对间歇训练抱有谨慎的态度。在“马拉松助手”的推文中，我学习到了比较温和的变速跑，并根据自己平时训练的山地进行变速跑训练。终于在日的唐山马拉松上，突破310，跑出了3小时07分。 4、秦皇岛304，离破3又近一步唐山马拉松跑完之后，我的目标瞄准到破3，并计划在秦皇岛马拉松上实现，如果没有完成的话，后面还有吉林马拉松。去年冬天，我认真冬训，开始了对2018年秦皇岛马拉松的备战。这期间我有幸得到了我师父——前辽宁省队运动员肖浩然及师父的教练李指导的亲自指点。其中，李教练针对我跑步入门较晚、运动基础差、速度能力薄弱的特点，对我的训练计划做出了调整：在周跑量维持100-120公里不变的基础上，每周训练6天改为每周训练5天；周末30km长距离不变的情况下，平时训练日的距离由15km增加到20km左右；每周进行一次间歇训练（00*5，速度在3'50～4'00）；根据身体状况及时进行调整，一切的训练，都以不受伤为前提。 在跑秦马前，我参加了一个一场10公里的比赛，跑了38分钟。所以对于秦马破三还是有一些信心的。遗憾的，我再一次倒在了高温这个门槛下，虽然没有跑进3小时，但是也成功PB了3分钟。而且这也给我增加了一些经验。秦马是我“破三”的第一次尝试，冬训的成果也基本显现，最终304的成绩也在预料之内。前35公里保持住了4'15左右的配速，后面因为天气炎热出现了掉速，但没有出现跑崩的感觉。这次比赛虽然没能实现愿望，但使我对破三信心大增。月份月跑量2017年2月490公里2017年3月570公里2017年4月499公里2017年5月444公里2017年6月507公里2017年7月498公里2017年8月450公里2017年9月325公里2017年10月386公里2017年11月484公里2017年12月445公里2018年1月505公里2018年2月433公里2018年3月500公里2018年4月372公里2018年5月385公里（2017年2月份到现在，我每个月的月跑量）在坚持跑步的三年多时间里，初期，我的训练方法就是单纯的堆积跑量，绝大部分时间都是在进行有氧慢跑。经过两年一万公里跑量的堆积，我的体能和耐力得到了大幅度的增强，按照运动手表上的心率区间提示，我的有氧跑的速度也提高了很多，早期我的有氧阀门大概是在5'15左右，经过这两年持续的训练，有氧阀门提到了4'45左右。
5、吉林马拉松，全马终破3 秦马结束后距离吉林马拉松只有四周时间，这一个月的备战对于我破三帮助很大，我愿意与大家分享、交流： 第一周：休息恢复为主，跑了几次6'00～6'30配速的十公里。第二周：身体逐渐恢复，进行了一次5000*2的间歇，一次变速跑，两次慢跑，周末4'35配速跑了30km长距离。第三周：一次2000*5间歇，四次慢跑，周末模拟比赛配速完成半马。第四周：也就是最后一周，减量减速充分放松，周五慢跑结束后，跑了几组20秒加速。比赛周来临。6月9日，周六，抵达吉林市。领号码布，熟悉起点，准备第二天比赛的装备。这是首次身披macondo/马孔多战袍参赛，感谢跑步新锐公司马孔多提供的优质装备。 6月10日，比赛日，早晨4:30起床，按照惯例吃了八宝粥、面包。看了眼天气预报，阴，15-23℃，简直完美。6:30 从住处出发，慢跑3公里热身到达赛场，检录，等待发枪。7:30发枪起跑，由于位置比较靠前，我很快冲出起点，调整速度，跟随在一群女子专业队员的后面。其间不断有人加入，也不断有人掉队。20公里过后，这一小队的人越来越少，我心里产生了动摇，在想要不要降速的时候，遇见了一位同样在进行思想斗争的姑娘（后来知道她是辽宁队的长跑名将李鑫行）。在得知她也计划在3小时之内完赛时，我便紧随其后。 不得不佩服专业运动员的速度控制能力非常强。我们轮流领跑，计算着每公里的时间。最后几公里我的速度下降比较明显，前30公里速度控制在4'10之内，35 km之后下降到了4'20左右。最后两公里我已经跟不上节奏了，被她甩开越来越远，咬牙坚持到了42公里的指示牌。 终点门的计时器清晰可见，2:56:00！本想笑着冲过终点，却在最后难掩激动之情，一时间百感交集，泪水夺眶而出。最后冲过终点，回头看一眼计时器，2:57:00。终于，圆梦江城！ 能够破三圆梦，从一个业余跑友的角度，我总结了几条经验与教训，与和我一样起步较晚、想要有所突破的跑友们分享和讨论，不足之处还请大家批评、指正：1. 天时地利人和：比赛当天的天气凉爽，赛道平直、起伏小，观众热情，都有助于提高成绩；2. 两年多的大量有氧慢跑，打下了良好的基础，很少受伤的情况下自身的能力得到了增强，但缺少系统的力量训练是短板，上强度容易受伤，日后应加强；3. 有幸得到李指导和师父这样专业人士的指导，事半功倍；平时阅读“马拉松助手”的干货文章，储备了一些跑步知识；4. 赛前休息充分，比赛当天状态好，赛中遇到有靠谱兔子领跑，配速合理，跟跑消耗会小很多；5. 装备也至关重要，“欲善工其事，必先利其器”。平时训练习惯穿macondo/马孔多的跑步背心、短裤、袜子等，性价比超高，同时轻薄、透气、排汗、舒适，不会擦伤皮肤，尤其是马孔多的袜子减震功能很强，弥补了竞速跑鞋减震不足的缺点。在这里抛砖引玉，跟跑友们分享经历和经验，希望大家能够给予指导与帮助，不足之处烦请补充。也希望自己能够在与跑友们的交流中，不断学习，变得更加强大，我会一次、再一次向着自己的PB冲击！【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
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