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硬刻时代的朋友们，我是贺贺！我们上一期和大家聊到了关于平板卧推的大臂外展和肩关节的角度问题，那么今天我们这一期接着和大家分享一下平板杠铃卧推还会遇到什么样的问题。大家都知道平板杠铃卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作，也是一种复合动作，会涉及到多个关节的动作，参加运动的有肩关节和肘关节，所以在训练的时候不仅要注意姿势的规范，还有很多的细节问题。在训练的时候就存在一个很有争议的问题，那就是在做平板杠铃卧推的时候杆的放置问题，下面就和大家分享一下吧！卧推二，健身男人的进阶！_腾讯视频看完上述视频的详情相信大家对平板杠铃卧推杠的位置的评估有了一个大致的理解，以及肘关节和肩关节在训练过程中的一个相对位置，那么在拉伸的时候就需注意关节动作的维度和承受范围，以免造成对关节的损害。那么今天呢我们就处理了在做平板杠铃卧推的训练的时候，这个杠的形成和落地问题，大家在训练中多加的注意，调整正确的姿势。假如你在训练的过程中遇到了各种各样的问题，那么请在文章的底部为我们留言，我们会尽快为大家解答。PROIRON运动健身
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一是减少胸部训练时
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二是在胸肌训练中
如卧推等练习动作更舒展
给胸肌更多的刺激
可以做一些轻重量的哑铃肩部练习
比如哑铃侧平举、推举等
挺胸和收缩肩胛骨
卧推下沉时
如果没有收缩肩胛骨
很可能会导致肩部损伤
挺胸推起是为了
更好第刺激胸部发力
卧推时你需要让你的手腕绷直
让手掌根部正对着杠铃
虎口与小臂垂直
全程保持这个姿势征服每一次卧推重量
注意上胸训练
想要练出饱满的胸肌
必须发达整个胸大肌
胸大肌上部相对较弱
因此在训练时需要注意上胸的训练
缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均
如果上胸偏弱
可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸
比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等
少做半程练习动作
对于健身新手非健身老鸟
建议少做半程胸肌练习动作
这样做的目的是为了给胸肌更多刺激
避免宽握距
卧推时较宽握距
会让你的肩部活动范围受阻
胸肌得不到充分刺激
一般建议采用与肩同宽
或稍大于肩的握距
练胸时掌握以上6点
会让你在训练中少走很多弯路
同样也会取得事半功倍的效果
光说不练假把式，
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图文整编／健身女神小P
图片来源网络 转载请联系小P
（图片/文字若有侵权请联系小P微信：删除）
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哪些很少注意的训练细节，却是胸肌变大的关键？
还记得第一次完成100kg、120kg甚至更重的杠铃卧推，那个瞬间，感觉好像赢了健身房所有人。只要完成了对负重的挑战，感觉是给自己立了一个里程碑，可是你不时会怀疑，离目标胸围为什么还是那么远？
杠铃卧推并不是胸肌训练最好的办法。你会发现，在杠铃卧推的训练中，你的肩部和手臂多多少少会借力来完成。
其实，只要改变训练的频率，训练中增加哑铃的计划，甚至每4次胸肌训练中，只有1次杠铃做训练。你可以孤立刺激胸肌并且感受到胸肌的发力。胸肌训练中，因为哑铃是关键。
另一个保持高效的技巧就是不断地改变。有些小伙伴会重复单调地训练，但你会发现你需要更多的变化来保持进步。
在这个训练的75%的时间里，都是以哑铃为主要动作。你可以每个星期都有所改变，在以平板卧推或者上斜卧推之间切换。哑铃是一个非常理想的器械，帮助你更紧密地连接胸肌，防止三角肌前束借力。
当然，哑铃卧推的重量肯定是比杠铃卧推的少，但这不是关键。与其担心你能选择多大的重量，还不如注重你是如何控制负重的。如果你能够这么想，那么你的胸肌会有显著的进步。
杠铃卧推一直是最流行的胸肌动作，而且效果还非常显著。但是在这个训练中，你只需要偶尔练这个动作就可以了。先前提过，你只需要一个月练一次杠铃卧推就足够了，而且你也不需要选择非常大的重量。
当然，你还是要保证4组标准且每组10-12次的卧推。你需要在顶端充分地挤压你的胸肌，当你下放杠铃的时候，胸肌肌纤维可以充分地伸展。
当然，即使你不会频繁地去练杠铃卧推，但是杠铃卧推还是最佳的新手动作。你可以选择最大的负重然后刺激到大部分的胸肌。缓慢而控制地进行动作，充分地挤压胸肌，否则你只能做到变强但是胸肌并不会有太大的进步。
悍马架卧推
你可能曾经一直忽视了固定器械，但是现在你需要正视它们。上斜悍马架卧推是一个非常有用的动作，因为你的上胸肌会受到强烈的刺激。如果你因为别人对固定器械的错误看法而放弃使用它来练，那么你就错失了不少增厚胸肌的机会。
这个动作的效果非常显著，即使你先前已经练过了上斜哑铃卧推，你还是可以把该动作加进后面的训练中。当然，你也可以选择其它悍马架来练胸肌。如果你觉得自己外侧或者下胸肌还不够厚不够饱满，你也可以用宽握或者下斜卧推的悍马架来练。
实际上，你可以按照三种方式来练绳索交叉。在第一组的训练中，你可以向前倾斜，或者你可以站直，在第三组的时候把滑轮降到胸肌的高度然后手臂保持基本上笔直的状态。每种练法都可以从不同的角度来刺激到胸肌。
手臂不要太过弯曲，这样胸肌可以获得一个非常充分的拉伸，但是注意了，不要在大重量训练中过度拉伸，特别是用哑铃来练的时候。
最后，你还是要知道，如果你想要练厚胸肌，那么你需要花更多的时间在基础训练上，比如俯卧撑和臂屈伸。但是对于那些已经有一定训练基础的人来说，那么绳索动作会是一个非常理想的增加肌肉细节的动作。在运动轨迹中点的地方挤压，你会获得更多进步。
获得更加专业的训练
好的动作还需配合理想的技巧才能充分发挥效果。掌握训练技巧，熟练应用才能获得又厚又饱满的胸肌！
什么时候练胸？
你可以把胸和二头或者三头放在一起练，或者选择单独的一天练。但是，胸不能和肩膀一起练。因为这两个肌肉群都需要承受太多的来自推的压力。和其他肌肉一样，如果你的胸肌比较弱，那么你可以在休息1-2天之后再练胸。
常见的胸肌训练误区
1. 忽视弱势肌肉
上胸或者下胸会有一个部位比较容易受到刺激。不过大多数小伙伴的下胸比较容易感受到刺激。仔细观察你的胸肌然后找到弱势的一块，这就是你需要重视的那一个部位。
2. 训练缺乏变化
你的所有肌肉都会适应特定的训练，你需要时常改变你的训练。你需要改变动作、训练的顺序，次数范围等。
3. 训练中没有做到念动一致
这适用于一切。关心负重的小伙伴，更有希望做到举重运动员，但健美不需要太过着重负重是否最大。每次动作中都要感受到肌肉的收缩和伸展。
感觉胸部的发力，并获得强烈的泵感，否则训练效果就会削弱。有时候重量较轻并不可怕，反而会更加有效地刺激肌肉。
练出发达胸肌的关键
1. 从自由力量开始
自由力量对平衡和协调的要求会比较高。以杠铃或者哑铃开始你的训练，然后在后面再使用固定器械和绳索。
2. 放下自尊
健身并不是以重量来衡量，而是以你的体型。选择一个合适的重量，让你完成标准的动作并且感受到肌肉的收缩。
3. 找一个搭档
平板和上斜卧推都是最重要的大重量杠铃动作。有了搭档之后，你可以毫无顾忌地练到力竭，不需要担心被压。
4. 动作展示
训练组间，增加动作展示可以加强大脑和肌肉之间的连接，让你的肌肉分离程度更高，细节更多。而这只需要几秒钟。
卧推* 48-12
带*号：卧推单周上斜方式来，双周平板方式练。
上斜杠铃卧推 4
带*号：哑铃卧推单周上斜方式来，双周平板方式练。
训练动作组数次数
平板杠铃卧推（热身）
平板哑铃飞鸟3 12-14
上斜悍马卧推412
哑铃直臂上提412
固定器械臂屈伸4
练了那么久，没有其他部位可以与胸肌相比更引人注目了。面对镜子，欣赏自己已经膨胀充血的胸大肌，这是为什么基本小伙伴们都喜欢练胸肌。别停下来，拿起面前的哑铃，再做多一组吧！
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如果雅皮主张小编估计的没错的话，这应该是男人最喜欢训练的身体部位了——每个人都喜欢胸肌训练日。与其建议一项特定的运动，我会推荐你由各种角度来折磨你的胸肌，让它整体看上去更饱满强壮。【上斜推举】将健身椅调整至上斜45度的角度——倾斜的角度对于胸肌增长非常重要。想要胸肌变大的话，你的目标是以高重量做8~12次的重复推举——每边20公斤大概是不错的起始重量。【仰卧推举】将椅子斜度降低至水平，然后以同样的重量进行重复更多次更多组的训练。这能帮助锻炼胸肌间的肌肉，它也是任何胸部训练中相当重要的部位。【下斜推举】这个动作时常会被忽略，但它对锻炼胸肌下沿的部位非常重要，你必须朝下躺在健身椅上，让你的臀部高过你的胸部。你可以试着加上下斜飞鸟动作，实用拉绳机器或是哑铃皆可。肩部——阿诺推举
上半身的肌肉力量，对于竞技类运动非常重要，当然在EVOMEN看来，它也能撑起你的衣服。肩膀非常容易受到伤害，尤其是旋转肌群，所以你要在运动之前热身。【训练细节】它的命名正来自于阿诺施瓦辛格本人。两只手各拿一只哑铃，靠着你的胸口握住，手掌向内，把它们举到头上，在动作时扭转手臂，当你举到顶端时，你的手掌会是朝前的。定住，然后回到开始的姿势。重复8~12次；做3~5组。肱二头肌——反手握引体向上
很多男人因为想要练出大块手臂肌肉，而花太多时间进行不正确的二头肌弯举训练。只拿着重量摇晃的动作，其实在EVOMEN开来很容易误导人，因为这样的动作大多来自于冲力，并非肌肉收缩的力量，而它也无法帮助肌肉生长。另一方面，反手握引体向上才能帮助二头肌变大变壮。买一台引体向上架，并且把它挂在你屋子的门框上吧。【训练细节】入门者应该使用健身房内的辅助式引体向上机；那些比较有经验，并想要再到下一阶段的人，可以穿着负重背心或是将一只哑铃夹在双膝间。在那之后非常简单：先在横杠上进行反手握，并将身体向上举直到横杠与你的下巴同高。重复8~12次。腹肌——交互撑体伏地挺身
就算你做了数不清的腹肌训练，如果有层脂肪盖到它们上面的话，你是永远都看不到自己的六块肌的。因此，当人们说你的腹肌实在厨房里练成是，他们并没有说错。饮食是一大关键——避免复杂的碳水化合物和酒精，并且要注意要补充蛋白质与蔬菜。核心训练应该是任何训练法的关键因素，但这组运动绝对是强化你核心肌肉群的绝佳方式。【训练细节】这是一种相当进阶的运动，但它非常有效。进行一个普通体重的伏地挺身时，当你的动作达到顶点时，将一支手臂向你前方伸出，然后举起反向的腿让它离地一尺。保持这个姿势3秒，再回到开始的姿势，接着做下个伏地挺身。当到达顶点时，举起另一边的手和腿。每一侧重复6次；做3~5组。臀部肌肉——单脚硬举
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http://dingyue.nosdn.127.net/2cHKW1A=YqKPbe=QT8wTBJradX5qScALadxnjhHtcrEhc8.jpeg练胸肌可以说是吸引了许许多多的健身爱好者的目光，毕竟谁都想要有型的身材，而这最重要的门面自然就是胸肌。卧推架永远不缺乏训练家，你是否也在天天参与其中呢？但是你对卧推的技巧了解多少呢？想要让你的胸肌肌肉饱满，你要注意的细节可不少。
卧推轨迹。卧推训练的效率自然是注意的，而你选择的是最直接的垂直轨迹进行训练吗？但是要注意卧推会用到胸肌、手臂肌肉群和三角肌，所以单纯的直上直下实际上并不是最佳选择。而想要更好的训练效果，你可以选择让轨迹有一定的弧度和斜向，这会让你训练的感觉更强烈的。
腿部驱动。卧推的时候你的腿只是放松在那嘛？其实腿部的驱动会是一个很好的提高卧推效果的技巧，双腿在训练过程中和地面的作用力，感觉就像是双腿的发力让上半身推上去一样。臀部也是要贴合凳子的，这样才能有效的传导下身的力量到上身来辅助发力。
手肘的角度。大重量卧推训练中，手肘的打开是肯定会有的，但是应该怎么打开、角度如何就是问题了。开始就打开比较大的话，整个训练的效果就会收到影响，而如果下放到最低再打开，肩膀就会不够稳定受到很大的影响。这时就要注意调整整个上背部姿势，挺胸收紧肩胛骨。
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