腰臀部位的线条是最能展示人体美感的曲线，因此喜爱健身的姑娘都把练就翘臀作为自己健身的目标之一。健身本身就是一项系统性工程，几个轻松的垫上动作显然不能帮助你有效改变身材，好身材需要理性、坚韧的去锻炼才会拥有。
臀部的形态主要由脂肪和肌肉共同决定，只有将脂肪和肌肉保持一个黄金比例，才能展现优美曲线。
因此，小编给大家介绍一下塑造完美臀部的具体方法。
第一阶段：通过力量训练增加臀大肌维度
对于臀部增肌训练，没有比深蹲、硬拉这两个动作更好的了。深蹲、硬拉同属于大肌肉群多关节参与的复合训练动作，想要增大臀大肌体积，不需要太花哨的动作，把深蹲硬拉做标准，同时保证训练量就足够了。
第二阶段：减掉多余脂肪
减脂在身材塑造的过程中是最关键一步。饮食上保持蛋白质充足摄入，在训练上，可以适量安排3~5RM大重量训练周期，目的是保证臀部肌肉得到足够的刺激。同时保证充足的睡眠和规律的作息也是必不可少的。
第三阶段：塑造臀部形态
等我们经历过前两个阶段，即完成增肌与减脂之后，我们才可以看到你真正的臀部肌肉形态，这时候我们再进行局部的形体刻画，才会有明显的效果。
第四阶段：深蹲训练
深蹲双脚距离略宽于肩，脚尖向前略往外指。保持背部绷紧脊柱笔直，收紧核心。臀部向后坐，保持重心在足底，蹲至大腿与地面平行或更低。发力蹲起时保持稳定，不弓腰，一气呵成。且膝盖不要过度超伸，以免受伤。蹲起后臀大肌再发力收紧。
最后，女性的优美曲线离不开形体的整体美，若没有细腰、宽肩、美背的衬托，也会失去很多美感。审美和训练都要有一个整体观，不要只盯着一个位置，所以练翘臀的同时也不要舍弃其他部位的训练。女生健身怎么练臀部_运动养生_养生之道网
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女生健身怎么练臀部
养生之道网导读：女生怎么练臀部？臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身怎么练臀部呢？下面之道网为您介绍。
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对也有作用，能促使身体各种激素的分泌。
没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的。
不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
深蹲前一定要热身，润滑开，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
2、站姿直腿上摆
拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
3、仰卧桥式挺臀
是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、N绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部状态。
4、仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5、跪姿屈膝抬腿
简便易行，效果良好。如果将伸直，可使N绳肌和臀肌得到，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎。
6、屈膝硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
女生健身怎么练臀部，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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每个人去健身，都是带着目的性，胖人是为了减脂、瘦人是为了增肌，为的就是在增强体质的同时塑造出更好的身形。一般而言，增肌比减脂要难一些，需要涉及更多专业性的东西。
以女性的增肌为例，要在整体锻炼的同时，要有针对性的部位。这里所说的部位，腰部和臀部是关键。
只有把腰部和臀部塑造出来，身材曲线才能凸显。金秀贤是一名来自韩国的健身达人，她塑造出来的身材，可以说是好身材的典范。
金秀贤喜欢在社交媒体上秀身材，在诸多身材照中，尤以背影照居多。金秀贤有着完美的腰臀比例，无论穿什么样的衣服，从背后看都是一种美的享受。
区别于那些健美选手，金秀贤并没有大块的肌肉和明显的肌肉线条。除了迷人的马甲线，她身材的其它部位，都和普通姑娘没什么大的区别。
但只要细心观察，你会发现，金秀贤的身材围度略大，整个人看起来比较结实。这是因为，在健身锻炼过程中，她的骨骼肌含量增加了。
除了在健身房塑形，金秀贤还会做瑜伽和普拉提。瑜伽和普拉提侧重对小肌肉群的刺激，能使她的身材曲线更加柔和。
在金秀贤的例子中我们可以得出，女性健身，要以腰部和臀部作为重点部位。有了更好的腰臀比，不愁没有好的身材。
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胸大腰细臀部丰满异性就喜欢？揭男人最喜欢的女人腰臀比例
导读：人类是视觉的动物，只有美才能感动他们。说人话就是：好肉体才能入人法眼！身材方面，人们审度女人身材眼光最为苛刻，又要大胸，又要长腿，还要细腰丰臀的。...
男人最喜欢的女人腰臀比例人类是视觉的动物，只有美才能感动他们。说人话就是：好肉体才能入人法眼！身材方面，人们审度女人身材眼光最为苛刻，又要大胸，又要长腿，还要细腰丰臀的。可偏偏女人天生爱美，并立志要走在美的前沿。追求美，首先就要懂得美！那究竟怎样的身材就是好身材呢？胸大就够？腰细就行？臀部丰满最好？还是说，这些都有就完美啦？然而，并不是的。世界上最大的胸每个9公斤，世界最细的腰约40厘米，世界上最大的臀，臀围约2.4米。天哪！小编看到这些数字时都颤抖了。当这几个“世界之最”加在一起。画面简直美得让人不忍直视！手残党小编简单地画了画。各位看官就不要问小编为什么画得这么丑了，小编已经被吓坏了。女人身材好不好 就要这样看到达“世界之最”高度的毕竟是少数人，拥有这样惊天版本的胸、腰和臀的人是极少数的。再说，这样“美”的身材也不是人类hold得住的。人类口味也不至于重到喜欢这样的身材。女性身材好不好其实不在于胸有多大，腰有多细，腿有多长或者屁股有多大，关键在于比例合适。而体现女性身材至关重要的一个比例就是腰臀比！BBC曾报道过一个关于异性吸引力的研究，其中有一项是关于异性身材吸引力的。研究者对一百余名单身男女进行调查，并根据其描述在电脑上做出与其身材相符的异性三维模型。研究者发现，男性看女性身材重点落在胸部和腰臀比。女性模型的胸部变化大，也就是说男人看女性胸部的眼光差异很大，有男性喜欢飞机场，有男性喜欢巨乳。女性模型的腰臀部位变化较小，也就是男性对女性的这两个部位看法分歧不大。最后，研究者得出男性最爱臀围为36寸，腰围为23寸的沙漏型身材。
至于为什么腰臀比如此令人着迷嘛，心理学家分析，这是因为男性会通过身材来判断女性的生育能力，有生育能力的女性会更吸引人。而腰臀比较低的女性生孩子容易，因而更受男性喜欢。腰臀比即WHR，是腰围和臀围的比值，能体现一个人身体的曲线，因此被作为人体标准身材的比例评判标准。目前腰臀比亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73；欧美男性平均为0.85，欧美女性平均为0.75。 至于最完美的腰臀比，国际上还没有一个固定的标准，但是人们普遍认可的是女性理想腰臀比在0.67~0.80之间，较为合适腰臀比为0.72。当女性腰臀比小于0.72，身材就会向梨形靠拢；当腰臀比超过0.72，则可能发展为苹果身材。男性理想腰臀比在0.85~0.95之间。除了用来判断一个人的身材好不好，腰臀比还有一个更加重要的价值就是，通过腰臀比我们可以预测一个人的患病风险。腰臀比能够反映一个人内脏脂肪情况，是判定中心性肥胖的重要指标。这里，小编有义务跟大家普及一下什么叫中心型肥胖。中心型肥胖也叫腹型肥胖或向心型肥胖。主要特征为其他部位肥胖不明显，但是腹部脂肪堆积严重。中心型肥胖反映的主要是内脏脂肪过多问题。国际上判定人胖瘦的综合标准是BMI，但是BMI主要反映的是人体全身脂肪问题，而非内脏脂肪问题。世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性&1.0，女性&0.9时为中心性肥胖。但是这个标准对于中国人来说有些差距。在我国，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就已经算是中心型肥胖。我国男性肥胖大多属于中心型肥胖，而女性肥胖也多是腹部、腰部肥胖。华盛顿大学医学院人类营养研究中心曾主持的一项研究发现，脂肪的分布位置直接影响到肥胖的人是否健康，其中腹部脂肪堆积问题对人体健康伤害最大。如果发现你的腰臀比过大，可要当心脂肪肝、糖尿病、心脏病等多种疾病找上门来啦。
既然小编说了从腰臀比可以看出一个人患病风险，就自然有个系数让大家参考一下。下面我们就来看看女性的腰臀比和健康危险系数之间的关系：腰臀比率为0.72-0.75，危险系数提升50%腰臀比率为0.76-0.83，危险系数提升102%腰臀比率为0.83-0.87，危险系数提升128%写到这，小编赶紧拿来尺子量了腰围和臀围，比例还算正常，提起的心轻松下来了。下面小编给大家说说量腰臀比的方法：腰围：挽起上衣露出肚脐，用软尺水平绕过腰部，经过脐部中心，在呼气之末、吸气未开始时测量。臀围：穿着单薄紧身的内裤，用软尺水平绕过臀部最突出部位。最后用腰部数值除以臀部数值得到的就是腰臀比啦！壶铃健身方法，消减臀部、腹部、腰部以及大腿部位的赘肉
分享到：壶铃健身方法，消减臀部、腹部、腰部以及大腿部位的赘肉------，<span id="wppvp_tv_2人学习 ， 更多内容在 : , 壶铃健身方法，消减臀部、腹部、腰部以及大腿部位的赘肉本文介绍的这套壶铃健身方案，不仅具有有氧锻炼的效果，还能全方位地塑造身体各部位，消减臀部、腹部、腰部以及大腿部位的赘肉，重现昔日的苗条身段。以下这4节练习为一个循环，每次做3个循环练习，两组循环之间休息30秒，每个星期做3次。前后钟摆：主要锻炼臀部、腰腹部以及大腿部位。自然站立，两脚间距与肩同宽。屈膝、翘臀，两手握住壶铃的把柄，如图A所示；然后，身体稍稍起立，把壶铃向后摆动，如图B所示；接着，身体完全直立，将壶铃向前甩起，约与胸平。同时，两臀收紧，髋部向前挺出，如图C所示。然后，把球放落至两腿之间，但不要停下来，连续做10次。前甩后拉：主要锻炼臀肌、髂腰肌、大腿与核心部位。两膝弯曲，臀部向后。右手握住壶铃的把柄置于两脚间，如图A所示；在身体起立的过程中，将球向前挥起，同时屈肘，直至右手与肩平，如图B所示。随即，恢复初始位置，重复以上练习，每侧手臂练习8次。力拔千斤：主要锻炼臀部、月国绳肌与核心部位的肌肉。两膝弯曲，臀部向后，右手握住壶铃的把柄置于两腿之间。将球稍往后摆，接着起立、收臀，把壶铃拉至锁骨位置，如图A所示；接着，用力将右臂向上举起，与右耳成一条直线，如图B所示。随即，缓慢将球落至锁骨位置，然后到达胸部，最后恢复初始位置。如此每侧做8次。犀牛望月：主要锻炼腹斜肌、肩部肌群与月国绳肌。动作要领与“力拔千斤”相同，只不过这次练习时，壶铃始终位于头上方。并且，两脚都向左侧旋转45度，并将右臀向外，如图A所示；这时，肘部锁定，目视球体，身体向左侧侧弯，如图B所示。然后，恢复初始位置，不间断地重复练习，每侧做5次。标题：网址：
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