3招瘦小腹 甩开小肚子！按摩+食谱+运动 三管齐下3招瘦小腹 甩开小肚子！按摩+食谱+运动 三管齐下瘦脸族1百家号　　哪里的脂肪最难减？当然是—小腹。每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。　　下面小编教你三招，消灭大肚腩（拿走不谢）　　一、按摩：刺激腰背穴位　　背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端；志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。用拇指或食指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。　　带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度；腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。　　捏揉按摩腰部带脉　　捏揉按摩腰部带脉带脉位于带脉穴一带，是腰最细处。经常按摩此经脉，减腰效果甚好。可从前后两个方向，用双手从两边按捏、揉点、提拿带脉。按摩刺激腹部肌肉若以强烈的刺激，按揉腹部的腹直肌和肋腹肌肉中的腹斜肌，也能使腰部减肥。具体手法同按摩腰部带脉相同。　　经过长时间的按摩，穴位也会逐渐被打开，您会发现进食量会减小到一定范围内，而且不会再老想吃东西了，要不随着按摩而每天都会看到一定的效果。　　二、食谱：3款超级饮料 抚平你的大肚腩　　（1）抚平小腹佳饮：加味水。　　你努力瘦身时，保持水润很重要。大量饮水会帮助你的体液保持平衡，阻止水的滞留(腹部肿胀的一大诱因)，甚至会增加饱腹感，因此会令你的食量减少。但如果你不喜欢白开水，那么可以用新鲜香草，柑橘和其他低热量增味剂(黄瓜片也是不错的选择)增加口感，激励自己喝水。　　（2）抚平小腹佳饮：西瓜沙冰。　　由于沙冰并不像冰冻果子露那样添加了糖分，因此不会让你产生负罪感——并且西瓜是一种极好的，低热量沙冰原料。不仅仅是因为西瓜的含水量令它成为天然的水化器，而且它还富含营养物质，包括抗癌的番茄红素，同时还含有一种氨基酸，叫做精氨酸。　　（3）抚平小腹佳饮：冰薄荷茶。　　这种带有薄荷香气的解渴饮品会在酷热的天气带给你超级清爽的感觉，而且它还具有抚平小腹的极佳效果。薄荷帮助你的胃部消化脂肪，确保像汉堡包和牛排这类高脂食物快速被消化，预防腹部肿胀　　三、运动：仰卧起坐能减肚子　　仰卧起坐是目前女性认为减腹最有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。　　练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瘦脸族1百家号最近更新：简介:说简单点是熬夜再往深点是想你作者最新文章相关文章肚子上的赘肉怎么减最快最简单 肚子上的赘肉是怎么形成的
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肚子上的赘肉怎么减最快最简单1、身体仰卧于地面上，双手弯曲，手肘向外，头部枕着双手。双腿屈膝并拢，两脚可稍微分开，注意收腹。2、头部向前抬起，带动上身离地，腿部保持不动，同时吸气。缓缓放下身子，重复动作20次。注意是腹部用力，不要拉伤脖子。anzonesirfabu3、身体平躺在地面上，两手紧贴耳边上举过头部，掌心相向，离开地面。双腿并拢，然后向上抬起，并使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。注意收腹。4、腿部保持不动，头部连带肩膀提起，双手向前划下，停在腰侧位置，你可以感觉到，当你蜷缩身体的时候，胃部好像在收缩。一段时间下来，就可以成功收腹了。5、身体平躺在地面上，双腿并拢，然后向上抬起，并使得大腿垂直于地面，小腿与地面平行。两手向上伸直，并垂直于地面，掌心相向。6、腿部由弯曲状态转为伸直，与地面成45度角。同时，头部抬起，两手向下方划下，停在腰侧。7、身体平躺在地面上，双手抱头，手肘向外，双腿并拢，然后向上抬起，并使大腿垂直于地面，小腿与地面平行，然后身体转向右侧。8、身体转向另一侧，同时右腿向前伸直，保持姿势5秒。再向反方向转动，腿部变为右腿屈膝在上，左腿向前伸直，如此重复动作。9、快步行走半小时，如果想要减肚子上的赘肉，下班后，可以先走上两站路，而不是选择坐公交车，如果不喜欢跑步的话，可以选择快步行走，它能够帮助白领一族消化热量，每天坚持快走半小时以上就可以看到明显的效果。10、慢跑20分钟，跑步是最简单有效的减肥运动之一，不过，很多人都不喜欢跑步，白领一族可以选择慢跑20分钟，其中，早起后慢跑是减肚子最佳的时机，它可以提高你的新陈代谢，让身体进入燃脂状态311、顺时针按摩腹部，这个方法对于白领一族来说简单易行，只要双手放在下腹部处，按照顺时针方向画圈来按摩腹部，这样的动作要持续20秒以上，每天三次。12、向下揉搓腹部，同上，此方法也是比较有效的，用你的四指(除了拇指)从肚脐下方，开始向下稍微用力的轻轻按摩，动作来回反复揉搓6次左右，这样有助于减少肠内的废弃物。13、白领一族长期久坐，身体内的血液循环严重受阻，腰腹部特别容易堆积垃圾和脂肪，多扭动腰腹部对于促进白领们的血液循环，防止腰腹部赘肉的堆积。减肥瘦肚子运动贴士为什么平板支撑能瘦肚子?平板支撑集中锻炼核心肌群，锻炼效率很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗。塑造腰部、腹部和臀部线条，让你塑造秒杀旁人的背影。平板支撑不是人人都能做，平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人，平板支撑锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人需要咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。肚子上的赘肉是怎么形成的1、久坐形成小肚子一天里长时间坐下，不喜欢运动，吃完饭就坐下看电视，一边上网一边吃零食。如果你有这些习惯并且已经长出小肚子，那么你适合练习缩小腹。减肥方法：无论走路还是站立都要记得用力收缩小腹。最好配好腹式呼吸来练习收缩小腹。刚开始可能不太习惯，但是时间久了小肚子就会变得紧实哦。2、生活压力导致小肚子生活压力过大也会长出小肚子。生活压力大，一些人往往会通过大吃一顿来纾解压力。这样在不知不觉中就会摄入不必要的食物，造成肠胃突出，这种情况导致的小肚子同样适合用腹式呼吸解决。减肥方法：吸气，胀起肚子，呼气时，肚子收缩。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。3、姿势不正确形成小肚子不正确的姿势比如，坐着的时候身体弯腰驼背，或者走路的时含胸等都会导致小肚子长出来。减肥方法：纠正错误的姿势就能解决小肚子的问题。走路时肩膀放松，双臂自然摆动，小腹提起，稍微保持紧张的状态。坐下的时候姿势端正，让腰部和背部挺直起来。4、排便不畅导致小肚子排便不畅、便秘等都会导致废物堆积在肠胃里，形成小肚子突出。减肥方法：一旦便秘要尽量减少暴饮暴食，多吃纤维质的食物，早上空腹喝一杯温水或者蜂蜜水，餐后半小时喝一杯酸奶，促进排便。注意事项因此，如果你想快速减小肚子，一定要弄清楚自己小肚子的形成原因哦，这样才能更快更有效地甩掉脂肪呢!日常减肚子法第一招：用手轻拍小腹身体完全放松，自然站立于地面，全身处于放松的状态，然后用双手交替地拍打下腹部，力度适中，拍打一次为一个节拍，做四个八拍即可。第二招：摩擦腹部身体完全放松，自然站立于地面，自然呼吸、放松，双手扶着下腹部两侧部位，然后向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，做四个八拍。
参考资料：
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30岁大女人教你们提升性功能
下面进入正题吧
1、坐浴提高性功能 　　经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。
2、每天15个俯卧撑 　　对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。 　　一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。
3、常泡温水浴 　　温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。 　　
没人看？来，妹子给你们一双腿
4、肛门紧缩法 　　首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸；接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。 　　接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。 　
5、仰卧静心 　　男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴茎，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。
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6、常晒太阳 　　阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是冬季更应每日走到户外，晒晒太阳。
7、来场冷热水交替浴 　　这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
单机太孤单了
继续啊！写的挺好
x漂亮的少妇
我也去锻练了
谢谢大姐，写的很专业详细，，是护士？
俯卧撑管用其他的不知道啥效果
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zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff22c37ddc2e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&也可以是小龙门&/b&&/p&&p&龙门架能练的项目非常的多&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-14ec9f211a45d8abcc946fd8e8c3e930_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-14ec9f211a45d8abcc946fd8e8c3e930_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-de599e1fca0ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-de599e1fca0ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以练胸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8fb761d73bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8fb761d73bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以练背&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3dac46a7cbb2b9371292a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3dac46a7cbb2b9371292a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以练二头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-765b6f8eeed4784bca603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-765b6f8eeed4784bca603_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以练三头肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a9fdae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c7f9d617ace6bac3038859c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也可以练腹肌&br&&/p&&p&总之，健身房龙门架的数量，运行的顺滑程度，几乎可以代表了健身房的好坏&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c44d693bebac43fedb6efc955ae78cd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c44d693bebac43fedb6efc955ae78cd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以匹配各种把手，实现不同的功能！&/p&&h2&史密斯机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95d901d82c9ad7b34398fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95d901d82c9ad7b34398fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&史密斯机是练胸，练肩，练深蹲的—大重量安全器械，虽然运动轨迹受到了限制，但是安全，而且左右高度严格一致。&/p&&p&&b&所以初级选手为了安全：用斯密斯&/b&&/p&&p&&b&高级选手为了对称：还用斯密斯&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-833ea254b91161d71ffa4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-833ea254b91161d71ffa4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练胸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2f0fe0ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练腿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-808d3b44c72d872ff06d4cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也可以练肩&/p&&p&斯密斯机的握持手感，以及顺滑程度是我选择健身房的首要考量项目，因为这也是我长期霸占的器械……&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&坐姿推胸机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffe5e3e272da4e676789_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ffe5e3e272da4e676789_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&推胸，顾名思义当然是练胸了，个人比较推荐练胸日最后快力竭的时候，再用这个设备压榨一下自己的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93a62c2d1e34e85ea891b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93a62c2d1e34e85ea891b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&胸部&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pinpai.smzdm.com/13109/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悍马&/a&机&br&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d0439454cbfe237fdcb2e373a663580_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d0439454cbfe237fdcb2e373a663580_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&悍马机也是锻炼胸肌的，相比于传统的推胸机，悍马机的轨迹更好，对胸大肌的刺激更全面&/p&&p&而且，悍马机左右可以分动，可以根据需要单独强化一侧的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-613d39e0f338c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-613d39e0f338c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有的健身房还有这种俯卧位的悍马机&/p&&p&&br&&/p&&h2&高位下拉机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8abad2f5caf445bd2c3b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b8abad2f5caf445bd2c3b0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锻炼背部肌肉的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fcc6ce699a9cd78a108d88_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c2ec1b2cfb21b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&793& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8c2ec1b2cfb21b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cbcaaff6b8fc793dd13cced8af979b4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有这种带低位把手的，可以练习划船动作&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1fb5b1153a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1fb5b1153a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有这种，这种高位下拉机的运动轨迹更好&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-44ae94a2710ef9bbcd70f162ed110afa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-44ae94a2710ef9bbcd70f162ed110afa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有这种背部的悍马机，练背效果更好，就是换重量费劲！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-90f25be5eac7ee1d872f3e835efdd2b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-90f25be5eac7ee1d872f3e835efdd2b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了轨迹更科学，更重要的是可以单边练！强化弱侧的肌肉群&/p&&h2&蹬腿机（倒蹬机）&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-25a703672cfc05dafde0e3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-25a703672cfc05dafde0e3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a6a2db814d2a81bf3f79a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a6a2db814d2a81bf3f79a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练股四头肌的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&哈克机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c1d2affc48a9dbc1dcf84e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c1d2affc48a9dbc1dcf84e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6eec791d3e588b277affc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6eec791d3e588b277affc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eacdfd73e969ab248fae0adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eacdfd73e969ab248fae0adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哈克深蹲练腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c5e815d3abb21a280cb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&反向哈克深蹲练腚&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5d46dc16d61dc260de499a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&站姿提踵练小腿&/p&&h2&蝴蝶机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2f63d5c2a09924eab31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2f63d5c2a09924eab31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种功能比较单一，只能夹胸&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cd3ccb837ebca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&807& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cd3ccb837ebca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aea1bcd0cb2be8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aea1bcd0cb2be8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种角度可调的蝴蝶机可是个好同志&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e32caafa5a8bc44cc05e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&正向可以夹胸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ecc9e26e3bdb98da298e59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ecc9e26e3bdb98da298e59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&反向可以练三角肌的后束（肩：蝴蝶机反向飞鸟）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e35ffd2c765cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e35ffd2c765cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种活动手柄的蝴蝶机就更先进了，不同的握法可以更好的刺激胸和肩部！神器！&/p&&h2&坐姿提踵机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eaf59b1207845bff5023_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eaf59b1207845bff5023_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&专门练小腿的，相比于哈克机练小腿，这种提踵机由于采用了坐姿，大腿和小腿是垂直的状态，所以更针对比目鱼肌（限制了腓肠肌的发力，所以用这个练小腿，可以显腿长而不粗腿）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d9fa1590_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d9fa1590_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&腿弯举机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-be24d04ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-be24d04ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练腿的，股二头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-78a6a509fa92f0af3a85b6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&腿屈伸机&br&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-55dc093ff3e9c44b39e2a03f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-55dc093ff3e9c44b39e2a03f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cd0ca21ee2ec16ea6f8df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cd0ca21ee2ec16ea6f8df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&练股四头机的。&/p&&p&就是大腿前部（女性朋友慎练）&/p&&p&我比较喜欢这种手柄在两侧的，更容易发力&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dd96ebe67fb861f29a7dce55c97329af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&貌似扎神也跟我一样喜欢侧握位手柄的！&/p&&h2&肩部推举机&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63b3dc23bfc3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63b3dc23bfc3f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练肩部肌肉的，有的运动轨迹是直上直下的，图里这种运动是曲线的，运动效果更好！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30a8903dfbbe1bc51fd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30a8903dfbbe1bc51fd7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个器械，适合肩部训练日做最后机组肩部肌肉的压榨工作&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dca912a0f97c7a3dfab1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dca912a0f97c7a3dfab1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还要单边可动的，可以单独强化弱侧肌肉&/p&&h2&坐姿拉背机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-08fb0698abcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-08fb0698abcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8aa1b24d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8aa1b24d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不用多说了，拉背的！&b&坐姿前面带&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.smzdm.com/fenlei/kaodiankaozhen/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠垫&/a&，适合核心力量相对于背部比较薄弱的人练背用。比如那些不敢做俯身划船的人，这种固定式的器械，练背不伤腰&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b5daf29a385b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b5daf29a385b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&肱二头肌弯举机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff2e123d27ffff444f888171dae8fb49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff2e123d27ffff444f888171dae8fb49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练肱二头肌的。优点是可以上大重量，缺点是轨迹相对固定&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb9eb22a1d4a451e4ce67a6c6b16b38b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb9eb22a1d4a451e4ce67a6c6b16b38b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种可以单侧练的，轨迹更好一些&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bc1c41e9f7dea59da5db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&三头肌训练机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd1aa9c7c7bb9d33339a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd1aa9c7c7bb9d33339a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下压动作，锻炼三头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ac8ab6ea6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&臀部训练机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-806bcc35d30e9acd84d1d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-806bcc35d30e9acd84d1d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cda17def713a2cdc6e25fa3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cda17def713a2cdc6e25fa3f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要训练臀部，也可以用来训练股二头肌&br&&/p&&p&训练臀部的具体方法，在我之前的原创中有详细的介绍，这里就不多废话了。&/p&&p&什么锻炼可以使臀部和腿部更加紧致？ - 什么值得买的回答 - 知乎 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3875&/span&&span class=&invisible&&3652/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&腿部内收or外展机&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-191d754c605e601c0309cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-191d754c605e601c0309cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f7f213ea8a30ae922dc3d877c7311b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f7f213ea8a30ae922dc3d877c7311b6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般都是一台机器可以同时做内收和外展的，下部有手柄可以调节&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-63ebf13dce617a5e4ef0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-63ebf13dce617a5e4ef0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c2b2d87a0c4a3f5a12e3ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&坐姿夹腿：主要练到股内收肌和股二头肌&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6f8ff719b4a6a5a2900da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6f8ff719b4a6a5a2900da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-704e35c12bc73fb67b5e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股外展肌外扩：臀部肌肉和股外展肌&br&&/p&&h2&腹部前屈训练器&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e914e6ce27e5d9f98f1192e29eaa138b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e914e6ce27e5d9f98f1192e29eaa138b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&锻炼腹直肌的&/p&&p&&b&不建议用太大重量的，特别是脊柱不好的，或者是有腰伤的！&/b&&/p&&p&弯腰压下去就行了，图欠奉喽&/p&&h2&腹部旋转训练器&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1d70cae5b0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1d70cae5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锻炼核心肌群的&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不建议上大重量，特别是增肌的，上大重量把腹外斜肌肌练得粗壮了，腰就粗了&/b&&/p&&p&腹肌的训练可以看我之前的原创（戳原文链接去作者主页就好啦~）&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这期小帅说健身就到这里了！&/p&&p&&br&&/p&&p&by：田小帅&/p&&p&&b&本内容来源于@什么值得买&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//SMZDM.COM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&SMZDM.COM&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&&b&原文链接：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//post.smzdm.com/p/741527/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小帅说健身 篇四：初入健身房不再懵B，一篇教你如何使用健身房的固定器械？还办什么私教课？_生活记录_什么值得买&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d86c3357518cff4b993cfce06f489ec1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d86c3357518cff4b993cfce06f489ec1_r.jpg&&&/figure&
什么值得买生活家田小帅又来和大家分享健身小姿势啦~拥有好身材，从点赞收藏开始！碎碎念流量预警：本文图片较多，而且含有诸多动图，所以请注意您的流量！本文比较漫长和无聊，不太符合小帅说健身这个系列的一贯特征 不过，咱们还是以实用为主！别扯没用的…
&p&更多运动康复知识关注专栏&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wuwenfit& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbb9dbaad0af59f191a14c19a671b066_ipico.jpg& data-image-width=&512& data-image-height=&512& class=&internal&&武文运动康复健身坊&/a&&p&跑步拉伸简单说起来可以很简单，复杂说起来也会有各种高深大道理，十分全面的拉伸放松，但是对于跑步爱好者不像专业运动员来说没有时间和精力去仔细做拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/14cdb75c02d583ebd0164a93_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/14cdb75c02d583ebd0164a93_r.jpg&&&/figure&&p&那么像我们这样的大众跑步爱好者到底跑步后如何进行简单的拉伸和放松，迅速的恢复身体的机能呢&/p&&p&看到上面大神们专业讲的已经很详细了，但是很多，让很多人无从下手，难道跑完步之后这些都要拉伸一遍吗？/(ㄒoㄒ)/~~那宝宝不得累死，早上跑步半小时，拉伸就得一个多点呀。。。。。宝宝心里苦&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4d2f599eabbc3f7c24525_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4d2f599eabbc3f7c24525_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那答主今天就根据跑步来说一套答主常用的跑前激活和跑后拉伸放松的方法&/p&&p&近两年来，运动健身已经算是深入人心了，但是很多人却得不到正确健康的训练方法，依旧是跟随者大众然后照猫画虎的进行模仿，有的时候能误打误撞的做对了，有的时候却没有那么幸运，走上了一条不断损伤的道路，甚至比不训练之前身上的毛病还多了。大多数都是因为没有正确的进行训练和练后拉伸造成的&/p&&p&大众健身普及开来，但是由于健身房的成本还是很高，所以大家最容易接触和选择的运动方式莫过于投入非常小、随时随地都可以的跑步了&/p&&p&但是据答主观察，很多人并不知道如何进行正确的跑步，甚至连跑步之前要做的激活和跑步之后的拉伸都是知之甚少，所以造成了很多人，跑了一个多月或者长一点就出现了膝盖疼痛，不得不停止了刚要扬帆的运动泰坦尼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5a2ae75c1a37b83d247c11b5da1c1ca0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5a2ae75c1a37b83d247c11b5da1c1ca0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&接下来我们就说说跑步需要做的三件事&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/64f592b5c32b734fde37c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/64f592b5c32b734fde37c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一件、跑步之前的激活&/p&&p&跑步之前需要简单的热身来激活自己全身的肌肉和关节、增加关节活动度和关节内滑液，来减少运动中受伤的几率，并且拉伸部分肌肉，以减少代偿运动&/p&&p&活动组数和时间:跑前热身每个动作做四个八拍。4*8&/p&&p&最后的跑步动作激活可以持续一两分钟&/p&&p&拉伸的时间每个动作持续30秒以上，如果觉得拉伸不够充分，可以重复两组&/p&&p&1、踝关节活动&/p&&p&踝关节活动时不建议进行环转，充分活动脚掌和脚踝的活动度&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eff38cb4c3efc92_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eff38cb4c3efc92_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a612bdc5a1f1fb722bf7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a612bdc5a1f1fb722bf7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2、膝关节活动&/p&&p&膝关节活动时同样不建议左右环转，只在前后屈曲伸展上进行，并且活动时膝盖不要超过脚尖太多&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/db93b5e14ee923fd9f68f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/db93b5e14ee923fd9f68f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b1c1cdec342ab7dfc30cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b1c1cdec342ab7dfc30cc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、髋关节活动&/p&&p&髋关节活动时，要充分的做到动作的准确性，并且保持骨盆不动&/p&&p&首先正面提膝九十度，如图一所示，之后在提膝九十度、并且骨盆保持不动的基础上，把大腿向外打开到最大，如图二所示，之后在图二的基础上把腿控制放下就可以，这个动作需要的是准确，速度适中，一气呵成&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b178b8e065a895bdf12f64_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b178b8e065a895bdf12f64_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b5b12d577aefc6dfd8f6a05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b5b12d577aefc6dfd8f6a05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、胸腰椎活动&/p&&p&转到自己最大的程度，动作幅度循序渐进，呼气的时候可以慢慢增加幅度，并且保持骨盆不动&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/41f7a20acdc81830ccc8ba4fc1dd3c04_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/41f7a20acdc81830ccc8ba4fc1dd3c04_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91a7aa733dde88bb7bdf655aef82b01a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/91a7aa733dde88bb7bdf655aef82b01a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5、颈椎四个方向活动&/p&&p&颈椎的活动，要缓慢，禁忌急促幅度过大，不建议进行环转头部的动作，呼气的时候慢慢增加动作幅度&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/af0bbce765c7c91398a37_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/af0bbce765c7c91398a37_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c2f475a4d33c587ab901fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c2f475a4d33c587ab901fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e10e786de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e10e786de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6、髂腰肌拉伸&/p&&p&髂腰肌拉伸，主要正对于骨盆前倾的人群，跑步的时候髂腰肌过紧会影响髋伸发力，所以拉伸髂腰肌是非常重要的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、臀大肌激活&/p&&p&臀大肌的激活，有助于跑步中髋伸的保持，有助于正确跑步动作的纠正&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/39f63fd407ad5f50fefbddd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/39f63fd407ad5f50fefbddd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、跑步模式激活&/p&&p&模式训练，主要是做原地抬腿伸髋的跑步动作，用来熟悉正确的跑步姿势&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb21f0a5c5ca1ac81a1147_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bb21f0a5c5ca1ac81a1147_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二件、正确的跑步&/p&&p&关于正确的跑步姿势，答主就不在这里赘述了，因为有很多回答都有，并且跑步是一项非常复杂的技术，不是一句两句就能说清楚的。&/p&&p&其中最主要的两项就是，抬腿、伸髋，基本做到这两点就能很快靠近正确的跑步姿势&/p&&p&大家可以去看一些关于跑步的教程，来提高自己的跑步技术，当然只有在不断地跑步中才会有提高，很多人怕自己的姿势不正确而不敢跑步，那就得不偿失了，因为你不跑就永远也不知道自己错在哪里，哪里需要改进，所以动起来才是最重要的。&/p&&p&第三件、跑后拉伸&/p&&p&1、髂腰肌拉伸&/p&&p&髂腰肌在跑步中会用到，对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，长期跑后不拉伸髂腰肌会增加骨盆前倾的程度&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2、小腿后侧拉伸&/p&&p&小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3、大腿后侧拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d34d7d9b54c6de7dabea89debbe5d7c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d34d7d9b54c6de7dabea89debbe5d7c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ed442cfedd7a54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ed442cfedd7a54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、大腿内侧拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ff9ed243a68e5d9318c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ff9ed243a68e5d9318c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5、大腿前侧拉伸&/p&&p&大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4bb32141fece28ab8f055a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4bb32141fece28ab8f055a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6、腰部及手臂后侧拉伸&/p&&p&做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fab0b3ede992d5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fab0b3ede992d5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、扩胸运动拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c0c405a7e141c8f22fce3a77f2a90892_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c0c405a7e141c8f22fce3a77f2a90892_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a5d267f22b4b08ef565ddb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a5d267f22b4b08ef565ddb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、斜方肌拉伸&/p&&p&斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c59ec86ba335a73f024d21a110c4c4d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c59ec86ba335a73f024d21a110c4c4d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&---------------------------------------------------分割线---------------------------------------------------------&/p&&p&终于编辑完了，累死宝宝了，大家跑步后一定要拉伸呀，性感修长的身材都是拉出来的&/p&&p&记得点赞啊O(∩_∩)O哈哈~&/p&&p&后续还会继续分享更多的健身技巧，想要完美身材的男神女神们还不赶紧关注宝宝乀(ˉεˉ乀)&/p&
更多运动康复知识关注专栏跑步拉伸简单说起来可以很简单，复杂说起来也会有各种高深大道理，十分全面的拉伸放松，但是对于跑步爱好者不像专业运动员来说没有时间和精力去仔细做拉伸那么像我们这样的大众跑步爱好者到底跑步后如何进行简单…
&p&涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推&/p&&p&这样的重量对胸肌训练来说毫无作用&/p&&p&而回想起涕姆自己的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程&/p&&p&好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下&/p&&p&胸肌很快就有了明显变化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aee426eadbfc13_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2240& data-rawheight=&2240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aee426eadbfc13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来，涕姆分析之后找到了答案&/p&&p&涕姆在大学时期，练过一段时间的手臂，就是最简单的二头肌弯举，和三头肌的过头屈伸&/p&&p&基本隔天练一次，并且做到了充血力竭这些要点&/p&&p&所以手臂基础非常好&/p&&p&这样的情况下，之后开始一些大动作，不论是引体向上还是平板卧推&/p&&p&我都能很好的上手，并且增加训练重量或者强度&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，手臂是小肌群，非常容易在没有基础的情况下练出效果&/p&&p&&br&&/p&&p&相信很多朋友得到这个信息之后，一定不会再被私教忽悠，买课并且空杆子在那里做无用功了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那涕姆就开始对手臂训练进行一个详细的讲解&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂训练综合介绍&br&&b&o 二头肌篇&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dee18cfa94d041acd6c09cac354a4977_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dee18cfa94d041acd6c09cac354a4977_r.jpg&&&/figure&&p&二头肌可以分为长二头（绿色）和短二头（蓝色）&/p&&p&1，长二头&/p&&p&2，短二头&/p&&p&这里涕姆要纠正之前文章里的一个错误概念&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆比较注重实际训练效果，对于二头肌的健身理论知识还是有一些误解。&/p&&p&&b&之前把短二头直接与二头肌峰；长二头与二头肌根部挂上勾是不对的！&/b&&/p&&p&下面进行一下更正（这里也多谢Kevin的交流与指正），另外，涕姆也查了一些相关资料，对这个问题进行修正和补全。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、宽握时，短二头会收紧，并且在弯举的时候受到挤压&/p&&p&&br&&/p&&p&2、窄握时，长二头会出现收紧，并且更多的得到训练&/p&&p&&br&&/p&&p&如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af8d1acedf44_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af8d1acedf44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，从效果上来看&/p&&p&那么涕姆在这里强调一下&/p&&p&手臂的训练一定要协调并且合理&/p&&p&不能只做一类动作，这样会让你的手臂失衡&/p&&p&&br&&/p&&p&那么涕姆来介绍一下&b&动作&/b&以及相应的&b&手臂效果&/b&&/p&&p&窄握动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-05cbd4f66_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-05cbd4f66_r.jpg&&&/figure&&p&&b&窄握动作：&/b&训练好了的效果就是，&b&二头肌的峰&/b&，也就是二头&b&外侧的效果&/b&！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。&/p&&p&一般来说，窄握动作都会对短二头有一个非常好的训练作用！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ef7a05aadada2e8f018a47_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ef7a05aadada2e8f018a47_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握动作&/b&，则是更侧重于二头肌的&b&内侧饱满&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&宽握动作都是对短二头有一个良好刺激，看上图右侧图片，&b&内侧的二头肌&/b&肉充分收缩&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外推荐下面两组动作。这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练效果的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-66bce79fde5417063ada540_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-66bce79fde5417063ada540_r.jpg&&&/figure&&p&反握弯举&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb862fbb1a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb862fbb1a_r.jpg&&&/figure&&p&横跨式哑铃弯举&/p&&p&这种动作可以对整个手臂的横向达到一个锻炼，可以让你的手臂粗而且有很多凹凸有致的曲线。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7fcd19d6d39aafde2fae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7fcd19d6d39aafde2fae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&讲解完了一些基本的概念之后我们来方法！&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）&/p&&p&两个基本的方法&/p&&p&&b&1，高频率的反复（轻重量）&/b&&/p&&p&&b&2，维度的刺激（大重量）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂的基础不同，从新手到大师，都有可能是你训练的瓶颈&/p&&p&所以涕姆就从头开始给大家一套解决方案&/p&&p&下面是从初级到大师级的进阶二头训练方案！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&初级——关键字：次数&/b&&/p&&p&&b&Dumbbell Alternate Bicep Curl&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7d9ead2c37e6e599b7ed5ef47c2b4a9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7d9ead2c37e6e599b7ed5ef47c2b4a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个阶段就这一个动作。&/p&&p&3组（交替）&/p&&p&每组 10-12次&/p&&p&建议交替做&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议隔天练一次。&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，一定要注意练到力竭&br&&/p&&p&练到这个程度，基本感觉是：&/p&&p&1，二头肌明显胀大&/p&&p&2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶&/b& &b&——关键字：锁定&/b&&/p&&p&已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂训练&/p&&p&要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作&/p&&p&要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议一周2-3练&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力&/p&&p&&b&多利用绳索和器械，多部位进行锁定的训练&/b&&/p&&p&&b&可以更好的对指定部位进行发力和针对性训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Standing Biceps Cable Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7840f24aae55593b76cbcdb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7840f24aae55593b76cbcdb_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&如果没有也可以用杠铃窄握代替&/p&&p&5组 10次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Standing One-Arm Cable Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-710af1c6fddfc5ec9b4d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-710af1c6fddfc5ec9b4d_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&单臂的发力和双臂一起发力有所不同&/p&&p&所以还是需要单独拿出来训练&/p&&p&每只手5组 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中级——关键字：力竭&/b&&/p&&p&经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。&/p&&p&而要强化变成一双坚实的手臂&/p&&p&你需要增加手臂训练的重量&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段可以上一些比较高效的动作了&/p&&p&但是一定要注意有慢慢上重量的意思&/p&&p&并且注意最后冲刺力竭&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议一周1-2练&/p&&p&时间长度：1个月&/p&&p&建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Preacher Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&5组 4-6次&/p&&p&大重量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&One Arm Dumbbell Preacher Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-14f1f8dadec5c95f567077b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-14f1f8dadec5c95f567077b_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&&b&直到力竭&/b&&/p&&p&三组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大师——关键字：重量&/b&&/p&&p&涕姆认为大师级不光是一个更上一层楼的突破&/p&&p&更应该考虑平衡协调与美感&/p&&p&之前的阶段可以不顾一切的冲重量&/p&&p&但是这个阶段要开始注意协调&/p&&p&二头与三头的比例美感，二头肌均衡饱满&/p&&p&&br&&/p&&p&所以训练会更加大强度，并且综合性更强&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&EZ bar Curls&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5组 每组10次&/p&&p&窄握&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Hammer Curls - Rope Attachment &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-642be05b56ceee0ea2de1ede80dfa773_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-642be05b56ceee0ea2de1ede80dfa773_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&5组 12次&/p&&p&长位移动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Spider Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&宽握&/p&&p&5组 每组8次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Alternate Incline Dumbbell Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&手臂要充分伸展&/p&&p&直到力竭&/p&&p&三组&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【涕姆健身小技巧】&/b&&/p&&p&合理利用&b&小重量&/b&进行最后的锦上添花&/p&&p&研究表明，&b&大重量的阻抗训练与小重量快速的训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同&/p&&p&也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！&/p&&p&所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作&/p&&p&不信的话，可以试试涕姆的这个方法&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_r.jpg&&&/figure&&p&斜上坐式哑铃弯举&/p&&p&大重量力竭的情况下&/p&&p&拿10lb的轻重量，交替做&/p&&p&每侧快速30次！&/p&&p&爆炸&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Q：如何自己一个人训练&/b&&/p&&p&一个人训练的小窍门&/p&&p&&b&涕姆干货&/b&&/p&&p&1，递减组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_r.jpg&&&/figure&&p&比如坐式弯举&/p&&p&要选择一个可以调节重量的杠铃杆&/p&&p&10次力竭的重量（比如70lb）开始 &/p&&p&第二组 只能做8个了&/p&&p&马上换轻5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2个&/p&&p&第三组 继续70lb 只能做4个了&/p&&p&马上换60lb的做剩下的6次&/p&&p&如果60lb也做不了继续换！&/p&&p&一直动态的完成5组 X 10次的动作！&/p&&p&这样可以不用别人帮助的情况下不断的冲击自己肌肉的极限！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，另一只手进行辅助&/b&&/p&&p&这也是涕姆很喜欢的办法（因为涕姆基本都自己进行训练，这是一种修行~）&/p&&p&一只手力竭之后马上利用另一只上去帮助&/p&&p&并且从力竭时候开始记次数，再完成一组额外动作&/p&&p&这个方法起二头肌非常快！&/p&&p&二头肌起来非常快&/p&&p&&br&&/p&&p&这个两个问题涕姆在LIVE当中有详细的解说，这里就不展开了&/p&&p&LIVEl链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你实在没有时间，那么下面这个视频是涕姆在时间相当稀缺的情况下进行的最高效的二头肌刺激训练。非常容易就将二头肌刺激到充血！&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【视频】涕姆高效刺激二头肌训练方案&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&o 三头肌篇&/b&&/p&&p&三头肌占手臂60% - 70%&/p&&p&所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果&/p&&p&这也是三头肌要重点训练的一个原因&/p&&p&从功能上来说，&/p&&p&三头肌是卧推的基础，对重量的稳定性，可以有很好的控制。以及对肩部、引体向上、硬拉等动作都有非常强的相关度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6ac84f788fb65f72fd5b0c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6ac84f788fb65f72fd5b0c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三头也是从 &b&初级 - 进阶 - 大师&/b& 这样的顺序来进行介绍&/p&&p&初级阶段&/p&&p&最高效的动作也是最基础的动作，这样就足够让你的三头肌酸胀充血&/p&&p&&b&1，立式三头屈伸 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ebe7b00cea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ebe7b00cea_r.jpg&&&/figure&&p&3组 * 15次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2， 坐式三头屈伸 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10bb3a2c7e963b5544c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10bb3a2c7e963b5544c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5组 * 10次&/p&&p&这两个动作也是最简单器械的。大家完全可以将初级这个过程在家里或者寝室当中完成。&/p&&p&当你脱茧而出的时候，就可以进入&b&进阶&/b&阶段了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-258371ecf54e07269b06_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-258371ecf54e07269b06_r.jpg&&&/figure&&p&坐式三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&这个动作要尽量将重物向下到低处，再用三头力，将重物提拉回来&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f4c38dbad9e5d38639f95b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f4c38dbad9e5d38639f95b_r.jpg&&&/figure&&p&单臂水平三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&保持大臂水平，小臂以肘关节为原点以圆弧向后侧推出&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6dbfe20a44df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6dbfe20a44df_r.jpg&&&/figure&&p&绳索三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&注意大臂保持不动，并向躯干夹紧&/p&&p&小臂在下拉的过程中，向外侧打开&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段就是不断的将重量和强度慢慢提高上来的阶段！&/p&&p&一定要注意，有些动作需要你去感觉发力的点&/p&&p&由于不是完全锁定在三头出，所以很有可能发力的时候借到很多的其他部位力量&/p&&p&会影响训练效果&/p&&p&尽量自己去控制保持三头肌的刺激&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大师&/b&&/p&&p&上重量是核心！&/p&&p&涕姆之前练腹肌的文章里就说过，对于动作来说，好坏主要看两点。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&田川：如何健身才能练出腹肌？&/a&&/p&&p&1，能否上重量；2，能否加速&/p&&p&而到了大师级，基本上要到非常重才能满足训练需求&/p&&p&&br&&/p&&p&窄握卧推&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6f12ddb3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6f12ddb3_r.jpg&&&/figure&&p&5 X 10次&/p&&p&&br&&/p&&p&仰卧EZ杆屈伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8ce336c4e1b44dbe4c412e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8ce336c4e1b44dbe4c412e5_r.jpg&&&/figure&&p&5X10&/p&&p&&br&&/p&&p&双杠屈伸 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5d4ccbc45d8cff6af546_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5d4ccbc45d8cff6af546_r.jpg&&&/figure&&p&5 X 10次&/p&&p&这个动作可以使用悬挂带在腰上悬挂重量来提升训练效果！&/p&&p&&br&&/p&&p&这里三个动作，大家可以看到，基本都是胸肌训练动作或者变式&/p&&p&所以真正到了大师级别，完全可以和胸肌合起来进行训练&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，上面二头肌里的观点&/p&&p&不要忘记了小重量的快速刺激，双管齐下！&/p&&p&动作可以用入门时候的两个动作&/p&&p&但是这个时候，陪伴你初级一路走来的动作这时是作为大重量力竭之后的锦上添花！&/p&&p&多少有点格言中提到的，练到大师之后都是回到原点的感觉&/p&&p&快速小重量30-50次完成&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&o 小臂训练&/b&&/p&&p&小臂是一个瓶颈&/p&&p&健身爱好者都有过的经历，比如坐式下拉或者硬拉&/p&&p&背部还没有力竭，但是小臂已经先废了。&/p&&p&小臂不够粗壮，耐力太差会导致大重量训练的效果大打折扣&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有两种方法&/b&&/p&&p&1，可以不用专项练习&/p&&p&保持肌肉的日常训练，肩部、背部、手臂等的日常训练&/p&&p&有些运动会明显感觉到自己的小臂酸，这个时候其实已经训练到了&/p&&p&最早涕姆开始健身的时候，就隔天练手臂。&/p&&p&在二头肌不断的增加训练重量的情况下，不过多久就发现——小臂线条出现了！&/p&&p&手臂上多了一块肉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，专项练习小臂&/b&&/p&&p&这个情况是，当你发现小臂已经成为你训练的瓶颈时&/p&&p&那么，这块短