如何把肩练宽?如何把肩练宽?小派爱健身百家号答|百度派 @独醉街宽大的肩部是很多男性梦寐以求的，宽大的肩膀给人以寂静感，宽大的肩膀就像衣服架子，撑起衣服显得越发特立，彰显男性魅力；女性肩宽也可以给人特立的气质。肩宽是什么？人体正常站顿时，肩部最外的的骨性体表标记是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。肩宽重要的影响因素有：遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法变化；肌肉体积，分外是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等；身形姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。以上三点中，你和我能通过训练变化的是肌肉的体积和身形姿势。一、身形姿势含胸驼背是人们常见的一种身形不良，俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，每每喜好练习胸部肌肉，分外是胸大肌如许的“显摆肌”，而马虎了背部的肌肉，胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身材火线，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节是上有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋，由于不练它们，肌力较弱，大结节不克不及保持在人体最外侧，缩小了肯定的肩宽。看下第2副图圆肩导致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？以是想要练习肩宽，不在精确的姿态下练习，是不是越练越窄？以是第一步便是改正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱克制了，肩宽就天然显现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的本身和特立的本身哪个肩更宽？一目明白~那么针对含胸驼背就要举行肯定的改正训练了。胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。胸小肌松解，泡沫轴转动2分钟。小圆肌和冈下肌熬炼：肘关键关键贴住胸廓（这是重点，不然练不到），20个一组，小重量，3组。菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个举措10次，3组。前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。二、三角肌三角肌可以使肩关键关键外展，前束还可过去屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方法有很多种。一样平常选用的负荷可以小一点，举行8-10RM的负荷，3-5组，组间苏息1分钟，采取坐姿比较保险和有效。三角肌中部训练1、侧平举1、屈肘上举肘关键关键屈曲，在平面内举行上举活动。三角肌前部1、前平举：可以采取瓜代前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳固。三角肌后束1、俯卧飞鸟2、颈后推选三、斜方肌上部斜方肌上束的训练可以很好的增长肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰四周，练发达了可以增长肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰盛的斜方肌，显得不和谐。练习斜方肌上部最好的方法便是负重耸肩。负重耸肩练习三角肌和斜方肌上部强健之后四、腋下肌肉练习腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下四周的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关键关键每每更宽阔，以是换一种思路，要是腋下肌肉发达，是不是可以增长肩宽呢？你和我看到他腋下颠末的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能添补腋下撑开肩关键关键。前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增长胸部宽度从而增长肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增长肩宽。前锯肌的练习采取俯卧撑练习，这个俯卧撑差别于你和我平常练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，以是在做俯卧撑时，在着末要充分使胸廓向后，肩胛骨向前舒展。肱三头肌肱三头肌从腋下穿过，加强肱三头肌能间接增长肩宽。练习肱三头肌你和我采取反向伸肘练习。采取坐位方法，双上肢屈曲背后，做肘关键关键舒展的举措。背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰盛可以增长腋下的宽度，撑大肩关键关键。背阔肌练习可以采取常用的引体向上和下拉的姿势。1、引体向上：背阔肌经典练习方法，宽握（手距大于肩关键关键）。2、背部属拉：训练背阔肌，斜方肌下有效的方法，宽握。小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关键关键的肌肉，同时在腋下四周，有两方面作用，一是和胸大肌抵抗，维持肱骨位置，防备圆肩，另一个作用是增长腋下宽度从而增长肩宽。将外旋肌练发达，你和我利用比较大点的负荷，细致肘关键关键贴住胸廓。五、背部肌群俗话说，新手练胸，老手练背。胸肌练的分外强大而马虎了背肌，分外是菱形肌，斜方肌中下部，就会孕育产生圆肩驼背，肩宽不敷。以是要针对背部举行训练。1、荡舟练习：细致在末了着末后缩肩胛骨。2、俯卧飞鸟，俯卧飞鸟在着末要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。以上的增长肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增长肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，对峙两个月！可见，想要把肩宽炼出来，不但仅范围在肩部，形状的和谐性也能孕育产生视觉上肩宽的结果，只练习三角肌还不敷，将四周的腋下，背部，颈部连饱满，增长体积的同时丰富了团体表面，一个肩宽的特立形象跃然纸上！好的，你学会了吗？要是你学会了欢迎点赞和分享，听说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查察微信号。.............................................................................呼吸是一个很影响你的事变，天然顺畅的呼吸是多么好，不信你看。相干阅读：知乎live类，一次报名均可重复收听以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章胸 背健身训练漫画图解，撸铁教程胸 背健身训练漫画图解，撸铁教程牛头拉练百家号杠铃卧推
训练部位：胸部中束 三头 三角肌前束固定器械卧推
训练部位： 胸部上束
三头 三角肌前束哑铃飞鸟
训练部位：胸部中缝龙门架夹胸
训练部位：胸部中缝高位下拉 宽距，窄距
训练部位：背部 增加背部宽度坐姿划船主要
训练部位：背部 增加背部厚度T形划船 训练部位：背部钢线直臂下压 训练部位：背部相扑硬拉 训练部位：背部 大腿 臀部传统硬拉
训练部位：背部 大腿 臀部本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。牛头拉练百家号最近更新：简介:坚持是最好的修炼，一切皆有可能。作者最新文章相关文章我是不是不用练三角肌了？练完胸背三角肌感觉明显【健美吧】_百度贴吧
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我是不是不用练三角肌了？练完胸背三角肌感觉明显
练完胸前束刺激就比较深，会酸痛练完背，后束也会酸痛然后轮到练肩了就没恢复也没状态。练几组侧平举算了？最近半年都这样。胸背刺激也不比原来差。
跪拜大神！说明大神复合冬训练得跟努力了，那三角肌可否单独拆一天练？跪求大神继续练大！
你以为我练肩的那天是练肩？错了，其实我是在练斜方
我把肩放在腿后练，相对好很多
三角肌天赋OK是可以不专门练三角肌的，不过胸背练大后还是要注意别落下
现在肩膀和手臂都不练了，就三大肌群一星期一循环保持下。发现手臂肩膀也没小。如果加练手臂肩膀也不会变大，就这样了
放在胸一起，直接推拉腿
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保存至快速回贴瑜伽体式进入的过程，真的有男女之分！瑜伽体式进入的过程，真的有男女之分！瑜伽小站_yogstation百家号同样的一个瑜伽体式，锻炼也要区分男女，这样的言论你可能第一次听说，甚至感觉荒唐不解。真的荒唐吗？不区分才荒唐！注：本文具有一定程度烧脑，看不懂的同学可以召唤大王。男女锻炼目的区别在以练习瑜伽为塑型目的前提下，男女对身材的要求是不同的。比如：男生：胸方、背宽、腿粗女生：胸聚大翘挺、背窄、腿长这个区别在健身领域很好理解，因为男女对身材的要求不同，同一动作的确是分男女版。你能想象一下，同样是练腿，如果女生按照男生的锻炼计划，把腿练成类似男生那样，估计要哭晕在厕所里。或者同样是锻炼胸部，结果男生把自己胸练成女生那样，对男生而言也毫无美感。幻椅式锻炼肩背为例那么在瑜伽练习中具体是什么情况？该怎么锻炼呢？以瑜伽幻椅式锻炼肩背为例：在幻椅式练习中可以锻炼全身多部位肌肉，像：小腿、大腿、臀部、腰背、核心、上背、肩部、手臂等，由于瑜伽是徒手练习，全身部位基本上都可以锻炼到。（幻椅式解剖图）针对幻椅式怎么锻炼肩背？在练习站立祈祷式进入幻椅式中，手臂有2种上举的路径：1、双臂由体前（含双臂伸直或双手沿面部）向上高举至双臂伸直2、双臂由体侧向两侧打开向上高举至双臂伸直针对这2种锻炼方法，只要适合你都是对的，没有哪一种是错误的说法。只是因为这2种路径锻炼的部位不同，而男女对身材的部位（肩部）要求又不同，所以会有男女版的练习姿势，男生、女生对肩部（三角肌）的要求：男生：需要强壮、发达的三角肌前束，使人从前面看起来强壮有力，充满阳刚的味道，练好三角肌，可以增加肩部宽度。女生：追求三角肌中束和后束的练习，它们会让你的身材挺拔，没有圆肩、弓背、高低肩。男女对肩部（三角肌的前束、中束、后束）的形态要求不同，相应的锻炼姿势也肯定不同，这一点很好理解。（三角肌的位置）附：三角肌（前束、中束、后束）锻炼参考姿势：前束：前平举（手臂伸直向前、向上）中束：侧平举（双臂由体侧向上）后束：俯伸侧平举（上身前倾）关于三角肌具体锻炼姿势可以参考相关内容。根据三角肌的生理功能及锻炼姿势，在幻椅式练习中：当手臂由体前向上时（含双手沿面部向上），主要锻炼三角肌前束，比较适合男生练习。当手臂由体侧向上时，主要锻炼三角肌中束、后束，相对适合女生改善身姿加强肩背练习。同样的瑜伽幻椅式练习，手臂上举进入的方法不同，男女锻炼部位也不同的，所以说，在塑型为目的前提下，体式的锻炼是有男女之分。- END -本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瑜伽小站_yogstation百家号最近更新：简介:呼吸丨冥想丨阅读丨生活丨瑜伽作者最新文章相关文章3个肩部训练的绝佳动作，做行走的衣架子！
在传统的观念里，肩膀的宽阔程度和成熟的感觉是成正比的，所以肩膀的训练在很多训练计划当中都是很重要的一部分。
男性多练三角肌显得很威猛，所以它也是力量的象征。女性多练三角肌显得挺拔，防止弓背；增加肩部宽度，防止肩带脱落。
那么说到男性身体各部位的肌肉，往往肩部肌肉的作用是非常大的。为什么这么说呢？看看下面几张图。
可以很明显的发现，肩部肌肉练到好，看起来更加的高大魁梧。下面介绍几个练习肩宽的经典动作，让你穿什么都帅一脸！
肩宽增长训练原理
众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，分别为前束、中束和后束。三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。
从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。
其增长的原理是可以通过改变肩胛骨的位置和旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉来达到训练的效果。
1. 通过改变肩胛骨的位置
把手臂向外推，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。
2. 旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。
在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
下面来为各位肌友们介绍一下具体的训练动作与方法，分别从三角肌的前中后三束训练，让肩部肌肉训练更有效！
如何练习三角肌？
拉力器前平举
训练部位：
主要是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
动作要领：
1.用其中一只手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程要注意腰部，避免其受伤。
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
哑铃侧平举
训练部位：
主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
动作要领：
1.两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前，当两臂向两侧上方提铃两肘微屈。
2.大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。
3.在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
注意事项：
1.过大的负重和身体前后摆动，严重降低三角肌中束的刺激效果。
2.腰腹部松弛或含胸，后背松弛和肩胛骨过于舒展，会导致三角肌刺激效果降低。
3.手高于肘、手臂高于肩，会导致斜方肌参与动作。
4.在进行侧平举时，手臂不要完全伸直；最高点抬至与地面平行即可；如果你的斜方肌太习惯借力，那么肱骨稍稍前移。
俯立侧平举
锻炼部位：
三角肌后束，可以有效增加肌肉体积，塑造出色的肩部和手臂肌肉线条。
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项：
1.使肘和腕部稍微弯屈，能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
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