富婆为了得到穷健身教练，逼他丢掉了工作，用钱砸走了其女友&p&这个问题好，先关注下，等我憋个大招出来，敬请期待。让我也当一把伸手党，在没有回答问题之前先给我点个赞好么&br&&br&才10来个赞啊，你们太吝啬了。（看到没有，典型伸手党心理）&br&&br&好了言归正传，毕竟这问题也是有人付了费的&br&来不及解释了，先开车～&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我说的顺序，顺着我的文章思路，边看边想，收藏并且每次训练后拿出来看。反复琢磨。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸部：杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯平板卧推，史密斯上斜卧推，平板哑铃飞鸟。&/p&&p&&br&&/p&&p&顺序原理：杠铃卧推，是复合动作，最要求整个躯干核心稳定性，接下来才是胸部的发力感，所以最开始就推这个，推一个月，每次练胸只练这个动作，空杆！次数组数不限，往两个小时练，目的是为了打好基础，习惯这个动作的发力模式，等有了核心稳定性，再推史密斯平板卧推，由于之前的杠铃卧推打的基础，这时你推史密斯胸部发力感会特别好找，并且史密斯上下运动轨迹是固定的，不用你去再用核心固定运动轨迹，只管推就行，哑铃卧推，这个动作就需要手臂的稳定性了，力的传导是从手腕到肘关节再到胸部的，刚开始很难找完整的收缩感，别着急，慢慢来，多去感受，史密斯，哑铃，不计次数组数，推一个月。紧接着就是史密斯上斜卧推，注重上胸，其实和平板没太多区别，就是凳子斜一些就好了。平板哑铃飞鸟，完全的孤立动作，从最小重量开始，念动一致，心里使劲去想胸部发力胸部发力，同时手还得抓紧哑铃，不然力没法完整的传导到胸部。这两个，推一个月。三个月了对吧。三个月之后，练胸就是每次这六个动作，每次4-5个动作，每个动作4组正式组，这里说一下，正式组就是你热身组再到过渡组最后上到最大重量的正式组。每次动作顺序可以打乱。这样子，练三个月。总共半年的基本功，不需要做任何器械性训练，全部是传统式自由重量。（其实史密斯在70年代也算是器械），重量选择能做10个以上的重量，次数尽量多，不超过20个就好，别听什么最好8-12次，很抱歉，以你现在小白期的肌肉发力感，完全不知道什么是真正的力竭，所以不如多做。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc0ac21b6babe4d387de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b952e5494e00eab0ce12ccef252bbbc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc0ac21b6babe4d387de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2b6a7b2212ccfe4db70f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c0eec798cf1b4181ceb574a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2b6a7b2212ccfe4db70f_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自本人&/p&&p&背部：高位下拉，引体向上，杠铃划船，史密斯反握划船，哑铃划船。全程硬拉。&/p&&p&高位下拉，不同的握距不同的刺激点，刚开始打基本功就握到比肩宽一个拳头的位置就好，着重刺激背阔肌，大圆肌，一般下拉都有个卡腿的东西，刚开始，卡住，卡死，再开始下拉。拉到鼻尖就行。快下慢上。引体向上，不是让你直接做，而是做辅助机，不要听谣言说辅助机是给女生准备的，或者是给大胖子准备的，哪怕是高手也最好用这个辅助机，因为咱们是为了刺激肌肉，让它生长，不是为了练街健耍帅，握距和下拉差不多，不要含胸或挺胸，身体保持中立位。就这两个动作，拉两个月。第三个月就是杠铃划船，史密斯反握划船，哑铃划船，称之为划船月。有了前两个月的基础，背部肌肉已经被开发出60%以上了，这时再做划船，背部的发力感会很好找，这么说吧，下拉和引体系列是练宽度，划船是练厚度，两者都很有必要，但是顺序是先宽再厚。划船系列需要着重的就是杠铃划船，多做，多感受。背部有没有训练痕迹棱角分明就看你的划船做的到不到位了。这样划一个月。三个月过去，接着就是全程硬拉，这时候开始，每次练背之前，先把硬拉做20组空杆，每组多做，只是为了练动作。黄金动作，提高整个躯干核心力量，还有身体的稳定性。练完这个再去正式练背，每个动作都做，4组，每组10+&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbcaa194c1baf7e06f240_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbcaa194c1baf7e06f240_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cbd2c7b18d4fbd1416928f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bddefb749118_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cbd2c7b18d4fbd1416928f_r.jpg&&&/figure&&p&第一张还是本人，第二张两枚徒弟&/p&&p&肩膀：史密斯杠铃推举，哑铃推举，侧平举，前平举，后束飞鸟，俯身哑铃提拉。&/p&&p&三角肌，整个身材比例好不好看就看你的三角肌了，也就是肩膀宽不宽，圆不圆，还有就是有没有后束，很多人以为自己圆肩（教练也拿这个卖课），其实就是没有后束而已。史密斯杠铃推举，下放到下巴为止，推到最顶端，没有任何技巧可言，就是个推。哑铃推举，和胸部哑铃卧推一样，需要手臂的稳定性，原理基本也一样，没什么好说的，就是个推。话不多说先推它一个月。只练这两个动作。紧接着第二个月任务就比较多了。侧平举前平举，后束飞鸟，俯身哑铃提拉，推举类动作是打造肩膀块头，这类孤立动作是打造3D形态，因人而异，尤其是侧平举和后束飞鸟，整个肩膀有没有3D的感觉就看你这两个动作练的多与少。孤立性动作做两个月，第三个月起，都做，顺序可以随意打乱，别每次都一样就行，就这样，练半年。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4aa68a28a7a4ddc7a8c9ab6a1ed92fbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0fa6d3a653a17ca5e3eb57eff4f1e6ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4aa68a28a7a4ddc7a8c9ab6a1ed92fbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caf3fa48a8ea6deb7947f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1974& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-486cb62d5faf359f2f4eef6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caf3fa48a8ea6deb7947f_r.jpg&&&/figure&&p&第一张本人，第二张和兄弟街拍&br&&br&腿部：深蹲，腿屈伸&/p&&p&健身不健腿，迟早要阳痿。不深蹲，无翘臀。都听过吧？深蹲，别纠结过不过脚尖，也别纠结是扛到脖子上还是斜方肌上，怎样舒服怎样来，需要注意的是，站距，差不多比肩宽一点点，个子高的人再宽一点，脚尖冲外，外八字一点，蹲的时候膝盖冲着脚尖方向走，同时一定要蹲到大腿骨和地面平行的幅度，让你的大腿外侧也受力，很多小白练腿基本上都练到股内也就是大腿内侧了。外侧没有弧线的腿就跟圆珠笔一样，蹲上来的时候，膝盖也别打直，不要养成那种习惯。腿屈伸，每个健身房都有的器械，做上去往起踢腿就行，多踢，使劲踢，想象着每次都要踢到你前男友或情敌的蛋蛋。深蹲，腿屈伸，就这两个动作，基本功，打两年再说。深蹲先抱头空蹲，紧接着扛杆子，再往上慢慢加重量。腿屈伸，每组15到20个。腿的照片我就不发了，状态不好，辣眼睛，小白接收不了。&/p&&p&至于手臂，哪怕你是练健美的，头一年都不用练。因为除了练腿，不论练什么都会带到手臂，并且，如果刚开始手臂练的大了，那你本身卧推发力感就不好找，再卧推是不是三头容易借更多力？再下拉是不是二头...？等到一年后你的躯干肌肉有了一定的成熟度，再全面发展，更容易一些。所以刚开始健身就追求臂围，我只能说，鼠目寸光！&/p&&p&&br&&/p&&p&经常有人问我，什么是递减组，我该不该做金字塔组，21响礼炮有没有效果，生酮饮食效果怎么样，我问他练了多久，他说，三个月...wft，你见过刚别开始工作三个月就学怎么管理团队运营门店的吗，确实有。少吧？别把你当天才用。老老实实训练，做好当前的动作，如果你的目的是想把这个培养成终身爱好，那就切勿急功近利，想要走的更远，就做好基础，马步都扎不稳还想着学踢腿。在这里我并不是说那些花里胡哨的训练大法或者饮食很高端，而是基强调基本功有多重要，我真的很担心你们读不到我文章中想传达的意思。&/p&&p&&br&&/p&&p&我理解大家刚开始健身想快速见到效果的心情，但是你只和昨天的自己对比好吗，别跟今天的某健身网红模特对比。你问我有没有捷径，有，做的比说的和想的多，就是捷径，我说的这些基本功，就是捷径，如果一个健身老手告诉你这个动作应该怎样做，而你那我做着并不舒服，是他不停的强调“这样收的更紧”，你才一直给自己打一针“安慰剂”，最后真的就以为这样练感觉更好，如果一个教练给你在一个小时的一节私教课里让你做了很多个动作，那这教练肯定不是人，应该是西郊猴园里的猴子过来的，如果你在知乎里看到某个大咖说了很多干货，那八成不是混合坚果而是葡萄干。价值不一样懂吗。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有借题主这个问题我想说个事儿，说我是营销号的估计是眼瞎没带脑子，你见过哪个营销号每篇回答都是像现在这样的大白话？理论谁不会抄书上的呀，胰岛素是干嘛的血睾酮水平概念单糖多糖八种氨基酸之类的理论谁不会去翻书，关键在于能否理解其实含义并且形成一个框架，最终内化成自己的知识可以用来实践。我觉得一篇回答通篇理论真的呵呵哒，粉丝也是够脑残的以为学到了什么不得了的东西，告诉你，某宝50块钱买本书你也可以来知乎发理论了。还有就是“坑死人不偿命系列”的线上课欢迎上车。车票就跟从拉萨到上海30小时硬座一个价。具体细节可以私信问我，戳我个人信息查看详情。绝对胜于健身房私教课，包括有的小教练都上了车。直接报名可以添加微信，lqq9566&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这篇回答里有没有干货有没有你自己衡量，觉得学到东西了悟到什么了就点个赞。坑你个赞不过分吧。是赞，左下角的赞，不是感谢
&br&&br&顺便给你们提供一些别的干货，记得看完点赞。&br&&br&减脂：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&刘千秋：减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？&/a&&br&&br&增肌：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&刘千秋：增肌有哪些常见误区？具体怎么操作？&/a&&b&r/&&/b&&br&&b&刘千秋：健身小白怎么系统的开始改变自己？&/b&&/p&
这个问题好，先关注下，等我憋个大招出来，敬请期待。让我也当一把伸手党，在没有回答问题之前先给我点个赞好么 才10来个赞啊，你们太吝啬了。（看到没有，典型伸手党心理） 好了言归正传，毕竟这问题也是有人付了费的 来不及解释了，先开车～ 记住我说的顺…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfcf7fcfd2cd6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfcf7fcfd2cd6_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。&/p&&p&毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。&/p&&p&背上背那么大一个杠铃杆子！&/p&&p&万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcdbb6af8763c_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcdbb6af8763c_r.jpg&&&/figure&&p&所以大多数人练深蹲，都是从空手深蹲开始练起，然后才进阶负重深蹲。&/p&&p&&b&【不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单！】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5fed885fec98eb34a4e62_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5fed885fec98eb34a4e62_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&872& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&1/目的，决定一切。&/b&&/h2&&p&实际上，负重深蹲和空手深蹲的【训练目的】不一样，这就决定了很多训练要点不一样。
&/p&&p&&b&【负重深蹲】不多说：大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcf2a16ec65_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&185& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcf2a16ec65_b.jpg& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&所以安全尤其重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3e2a5dbfbb3f2_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3e2a5dbfbb3f2_r.jpg&&&/figure&&p&而采用空手深蹲的人，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量练粗腿的女性。&/p&&p&&b&所以【空手深蹲】的主要目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。&/b&&/p&&p&另外，找感觉和翘臀不腿粗之间，其实还是有一定联系的：&/p&&p&很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲，就是因为身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多……&/p&&p&&b&简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92db0d40a61ab3d4b02634_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92db0d40a61ab3d4b02634_r.jpg&&&/figure&&p&而这种发力方式，不仅没法正确深蹲，还会导致前后肌肉不均衡，身材受影响……&/p&&p&这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……&/p&&blockquote&&b&后链力量小测试↓&/b&&br&有兴趣的，可以测试一下：&br&面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分，尝试做一个标准的深蹲姿势：&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d1ab118c1ac17a20363b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d1ab118c1ac17a20363b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d1ab118c1ac17a20363b_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&如果能蹲下去，那你的深蹲前后链就没啥问题，后链也有很好的张力；&/li&&li&如果你要往后倒，那说明你前后链的发力就不太均衡。&/li&&/ul&&p&那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。&/p&&p&到底有什么不同呢？&/p&&p&从下往上说，共有五点不同！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2/两种深蹲，五个差异&/b&
&/h2&&p&&b&【1. 脚重心不同：空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。】&/b&&/p&&p&负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。&/p&&p&&b&需要你始终保持重心在身体最中心。&/b&&/p&&p&也就是从背上到脚下，没有额外力臂→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D49dd27ba00bd97a6bace3%26chksm%3D88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，重心放脚跟是错的？？？&/a&&/p&&ul&&li&&b&大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！&/b&&/li&&/ul&&p&&b&负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b34be6fee9da598b09c9ebc_b.png& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b34be6fee9da598b09c9ebc_r.jpg&&&/figure&&p&【原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。】&/p&&p&所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-516e91fae5f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-516e91fae5f_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&ul&&li&&b&空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！&/b&&/li&&/ul&&p&&b&空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3e4f8f11bf6_b.png& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3e4f8f11bf6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【2. 膝盖前伸程度不同： 空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！】&/b&&/p&&ul&&li&&b&空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f020d8f56aeeead60e03f2d_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f020d8f56aeeead60e03f2d_r.jpg&&&/figure&&p&当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。&/p&&p&你可以在空手训练时采用这个技巧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc67a3b8fb98aee45765e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc67a3b8fb98aee45765e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc67a3b8fb98aee45765e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！&/b&&/li&&/ul&&p&不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5b65ff221fde847dcb92e8%26chksm%3D88bf00c3bfc889d5cfa8fd3a224f84a6e9ea0f17eccbc0b650df17b55c24bdee2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aaf4a909ea5_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aaf4a909ea5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【3. 背部倾斜角度不同： 空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。】&/b&&/p&&ul&&li&&b&空手深蹲背部更平（相对地面）&/b& &/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68bdb18eca12b2db1d13f81_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-68bdb18eca12b2db1d13f81_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。&/p&&p&不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。&/p&&ul&&li&&b&负重深蹲背部相对更直&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1054601fbbfe0a6db9b8fb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&320& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1054601fbbfe0a6db9b8fb_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05f5510fc5edd4c2768e2_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-05f5510fc5edd4c2768e2_r.jpg&&&/figure&&p&前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。&/p&&p&&i&就像我们上面所描述的那个测试一样。&/i&&/p&&p&&i&当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……&/i&&/p&&blockquote&&b&后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！&/b&&/blockquote&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6afeced1fd546_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&719& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-6afeced1fd546_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6afeced1fd546_r.jpg&&&/figure&&/b&&blockquote&沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。&br&作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。&br&当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&【4.脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。】&/b&&/p&&p&另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。&/p&&p&很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。&/p&&p&但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e235d6c45bee2e92e0d15c537ce53a0_b.png& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e235d6c45bee2e92e0d15c537ce53a0_r.jpg&&&/figure&&p&&i&就像你坐在电脑前的样子……&/i&&/p&&p&所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。&/p&&ul&&li&&b&初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3869aaeee47bcde8f2cc30f_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3869aaeee47bcde8f2cc30f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，&/b&&/p&&p&&b&而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。&/b&&/p&&ul&&li&&b&负重深蹲时，严禁背部反弓！&/b&&/li&&/ul&&p&不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。&/p&&p&因为此时你不能借助腹肌提供支援。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b67d6c8f8eabba6ee51_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b67d6c8f8eabba6ee51_r.jpg&&&/figure&&p&&b&很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。&/b&&/p&&p&所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d323cb32bc99ac694e458f_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&303& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-d323cb32bc99ac694e458f_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【5. 头部位置不同：空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。】&/b&&/p&&ul&&li&&b&负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。&/b&&/li&&/ul&&p&&b&正确姿势：颈部自然伸直！&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6e757b8f5f6_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6e757b8f5f6_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。&/p&&p&&b&找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-458fc5a2f48fb5f5670b_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-458fc5a2f48fb5f5670b_r.jpg&&&/figure&&p&这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。&/p&&ul&&li&&b&但空手深蹲中，头部稍微向上看。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-99c9ec48ae46dfbf8d57bbdabf048db5_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-99c9ec48ae46dfbf8d57bbdabf048db5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！&/b&&/p&&blockquote&&b&纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习&/b& &b&找到竖脊肌发力的方式→&/b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D8ca35e3cb8611079daaa8fb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让身姿健康、挺拔、自信的关键！&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a95cbe4fdc2c_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a95cbe4fdc2c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a95cbe4fdc2c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？&/b& 】&/p&&h2&&b&目的不同：&/b&&/h2&&ul&&li&&b&徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。&/b&&/li&&li&&b&负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e70c292e9da21b07c3c422de67bafd18_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e70c292e9da21b07c3c422de67bafd18_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作不同：&/b&&/h2&&ul&&li&&b&重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；&/b&&/li&&li&&b&膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；&/b&&/li&&li&&b&背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；&/b&&/li&&li&&b&脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；&/b&&/li&&li&&b&头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。&/b&&/li&&/ul&&p&最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad75ec30b6bf7d1445262_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad75ec30b6bf7d1445262_b.jpg& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.&/p&
深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。背上背那么大一个杠铃杆子！万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？所以大多数人练深蹲，…
&p&作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。&/p&&p&&b&一、跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到膝。&/b&&/p&&p&&b&跑步尽量不要迈大步。&/b&跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。&/p&&p&&b&另外，跑步尽量不要抬膝过高。&/b&当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。&/p&&p&如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。&/p&&p&那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6eeada03fcc1d93f5adb02ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1940& data-rawheight=&1941& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1940& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6eeada03fcc1d93f5adb02ec_r.jpg&&&/figure&&p&错误跑姿和正确跑姿对比&/p&&p&在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。&/p&&p&当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71eba87ee0db5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&2049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71eba87ee0db5_r.jpg&&&/figure&&p&前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力&/p&&p&为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。&/p&&p&最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-845f6bc451cd8d34f35c3b765cfebf31_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-845f6bc451cd8d34f35c3b765cfebf31_r.jpg&&&figcaption&体院小伙伴的专业慢动作示范&/figcaption&&/figure&&p&&b&仔细看，前侧脚在着地前有个向内收的动作，调节鞋底尽量以平行于地面的角度踩到地面，这样就可以避免足跟先着地，膝关节因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这也是目前长跑最常见的全脚掌着地方式。&/b&&/p&&p&除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。&/p&&p&&b&常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚跟内侧用力过度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e38cb3cfc6fe464cdf5ce5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1529& data-rawheight=&1883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e38cb3cfc6fe464cdf5ce5_r.jpg&&&figcaption&鞋底常见的磨损类型&/figcaption&&/figure&&p&当习惯足跟着地的跑法时，从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递，反映出来的是脚部过度向内翻，鞋底内侧磨损偏大，这样的跑法姿势中，相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心，这也是脚跟着地的跑法造成膝关节不稳定的主要原因。&/p&&p&&b&二、怎么选一双合适的跑鞋？&/b&&/p&&ol&&li&&b&结构还是材料，跑鞋底的减震性能&/b&&/li&&/ol&&p&如何让一双鞋有极致的缓震性，并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标。&/p&&p&从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力，从而让跑步发挥更好又不伤膝关节，为了满足这样的需求，各种各样的鞋底材料更新迭代。&/p&&p&在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时，也出现了很多物理减震科技。&/p&&blockquote&打个比方，弹簧的结构是减震，但弹簧的材料是弹性并不好的钢铁；泡沫塑料是很好的减震材料，但立方体的原装形态并不是最佳减震结构。&/blockquote&&p&减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底，通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b57fd8ec0f6d759f00ea960a32957de6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1756& data-rawheight=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1756& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b57fd8ec0f6d759f00ea960a32957de6_r.jpg&&&figcaption&科技感十足的气垫鞋底&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感，噱头十足，但作为跑步鞋，气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产生足够大的压强，就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外，气垫鞋比较容易受到环境影响，漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能，空留笨重累赘的物理结构。&/p&&p&&b&因此，绝对不要穿气垫跑鞋跑步。&/b&&/p&&p&如今，单纯依靠物理结构起到缓震的跑鞋已经很少了，越来越多的新型材料被研发并用于跑鞋底，足够轻盈、耐磨、又有弹性的材料是用于跑鞋底最完美的材质。&/p&&p&近年大热的&b&E-TPU材料&/b&，就像泡沫塑料一样“爆”成一粒粒弹性颗粒，拼组成鞋底，就能实现缓震与弹性兼具的性能。这种E-TPU技术多家运动品牌都有掌握，有名的boost就是采用这个材质的鞋底。&/p&&p&另一种用得比较多的新型材料是Gel&b&减震胶&/b&，这个材料相比于后期加工的E-TPU，更强调吸收地面反冲的同时提供足够的支撑，一般并不需要做整个鞋底，只需要强化鞋底两侧区域即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ef956f3aebea7bbf90973_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&2049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ef956f3aebea7bbf90973_r.jpg&&&figcaption&缓震、支撑与弹性兼顾的Gel鞋底&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b& 2. 前脚掌还是后脚跟？鞋底坡差的奥秘&/b&&/p&&p&先做一个小测试，在水泥地或者室内地板上，脱去鞋子，光着脚分别用脚掌着地和脚跟着地，用不同的配速各跑一段距离。&/p&&p&脚掌着地地跑和脚跟着地地跑，体会到差别乐吗？&/p&&p&除去鞋子的外在因素，重新审视赤足状态下身体的功能，这也是人类从远古时代进化到现在的最优选择。祖先捕猎求生的年代，可没有各种各样的跑鞋，哪个种群能存活下来，把基因传到当代，是自然优胜劣汰的选择。事实证明，脚掌着地狩猎的祖先活到了现在成为了我们，而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎，最终消失于进化的洪流。&/p&&p&随着运动科技的发展，各种各样舒适的跑鞋越来越多，过度的保护会让人产生依赖，并忘记了原来走路和跑步的习惯（精彩的评论区恰好验证了这个观点）。&/p&&p&就像腰托的过度使用，会让人依赖腰托的支撑，而放弃对自身腰肌的加强，当脱下腰托后，腰部再也使不出力。&/p&&p&跑鞋之于跑步姿势的道理同样如此，&/p&&p&锻炼小腿肌群可以让身体习惯脚掌着地的步态；&/p&&p&穿上脚跟处充分减震的鞋子，也可以在走路时肆无忌惮地用脚跟踩地面。&/p&&p&这种过度的保护，让人形成了依赖，然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯，但是足部的解剖却尚未改变。&/p&&p&大部分人会把主观的感受和习惯当作常识，然而科学的事情往往事与愿违的。&/p&&p&回到跑鞋，足跟的厚度越小，可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略。因此就有了「跑鞋坡差」这个参数，「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-96add491e5ae9ad047c3934_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&2049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-96add491e5ae9ad047c3934_r.jpg&&&figcaption&鞋底坡差计算示意图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的缓震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的，甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。&b&运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时，能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构。&/b&&/p&&p&根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更好的缓震性能，一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟，更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。&/p&&p&市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时，不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——&/p&&blockquote&坡差在0-4mm时，缓震能力差，但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋；&br&坡差在4-8mm时，缓震能力较差，可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法；&br&坡差在8-12mm时，鞋跟开始加厚，比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离；&br&坡差在12mm以上时，大多篮球鞋都是这样的鞋跟，不适合跑步。&/blockquote&&p&根据以上坡差分类我们可以发现，坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。&/p&&p&考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全，因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点，当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。&/p&&p&比较合理的是Nike的Free系列，每个型号后面的3.0、4.0、5.0，数字代表了前后掌的坡差，数字越小越接近赤足的感受。&/p&&p&理论上来看，如果坡差为零，一点都不给脚跟缓冲“留后路”，这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑全程呢？事实上，市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的，但穿着这类跑鞋跑完一段距离后，小腿很容易感到酸痛，因为人类的正常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了，生理学和运动学角度来看，仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。&/p&&p&因此，除了一双合适的跑鞋以外，对跑步姿势的主动调整，是同样重要的。&/p&&p&&b&三、锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健？&/b&&/p&&p&除了跑步时要注意姿势以外，平时多多加强下肢肌群，跑步后做好拉伸都非常重要。&/p&&p&跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作，具体动作如下——&/p&&ol&&li&&b&靠墙下蹲&/b&&/li&&/ol&&blockquote&背向墙站，双脚在离墙有30厘米的距离（大约大腿的长度）；&br&慢慢向后靠，直到背靠着墙。然后慢慢地滑下去，坐下去，尽量让膝盖弯到90°（尽力就好，不要太勉强，注意保护）；&br&尽量让腰背部贴到墙上，通过压力获得足够的摩擦保持平衡，坚持1分钟；&br&然后大腿发力，顺着墙壁往上滑，逐渐站回；&br&做8-12次，一天里抽碎片时间分次做完&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eaf85dec68b0b9a9c24a1f356a6d8c6b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&1639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eaf85dec68b0b9a9c24a1f356a6d8c6b_r.jpg&&&figcaption&靠墙下蹲&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 肩桥&/b&&/p&&blockquote&在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。&br&慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。&br&然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。&br&循环8-10次。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cef01307be_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2041& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2041& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cef01307be_r.jpg&&&figcaption&肩桥&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖，减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。&/p&&p&此外，每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸，拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄积。&/p&&p&3. 屈髋拉伸&/p&&blockquote&一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直。&br&慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸。保持20秒，换到另一侧。&br&重复5次。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3d8dcec5bf9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&2049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3d8dcec5bf9c_r.jpg&&&figcaption&屈髋拉伸&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4. 站姿大腿拉伸&/p&&blockquote&身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸。&br&保持两侧膝盖靠拢，维持20秒，换到另一边。&br&重复5次。另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-935fd8c8cc194ac2d4750_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&2049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-935fd8c8cc194ac2d4750_r.jpg&&&figcaption&站姿大腿拉伸&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总而言之，跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年，慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。&/p&&p&保护膝盖的原理很容易，&b&通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力，在跑步中保护好膝盖。&/b&&/p&&p&如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适，但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机，把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节。&/p&&p&希望这篇文章对您有所帮助，也感谢您的转发分享。&/p&&hr&&p&我是孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数年，属于那种「可以把疾病搞明白，还能把道理给人讲清楚」的人。&/p&&p&&b&以上内容的完整版，将会在即将出版的骨科手绘科普纸质书中和大家见面，希望大家会喜欢这样的灵魂画风和话唠文字&/b&。&/p&&p&欢迎在知乎上关注我，以及我的知乎专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/bony-popularization& class=&internal&&桑小尼画说贱骨头&/a&，我会坚持把自己掌握的骨科和康复医学知识，用擅长的方式做一些科普常识，我也会第一时间把新书出版的信息透露给大家，期待大家的留言、互动和反馈呀。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9fdfeac0c2e80ecd2b5b048_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9fdfeac0c2e80ecd2b5b048_r.jpg&&&/figure&&p&《&a href=&https://www.zhihu.com/publications/hour/& class=&internal&&照顾好脖子：骨科医生的手绘趣笔记&/a&》，&/p&
作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。一、跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到…
&p&这是句正确的废话，因为任何运动都有风险。&/p&&p&为什么说跑步“可能”伤膝盖呢？因为跑步时你的关节需要承担身体重量带来的冲击。&/p&&p&为什么说跑步“可能”伤膝盖而不说跑步“肯定”伤膝盖呢？因为不同的跑步姿势可以调整膝关节踝关节承担压力的比例。比如前脚掌跑法中脚踝承担压力的比例就会高一点，膝盖相对来说压力小一点，只不过由脚踝代偿了。&/p&&p&与跑步对应的，难道健身中的力量训练就不需要谨慎吗？同样需谨慎，而且门道更多，搬运一套健身技巧示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b3f37bf5fe842bf02f7c3163eae62edb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b3f37bf5fe842bf02f7c3163eae62edb_r.jpg&&&figcaption&看图，健身还不同样需要谨慎吗？&/figcaption&&/figure&&p&所以说，任何运动都有风险，但是相比于运动中可能存在的风险，只要掌握正确的运动技巧，运动的好处显然是更多的。所以别纠结“跑步有风险”这种无聊的话题了，赶紧跑/练起来吧！&/p&
这是句正确的废话，因为任何运动都有风险。为什么说跑步“可能”伤膝盖呢？因为跑步时你的关节需要承担身体重量带来的冲击。为什么说跑步“可能”伤膝盖而不说跑步“肯定”伤膝盖呢？因为不同的跑步姿势可以调整膝关节踝关节承担压力的比例。比如前脚掌跑法…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc2ebe3c286c0f501eb0d_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc2ebe3c286c0f501eb0d_r.jpg&&&/figure&&p&之前推荐过，再推荐一批（推荐不分先后）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是大家注意，这些书不见的每个人都看得进去，或者说看了一定有收获。有的时候单独看一本，往往看不明白怎么回事，或者误解其中的内容，这需要一个积累的过程。而且，这些书都百分百好很完美吗？没有任何一本书是这样的。我推荐的书，里面也会有个别地方有硬伤，几乎所有书都不可避免，但是整体上看，多数内容都没问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总的来说，以下这些书，不通俗的居多，价格大多也不便宜，大家谨慎购买，尤其是小白，多不适合。要是有电子书的可以先买电子书（另外，最近跟我借书的人比较多，书上我都签了名，并不是说图片不能拿出去用，可以用）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fab3536cfedac8ef8d51_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1273& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1273& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fab3536cfedac8ef8d51_r.jpg&&&/figure&&p&《彩色图说功能解剖学》：是一本很基础很好用的骨骼肌肉解剖书，中规中矩，没什么特色，但是读起来很舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aab0edb82683_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1151& data-rawheight=&1573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1151& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aab0edb82683_r.jpg&&&/figure&&p&《肌力测试——徒手检查与表现测试之技巧》第9版：做物质治疗的话，徒手肌力测试是必须的手法，虽然说有很多缺点，但是优点也是无可替代的。现在说是不是过时了？其实也不能这么说。读一读还是有好处。另外这本书也可以用来辅助理解运动解剖，比如我们做徒手测试的时候，怎么从某肌群里面孤立一块肌肉，那么对指导训练也有好处。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19efd829a796ccbe1f2ec45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1277& data-rawheight=&1777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1277& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19efd829a796ccbe1f2ec45_r.jpg&&&/figure&&p&《运动治疗学——理论基础与操作实作技巧》第6版：这本是新书，我买了还没看。我之前看的是第5版，但是估计差别也不太大。这本书的好处是全面，运动治疗本来是个大范畴，包括有氧、心肺、神经肌肉控制等等。这本书循证工作做得也不错。另外理论讲解细致到位，也很临床，细读起来很顺畅自然。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-20c83a4eb6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1273& data-rawheight=&1769& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1273& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-20c83a4eb6d_r.jpg&&&/figure&&p&《物理医学与康复医学——理论与实践》第5版：这本书很权威了，内容主要是物理医学的东西。上下两册。优点是讲到的东西就讲的很细致，缺点是内容不是很全面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-235499bbb99ef815bc90dc78e50a214e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1161& data-rawheight=&1612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1161& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-235499bbb99ef815bc90dc78e50a214e_r.jpg&&&/figure&&p&《骨关节功能解剖学》第6版：这套书是上中下三卷，风格有有意思，可以搭配着了解一下关节功能的解剖，但是不建议作为入门书来看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74d1fcc590b96b7fd3a8a986cc1bb012_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1273& data-rawheight=&1552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1273& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74d1fcc590b96b7fd3a8a986cc1bb012_r.jpg&&&/figure&&p&《临床肌动学与解剖》第5版：普普通通的基础入门书。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e6fe2b45a50e7e5be99f0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1354& data-rawheight=&1834& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1354& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e6fe2b45a50e7e5be99f0c_r.jpg&&&/figure&&p&《NSCA肌力与体能训练》第4版：这本书大家很熟悉了，90年代就有。第四版也是新书。这本书优点是内容非常全面，但是讲的都不是很深。所以很适合健身入门来学习。循证方面也可以，但有些地方挖的不够深。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f1b4ab3e36f4f15a199f09f5adce6c7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&1837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f1b4ab3e36f4f15a199f09f5adce6c7_r.jpg&&&/figure&&p&《营养学——概念与争论》第13版：很通俗很全面的一本营养学科普书，第13版也是新书，我以前推荐过第8版。第13版内容更多，风格仍然是不紧不慢娓娓道来，优点是通俗全面，缺点是有点啰嗦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-49c8df54ecb07af99b0a5d38bff745d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-49c8df54ecb07af99b0a5d38bff745d3_r.jpg&&&/figure&&p&《骨骼肌肉系统基础生物力学》第4版：很基础，可以作为入门书。结构很清晰，内容不是很深，起码该有的还能说到一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b6fba472be0dccc20dfd09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b6fba472be0dccc20dfd09_r.jpg&&&/figure&&p&《高等营养与代谢》第5版：这本书也是很经典，现在第5版应该是最新的了吧我也没关注。主要讲营养物质的代谢，比较深入，适合喜欢抠内容的同学读。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5c2c982c73b956db8c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5c2c982c73b956db8c1_r.jpg&&&/figure&&p&《机能营养学前瞻》：很通俗的一般书，内容全面，实用好懂，当然也都不是特别深入。有些地方有错误，也是正常。全彩页，缺点就是沉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-772f82c9eeda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-772f82c9eeda_r.jpg&&&/figure&&p&《营养诊疗学》第13版：很临床，看起来不是特别适合入门，但实际上挺通俗。内容很多，比较全面，有些地方相对不是很深入。缺点也是很沉，端着读很累。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5f4e4c520c42be9b37b87_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5f4e4c520c42be9b37b87_r.jpg&&&/figure&&p&《人体骨骼系统生物力学》：不适合入门看，但是有些实验和数据很好用，对我来说很有用的一本书。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b87b21179be6ffcf138d9df7a6a43617_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b87b21179be6ffcf138d9df7a6a43617_r.jpg&&&/figure&&p&《ACSM基础肌力与体能训练》：大家很熟悉的一本书，适合入门读，全面，有些地方讲的也很到位。我感觉比NSCA那本好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-57c4c5ca7c00a3b7c827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&1693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-57c4c5ca7c00a3b7c827_r.jpg&&&/figure&&p&《健身营养全书》：这是本很新的书，现在还不一定能买到。我读的是北京科学技术出版社送给我的样品书，还没看完，但是整体上感觉不错。德国人写的书，说话很严谨，但是有点绕（德国人文风一贯如此）。读这本书，基础差的同学一定要注意逐字逐句，一点一点的抠，如果粗枝大叶读下去很可能就造成误解。一部分内容，一定要前面后面都读完，才能明白作者的真实意图。&/p&
之前推荐过，再推荐一批（推荐不分先后）。 但是大家注意，这些书不见的每个人都看得进去，或者说看了一定有收获。有的时候单独看一本，往往看不明白怎么回事，或者误解其中的内容，这需要一个积累的过程。而且，这些书都百分百好很完美吗？没有任何一本书…
&p&没健身之前&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddd374a84d5f747ddba3_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddd374a84d5f747ddba3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1456& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a5975948ecad_b.jpg& data-rawwidth=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a5975948ecad_r.jpg&&&/figure&&br&健身之后&br&日常&br&ps还是上面这件衬衫&br&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b7b5d2a1a279edb382ac31db7888f1d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b7b5d2a1a279edb382ac31db7888f1d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fd_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1220& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-492ae14ecd53fa2ea780b3_b.jpg& data-rawwidth=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-492ae14ecd53fa2ea780b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff0d8f44f5ac2dab732ef_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff0d8f44f5ac2dab732ef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e32ec1f25c0ca8335ad6f_b.jpg& data-rawwidth=&166& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&/p&&br&&p&训练.&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-877ae71ce38187fdd2afa4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-877ae71ce38187fdd2afa4_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&动图&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/977280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-af48d020c05d275b768fde0f7264eae1.jpg& data-lens-id=&977280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af48d020c05d275b768fde0f7264eae1.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/977280&/span&
&/a&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5a06e3a75fd0fdec5d52b_b.jpg& data-rawwidth=&267& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&就酱～&br&&br&任何问题 想要系统的学习健身&br&增肌 减脂 训练技术&br&都可以关注我 &br&&br&健身无非就是 训练-饮食-休息&br&&br&&br&三方面.如果你想科学的进步，那么你必须要学习每一方面科学系统的知识.&br&明确基础概念，明确训练目标和各类身体变化的原理.&br&&br&然后由此确定自己的训练计划.&br&&br&没关系，我都给你列出来了.&br&&br&&br&&br&你顺着一步一步看就行.&br&&br&1.基础概念篇&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/hOgUFcQBuWYkCfvsq61VIw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/hOgU&/span&&span class=&invisible&&FcQBuWYkCfvsq61VIw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&关于健身你必须知道的原理.肌肉生长的原理.&br&&br&&br&2.增肌&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2271&/span&&span class=&invisible&&6525/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&很瘦的人该制定怎样的健身计划&br&&br&答主本人身体数据&br&185 85kg&p&健身前183 62kg&br&&br&&br&3.减脂&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2087&/span&&span class=&invisible&&4441/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&如何健康有效的减肥（原理）&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2061&/span&&span class=&invisible&&6440/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&减脂饮食详解&br&&br&4.训练技术&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/u1Zbusl-58LlQlyhwBOBbg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/u1Zb&/span&&span class=&invisible&&usl-58LlQlyhwBOBbg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&背部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/vXgWkKLlBkUPxJE7P_kKPQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/vXgW&/span&&span class=&invisible&&kKLlBkUPxJE7P_kKPQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&腿部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/B0OU1dc002DkpkWCYaLDOw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/B0OU&/span&&span class=&invisible&&1dc002DkpkWCYaLDOw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&胸肌训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/GtvkkXc1MYCVgFVRmYqo1Q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/Gtvk&/span&&span class=&invisible&&kXc1MYCVgFVRmYqo1Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&肩部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/g4Q1rTz_YqhRFgkShkReFw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/g4Q1&/span&&span class=&invisible&&rTz_YqhRFgkShkReFw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&腰腹核心第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/2NyBWkBLm6qkZQakJTbLQw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/2NyB&/span&&span class=&invisible&&WkBLm6qkZQakJTbLQw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&手臂训练第一期&/p&&p&&br&&/p&&p&5.补给篇&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/6173&/span&&span class=&invisible&&5302/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&关于蛋白粉讲解以及是否有害&br&&br&6.心态激励篇&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2316&/span&&span class=&invisible&&2933/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&你健身是为了什么？&br&&br&&br&&br&良心吗？全面吗？细致吗？&br&&br&看完相信你会回来赞我.&br&&br&&br&总结一下 其实我健身前后没什么所谓气质的变化，我健身前也这样.&/p&&p&&br&&/p&&p&但训练的过程确实让我明白了勇气，克服，鞭策，冷静的意义.&/p&&p&算是切实变成了一个更好的人.&/p&&p&这就是他的意义&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：我在知乎主要是靠写健身干货，我这个人合不合你喜好无所谓.东西对你有用就好.&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-56defa9be977bd663f532e948f56ad67_b.jpg& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-56defa9be977bd663f532e948f56ad67_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&想要系统的学习健身0进步都可以关注本人公众号 会非常系统&br&很帅的健身指南&br&或者翻看以前的答案（有点散）&/p&
没健身之前 健身之后 日常 ps还是上面这件衬衫 训练. 动图 就酱～ 任何问题 想要系统的学习健身 增肌 减脂 训练技术 都可以关注我 健身无非就是 训练-饮食-休息 三方面.如果你想科学的进步，那么你必须要学习每一方面科学系统的知识. 明确基础概念，明确训…
&p&那些看似不起眼的细节，平时往往会忽略，一旦自己发现了也就是问题比较严重的时候了。&/p&&p&比如之前说过的脖子前倾，更专业点的说法叫颈部前引。霉霉脖子前倾还蛮严重的。范宁小仙女也是因为这个问题常常被批评体态不够好。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fb4c946be48f60dbbde3fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fb4c946be48f60dbbde3fb_r.jpg&&&/figure&&p&上次提到富贵包。当时很多同学表示被吓到了，说以前从没注意过，照镜子一看才发现自己原来也有......我也是某一天突然发现自己有富贵包，而且还蛮严重！&/p&&p&拍照的时候觉得已经尽力站直了，姿势还是不好看不挺拔，问题就出在这里。哦不，同时还有&b&骨盆前倾、膝超伸&/b&……等。而这些，都是我以前没发现也没有注意的，令人沮丧的是，就算发现以后，想要纠正也不是挺直背立起腰那么简单了……&/p&&p&&br&&/p&&p&这些平时不注意的细节，日积月累形成了“症结”，不但影响体态，还会影响健康。所以，今天就来说说&b&那些很减分但又容易被忽视的体态问题，提供了一些比较简单的矫正办法&/b&~&/p&&p&为了看起来更简单易懂，我专门请插画师儿力力画了很多插画，希望对大家有用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&36& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、富贵包 &/b&&/p&&p&刚刚说到，前段时间每次拍照，我觉得自己已经站得很直了，摄影师还是提醒我“别驼背”，后来才发现都是富贵包惹的祸。&b&无论站得多直，有了它也会显得驼背。&/b&&/p&&p&富贵包是指，上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块。漫画里的小人这样倒是有点可爱哈哈。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7669bae8d5b77d246fb8ca68f2d14a8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7669bae8d5b77d246fb8ca68f2d14a8_r.jpg&&&/figure&&p&奥尔森姐妹中的Ashley Olsen体态一向不好，她就有一点点富贵包，不算很明显。我也差不多是这个程度。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0d01e9f12edbc56dcf7ab18faaabf522_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0d01e9f12edbc56dcf7ab18faaabf522_r.jpg&&&/figure&&p&很多女明星都有这个问题。&br&&/p&&p&肩膀厚的张雨绮，也有一点点富贵包，脖子下面那里有一块厚厚的肉。刘诗诗这张照片和她角度一样，但是完全没有包，对比起来是不是很明显？▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2a9e06a30da318c72b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d2a9e06a30da318c72b9_r.jpg&&&/figure&&p&演员Hannah Tointon的富贵包就更明显了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9f5a2bd72ebc4ec425d6c3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9f5a2bd72ebc4ec425d6c3a_r.jpg&&&/figure&&p&我们常说，别低头，会有双下巴。常常低头、驼背还容易形成富贵包。&b&身上脂肪多的人如果经常低头，就更容易长包了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&摸摸你们的脖子和上背部，如果像我一样有了一点富贵包的同学，千万别侥幸觉得也不严重嘛。因为如果放任不管，它是会越长越大的。&/p&&p&到时候就不止是体态的问题了，有富贵包的人还容易肩颈酸痛，严重的可能会胸闷心慌、失眠、心跳加快，甚至出现颈椎病症状的头晕（惊吓脸）。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-227eac5160ef48aeb501cda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-227eac5160ef48aeb501cda_r.jpg&&&/figure&&p&那富贵包要怎么消除呢？&/p&&p&日常生活中抬高手机和电脑的位置，少低头，这个就不用多说了吧。睡觉的时候注意枕头不要过高。&/p&&p&还可以通过一些小训练来改善，主要分四步：&br&&/p&&p&1、放松上背部&/p&&p&可以在家里准备一个泡沫轴，来回滚动，每天三分钟。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0b68e5d776ab145d5277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0b68e5d776ab145d5277_r.jpg&&&/figure&&p&2、加强下斜方肌&/p&&p&主要是为了抵消上斜方肌的肌肉张力，提高能够让胸挺起的能力。&/p&&p&俯卧，双手打开上抬至45度，呼气的时候，将肋骨以上位置上抬。每组12-15次，每天3-5组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2f88a54c4d26596afce78aba0a373387_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2f88a54c4d26596afce78aba0a373387_r.jpg&&&/figure&&p&3、收下巴&/p&&p&靠墙站，用食指轻轻推下巴，做收下巴的动作， 感受头顶向上顶的感觉，保持目视前方，可能会微微有点酸痛。每组进行8-12次，每天3-4组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fdda20b3e78badea031861d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fdda20b3e78badea031861d_r.jpg&&&/figure&&p&4、靠墙站&/p&&p&别笑。靠墙站是我纠正各种坏体态的万金油，而且切实有效。&/p&&p&靠墙站立，保持1-3分钟。要领是保持耳肩髋在同一条直线上，同时保证肩胛骨收拢。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7b918b7ee2f37337ceea0c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7b918b7ee2f37337ceea0c1_r.jpg&&&/figure&&p&除了改善性的训练，最最重要的还是日常坚持正确的姿势，下意识地去提醒自己。&b&正在看这篇回答的你&/b&，咳咳，注意一下姿势哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&36& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、骨盆前倾&/b&&/p&&p&说到骨盆前倾，几个助理小妞都一脸懵，完全不知道是怎么回事。嗯，了解后说不定发现自己又中了一招。&/p&&p&下面这张照片，看得出最左边的肯豆和别人有什么不同吗？PP特别翘？这未必是优点哦。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1dd7f66d29c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1dd7f66d29c_r.jpg&&&/figure&&p&再来看这张，PP更翘了，但同时小肚子也挺出来了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a16da7ad54abb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a16da7ad54abb4_r.jpg&&&/figure&&p&肯豆的问题就是骨盆前倾。&/p&&p&什么是骨盆前倾，看下面这张图比较直观。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd86d486e30a85d554a7e04ebc2187a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd86d486e30a85d554a7e04ebc2187a1_r.jpg&&&/figure&&p&如果你身材纤细，却有小肚子；或者说上腹平坦，但是下腹凸出。那就要注意了。骨盆前倾会有一种“假翘臀”的视觉，所以很容易被忽视。&/p&&p&来看看真正的翘臀：腹部曲线是紧实的。斯嘉丽就是典型。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fa6e3d1eb3bab8046dbd47bb6abeceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&979& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fa6e3d1eb3bab8046dbd47bb6abeceac_r.jpg&&&/figure&&p&这个问题，也是我练瑜伽之后才发现的。训练站姿的时候，瑜伽老师的火眼金睛扫到我，总是要提醒我，“&b&收小腹，不要撅屁股&/b&”。可我明明很注意了还是会这样，唉~&br&&/p&&p&生活中有下面几个小习惯的同学，很遗憾，你可能就是骨盆前倾了：&/p&&p&&br&&/p&&p&睡觉的时候，很难长时间平躺；不能久站，容易腰疼、很想靠墙；坐在椅子上，老是想盘腿等等。（我全中呜呜呜）&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个小方法可以测试你是不是骨盆前倾。靠墙站直，正常人腰后面都有一个空隙，可以把平摊的手掌伸进去。但&b&如果握起拳头竖着放进去也不觉得腰部被顶出来&/b&，那就需要矫正了（天生屁股很翘的排除）。从左到右，表示骨盆前倾越来越严重。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-78c038ec003b150d5ac62e481ab4be69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-78c038ec003b150d5ac62e481ab4be69_r.jpg&&&/figure&&p&&b&长期伏案工作、常年爱穿高跟鞋&/b&的小伙伴要注意了，这些都有可能形成骨盆前倾。&/p&&p&骨盆是身体平衡的关键节点，骨盆前倾久了之后，一些内脏会下移，长期下去会就造成小腹突出 。&/p&&p&还会让&b&PP横向发展&/b&，张天爱正面看还挺美，腰很细，转过去看背面，PP比较宽，比例不协调。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f9c954ed1ed99b974e5d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f9c954ed1ed99b974e5d2_r.jpg&&&/figure&&p