健身房最火的团操课程，你会了吗？
其实蹦床最早起源于 19 世纪，后来美国运动员尼森发明了现代蹦床，用来进行跳水训练。从 2000 年悉尼奥运会开始，蹦床正式被列入奥运会官方比赛项目。
蹦床不仅趣味性超强，还能充分调动核心、背部和腿部肌肉群，燃脂塑形的效果一流。美好肉体 Alessandra Ambrósio 一直都靠它来保持身材。
年过 40 的超模 Heidi Klum 至今仍保持着少女般的完美身材，她在采访中提到，不论工作多忙，每周至少要蹦床三次。
霉霉也是蹦床超级粉丝，走到哪蹦到哪，甚至去度假的时候也要带着水上充气蹦床。
蹦床 10 分钟燃烧的卡路里，差不多相当于慢跑半小时。
现在很多健身房都开设了蹦床操课，都非常受会员们的喜爱。如果你想当一名团操教练，熟练蹦床操是必不可少的！
零基础 包学会 免费复训
1. 有氧舞蹈2. 南美拉丁
3. 踏板操 4. 蹦床操
1. 动感单车（简单4小时学会）2. 人马线美臀（简单8小时学会）
3. CPR急救（国家培4小时拿证）4.团操私教
7项全包5000元
内容这么多学的会吗：
课程很简单
团操课都是相通的
后期越学越简单
舞蹈+拉丁6000元
踏板+蹦床6000元
单项5000元
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12月1日—1月31日学习此课程 减免3000元学费
舞蹈+拉丁3000元
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单项2000元
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（必须满足下列条件，缺一不可）
1.每期仅限前20名
2.转发此宣传 连续转发朋友圈3天
3.让至少10个意向朋友加我微信
每月10号—下月8号
奇数期 1 3 5 7 9 11
偶数期 2 4 6 8 10 12
教授的套路都不一样
有时间也可选择学2个月更扎实牢固
1. 动感单车（简单4小时学会）
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3. CPR急救（国家培4小时拿证）
五项认证证书
1.CPR 2.南美拉丁 3.有氧舞蹈 4.踏板 5.蹦床操
培训师—4位资深培训师
1.培训资料，视频音乐教材2.健身资源库2000G
学院宿舍1个月500元 6-8人间
或在学院酒店拼房75元/人/天
其他特价课程
1.私教销售+管理 12天 1000元
2.专业瑜伽 15天 2000元
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动岚健身学院-中国唯一连续10年获得十佳健身培训机构品牌。 总面积2万平米
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咱们学院在北京，动岚健身学院 北京良乡大学城 地铁9号线大学城站下。
网址：jiaolian.danceland.com.cn
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今日搜狐热点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fe14fdb18a21_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fe14fdb18a21_r.jpg&&&/figure&&p&&b&答案就是：你会瘦下来！&/b&&br&而且不像别人说的那么多副作用，完全不用担心，我就是这么做的！&br&&br&中国人对菜的定义很广泛，只要能上的了餐桌，除了米面都是菜。&br&这所谓“菜”的营养含量差距是很大的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-137ce94acfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-137ce94acfe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&比如：玉米、土豆、胡萝卜、山药、藕等含有大量的淀粉，基本上就可以取代米和面！&br&比如：豆类，就含有大量蛋白质；&br&而绿叶蔬菜中含有大量的纤维素和维生素。&br&&br&原始人以采集为食，基本上都是野菜、蔬果等，当然没有吃米饭，但是他们的身体却非常健康，尤其是不会受到心脑血管疾病的困扰。&/p&&p&&br&动物们也不吃米饭，更见不到他们体弱多病，营养不良。很多欧美和非洲国家，土豆、红薯就是主食，根本没有非吃米饭这一说。&br&&br&反倒是以米饭为主要食物的都市人，他们出现了各种超重、肥胖、高血压、糖尿病等疾病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&米饭有什么好处？&/b&&/p&&p&吃下去之后可以快速升高血糖，在古代，吃完米饭之后，可以立即投入生产或者战斗，米饭当然是最好的食物之一。但是现代社会，米饭的优势已经不被需要，反而容易吸收，能量容易积累却成为了最大的劣势。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d05b6fcfa791f292ae7d614_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d05b6fcfa791f292ae7d614_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&不能说全是米饭惹的祸，但是如果你每天吃米饭，又大量吃那些含有淀粉的“菜”，只有一个结果，就是发胖！&/b&&br&&br&&b&所以，一个月不吃米饭，只要吃的菜选择均衡，不仅不会营养不良，还会健康的减掉体重！何乐不为呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddc52a9ab12ea1305fc39f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
答案就是：你会瘦下来！ 而且不像别人说的那么多副作用，完全不用担心，我就是这么做的！ 中国人对菜的定义很广泛，只要能上的了餐桌，除了米面都是菜。 这所谓“菜”的营养含量差距是很大的。 比如：玉米、土豆、胡萝卜、山药、藕等含有大量的淀粉，基本上…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&770& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_r.jpg&&&/figure&&p&这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！&/p&&p&&br&&/p&&p&文章的开头，要从这两张照片说起&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——&b&如何高效的减脂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，减脂这个话题，涕姆之前也分享过很多相关的文章。但是今天呢，就把自己看家的一些干货整理起来分享给大家。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的食欲是一直非常好的！食量惊人的那种！所以，有一些阶段，比如增肌阶段也会体脂失控暴增，但是在增肌之后，只要应用我自己的这套减脂的体系和方法，都能够非常顺利的减下来！毕竟涕姆是体脂保持在4%很长一段时间的人，相比那个阶段的极端，一般的减脂和平日的饮食，都已经算是非常丰盛了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下面的文章涕姆会从三个大点来展开&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，涕姆减脂干货总结和自己的思考&/b&&/p&&p&&b&2，涕姆在16年的一次快速减脂的具体过程和办法&/b&&/p&&p&&b&3，涕姆在18年5月份的成果减脂的具体方法分享&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以这篇文章会非常长，涕姆为了讲解更加清楚，本来打算做一个减脂专项的LIVE。但是申请了之后，居然没有审核通过，一定得有健身教练证才有资格来做减脂分享...看来涕姆还得去买本证书？罢了罢了，不搞LIVE了&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，既然认真做了减脂的分享，涕姆还是想趁着这个话题讲讲透。所以涕姆在这篇文章讲解之外，还会拍几个视频来展开讲解文章里的一些要点，也会有一些训练的项目和饮食实操。会分享在涕姆的B站视频里，欢迎大家捧场。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&118& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么好，我们开始内容。&/p&&p&先从这组对比照开始！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&先看这组对比照&/p&&p&&br&&/p&&p&左边虽然没有用专业的仪器来测量，但是从体脂对比图和涕姆的经验来判断，&b&体脂在20%左右&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而右边的体脂，&b&绝对在10%以内吧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以不吹不黑，这个对比图的蜕变绝对是有10个点的体脂率的！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后再来看一下两张的日期~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是16年在洛杉矶Long Beach，5月份去那边办事住酒店的时候拍了一张&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是6月13日，回杭州后家里拍的&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5月27日
到 6月13日 &/p&&p&期间一共17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你要是质疑之前的体脂没有20%的话，那么涕姆再给你一张惊悚的...&/p&&p&注意一下日期，所以真正减脂的时间要少于17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17天内，体脂率如何降10个点！&/b&&/p&&p&没有标题党吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【第一部分 涕姆的减脂干货以及心得】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，下面涕姆就从几个具体的点展开来说说如何高效的减脂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉 &/b&&/p&&p&身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂，但是真正到了开始减脂的实施阶段&/p&&p&却开始惦记着自己的肌肉了&/p&&p&&br&&/p&&p&生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&从涕姆自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。但是，并没有你想象的那么严重！&/p&&p&&br&&/p&&p&你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减脂！要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友聚餐的机会、好吃的食物等&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自己切换到&b&减脂模式&/b&上！&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~&/p&&p&&br&&/p&&p&还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因，这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&往往就是，减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了，或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己力量和肌肉也同时在流失，于是开始纠结，真的要再继续吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉，于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一发不可收拾，于是，减脂就这么不了了之了。你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，涕姆这里还是强调一下，一定要学会——&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&连肌肉都掉不起，你还健什么身？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要贪，什么都想要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 2，黑咖啡 &/b&&/p&&p&这个作为关键点排名第二，涕姆觉得一点都不为过！&/p&&p&非常重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&在饮食上有着非常良好的作用——&b&可以抑制食欲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个例子&/p&&p&中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的，但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。&/p&&p&马上喝一杯黑咖啡！&/p&&p&这样你会发现，食欲马上就压下去了&/p&&p&不会想吃东西&/p&&p&&br&&/p&&p&这里再讲一下，Black Coffee 黑咖啡&/p&&p&是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&不是那种加糖加奶加奥利奥加花生酱的咖啡！！&/p&&p&也不是雀巢的速溶咖啡！！&/p&&p&那些咖啡的能量极高！一杯递过一餐饭的能量！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢，喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。这里建议大家喝&b&低咖啡因&/b&的美式咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是个人觉得效果不如咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 3，降低力量训练强度和重量 &/b&&/p&&p&前面提到了训练要克制&/p&&p&在这一点上涕姆就讲讲训练上要注意的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量训练是降低体脂的关键！&/b&&/p&&p&但是！大重量，高强度的力量训练，是会破坏肌肉细胞，是增肌时期用的训练方式，这样会导致身体对能量和营养极度的饥渴！&/p&&p&&br&&/p&&p&如此，你的减脂餐，能量缺口等是完全没有办法满足身体需要的。如果你还是强行压制自己的食欲，那么，&b&身体营养不足，就容易生病，或者出问题&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里如果是长期健身的朋友，那么你需要做的是，降低力量训练的强度和重量!&/p&&p&&br&&/p&&p&这样，涕姆前面第一点讲到了，你会非常不自在，总是有贪念，想练的更爽。&/p&&p&但是，要克制！&/p&&p&不然你就别减脂了。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方案，这里给一个大致的概念。比如你原来力量训练是在1个小时的 胸、肩、背、手臂、腿这样一周五练&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，动作可以减少到每天做3个最重要的动作，然后时间控制在40分钟之内&/p&&p&重量，降低到平时&b&重量的60-70%&/b&&/p&&p&每组的训练次数增加，原来是每组10次，现在变15次&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的力量训练，可以给肌肉以一定的刺激，可以保持肌肉在减脂过程中不过于萎缩，但是又达到了力量训练的消耗和提高代谢的效果，让身体有一个无氧的消耗。这是有氧运动不能代替的！&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下一点就会讲一下，减脂期间运动的另外一个不可或缺的项目——有氧运动&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，增加高强度有氧训练量，HIIT&/b&&/p&&p&有氧运动在减脂期间也是不可或缺的&/p&&p&一方面，在有氧过程中持续消耗能量，有利于每日的消耗大于摄入，加快减脂效率；另一方面，高强度有氧，提升心率，加速消耗，提升基础代谢，让你一天不运动的时间中更高的代谢掉能量和脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&建议项目，间歇跑，或者中距离计时跑&/p&&p&间歇跑就是涕姆之前提到的HIIT&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&……如此10分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&这里强调一点&/p&&p&减脂阶段&b&不要进行长距离有氧运动&/b&&/p&&p&马拉松、长距离游泳等，都是不利于减脂的！&/p&&p&这个知识点，涕姆在以前的文章当中都有讲解过&/p&&p&长距离有氧由于是持续平缓的消耗能量，而且在整个运动过程中，身体保持一个相对的静态，久而久之，身体会适应这样的运动状态，代谢率会趋于平缓。而且，一次长跑会消耗非常多的能量，自己的身体会有所警觉，怕你出现休克情况，所以会分泌荷尔蒙去让身体囤积能量的，所以在运动之后，身体会有&b&非常强烈的进食信号&/b&&/p&&p&于是你的食欲非常难控制！对减脂不利。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了，间歇跑之外，涕姆比较推荐&b&中长距离的计时跑&/b&&/p&&p&既有一定的有氧距离，而且在计时当中，你会不断的在速度上（也就是强度上）去进行冲击和突破。对你的心肺也有很大的提升，让你的代谢率显著提高！&/p&&p&&br&&/p&&p&距离上，涕姆建议是至少2000米，不要超过5000米&/p&&p&然后掐着秒表去跑，每一次争取比上一次有所进步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里推荐一首间歇跑的神曲&/p&&p&Nevada&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D747030& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vicetone&/a&&/u&/&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D1097153& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Cozi Zuehlsdorff&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cd67a7aec09d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家可以去涕姆的云音乐里找到它，涕姆也会定期更新一些健身音乐和跑步歌单&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这首歌在HIIT训练中如何来用呢？涕姆之后会&b&录个视频&/b&来手把手教大家。&/p&&p&当然，我相信节奏感和悟性强的朋友，听了这个音乐之后自然就会用了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 5，饮食控制 &/b&&/p&&p&这一点，涕姆讲解一下减脂期间的饮食。&/p&&p&这里和之前教大家的饮食文章有一定类似之处。&/p&&p&&br&&/p&&p&大原则，绝对不是绝食，饥饿。&/p&&p&而是控制好量，但是重量和营养是要丰富的！&/p&&p&控制好食材的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&我减脂过程中，每天都是吃饱的（至少是没有饥饿感的！），只是吃的东西要非常讲究&/p&&p&节食是非常不可取的，长期折腾不光会让身体搞坏（胃病，免疫力下降等）还会导致精神疾病（暴食症，厌食症）&/p&&p&同时也非常容易反弹&/p&&p&家里不要放能直接食用的东西，这样会增加你乱吃的风险&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&控制饮食，但是均衡营养！&/b&&/p&&p&这里绝对不是让你们去节食，一味的去制造能量的缺口&/p&&p&&br&&/p&&p&在咖啡的配合下，每餐比原来少很多的进食也变得没有那么多的饥饿感。这里你要做好的是&/p&&p&（1）尽量不要让每餐的口味太重&/p&&p&（2）按时吃饭&/p&&p&（3）把每餐的营养搭配做好&/p&&p&&br&&/p&&p&最后呢，做好食物的选择非常的重要，你要提前在脑子里有一个你可以食用的食谱&/p&&p&比如：清淡蔬菜类；白肉类；低能量水果；瘦红肉；鸡蛋等&/p&&p&然后在你自己准备食材或者在你遇到不期而遇的饭局时，就会非常容易应付。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆在近期的这个减脂过程中，还参加了几场应酬喝酒和两场商务晚宴。在一整桌菜肴的时候，涕姆还是非常好的控制了自己的食欲。基本就几个菜能吃，然后就适当吃一点。其实应酬的重点是在喝酒，没有人会关心你到底吃了多少菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&应酬的时候，基本喝酒较多，基本很少吃东西。因为一般喝酒没人会在意你到底吃了多少，而比较在意你喝了多少。这里涕姆也讲一讲自己的理解，饮酒，一般来说适当喝一些红酒，个人觉得对控制体脂和健身都是没有很大影响的。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔喝多一点其实也不会有什么大问题。但是喝酒的最要命的是，&/p&&p&1，啤酒、白酒，本身能量挺高。液态面包。&/p&&p&2，饮酒之后，人的食欲会大大放开。酒精有利于脂肪细胞激活囤积脂肪，所以喝过酒之后，人会特别饿，会吃下比以往更多的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝酒的问题主要是，喝酒之后，&b&酒精会刺激皮下脂肪囤积能量&/b&，人会异常的饿，这个会导致你吃进比原来需求更多的食物，所以才容易发胖（关于健身与喝酒的关系的文章，涕姆之后有机会会单独出一篇）&/p&&p&&br&&/p&&p&建议喝酒期间，多喝水，一直灌水&/p&&p&&br&&/p&&p&三餐推荐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&，燕麦+水果&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中餐&/b&，1碗米饭 + 蔬菜 + 鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&，瘦牛肉或者鱼肉 + 低能量高营养水果 + 蔬菜（无碳水）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里有一个比较直观的标准，就是每天半夜会有一点&b&微饿&/b&的感觉&br&&/p&&p&稍微有点想计划第二天的早饭&/p&&p&这个时候说明你实际摄入能量低于身体需求能量&/p&&p&这是体脂是在下降的必要条件&/p&&p&&br&&/p&&p&然后千万不要太过谨小慎微&/p&&p&有些人会非常大惊小怪，比如稍微多吃了一点，或者吃了一点稍微油腻一点的东西就可以郁闷纠结一整天&/p&&p&这也是不可取的，一直保持这样紧绷的神经，会让你的减脂很难持续&/p&&p&心态要随和一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，涕姆把上面那个17天阶段的每日饮食和运动都列出来，供大家一个直观的参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 6，关于欺骗餐 &/b&&/p&&p&一说到减脂餐，一定有人会提到欺骗餐&/p&&p&&br&&/p&&p&欺骗餐是在一段时间的减脂控制的饮食之后（往往是一周），来一餐放开吃的！&/p&&p&&br&&/p&&p&长期的低能量，清淡的饮食之后，身体的基础代谢会下降，会让减脂效果降低，所以，需要一餐大吃大喝的，来提升基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如，巨石强森长期控制体脂，但是定期也会放纵一次。食量惊人。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，涕姆是建议各位&b&不要欺骗餐！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面，基础代谢的下降在你每天都有运动量的情况下，不会非常很大&/p&&p&另外一方面，也是比较关键的！实际操作层面上来说非常难操作，食欲其实是非常难控制的！&/p&&p&&br&&/p&&p&习惯了每天早上燕麦片的早餐之后，其实会慢慢忘点什么包子啊，煎饼果子，油条烧饼，这些是什么味儿。早上会非常自然的饿了就跑去吃燕麦了。（就像一个唯一选择）&/p&&p&&br&&/p&&p&中午饭和晚餐也是一个道理，你习惯了，其实没有这么馋！&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，你突然来一顿好的！这下你自己给自己找罪受，你以为身体吃着一顿就乖乖的满足了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&只会让你想在沙漠中遇到甘露一样，深深迷恋上这个餐的美味。让你无法自拔！&/p&&p&&br&&/p&&p&每天都在想搞一餐大的！&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，只要你清淡下来，量减下来，慢慢的就习惯了，涕姆已经N年没有吃炸鸡了，连炸鸡啥味儿都不记得了。你让我去肯德基，看着炸鸡唾液分泌的条件反射都没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，不要搞欺骗餐！记住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 7，每天都做腹肌训练 &/b&&/p&&p&减脂期间，针对腹部的顽固赘肉&/p&&p&涕姆是每天都做一组强度适中的腹肌训练的！&/p&&p&&br&&/p&&p&这个方法不再赘述，参考涕姆的文章：&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd4c1eda0a815a66c121a756a64e5cc2f%26chksm%3D84ce3ea1b3b9b7b785f03ab12f119abd64f57ec4efde77c372cf39e1%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟腹肌训练方案&/a&&p&非常详细！&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&【第二部分&/b&
&b&16年的一次快速减脂的具体过程和食谱】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也就是这个阶段的蜕变&/p&&p&17天，体脂下降超过10个点&/p&&p&&br&&/p&&p&这段时间一直在美国，之前跟朋友聚会，加上大吃美国快餐导致体脂疯狂上升，都逼近20%&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，突然一天，涕姆就觉得要减脂了。就“哒”把自己的开关拨到减脂档上去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后无论看到什么快餐，垃圾食品都变得视而不见。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般早上就是一小碗燕麦加一些坚果和蓝莓、香蕉等（不加糖！）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后吃完非常少的燕麦之后（其实就几口而已，为了不是空腹运动），就去海边跑步，米&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完之后，在海边喝一杯咖啡，然后回去洗澡。然后出门该办事的办事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&中午就吃这样一份沙拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&各类新鲜蔬菜的混合，可以加鸡蛋或者鸡胸肉&/p&&p&当然各位要说了，这些东西国内买不到啊。没关系，这里是涕姆非常真实的这十七天如何吃和训练的详细清单。大家做一个参考。今年5月份的减脂，涕姆就是在国内进行的，同样也是可以非常良好的实施！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&到了晚上，就到健身房训练&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&前面的要点里也讲了&/p&&p&这里的训练差不多是3-4个动作，重量和强度是平时训练的60%左右&/p&&p&组数相同但是每组的次数会在15次&/p&&p&利用力量训练来减脂的方案来操作&/p&&p&&br&&/p&&p&记得，训练完之后一定做一组腹肌训练！！&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本上就是烤三文鱼一份（就这么些）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者是鸡排肉，加上一些莓类的水果&/p&&p&这样可以低能量的摄入大量的维生素和营养&/p&&p&也有蛋白质的补充&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&把自己的频道拨到“减脂”上来&/li&&li&每天形成既定的有氧+力量的训练Combo&/li&&li&形成习惯，坚持做下去&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&然后17天过去之后，你再照一下镜子，你会发现全新的你自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&【第三部分&/b& &b&18年5月份成功减脂的具体方法】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是涕姆18年四五月份的&/p&&p&典型的三餐食谱和训练情况&/p&&p&供大家参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练&/b&&/p&&p&有氧的形式更加多样化了&/p&&p&因为涕姆也练了一年的铁人三项&/p&&p&发现游泳、自行车、跑步，各有自己的特点和对身体机能的好处&/p&&p&另外，每天都进行相同的有氧项目，比如天天跑步，对身体的关节，比如膝盖、脚跟等都会有损伤。&/p&&p&所以，就把游泳和跑步进行一个交替进行，偶尔进行一次自行车（因为比较苛刻的场地和时间）&/p&&p&&br&&/p&&p&而力量训练，基本是一周半才轮一遍胸肩背手臂这样的循环&/p&&p&隔一天练一次力量，并且强度减下来&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【早上】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个就是现在涕姆每天早上吃的东西&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个鸡蛋，一罐牛奶，两勺燕麦，一粒鱼油胶囊&/p&&p&能量，蛋白质和优质脂肪&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【中午】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&884& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&884& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&中午一般就自己准备&/p&&p&或者&/p&&p&在快餐吃&b&两个蔬菜+米饭+蒸蛋&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂餐准备的视频链接&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-b19fde2cfda3f_180x120.jpg& data-image-width=&2784& data-image-height=&1664& class=&internal&&如何准备三天到五天的减脂餐?&/a&&p&&br&&/p&&p&另外，如果在公司附近吃快餐就这样选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个是涕姆的中午饭&/p&&ul&&li&（少油）西蓝花+花菜 小份&/li&&li&（少油）青菜+香菇&/li&&li&鱼 小份&/li&&li&水蒸蛋 碗&/li&&li&米饭 一碗&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&【晚餐】&/b&&/p&&p&同之前一样，以蛋白质类食物为主&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛腱子，卤煮之后&/p&&p&切片，保存&/p&&p&每天吃一部分&/p&&p&量的话，一般来说，一块腱子肉可以吃两餐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者水煮龙利鱼（不加油）&/p&&p&盐和胡椒&/p&&p&冷藏，每次吃挖两勺，加热食用&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，这个是大多数时候的饮食，其实涕姆并没有像以前那段体脂极致时期那样，特别特别小心谨慎所有吃的东西。甚至吃错一点东西就会烦躁，焦虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&而是，比较好的做到出离&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆又要从心里层面上去唠叨了，其实减脂、减肥&b&很大一部分比例是心理上的事情&/b&，毕竟是在控制自己的意念，克制自己的欲望。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考资料：&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D171d6add65fb051b25adcabscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一瓶可乐的出离&/a&&/u&（涕姆的健身笔记）&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/e96fcaeeb56c9fe50ab7b1c_ipico.jpg& data-image-width=&664& data-image-height=&624& class=&internal&&田川：一瓶可乐的出离心 -- 涕姆健身笔记（17）&/a&&p&&br&&/p&&p&上面的要点里涕姆也提了，我在这段减脂期间，还参加了几次应酬晚餐和两次商务晚宴。涕姆在这些并不是由自己控制食物的场合，一样可以做到吃东西非常可控。需要有一个非常强的决心。&/p&&p&&br&&/p&&p&主要是做到了&/p&&p&
1，食物的选择，自己心里预先有一个删选极致，非常清楚什么自己可以吃，什么不能吃，这样到了一堆琳琅满目的食物面前，也可以非常清楚自己吃什么。&/p&&p&
2，心里很渴望减脂，就是自己有很强的意念，我现在在减脂阶段，我不能乱吃。会有一种强大的控制力和约束力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&最后，爆照环节&/p&&p&&br&&/p&&p&体脂降下来之后，脸也会相应变小，皮肤紧致&/p&&p&&b&所以之前问怎么瘦脸的朋友&/b&，其实这篇减脂的文章也是给你一个答案了哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&颜值也自然会提高&/p&&p&&br&&/p&&p&然后体脂低，肌肉饱满&/p&&p&你就会拥有——穿衣显瘦，脱衣有肉的身材咯~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章写了近两个星期，主要是近期事务繁多，没有一个整块儿的时间来写东西。而写一篇这样的文章是需要有时间有状态，静静坐下来一蹴而就的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，一拖再拖，这里跟各位粉丝说一声抱歉。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天周末，终于有时间，故一气呵成码字到深夜2点半，终于写完。准备睡醒明天校对之后晚上发出。&/p&&p&&br&&/p&&p&望涕姆的这篇文章能对各位减脂起到一些帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&也望各位有成果或心得，可以回馈给涕姆&/p&&p&&br&&/p&&p&文章就到这里！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的往期文章：&/p&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_120x160.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&1280& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_ipico.jpg& data-image-width=&1136& data-image-height=&1136& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/02af6a08caabfbea5edb0_120x160.jpg& data-image-width=&1536& data-image-height=&2304& class=&internal&&那些经常健身的人后来都怎么样了？&/a&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/47e4cedf77f1e87bf301eb8e5531c4bd_ipico.jpg& data-image-width=&2448& data-image-height=&2448& class=&internal&&把萨摩耶从小养到大是怎么样的一种体验？&/a&&p&&/p&
这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！ 文章的开头，要从这两张照片说起 上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照 结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——如何高效…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9abf3d0e4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9abf3d0e4_r.jpg&&&/figure&&h2&以前的我，很胖，身高160，体重120斤，体脂28%。不敢穿裙子、吊带背心，不愿意照相，我总以为我永远不能改变我的身材了。&br&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dcc679a44de312a4684edc85efaa86b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dcc679a44de312a4684edc85efaa86b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&我也努力过，我也节食过，各种跳操、跑步和挨饿，各种反弹、沮丧和无奈，胖胖瘦瘦，最后几乎没有变化，我不明白了，我也练得要死要活啊，怎么就是不瘦？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acd27beeccfaad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acd27beeccfaad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&通过不断的学习和实践，我终于明白了找到的改变身材的正确方法，深刻认识到，只有把负重训练、饮食控制、养成习惯，这3件事做好，我就能一定改变我的身材。&br&&br&于是乎，我就这么按照去做了，然后慢慢地，我就变成了今天的这个样子。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c52b9da9effbe71a81ffe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c52b9da9effbe71a81ffe3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&因为不知道科学的方法，傻傻的我用了2年的时间，走了很多弯路，最后才终于彻底改变了自己的身材，再也没有胖过。&br&&br&&br&现在，我从120斤减到95，体脂从28%降到18%，腹肌/马甲已经不是梦了。&br&&br&我的腹肌照片：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ce85ef2ae45a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ce85ef2ae45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&好的，说了半天，到底我和他们是怎么做到的呢？&br&&br&其实，你需要做到三点，就是：改变身材的三大铁律。&br&&br&&b&改变身材铁律1：节食只能让你越来越胖。&/b&&br&&br&某28天减肥食谱的效果：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9caad5bf5d3c7d85d24f5d98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9caad5bf5d3c7d85d24f5d98_r.jpg&&&/figure&&p&&b&黑幕1：&/b&&br&&br&&b&“xxx28天快速减肥法”的普遍模式：&/b&&br& 1. 挨饿，大量节（绝）食，不能吃这个，不能吃那个，就喝水吧（7分吃，3分练嘛。胖成这样，还有脸吃？）&br&&br&2. 运动吗？运动什么呀，多累啊（不运动多省事儿，多省钱啊，关键是你有劲儿运动吗？！）&br&&br&&br&3. 反弹吗？28天你瘦了就行了（第22天反弹不反弹就不关我的事儿了。）&br&&br&&br&4. 只需28天哦！保你瘦20斤（另外免费赠送失眠、便秘、月经不调、脱发、内分泌紊乱、基础代谢率骤降、浑身软弱无力等多种效果。免疫力是什么？）&br&&br&&br&5. 第29天：哇！你看你瘦了，体重下去了！（你：咦，怎么体脂没变？！怎么肚子上赘肉还是那么多。）嘘~别告诉她，她减的其实只是水分，根本不是脂肪。人体65%都是水，还有瘦的空间呢！&br&&br&&br&6. 第29天：计划结束了，水回来了，你的基础代谢+内分泌继续紊乱中。&br&&br&&br&7. 1个月后：你比以前还胖。&br&&br&8. 我的健康呢？（还要什么健康啊，瘦不就行了吗？忘了告诉你了，我们这儿只管瘦身，不管死活。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-966e56f1d2acaeaa35ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-966e56f1d2acaeaa35ff_r.jpg&&&/figure&&p&* 控制饮食小窍门：教你2招，下一顿饭就能用得上的哦&br&&br&o 第1招：碳水化合物（主食）只吃一半。&br& 每次少吃半碗米饭（面条、水果或甜食）。&br&&br&o 第2招：记录饮食。&br& 用手机（或app）简单记录每餐吃了什么，如：早餐：油条一根，上午：一个冰激凌，午餐：汉堡，下午：一个蛋糕，晚餐：面条，等等。吃了多少。&br&&br&真的，写了跟不写，心理上的区别很大，不信你今天就试试。慢慢地你就鞭策自己吃健康食品。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae2f2af5b561ec205aa015_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae2f2af5b561ec205aa015_r.jpg&&&/figure&&p&&br&想要减脂，必须要在训练的同时控制饮食，每天减少300-500卡，少吃碳水化合物。但是不能太低，更不能大量节食挨饿，每天低于1000卡热量，你就等着平台期+反弹吧。&br&&br&科学证明：“多吃”多练，瘦得是最快的。&br&当然，也不能吃太多，控制地适量少吃。也就是说，这个平衡，如果没有专家的指导，很难平衡（这就是我存在的意义）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7c2278ffdebb640a27fd95f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7c2278ffdebb640a27fd95f_r.jpg&&&/figure&&p&但是掌握好这个平衡，你的一切就会变得很美好、很得心应手。脂肪也就刷刷地减。&br&&br&千年不变的铁律。大量节食只能让你越来越胖：因为你的代谢已经紊乱了，身体进入饥荒模式，脂肪保留，身体逐渐虚弱，然后你撑不住了，大爆发，暴饮暴食，越来越胖。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b03aeef88f0ec84c8ba19_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b03aeef88f0ec84c8ba19_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&改变身材铁律2：有氧只能让你减脂平台期。&/b&&br&&br&废话少说，再来揭露一个“鲜为人知”的黑幕：&br&&br&&b&黑幕2：&/b&&br&&br&&b&传统健身房/私教的普遍现象：&/b&&br&&br&各种课，各种操，各种练，练死你。嘿嘿，但是我就是不告诉你（不强调）：“你应该少吃，否则你永远瘦不下去”这个事实。（原因只有一个：我们这，只管练，不管瘦，这样，你永远瘦不下去，就得继续买课，嘿嘿）&br&&br&不好意思，我斯诺登了，得罪人了。我错了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bef4cbcec3910_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bef4cbcec3910_r.jpg&&&/figure&&p&&br&在我这儿：只要是光少吃不训练，或光训练不少吃的，就是“耍流氓”。不要跟我谈。&br&&br&好了，黑幕揭露完毕。我想说的只有一句：&b&饮食控制+训练同时进行+至少坚持10周，这样才是彻底改变身材的科学正确的方法。&/b&&br&&br&有氧就是注定要平台的（这就是为什么大多数人跑步都不能改变身材，随便出出汗是可以的）。有氧最多只能是辅助，不是必须。因为有氧训练的运动模式太单一。&br&&br&少做有氧？那我做什么训练呢？&br&&br&答案就是：&b&负重训练。（在家用哑铃就可以做，非常简单）&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90c9579abe60a20ba70a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90c9579abe60a20ba70a9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&负重训练才能让你改变身材，才是让你不断提高代谢不平台的法宝。&br&&br&只有负重训练才能让你的身体不断地“不适应”，让你的身体真正锻炼到“累”到，脂肪大量燃烧模式开启，而且让你不仅在运动时，而且在运动后的24-48小时，身体都在不断高速燃脂（与hiit原理类似，但是比hiit效果还要好上10倍）。&br&&br&相反，有氧跑步只有在跑的时候的1小时或30分钟燃脂，运动停止，燃脂也就渐渐停止了。而且身体会慢慢适应，跑几天后，效果就几乎为零了。&br&&br&几天内减脂，可以跑步，但是想要长期有效不反弹，并且保持身材，负重训练才是你唯一需要做的。&br&&br&&br& 人一定要动，否则25岁以后每年流失1斤肌肉，等老了，没肌肉就站不起来了。&br&&br&&b&大多数人苦恼于不能改变身材，其实99%都是因为：没有做负重训练，只做有氧。&/b&&br&&br&我曾经有有一个室友，体脂40%，身高170，体重190斤。每天跑1小时，跑了几个月了，身材一点儿没变化。估计你身边也有这样的人吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-919f0eb746cfdeb06f15cadbdc3d1474_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-919f0eb746cfdeb06f15cadbdc3d1474_r.jpg&&&/figure&&p&&br&看看人家王德顺吧，80多岁的健身老人，60多岁才开始健身负重训练的。人家有40岁的身体。60岁也不晚！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fad9dc811ff68c0e3e9edb63b103b029_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fad9dc811ff68c0e3e9edb63b103b029_r.jpg&&&/figure&&p&&br&这就是我的榜样呀，80岁还是健身女神张！&br&&br&&br&&b&干货来了！如何能在家高效健身：&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-faafc69c56dbcef543d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-faafc69c56dbcef543d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&在家用哑铃（可自动调节的那种）做健身6大基本动作（都是全身的复合性动作，视频下面有动作图解说明）：&br&&br&o A系列：深蹲（练腿），卧推（练胸），卷腹（腹肌）&br&&br&o B系列：硬拉（练腰臀腹），划船（练背），胸前上举（练手臂）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd8036e88cfbcd0973134_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd8036e88cfbcd0973134_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&深蹲&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-21e8adbd72d28db02162_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-21e8adbd72d28db02162_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c2b94d193fdc97a766b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c2b94d193fdc97a766b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef0a914da2f0f4482ef0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef0a914da2f0f4482ef0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&健身计划一周表：一天A，一天B，一天休息，一天A，一天B，两天休息。每个动作3组，每组10-15个。当然，这是一个非常非常简化的。计划最好能不断调整，而且一定要配合饮食才管用。&br&&br&&b&硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ed5b422216ffec5735dbdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-64ed5b422216ffec5735dbdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-170bdfe5eade2aa2e96b677f4f7d562f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-170bdfe5eade2aa2e96b677f4f7d562f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&上举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d05fee428ed623b622fa98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d05fee428ed623b622fa98_r.jpg&&&/figure&&p&&br&在家没哑铃：赶紧买哑铃。等待快递的同时，做深蹲20个，俯卧撑10个，卷腹20个，这样50个为一组，每天做1-3组。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddc0ddb1cbdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2331& data-rawheight=&2317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2331& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddc0ddb1cbdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&b&改变身材铁律3：把上面两件事做够（至少）10周。&/b&&br&&br&10周是改变身材不反弹的最短时间了，少于10周的99%都是要反弹的。&br&&br&另外，科学证明，&b&培养一个习惯平均需要66天的时间，&/b&这就是大概10周。利用这个10周，给你的身体一个适应的机会，慢慢习惯你的逐渐变化，身体、心理、精神，各个方面的提升&br&&br&当然，不能再强调的一个事实就是：习惯。这个才是人生的关键词，你的习惯就决定了你的人生，10周改变身材了，更要能通过我的计划学会如何培养习惯，这样永远才能保持身材。&br&&br&希望大家通过我的10周变身计划，以后就摆脱我了。把所以的知识和方法都给大家就对了。很简单。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&什么？你没时间健身？&/b&&br&&br&&br&“没时间”，其实是一个重要性优先顺序的问题，时间要花在重要的地方，如果改变身材不重要，肯定没时间。如果这件事很重要，总会有时间的，早上跳起来，第一件事就是要完成训练任务，不完成不行。对不对？&br&&br&每个人都有时间，&b&“没时间”只能说一件事对你来说不重要。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bff2107aedab32d37cf4d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bff2107aedab32d37cf4d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&很多人都只是“想&改变，觉得改变身材“挺好的&……错！这种想法你是永远都不会改变身材的。&br&&br&等哪天，你一觉醒来，说：我“必须”要改变身材了！不改变&不行”！——这个时候你再来找我。&br&&br&没有决心，再好的计划，花再多钱，也没用，也是浪费。自己不做，自己的身体和健康自己承担，没人逼得了你。到时候你身边比你胖的人都瘦下来了，到时候别哭就行了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e2ba79486ead0f9752a8df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e2ba79486ead0f9752a8df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&你不对生活狠，生活就对你狠。&br&&br&&b&只有现在你在特定的时间，做你应该做的事，你才能在未来的任何时间，做你想做的任何事。&/b&&br&&br&记住这句话。（如果你只从这篇文章中记住一句话的话，我希望是这句。）&br&&br&找到自己“害怕”的点，你才能真正做成一件事。&br&&br&曾经有一个明智的人说过一句话：“一辈子这么长，一辈子看不到自己身材好的样子，不遗憾么？&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7aa660c2783cacebc3f6ed803eb3c9a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7aa660c2783cacebc3f6ed803eb3c9a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&我从胖变瘦（从120斤减到95斤），从健身小白到国际认证教练，帮助了上万人改变了他们的身材的。其实，只要用对了方法，人人都可以做到。&br&&br&你也可以做到，我也可以帮你做到。&br&&br&只需10周，你也可以像他们一样，彻底改变自己：&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-77b4c7bee6c5246fe5cdcc24a6fa867a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-77b4c7bee6c5246fe5cdcc24a6fa867a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-08b4d408e7abcd39d90197_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&1170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-08b4d408e7abcd39d90197_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b93b2b8dfa64adbc0321_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&1182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b93b2b8dfa64adbc0321_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5a6a2f572ed7ddbf1b38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&1148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb5a6a2f572ed7ddbf1b38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&如果您真心想改变身材，不知道如何去做，那么我的10周变身计划就一定可以帮您，让您在10周内拥有您的最理想身材。&br&&/p&&p&&br&再借用前一段时间读到的一段话，很是对，跟大家分享：&br&&br&女人别活反了！&br&&br&做个头发600，不贵，&br&买件衣服800，不贵，&br&买个苹果手机6800，不贵，&br&买条项链18000，不贵，&br&到倒腾自己身材的时候，哇，太贵了！&br&我一听笑了，衣服再潮、手机再前卫，首饰戴的再高档，可是能比得过精致的身材吗？&br&女人们别活反了。&br&&br&没事捣鼓捣鼓自己的身体吧。这才是偷不走，丢不了的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb2c3b95daa0e2f32a775bb7bf28b86a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb2c3b95daa0e2f32a775bb7bf28b86a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&说得怎么那么对？！只有健康好身材是偷不走的，是需要时间换来的，是用钱买不到的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b453cd5e15e067fe7be9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b453cd5e15e067fe7be9_r.jpg&&&/figure&&p&&br& 你准备好10周变身了么？&br&&br&我觉得你应该问自己一个问题：你是否真的害怕自己这样胖下去？如果不害怕，你什么也不用做，继续这样活着。如果你真害怕，你一想起来自己胖或身材不好，就自觉地训练，自觉地认真控制饮食了，因为你真的害怕了。&br&&/p&&p&&b&如果你想拥有性感身材？我的“10周变身计划”报名地址：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.XS10zhou.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&XS10zhou.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b& &/p&&p&&b&（直接购买计划即可加入，开始时间是可以自己设定的）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebdecdf90e925fb73aa31d34_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebdecdf90e925fb73aa31d34_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身女神张&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你也想拥有性感身材？我的“10周变身计划”详细介绍和报名官网：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.XS10zhou.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&XS10zhou.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b& &/p&&p&&b&（可直接购买报名加入，计划开始时间是可以之后自己设定的）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&详细得不能再详细的“10周变身计划” FAQ（史上最全，解答你的所有问题）：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xs10zhou.com/faq-online/%25EF%25BC%%25BB%25A5%25E5%258F%258A%25E7%%25E6%%25E6%259D%25A1%25E6%25AC%25BE& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XS10 | 10周变身计划 - 热门问答FAQ&/a&&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果以上都看了，还想进一步咨询我的计划，可以加我微信（请务必注明“10周变身计划”）：gildedyouth&/b&&/p&&p&&b&（虽然会员较多，但我不请助手，只是为了保证专业性，所以若要咨询请您耐心等待一下，我看到留言会一一耐心回复的。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如转载请注明出处：“健身女神张 - 10周变身计划”，如非法转载，违者将承担法律责任。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&作者：&/b&&/p&&p&&b&健身女神张，10年国际资深专业私教，中国家庭健身（无氧间歇HIIT）创始人，NSCA国际认证专业教练和营养师，chinaFitter创始人，她的“10周变身计划”已经帮助上万人改变了身材&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68e2f9eb3f9b38e34dc1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-68e2f9eb3f9b38e34dc1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身女神张 | 生活正能量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你也想拥有性感身材？我的“10周变身计划”详细介绍和报名官网：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.XS10zhou.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&XS10zhou.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/b& &/p&&p&&b&（可直接购买报名加入，计划开始时间是可以之后自己设定的）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&详细得不能再详细的“10周变身计划” FAQ（史上最全，解答你的所有问题）：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xs10zhou.com/faq-online/%25EF%25BC%%25BB%25A5%25E5%258F%258A%25E7%%25E6%%25E6%259D%25A1%25E6%25AC%25BE& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XS10 | 10周变身计划 - 热门问答FAQ&/a&&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果以上都看了，还想进一步咨询我的计划，可以加我微信（请务必注明“10周变身计划”）：gildedyouth&/b&&/p&&p&&b&（虽然会员较多，但我不请助手，只是为了保证专业性，所以若要咨询请您耐心等待一下，我看到留言会一一耐心回复的。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&Instagram&b&（每天激励你）&/b&：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.instagram.com/chinafitter/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&instagram.com/chinafitt&/span&&span class=&invisible&&er/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&podcast: 健身女神张&/p&&p&Youtube：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/chinafitter& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/chinafitter&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&个人网站：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.chinafitter.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&chinafitter.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&&/p&
以前的我，很胖，身高160，体重120斤，体脂28%。不敢穿裙子、吊带背心，不愿意照相，我总以为我永远不能改变我的身材了。 我也努力过，我也节食过，各种跳操、跑步和挨饿，各种反弹、沮丧和无奈，胖胖瘦瘦，最后几乎没有变化，我不明白了，我也练得要死要活…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dadeb319d69b3bc53bb0499_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dadeb319d69b3bc53bb0499_r.jpg&&&/figure&&p&我是来泼冷水的！&/p&&p&你准备好接受现实了吗？&/p&&p&准备好了，那就继续看吧！&/p&&p&如果没准备好！吼吼吼~~~&/p&&p&那就再准备准备！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b446ee2cdf917e316f338a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&95& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b446ee2cdf917e316f338a_r.jpg&&&/figure&&p&2006年，有一项研究成果。&/p&&p&研究者是美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学家保罗.威廉姆斯（Paul Williams）和研究锻炼对健康的作用的斯坦福大学学者彼得.伍德（Peter Wood）。&/p&&p&他们收集了大约13000名《长跑世界》杂志的订阅者的详细信息。&/p&&p&将这些长跑爱好者每周跑的里程数与他们每年的体重变化作比较。&/p&&p&一开始，那些跑的最多的人似乎体重最轻。&/p&&p&但是，随着时间的流失，所有的长跑者都会变得越来越胖。&/p&&p&甚至那些一周跑大约64km的长跑者，也是越来越胖。&/p&&p&根据威廉姆斯和伍德的研究。&/p&&p&男性每年需要提升每周长跑里程3km女性需要提升4.8km。&/p&&p&这样，才能保持不长胖。&/p&&p&我们再来认真的计算一下这个数据。&/p&&p&一个20多岁的男性，每周跑30km，大概一周跑5天，一天跑6km。根据威廉姆斯和伍德的建议，也就是通过运动消耗热量的逻辑，那么，到30多岁，这名男子的长跑距离必须翻倍，变为一周5天，每天12km，40多岁，又不得不加倍，一周5天，1天18km。&/p&&p&只有这样的不断增加跑步量，才能让他不发胖。&/p&&p&记住，这仅仅是不发胖，还不是减肥。&/p&&p&那么，如果是一个20多岁的女性呢？&/p&&p&一个20多岁的女性，要是一周5天，1天跑5km，等她40多岁的时候，她每天必须要跑15km才能让他不发胖。&/p&&p&如果他平均5分钟过跑1km，这已经很厉害啦。&/p&&p&那么她每天要2个小时跑步，才能不发胖。&/p&&p&让我们看看那些坚持跑步的人，是不是真的健康和苗条？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d096e8fa43f4fc2c3addf5f43d12d804_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1017& data-rawheight=&97& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1017& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d096e8fa43f4fc2c3addf5f43d12d804_r.jpg&&&/figure&&p&跑步网站“爱燃烧”在调查过万名跑者后发现，超三分之一的跑者会膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，没有伤病的跑者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff52c44ab729c87f5aabc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1005& data-rawheight=&96& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff52c44ab729c87f5aabc9_r.jpg&&&/figure&&p&那么，是不是那些看起来很瘦的人，每天都坚持跑步2小时以上，每周都跑5天呢？&/p&&p&实际情况不是这样。&/p&&p&然而，如果你真的坚持这样跑了几年，一旦你不跑了，你就雪崩式的快速反弹！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a311b9e5ac7c92cd7af156b7ab0a4bcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a311b9e5ac7c92cd7af156b7ab0a4bcf_r.jpg&&&/figure&&p&你说你有理，我说我有理。&/p&&p&有理没有理，数据最讲理。&/p&&p&我们不比嗓门大，老规矩：说证据、讲依据、列数据。&/p&&p&我们不比嗓门大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-caa583d7edfc141df8eea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&90& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-caa583d7edfc141df8eea_r.jpg&&&/figure&&p&减肥这件事儿，运动占3成，饮食占7成。&/p&&p&当然，这次回答主要是针对运动，所以，我们先跳过饮食不讲！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3255262eaf306934bdde1f8fee1a6d17_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&101& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3255262eaf306934bdde1f8fee1a6d17_r.jpg&&&/figure&&p&看研究&/p&&p&我们看一篇硕士研究论文。&/p&&p&研究由吉林体育学院的王新博、刘志二研究团队进行。&/p&&p&研究公开在2014年。&/p&&p&研究的题目叫做《大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究》。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6c3be904d2537efeb788f6d54282ad3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c6c3be904d2537efeb788f6d54282ad3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd812fc65abb3676ce12fde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&75& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd812fc65abb3676ce12fde_r.jpg&&&/figure&&p&有氧运动的定义和解释其实很多，没有一个特别官方的定义。&/p&&p&比如：有氧运动就是通过氧代谢，从而规律的、全身性的、长久坚持的一个运动。&/p&&p&有氧运动可以简化定义为：重复性的低强度低消耗锻炼，比如：长跑、登山、快走等等。&/p&&p&同时有氧运动有几个特点：&/p&&p&●持续时间长：按照常规，锻炼陆轩时间保持15分钟以上，算有氧运动；&/p&&p&●承受力小：锻炼强度比身体的最高摄氧量要小，在运动的时候有足够的氧气提供，可以形成有氧代谢；&/p&&p&●稳定性：一般是百分之60%~70%的最大心率；&/p&&p&●节奏性：基本都是有节奏感的运动，如跑步、游泳。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2a4e85b18_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&902& data-rawheight=&88& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2a4e85b18_r.jpg&&&/figure&&p&我们再看一项研究。&/p&&p&研究由北京体育大学教研部的张戈研究团队进行的研究。&/p&&p&研究公开在2016年第2期的《中国运动医学杂志》上。&/p&&p&论文的题目叫做《高强度间歇训练:运动量和锻炼效果研究进展》。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df44cef4d0ac7cac4544622_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df44cef4d0ac7cac4544622_r.jpg&&&/figure&&p&高强度间歇训练(high-intensity interval training,HIT)是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法。&/p&&p&诸多报道表明,HIT在有氧运动能力和骨骼肌代谢等方面能产生与传统的耐力训练相当的锻炼效果,同时还能显著增强无氧运动能力。&/p&&p&研究显示,HIT能够通过激活PGC-1α信号通路引起骨骼肌细胞线粒体的增殖,并使骨骼肌毛细血管数量增加.HIT运动持续时间和运动量的大幅度减少,使其在量-效关系上具有高度的经济性。&/p&&p&说人话，HIT是一种耗时短、效率高、效果好的运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bedbabb5688_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bedbabb5688_r.jpg&&&/figure&&p&真的是这样吗？&/p&&p&我们继续看实验！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ddbfdfe275b7da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&92& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ddbfdfe275b7da_r.jpg&&&/figure&&p&●研究对象：济宁电视大学男性肥胖学生40名，平均年龄21岁，身高171~184cm，体重74~96kg。&/p&&p&●研究方法：分组训练测试。&/p&&p&●测试内容：&/p&&p&△体质测试：布兰奇心功指数法、联合机能实验测定法&/p&&p&△身体形态检测：减肥四大指标：身高、体重、体脂含量、腰臀比&/p&&p&△健康体适能检测：心肺适能水平、肌肉适能水平、身体成分水平、柔韧适能水平&/p&&p&●分组：&/p&&p&间歇组：20人&/p&&p&有氧组：20人&/p&&p&训练前数据如下，无统计学差异，有对照意义：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a45e784d0f18e183cc68f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a45e784d0f18e183cc68f_r.jpg&&&/figure&&p&●实验时间：、11月，济宁电视大学体育馆。&/p&&p&△总实验周期：12周&/p&&p&△训练日：周一、周二、周四、周五&/p&&p&△训练时间