【免费】阴瑜伽——肺经与大肠经的梳理_瑜伽_木子-跟谁学
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收藏(0人)&&&阴瑜伽——肺经与大肠经的梳理&￥0.00￥100.00&班级500人&｜已报129人&9月23日开课 共1节&&&查看课程安排&在线授课
阴瑜伽——肺经与大肠经的梳理，预约老师将直接与您登录的此手机号联系，确定细节手机号： 图形验证码：换一张留言：还可以输入 50 个字预约报名须知退班原则：随时可退插班原则：随时可插班回放有效期：10天课程详情阴瑜伽—肺经与大肠经肺部是提供全身生命力的系统，我们全身的作用都仰赖肺部维持。在生理上，肺虽然并不与大肠相连，但两者具有相同的能量特质，使他们共同形成持续吸取养分且排泄废物的体系。教学大纲（1）第1节&&&阴瑜伽——肺经与大肠经的梳理日 20:45 - 21:45已结束 木子所属机构动静自然 …相关课程免费 1、请事先熟悉跟谁学直播课，注意开课时间，建议直播前半小时进入课堂，等待课程直播2、建议首选联通、电信4M以上独享网络，上课时建议用网线非WIFI连接，避免直播卡顿，无法进入直播等情况3、使用电脑观看直播效果最为流畅，强烈推荐使用跟谁学直播助手，4、跟谁学支持手机观看直播，手机操作系统为android-4.0以上，ios-6.0以上， 5、报班学员请严格遵守课堂秩序，保证老师正常直播授课，如对直播课造成影响，跟谁学有权禁止发言或取消听课资格不予退费6、跟谁学直播课程视频仅供注册学员学习使用，未经跟谁学许可以拷贝、录屏、反向工程、技术下载等手段获取直播课程视频的行为构成侵权，跟谁学立即封号处理，并保留追究注册学员法律责任7、如有问题可通过电话，010-（服务时间9：00-23：00），邮件与跟谁学客服及时取得联系&￥0.00￥100.00
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阴瑜伽不陌生
你上过结合了心理学的阴瑜伽课程吗？
当心理学撞上瑜伽
能碰撞出什么样的精彩瞬间？
等你来！！！
美国著名的精神神经免疫学的科学家甘蒂丝．柏特（Candice Pert）提供了一个科学上的研究突破：那些包含情绪的分子分布在人体全身，而不只是像传统的科学家以为，那些包含情绪的分子只存在头脑里。
情绪储存在全身各处，所以我们的身体就是我们的潜意识。
身体外在呈现纠结不舒展的状态时，对应的是我们内在情绪的阻滞。
这对我们的身心健康是一大隐患。
周末阴瑜伽工作坊
北京香山 · 山地瑜伽
关于阴瑜伽
什么是阴瑜伽？
阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师 Paul Grilley 在1979年创立的一个流派。阴瑜伽糅合中国道教和武术的精粹。它强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，阴瑜伽的练习注重的是身体在体式中保持较长时间，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼与其结缔组织、并对其轻柔但持续不断的刺激会带来长期的健康和关节的柔韧度，并疏通经络及穴位使人体系统焕发能量，给身心带来双重的蜕变，最终将思维自然带入放松冥想的状态。
阴瑜伽的好处
1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡;
2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状;
3、有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4、激活能量系统释放闭锁在下三轮的生命潜能。
瑜伽的整體觀.陰與陽的概念和相互轉換
如何解讀阴瑜伽
习练阴瑜伽的注意事项
陰瑜伽的體式解析
主题练习：
阴瑜伽—气息的培养
12:30 — 13:00 午餐
13:00 — 14:30 午休
陰瑜伽的體式解析
人体解剖学常识，关于肌肉、韧带、肌腱和筋膜
主题练习：
下午阴瑜伽—唤醒身体
心理疗愈：如何在陰瑜伽練習中覺知情緒層面的釋放與轉化
阴瑜伽中的正念冥想的重要性
主题练习：
阴瑜伽—培养觉知
12:30 — 13:00 午餐
13:00 — 14:30 午休
阴瑜伽练习120分钟
课程编排和调整手法解析
张一老师答疑
阴瑜伽经典体式序列和體式详解：
Mini拜日式
经典阴瑜伽体式：
1 蝴蝶式 Butterfly
2 两半蝴蝶式及变体 Half Butterfly
3 蜻蜓式 Dragonfly
4 半蜻蜓式及变体 Half Dragonfly
5 融心式 Anahatasana (aka Melting Heart)
6 人面狮身式 Sphinx
7 海豹式 Seal
8 婴儿式 Child's Pose
9 卧佛式 Reclined Budda Pose
10 半鞋带式 Half Shoelace
11 快乐婴儿式 Happy baby
12 仰卧扭转 Reclining Twist
13 蝌蚪式 Tadpole
14 青蛙式 Frog
15 龙式家族 Dragons
⑥ 大跨步龙式
⑦ 劈腿龙式
⑨ 展翅飞龙式
16 天鹅式及睡天鹅 Swan & Sleeping Swan
17 方块式 Square
18 鞍式 Saddle
19 蹲式 Squat
20 悬挂式 Dangling
21 脚趾蹲坐式 Toe Squat
22 猫拉尾式 Cat pulling its Tail
23 毛毛虫式 Caterpillar
24 鹿式 Deer
25 蜗牛式 Snail
26 雨刷式 Wiper
27 摊尸式 Shavasana
感受导师的磁场
张一老师多年的授课经验和独树一帜的教学风格：将 心理学 融入瑜伽教学中的教授风格 将带你怎样的学习收获以及练习/教学的深化。
本期导师： 张一
● YiYoga一瑜伽创办人
● 国内知名瑜伽导师
● 心理学专业研究生
● 凡圣·瑜伽服 品牌形象大使
● 《瑜伽》、《时尚健康》杂志专栏作者
● 中国瑜伽在线、各大瑜伽峰会授课导师
● 执教于：YiYoga、新华社、中国证监会
● 曾执教于优胜美地瑜伽 也是央视主持人和影视明星青睐的瑜伽顾问。全国范围内开展身心疗愈瑜伽&阴瑜伽工作坊
在这十年瑜伽修习路上 受以下恩师影响深刻：
● JANARDHANA M.V --哈他瑜伽
● Robyn Wexler--孕产瑜伽
● Judith博士--心理疗愈瑜伽
● Mark Whitwell--瑜伽之心传承班
● Sarah Powers --内观阴瑜伽
● Shiva Rea--能量流瑜伽
● 梵克老师--艾扬格瑜伽
● 博格博士--瑜伽心理学&冥想
● 邱显峰老师—身心灵课程
● 肖然老师--身心全息疗愈
● 阿嘎巴仁波切--无宗派闭关修习
● 赴印度修习：瑜伽哲学、瑜伽体位法、呼吸法、清洁法、阿育吠陀和唱诵。
● 赴泰国学习被动瑜伽，并常年游学于印度、巴厘岛等世界瑜伽圣地。
授课特点：
自幼跟随祖父学习传统文化，对中国传统文化情有独钟。将太极、道家哲学、心理学与印度传统瑜伽有机融合，形成独树一帜的身心整合的练习和授课风格。
作为业余画者，崇尚生活美学。推崇瑜伽态的生活方式。多次发表相关文章在瑜伽行业杂志和网络媒体。善于学习也乐于分享。博学、生动又易于理解的授课表达深受学生们喜爱。
阴瑜伽、瑜伽心理学、身心疗愈。
倡导瑜伽态的生活方式：
绿色，共情，和平，善觉。
【课程时间】： — 07.30
【课程地点】：北京香山 · 山地瑜伽
【课程费用】：
原价 1600元
早鸟价 1200元
感谢 山地瑜伽静修中心 提供场地和食宿
课程期间，同时体验静修生活
一个课程，双份收获！
【课程时间】：
https://h5.youzan.com/v2/goods/2g06scpaaxa8q
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今日搜狐热点全面学习阴瑜伽（本人加注了每个动作的操作流程，很方便哦！）
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全面学习阴瑜伽（本人加注了每个动作的操作流程，很方便哦！）
本人阴瑜伽25大体式及变式详解：一、古典拜日式热身&& 二、调息冥想&&& 三、体位法练习&&&& 四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。1、半蝴蝶式：半蝴蝶式：反体式，对侧练习&&&&&&口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。&&&&&&注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。&&&&&&功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；&半蝴蝶变式（1）：&&&& 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。&&&& 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。&&&& 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。&半蝴蝶变式（2）：&&&& 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。&&&& 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。&半蝴蝶变式（3）：&&&&& 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。&&&&& 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。&&&&& 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。2、猫伸展式(融化的心)：&&&&&口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，&&&&&注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，&&&& 注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。&&&&&功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。3、蝴蝶式：&&&&&口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。&&&&&注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。&&&&功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。4、人面狮身式&海豹式:&&&&&&口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。&&&&&&注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。& &&&功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。& & &口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前。&&&&& 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。&&&&& 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、蜻蜓式：& & &口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。&&&&&注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。&&&&&功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。蜻蜓变式（1）：&&&& 口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。&&&& 注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。&&&&& 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（2）&&&& 口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。&&&& 注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。&&&& 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（3）：&&&& 口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。&&&& 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。&&&& 功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。6、鞋带式：& & & 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。&&&&& 注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。&&&&&&功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。& & & &鞋带变式（1）：&&&&& 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。&&&&& 注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。&&&&& 功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。鞋带变式（2）：&&&&& 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。&&&&& 注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。&&&&& 功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。鞋带变式（3）：&&&&& 口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。&&&&& 注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。&&&&& 功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。鞋带变式（4）：&&&&& 口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。&&&&& 注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。&&&& 功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。& &&&口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。&&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。& & &&方形变式（1）：&&&& 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。&&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。8、鹿式：& & &口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，&&&&&&注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。。。&&&&&&功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。9、脚踝伸展式：& & &口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。&&&&&&注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。&&&&&&功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。10、脚趾蹲式：& & &&口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。&&&&& 注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。&&&&& 功 效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节（1）婴儿龙式：&&&&& 口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。&&&&& 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。（7）劈腿龙式：&&&&& 口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持3分钟。&&&&& 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。放松整条脊柱。（8）火龙式：&&&&& 口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。在此维持3分钟。&&&& 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。（9）展翅飞龙式：&&&&& 口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。。&&&&& 功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部这会增加髋部承重。这就是'高飞龙式';一个加深的变式，低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;'扭转龙式'手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;“翼龙式”双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低保持. 可以手肘落地上或手肘落瑜伽砖上。“大跨步龙式”锻炼到脚踝，从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面。(2)立飞龙式：功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。(3)侧飞龙式：功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。12、天鹅式：& & &口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。&&&& 注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。&&&& 功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌 ，和髋部 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。13、睡天鹅式：反体式，桥式&口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。&&&&& 功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。14、蜗牛式:& & & 口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。&&&&& 注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。&&&&& 功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。15、快乐婴儿式：& & &口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。&&&& 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。快乐婴儿变式(1)：&&&& 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。&&&& 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢快乐婴儿变式(2)：&&&& 口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。&&&& 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。16、卧扭转式：&&口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。&&&&& 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。&&&&&&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。卧扭转变式(1)：&&&&&口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。&&&&&注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。&&&&&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。卧扭转变式(2)：&&&&&口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。&&& &注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。& &&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。卧扭转变式(3)：&&&&&&口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。&&&&&&注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。&&&&&&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。卧扭转变式(4)：&&&&& 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。左脚抵在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。& & & &注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。&&&&&&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。&功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。17、婴儿放松式：&&& &&口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。&&&&&&&&&&&功效：非常舒适地放松全身的肌肉。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。18、骆驼式：& & &&口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。&&&&&&注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。&&&&&&功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。19、猫拉尾式：& &&&口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。&&&&&注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。。&&&&&功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。& &&猫拉尾变式：&&&&& 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。&&&&& 注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。。&&&&&& 功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。20、毛毛虫式：& & &&&口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。&&&& 注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。&&&& 功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。21、鞍式：反体式，拍打脚背&口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。&&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。鞍式变式（1）：&&&&& 口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。&&&&& 注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。。。&&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。鞍式变式（2）：&&&&& 口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。。&&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。鞍式变式（3）：&&&& 口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。。&&&& 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。22、悬挂式：& & & 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，&&&&& 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。&&&&& 功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。23、蹲式：& & & &口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。&&&&& 注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。&&&&& 功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解疼痛，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。24、青蛙式：反体式，拍打脚背& & &&口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，&&&&&&注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。&&&&& 功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。& & &青蛙变式：&&&&&&口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，&&&&&&注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。&&&&&&功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。功效：深度的打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。25、大放松式：& & &口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。&&&&&功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮功效：放松全身补充能量 ，让身体变得更加健康强壮。
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